“健康餐廳/酒店”——省級(jí)示范點(diǎn)

**大酒店

全民健康生活方式知識(shí)講座

疾病預(yù)防控制中心慢病科

健康“一二一”行動(dòng)背景衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國(guó)愛國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心于2007年9月1日在全國(guó)范圍內(nèi)發(fā)起全民健康生活方式行動(dòng)。第一階段行動(dòng)為“健康一二一”行動(dòng)，其內(nèi)涵是：“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”。以合理膳食和適量運(yùn)動(dòng)為切入點(diǎn)，倡導(dǎo)和傳播健康生活方式和理念，推廣技術(shù)措施和支持工具，開展各種全民參與有益健康的活動(dòng)。

健康一二一

目標(biāo)：追求健康，戒煙限酒、合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、心情愉快，不斷提高健康素質(zhì)和文明素質(zhì)

主要內(nèi)容一、什么是健康的生活方式二、合理膳食三、適量運(yùn)動(dòng)——如何正確理解“日行一萬(wàn)步”四、什么是健康的體重，如何保持健康體重五、健康的生活習(xí)慣

一、什么是健康的生活方式

健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。世界衛(wèi)生組織針對(duì)影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素——不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。

合理膳食

適量運(yùn)動(dòng)

戒煙限酒

心理平衡

合理膳食衛(wèi)生部《中國(guó)居民膳食指南（2007）》，提出適合我國(guó)居民的十條膳食指南：

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；

2.多吃蔬菜水果和薯類；

3.每天吃奶類、大豆或其制品；

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；

8.每天足量飲水，合理選擇飲料；

9.如飲酒應(yīng)限量；

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。膳食寶塔告訴你：

健康飲食要全面均衡膳食寶塔告訴你：

健康飲食要全面均衡

三、正確理解日行一萬(wàn)步

每天一萬(wàn)步是針對(duì)中國(guó)全人群的推薦活動(dòng)量，而不是一個(gè)人人必須達(dá)到的目標(biāo)值.由于個(gè)人健康、體質(zhì)、能力和其他條件不同，可以從一個(gè)較低的活動(dòng)量水平開始，也可以維持在一個(gè)不到一萬(wàn)步的活動(dòng)量，或追求一個(gè)高于一萬(wàn)步的活動(dòng)量。

少于一萬(wàn)步的身體活動(dòng)也有保護(hù)健康的作用大于每天一萬(wàn)步的的活動(dòng)量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進(jìn)效益。

以“生活出行加運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)一萬(wàn)步”的理念，以“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”為原則，提出“千步活動(dòng)量”概念。

千步活動(dòng)量：是指一個(gè)60公斤的人中等步速步行1000步（約需10分鐘）的活動(dòng)量（大約耗能32千卡）。高危人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高血壓和糖尿病患者的康復(fù)運(yùn)動(dòng)趨向于中低強(qiáng)度。如何確定適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有一種簡(jiǎn)單的計(jì)算方法：運(yùn)動(dòng)適宜心率約=160-年齡（歲）。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到所計(jì)算的運(yùn)動(dòng)適宜心率，且無(wú)任何不適癥狀即為適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。高血壓患者以每周運(yùn)動(dòng)4-6天，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘或每周運(yùn)動(dòng)3-4天。每天運(yùn)動(dòng)60分鐘為宜，堅(jiān)持十周可產(chǎn)生一定的降壓效果。保持健康體重知識(shí)要點(diǎn)1．體重過(guò)低或過(guò)高都會(huì)影響人體健康。過(guò)于消瘦反映營(yíng)養(yǎng)不良，影響未成年人身體和智力的發(fā)育，對(duì)疾病抵抗力低下、免疫力低下、貧血。體重超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的2－3倍。2．不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切3．解決超重、肥胖問(wèn)題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)最為重要4．控制膳食總能量，堅(jiān)持吃動(dòng)兩平衡5．“減少靜坐時(shí)間”，保持健康體重，特別是正常腰圍6．兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始7．維持健康體重需堅(jiān)持，健康生活方式是根本1、體重過(guò)高和過(guò)低都不健康。

超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，肥胖者更易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。體重過(guò)低影響未成年人身體和智力的發(fā)育，影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。體重能反映一個(gè)人的健康狀況，超重可以認(rèn)為是一種不健康的表現(xiàn)，肥胖實(shí)際就是一種慢性病。成年人的體重是否適宜可以用國(guó)際通用的體質(zhì)系數(shù)（BMI）來(lái)表示。

中國(guó)成人健康體重、超重和肥胖BMI分類 BMI（kg/m2）

體重過(guò)低 <18.5

體重正常 18.5～23.9

超重 24.0～27.9

肥胖 28.0了解BMI

體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex，BMI），又稱體重指數(shù)。對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，BMI可在一定程度上反應(yīng)體內(nèi)的脂肪含量，體重增加多是增加了脂肪。但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員等肌肉特別發(fā)達(dá)的人不太適用。體脂測(cè)量?jī)x身體脂肪率身體脂肪率判定標(biāo)準(zhǔn)2.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切不健康飲食、身體活動(dòng)不足、吸煙、酗酒和一些心理問(wèn)題都與肥胖有關(guān)，也是導(dǎo)致多種慢性疾病的元兇。我國(guó)居民正變得越來(lái)越胖。成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，比1992年分別升高了39.0％和97.2％。在我國(guó)大城市，每四個(gè)青少年中就有一個(gè)超重或肥胖的，而且數(shù)目還在增加。健康的生活方式有助于控制體重，進(jìn)而預(yù)防其他慢性疾病。3、解決超重、肥胖問(wèn)題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)最為重要

引起肥胖的原因復(fù)雜，減肥難度大，所以要特別強(qiáng)調(diào)預(yù)防。同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。中國(guó)人的理想腰圍，男性不超過(guò)85cm，女性不超過(guò)80cm。體重與能量的進(jìn)出平衡有關(guān)。當(dāng)吃進(jìn)去的能量大于消耗的能量時(shí)，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)成為脂肪積存下來(lái)，久而久之，其結(jié)局就是肥胖；反之，當(dāng)進(jìn)食能量小于消耗量，體重便會(huì)降低。4、控制膳食總能量，堅(jiān)持吃動(dòng)兩平衡

“管住嘴”并不意味著不能享受美食，關(guān)鍵是不能吃的過(guò)量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點(diǎn)，更好的辦法是通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)消耗掉過(guò)多的能量。肥胖受遺傳影響，但環(huán)境因素，特別是不健康的生活方式影響更大。沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子撐了才撂筷。5、“減少靜坐時(shí)間”，保持健康體重，特別是正常腰圍

養(yǎng)成多動(dòng)的生