運(yùn)動與科學(xué)健身運(yùn)動與科學(xué)健身如果有這樣一味藥，它可以在未來30年減少50%因慢性病死亡的風(fēng)險(xiǎn)，使你的壽命延長6-9年，失能狀態(tài)推后7年，而且?guī)缀鯖]有副作用，你會使用嗎？如果有這樣一味藥，它可以在未來30年減少50%因慢性病死亡的非醫(yī)療健康干預(yù)健康生活方式全民健康生活方式行動方案專項(xiàng)行動行為、營養(yǎng)、運(yùn)動、心理非醫(yī)療健康干預(yù)全民健康生活方式行動方案專項(xiàng)行動行為、營養(yǎng)、運(yùn)

全民健身指全國人民，不分男女老少，全體人民增強(qiáng)力量，柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使人民身體強(qiáng)健。旨在全面提高國民體質(zhì)和健康水平，以青少年和兒童為重點(diǎn)，倡導(dǎo)全民做到每天參加一次以上的體育健身活動，學(xué)會兩種以上健身方法，每年進(jìn)行一次體質(zhì)測定。全民健身“一二一”工程全民健身指全國人民，不分男女老少，全體人民增強(qiáng)力量，柔韌性經(jīng)常參加體育鍛煉每周3次每次30~60分鐘中等強(qiáng)度以前稱“體育人口”經(jīng)常參加體育鍛煉每周3次四川省20歲及以上人群各齡組經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)百分比全國四川省20歲及以上人群各齡組經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)百分比全國運(yùn)動與科學(xué)健身ppt課件群眾體育的發(fā)展趨勢鍛煉生活化隨著我國人民群眾物質(zhì)文化生活水平的不斷提高，健康長壽將成為更為普遍的社會需求，作為保健、休閑、娛樂、交往的重要內(nèi)容，體育鍛煉將逐步納入人們的生活，成為生活中不可或缺的內(nèi)容。年齡均衡化

更多的年輕人加入鍛煉大軍。管理社會化社區(qū)體育作為最活躍、最基本的活動單位，功能將進(jìn)一步得到發(fā)揮，各級社會體育指導(dǎo)網(wǎng)絡(luò)，各種體育協(xié)會、體育俱樂部、輔導(dǎo)站將進(jìn)一步健全并發(fā)揮作用。與此同時(shí)，社會體育消費(fèi)市場也逐步發(fā)育成熟，供求關(guān)系將進(jìn)一步得到調(diào)整，群眾體育社會化的程度將大大提高。健身科學(xué)化追求鍛煉效益，講究科學(xué)健身，將成為一種廣泛迫切的社會需求。競賽正規(guī)化群眾體育的發(fā)展趨勢鍛煉生活化2醫(yī)體融合2醫(yī)體融合醫(yī)體結(jié)合：運(yùn)用體育運(yùn)動方式配合醫(yī)療衛(wèi)生治療方案促使身體恢復(fù)、保持、增進(jìn)健康的一種健康促進(jìn)模式，其特色在于綜合運(yùn)用運(yùn)動處方或養(yǎng)生保健等多種體、醫(yī)元素，發(fā)揮其在慢性病預(yù)防和康復(fù)、健康促進(jìn)等方面的積極作用。醫(yī)體結(jié)合：運(yùn)用體育運(yùn)動方式配合醫(yī)療衛(wèi)生治療方案促使身體恢復(fù)、運(yùn)動是良醫(yī)靜坐少動是當(dāng)今慢性疾病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。1996年美國心臟學(xué)會就明確指出“體力活動減少或靜坐少動的生活方式是心血管疾病主要可以修正的危險(xiǎn)因素”。遺傳是無法修正的因素，而靜坐少動這樣的不良生活方式可以通過動起來加以修正。運(yùn)動是良醫(yī)作為一種學(xué)術(shù)理念和健康促進(jìn)項(xiàng)目在2007年11月由美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會和美國醫(yī)學(xué)會正式提出。2010年首次召開“全世界的健康處方”的“運(yùn)動是良醫(yī)”全球大會。2012年6月其在我國正式啟動。Exerciseismedicine通過協(xié)會和學(xué)校推廣的一項(xiàng)行動運(yùn)動是良醫(yī)靜坐少動是當(dāng)今慢性疾病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。19信念：運(yùn)動是預(yù)防和治療疾病不可缺少的一部分，是一種有效的低成本干預(yù)策略，投入不是很大，獲益成倍增加。應(yīng)用：希望全民參加適當(dāng)運(yùn)動，鼓勵醫(yī)護(hù)人員為病人開運(yùn)動處方，把運(yùn)動作為生命體征，作為病歷的必要組成部分，要求醫(yī)生每次接診病人后都要問：“你運(yùn)動嗎？”信念：運(yùn)動是預(yù)防和治療疾病不可缺少的一部分，是一種有效的低成每日活動時(shí)間越多，久坐時(shí)間越少，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。紅色表示死亡風(fēng)險(xiǎn)高每日活動時(shí)間越多，久坐時(shí)間越少，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。運(yùn)動是良醫(yī)的9

大理由運(yùn)動可以改善心血管和呼吸功能，使心肺耐力提高。運(yùn)動可以降低冠狀動脈疾病危險(xiǎn)因素，延緩動脈粥樣硬化的發(fā)展。冠狀動脈危險(xiǎn)因素有靜坐少動、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖，運(yùn)動對以上5種因素均有良好影響。降低安靜時(shí)的收縮壓和舒張壓，減少運(yùn)動中血壓升高的幅度，減少運(yùn)動中的血壓波動。運(yùn)動有明顯的降血脂的作用，可以改善脂代謝。通過長期鍛煉，血漿增加量大于血細(xì)胞增加量，使得血粘稠度降低。運(yùn)動是良醫(yī)的9大理由運(yùn)動可以改善心血管和呼吸功能，使心肺運(yùn)動可以延緩或阻止糖尿病的發(fā)生。一般來說，堅(jiān)持每天中等強(qiáng)度運(yùn)動一個小時(shí)，吃的東西沒有增加，久而久之你的體重就會減少。適當(dāng)運(yùn)動可以降低多種疾病發(fā)病率和死亡率。運(yùn)動可以增強(qiáng)老年人的體質(zhì)和獨(dú)立生活能力，增加工作、娛樂和生活能力，減少老年人摔倒或因摔倒而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動是良醫(yī)的9

大理由法國著名醫(yī)生蒂索——“運(yùn)動就其作用來說，幾乎可以代替任何藥物，但是世界上的一切藥品并不能代替運(yùn)動的作用”。運(yùn)動可以延緩或阻止糖尿病的發(fā)生。運(yùn)動是良醫(yī)的9大理由法國現(xiàn)有的慢病防治指南列舉國家基層高血壓防治管理指南（2017）中國腦血管病一級預(yù)防指南（2015）原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2017）中國2型糖尿病防治指南（2013）中國成人血脂異常防治指南（2007）中國人群骨質(zhì)疏松癥防治手冊（2013）中國心血管病預(yù)防指南（2011）癌癥預(yù)防的營養(yǎng)與運(yùn)動指南（ACS，2012）運(yùn)動療法適量運(yùn)動運(yùn)動處方運(yùn)動是非醫(yī)療干預(yù)健康最經(jīng)濟(jì)、最有效的手段現(xiàn)有的慢病防治指南列舉國家基層高血壓防治管理指南（2017）3關(guān)于科學(xué)健身3關(guān)于科學(xué)健身科學(xué)健身概念科學(xué)健身就是根據(jù)個體條件，選擇適宜的運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動頻率，安全、有效、持續(xù)、全面地進(jìn)行身體練習(xí)或身體活動，達(dá)到增進(jìn)體質(zhì)、增進(jìn)身心健康的目的?？茖W(xué)健身概念科學(xué)健身就是根據(jù)個體條件，選擇適宜的運(yùn)動方式、運(yùn)健身基本原則健身五要素科學(xué)健身健身健身科學(xué)健身19運(yùn)動訓(xùn)練的基本原則一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則不間斷原則周期性原則合理安排訓(xùn)練負(fù)荷原則區(qū)別對待原則三從一大原則安全性原則有效性原則全面性原則持久性原則個體性原則運(yùn)動健身的基本原則運(yùn)動訓(xùn)練的基本原則一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則安全性原則運(yùn)動①運(yùn)動方式有興趣、能堅(jiān)持、全面鍛煉②運(yùn)動強(qiáng)度中等③運(yùn)動頻率每周3-5次④持續(xù)時(shí)間每次30-60分鐘⑤注意事項(xiàng)著裝、準(zhǔn)備活動、慢病情況、營養(yǎng)科學(xué)健身五要素①運(yùn)動方式有興趣、能堅(jiān)持、全面鍛煉科學(xué)健身五要素請記住4個“3”采用3種運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉每周3次鍛煉每次30-60分鐘運(yùn)動中心率在130次左右請記住4個“3”采用3種運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉基礎(chǔ)代謝60%-70%身體活動15%-30%食物熱效應(yīng)5%-10%人體能量消耗基礎(chǔ)代謝60%-70%身體活動15%-30%食物熱效應(yīng)5%-成人每天快走6000步（240kcal)

成人每天攝入量在1600-2400kcal運(yùn)動能量消耗15%（240-360kcal）每天日常家務(wù)活職業(yè)活動能量消耗2000步左右（約80kcal）每天多大運(yùn)動量為宜？成人每天快走6000步（240kcal)

成人每天攝入量在（1）利用上下班時(shí)間

（2）避免久坐

（3）生活、運(yùn)動樂在其中如何把身體活動融入生活中？出行盡量選擇走路、騎車能站不坐、能走路不打電話；少看手機(jī)、電視多散步（1）利用上下班時(shí)間

（2）避免久坐

（3）生活、運(yùn)動樂在其方案一周一至周五，每天快走40分鐘（可利用上下班時(shí)間），周六打羽毛球30分鐘。運(yùn)動方案方案二周一、周四快走40分鐘，周二、周五廣場舞30-40分鐘，周末打羽毛球30分鐘。方案一周一至周五，每天快走40分鐘（可利用上下班時(shí)間），周六方案三隔天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘?？煞侄啻芜M(jìn)行，每次不少于10分鐘。運(yùn)動方案方案四快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進(jìn)行，周末自行車40分鐘。方案三隔天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘?？煞侄啻芜M(jìn)行，每次4關(guān)于運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估4關(guān)于運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估運(yùn)動與科學(xué)健身ppt課件運(yùn)動越多，獲益越多？運(yùn)動越多，獲益越多？運(yùn)動越多，獲益越多？靜坐少動的人患病和死亡風(fēng)險(xiǎn)是最高的適當(dāng)運(yùn)動，風(fēng)險(xiǎn)可以下降一半。多做運(yùn)動，但獲益的幅度會減少。而運(yùn)動時(shí)間太長，導(dǎo)致勞損的可能性增加。運(yùn)動越多，獲益越多？靜坐少動的人患病和死亡風(fēng)險(xiǎn)是最高的認(rèn)識運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動可以獲得很多健康益處，但運(yùn)動也存在很多危險(xiǎn)因素所有運(yùn)動都會有急性或慢性的肌肉骨骼損傷風(fēng)險(xiǎn)較強(qiáng)運(yùn)動導(dǎo)致猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)增加認(rèn)識運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動可以獲得很多健康益處，但運(yùn)動也存在很多危險(xiǎn)46歲男子參加跳繩促銷猝死：跳了三百個倒下送醫(yī)不治成都商報(bào)2017-08-25跳到302個，呼吸心跳驟停退伍軍人，平時(shí)愛爬山和騎車46歲男子參加跳繩促銷猝死：跳了三百個倒下送醫(yī)不治成都商報(bào)2不講科學(xué)運(yùn)動的案例

成都商報(bào)2012年8月6日成都三環(huán)線全長51公里不講科學(xué)運(yùn)動的案例

成都商報(bào)2012年8月6日成都三環(huán)線全長CK>15000u/L是正常值的54倍CK>15000u/L2018紹興國際馬拉松

一名跑者突然倒地不起，醫(yī)生上前檢查時(shí)能應(yīng)答，神智清醒。醫(yī)生覺得這位跑者的心臟可能存在問題，正想勸阻，可還沒等他反應(yīng)過來，這個跑者居然又起身繼續(xù)往前跑。但在跑出50米后再次摔倒。這次檢查，患者上肢橈動脈搏動未觸及，頸動脈搏動微弱，連叫也叫不醒，醫(yī)生馬上為患者做起了心肺復(fù)蘇。2018紹興國際馬拉松一名跑者突然倒地不起，醫(yī)生上前檢查在為男子治療5分鐘后，這位跑者終于恢復(fù)了呼吸和心跳?？勺屓艘庀氩坏降氖牵@位選手竟然又打算起身去跑步。醫(yī)生上前擋住跑者的路，并用力拉住了他，附近的志愿者和警察見狀也紛紛上前進(jìn)行阻攔。在為男子治療5分鐘后，這位跑者終于恢復(fù)了呼吸和心跳?？勺尣“Y：突發(fā)性房顫（猝死病因之一）病癥：突發(fā)性房顫（猝死病因之一）

運(yùn)動有益健康是毫無疑問的，但過度的運(yùn)動也有害健康，研究統(tǒng)計(jì)有二十分之一的人群存在過度運(yùn)動現(xiàn)象，他們過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)也顯著增加。拒絕過度運(yùn)動運(yùn)動有益健康是毫無疑問的，但過度的運(yùn)動也有害健康，研究統(tǒng)計(jì)從時(shí)間長度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益。從時(shí)間長度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長應(yīng)該在45-60分鐘之間，從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天，隔天1次收益最高從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天，隔天1次收益最高適度運(yùn)動的臨界點(diǎn)每天跑步7.4公里或每天走路10.6公里超過這個距離就是過度運(yùn)動，會帶來心臟病、過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。過度的運(yùn)動量會帶來“心臟過度傷”。《柳葉刀》發(fā)表的來自美國勞倫斯伯克利國家實(shí)驗(yàn)室（LawrenceBerkeleyNationalLaboratory）對2400名心臟病患者的研究。適度運(yùn)動的臨界點(diǎn)每天跑步7.4公里或每天走路10.6公里《步數(shù)計(jì)算身高(cm)×0.45=步幅。四川20～59歲成年人身高：

男性為163.8～169.6cm；女性為153.2～157.9cm男性步幅：74～76cm；女性步幅：69～71cm。男性走10600米=10600/0.74(或0.76)=14324-13947步女性走10600米=10600/0.69(或0.71)=15362-14929步通用臨界值：男性14000步，女性15000步。步數(shù)計(jì)算身高(cm)×0.45=步幅。5關(guān)于運(yùn)動禁忌5關(guān)于運(yùn)動禁忌運(yùn)動禁忌知曉和了解運(yùn)動禁忌，會使運(yùn)動健身者養(yǎng)成良好的運(yùn)動健身行為習(xí)慣，有效地控制和降低運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，獲得更多的健身效益。運(yùn)動禁忌運(yùn)動的一般禁忌餐食餐食后1小時(shí)內(nèi)避免中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動，運(yùn)動結(jié)束后的30分鐘內(nèi)避免用餐。飯后鍛煉時(shí)間表飯后半小時(shí)，體內(nèi)血糖開始上升，此時(shí)可進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如散步。飯后1小時(shí)，可進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、慢跑等。飯后1.5～2小時(shí)，可進(jìn)行常規(guī)的大強(qiáng)度體育鍛煉。運(yùn)動結(jié)束后多久可以吃飯？運(yùn)動結(jié)束后，身體機(jī)能狀態(tài)還沒有恢復(fù)到安靜水平，此時(shí)身體內(nèi)的血液主要集中在肌肉和呼吸系統(tǒng)，消化系統(tǒng)的血液相對較少。如果運(yùn)動后立即進(jìn)食，由于消化系統(tǒng)血液供應(yīng)不足，消化能力會變差，而且還會加重腸胃的負(fù)擔(dān)。建議運(yùn)動結(jié)束后半小時(shí)再進(jìn)食，此時(shí)，身體機(jī)能狀態(tài)已經(jīng)基本恢復(fù)到安靜狀態(tài)，消化系統(tǒng)可以正常工作。運(yùn)動的一般禁忌餐食飯后鍛煉時(shí)間表運(yùn)動結(jié)束后多久可以吃飯？運(yùn)動時(shí)段

早晨要避免進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，傍晚20點(diǎn)以后不要進(jìn)行中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動。否則神經(jīng)過于興奮，機(jī)體疲勞，會很難入睡。運(yùn)動的一般禁忌運(yùn)動時(shí)段運(yùn)動的一般禁忌運(yùn)動的一般禁忌運(yùn)動后即刻避免快速大量的飲水，避免抽煙、喝酒、吃冷飲、沖澡。喝水常出現(xiàn)的2個誤區(qū)：1、喝水太快。短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充大量液體，會加重心臟、腎臟等器官負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境失衡，易引發(fā)頭痛、水腫、血壓升高等。2、喝水太“冰”。人體體溫較高時(shí)，最好不要喝5℃以下的飲品，喝涼水會刺激胃部，導(dǎo)致胃痙攣、腹瀉等。運(yùn)動的一般禁忌運(yùn)動后即刻喝水常出現(xiàn)的2個誤區(qū)：運(yùn)動的一般禁忌運(yùn)動程序避免不作熱身和牽拉，直接進(jìn)行劇烈運(yùn)動；運(yùn)動后要作適當(dāng)?shù)姆潘烧砘顒?。運(yùn)動的一般禁忌運(yùn)動程序一次性運(yùn)動避免逞強(qiáng)好勝，避免貪多暴練。心境

情緒波動、心情不佳時(shí)，不宜進(jìn)行運(yùn)動，以免受傷和發(fā)生意外。運(yùn)動是身心的結(jié)合，當(dāng)你傷心、難過、生氣時(shí)，不要用運(yùn)動去發(fā)泄。一次性運(yùn)動運(yùn)動是身心的結(jié)合，初期健身者

避免大強(qiáng)度鍛煉，注意循序漸進(jìn)、量力而為。運(yùn)動鍛煉強(qiáng)度不是越大越好，特別是對剛剛開始鍛煉的人更是如此，身體需要休息和復(fù)原。運(yùn)動的一般禁忌初期健身者運(yùn)動的一般禁忌運(yùn)動的特殊禁忌高血壓患者避免連續(xù)性的大強(qiáng)度練習(xí)。避免突然性的體位轉(zhuǎn)換。避免頭低于心臟的身體倒置姿勢