最好的啞鈴健身方法啞鈴英文dumbbell15、30等。因而受到寬闊健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。那么用啞鈴健身有哪些方法方式呢？讓我們通過以下文章來了解吧。一、啞鈴動作啞鈴肩上推舉目標部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握90啞鈴漸漸復原至初始位置。練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣概。，但我們可以熬煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，關心熬煉斜為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。啞鈴啞鈴直立劃船目標部位：肩部立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度，留意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數秒鐘，再漸漸下放啞鈴至初始位置。練習效果：這個同樣是熬煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，4節(jié)，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。俯身啞鈴單臂屈伸目標部位：上臂后部俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂。然后漸漸將啞鈴復原至初始位置。重復完指定次數后，換另一側做。練習效果：即使大腿因踢球而格外粗大，你仍舊不能轉變細如麻稈的胳膊。要想轉變，必需熬煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗大、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在熬煉時，手腕的角度不同，熬煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效熬煉到肱三頭肌，假設適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點熬煉它。啞鈴頸后單臂屈伸目標部位：上臂后部坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴漸漸下降至頭部前方，然后伸直肘關節(jié)復原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數后，換另側做。練習效果：這同樣是熬煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂3頭肌。同時，由于俯身臂屈伸簡潔借力，對動作技術要求比較高，所能更有效地增大肌肉體積。啞鈴仰臥屈臂上拉目標部位：下胸部和背部仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再漸漸下放至初始位置。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依靠。假設再廓，施瓦辛格常常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度。假設啞鈴啞鈴交替彎舉目標部位：上臂前部坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后漸漸復原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。練習效果：假設有人請你展現一下肌肉，十有八九你會抬起胳力氣?除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。坐姿啞鈴腕屈伸目標部位：前臂內側坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，留意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后，換另側做。練習效果：你肯定見過掰手腕，這是男人之間力氣的比拼，前伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。啞鈴啞鈴支撐彎舉目標肌肉：肱二頭肌坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再漸漸復原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。2T啞鈴啞鈴深蹲目標部位：大腿立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然后復原至初始位置。留意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節(jié)的位置不超過腳尖。練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上?？隙ㄒ孢M展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在500肌肉。啞鈴啞鈴單腿舉踵目標部位：小腿選擇一個臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數秒鐘，再漸漸使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規(guī)定次數后，換另側做。練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然后開頭練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地熬煉小腿肌肉。二、啞鈴健身操第一套：2060程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側。頸后彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼20—60前挺出。手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環(huán)20—60體前后屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，20—60屈時應挺胸并微展腹。拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側屈體4070臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)30—60成全蹲姿勢。提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。25—75間腳跟離地要高，動作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進展為宜。體繞環(huán)：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳101510—15仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝3070枕部、肩背和臀部作支點。肋木格內)，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動作10—15后展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。15—30當上體坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節(jié)部位。連續(xù)做仰20—60其次套：側曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近12～16右臂重復一樣動作。熬煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎腰，相反的方向重復一樣的動作。熬煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。箭步蹲：雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿90三、啞鈴的三大誤區(qū)誤區(qū)一用啞鈴熬煉，既可增加力氣，又可衰弱形體科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的熬煉效果。有材料說，有不少人用啞鈴熬煉后，既沒有增加力氣，也沒有變得衰弱，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。假設不加以貫徹，熬煉效果往往不會令人滿足。在熬煉前，我們首先需要明確的是，力氣與衰弱到底誰是自己但衰弱效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運發(fā)動;其次條途徑可使肌肉鈴熬煉時，須遵循如下規(guī)章。訓練前要先選擇適宜重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，假設每次能106.5—8.56—88—122—3短或太長，效果都不好。啞鈴誤區(qū)二啞鈴只練上肢有人認為啞鈴只能練出衰弱的上肢，要想全面熬煉，可能需要某些更簡單的器械。時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不便利等缺點，這些以獲得與使用聯(lián)合器械類似的成效，何樂而不為呢?熬煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以熬煉腰腹習的負荷，提高熬煉效果;進展背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以熬煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以熬煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。啞鈴誤區(qū)三啞鈴不適合老年人老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、播送操或事實并非如此，從某種意義上說，正由于力氣下降了，所以更需要力氣訓練。肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增加。適宜的力氣熬煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進展力氣熬煉。四、啞鈴的定義啞鈴是一種用于增加肌肉力氣訓練的簡潔器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、苦痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進展抗阻力主動運動，訓練肌力。作為一種肌肉復合動作訓練。舉重和健身練習的一種關心器材。有固定重量的和可調整重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。②可調整啞鈴。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重4