臨汾市人民醫(yī)院營養(yǎng)科武恩翠平衡膳食儲蓄健康人生最重要的是什么？事業(yè)、愛情、金錢……

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0房子=0！答案應(yīng)該是健康！有健康不等于擁有一切，但失去健康就會失去一切，所以健康是人生最大的財(cái)富。這一點(diǎn)應(yīng)該引起我們的重視。那么，下面就讓我們共同來分析一下得病的原因到底在那里。疾病離我們并不遙遠(yuǎn)！個(gè)人健康和壽命的決定因素15%決定于遺傳10%決定于社會因素8%決定于醫(yī)療條件7%決定于氣候影響60%決定于自己不知

污染

膳食

習(xí)慣

有益健康的因素：快樂的心境健康四大基石：十六個(gè)字合理膳食；適量運(yùn)動；戒煙限酒；心理平衡合理的膳食充足的睡眠適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動影響健康的因素

1、行為與生活方式因素

是指由于人們自身的不良行為和生活方式給個(gè)人、群體乃至社會的健康帶來的直接或間接的危害，它對機(jī)體具有潛襲性、累積性和廣泛影響性的特點(diǎn)。

不良行為和生活方式涉及范圍十分廣泛，如不合理飲食、吸煙、酗酒、久坐而不鍛煉、性亂、吸毒、藥物依賴、架車與乘飛機(jī)不系安全帶等。

2、環(huán)境因素

是指以人為主體的外部世界，或說圍繞人們的客觀事物的總和。包括自然環(huán)境和社會環(huán)境。

自然環(huán)境是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。

社會環(huán)境包括政治、經(jīng)濟(jì)、文化教育等諸多因素，也包括工作環(huán)境、家庭環(huán)境、人際關(guān)系等。

3、生物學(xué)因素包括病原微生物、遺傳、生長發(fā)育、衰老等。

4、衛(wèi)生服務(wù)因素健全的醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)，完備的服務(wù)網(wǎng)絡(luò)，一定的衛(wèi)生經(jīng)濟(jì)投入以及合理的衛(wèi)生資源培植，均對人群健康有促進(jìn)作用。第一憂1.城鄉(xiāng)差別在縮??；2.年輕化；3.常見病的危害有因果關(guān)系；4.危害呈連鎖性；5.對家庭、社會造成的經(jīng)濟(jì)、精神負(fù)擔(dān)呈連鎖性、反復(fù)加重結(jié)果：經(jīng)濟(jì)、精神雙崩潰??！我們應(yīng)居安思危

第二憂1.“白領(lǐng)”一族中亞健康發(fā)生率可達(dá)40%；2.人們對健康的關(guān)心表現(xiàn)在注重治病，預(yù)防的意識極差；3.老年人重視防病，年輕人忽略防??；4.缺乏知識，使人們被不合理飲食營養(yǎng)、不和諧的生活環(huán)境、過度的精神壓力、缺乏運(yùn)動等等危險(xiǎn)因素包圍。

患病人群

頭暈、失眠、注意力不集中,腰酸背痛、手腳發(fā)麻、食欲不振、腹脹、腹瀉、便秘、氣喘、經(jīng)常感冒、眼花、尿頻、性功能低下等等。健康人群亞健康人群

頭暈、失眠、注意力不集中,腰酸背痛、手腳發(fā)麻、食欲不振、腹脹、腹瀉、便秘、氣喘、經(jīng)常感冒、眼花、尿頻、性功能低下等等。15%

15%

70%

據(jù)WHO估計(jì)：全球60%的死亡與不良的生活方式有非常密切的關(guān)系。

行為干預(yù)將是促進(jìn)健康的最強(qiáng)有力的措施之一。我們“吃”的出問題了！我們應(yīng)該怎么做呢？吃的問題在這里！1.長期食物攝入過量，能量過剩（肥胖）2.食物中碳水化合物和脂肪比例過大3.烹調(diào)油攝入過多4.食鹽攝入過多5.長期過量飲酒6.膳食纖維攝入過少（蔬菜）問題在這里！1.缺乏運(yùn)動2.生活不規(guī)律3.精神情緒不穩(wěn)定4.暴飲暴食5.夜食習(xí)慣當(dāng)今世界膳食結(jié)構(gòu)模式經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家模式動物

發(fā)展中國家模式植物日本模式動植物平衡地中海模式

地中海地區(qū)居民心腦血管疾病發(fā)生率很低膳食結(jié)構(gòu)模式及特點(diǎn)“三高一低”高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纖維

以動物性食物為主，谷物消費(fèi)少，容易發(fā)生營養(yǎng)過剩，是發(fā)達(dá)國家和地區(qū)的膳食模式。經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家模式“兩低一高”低蛋白、低脂肪、高植物性食物

以植物食物為主，動物性食物缺乏，能量基本能滿足需要，易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、體質(zhì)低下。發(fā)展中國家模式“合理膳食”

能量、蛋白、脂肪攝入量基本符合營養(yǎng)要求，動植物性食物消費(fèi)量比較均衡，魚貝類攝入量較大。以日本為代表。平衡膳食：

平衡膳食：是指選擇多種食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養(yǎng)素的需求，因而叫平衡膳食。

吃得飽不一定吃得好，吃得好不一定吃得營養(yǎng)，吃得營養(yǎng)不一定吃得均衡，平衡膳食是吃的最高標(biāo)準(zhǔn)。我們應(yīng)當(dāng)做什么對我們來說，就要掌握營養(yǎng)科學(xué)知識，特別要掌握合理營養(yǎng)、膳食結(jié)構(gòu)與膳食指南等知識。一日三餐應(yīng)當(dāng)根據(jù)<膳食指南>進(jìn)行科學(xué)的配菜，合理的烹調(diào)，才能贏得我們大家的健康新生活。膳食指南（膳食指導(dǎo)方針）

根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合本國國情提出的一組以食物為基礎(chǔ)的，指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物，以達(dá)到合理營養(yǎng)促進(jìn)健康為目的的指導(dǎo)性意見。中國居民平衡膳食寶塔

寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，也是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工具，共分五層，谷類食物位居底層，蔬菜和水果占居第二層，魚、禽、肉、蛋等動物食物位于第三層，奶類和豆類占第四層，第五層塔尖是油脂類

除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。食物包括以下五大類：

谷類及薯類：提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。動物性食物：提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。豆類及制品：提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。蔬菜水果類：提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。純熱能食物：主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸。中國居民膳食寶塔一、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)糧搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油四、每天吃奶類、豆類或其制品五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重七、足量飲水，合理選擇飲料八、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)九、戒煙限酒十、心理平衡1、食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g-400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。2、多吃蔬菜、水果和薯類

（1）蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

（2）紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。（3）紅、黃色水果是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。（4）薯類含有豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。蔬菜、水果和薯類

推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

6、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，運(yùn)動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動。7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。

早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%

可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。

零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。8、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。

飲料多種多樣，需要合理選擇，如有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。