講述人：趙宗俊體育鍛煉與大學(xué)生生理健康生命是美麗的，對人來說，美麗不可能與人體的正常發(fā)育和人體的健康分開。——車爾尼雪夫斯基一、人體運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)基礎(chǔ)二、體育鍛煉對大學(xué)生的生理健康的影響三、體育鍛煉的方法主要內(nèi)容一、人體運(yùn)動(dòng)的生理基礎(chǔ)1.人體生長發(fā)育的規(guī)律2.人體運(yùn)動(dòng)的器官——骨、關(guān)節(jié)和肌肉3.人體運(yùn)動(dòng)的“運(yùn)輸線”4.人體運(yùn)動(dòng)的“氣體交換站”5.人體運(yùn)動(dòng)的“信息網(wǎng)絡(luò)”1.人體生長發(fā)育的規(guī)律嬰兒期：出生-1.5歲，快速增長期。幼兒期：2-6.5歲，生長速度放慢，無性別差異，四肢活動(dòng)能力增強(qiáng)，可學(xué)習(xí)簡單技巧。兒童期：7-12.5歲，身高、體重穩(wěn)步提高，男女身體形態(tài)特征仍基本相同。由于身體較為穩(wěn)定，已經(jīng)可以開始進(jìn)行靈巧性項(xiàng)目的訓(xùn)練。比如：體操、跳水、武術(shù)等。少年期：13-17.5歲，女性身體大多已經(jīng)發(fā)育成熟，男性不斷生長，所以在此階段男女身高差異開始顯著。青春期：18-24歲，第二次生長高峰，生長的速度，頭部快于胸部和上肢，上肢快于下肢，骨骼快于肌肉和內(nèi)臟，所以一般都表現(xiàn)為瘦長。就人體的生長發(fā)育來說，一般21~23歲可以發(fā)育完善，也有早發(fā)育或晚發(fā)育的情況。在這個(gè)年齡段可以勝任各種身體練習(xí)，所以，也是長期訓(xùn)練的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員出最好成績的年齡階段。

各項(xiàng)素質(zhì)的年齡變化：力量：男子上肢力量15、16歲快速增長，18歲到峰值。女子腰腹力量12歲最高，13—18歲停滯，19歲有所回升，20歲以后均下降或停滯。速度：特別是反應(yīng)速度發(fā)展比其他素質(zhì)要早，13—14歲已經(jīng)接近成人水平，以后趨于穩(wěn)定。所以速度項(xiàng)目訓(xùn)練一般10—13歲進(jìn)行。耐力：無氧耐力，男子從14歲開始快速增加，19歲達(dá)到峰值，女子在16歲以后不變化不大，所以400米成績快速增長期，男子7—14歲，女子7—11歲，男子19歲最高，女子12和20歲最高，21歲以后都趨于穩(wěn)定。有氧耐力訓(xùn)練在輕少年時(shí)期要求強(qiáng)度要小。否則容易造成心室壁肥厚，心腔縮小，輸出量減少。靈敏（控制動(dòng)作的力量、時(shí)間、空間參數(shù)的能力）5、6歲明顯增強(qiáng)，7—10歲增長最快，10—15歲穩(wěn)定，16、17歲達(dá)到成人水平。所以13—14歲訓(xùn)練效果最好。柔韌：兒童期發(fā)展最好。20歲以后下降。

訓(xùn)練原則：把握身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，針對性訓(xùn)練，這樣可以起到最好的訓(xùn)練效果。2.人體運(yùn)動(dòng)的器官——骨、關(guān)節(jié)和肌肉共有206塊骨骨與骨之間可以活動(dòng)的連接部分叫“關(guān)節(jié)”共有250塊肌肉肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)

人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

人體的骨骼結(jié)構(gòu)

正常成人的骨共有206塊，多數(shù)成對分布，約有177塊骨在肌肉的作用下直接參與運(yùn)動(dòng)。

人的運(yùn)動(dòng)雖然復(fù)雜，但基本上都是遵循杠桿原理進(jìn)行的。對于人體來說，骨在力的作用下繞關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸轉(zhuǎn)動(dòng)，并克服阻力做功稱為骨杠桿。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，可以利用骨杠桿，通過合理的技術(shù)動(dòng)作獲得更大的速度。肌肉力量大小的因素1.肌肉的生理橫斷面2.肌群的協(xié)調(diào)能力不經(jīng)常鍛煉的人只能動(dòng)員60%的肌纖維參與活動(dòng),經(jīng)常鍛煉的人能動(dòng)員90%的肌纖維參與活動(dòng).3.肌肉收縮前的初長度4.肌肉收縮的代謝適應(yīng)提高肌肉力量鍛煉效果的因素某一重量最大負(fù)荷重復(fù)次數(shù)為標(biāo)志。每組練習(xí)間的間隔最佳時(shí)間可在80秒~5分鐘。每組重復(fù)次數(shù)方案制定應(yīng)酌情增減。一次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在5~15秒內(nèi)完成，耐力項(xiàng)目重復(fù)練習(xí)的可在20~50秒內(nèi)完成。一次練習(xí)可安排3~6組。注：以上因素都應(yīng)視練習(xí)者的身體素質(zhì)而定。運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛

預(yù)防肌肉酸痛方法1.根據(jù)不同的體質(zhì)科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷,負(fù)荷不易過大.2.避免長時(shí)間集中練習(xí)某一部位3.做準(zhǔn)備活動(dòng)中,注意對即將練習(xí)時(shí)負(fù)重的局部肌肉活動(dòng)的更充分些.對損傷有預(yù)防作用.4.整理活動(dòng)除進(jìn)行一般性的放松練習(xí)外,還應(yīng)重視進(jìn)行伸展?fàn)坷毩?xí).消除肌肉酸痛方法1.熱敷,促進(jìn)血液循環(huán)2.伸展練習(xí)3.按摩4.口服維生素C5.針灸,電療

3.人體運(yùn)動(dòng)的“運(yùn)輸線”

4.人體運(yùn)動(dòng)的“氣體交換站”5.人體運(yùn)動(dòng)的“信息網(wǎng)絡(luò)”右腦(本能腦·潛意識(shí)腦)左腦(意識(shí)腦)

1.圖像化機(jī)能(企劃力、創(chuàng)造力、想像力)

2.與宇宙共振共鳴機(jī)能(第六感、念力、透視力、直覺力、靈感、夢境等)

3.超高速自動(dòng)演算機(jī)能(心算、數(shù)學(xué))

4.超高速大量記憶(速讀、記憶力)左腦(意識(shí)腦)

知性·知識(shí)·理解·思考·判斷·推理·語言·抑制

·五感(視、聽、嗅、觸、味覺)右腦理性思維，左腦感性思維二、體育鍛煉對大學(xué)生的生理健康的影響1、大學(xué)生普遍存在的生理健康問題：2、大學(xué)生體育鍛煉的內(nèi)容

3、體育鍛煉對大學(xué)生生理健康的影響大學(xué)生普遍存在的生理健康問題中國健康教育中心發(fā)布的一項(xiàng)對全國十幾個(gè)城市的大學(xué)生調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：超過半數(shù)的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)量不足，女生體重偏輕者超過三分之一。運(yùn)動(dòng)不足和盲目節(jié)食在我國大學(xué)生群體中成為普遍的現(xiàn)象。中國健康教育中心的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：百分之五十二的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)量不足：體重偏輕的為百分之二十三，超重和肥胖率百分之十三，大學(xué)生中，二十九點(diǎn)五的人主要靠節(jié)食來減肥。大學(xué)生體育鍛煉的內(nèi)容１.學(xué)校開設(shè)的公共體育課和選修課（各種球類和健美操、舞蹈等課程）２.學(xué)校組織的運(yùn)動(dòng)會(huì)和各種體育比賽（田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)和球類運(yùn)動(dòng)會(huì)）３.體育愛好興趣培養(yǎng)班（根據(jù)大學(xué)生個(gè)人體育興趣愛好項(xiàng)目學(xué)習(xí)和培養(yǎng)）４.健身鍛煉和業(yè)余興趣（針對一些健身和對體育運(yùn)動(dòng)有一定興趣的學(xué)生參與活動(dòng)）體育鍛煉對大學(xué)生生理健康的影響１.長期不進(jìn)行體育鍛煉容易造成體質(zhì)下降和免疫力低下。２.大學(xué)生體育鍛煉的缺乏會(huì)導(dǎo)致肥胖病的發(fā)生和體重偏輕等現(xiàn)象。３.通過體育鍛煉能有效的提升大學(xué)生的自信心。４.體育鍛煉能夠鍛煉大學(xué)生的堅(jiān)強(qiáng)意志。５.體育鍛煉可促進(jìn)大學(xué)生心理健康。無氧運(yùn)動(dòng):是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng):是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。三、體育鍛煉的方法（一）體育鍛煉的基本原理１.刺激與適應(yīng)性的改變和增強(qiáng)；刺激----適應(yīng)----加大刺激----再適應(yīng)---人體在形態(tài)、素質(zhì)、體能等方面的變化與增強(qiáng)。２.運(yùn)動(dòng)疲勞與疲勞恢復(fù)；體育鍛煉的過程就是：運(yùn)動(dòng)—疲勞--休息—恢復(fù)。由于超量恢復(fù)，鍛煉的效果會(huì)越來越好。最新的疲勞理論認(rèn)為：疲勞只是由于控制肌肉的神經(jīng)疲勞引起的。３.能量消耗與營養(yǎng)補(bǔ)充1）運(yùn)動(dòng)是一個(gè)能量消耗的過程，所以要補(bǔ)充人體需要的六大營養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機(jī)鹽和維生素。2）補(bǔ)水：運(yùn)動(dòng)前15～20分鐘補(bǔ)充400～700毫升水，可以分幾次喝;在運(yùn)動(dòng)中，每15～30分鐘補(bǔ)充100～300毫升水，最好是運(yùn)動(dòng)飲料;運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水不宜集中“暴飲”，要少量多次。４.用進(jìn)廢退人體組織、器官、系統(tǒng)的機(jī)能都是用進(jìn)廢退的，人的運(yùn)動(dòng)技能也是如此，所以“生命在于運(yùn)動(dòng)”。（二）體育鍛煉的基本原則１.自覺性原則；應(yīng)有明確的鍛煉目的，自覺積極的進(jìn)行體育鍛煉，有意識(shí)的培養(yǎng)鍛煉興趣。２.循序漸進(jìn)原則；強(qiáng)度和量都要逐漸提高。３.全面性原則；全面發(fā)展身體各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)機(jī)能、各種身體素質(zhì)和活動(dòng)能力，追求身心的和諧發(fā)展。４.經(jīng)常性原則；中國的體育人口概念：每周參加3次以上中等以上強(qiáng)度的體育活動(dòng)，每次半小時(shí)以上。（三）體育鍛煉內(nèi)容的選擇１.根據(jù)自己的身體特點(diǎn)、興趣及需要２.體育鍛煉的內(nèi)容要實(shí)用方便（四）鍛煉的方法１.有氧鍛煉法作用：提高心血管和呼吸機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝，并能減少脂肪的積累。如長跑、健美操。２.娛樂消遣法作用：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。如郊游、旅游、日光浴。３.養(yǎng)生保健法作用：養(yǎng)身祛病，延年益壽。如氣功。體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

（1）肌肉肥大（2）神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能

（3）骨杠桿的機(jī)械效率力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的，沒有合理的技術(shù)，即不能發(fā)揮出肌肉的力量，同時(shí)也難以達(dá)到肌肉力量鍛煉的最大化。

（4）肌纖維的組成肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌纖維?？旒±w維收縮速度快，而且產(chǎn)生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產(chǎn)生的張力也小。

力量練習(xí)的方法：PIRTS方案（1）P(Percent)──最大負(fù)荷百分比。最大負(fù)荷百分比的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、練習(xí)者的訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等而定。表示負(fù)重抗阻練習(xí)的負(fù)荷大小、可采用“最高重復(fù)次數(shù)”(簡稱RM)這個(gè)概念來確定。RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時(shí)的最大負(fù)荷，亦即以該負(fù)荷重量練習(xí)時(shí)一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負(fù)荷的大小。如一個(gè)重量，練習(xí)者連續(xù)只能舉起3次，則寫作了3RM。對多少RM為最佳負(fù)荷，推薦每周練習(xí)3次每次練習(xí)為3×6RM。（2）I(interval)──每兩組練習(xí)間的間隔。力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，——般以肌肉能完全恢復(fù)為度。（3）R(repetition)──1組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)。以10RM為例可安排如：1/210RM×10；3/410RM×10；10RM×10。這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進(jìn)原則。(4)T(time)──完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間近年來的研究表明，完成練習(xí)的速度快慢對骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同，因而一般認(rèn)為，—次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在5~15s內(nèi)完成。但力量耐力練習(xí)可適當(dāng)延長至20~50s內(nèi)完成。(5)S(