中國居民膳食指南解讀呂全軍一般人群的膳食指南一、食物多樣，谷類為主二、吃動(dòng)平衡，健康體重三、多吃蔬果、奶類、大豆四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉五、少鹽少油，控糖限酒六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國居民膳食指南（2016）》.人民衛(wèi)生出版社,2016《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦一：食物多樣，谷類為主

CNS秘書處提供【關(guān)鍵推薦】每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。每天攝取12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。食物多樣、谷類為主是理想膳食模式的重要特征。【關(guān)鍵事實(shí)】◆食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要。

◆

合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

◆谷類食物是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。

◆全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。

◆全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

◆增加薯類的攝入可改善便秘。什么是膳食模式、平衡膳食模式？

平衡膳食模式是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)DG修訂專家委員會(huì)根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設(shè)計(jì)的理想膳食模式。這個(gè)模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)與健康需要。

膳食模式是指膳食中各類食物品種、數(shù)量以及比例和消費(fèi)的頻率。Page

72010-2012年居民谷薯雜豆類食物對(duì)總膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率雙擊添加標(biāo)題文字中國城鄉(xiāng)主要食物能量構(gòu)成（%）我國居民膳食模式（膳食結(jié)構(gòu)）Page

9中國居民膳食宏量營養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）必需的營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物常量元素鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等維生素Vit.A、D,E,K，B族維生素,Vit.C、葉酸、生物素、泛酸、煙酸、膽堿其他膳食成分

膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等人體必需的營養(yǎng)素及其他膳食成分脂肪：20-30%E碳水化合物：50-65%E蛋白質(zhì)：10-20%E1982-2012中國城鄉(xiāng)谷薯類食物攝入量變化谷類攝入量薯類攝入量1992-2012年城鄉(xiāng)居民膳食能量來源比中國不同地區(qū)成年人谷類攝入中粗雜糧粗雜糧是指除稻米、小麥以外的其他糧食，包括玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱、薯類等。實(shí)踐應(yīng)用要點(diǎn)小份量選擇同類食物互換巧搭配營養(yǎng)好

粗細(xì)搭配

葷素搭配色彩搭配谷類為主1.餐餐有谷類2.在外就餐，勿忘主食谷類為主食物多樣增加薯類攝入薯類主食化薯類做菜肴薯類作零食全谷物和雜豆膳食好搭檔融入主食中融入菜肴中巧用現(xiàn)代餐具糧谷薯類與健康的科學(xué)證據(jù)1.全谷物與健康全谷物指未經(jīng)精細(xì)加工或經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然成分的谷物。結(jié)論：全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可減少體重增長(zhǎng)風(fēng)險(xiǎn)（B）中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20162.燕麥、蕎麥、小米與健康增加燕麥攝入可具有改善血脂異常的作用（B）;增加燕麥攝可能具有改善血糖的作用，但證據(jù)不足，需進(jìn)一步研究（C）;增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用（B）；蕎麥與改善血糖無關(guān)（C）小米的研究較少，尚無結(jié)論。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20163.薯類與健康增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，過多油炸薯片和薯?xiàng)l的攝入可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（C）;薯類的攝入與結(jié)直腸癌、胃癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)（C）。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.2016CNS秘書處提供核心推薦二：吃動(dòng)平衡，健康體重《中國居民膳食指南（2016）》關(guān)鍵推薦各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng),

每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。123減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)4運(yùn)動(dòng)有利于全身健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。體重是客觀評(píng)價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況指標(biāo)之一;

體重過低和過高都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，縮短壽命。超重肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。低體重和肥胖增加老年死亡危險(xiǎn)。關(guān)鍵事實(shí)如何判斷體重雙擊添加標(biāo)題文字成人體重判定分類

BMI(kg/m2)

肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0體重正常 18.5≤BMI<24.0體重過低 BMI<18.5

來源：WS/T428-2013成人體重判定中國居民超重和肥胖變化趨勢(shì)（2002-2012）資料來源：2002、2012中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查中國居民不同體力活動(dòng)能量需要量（6歲以上人群）數(shù)據(jù)來源：中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）2013版）中國女性能量需要量圖中國男性能量需要量圖運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷

雙擊添加標(biāo)題文字運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于最大心率百分?jǐn)?shù)（%）自覺疲勞程度（RPE）代謝當(dāng)量（MET）相當(dāng)于最大吸氧量（vo2max,%）低強(qiáng)度40～60較輕＜3

40中強(qiáng)度60～70稍累3～640～60高強(qiáng)度71～85累7～960～75極高強(qiáng)度

85很累10～11＞75

注：最大心率=220-年齡。MET：代謝當(dāng)量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min.*引自《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)》運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代謝當(dāng)量（MET）、心率和自覺疲勞/用力程度（RPE）表示。通常情況下使用最大心率的百分?jǐn)?shù)和自覺疲勞/用力程度來表示。主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步雙擊添加標(biāo)題文字中等強(qiáng)度的下限為中速（4km/h）步行,6000步約40分鐘-60分鐘。以下活動(dòng)相當(dāng)于1000步我國成人體育鍛煉情況影響身體活動(dòng)的因素久坐不動(dòng)出行方式外部因素：

交通密集空氣污染城市規(guī)劃左下圖：2012中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查右上圖：2014國家體育總局10省（市、區(qū)調(diào)查）運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處增進(jìn)心肺功能。降低血脂、血壓和血糖水平提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重。調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。改善腦功能，延緩老年認(rèn)知功能下降也有幫助。肌肉力量的訓(xùn)練則對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大，有助于延緩身體運(yùn)動(dòng)功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)如何做到食不過量定時(shí)定量進(jìn)餐

以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進(jìn)食過量。避免進(jìn)食過快，無意中過量進(jìn)食。分餐制提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐，記錄自己的食物份和量。每頓少吃一兩口

如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過多進(jìn)而引起的超重和肥胖有重要作用。對(duì)于容易發(fā)胖的人，強(qiáng)調(diào)適當(dāng)限制進(jìn)食量，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。減少高能量食品的攝入

學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。減少在外就餐

在外就餐或聚餐讓身體活動(dòng)成為一種習(xí)慣任何使身體動(dòng)起來，令呼吸變快、心跳加速的活動(dòng)都屬于身體活動(dòng)設(shè)立目標(biāo)，培養(yǎng)興趣，持之以恒尋找任何可能的機(jī)會(huì)：利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機(jī)會(huì)。增加戶外活動(dòng)，將生活、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合充分利用休閑

多進(jìn)行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動(dòng)。集體活動(dòng)增加興趣

不放棄單位和朋友組織的游玩和勞動(dòng)類活動(dòng)核心推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆《中國居民膳食指南（2016）》CNS秘書處提供蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。每天吃奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果?！娟P(guān)鍵推薦】#

蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。#增加攝入蔬菜水果攝入可降低中風(fēng)和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管疾病(CVDs）的死亡風(fēng)險(xiǎn)。#蔬菜攝入降低食管癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，十字花科蔬菜可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。#牛奶富含鈣質(zhì)，多攝入增加骨密度，酸奶可以緩解便秘。#大豆及其制品可降低乳腺癌，骨質(zhì)疏松，胃癌，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

【關(guān)鍵事實(shí)】1982-2012年我國蔬、果、奶、大豆、堅(jiān)果的攝入量變化趨勢(shì)

我國蔬果奶豆攝入量現(xiàn)狀和目標(biāo)量對(duì)比2016DG目標(biāo)量

蔬果營養(yǎng)特點(diǎn)每份（100g）蔬菜中維生素A活性當(dāng)量比較每份水果中的維生素C含量比較奶類

市場(chǎng)上常見的奶制品主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%～4%。奶的營養(yǎng)特點(diǎn)營養(yǎng)素每100ml300ml%RNI成年女性成年男性蛋白質(zhì)（g）3916%14%維生素B2（mg)0.140.4235%30%Ca（mg)10431239%39%Mg（mg)113310%10%Zn（mg)0.421.2617%10%Se（mg)1.945.8210%10%各國成人乳制品的建議攝入量雙擊添加標(biāo)題文字How多吃蔬果、奶類、大豆：天天喝奶國家每日建議量國家每日建議量澳大利亞750ml(3份)芬蘭500ml，優(yōu)選低脂奶美國720ml(3份)法國450ml(3份)加拿大500-750ml(2-3份)印度300ml(3份)土耳其600ml（3份）中國300g(1.5份)瑞士600ml(3份)南非250ml(1杯)智利600ml(3杯)日本200-300ml(2-3份)英國每天要吃乳制品（無定量推薦）韓國200g(1份)Page

37如何多吃蔬果、奶類、大豆?餐餐有蔬菜深色占一半天天吃水果3.蔬果巧搭配4.五顏六色會(huì)挑選

5.巧烹飪保營養(yǎng)谷類為主1.選擇多種奶制品2.膳食必需品3.酸奶等制品適合乳糖不耐人群奶類蔬果堅(jiān)果適量有益不宜過量大豆及制品常吃25g蔬菜水果與健康的科學(xué)證據(jù)蔬菜水果水果和蔬菜的綜合作用381.蔬菜與健康蔬菜攝入總量增加可降低全死因死亡率、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)和部分癌癥（食管癌、結(jié)腸癌、肝癌、鼻咽癌）的風(fēng)險(xiǎn)，但與糖尿病、肺癌、胃癌、直腸癌和乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)及癌癥總死亡風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)；在蔬菜亞類中，綠葉蔬菜降低糖尿病及肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，增加十字花科攝入量可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。提示該類蔬菜預(yù)防癌癥的作用優(yōu)于其他蔬菜，此外，從蔥類蔬菜可降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20162.水果與健康水果攝入可降低全心血管疾病發(fā)病和某些癌癥（食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌、腎癌與胰腺癌）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防成年人的肥胖和體重增長(zhǎng)，但與糖尿病、代謝綜合征和乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)沒有明顯的關(guān)聯(lián)；增加蘋果、梨和香蕉的攝入可降低某些心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，高柑橘類水果攝入可降低食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。未見水果對(duì)健康有不利影響。更多的水果攝入對(duì)糖化血紅蛋白（HbA1c）水平、體重和腰圍并無影響，不會(huì)造成2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的升高。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20163.水果和蔬菜的綜合作用蔬菜和水果的攝入與心血管疾病、肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，對(duì)其他疾病如食管癌、胃癌、肝癌、卵巢癌、腎癌、鼻咽癌，年齡相關(guān)性白內(nèi)障和哮喘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也有一定保護(hù)作用。與胰腺癌、子宮內(nèi)膜癌和膀胱癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。未見水果和蔬菜攝入對(duì)健康有不利影響的報(bào)道。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.2016豆、奶類和堅(jiān)果與健康的科學(xué)證據(jù)大豆及其制品與健康牛奶及其制品與健康酸奶與健康堅(jiān)果與種子與健康中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20161.大豆及其制品與健康大豆及其制品消費(fèi)可降低乳腺癌、骨質(zhì)疏松、肺癌、高血壓、高血脂、肥胖、前列腺癌、結(jié)直腸癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20162.牛奶及其制品與健康全脂奶及其制品攝入與乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)，攝入低脂牛奶及其制品可能降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（B）。攝入牛奶及其制品可促進(jìn)成人骨密度增加，但與兒童骨密度無關(guān)；攝入牛奶及其制品與髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)；牛奶及其制品在一定攝入范圍內(nèi)與前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20163.酸奶與健康酸奶攝入可改善乳糖不耐癥、便秘幽門螺桿菌的根除率，可降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（B）。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.2016

4.堅(jiān)果與種子與健康

適量攝入堅(jiān)果可降低心血管病、全死因死亡風(fēng)險(xiǎn)、高血壓、女性結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，改善血脂異常，而與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。未見堅(jiān)果攝入對(duì)健康有不利影響的報(bào)道中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.2016核心推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉《中國居民膳食指南（2016）》CNS秘書處提供

【關(guān)鍵推薦】魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，

蛋類280～350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。共性：魚、禽、蛋、瘦肉=動(dòng)物性食物。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、

脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的良好來源。

▲魚類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

▲禽類脂肪含量相對(duì)較低。

▲蛋類各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。

▲畜肉類中鐵的利用較好，但飽和脂肪酸含量較高。

在加工煙熏和腌制肉類的過程中,肉類易遭受一些致癌物污染。魚、禽、蛋、肉：營養(yǎng)特點(diǎn)科學(xué)證據(jù)：煙熏肉與人體健康過多攝入可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（B級(jí)）中國、美國、拉丁美洲、日本、荷蘭和印度人群過多攝入可增加食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（B級(jí)）中國、羅馬、匈牙利、波蘭、俄羅斯、斯洛伐克、捷克、烏拉圭、瑞士、美國和歐洲人群，共1158995人CHNS1989-2011不同部位雞肉重量比較動(dòng)物性食物與健康的科學(xué)證據(jù)畜肉與健康禽肉與健康雞蛋與健康魚肉與健康貝類、蝦、藻類與健康中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20161.畜肉與健康過多畜肉的攝入可增加男性全死因死亡風(fēng)險(xiǎn)（B）、2型糖尿病（B）和結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（B）、可能增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（C）增加畜肉的攝入可能降低貧血的風(fēng)險(xiǎn)（C）;

畜肉（新鮮）的攝入與心血管?。ü谛牟。┌l(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)（C）。但加工肉制品可能增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（B）中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20162.禽肉與健康禽肉的攝入與結(jié)直腸癌、2型糖尿病及心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)（B）與前列腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)（C）;

未見禽肉攝入對(duì)健康有不利影響的報(bào)道（B）。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20163.雞蛋與健康每日額外100mg膳食膽固醇（相當(dāng)于每周攝入34個(gè)雞蛋）引起血漿膽固醇水平的升高約為2.2mg/dl(0.056mmol/L);每日1個(gè)（每周7個(gè)）雞蛋的攝入與冠心病、卒中和2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。雞蛋的攝入量與膀胱癌和前列腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20164.魚肉與健康魚肉的攝入可降低心血管病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可能降低癡呆及認(rèn)知功能障礙和老年黃斑變性的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。與2型糖尿病、甲狀腺疾病發(fā)病無關(guān)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20165.貝類、蝦、藻類與健康因?yàn)槲墨I(xiàn)較少，未能得出一致的結(jié)論。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.2016核心推薦五：少鹽少油，控糖限酒《中國居民膳食指南（2016）》CNS秘書處提供關(guān)鍵推薦培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。

成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25～30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，

最好控制在25g以下。每天反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），

提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。

成人如飲酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d?！娟P(guān)鍵事實(shí)】

我國居民油鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖的攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。油脂攝入量過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過多反式脂肪酸會(huì)增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒的發(fā)生率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。鹽的營養(yǎng)特點(diǎn)食鹽是人體所需要的鈉/（碘）的主要來源;根據(jù)《食用鹽碘含量（GB26878—2011》的規(guī)定，在食用鹽中加入碘強(qiáng)化劑后，平均碘含量為20～30/kg，因此5g碘鹽可提供碘約100～150

g。中國居民食鹽攝入量及其來源

食用油的營養(yǎng)特點(diǎn)▲食用油包括植物油和動(dòng)物油?！梭w必需脂肪酸和維生素E的重要來源，▲有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用?！胝{(diào)油提供人體所需脂肪，約占總脂肪的53%左右?！煌参镉偷闹舅針?gòu)成不同。如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含

-亞麻酸。中國居民食用油攝入量糖的營養(yǎng)特點(diǎn)▲單糖、雙糖和糖醇的統(tǒng)稱?！谑称飞a(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖及糖漿被稱為添加糖，主要有蔗糖、葡萄糖和果糖?！砑犹鞘羌兡芰渴澄?，不含其他營養(yǎng)成分?！侨菀妆蝗梭w消化吸收。除果糖外，都具有較高的血糖生成指數(shù)。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。

中國居民糖的攝入量由于飲食文化習(xí)慣不同，我國用于茶、咖啡、烹飪的“添加糖”總量并非過高；但是隱性“添加糖”，如各種甜味飲料、點(diǎn)心等使其攝入增多，導(dǎo)致產(chǎn)生的能量比例增大，應(yīng)引起重視并改善。酒的營養(yǎng)特點(diǎn)◆大量飲酒使碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的攝入量減少，維生素和礦物質(zhì)的攝入量也不能滿足機(jī)體需要；◆另一方面大量飲酒可造成上消化道損傷及肝臟功能損害，影響營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)；◆酒精干擾脂類、糖類和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的正常代謝。

嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致酒精性營養(yǎng)不良

實(shí)踐應(yīng)用要點(diǎn)-少鹽培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化—

尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣如何做到食鹽減量1.選用新鮮食材，巧用替代方法。2.合理運(yùn)用烹調(diào)方法3.做好總量控制4.注意隱性鈉問題,少吃高鹽(納)食品5.要選用碘鹽實(shí)踐應(yīng)用要點(diǎn)-限酒1.哪些人不宜飲酒：①孕婦、乳母②兒童少年③特定職業(yè)或特殊狀況人群：駕車、操縱機(jī)器，對(duì)酒精過敏，血尿酸過高，患有某些疾?。ㄈ绺吒视腿パY、胰腺炎、肝臟疾病等）的人，正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人，2.提倡文明餐飲：不酗酒量力而行，適量而止

看營養(yǎng)標(biāo)簽，明智選擇食品其他食物與健康的科學(xué)證據(jù)油與健康鹽與健康茶與健康咖啡與健康酒與健康中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20161.油與健康總油脂功能比不超過30%有助于維持健康體重；攝入動(dòng)物油脂和橄欖油與心血管疾病、2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)；與橄欖油相比，攝入棕櫚油可能增加血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)，但與富含肉桂酸或者反式脂肪酸的膳食相比，則可以降低甘油三酯水平；增加橄欖油的攝入量可能降低高血壓及癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20162.鹽與健康高鹽（鈉）攝入能夠增加高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。（A）高鹽（鈉）攝入可增加腦卒中、胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。（B）高鹽（鈉）攝入可能增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。（C）高鹽（鈉）攝入與直腸癌、2型糖尿病、哮喘等其他疾病可能存在相關(guān)關(guān)系。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20163.茶與健康飲茶對(duì)人體有積極的作用，全人群中飲用茶類或多飲茶可降低2型糖尿病、腦卒中、心血管疾病、卵巢癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20164.咖啡與健康適量飲用咖啡（1

2杯/日）可降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)，2

4杯/日）總死亡率顯著下降（B）每天飲用咖啡可降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)25%30%（B）咖啡攝入可能降低心血管疾病包括冠心病、腦卒中風(fēng)險(xiǎn)、2

4杯/日）中等咖啡攝入可能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)（C）中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.20165.酒與健康酒精是肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險(xiǎn)因素；過量飲酒能夠增加肝損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，其中女性即使少量飲酒也能夠增加肝損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；飲酒攝入能夠增加胎兒酒精綜合征的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；少量、適量、過量飲酒以及不同種類飲酒均能夠增加痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；大量飲酒可增加結(jié)直腸癌危險(xiǎn)性；可增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)飲酒（即使酒精攝入很低，10

15g/d)可增加女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；紅酒可降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)及死亡率。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí).人民衛(wèi)生出版社.2016核心推薦六：杜絕浪費(fèi)，興新食尚CNS秘書處提供《中國居民膳食指南（2016）》關(guān)鍵推薦珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費(fèi)選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透多回家吃飯，享受食物和親情1235傳承優(yōu)良文化，興新食尚6學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品4關(guān)鍵推薦1：珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費(fèi)杜絕浪費(fèi)、尊重勞動(dòng)、珍惜食物是中華民族的傳統(tǒng)美德和每個(gè)人必須遵守的原則我國人多地少，人均食物資源并不豐富。而且糧食供需總量長(zhǎng)期保持緊平衡我國每年浪費(fèi)的食物高達(dá)1.2億噸，相當(dāng)于2.76億畝農(nóng)田種出的食物，占全國農(nóng)作物播種面積的11.6%。分餐制的優(yōu)點(diǎn)預(yù)防經(jīng)口傳播疾?。罕苊夤餐貌蜁r(shí)個(gè)人使用的筷子、勺子接觸公眾食物，傳播一些傳染性疾病。定量取餐、按需進(jìn)食，保證營養(yǎng)平衡：特別是對(duì)于兒童，學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)食物、熟悉量化食物，也有助于良好飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。節(jié)約糧食，減少浪費(fèi)：聚餐場(chǎng)合或在外就餐時(shí)（家宴、宴請(qǐng)、會(huì)餐等等）往往會(huì)過量購買和過量備餐，如分餐便可以按量取舍，剩余飯菜還可以打包帶走。不浪費(fèi)的社會(huì)效益良好飲食行為，有助于合理膳食降低食品價(jià)格

如果谷物、水果蔬菜、肉類和水產(chǎn)品的消費(fèi)環(huán)節(jié)減少1%的浪費(fèi)，這四類農(nóng)產(chǎn)品的國內(nèi)價(jià)格將會(huì)分別下降2.5%、5.2%、2.1%和4.6%養(yǎng)活貧困人口

養(yǎng)活我國所有貧困人口改善生態(tài)循環(huán)

一年可以省下459萬噸化肥和316億噸農(nóng)業(yè)用水減少霧霾

浪費(fèi)產(chǎn)生大量垃圾，處理垃圾所需要的能源和人力消