./胸部,啞鈴臥推<平板、上斜、下斜>,啞鈴飛鳥<平板、上斜、下斜>、俯臥撐。肩部,啞鈴推舉,啞鈴前平推,啞鈴側平舉,啞鈴飛鳥。背部,啞鈴劃船,啞鈴單臂劃船、引體向上腰部,啞鈴直腿硬拉,山羊挺身。腿部,啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲,啞鈴提蹭。臂部,啞鈴彎舉,俯立臂屈伸。啞鈴側平舉啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。

準備動作：

1

取站姿,雙腳分立,約與臀部同寬。

2

上身自臀部以上輕度前傾,下巴前于腳趾,后腰保持自然拱形,膝蓋微屈。

3

雙臂自肩部以下直垂,雙手全握一對啞鈴,肘部微微彎曲,左右掌心相對。訓練動作：

4

雙臂側平舉,直到上臂與地面平行,同上身垂直。

5

此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。

6

稍稍停頓,然后緩緩下鈴,回復到起始位置。

7

重復上述動作,直至完成一組練習。動作要領：

·

下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行,掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板,手腕和肩膀不要旋轉。

·

努力將意念集中在肩部,下鈴時先屈肩,肩三角肌發(fā)力帶動雙臂側平舉,而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。

·

保持上身姿勢不變,不要前后搖擺,不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。

·

有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿勢,效果實際上更佳,因為你在交替舉鈴時需要調(diào)動更多肌肉去維持身體平衡。啞鈴前平舉動作要領：兩腳開立,與肩同寬,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩(wěn)定,雙手抓握啞鈴垂于身體兩側,肘微屈,向體前舉啞鈴至雙肩水平處,緩慢下放至初始位置。主要參與肌肉：三角肌前束。坐姿啞鈴屈臂準備動作：

1坐在長凳一端,腰背挺直。

2雙手持一對啞鈴,反握,手臂下垂。訓練動作：

3將啞鈴屈向肩膀。

4當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置,停止屈臂并擠壓二頭肌。

5保持壓縮片刻,然后緩緩下低啞鈴,回復到起始位置。

動作要領：

·

不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。

·

在整個動作過程中,將雙臂始終靠緊身體兩側。站姿啞鈴彎舉準備動作：

1

雙腳分立,約兩倍肩寬,啞鈴放在腳前。

2

從臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

3

用非主導手持啞鈴,另一只手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。

4

保持腰背平直,持重量的手臂從肩部下垂。

訓練動作：

5

將啞鈴朝著臉部向上屈起,只有前臂動作,確保肘部不要向后移動。

6

當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂,稍稍停頓,擠壓二頭肌。

7

然后緩緩下低啞鈴,回復到起始位置。

8

完成一組練習后,換另一只手臂重復上述動作。

錘式啞鈴屈臂提示：這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。

準備動作：

1取站姿或坐姿,雙手中握一對啞鈴,手掌相對,手臂自然下垂。訓練動作：

2緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀,但不要改變手腕的位置。

3在整個動作過程中,上臂始終靠緊身體兩側。

半臥45度啞鈴屈臂準備動作：

1

雙手反握一對啞鈴,倚靠在45度的上斜長凳上,雙臂下垂。

訓練動作：

2

將啞鈴向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿勢。

佐特曼啞鈴屈臂準備動作：

1坐在長凳一端,腰背挺直。

2雙手持一對啞鈴,反握,手臂下垂。

訓練動作：3將啞鈴屈向肩膀。4當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置,停止屈臂并擠壓二頭肌。5保持壓縮片刻,然后將啞鈴反轉過來,從而使手掌向前。6下低啞鈴,克服下鈴時產(chǎn)生的重力。7當?shù)竭_最低位置時,將啞鈴轉回最初的反握法。8重復上述動作。

啞鈴反握腕彎曲準備動作：

1

雙手反握一對啞鈴,跪在地板上,面對長凳的橫邊。

2

將小臂放在長凳上,從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。

3

開手掌,讓啞鈴滾到指尖。

訓練動作：

4關攏手指并且將手腕向上屈起,從而使啞鈴向上滾回來。

啞鈴正握腕彎曲準備動作：

1

雙手正握一對啞鈴,跪在地板上,面對長凳的橫邊。

2

將小臂放在長凳上,從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。

訓練動作：

3

向后彎曲手腕,保持這一伸展動作。

4

回復到起始姿勢,重復上述動作。

上斜啞鈴屈臂提示：為了將訓練重點轉向二頭肌的外頭〔outerhead,也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包,你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。

準備動作：

1將長凳的上斜角度調(diào)到75度,靠背端坐。

2雙手持一對啞鈴,反握,手臂下垂。

訓練動作：3將啞鈴屈向肩膀。

4當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置,停止屈臂并擠壓二頭肌。

5保持壓縮片刻,然后緩緩下低啞鈴,回復到起始位置。

動作要領：

·

不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。

·

在整個動作過程中,將雙臂始終靠緊身體兩側。

·

長凳上斜角度越低,對肩膀的難度越大。站姿啞鈴彎舉準備動作：

1

雙腳分立,約兩倍肩寬,啞鈴放在腳前。

2

從臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

3

用非主導手持啞鈴,另一只手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。

4

保持腰背平直,持重量的手臂從肩部下垂。

訓練動作：

5

將啞鈴朝著臉部向上屈起,只有前臂動作,確保肘部不要向后移動。

6

當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂,稍稍停頓,擠壓二頭肌。

7

然后緩緩下低啞鈴,回復到起始位置。

8

完成一組練習后,換另一只手臂重復上述動作。頸后雙手單鈴臂屈伸準備動作：

1

坐在長凳的一端,雙手持一只重量適中的啞鈴。

2

虎口環(huán)繞啞鈴柄,手掌包住啞鈴向上一頭的側。

3

將啞鈴舉過頭頂。

4

保持肘部靠近頭兩側。

訓練動作：

5

下低啞鈴,直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。

6

稍稍停頓,然后回復到起始位置。

7

重復上述動作。動作要領：

·

在整個動作過程中,上臂始終保持同樣的姿勢。俯身啞鈴側舉準備動作：

1

雙手全握一對啞鈴,雙腿分立,膝蓋微屈,雙腳距離比雙肩略寬。

2

從臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。

3

雙臂下垂,肘部微屈,手持啞鈴在身前,左右掌心相對,兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。訓練動作：

4

將啞鈴向身體外側舉起,直到上臂與地面平行。

5

保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。

6

稍稍停頓,然后緩緩下鈴,回復到起始位置。

7

重復上述動作,直至完成一組練習。動作要領：·

同站姿啞鈴側平舉相比,屈背側舉的訓練重點在于肩三角肌后部。

·

屈背角度至少做到60度以上,盡量達到90度。換言之,要努力使腰背同地面保持平行。

·

保持肘部微屈,膝蓋微屈,這樣的姿勢有助于保護肘關節(jié)和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節(jié)。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓練強度；而手臂一伸直,訓練的就不是肩三角肌,而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習。啞鈴單臂彎舉準備動作：

1

坐在長凳上,雙膝向兩側分開。

2

用非主導手全握啞鈴,上身微微前傾。

3

肘部后側靠在你大腿側,膝蓋旁邊,另一只手搭在另一側的膝蓋上。

4

下低啞鈴,直到手臂從肩膀處垂下,手掌向外。訓練動作：

5

保持上臂不動,緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高,上臂不要轉向,上身不要抬起,不要扣手腕。

6

稍稍停頓,感受二頭肌的壓縮。

7

慢慢下低啞鈴到起始位置,將手腕向旋轉。

8

重復上述動作,直至完成一組練習。

9

換另一只手,以同樣的練習次數(shù)重復上述動作。動作要領：·

在整個動作過程中,身體始終保持同一姿勢,前臂應當是全身唯一的活動部位。

·

當用很重的啞鈴訓練時,要避免在做動作時后仰,否則二頭肌就會減少用力。俯身啞鈴劃船提示：這一訓練主要增強上背肌。

準備動作：

1

一只手全握啞鈴,掌心朝向長凳。

2

另一側的手撐在長凳前端,單膝跪在長凳后端。

3

腰背平塌,同長凳和地面平行。

4

持鈴手的手臂從肩部下垂。訓練動作：

5

從腹部外側提起啞鈴,提鈴動作結束時肘部對著天花板。

6

稍稍停頓,然后緩緩下低啞鈴,回復到起始位置。

7

重復上述動作,直至完成一組訓練。

8

完成一只手臂的一組訓練之后,將啞鈴換到另外一只手,跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應的調(diào)換。

9

重復上述動作,直至完成一組訓練,數(shù)量應當同另一只手臂一致。動作要領：

·

第一組訓練先從非優(yōu)勢手做起。換言之,如果你是左撇子,就先用相對較弱的右手持鈴進行訓練,然后再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數(shù)量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數(shù)量的訓練才算完成完整的一組訓練。

·

始終繃緊腰腹肌以保持穩(wěn)定。

·

上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓,下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產(chǎn)生的勢能和重力,訓練效果好壞往往取決于此。

·

在做動作時手和手臂放松,有助于從背肌發(fā)力。

·

將意念集中在后三角肌,背闊肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。

·

如果是中級以上水準,你可以在做動作時使肘部離開上身,這樣可以在訓練中調(diào)動后背更多的肌肉群。

·

在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。坐姿啞鈴上舉啞鈴坐姿上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。

準備動作：

1

雙手全握一對啞鈴,端坐在長凳正中的邊緣。

2

將啞鈴持在肩膀兩側,與肩同高,手掌朝外。

3

向外挺胸,向后收肩,兩眼平視前方。訓練動作：4

將啞鈴向頭上推舉,直至手臂挺直。

5

稍稍停頓,然后緩緩下鈴到起始位置。

6

重復上述動作,直至完成一組練習。動作要領：·

將意念集中在肩三角肌上,在想象中始終用三角肌舉啞鈴,而不是靠三頭肌。

·

在整個動作中要保持挺胸收腹,不要弓背。

·

手臂向上舉,而不是向外舉。手臂挺直時,肘部仍然保持微屈,不要鎖定肘關節(jié)。

·

啞鈴上行下行時既不要旋轉肩膀,也不要旋轉手腕?！?/p>

下行時不要將啞鈴?？吭诩绨蛏闲菹ⅰＷ藛♀徯D上舉提示：啞鈴坐姿旋轉上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。

準備動作：

1

雙手反手全握一對啞鈴,端坐在長凳正中的邊緣。

2

雙腿分開,與肩同寬,雙腳堅實地踩在地板上。

3

將啞鈴持在肩膀兩側,下巴以下,與肩同高,手背向外。

4

向外挺胸,向后收肩,兩眼平視前方。訓練動作：5

將啞鈴向上推舉過頭頂,同時旋轉雙手,從而當你手臂充分伸直時手掌朝外。

6

稍稍停頓,然后緩緩下鈴,旋轉雙手,回復到起始位置