第六章健康飲食第六章健康飲食健康飲食的概念123飲食的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)健康飲食第一節(jié)健康飲食的概念一、營養(yǎng)飲食與健康營養(yǎng)是指人體從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收和代謝，利用食物中為身體所需要的物質(zhì)以維持生命活動的整個過程。

營養(yǎng)的作用提高智力促進(jìn)生長發(fā)育促進(jìn)優(yōu)生延緩衰老預(yù)防疾病提高機(jī)體的免疫能力飲食營養(yǎng)不良2.營養(yǎng)過?；虿黄胶庑哪X血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病1.飲食營養(yǎng)不足或缺乏微量元素的缺乏——潛在饑餓二、中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀123居民膳食質(zhì)量明顯提高，但城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理慢性非傳染性疾病患病率上升迅速一些營養(yǎng)缺乏并依然存在中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）第二節(jié)飲食的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)一、人體需要的營養(yǎng)素蛋白質(zhì)膳食纖維維生素脂類糖類礦物質(zhì)及微量元素營養(yǎng)素（一）蛋白質(zhì)必需氨基酸蛋白質(zhì)由20多種氨基酸組成。人體自身不能合成、必須從食物中攝取的八種氨基酸稱為必需氨基酸。蘇氨酸異亮氨酸亮氨酸纈氨酸賴氨酸色氨酸苯丙氨酸蛋氨酸種類蛋白質(zhì)的食物來源動物性食物：雞蛋、牛奶、瘦肉植物性食物：豆類及豆制品、谷類、堅果類（二）糖類糖類（碳水化合物）葡萄糖果糖半乳糖蔗糖麥芽糖乳糖無甜味，不溶于水（淀粉）糖元（動物淀粉）

單糖

雙糖

多糖糖類在體內(nèi)主要以糖原的形式存在，絕大多數(shù)儲存在肌肉中，其次在肝臟中。當(dāng)進(jìn)入人體內(nèi)的糖過多時，多余的血糖會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來——肥胖；血糖長期過高，葡萄糖進(jìn)入尿液——糖尿??；血糖過低——低血糖休克。乳糖和乳糖不耐癥食物的血糖指數(shù)體內(nèi)乳糖酶缺少，使乳糖不能被消化吸收，引起腹脹、腹瀉等腸道功能紊亂。進(jìn)食后的血糖升高不僅僅取決于食物中糖類的含量，更受許多因素的影響。血糖指數(shù)較高的食品包括：速食飯、膨化米、土豆、葡萄糖、芒果、香蕉等（三）膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，包括纖維素、果膠及藻類多糖等。降低血漿中膽固醇降低餐后血糖升高的幅度改善大腸的功能，預(yù)防便秘，加快有毒物質(zhì)的排出改善大腸的代謝，減少毒素和致癌物質(zhì)的產(chǎn)生1234膳食纖維的食物來源天然膳食：谷類、水果、蔬菜和豆類（四）脂類主要來源：動物性食品：動物油、肥肉、動物內(nèi)臟植物性食品：植物油、花生等堅果類脂類必需脂肪酸膽固醇1、必需脂肪酸是磷脂和糖脂的主要組成成分在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成多種生物活性物質(zhì)：前列腺素、抗血小板凝集素等缺乏時可導(dǎo)致生長發(fā)育受阻、生殖機(jī)能障礙和皮膚病變等。2、膽固醇是人體必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)：雞蛋、豬油等可合成膽汁酸和一些重要的激素：雌激素、雄激素、皮質(zhì)醇等增強(qiáng)血管強(qiáng)度，膽固醇不足，血管不夠堅固膽固醇不足，紅細(xì)胞容易被破壞，導(dǎo)致貧血沉積在動脈血管壁上，形成動脈粥樣硬化，引起心臟病和高血壓；膽固醇與蛋白質(zhì)相結(jié)合——高密度脂蛋白，清除血管壁上的膽固醇脂類的重要作用供給能量：產(chǎn)能最高促進(jìn)脂溶性維生素的吸收、增加食欲和飽腹感御寒、保護(hù)臟器構(gòu)成生物膜供給必需脂肪酸12543（五）維生素沒有一種食物中含有人體所需的全部維生素在體內(nèi)不能合成，必須由食物不斷供給參與維持機(jī)體正常的生理功能脂溶性維生素A、D、E、K水溶性維生素B族、C主要水溶性維生素名稱別名主要作用缺乏時表現(xiàn)富含食物維生素B1硫胺素1.促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育；2.在糖和蛋白質(zhì)的代謝中起關(guān)鍵作用。缺乏時會導(dǎo)致運(yùn)動和感覺障礙、心悸、食欲不振，嚴(yán)重會有神經(jīng)炎和腳氣病。豆類、瘦肉、米糠和麥麩等粗糧中含量豐富。維生素B2核黃素1.增強(qiáng)有氧代謝能力；2.促進(jìn)其他維生素的吸收。1.肌肉無力，耐力下降，容易疲勞；2.口舌生瘡、皮炎等。動物的肝臟中含量最豐富，酵母、雞蛋和綠色蔬菜中含量也較多。維生素C抗壞血酸1.促進(jìn)鐵的吸收；2.增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)傷口愈合；3.提高耐力，消除疲勞，抗氧化。1.壞血病，牙齦出血、腫脹，牙齒松動、皮膚出現(xiàn)淤血點(diǎn)等；2.影響傷口愈合，抵抗力降低。新鮮的水果、蔬菜中，水果以棗、柑橘、獼猴桃，蔬菜以辣椒含量最高。主要脂溶性維生素1名稱別名主要作用缺乏時表現(xiàn)富含食物維生素A抗干眼病維生素1.維持正常的視覺2.促進(jìn)生長發(fā)育，維持骨骼的正常發(fā)育3.提高人體體抗力1.容易出現(xiàn)夜盲癥及干眼病2.皮膚干燥3.骨骼發(fā)育不良4.對暗環(huán)境的適應(yīng)能力下降動物的肝臟、魚肝油、奶類、蛋類等動物性食物中，要與富含胡蘿卜素的食物搭配食用，如胡蘿卜、菠菜、芒果等。維生素D抗佝僂病維生素1.促進(jìn)人體對鈣、磷的吸收和利用2.有利于健全牙齒和骨骼發(fā)育1.兒童缺乏會出現(xiàn)佝僂病2.成人缺乏會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥和骨軟化癥魚肝油、動物肝臟、蛋黃、牛奶等主要脂溶性維生素2名稱別名主要作用缺乏時表現(xiàn)富含食物維生素E生育酚1.抗氧化，延緩衰老2.促進(jìn)蛋白質(zhì)的更新合成，增強(qiáng)機(jī)體耐力，維持肌肉功能3.維持生殖系統(tǒng)正常功能。缺乏時會出現(xiàn)抵抗氧化的能力下降，造成細(xì)胞膜損傷，并可能影響到生殖功能。各種植物油（花生油.芝麻油、玉米油）、谷物的胚芽、堅果類和豆類食物中維生素K凝血維生素1.參與機(jī)體凝血因子的合成2.保持血液在血管中的正常流動-----菠菜、甘藍(lán)等綠色蔬菜是主要來源，橄欖油、豌豆等含量也較高。（六）礦物質(zhì)與微量元素在人體不能合成，只能通過食物來補(bǔ)充一般通過正常飲食即可得到滿足普遍攝入不足的是鐵和鈣，易攝入過多的是鈉鈣鐵鋅硒主要的微量元素1.鈣（Ca）人體內(nèi)含量最豐富的礦物質(zhì)構(gòu)成骨骼的核心部分調(diào)節(jié)血鈣平衡維持肌肉和神經(jīng)的正常興奮性維持正常的神經(jīng)傳導(dǎo)功能

鈣的生理作用某些蔬菜（菠菜、莧菜、竹筍）中的草酸與鈣結(jié)合形成不溶性鈣鹽膳食纖維過多影響鈣的吸收維生素D、運(yùn)動可促進(jìn)鈣的吸收過度補(bǔ)鈣會造成高鈣尿、腎結(jié)石，還會影響鐵、鋅、鎂、磷等元素的吸收。主要來源：奶及奶制品、水產(chǎn)品、海帶、大豆制品、綠葉蔬菜流失途徑鈣的吸收鈣的供給量及來源1.鈣（Ca）2.鐵（Fe）主要來源功能性鐵儲存鐵動物肝全血肉類豆類綠色蔬菜血紅蛋白、肌紅蛋白和含鐵的酶），主要存在于血液中，參與氧的運(yùn)輸。鐵蛋白，存在于肝、脾、骨髓和血液中。3.鋅（Zn）50%存在于肌肉中，20%存在于骨骼內(nèi)，皮膚、頭發(fā)和指甲中也還有20%，剩余的存在于肝、腎、腦、肺及心臟等組織中生理功能構(gòu)成人體多種酶、輔酶保持機(jī)體正常的免疫功能促進(jìn)人體的正常發(fā)育，是兒童腦發(fā)育不可缺少的物質(zhì)促進(jìn)性器官的正常發(fā)育和維持性功能缺鋅會導(dǎo)致皮膚粗糙、皮膚創(chuàng)傷愈合速度減慢主要來源動物性食品海鮮谷類豆類4.硒（Se）抗氧化，有利于循環(huán)系統(tǒng)的正常工作提高機(jī)體免疫力，抗癌和抗重金屬毒性含量豐富的食物海產(chǎn)品動物肝瘦肉谷類等Se第三節(jié)健康飲食一、健康飲食結(jié)構(gòu)適當(dāng)控制能量的攝入，并通過體育鍛煉保證能量供應(yīng)平衡健康的食物加工方式全面多樣在保證攝入適當(dāng)能量的前提下，控制三大供能物質(zhì)的供能比例飲食營養(yǎng)供應(yīng)與人體的需要相平衡低溫烹調(diào)重視食物的清理過程，減少營養(yǎng)的損失重視蔬菜的加工方法二、中國居民膳食指南食物多樣，蔬菜為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜、水果和薯類每天吃奶類、豆類