關(guān)于女性和老年人的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)學(xué)習(xí)目標(biāo)了解不同階段女性運(yùn)動(dòng)的益處熟悉不同階段女性運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)熟悉老年人身體機(jī)能特點(diǎn)掌握老年人運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的一般方法第2頁,共77頁，2024年2月25日，星期天女子身體發(fā)育及運(yùn)動(dòng)能力的特點(diǎn)身體發(fā)育的特點(diǎn)身體各系統(tǒng)的生理解剖特點(diǎn)女子的運(yùn)動(dòng)能力第3頁,共77頁，2024年2月25日，星期天身體發(fā)育的特點(diǎn)女性比男性更早進(jìn)入青春發(fā)育階段早1-2年有提前的趨勢(shì)第4頁,共77頁，2024年2月25日，星期天身體各系統(tǒng)的生理解剖特點(diǎn)1.體型特點(diǎn)骨盆寬、皮下脂肪厚、軀干相對(duì)長(zhǎng)、下肢相對(duì)短、重心相對(duì)低。2.運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

A.骨骼：短而細(xì)、骨密質(zhì)薄、堅(jiān)固度低、重量輕、抗壓抗彎差；B.肌肉：重量輕、力量輕。有認(rèn)為慢肌纖維比例高。C.脊柱：椎間盤相對(duì)厚。D.關(guān)節(jié)囊、韌帶：較薄、韌性較好。第5頁,共77頁，2024年2月25日，星期天3.心血管系統(tǒng)心臟體積、每分輸出量、每博輸出量均小于男子——通過增加心率彌補(bǔ)。心肌收縮力較弱——血壓相對(duì)低4.血液總量比例低，紅細(xì)胞及血紅蛋白含量低——最大吸氧量低，耐力較差。5.呼吸系統(tǒng)胸廓、胸圍及呼吸差較小，呼吸肌較弱，且以胸式呼吸為主。第6頁,共77頁，2024年2月25日，星期天6、生殖系統(tǒng)骨盆底肌若力量不夠，可能造成子宮位置改變，鍛煉盆底肌對(duì)于保持腹腔、盆腔內(nèi)一定壓力非常重要，有利于分娩。第7頁,共77頁，2024年2月25日，星期天女子運(yùn)動(dòng)能力有人認(rèn)為，有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目女子不宜參加。但實(shí)踐證明事實(shí)并非如此。研究表明，通過合理的耐力訓(xùn)練，女子可以獲得和男子相同的有氧適應(yīng)能力。女子肌力相比男子較差，但女子單位面積的肌力為男子的96.3%，說明相對(duì)肌力并不像絕對(duì)肌力那樣有明顯的差異。第8頁,共77頁，2024年2月25日，星期天女性體育的一般要求按性別分班或分組教學(xué)運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排得小一些女性肩帶力量教薄弱，體操動(dòng)作時(shí)需要加強(qiáng)保護(hù)注意保持和發(fā)展柔韌性和平衡能力，加強(qiáng)力量訓(xùn)練不宜做對(duì)盆腔沖擊過大的運(yùn)動(dòng)，如高處跳下加強(qiáng)體育意識(shí)的形成第9頁,共77頁，2024年2月25日，星期天女運(yùn)動(dòng)員/女性月經(jīng)周期的醫(yī)學(xué)問題（一）女運(yùn)動(dòng)員的初潮（二）女運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)血量（三）月經(jīng)期的癥狀表現(xiàn)（四）女運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)失調(diào)（五）人工月經(jīng)周期第10頁,共77頁，2024年2月25日，星期天從女運(yùn)動(dòng)員笑臉中你能解讀到背后的付出嗎？第11頁,共77頁，2024年2月25日，星期天第12頁,共77頁，2024年2月25日，星期天艱苦的訓(xùn)練和巨大的忍耐第13頁,共77頁，2024年2月25日，星期天月經(jīng)周期

女性在性成熟后，在卵巢激素周期性分泌的影響下，子宮內(nèi)膜發(fā)生一次脫落、出血、修復(fù)和增生的周期性變化，稱為月經(jīng)周期，又稱女性生理周期。每次月經(jīng)的出血量約為20～100毫升。出血的第1日為月經(jīng)的開始，兩次月經(jīng)第1日的間隔時(shí)間為一個(gè)月經(jīng)周期，約28天左右。第14頁,共77頁，2024年2月25日，星期天月經(jīng)周期圖示第15頁,共77頁，2024年2月25日，星期天（一）女運(yùn)動(dòng)員的初潮一般女孩：13-15歲女運(yùn)動(dòng)員：推遲2-3年體脂占體重17%才可出現(xiàn)初潮，22%的體脂水平對(duì)于維持正常月經(jīng)周期是必不可少的，但這種觀點(diǎn)尚有爭(zhēng)議第16頁,共77頁，2024年2月25日，星期天（二）女運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)血量一般婦女：57.6ml女運(yùn)動(dòng)員：42.31ml可能與機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力有關(guān)第17頁,共77頁，2024年2月25日，星期天（三）月經(jīng)期的癥狀表現(xiàn)下腹墜脹、腰背酸沉、尿頻、乳房脹痛、食欲不振、惡心嘔吐、頭痛以及情緒變化等。1.正常型64%2.抑制型疲乏無力、嗜睡、體力下降、心率慢、血壓下降。23%3.興奮型情緒激動(dòng)、各項(xiàng)生理指標(biāo)提高、下腹可出現(xiàn)痙攣性疼痛。10%4.病理型類似中毒癥狀。全身酸痛、頭暈、惡心、口渴。3-5%第18頁,共77頁，2024年2月25日，星期天（四）女運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)失調(diào)月經(jīng)周期或經(jīng)期持續(xù)時(shí)間，或經(jīng)血量超過正常范圍。常見有閉經(jīng)、痛經(jīng)、經(jīng)前期緊張綜合癥等。一般婦女：13.2%女運(yùn)動(dòng)員：54.5%第19頁,共77頁，2024年2月25日，星期天（五）人工月經(jīng)周期適用對(duì)象包括：月經(jīng)期有明顯不適癥狀、影響競(jìng)技狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)、有某些心理障礙者，但又要參加重大比賽方法：為提前法或推遲法。注意事項(xiàng)包括：在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，早作安排、不宜經(jīng)常使用（一年不超過2次）、加強(qiáng)觀察第20頁,共77頁，2024年2月25日，星期天月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的益處

正常月經(jīng)的女性在月經(jīng)期間，可以參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)。通過這些活動(dòng)可改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔的充血現(xiàn)象，有助于經(jīng)血的排出。體育活動(dòng)還可以調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮和抑制過程，改善機(jī)體的神經(jīng)體液調(diào)節(jié)，從而減輕全身的不適反應(yīng)第21頁,共77頁，2024年2月25日，星期天月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)處方避免過冷、過熱刺激，特別是下腹部。前兩天不宜進(jìn)行強(qiáng)度過大、時(shí)間過長(zhǎng)的訓(xùn)練。不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是震動(dòng)強(qiáng)烈、增加腹壓的動(dòng)作。經(jīng)期一般不宜下水。有月經(jīng)失調(diào)史者，減少運(yùn)動(dòng)量或停止運(yùn)動(dòng)。第22頁,共77頁，2024年2月25日，星期天女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征1992年，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）首次提出了女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征（femaleathletetriad，F(xiàn)AT）這一概念。第23頁,共77頁，2024年2月25日，星期天ACSM于2007年對(duì)FAT的定義做出了全新的概括，女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征是指可利用能量（energyavailability）、月經(jīng)功能（menstrualfunction）和骨骼健康（bonehealth）三方面相互聯(lián)系、相互影響出現(xiàn)的一種病理征象，并表現(xiàn)出不同程度的癥狀，主要臨床癥狀可表現(xiàn)為飲食紊亂、功能性下丘腦性閉經(jīng)和骨質(zhì)疏松第24頁,共77頁，2024年2月25日，星期天三聯(lián)征主要由飲食紊亂引發(fā)可利用能量：運(yùn)動(dòng)員通過減少能量攝入或者增加能量消耗來減少可利用能量，從而達(dá)到減重的目的。但過度限制能量會(huì)造成可利用能量過低，使機(jī)體由健康狀態(tài)向病理方向發(fā)展，嚴(yán)重者可伴有飲食紊亂飲食紊亂是FAT的臨床癥狀之一，主要包括厭食癥和貪食癥第25頁,共77頁，2024年2月25日，星期天伊莎貝爾·卡羅伊莎貝爾·卡羅，身高1.65米，體重33公斤。2007年，她因以骨瘦如柴如同干尸的形象現(xiàn)身一系列警惕厭食癥的公益廣告而出名第26頁,共77頁，2024年2月25日，星期天她曾經(jīng)說：“用我的痛苦傳遞一個(gè)信息：超瘦意味著危險(xiǎn)，最終會(huì)導(dǎo)致死亡?！睋?jù)她自述，她從13歲開始就飽受厭食癥困擾。于2010年11月17日去世，時(shí)年28歲第27頁,共77頁，2024年2月25日，星期天戴安娜王妃——貪食癥患者戴安娜宮庭生活中，沖突、焦慮、痛苦、憂郁始終伴隨著她。而常常需要吃進(jìn)大量的食物，甚至要溜進(jìn)廚房尋找食物來快速地填入腹中，也成為她個(gè)人生活的一大特點(diǎn)。心理學(xué)將這種現(xiàn)象解釋為心理沖突軀體化

第28頁,共77頁，2024年2月25日，星期天月經(jīng)功能（menstrualfunction）閉經(jīng)指月經(jīng)周期的缺失持續(xù)長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月FAT引起的閉經(jīng)是功能性下丘腦性閉經(jīng)的一種。一旦功能性下丘腦性閉經(jīng)形成，若想通過藥物治療來恢復(fù)正常的月經(jīng)周期將十分困難第29頁,共77頁，2024年2月25日，星期天骨密度（BMD）ACSM將“低骨密度”定義為：有營養(yǎng)不良、雌激素低下、應(yīng)力性骨折的歷史，和/或其他骨折的風(fēng)險(xiǎn)因素，伴隨BMD的Z值在-1.0和-2.0之間將骨質(zhì)疏松定義為：存在骨折的風(fēng)險(xiǎn)因素，同時(shí)BMD的Z值≤.-2.0第30頁,共77頁，2024年2月25日，星期天女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征的危害持續(xù)的可利用能量低下即使沒有表現(xiàn)出飲食紊亂，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康產(chǎn)生影響。當(dāng)可利用能量過低時(shí)就會(huì)損害生殖系統(tǒng)，抑制骨的形成第31頁,共77頁，2024年2月25日，星期天飲食紊亂對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力和健康的影響比較嚴(yán)重。主要表現(xiàn)為：脫水、肌糖原的儲(chǔ)備損耗、肌無力、易疲勞、運(yùn)動(dòng)能力下降、貧血等。臨床癥狀涉及多個(gè)系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)（心動(dòng)過緩、血壓過低、心電圖異常等）內(nèi)分泌系統(tǒng)（低血糖、性激素水平下降、月經(jīng)紊亂及閉經(jīng)、骨密度下降等）還可造成胃腸功能紊亂（便秘、胃脹等）、體溫調(diào)節(jié)困難及一些皮膚病的癥狀第32頁,共77頁，2024年2月25日，星期天女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征的病因和機(jī)理飲食紊亂的發(fā)生是多源性的，涉及心理學(xué)、生物學(xué)和社會(huì)學(xué)因素，并與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員的心理狀況有關(guān)從事強(qiáng)調(diào)低體重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的女性（如芭蕾舞演員、花樣滑冰、跳水、長(zhǎng)距離跑、體操運(yùn)動(dòng)員等），更容易發(fā)生飲食紊亂第33頁,共77頁，2024年2月25日，星期天月經(jīng)紊亂的病因和機(jī)理月經(jīng)紊亂的發(fā)生關(guān)鍵環(huán)節(jié)是下丘腦下丘腦必須生成足夠量的促性腺激素釋放激素（GnRH），當(dāng)GnRH到達(dá)垂體的脈沖頻率或強(qiáng)度低于一定水平或者失常時(shí)，就發(fā)生閉經(jīng)運(yùn)動(dòng)員能量攝入不足以維持正常的能量消耗，造成可利用能量較低，是導(dǎo)致GnRH分泌受抑制的首要原因，這一假說已得到普遍認(rèn)同第34頁,共77頁，2024年2月25日，星期天低骨密度的病因和機(jī)理骨密度的變化與激素水平密切相關(guān)。激素正常狀態(tài)下，骨質(zhì)生成與骨質(zhì)破壞、吸收之間處于動(dòng)態(tài)平衡，以維持正常骨質(zhì)含量與骨密度雌激素和黃體酮水平低下時(shí)，骨質(zhì)破壞、吸收增強(qiáng)，當(dāng)骨質(zhì)生成不足以補(bǔ)償骨質(zhì)吸收時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)丟失。婦女絕經(jīng)后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的主要原因即雌激素下降導(dǎo)致骨質(zhì)破壞、吸收增加。年輕閉經(jīng)女運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)長(zhǎng)期的雌激素缺乏現(xiàn)象，就與絕經(jīng)后婦女的表現(xiàn)十分相似第35頁,共77頁，2024年2月25日，星期天FAT是可利用能量、月經(jīng)功能、骨質(zhì)狀況三方面綜合作用的結(jié)果。FAT初始于可利用能量的變化，后者持續(xù)下降必然引起代謝變化甚至紊亂，這其中也包含機(jī)體內(nèi)分泌的改變第36頁,共77頁，2024年2月25日，星期天三聯(lián)征模式圖第37頁,共77頁，2024年2月25日，星期天女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征的治療若運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出FAT癥狀，必須進(jìn)行干預(yù)治療?？衫媚芰渴荈AT的核心，可以引起月經(jīng)和骨骼健康的改變。因此，治療過程中，通過改善運(yùn)動(dòng)員的可利用能量恢復(fù)正常月經(jīng)和骨密度是首要目標(biāo)，也是主要手段激素替代療法（hormonereplacementtherapy，HRT）是常用的藥物治療方法第38頁,共77頁，2024年2月25日，星期天更年期的健身運(yùn)動(dòng)

更年期是指婦女從生育能力與性活動(dòng)旺盛時(shí)期逐漸過渡到老年期，是一個(gè)逐漸變化的過程。這個(gè)時(shí)期，女性卵巢功能逐漸衰退，由于功能衰退引起體內(nèi)內(nèi)分泌物失調(diào)，部分婦女對(duì)此變化不適應(yīng)，而出現(xiàn)了一系列的臨床癥狀。第39頁,共77頁，2024年2月25日，星期天更年期的臨床表現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)植物性神經(jīng)失調(diào)。頭暈，眼前發(fā)黑，心跳加快，胸悶，情緒不穩(wěn)定，憂慮，記憶力減退，注意力不集中，愛發(fā)火、失眠，有時(shí)喜怒無常新陳代謝障礙。身體漸漸發(fā)胖，血管硬化，皮膚和皮脂腺萎縮，皮膚干燥，有時(shí)瘙癢，骨質(zhì)疏松，腰酸背痛。生殖器官退化第40頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)的益處1．抗阻鍛煉對(duì)更年期女性的益處下肢力量訓(xùn)練可以改善平衡和步態(tài)，減低摔倒的可能性更年期女性多半發(fā)生骨質(zhì)疏松，抗阻力訓(xùn)練抑制骨質(zhì)流失，減輕骨質(zhì)疏松程度2．有氧鍛煉對(duì)更年期女性的益處增強(qiáng)心肺耐力改善精神和心理狀態(tài)增加下肢肌肉力量，保持關(guān)節(jié)的靈活性提高協(xié)調(diào)性和平衡能力第41頁,共77頁，2024年2月25日，星期天孕婦運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)問題孕婦生理特點(diǎn)孕婦運(yùn)動(dòng)問題孕婦運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)第42頁,共77頁，2024年2月25日，星期天在懷孕的最初三個(gè)月，因?yàn)樽訉m急劇增大，仰臥體位限制了靜脈回流到心臟，造成心輸出量的減少，可同時(shí)造成仰臥性低血壓癥狀。因此，在懷孕初期應(yīng)當(dāng)避免仰臥位運(yùn)動(dòng)。第43頁,共77頁，2024年2月25日，星期天

在第二個(gè)三個(gè)月之間的訓(xùn)練計(jì)劃重點(diǎn)是背部練習(xí)。這些包括在球上進(jìn)行腹部彎曲，仰臥練習(xí)以及在地板上進(jìn)行背部的伸展練習(xí)。第44頁,共77頁，2024年2月25日，星期天

懷孕時(shí)身體重心的改變對(duì)身體平衡、身體控制產(chǎn)生負(fù)面影響，相應(yīng)的，在懷孕的第三個(gè)三個(gè)月內(nèi)，運(yùn)動(dòng)的選擇要特別注意平衡的要求。第45頁,共77頁，2024年2月25日，星期天懷孕婦女應(yīng)該避免參加諸如滑雪、籃球、騎馬以及激烈的球類活動(dòng)，這些活動(dòng)會(huì)出現(xiàn)摔倒和腹部外傷的高度風(fēng)險(xiǎn)。孕婦關(guān)節(jié)、韌帶比較松弛，再進(jìn)一步做反復(fù)拉伸容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)。第46頁,共77頁，2024年2月25日，星期天孕婦尤其需要強(qiáng)調(diào)腹部和骨盆底部的力量，因?yàn)檫@些肌肉可以為孕婦準(zhǔn)備分娩提供體位基礎(chǔ)，從而支持腰椎以及為女性生育時(shí)的推進(jìn)階段做準(zhǔn)備。Kegel練習(xí)則可以很好地發(fā)展骨盆底部的肌肉收緊放松能力。第47頁,共77頁，2024年2月25日，星期天Kegel練習(xí)是由婦產(chǎn)科醫(yī)生Kegel發(fā)明的一種練習(xí)骨盆底部肌肉緊張和放松練習(xí)的體操。第48頁,共77頁，2024年2月25日，星期天懷孕期間運(yùn)動(dòng)的益處心血管和骨骼肌適應(yīng)能力的提高體力活動(dòng)和恢復(fù)變得容易快速恢復(fù)到懷孕前的體重、力量和柔韌性減小產(chǎn)后腹圍減少懷孕時(shí)期的背部疼痛更少的產(chǎn)科并發(fā)癥更短的生產(chǎn)時(shí)間和更小的疼痛第49頁,共77頁，2024年2月25日，星期天減少體重增加子宮的生理機(jī)能增強(qiáng)可以減少懷孕期間的壓力、焦慮和沮喪增加養(yǎng)成長(zhǎng)期健康生活習(xí)慣的可能性早期阻止糖尿病的發(fā)生，減少在孕期發(fā)展為糖尿病的可能性。第50頁,共77頁，2024年2月25日，星期天胎兒對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)

美國婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)指出，絕大多數(shù)健康的懷孕婦女沒有早產(chǎn)危險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)不會(huì)增加胎兒在母體活動(dòng)的頻率，也不會(huì)增加早產(chǎn)和分娩時(shí)的危險(xiǎn)。第51頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)處方孕期4個(gè)月內(nèi)可多做有氧運(yùn)動(dòng)懷孕早期的婦女可以首選游泳作為自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題。在懷孕的最初幾個(gè)月，應(yīng)當(dāng)避免仰臥位運(yùn)動(dòng)。第52頁,共77頁，2024年2月25日，星期天孕期4-7個(gè)月可以加大運(yùn)動(dòng)量

孕中期，隨著胎盤的形成，流產(chǎn)可能性降低，可以適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于孕婦來說，散步是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。另外，潛伏著出現(xiàn)輕微腹部外傷的運(yùn)動(dòng)必須要禁止，并且可能失去平衡或是跌倒這樣的高危風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)要在懷孕的第三個(gè)三個(gè)月之前就要禁止第53頁,共77頁，2024年2月25日，星期天孕期8-10個(gè)月運(yùn)動(dòng)以“慢”為主

對(duì)于孕后期的女性，因?yàn)轶w重增加，身體負(fù)擔(dān)重，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要特別得注意安全，不能過于疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要酌情控制。孕婦還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹背肌的鍛煉第54頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)穿著運(yùn)動(dòng)專用的服裝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)每次不應(yīng)超過15分鐘運(yùn)動(dòng)前中后都要盡量補(bǔ)充水分避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng)避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動(dòng)第55頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)的禁忌癥妊娠性高血壓胎膜破裂孕期出現(xiàn)早產(chǎn)12周以后持續(xù)出血子宮頸功能不全（子宮頸早于預(yù)產(chǎn)期擴(kuò)大）嚴(yán)重的呼吸和心臟疾病第56頁,共77頁，2024年2月25日，星期天產(chǎn)后恢復(fù)期運(yùn)動(dòng)

多數(shù)人可能以為產(chǎn)后恢復(fù)就是在產(chǎn)后減輕體重，其實(shí)產(chǎn)后恢復(fù)的意義還包括恢復(fù)肌肉的質(zhì)量和正常的體態(tài)，加強(qiáng)腹部和盆底肌肉的張力，減少背痛和壓力性尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)，以及預(yù)防各種相關(guān)的綜合癥

第57頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)處方1、前六周的鍛煉此階段鍛煉的目標(biāo)應(yīng)是幫助減壓，放松和改善情緒。鍛煉不應(yīng)造成相關(guān)疼痛和產(chǎn)后出血的增加。在此過程的第一步是盡快恢復(fù)kegel練習(xí)第58頁,共77頁，2024年2月25日，星期天2、六周后的鍛煉回到懷孕前的身體成分在多數(shù)情況下需要9個(gè)月到1年的時(shí)間。需要幫助產(chǎn)婦糾正把減重作為唯一鍛煉理由的想法。鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)該放在那些因?yàn)閼言泻头置涠兊么嗳醯牡胤剑ㄅ璧准?、背部以及腹部?9頁,共77頁，2024年2月25日，星期天哺乳期的鍛煉研究表明規(guī)律的，中到高強(qiáng)度的練習(xí)不會(huì)損壞母乳的質(zhì)量或數(shù)量。有氧形式的鍛煉沒有顯示會(huì)影響嬰兒吮吸的行為。為避免乳酸堆積，可在練后30～60分鐘，待任何聚集在母乳內(nèi)的乳酸排出后再喂食嬰兒。需要十分注意的是補(bǔ)水，從而避免哺乳媽媽出現(xiàn)脫水的情況，因?yàn)檫@會(huì)減少母乳產(chǎn)出的量。第60頁,共77頁，2024年2月25日，星期天產(chǎn)后鍛煉過程中的注意事項(xiàng)產(chǎn)后恢復(fù)的最佳時(shí)間是產(chǎn)后的即刻就可以進(jìn)行，42天到產(chǎn)后6個(gè)月均會(huì)出現(xiàn)明顯效果。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)遵循一個(gè)原則就是從輕到重，從放松運(yùn)動(dòng)到主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，從全身運(yùn)動(dòng)和局部運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，慢慢開始和逐步穩(wěn)定增加鍛煉量，鍛煉強(qiáng)度不應(yīng)該激烈到引起額外的疲勞。同時(shí)對(duì)局部癥狀或有需要特殊恢復(fù)的部位進(jìn)行針對(duì)性康復(fù)，如腹部，骨盆底，腰部等。第61頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)后的30分鐘以內(nèi)不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部運(yùn)動(dòng)和跳躍運(yùn)動(dòng)，帶舒適的胸罩或托。剖腹產(chǎn)的最佳康復(fù)時(shí)間與正常分娩康復(fù)時(shí)間沒有明顯差異，如果出現(xiàn)任何疼痛或出血量增加，馬上停止鍛煉。產(chǎn)后恢復(fù)中的飲食原則是高蛋白，高水分，高維生素，低脂肪.所以要以高營養(yǎng)性食物為主。同時(shí)要注意多餐，一日要5～6餐，特別是在產(chǎn)后2～3周內(nèi)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期的消化功能只有正常人1/2的能力。且一些會(huì)影響嬰兒的食物，如特別刺激性的食物，有特殊味道的食物等也不要吃。保持較高的液體攝入。第62頁,共77頁，2024年2月25日，星期天老年人沒有任何一個(gè)年齡段的人群可以比超過50歲以上的老年人從運(yùn)動(dòng)中獲得更多的健康收益。第63頁,共77頁，2024年2月25日，星期天老年人生理特點(diǎn)（一）心血管系統(tǒng)的變化最大攝氧量、最大心率水平和心臟收縮力的降低主要血管彈性降低心肌纖維化導(dǎo)致硬度增加，功能下降（二）呼吸系統(tǒng)的變化肺泡的結(jié)構(gòu)完整性的降低，減少了氣體交換的空間肺部組織的彈性，呼吸肌肉的力量會(huì)減低（三）骨骼肌系統(tǒng)的變化肌肉圍度和力量的逐步降低（特別是下肢）骨密度的減低關(guān)節(jié)軟骨退化，產(chǎn)生骨性關(guān)節(jié)炎，引起關(guān)節(jié)疼痛機(jī)能減低在很大程度上是因?yàn)闄C(jī)體缺乏運(yùn)動(dòng)，而非機(jī)能的自然衰退第64頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管疾病運(yùn)動(dòng)可以降低安靜時(shí)的血壓。一些研究顯示抗阻訓(xùn)練對(duì)于降低血壓和有氧運(yùn)動(dòng)一樣有效運(yùn)動(dòng)可以改善血脂老年人中冠心病發(fā)病率很高，有很多研究支持冠心病病人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練第65頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)對(duì)于結(jié)腸癌

緩慢的胃腸道運(yùn)輸速度和結(jié)腸癌發(fā)生有關(guān)，研究顯示跑步和抗阻訓(xùn)練都可以加快胃腸道運(yùn)輸?shù)乃俣?。運(yùn)動(dòng)是一種改善老年人胃腸紊亂的有效方法，并且可以減少結(jié)腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。第66頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)對(duì)于2型糖尿病

運(yùn)動(dòng)增加了葡萄糖的利用，并且有氧運(yùn)動(dòng)是被視為加強(qiáng)葡萄糖吸收的手段，抗阻訓(xùn)練對(duì)于加強(qiáng)葡萄糖的利用同樣有效?？棺栌?xùn)練可以提高老年人對(duì)胰島素的敏感性，改善肝糖原的調(diào)節(jié)，增加葡萄糖的利用，另外為了刺激更多肌糖原的吸收，抗阻訓(xùn)練對(duì)于保持瘦體重有益，從而大大降低發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。第67頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥可導(dǎo)致蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的逐漸丟失，抗阻訓(xùn)練則可以有效保持骨骼肌的強(qiáng)健及其功能，阻止蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的丟失。關(guān)于老年男性和絕經(jīng)后女性的研究表明，骨質(zhì)的丟失可以通過規(guī)律的抗阻訓(xùn)練得到改善。第68頁,共77頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)對(duì)于腰痛

盡管沒有生命威脅，腰痛仍然是社會(huì)最普遍的臨床問題，每5個(gè)人就有4個(gè)受這種疾病影響。研究已經(jīng)證實(shí)背部肌肉薄弱與腰痛有直接的關(guān)系，加強(qiáng)下腰部肌肉可以減輕甚至完全消除腰痛問題。第69頁,共77頁，2024年2月2