關(guān)于足球運(yùn)動員的飲食和營養(yǎng)足球運(yùn)動員合理營養(yǎng)的意義合理營養(yǎng)為足球運(yùn)動員提供運(yùn)動時的能源物質(zhì),并保證能源物質(zhì)的良好利用；足球運(yùn)動員的合理營養(yǎng)有助于其運(yùn)動后的恢復(fù)；合理營養(yǎng)可減輕足球運(yùn)動員激烈運(yùn)動后運(yùn)動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。第2頁,共29頁，星期六，2024年，5月營養(yǎng)與運(yùn)動能力之間存在天然聯(lián)系，營養(yǎng)的作用體現(xiàn)在：提供生命活動的能量，合成新組織的基本成分，修復(fù)組織細(xì)胞的原料，參與運(yùn)動調(diào)節(jié)過程。

第3頁,共29頁，星期六，2024年，5月能源物質(zhì)消耗脫水礦物質(zhì)丟失維生素缺乏微量元素缺乏與足球運(yùn)動能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素第4頁,共29頁，星期六，2024年，5月營養(yǎng)的獲得飲食習(xí)慣消化器官的功能營養(yǎng)攝入與消耗訓(xùn)練環(huán)境運(yùn)動特點(diǎn)心理壓力等運(yùn)動員營養(yǎng)平衡第5頁,共29頁，星期六，2024年，5月指保證運(yùn)動員飲食的能量和各種營養(yǎng)素全面達(dá)到生理需要量，又在各營養(yǎng)素之間建立代謝的協(xié)調(diào)平衡。因此，平衡飲食的基本作用是各營養(yǎng)素在消化、吸收、運(yùn)輸和利用的動態(tài)過程中使身體各組織都能正常作用，或使各營養(yǎng)素達(dá)到所需的合理濃度，任何一種過多或過少都會影響代謝平衡。運(yùn)動員的平衡飲食第6頁,共29頁，星期六，2024年，5月平衡膳食金字塔說明平衡膳食金字塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。金字塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。底層：谷類食物；第二層：蔬菜和水果；第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物；第四層：奶類和豆類食物；第五層：塔尖是油脂類和調(diào)味品，每天不超過25克。第7頁,共29頁，星期六，2024年，5月1、糖類：提供人體至少有50％的總能量。

來源：米、面、玉米、土豆、薯類及其工業(yè)加工品、飲料中的糖和淀粉等

作用：提供能源穩(wěn)定血糖維持神經(jīng)興奮性減緩中樞疲勞

降低應(yīng)激反應(yīng)第8頁,共29頁，星期六，2024年，5月★飲食來源肉類、奶類、蛋類、干豆類、硬果類、谷類等。其中，肉類的蛋白質(zhì)含量為10～30％；奶類為1.5～3.8％；蛋類為11～14％；干豆類為20～49.8％之間，是植物性食物中含量較高的；硬果類如花生、核桃、蓮子等也含有15～26％的蛋白質(zhì)，谷類一般含蛋白質(zhì)為6～10％，而薯類約為2～3％。一般來說，動物蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成比植物的更加平衡。2、蛋白質(zhì)與氨基酸第9頁,共29頁，星期六，2024年，5月★蛋白質(zhì)的營養(yǎng)作用促進(jìn)組織的生長并修補(bǔ)組織形成人體必需的化合物調(diào)節(jié)體液的平衡維持人體的酸堿平衡促進(jìn)抗體的形成輸送營養(yǎng)素第10頁,共29頁，星期六，2024年，5月3、脂類

◆來源：動物油、植物油、黃油等◆作用：

脂肪：提供能量增加脂溶性維生素吸收減少運(yùn)動中骨骼肌利用血糖運(yùn)動環(huán)境與體溫調(diào)節(jié)

類脂：磷脂類、膽固醇等，維持正常的細(xì)胞膜功能、激素合成

第11頁,共29頁，星期六，2024年，5月第12頁,共29頁，星期六，2024年，5月4、礦物質(zhì)■分類：常量元素：鈣、磷、鎂、鈉、鉀、硫、氯等微量元素：鐵、鋅、銅、硒、鉻、碘、氟等■來源：肉類、動物內(nèi)臟、水產(chǎn)品、蔬菜、水果、豆制品、奶制品、谷物、薯類、土豆等■作用：血漿滲透壓血紅蛋白合成激素合成肌肉收縮神經(jīng)興奮性各器官、組織、細(xì)胞、細(xì)胞器組成與功能第13頁,共29頁，星期六，2024年，5月5、維生素△分類：脂溶性：維生素A、D、E、K

水溶性：維生素B類、VC、葉酸、泛酸等△來源：脂溶性維生素的來源：水溶性維生素的來源：△作用：生長發(fā)育、組織修復(fù)；能量代謝；神經(jīng)功能；基因表達(dá)與蛋白質(zhì)合成。第14頁,共29頁，星期六，2024年，5月水的攝入（補(bǔ)充體液）維持水平衡、電解質(zhì)平衡調(diào)節(jié)體溫、保持機(jī)能1、重要性大量出汗得不到及時補(bǔ)充時，會引起脫水。補(bǔ)水的原則：少量多次（100-150毫升/次）第15頁,共29頁，星期六，2024年，5月2.理想的補(bǔ)液飲料具備的功能促進(jìn)飲用，迅速恢復(fù)和維持體液平衡提供能量，增進(jìn)運(yùn)動能力

符合運(yùn)動飲料的條件糖濃度：低于8％為宜，建議采用5－7％以促進(jìn)胃排空和小腸吸收，滿足快速補(bǔ)充體液和能量的需要。糖的種類：多種可轉(zhuǎn)運(yùn)的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等。電解質(zhì)：一般不補(bǔ)充，在超長時間持續(xù)運(yùn)動后程適量補(bǔ)充電解質(zhì)。

第16頁,共29頁，星期六，2024年，5月3.補(bǔ)液方法“運(yùn)動前水負(fù)荷”：運(yùn)動前30－120分鐘補(bǔ)充300—500毫升原因：對運(yùn)動中增加排汗量，減少體溫上升的幅度，延緩脫水發(fā)生有效。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補(bǔ)液250－500毫升。運(yùn)動中補(bǔ)液方法：少量多次。一般每小時的補(bǔ)液總量不超過800毫升。運(yùn)動后補(bǔ)液：以攝取含糖－電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量可為10％，補(bǔ)液的總量由體重恢復(fù)的情況估計(jì)，仍以少量多次為原則，不可暴飲。

第17頁,共29頁，星期六，2024年，5月飲酒的危害加劇脫水阻礙肝臟糖原儲備影響血糖濃度調(diào)節(jié)第18頁,共29頁，星期六，2024年，5月實(shí)施營養(yǎng)恢復(fù)計(jì)劃的前提了解引起訓(xùn)練、比賽中疲勞和機(jī)能下降的因素（如：酸化、糖原消耗、脫水、低血糖、電解質(zhì)紊亂和胃腸不適等。環(huán)境因素也不可忽略）從營養(yǎng)學(xué)的角度考察能量消耗，營養(yǎng)補(bǔ)充量與攝入的形式和時間，促進(jìn)體力與能源物質(zhì)的恢復(fù)。第19頁,共29頁，星期六，2024年，5月足球運(yùn)動員合理營養(yǎng)的基本要求足球運(yùn)動員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運(yùn)動訓(xùn)練和比賽的能量消耗,使球員能保持適宜的體重,在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。一日三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練和比賽的任務(wù)安排,早、中、晚三餐的熱量大致為30%、40%、30%左右。第20頁,共29頁，星期六，2024年，5月營養(yǎng)素攝入（占總熱能攝入）比例為：蛋白質(zhì)10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物﹥60%蛋白質(zhì)10-15%碳水化合物60-70%脂肪20～30%高糖膳食能加速能源物質(zhì)的補(bǔ)充過程。第21頁,共29頁，星期六，2024年，5月糖原填充法糖原填充法是一種比較常用的補(bǔ)糖方法，它結(jié)合運(yùn)動和飲食二方面進(jìn)行調(diào)整，用這種方法可將糖原含量提高到正常水平的2-3倍。第22頁,共29頁，星期六，2024年，5月表足球運(yùn)動員一晝夜需要的營養(yǎng)成份名稱需要量(ｇ/kg)名稱需要量(mg/ug)蛋白質(zhì)2.4—2.6維生素ｃ180—220脂肪2.0—2.2維生素Ｂ13.0-3.9碳水化合物9.6—10.4維生素Ｂ23.9-4.0鈣1.2-1.8維生素Ｂ318磷1.5-2.25維生素Ｂ45-8鎂0.45-0.65維生素Ａ3.0-3.8鐵0.025-0.03維生素Ｅ25-30第23頁,共29頁，星期六，2024年，5月足球運(yùn)動員比賽期營養(yǎng)計(jì)劃1、賽前進(jìn)餐比賽開始前3hr進(jìn)餐吃含糖豐富的食物飲天然果汁或水不吃含脂肪食物不吃帶氣或產(chǎn)氣的食物或飲料第24頁,共29頁，星期六，2024年，5月2、中場休息補(bǔ)充損失的體液攝入水、礦泉水、稀釋的果汁涼的飲料不吃食物第25頁,共29頁，星期六，2024年，5月3、賽后即刻補(bǔ)糖（含糖飲料）6小時后還要定期補(bǔ)充補(bǔ)充體液30分鐘后進(jìn)餐（多糖，少脂肪），劇烈運(yùn)動后切忌暴飲暴食。第26頁,共29頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動后即刻補(bǔ)糖的效果優(yōu)于運(yùn)動后稍后時間，原因在于運(yùn)動后及早補(bǔ)糖能盡快提供肌糖原合成的