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形體訓(xùn)練CONTENT肩頸拉伸訓(xùn)練01020706030405開肩美背訓(xùn)練腰部柔韌拉伸訓(xùn)練緊實手臂訓(xùn)練勾繃腳訓(xùn)練腿部控制訓(xùn)練腿部力量訓(xùn)練PART02開肩美背訓(xùn)練Openshoulderusback一、訓(xùn)練目標01通過訓(xùn)練掌握背部肌肉的鍛煉方法，增強背部肌肉的力量功能，塑造良好的背部線條緩解并糾正含胸、駝背等常見不良體態(tài)，奠定良好的體態(tài)基礎(chǔ)在訓(xùn)練中培養(yǎng)健康積極的世界觀、人生觀、價值觀，培養(yǎng)熱情、積極、自律的奮斗精神020304在音樂藝術(shù)的滋養(yǎng)下提升審美教育、陶冶情操、溫潤心靈二、訓(xùn)練要求01背肌訓(xùn)練時要求挺胸收腹，身體保持相對穩(wěn)定，注重核心力量的控制能力要求使用正確的呼吸方法，運動發(fā)力時吐氣雙手雙腿向上抬起至最高點，同時向相反方向延伸020304要求在規(guī)定的音樂中完成訓(xùn)練，注重將動作精度、音樂節(jié)奏和韻律美感融合統(tǒng)一三、訓(xùn)練內(nèi)容

熱身活動+正式動作+緩慢拉伸1.熱身活動盤坐地面，手臂由前向斜上方打開并震顫2次。

熱身展背三、訓(xùn)練內(nèi)容俯身地面，雙腿打開，髖部始終貼合與地面，雙臂推起上身，頭部后仰，然后落下。

半身背起1.熱身活動三、訓(xùn)練內(nèi)容低頭，手臂向前延伸；抬頭，抬起上身，手臂向后展開；落下回原位。第一組動作：向后夾臂2.正式動作三、訓(xùn)練內(nèi)容雙手雙腳同時起落，盡量向高抬起，頭部隨身體浮動。

第二組動作：兩頭起2.正式動作三、訓(xùn)練內(nèi)容背肌收緊，向上提起右臂左腿抬頭；回原位；向上提起左臂右腿，抬頭，回原位。做4次。

第三組動作：交叉兩頭起2.正式動作三、訓(xùn)練內(nèi)容手臂向兩側(cè)延伸做天鵝臂4次；然后抬高雙腿，做8次天鵝臂延伸。右臂向右天鵝臂一次同時抬左腿；左臂向左天鵝臂一次同時抬右腿。

第四組動作：兩側(cè)起2.正式動作三、訓(xùn)練內(nèi)

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