科學(xué)養(yǎng)生健康飲食

——美味營養(yǎng)食譜全集

食譜如同世人使用的菜譜一樣，不可能囊括一切，只能

給我們提供一個思路，啟發(fā)我們?nèi)绾握{(diào)理日用的飲食。

不同的地區(qū)、民族都有自己的飲食特點，各地各民族的

原料也不盡相同，事實上，西方人和韓國人所作的健康飲食,

都是根據(jù)傳統(tǒng)習(xí)慣進(jìn)行改良，無需發(fā)明全新的。

本食譜中提到的食物酸堿性，這是許多人所忽視的。

另外，每餐的數(shù)量也是一個問題，中國人偏重素食，所

以“飯量”大，南方人與北方人也有較大差異。八項健康原

則中有一項“節(jié)制”，對我們的健康也至關(guān)重要。韓國人往

往每餐只吃一小碗米飯，吃的菜也只是將飯送下為止，而中

國人的食量往往比他們大一倍，但這些韓國人也未曾發(fā)現(xiàn)營

養(yǎng)短缺。

每餐的飲食的確需要我們認(rèn)真安排，它對我們的健康非

常重要。

［堿性及酸性食物］

人體酸堿性的差距是很小的，差0.1就有很大的問題,

痛風(fēng)的病人血液pH7.399差0.01就有問題。DM是糖份高，

血酸性，因血脂肪（TG）高。

血液pH值在7.2-7.4之間稱為微堿性，水的pH值為

7.0,嬰兒血液pH7.2,人體若要健康，必須：1）運(yùn)動；2）

食物75%為堿性，我們?yōu)楹我厥?，這也是一個很大的理由，

酸堿度的重要性：

1、自然狀況下，血液為堿性（pH=7.4）時，廢物的排

除及生化作用最佳。

2、吃酸性食物增加肝、腎的負(fù)擔(dān)，廢物排除不良，累

積在內(nèi)臟、關(guān)節(jié)，粘膜等，酒使尿酸更多。

3、尤其是癌癥、腫瘤病人，必須吃100%堿性食物。

食物的堿性度如何決定？

酸堿性食物不是用舌頭的感覺來決定，是由體內(nèi)消化燃

燒后所殘存的物質(zhì)所決定，堿性為吃蘋果殘存的鉀、鐵、鎂

等（植物），酸性吃肉的殘存的為磷、硫磺等較多呈酸性。

一、低酸性食物

加州李、牛油、奶油、油脂。

二、中酸性食物

大麥、玉米、扁豆、燕麥、花生、米飯、小麥、核桃、

乳酪。

三、高酸性食物

動物殺死后，肉沒有氧氣運(yùn)轉(zhuǎn)，因此肉都是酸性?；钌?/p>

生的動物吃還是酸性，所有動物肉全部是高酸性

培根（火腿）、臘腸、牛肉、雞肉、蟹、魚、火腿、羊

肉、肝、龍蝦、牡蠣、蛋。

我們攝取的蛋白質(zhì)應(yīng)屬于堿性蛋白質(zhì)（紅肉、白肉膽固

醇一樣，只是，飽和脂肪紅肉比白肉多。）吃肉又吃飯是酸

上加酸，不得了！害處更大。

酸堿性只差0.01關(guān)節(jié)就酸痛了！

一、低堿性食物

蔬菜、水果大多是低堿性食物

蘋果、藍(lán)莓、梨，草莓、西瓜、蠶豆、花椰菜、洋蔥、

青椒、蘿卜、蘆筍。

二、中堿性食物

香蕉、香瓜、櫻桃、椰棗、檸檬、芒果、柳丁，水蜜桃、

柿子、鳳梨、橘子、胡蘿卜、芹菜、小黃瓜、甘藍(lán)、葛苣、

馬鈴薯、南瓜、蕃茄、地瓜。

癌癥病人不能多吃米飯面包，因是酸性。（可吃地

瓜.potato.南瓜是堿性）

三、高堿性食物

無花果干、葡萄干、橄欖、甜菜、龍眼干。

植物98%-99%為堿性，除了加州李，幾乎所有的水果

都是堿性的。動物98%-99%為酸性，會令人生病，年輕時

有體力中和酸性，老年人、運(yùn)動量又減少，就生病。

谷類、堅果類、豆類、種子可以與蔬菜、水果相容，

起吃沒問題；但是水果與蔬菜基本上不能相容。水果與蔬菜

各有少數(shù)為例外，彼此可以相客，他們是水果：酪梨、橄欖、

果汁（癌癥病人可喝，喝新鮮果汁）蔬菜：黃瓜、芽菜，M

苣，蕃茄、西洋菜。

我們吃的時候要按消化的容易度吃；先吃糖類再吃淀粉

類、蛋白質(zhì)類、脂肪類，至于纖維類則像海綿，把廢物帶出。

至于水果與蔬菜不能同時吃的道理如下：

1、果糖很容易消化，是最先被消化。

2、如果水果與蔬菜一起吃，果糖會發(fā)酵。

胃的容量有一定的限度，吃八分飽即可，要先吃生菜、

蔬菜，占胃的容量60%,再吃飯、面包、豆類。

水果與蔬菜不同餐吃

例外可和菜相容：

酪梨（有油脂多）、橄欖，果汁（新鮮果汁給癌癥病人

喝補(bǔ)充大量維生素C）

例外可與水果相合：

黃瓜，葛苣、芽菜、西洋菜（長在水里的）

消化時間最長的是脂肪（約4小時）；消化時間次之的

是蛋白質(zhì)；消化時間最容易的是水果（約1-2小時），因蔬

菜含有蛋白質(zhì)及fiber會延長消化時間約4小時與消化脂肪

相同。纖維是淀粉的一部分，但人體沒有消化fiber的酵素。

因此fiber能清腸通便，但牛、馬有對付fiber的酵素。

吃水果易消化（約2小時）要在胃里（體溫37.5℃）

等油脂或蔬菜4小時消化好（胃要先把容易消化的食物先消

化）要多等2小時，水果糖在胃里發(fā)酵（制造酒精還有20

多種復(fù)雜物垃圾出來）會使肝不好（漸硬化），血液也會發(fā)

酵（不清潔發(fā)酸）。因此沒喝酒的人也會因吃發(fā)酵食物而有

肝病。沒有牙周病，但有口臭的人就是因吃食物不合（蔬菜、

水果同吃）制造發(fā)酵生口臭。吃肉的人口會更臭，猶如動物

死了。

每一個人體質(zhì)健康程度不同，消化酵素不一樣，有人吃

高麗菜，會脹氣，有人吃豆就胃受不了，各人要憑自己的經(jīng)

驗來取舍。

蔬菜吃二種，胃就要制造2套酵素。如吃多種蔬菜，胃

要制造多套酵素，胃很累，會消化不良，菜消化蠕動至大腸

有腸菌。一餐不宜吃多種類菜，且要細(xì)嚼。

1、消化青菜、水果，胃酸要6.5.

2、消化肉就要分泌多量胃酸，從中性7.4降至1.0-1.5

最酸，然后胃再把胃酸升高到6.5（中性）再消化菜，（又降

低又升高），所以吃肉加上又吃菜，胃會更受不了。

3、有胃痛的人不能吃肉，因消化肉需要更多胃酸變成

1.0很酸的胃酸，會使胃出血。（胃酸多會腐蝕胃壁血管出血,

吐血）。

胃鏡照出胃出血（有鐵質(zhì)+胃酸）呈綠色（胃潰瘍處）。

4、酪梨（鎂很多，脂肪也多）可治便秘。吃橄欖及加

州梅（prume）也可治便秘。

5、美國加州的橄欖最好，又大，加鹽少。Olive熟了

是黑色，臺灣的綠色不是Olive。

綠色的Olive是未熟的，不合適吃。

一、調(diào)料

在《論飲食》第20篇，第一章〈香料及調(diào)味品》記載：

“香料一類的調(diào)味品都是有害的：諸如芥末、胡椒、桂皮、

茴香和及其它同類的物品，都足以刺激腸胃，使血液污濁發(fā)

熱?！痹谶@里所翻譯成的“茴香”，在原文英文中為pickle,

意思是“醋漬液”、“鹽鹵”，是指腌漬食品，如酸黃瓜、泡

菜等。并非指我們中國常用調(diào)料中的“小茴香”、“大茴香”

俗稱“八角”。茴香在英文中為fennelo書中所講對腸胃有

害、有刺激的調(diào)味料，是指那些生的時候是辣的，燒熟后仍

是辛辣的調(diào)料。如：生姜、桂皮、肉寇、胡椒、芥末等。）

1、咖喔香粉

材料：葫蘆巴粉20克、香菜籽粉10克、豆蔻粉5

克、小茴香粉15克、姜黃粉25克、香葉粉5克、大蒜粉5

克、洋蔥粉5克、孜然粉5克、紅椒粉5克

做法：把所有材料攪拌均勻，裝瓶即可?？杀４姘肽?。

2、雞肉味調(diào)料

材料：啤酒酵母30克、小茴香粉15克、香菜籽10克、

香葉粉5克、百里香粉5克、洋蔥粉10克、大蒜粉10克、

芹菜籽粉15克

做法：把所有材料攪拌均勻，裝瓶即可。可保存半年。

3、牛肉味調(diào)料

材料：啤酒酵母30克、小茴香粉15克、香菜籽10克、

千里香粉5克、洋蔥粉5克、芹菜籽粉5克

做法：把所有材料攪拌均勻，裝瓶即可。

4、鮮味調(diào)料

材料：香菜籽粉20克、洋蔥粉20克、蒜粉10克、香

芹籽粉15克、黃姜粉15克、薄荷粉5克

做法：把所有材料攪拌均勻，裝瓶即可。

5、五香粉

材料：小茴香粉10克、百里香5克、香芹粉3克、香

菜籽粉5克、香蒜粉5克

做法：把所有材料攪拌均勻，裝瓶即可。

二、香料配方

（注：在《論飲食》第20篇，第一章《香料及調(diào)味

品》記載：“香料一類的調(diào)味品都是有害的：諸如芥末、胡

椒、桂皮、茴香和及其它同類的物品，都足以刺激腸胃，使

血液污濁發(fā)熱.”在這里所翻譯成的“茴香”，在原文英文中

為PICKLE,意思是“醋漬液”，“鹽鹵”,是指腌漬食品，如酸

黃瓜，泡菜等等。并非指我們中國常調(diào)料中的“小茴香”，“大

茴香”俗稱“八角”。茴香在英文中為FENNELo書中所講對

腸胃有害，有刺激的調(diào)味料，是指那些生的時候是辣的，燒

熟后仍是辛辣的調(diào)料。如：生姜、桂皮、肉寇、胡椒、芥末

等。）

1、玫瑰香料：

配料:玫瑰花粉5克.小茴香粉15克.月桂粉5克,啤酒

酵母粉25克.八角粉5克.

2、菜味香：

配料:小茴香粉35克，白果粉30克,百里香粉10克，八

角粉10克，山奈粉10克,草果粉10克，香葉粉2克（月桂）.

3、回味香：

配料：山奈粉10克，白果粉27克，小茴香粉55克，八角

粉10克,蘇子粉35克,香葉粉2克,豆寇粉10克.

4、咖喔粉：

配料:胡羅巴豆20克.香菜籽10克,小茴香10克，小豆

寇10克,姜黃25克,香葉粉5克，孜然5克.

三、高湯（備料）

材料:香菇根10克，胡蘿卜根10克,玉米棒100克,甘蔗

節(jié)1節(jié)，生菜5棵,黃豆芽100克

做法:將所有的材料洗凈,切塊.用24公分不銹鋼鍋,加

半鍋水,用大火把水煮開,把所有的材料倒入鍋中煮，水開后

用小火煮兩小時。

四、面筋（備料）

材料：精粉1000克，水兩盆約10升.

做法：

1.精粉放入面盆，用150克水拌勻,再揉成軟面團(tuán).

2.將面團(tuán)放入盛滿水的盆中，用手洗面團(tuán)，直到洗出面

筋為止.

3.將洗好的生面筋，上籠蒸20分鐘，取出放涼就成面

筋.

4.盆中的淀粉待沉淀后,可以用來蒸涼皮.

五、果蔬沙拉與沙拉醬

1、番茄沙拉

材料：西紅柿250克，大蒜5瓣，鹽少許，洋蔥半個，

蜂蜜少許，檸檬汁少許。

做法：1、將西紅柿在鍋里煮熟去皮。2、將煮好的西紅

柿加所有材料在果汁機(jī)中攪勻即可。做好的醬，可在冰箱中

保存一周。

2、黃金蒜沙拉

材料：

A、腰果50克，玉米粉100克。

B、大蒜頭5瓣，玫瑰香料3克，洋蔥半個，鹽少許。

做法：1、將鍋中放水，把玉米粉加水打成稀糊，等鍋

中水開后，倒進(jìn)玉米糊，煮熟放涼。2、生腰果放在果汁機(jī)

中加水，打成腰果奶，再放進(jìn)玉米糊和B料在果汁機(jī)中打均

即可。做好的醬，可在冰箱中保存一周。

特點：香味可口，吃芽菜不可少的沙拉醬。

3、黃瓜沙拉

材料：小黃瓜2根，生腰果10克，檸檬汁少許，蔥1

根，洋蔥半個。

做法：1、將所有材料放入果汁機(jī)打勻，然后放進(jìn)密封

的罐中蓋緊，可存放一周。2、洗凈所要吃的生蔬菜，芽菜,

將沙拉淋在生菜或芽菜上即可。

特點：黃瓜的清香，味美可口

4、豆腐沙拉

材料：豆腐100克，檸檬20克，蜂蜜50克，洋蔥半個,

大蒜1瓣，鹽少許。

做法：將所有材料在攪汁機(jī)中攪拌均勻即可，可保存一

周。

5、鳳梨沙拉

材料：菠蘿一個，蜜棗50克。

做法：1、將菠蘿削皮切塊，同蜜棗在果汁機(jī)中攪成糊

狀。2、把糊放進(jìn)不粘鍋中，用小火不停的攪動，以免糊鍋。

3、煮好的鳳梨醬放涼后，放進(jìn)瓶內(nèi)于冰箱中保存，一般可

以保存一周。特點：酸甜可口

6、香菜沙拉醬

材料：香菜5棵、青蔥1棵、蒜頭3瓣、蜂蜜1勺、檸

檬1個、鹽少許

做法：將所有材料放入攪拌機(jī)加涼開水?dāng)嚢杈鶆蚣纯伞?/p>

7、甜椒沙拉醬

材料：青椒1個、香芹1根、紅甜椒1個、檸檬1個、

洋蔥1/4個、西紅柿1/4個、蜂蜜4勺、鹽少許

做法：將所有材料混合放入攪拌機(jī)中攪拌均勻即可。

8、千島沙拉醬

材料：腰果100克、黃瓜1根、西紅柿1個、青椒1個、

青蔥1根、大蒜3瓣、洋蔥1/2個、檸檬1個、蜂蜜適量

做法：將所有材料混合放入攪拌機(jī)中攪拌均勻即可。

9、綠地沙拉醬

材料：杏仁100克、黃瓜1根、洋蔥1/2個、大蒜3瓣、

熟土豆1個、香菜2根、蜂蜜適量

做法：將所有材料混合放入攪拌機(jī)中攪拌均勻即可。

10、草莓醬

材料：草莓250克，蜜棗50克。

做法：1、將草莓洗凈，放鍋中煮10分鐘。2、把蜜棗

加煮好的草莓一起在果汁機(jī)中打成醬，即可食用。

特點：酸酸甜甜，回味無窮

11、香蕉醬

材料：香蕉4根，腰果50克，適量的水。

做法：1、腰果加水在果汁機(jī)中打成腰果奶，再加香蕉

打成糊狀。2、把打好的糊在不粘鍋中煮開，再用小火煮10

分鐘。3、煮好的香蕉醬，可以保存一周。

特點：香甜可口

12、杏仁醬

材料：杏仁100克，洋蔥半個，蜂蜜50克，鹽少許。

做法:將所有材料放入果汁機(jī)加水?dāng)嚢杈鶆?，裝入瓶里,

可保存一周。

13、蜜棗醬

材料：蜜棗一杯、冷開水半杯

作法：1、去核泡開。2、攪拌機(jī)內(nèi)放入泡開的蜜棗加水

攪拌均勻后即可。

14、芝麻醬

材料：白芝麻醬2湯匙（或炒過的芝麻1/4杯）

蜂蜜1湯匙檸檬汁3湯匙

實豆腐1/2杯蒜蓉1/4茶匙

水1/4杯

作法：把材料放進(jìn)攪拌機(jī)打勻。

15、蒜醬

材料：蒜頭6瓣、熟花生面1.5杯-2杯、1/2杯冷開水、

鹽1/2匙

作法：將所有材料放入攪拌機(jī)打勻即可食用。

16、腰果奶

材料：生腰果1杯、蜜棗1/3杯、鹽1/3匙、水1.5-2

杯

作法：1、將所有材料一起倒入攪拌機(jī)攪拌。2、倒入不

粘鍋煮開即可。

17、香蕉醬

材料：香蕉3條、熟花生面3大匙

作法：1、將香蕉切段入攪拌機(jī)攪拌。2、將熟花生面加

入再繼續(xù)攪拌均勻即可。

18、番茄醬

材料：1.番茄蓉1杯2.蒜末1匙3.檸檬2匙4.蜂蜜

2匙

5.洋蔥1匙6.鹽1/3匙7.薯粉（太白粉/淀粉）4匙

作法：

A、1.2.5.6.7加入攪拌機(jī)里打均勻。

B、將A倒入不粘鍋翻炒至溫度達(dá)到40-50度，

倒入檸檬繼續(xù)煮（開小火）。

C、煮熟后倒入蜂蜜拌勻冷卻即可。

19、核果仁醬

材料：杏仁1杯腰果1杯

檸檬汁1湯勺葡萄干1杯橙汁1杯

作法：1、將杏仁及腰果放入烤箱烤熟

2、將烤熟的果仁放入攪拌器內(nèi)打成醬，然后將其余材

料加入，再打一會即成。

20、素鵝肝醬

材料：A組磨菇1罐（8安士）水2湯匙

洋蔥1個（切粒）鹽少許

蒜1粒

B組水2湯匙烤過杏仁一杯（生杏仁放進(jìn)170C的烤

箱約8分鐘）

作法：1、磨菇切片。2、用中火將A料煮至洋蔥黃軟或

至水分收干。3、B料放進(jìn)磨碎機(jī)，磨成糊狀，把煮好A料加

進(jìn)磨好的杏仁醬中，繼續(xù)打至幼滑。

21、莎莎醬

材料：蕃茄2杯檸檬汁1湯匙

洋蔥1/4杯蒜頭1粒

青椒1/4杯新鮮香菜葉2湯匙

干香菜葉1湯匙鹽適量

番茄醬1杯

作法：將以上材料放入攪拌器內(nèi)略打，倒出，放入電冰

箱冷藏數(shù)小時便成。

22、芝麻腰果奶

材料：生腰果2/3杯水4杯黑芝麻1/8杯鹽1/4茶

匙椰棗6粒

作法：1.黑芝麻洗凈后炒香。洗凈椰棗、腰果，一同

放入攪拌機(jī)加1.5杯水，打至十分幼滑加入鹽。

2.加入剩下的水。

23.翠玉沙拉醬

材料：馬鈴薯（中）1個毛豆（或豌豆仁）1/2杯洋

蔥（?。?/2個檸檬汁（純新鮮的）3大匙腰果1/2個

鹽酌量冷開水1.5杯

作法：

1、把馬鈴薯洗凈連皮切塊，與毛豆用少許水煮熟。

2、把洋蔥切塊狀放入鍋中，用小火把水份炒干.

3、將半杯冷水與腰果放入果汁機(jī)內(nèi)打細(xì)，再把其余材

料及1杯冷開水放入打勻即可。

24.南瓜甜味醬

材料:南瓜或甜紅蕃薯（煮熟）2杯腰果1/2杯冷

水2杯鹽少于1/4茶匙

方法：1、把南瓜（或紅蕃薯）洗凈，切大塊放入電鍋

中與飯一起煮熟，然后挑出放入碗中用叉子壓成泥.2、先

把1杯冷開水、腰果放入果汁機(jī)打勻，再分次加入南瓜泥（或

紅蕃薯泥）、冷開水1杯及鹽打細(xì)即可。

25.素乳瑪琳醬

材料:南瓜（去子但連皮）2杯小的馬鈴薯1粒新

鮮檸檬汁1又1/2大匙小的胡蘿卜1/2條鹽約1/2茶

匙水2杯生腰果1/2杯

作法：

1、馬鈴薯及胡蘿卜及南瓜去子凈切塊連皮放入電鍋中

煮熟。

2、將熟馬鈴薯（剝皮）、胡蘿卜、水及其它材料倒入果

汁機(jī)打成泥狀即可。

3、可搭配蔬菜或馬鈴薯一起吃，或夾面包一起吃。

26.豆腐沙拉醬

材料：板豆腐3/4杯冷開水1/2杯新鮮洋蔥

1/4個鹽1/2茶匙

腰果1/2杯九層塔（隨意）酌量

作法：先將腰果及冷開水放入果汁機(jī)內(nèi)打細(xì)，再加入其

他材料，打得越細(xì)越好。

27.杏仁醬

新鮮杏仁豆放入烤箱（130C）中烤至淺黃色，或冷凍

過的杏仁豆放入烤箱（150℃）中，烤約40分鐘，至中心呈

淺黃色（不要烤焦），然后將杏仁豆磨成醬，可使用的果汁

機(jī)：

1、“耐用”的果汁機(jī)（視力片而定）

2、食用調(diào)理機(jī)

注：建議杏仁一烤完便趁熱磨成醬。

28.速成杏仁沙拉醬

材料：新鮮腰果1/2杯鹽少許1/4茶匙冷開水1

杯蜂蜜1大匙杏仁醬1/2杯蒜1茶匙洋蔥（切碎）

1/8個檸檬汁1茶匙

作法：1、將腰果及1杯冷開水放入果汁機(jī)內(nèi)打細(xì)

2、加入除杏仁醬外的其他材料繼續(xù)打，再慢慢加入杏

仁醬打勻即可。

29.酸甜雞豆醬

材料：雞豆（煮熟）1杯冷開水2杯馬鈴薯（大）

1個蜂蜜1.5大匙

檸檬汁3大匙鹽1/4茶匙

作法：1、雞豆半杯先洗凈再泡水2小時，馬鈴薯連皮

洗干凈切塊。

2、鍋中加水，把雞豆與馬鈴薯放入鍋中煮到熟透。

3、果汁機(jī)先放入冷開水2杯加入雞豆打細(xì)，再加入馬

鈴薯（先搗碎再加入果

汁機(jī)容易打細(xì)），及其他調(diào)味料一起打至細(xì)均勻即可。

30、南瓜醬（黃色）

材料：南瓜200克，小米粥100克，鹽。

制作方法：蒸南瓜（或者煮南瓜），煮小米粥，（蒸

南瓜加小米粥）打漿，最后放入鹽。

31、枸杞子醬（紅色）

材料：枸杞子200克，鹽，糯米100克，花生米100

克。

制作方法：枸杞子煮熟，糯米粥煮稀一點，兩樣放

攪拌機(jī)打漿（炒花生米一起），最后放鹽。

32、黑豆醬（黑色）

材料：黑豆200克、糙米100克、鹽。

制作方法：黑豆煮透，糙米粥煮好，（黑豆加粥）一

起攪拌機(jī)打漿，最后放鹽。

33、豌豆醬（綠色）

材料：豌豆200克，糯米100克，鹽。

制作方法：豌豆煮透備用，煮糯米粥，（豌豆加粥）

一起攪拌機(jī)打漿，最后放入鹽。

34、花生醬（白色）

材料：花生200克，糯米100克。

制作方法：花生炒備用，煮糯米稀粥，（花生加粥）

一起攪拌機(jī)打漿。最后加鹽。

35、芝麻腰果醬（橙色）

材料：芝麻100克，腰果100克，小米100.

制作方法：炒芝麻，煮小米粥，（芝麻加生腰果加小

米粥）一起攪拌機(jī)打漿，最后放鹽。

注：30-35為沾菜醬類。

36、葡萄甜醬

材料：干葡萄200克，小米粥100克。

制作方法：葡萄干煮好備用，小米稀粥，把煮好的

葡萄干加入小米粥里一起用攪拌機(jī)打漿。

37、大棗甜醬

材料：干棗200克，小米100克。

制作方法：干棗洗好煮好備用，把里面的籽拿出來。

小米稀粥煮好備用。把大棗熟的和小米粥一起打醬。

38、蘋果醬

材料：蘋果2個，糯米100克。

制作方法：蒸蘋果。煮糯米粥。（蘋果熟的和粥）用

攪拌機(jī)打漿。

39、山楂醬

材料：鮮山楂200克（或干山楂200克），糯米100

克，蜂蜜100克。

制作方法：蒸山楂備用。煮糯米粥。熟的山楂加入

糯米稀粥里用攪拌機(jī)打漿。最后放入蜂蜜調(diào)味。

40、香蕉醬

材料：香蕉2根大的，小米100克。

制作方法：香蕉剝皮備用。煮小米粥。（香蕉+小米

粥）一起用攪拌機(jī)打漿。

注：36-40為沾饅頭、面包的果醬類。

六、調(diào)味汁

1、西紅柿調(diào)味汁

材料：A：去皮熟花生米50克

B：西紅柿醬250克、洋蔥粉10克、蒜粉10克、

檸檬汁50毫升、鹽少許

做法：將花生加涼開水放入攪拌機(jī)中攪拌成花生奶，再

加入B料攪拌均勻即可。

2、酸辣調(diào)味汁

材料：A：去皮熟花生米50克（或杏仁、腰果）

B：西紅柿1個、洋蔥1/2個、百里香粉5克、

大蒜5瓣、檸檬汁50毫升、鹽少許

做法：將花生加涼開水放入攪拌機(jī)中攪拌成花生奶，再

加入B料攪拌均勻即可。

3、酸甜汁

材料：檸檬汁50毫升、蔥末少許、鹽少許、蜂蜜適量、

水

做法：將所有材料攪拌均勻即可。

4、香菜調(diào)味汁

材料：香菜5棵、小香蔥1棵、大蒜3瓣、檸檬汁50

毫升、鹽少許、蜂蜜適量

做法：將所有材料放入攪拌機(jī)中，加入涼開水?dāng)嚢杈鶆?/p>

即可。

七、面食（米面、主食飯）類

1、全麥面包

材料：A：全麥面粉1000克、黃豆粉70克、葵花籽50

克、蜂蜜50克

B：生腰果100克、酵母5克

C：葡萄干250克、橘子皮適量（切末）

做法：1、將A料全部混合拌勻；

2、把腰果加水放入攪拌機(jī)中攪拌成腰果奶，再

加入酵母，要用腰果奶發(fā)面；

3、發(fā)酵好的面，切成一個個小團(tuán)，揉成小面團(tuán),

放置一旁約十五分鐘；

4、將小面團(tuán)用搟面棍搟成圓形，撒上C料后對

折成半圓形。放入不粘烤盤中松弛四十分鐘，送進(jìn)烤箱，溫

度200度，烤至四十分鐘，面團(tuán)顏色變成金黃色即可。

2、橘子面包

材料：A：全麥面粉500克、橘子汁100毫升、酵母5

克

B：腰果100克、鹽少許、橘子皮適量（切末）

做法：1、將腰果加水放入攪拌機(jī)中攪拌成腰果奶，將

A料攪拌均勻，用腰果奶發(fā)面；

2、把發(fā)好的面作成小面團(tuán)，排在不粘烤盤中,

送入烤箱，溫度200度，時間30分鐘。

3、猶太面包

材料：A：全麥面粉500克、洋蔥粉50克、香菜籽粉

10克、酵母5克、鹽適量、葵花籽100克

B：腰果100克

做法：1、把A料攪拌均勻；

2、把腰果加水放入攪拌機(jī)中攪拌成腰果奶，再

加入酵母，用腰果奶發(fā)面，將揉好的面作成小面圈，放在不

粘盤中發(fā)酵，要用薄膜蓋住，以免起皮；

3、鍋里加水、燒開，放入發(fā)酵好的面圈，在水

中泡兩分鐘，拿出放入不粘盤中送入烤箱，溫度200度，時

間十五分鐘。

4、以西結(jié)面包

材料：A、全麥面粉100克、大麥粉100克、黃豆粉100

克、紅豆粉100克、小米粉100克、玉米100克、香芹粉10

克、洋蔥粉50克、鹽適量、南瓜子50克、酵母5克

B、甜杏仁100克

做法：1、將A料混合攪拌均勻；

2、把杏仁放入攪拌機(jī)中加水?dāng)嚢璩尚尤誓?，?/p>

杏仁奶發(fā)面；

3、把發(fā)好的面粉成小面團(tuán)，揉成圓球狀，放在

不粘盤中，送入烤箱，溫度200度，時間40分鐘。

5、蒸栗米面包

材料：小米粉3/4杯蜂蜜

1湯匙

葡萄干1/3杯全麥粉1/4

杯

干酵母1湯匙溫水1

杯

作法：

1.用半杯水溶干酵母。

2.用其余半杯水溶蜂蜜。

3.用一個盤將1及2混和。

4.將其余材料加入拌勻，然后放在室內(nèi)較暖的地方待

發(fā)至兩倍

5.然后用水蒸20分鐘，或直至蒸熟，即成。

6、鳳梨酥

材料：

A、全麥面粉500克，腰果250克，蜂蜜165克，酵母

2克。

B、菠蘿1個，花生250克

做法：

1、把腰果打成奶，加蜂蜜一起攪拌，全麥粉把酵母粉

拌勻，用腰果奶發(fā)面。

2、菠蘿切小丁，花生切細(xì)一起拌勻，做成內(nèi)餡。

3、把發(fā)好的面粉分成小面團(tuán)包入適量內(nèi)餡速成方型，

烤成金黃色，即可。

7、素漢堡

材料：燕麥片2杯，嫩豆腐2杯，洋蔥1個，核桃1杯,

花生1杯，香菇100克，鹽少許。

做法：

1、將以上所有材料混合拌勻，作成一個個漢堡。

2、將漢堡放入烤箱，用上下220度烤成金黃色，即可。

8、玉米粉藕絲糕

材料：玉米粉1000克，藕500克，蜂蜜150克，酵母

粉10克.

做法：

1.將酵母用溫水泡開，玉米粉用開水燙熟，放涼，放入

酵母.

2.將藕洗凈削皮，切絲，摻入已發(fā)酵的玉米粉內(nèi)，加蜂

蜜,再次發(fā)酵,等發(fā)起時上籠蒸35分鐘即可.

特點：色澤金黃，甜爽可口

9、黃米糕

材料：黃米1000克，蜜棗100克，金麥面粉50克，干酵

母粉2克,水1000毫升.

做法：

I.將黃米洗凈,放入鍋中，加水1000毫升,煮熟放涼.

2.把放涼的黃米加全麥面粉，蜜棗，酵母粉揉勻，發(fā)酵

半小時,裝入烤盤，以上,下火200度.烤20分鐘即可.

10、碗糕

材料：玉米粉1000克,熟腰果50克,蜂蜜100克,酵母

粉適量,水500毫升.

做法：

1.將玉米粉倒入盆內(nèi)，用300毫升沸水焯一下,放涼,

加酵母發(fā)酵.

2.把熟腰果加水200毫升制成腰果奶,倒入玉米粉里

加蜂蜜調(diào)成稠糊,再次發(fā)酵.

3.在小碗內(nèi)抹上一層薄植物油，將玉米粉倒入小碗內(nèi)

上籠蒸即可.

特點：奶香四溢.松暄可口

11、菠蘿蛋糕

材料:A全麥面粉500克、酵母5克

B腰果100克、菠蘿1個、鹽少許、蜂蜜2勺

做法：1、將A料混合攪拌均勻；

2、將腰果加水放入攪拌機(jī)中攪拌成腰果奶，再

加入菠蘿、鹽、蜂蜜，攪拌成糊狀，用來發(fā)面。（面不能硬）

3、發(fā)好的軟面倒入不粘盤，送入烤箱，溫度200

度，時間30分鐘，烤成金黃色即可。

12、南瓜金栗糕

材料：南瓜（切絲）1杯小米1/2杯

糙米粉1/2杯木薯粉3湯匙

椰汁1/2杯蜂蜜3湯匙

鹽少許腰果1/4杯

水1又1/4杯

作法：

1、先用攪拌機(jī)把腰果與少許水?dāng)嚢柚劣谆?/p>

2、加入糙米粉、木薯條與水拌勻

3、加入余下材料，混和拌勻

4、將麥糊到入深盤中蒸約20分鐘，冷卻后即可切片

食用。

13、芝麻香芋餅

材料：A：全麥面粉100克、腰果粉50克、芋頭400克

B：芝麻50克、鹽少許

做法：1、芋頭去皮、洗凈、切薄片；

2、面粉加入鹽、腰果粉，同芝麻和適量的清水

調(diào)成面糊；

3、將芋頭片裹上面糊，放在不粘盤上，送入烤

箱以200度的溫度烤成金黃色即可。

14、芋頭糯米餅

材料：A：芋頭500克、糯米粉300克

B：蜂蜜適量

做法：1、芋頭洗凈去皮，并將其蒸熟，作成芋泥和糯

米粉揉在一起，加入蜂蜜；

2、做成小餅，排在不粘盤中送入烤箱，以200

度的溫度烤成金黃色即可。

15、堅果餅

材料：A、全麥面粉100克、土豆泥100克、酵母5克

B、腰果50克、核桃50克、水50毫升

C、葡萄干50克、南瓜子適量

做法：1、將A料混合攪拌均勻；

2、加入切丁的核桃和熟腰果，用水發(fā)面；

3、將發(fā)好的面做成小面團(tuán)，放入不粘盤中，送

入烤箱，溫度200度，時間25分鐘即可。

16、以西結(jié)香餅

材料：

A.玉米粉100克，全麥面粉200克,燕麥粉100克，黃豆

粉100克,綠豆粉100克,大麥粉100克,小米粉100克.

B.腰果50克,蜂蜜70克，鹽1克,干酵母粉5克，水600

毫升.

做法:

1.將A料放一起拌勻，再加干酵母粉拌勻.

2.將腰果加水100毫升和蜂蜜在果汁機(jī)中打成腰果

奶.

3.用腰果奶發(fā)面

4.將發(fā)好的面做成小餅，在不粘底平鍋中烤熟即可.

特點:香甜可口.回味無窮

17、紅米香餅

材料：

A.紅米250克,綠豆粉250克,全麥面粉500克

B.腰果100克,蜂蜜50克,干酵母2克，水800毫升.

做法：

1.將紅米洗凈，泡四個小時，用果汁機(jī)加腰果攪拌成糊

狀.加綠豆粉.全麥面粉,干酵母,發(fā)酵.

2.把發(fā)好的面團(tuán)加進(jìn)蜂蜜，做成上圓餅放進(jìn)烤箱用250

度.烘烤20分鐘即可.

18、全麥面鳳梨酥餅

材料：

A.餅皮料:全麥面粉500克,黃豆粉50克,花生粉50克,

水400毫升.

B.子餡料:菠蘿二個，蜜棗50克,花生粉10克.

做法：

1.將?A料混合，并搓成面團(tuán).

2.將B料切丁拌勻.

3.將面團(tuán)切成小團(tuán)，將每個小團(tuán)，搟成寬3厘米，長8厘

米的長方片.

4.然后把餡放在面皮上卷起來,切成一寸長的餅卷.

5.以250度烘烤20分鐘.

19、茄汁藕松

材料：A：鮮蓮藕400克、腰果粉50克

B：西紅柿一個、鹽適量、淀粉適量、洋蔥半個

做法：1、藕去皮、切絲，生腰果粉、鹽、淀粉略微腌

制，放入不粘盤，送入烤箱，以200度的溫度烤成金黃色取

出、備用。西紅柿、洋蔥切丁；

2、炒鍋加水，放入西紅柿丁，用淀粉勾熒，放

入烤好的藕松，攪拌均勻裝盤即可。

20、全麥面條

材料:全麥面粉1000克，水500毫升.

做法：

1.將全麥面粉放入盆中，慢慢加水，揉成面團(tuán).

2.將揉好的面團(tuán),搟成薄面皮,將面皮折疊成1.5寸寬

的長條，用刀切成細(xì)條即可.

21、全麥饅頭

材料：全麥面粉1000克,干酵母粉3克，水700毫升.

做法：

1.將全麥面粉和酵粉拌勻，加水揉面（溫水）

2.將揉好的面放2小時,把發(fā)好的面做成一個個小圓

團(tuán)（二次發(fā)酵）.放進(jìn)蒸籠，用涼水蒸，水沸后算起，再蒸30分

鐘即可.

22、全麥包子

材料：

A.全麥面粉500克,干酵母1.5克，水500毫升.

B.香菇20克,豆腐250克，胡蘿卜50克,香蔥2根.

C.鹽少許，玫瑰香料2克.

做法：

1.用A料發(fā)面，參考全麥饅頭制作.

2.B料洗凈，全部切成小丁.

3.將切好的丁和C料拌勻,做成菜餡.

4.把發(fā)好的面，搓成小團(tuán)，搟成圓皮,包進(jìn)拌好的餡.上

籠用涼水蒸,水沸后算起.再蒸20分鐘.

23、全麥面餃子

材料：

A.全麥面粉500克，水200毫升.

B.香芹100克,香菇20克,豆腐50克,胡蘿卜20克

C.鹽少許,玫瑰香料3克,花生粉10克.

做法：

1.將全麥面粉，慢慢加水（200毫升水），揉成軟面團(tuán)備

用.

2.將B料洗凈切丁，加入C料拌勻.

3.把面團(tuán)搓成長條，再切成小團(tuán)，用面杖把小團(tuán)搟成圓

皮,再把拌好的菜餡,包在餃子皮里即可.

4.加大半鍋水，水開后將水餃放進(jìn)鍋中，待水開后，分

加三次滴水,每次一湯勺,餃子就熟了.

特點：北方口味，中國家庭喜歡的食品.

24、蘭州風(fēng)味大鹵面

材料：

A.搟好的全麥面條250克.

B.香菇2朵，木耳20克，西芹1根,西紅柿2個,大青椒

一個.

C.鹽少許,玫瑰香料3克,芝麻醬1匙，香菜2根,淀粉

10克.

D.水3200毫升.

做法：

1.將B料全部洗凈，切丁.備用.

2.鍋中加水200毫升.水開后把切好丁下到鍋中炒熟,

加鹽與玫瑰香料,勾熒.

3.將芝麻加玫瑰香料拌成可口的芝麻拌成面醬.

4.鍋中加水3000毫升下面,撈起煮熟的面，把做好的

料淋在面上在加上芝麻拌面醬撒上香菜，即可食用.

特點:西北風(fēng)味.

25、大鍋貼

材料：水餃皮（麥粉揉的）200克鹽1

茶匙

洋蔥碎1/2杯鮮草菇碎1/2杯

冬菇碎1/2杯栗粉1/2湯

匙

紅蘿卜碎1/2杯水2湯匙

作法：用水餃皮包餡包成大鍋貼形。燒熱平底鍋，將

鍋貼一片片擺上，稍熱，至平底面呈金黃色時，下半碗水，

加蓋關(guān)小火約三分鐘，水干，盛起可趁熱吃。

26、豆沙糯米餅

材料：糯米粉500克，豆沙300克，亞麻油。

制作方法：用開水湯糯米面，用和好的糯米面包豆

沙，用亞麻油烙出一個個的小餅。

27、糯米丸子紅豆粥

材料：糯米粉500克，小豆300克，糙米200克。

制作方法：紅豆煮透做糙米粥。糯米粉用開水燙，

和面以后制成一個個小丸子。把包好的小丸子放入紅豆粥

里。

28、面片湯

材料：大米面粉300克（或先成的大米面片），菠菜

200克（或白菜），香菇100克，元蔥1個，黃瓜1根，胡蘿

卜1根，鹽少量。

制作方法：大米面片（大米面粉開水燙，制成小片）。

煮菜湯（香菇、元蔥、胡蘿卜和黃瓜）。把大米面片放入已

做好的湯里就可以成為唯美的面片湯。

29、米面香油餅

材料：大米面200克，糯米面100克，香油。

制作方法：用開水燙面（糯米加大米）。鍋里蒸和好

的面團(tuán)。煮透后拿出來，涼的時候再和面一次。把蒸熟透又

和好的面團(tuán)搓成長條切成一片一片，搓的時候手里不斷沾香

油，即可制成了噴香香的米面香油餅。

30、朝鮮打糕

材料：糯米500克，紅小豆300克。

制作方法：糯米泡水5-6小時，鍋里蒸出來，在石

頭和硬器皿里打出來，紅小豆煮出來，煮出來的紅小豆干鍋

里炒出來研制粉劑，打出來的米糕沾著紅小豆吃。

31、西紅柿炒面片

材料：大米面片300克（有賣的），生姜100克，西

紅柿2個，元蔥，青椒，紅椒各一個，鹽少量。

制作方法：生姜油炒西紅柿及元蔥，把大米面片放

入炒完的西紅柿里，將出鍋的時候放入元蔥、青椒及紅椒塊。

32、糙米蒸糕

材料：糯米粉300克，紅豆300克，糙米粉500克。

制作方法：紅豆煮好，干鍋炒干水，粉碎備用。糯

米粉，糙米粉用鹽水弄潮濕一些，放入鍋里蒸透，最上層撒

紅豆粉（這些都是一起放一起蒸）。蒸透出鍋即可。

33、小豆餡米饃

材料：糯米面粉200克，小豆400克，糙米面粉500

克。

制作方法：小豆煮后炒至無水狀態(tài)烙干研制粉劑。

糙米與糯米用開水燙面。像包包子那樣用和好的米面包小豆

餡饃。把包好的的米面饃在鍋里蒸透即可。

34、豆?jié){冷面（熱面）

材料：好的掛面或者干冷面150克，黃豆50克，花

生20克，鹽，黃瓜一根。

制作方法：首先把面煮出來，冷水洗透備用；炒花生加

熱豆?jié){加水，打漿過濾被湯用（加鹽）；把煮洗好的面放在

碗里，上面放黃瓜絲。

35、朝鮮冷面

材料：一般干冷面，包菜冷拌菜，生姜，營養(yǎng)醬油,

元蔥20克，西瓜100克，鹽，檸檬20克（半塊）。

制作方法：泡干冷面，冷水泡。礦泉水，放入營養(yǎng)

醬油、鹽、西瓜汁、檸檬汁。冷面湯里放入生姜、元蔥、榨

汁O

36、養(yǎng)麥拌面

材料：芥麥干面150克，炒花生粉（亞麻油），黃瓜

一根,鹽，西瓜汁50ml.

制作方法：煮好芥麥面，冷水清洗后備用。切黃瓜

細(xì)絲，把炸好的西瓜汁倒入面碗（加鹽）。把研好的花生粉

拌在面里就可以了。

37、玉米熱湯面

材料：玉米干面100克，元蔥半頭，香菇20克，營

養(yǎng)醬油，黃瓜一根，炒花生粉10克。

制作方法：泡好的玉米面水煮，清洗備用。做熱湯

面，香菇元蔥湯。黃瓜一根切細(xì)絲放在面上面，炒花生粉也

放在面上面。

38、西紅柿炒面

材料：掛面（雜糧），亞麻油，全麥粉，西紅柿一個,

青椒一個，元蔥一個。

制作方法：掛面煮水，清洗備用。炒西紅柿，青椒,

元蔥。炒完的西紅柿倒入掛面碗里。

39、菠菜綠色面

材料：菠菜半斤，面粉一斤，豆?jié){，鹽，炒芝麻粒,

黃瓜一個。

制作方法：菠菜加水榨汁備用。用綠色菠菜和面。

和面制成綠色面條，煮好清洗備用。吃的時候豆?jié){水倒入面

碗里面（加鹽）。面碗上面放芝麻。

40、南瓜黃色面

材料：南瓜半斤，面粉一斤，豆?jié){，鹽，炒芝麻粒,

黃瓜一個。

制作方法：南瓜加水榨汁備用。用黃色南瓜和面。

和面制成黃色面條，煮好清洗備用。吃的時候豆?jié){水倒入面

碗里面（加鹽）。面碗上面放芝麻。

41、紅椒紅色面

材料：紅椒半斤，面粉一斤，豆?jié){，鹽，炒芝麻粒,

黃瓜一個。

制作方法：紅椒加水榨汁備用。用紅色紅椒和面。

和面制成紅色面條，煮好清洗備用。吃的時候豆?jié){水倒入面

碗里面（加鹽）。面碗上面放芝麻。

42、火鍋面條

材料：綠色的面150克，黃色的面150克，紅色的

面150克，胡蘿卜100克，海帶100克，芽菜100克，白菜

100克，茴蒿100克，地瓜粉絲。

鍋底料：香菇，黃豆，生姜。

蘸料：芝麻醬（炒花生醬）

制作方法：煮鍋底料加水適量。同時把面條預(yù)備好。

把六種蔬菜洗好。煮開的火鍋里放入面條。最后放入蔬菜吃

就可以了。

43、花生醬拌面

材料：掛面（雜糧），炒花生粉，三色沫（紅椒、青

椒、元蔥），亞麻油。

制作方法：煮好掛面?zhèn)溆茫ㄇ逑锤蓛簦?。用亞麻油?/p>

三色沫加入花生粉。把炒完的料倒入面碗里。

44、彩色餃子

材料：菠菜，南瓜，紅椒（枸杞子），芹菜，青椒，

胡蘿卜，香菇，元蔥，鹽。

制作方法：不同菜汁分別和面。包餃子的是彩色的。

做餃子餡。包出各樣顏色的餃子。

45、烙土豆餅

材料：土豆細(xì)絲，面粉，鹽，亞麻油。

制作方法：把切好的土豆細(xì)絲和在面里。在鍋里烙

出來就可以了。

46、辣白菜餅

材料：辣白菜300克，亞麻油，面粉500克。

制作方法：把辣白菜切碎。把切碎的辣白菜和在面

里。用亞麻油烙出來。

47、三色菜餅

材料：胡蘿卜絲100克，青椒絲100克，元蔥絲100

克，亞麻油，面粉300克，鹽。

制作方法：把切好的三色菜絲和在面里，放少量鹽。

用亞麻油烙出來。

48、菜餡餛飩湯

材料：菜包子餡（芹菜、豆腐、白菜），亞麻油，紫

菜，鹽，黃瓜片。

制作方法：包好菜餡餛飩。做好柿子紫菜湯。開鍋

后放入餛飩。

49、人參營養(yǎng)飯

材料：人參一根，大棗50克，紅豆50克，糯、糙

米300克。

制作方法：（人參切好片加紅豆加大棗）煮20分鐘。

糯米（事先泡好）放入營養(yǎng)湯里煮飯即可。

50、紫菜拌飯

材料：糙米300克，糯米100克，紫菜3張，亞麻

油，紅椒1個，青椒1個，元蔥1個。

制作方法：（1）做糙米糯米飯。（2）烤紫菜（干鍋

里翻出來）粉碎后備用。（3）用亞麻油炒，紅椒，青椒與元

蔥小塊。把（2）和（3）拌在飯里即可。

51、糙米芽菜

材料：糙米300克，糯米100克。

制作方法：糙米溫水泡，放在溫度高的地方，1天

換水3-4次。用吐芽的糙米做飯（加糯米）就是糙米芽飯。

52、三色蔬菜拌飯

材料：糙米300克，糯米100克，亞麻油，紅椒1

個，青椒1個，南瓜200克。

制作方法：先做糙米糯米飯備用。用亞麻油炒紅椒、

青椒與南瓜丁塊。把炒好的菜拌入飯里就是三色蔬菜拌飯。

53、蔬菜色飯

材料：大米500克，糯米200克，紫菜5-6張，白

蘿卜200克，胡蘿卜200克，芹菜200克，鹽，香油。

制作方法：把飯做好備用。白蘿卜，胡蘿卜切成長

條用鹽腌2個小時。芹菜用水焯（整條）。白蘿卜，紅蘿卜，

水焯的芹菜這三樣用香油拌好。把紫菜放平，做好的飯均勻

平攤在紫菜上面。中間放入三色菜長條卷起來即可（每卷里

放三根不同的色）。

54、小米營養(yǎng)飯

材料：小米300克，糯米150克，枸杞子100克。

制作方法：（小米加糯米）煮飯即可加枸杞子。

55、野菜拌飯

材料：糙米300克，糯米100克，芝麻醬200克，

干蕨菜100克，桔梗100克，野山菇100克。

制作方法：先煮飯。干蕨菜，干桔梗，野山菇分別

泡溫水煮出來備用。切好青椒、元蔥與紅椒三色沫備用。把

飯放在碗里，把水炒出來的野菜排放在飯上面。野菜上面放

入三色沫。三色沫上面放入用水稀釋的芝麻醬（芝麻醬放入

鹽）。吃飯時上下翻拌者吃。

八、烘烤類

1、奶香芋頭條

材料:芋頭1個，腰果100克，蒜10克，鹽少許,香菜20

克,大蒜2瓣,涼開水200毫升.

做法：

1.將芋頭去皮,切條，以250度烘烤20分鐘,烤至金黃色

取出裝盤.

2.把生腰果放于果汁機(jī)加水打成腰果奶,加蒜與鹽.

3.將配好的腰果醬淋在芋頭上即可.食用時可撒上香

菜.

2、香烘茄子

材料：

A.茄子250克,腰果50克.

B.蔥50克,鹽少許,蒜10克,豆腐50克,涼開水200毫

升.

做法：

1.將茄子洗凈切片，蔥切末備用，腰果加涼開水打成腰

果奶,再加材料B,在果汁機(jī)中打勻.

2.將切好的茄子,放進(jìn)打好的B料中混合.

3.把混合的材料鋪在烘盤中以250度烘烤成金黃色取

出，食用時撒上蔥末即可.

3、糖醋素排骨

材料：

A.鮮蓮藕250克,金麥面粉125克,淀粉20克,金麥面包

渣20克,鹽少許,玫瑰香料3克,水200毫升.

B.生腰果50克,西紅柿一個,蔥1根,蜂蜜1匙,檸檬半

個,香菇2朵.

做法：

1.將藕洗凈切二寸長小段,用沸水焯一下,撈起瀝干.

2.將腰果打成腰果奶加全麥面粉,淀粉,用水調(diào)成糊狀,

再放進(jìn)鹽,玫瑰香料,攪勻.

3.將藕段放進(jìn)拌好的面糊中粘滿面糊，再滾面包渣.然

后把滾好的藕段放到烤盤中，以250度烘至金黃色，取出.就

成了素排骨.

4.將香菇泡軟丁,西紅柿切丁,蔥切末,檸檬壓汁.

5.鍋中放水100毫升,開鍋后放入香菇末炒，現(xiàn)放入西

紅柿，蔥，蜂蜜，鹽，檸檬一起炒，勾蒞.把做成的汁淋在烤好

的素排上,食用時撒上蔥花即可.

特點:香脆可口.

4、香烤素肉塊

材料：

A.茄子300克,西紅柿50克,全麥面粉100克,淀粉20

克,面包渣100克,香菜20克.

B.玫瑰香料2克,鹽少許,水100毫升.

做法：

1.將茄子削皮,切塊,西紅柿切塊.

2.全麥面粉,淀粉加B料,攪成糊狀,裝盆,備用.面包渣

裝盆.

3.把茄子塊放進(jìn)全麥面粉糊里滾上面糊,再放進(jìn)面包渣

中粘上面包渣，然后放在烤盤中.以180度烘烤至金黃色取此

就成了香香的素肉了.

特點:酥香可口.

5、脆皮土豆

材料：

A.土豆300克，西紅柿80克，蔥10克.

B.菜味香料2克.鹽少許,水100毫升,淀粉10克.

做法：

1.將土豆洗凈削皮,切塊，蔥切末,西紅柿切丁，把切好

的土豆塊放入烤盤中.以250度,烘烤金黃色取出裝盤.

2.鍋中放水100毫升，待水開后放進(jìn)蔥花，西紅柿，加B

料，用小火煮5分鐘,勾矣.

3.把做好的汁淋在烤好的土豆上即可.

特點:外脆里軟,非常可口.

6、香煎豆腐

材料：

A.豆腐250克,冬菇20克,蒜苗50克.

B.玫瑰香料2克,鹽少許,淀粉10克，高湯（參高湯制

作）.

做法：

1.豆腐切塊，以250度烘烤至金黃色,取出備用.冬菇用

水泡軟,切絲,蒜苗切段.

2.鍋中加高湯,開鍋后將冬菇放入鍋中炒,用放豆腐加B

料,用小火炯進(jìn)味,勾熒,放進(jìn)蒜苗即可.

7、蜜汁玫瑰芋

材料：

A.芋頭300克,全麥面粉60克,蜂蜜6匙，水200毫升.

B.玫瑰粉2克,淀粉25克.

做法：

1.將芋頭洗凈剝皮,切成小塊,用全麥面粉加蜂蜜3匙.

放在碗中攪拌成糊狀，將切好的芋頭滾一層面糊.放在烤盤,

以200度烘烤至金黃色,取出裝盤.

2.鍋中加水100毫升,蜂蜜3匙,玫瑰粉2克,用淀粉勾

熒,做好的汁澆在烤好的芋頭上即可.

特點:香甜可口.外酥內(nèi)軟.

8、炒餅子

材料：

A.豆腐250克,香菇20克.木耳20克，葛筍25克,胡蘿

卜25克,玉米淀粉50克.

B.核桃粉50克,鹽少許,玫瑰香料3克,西紅柿100克,

香菜3根.

做法：1.將A料全都切丁,拌勻，再加B料拌勻,加淀粉,

做成肉餅大小之形狀，放進(jìn)烤箱，以180度烘烤至金黃色，裝

盤備用.2.將西紅柿做成醬（參番茄沙拉制作）.香菜洗凈切

末,然后將其淋在烤好的肉餅上,撒上香菜即可.

特點:美味可口.

9、杏仁豆腐

材料：

A.豆腐250克,美國大杏仁20克

B.回味香3克,鹽少許,淀粉10粉,水100毫升.

做法：

1.將豆腐切成厚片,放180度烤箱烘至金黃,取出備用,

將杏仁烤熟.

2.鍋中加水100毫升,放進(jìn)豆腐加B料,煮進(jìn)味,再把美

國大杏仁倒進(jìn)鍋中炒幾下,勾矣即可.

特點:味鮮順口.

10.香蕉核桃餅干

材料：中型香蕉（成熟的）4根葡萄干2/3杯椰

子粉1/2杯燕麥片約3杯

杏仁或核桃（壓碎塊）1/2-1杯鹽1/4茶匙

作法：1、把香蕉去皮放入大碗盤里，用叉子壓成泥。

2、把其余材料與香蕉泥攪拌均勻，如太濕再酌量多加

1/2杯燕麥片。

3、把2混合的材料用圓大湯匙一個一個放在烤盤上，

然后放進(jìn)120c的烤箱中，

約烤40分鐘。（注意不要烤焦）

11.黃子椰子球

材料：紅蘿卜（切碎）1杯鹽1/2匙葡萄干1/2

杯水1/2杯全麥面粉1/4杯蜂蜜1/2杯椰子粉2

杯

作法：1、將紅蘿卜洗凈削皮刨絲，切細(xì)碎。

2、將水及葡萄干放入果汁機(jī)打勻，加入蜂蜜、鹽繼續(xù)

打勻，然后再加入其他材

料打勻成椰子糊。

3、再把（1）及（2）的材料放入大碗中，加入椰子粉

及全麥面粉拌勻。若不夠

粘稠酌加全麥面粉。

4、用圓形的大匙盛椰子糊一個個排在烤盤上，放入預(yù)

熱（350F）烤箱，約烤30

分鐘，呈金黃色時取出。（可用椰棗2/3杯