拖延心里解析

第一部分理解拖延8

第1章拖延8

第2章恐懼失敗8

第3章恐懼成功8

第4章掙扎中的拖延者8

第5章心理舒適區(qū)8

第6章你知道現(xiàn)在幾點(diǎn)嗎？8

第7章當(dāng)今神經(jīng)科學(xué)的幾個(gè)大觀念8

第8章拖延與大腦8

第9章你是怎樣變成一個(gè)拖延者的8

第10章展望成功8

第二部分克服拖延8

第11章拖延大清點(diǎn)8

第12章設(shè)定和完成目標(biāo)8

第13章學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間8

第14章學(xué)會(huì)接受和拒絕8

第15章利用你的身體減輕拖延8

第16章致患有ADD和ED的拖延者8

第17章既不在這里，也不在那里8

第18章在拖延中生活和工作8

第一部分理解拖延

了解你自己

在參加了加利福尼亞大學(xué)伯克利分校的第一個(gè)拖延治療團(tuán)體四

個(gè)星期之后，一個(gè)學(xué)生驚訝地說(shuō)：“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，

以為它不會(huì)再長(zhǎng)出來(lái)了，但是實(shí)際上它的根埋藏得很深，很快又長(zhǎng)出

來(lái)了?！睂?duì)某些人來(lái)說(shuō)，拖延就像花朵，很容易摘除，但是對(duì)更多人

來(lái)說(shuō)，拖延就像一片蒲公英，它們根深蒂固，無(wú)法輕易根除。我們只

能一個(gè)一個(gè)地來(lái)講解這些根蒂，所以必須人為地將它們分開(kāi)。但是在

現(xiàn)實(shí)生活中，這些根蒂盤(pán)根錯(cuò)節(jié)，它們相互影響，共同生長(zhǎng)。人的感

受就像雜草一樣是復(fù)雜的。

拖延的情緒根源涉及內(nèi)心感受、恐懼、希望、記憶、夢(mèng)想、懷疑

以及壓力。但是很多拖延者并不能識(shí)別所有這些活躍于表面現(xiàn)象之下

的情緒波動(dòng)，因?yàn)樗麄兝猛涎觼?lái)逃避不舒服的感受。在雜亂無(wú)章和

拖拖拉拉背后，大多數(shù)拖延者其實(shí)是在害怕他們自己無(wú)法在根本上被

人接受。雖然為了拖延而批判自己是相當(dāng)痛苦的，但是，相比費(fèi)勁掙

扎卻仍然陷于恐懼之境的脆弱，以及被暴露在眾目睽睽之下的痛苦感

受而言，自我批判的煎熬或許更容易被承受。我們了解這種感受讓你

并不舒服，但是當(dāng)你回避自己的感受，你就失去了內(nèi)心的平衡，你為

自己挑選了一條布滿(mǎn)情緒地雷的道路，心中始終忐忑不安，不知道什

么時(shí)候就會(huì)一腳踏響地雷。所以，我們邀請(qǐng)你跟我們一起探索這個(gè)你

所回避的領(lǐng)地，去面對(duì)自己對(duì)失敗的恐懼，對(duì)成功的恐懼，對(duì)受控制

的恐懼，以及對(duì)親近和疏遠(yuǎn)的恐懼，因?yàn)槲覀兿嘈女?dāng)你了解了自己的

感受究竟是什么以及為什么自己會(huì)有這樣的感受時(shí)，你就會(huì)有望變得

更自信，更踏實(shí)，也更自在，這樣你才能擺脫拖延，大步向前。

拖延的另一個(gè)根源，是拖延者與時(shí)間的糾葛。拖延者常常以一種

“期望式思維”來(lái)看待時(shí)間，或者他們常常將時(shí)間看做一個(gè)需要制服

和取勝的對(duì)手。這種對(duì)待時(shí)間的態(tài)度激發(fā)了更多的拖延。如果你的主

觀時(shí)間跟鐘表時(shí)間處于沖突之中，你就很難對(duì)最后期限有一個(gè)合理的

預(yù)期，你也無(wú)法向著一個(gè)目標(biāo)穩(wěn)定地邁進(jìn)，或者，對(duì)自己可以用多少

時(shí)間將事情做完沒(méi)有一個(gè)概念。除此之外，因?yàn)槟愕臅r(shí)間感跟別人不

同，他們的主觀時(shí)間跟鐘表時(shí)間更加吻合，所以你或許會(huì)跟他們發(fā)生

矛盾。當(dāng)你跟別人在時(shí)間問(wèn)題上發(fā)生沖突，或許你會(huì)使拖延變本加厲。

拖延的生物根源包括你的身體、大腦以及你的遺傳基因。它們都

在你的拖延中扮演了一定的角色。神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的迅猛發(fā)展為我們帶

來(lái)了一些令人興奮的發(fā)現(xiàn)，它們有助于我們以一種新的方式來(lái)理解拖

延。在你大腦中發(fā)生的事情，會(huì)影響到你會(huì)回避什么樣的感受，而你

所回避的（或者你所沒(méi)有回避的），會(huì)影響到你大腦的結(jié)構(gòu)和功能。

因?yàn)檫@種“神經(jīng)可塑性”，大腦始終在變化，所以你的生物傾向性并

不一定會(huì)對(duì)你的個(gè)人發(fā)展構(gòu)成阻礙。

拖延的人際關(guān)系根源，主要指你的家庭背景和社會(huì)關(guān)系，以及你

在當(dāng)今社會(huì)的地位。你在以往的家庭關(guān)系中所受到的影響，很可能會(huì)

在你的生活中延續(xù)下去，并可能在維護(hù)你的拖延傾向中起到了一定的

作用。對(duì)自己在社會(huì)角色和文化角色上的憂(yōu)慮或許也是構(gòu)成你拖延習(xí)

性的一個(gè)因素，要知道，它會(huì)影響到你的自我感覺(jué)以及人際關(guān)系。

我們鼓勵(lì)你不帶批判和責(zé)備地去探索和理解這些情緒、生物和社

會(huì)因素對(duì)你的拖延所造成的影響。本書(shū)的一個(gè)主要觀念就是：從你自

己的經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)是一件令人興奮而有趣的事情一一不否認(rèn)，不遺忘，

不判斷，而是如實(shí)接受，好好利用。如果我們想應(yīng)用本書(shū)笫二部分給

出的實(shí)用技巧來(lái)克服拖延，那么首先我們必須全面了解拖延習(xí)性的根

源及其來(lái)龍去脈，為第二步打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

第1章拖延

一一可惡的壞習(xí)慣還是應(yīng)得的報(bào)應(yīng)？

新年元旦來(lái)臨了---個(gè)你下決心痛改前非的好時(shí)間。但是經(jīng)

過(guò)了通宵慶祝，何況電視上還在直播學(xué)院季后橄欖球賽，誰(shuí)還有時(shí)間

對(duì)自己做認(rèn)真的反省呢？到了一月份的末尾，當(dāng)你的一個(gè)朋友按照計(jì)

劃早已成功減肥9斤，你的另一個(gè)朋友開(kāi)始清理稅務(wù)問(wèn)題的時(shí)候，你

才打定主意決心解決自己的問(wèn)題：“我將決不再拖延！”

拖延，是一個(gè)可以喚起我們每個(gè)人不同記憶的詞。如果你站在幸

運(yùn)者的隊(duì)伍里，沒(méi)有受到過(guò)拖延的嚴(yán)重折磨，你的腦海里或許會(huì)出現(xiàn)

一個(gè)躺在吊床上的家伙，在應(yīng)該到草坪除草的時(shí)間里，滿(mǎn)足地喝著冰

鎮(zhèn)茶。但是如果你有過(guò)拖延的問(wèn)題，你腦海中出現(xiàn)的形象很可能就沒(méi)

有這么愉快了：一張亂糟糟的書(shū)桌一一被埋在一堆雜物中幾乎無(wú)法找

到；很多老朋友的臉一一多年來(lái)你一直想給他們寫(xiě)信，卻一直也沒(méi)有

寫(xiě)；校園生活的記憶一一都是一些通宵趕時(shí)間的場(chǎng)面；一個(gè)至今還等

著你去完成的項(xiàng)目……

在字典中，動(dòng)詞拖延(procrastinate)的定義是“推遲，延后，延

緩，延長(zhǎng)”，由兩個(gè)拉丁詞所合成：pro的意思是“往后。而crastimis

的意思是“屬于明天”，合起來(lái)的意思就是“往后挪到明天”，也就含

有“以后再做”的意思。拖延自古以來(lái)就是一個(gè)問(wèn)題，埃及有兩個(gè)詞

都可以翻譯成“拖延”，這兩個(gè)詞都跟生存有關(guān)。其中一個(gè)詞暗指拖

延是一個(gè)有用的習(xí)慣，可以避免不必要做的工作和因沖動(dòng)而犧牲的精

力，從而達(dá)到保存能量的目的。另一個(gè)詞暗指拖延是一個(gè)有害的習(xí)慣,

是在完成一件為了維持生存必須完成的任務(wù)中所表現(xiàn)出來(lái)的一種懶

惰，比如在尼羅河洪水周期的合適時(shí)間里沒(méi)有去耕作田地。1751年,

一個(gè)信使正在等塞繆爾?約翰遜(SamuelJohnson)寫(xiě)完那篇遲遲沒(méi)

有呈交的文章的時(shí)侯，塞繆爾寫(xiě)下了以下一段關(guān)于拖延的文字：“我

們一直推遲我們知道最終無(wú)法逃避的事情，這樣的蠢行是一個(gè)普遍的

人性弱點(diǎn)，它或多或少都盤(pán)踞在每個(gè)人的心靈之中

自從我們的第一木書(shū)出版之后，拖延問(wèn)題也日趨上升。2007年,

據(jù)估計(jì)70%的大學(xué)生存在拖延問(wèn)題，其中50%的學(xué)生報(bào)告說(shuō)拖延已

經(jīng)成了他們的習(xí)慣，而且認(rèn)為這是一個(gè)需要解決的問(wèn)題。在一般人群

中，慢性拖延問(wèn)題影響到了25%的成年人。超過(guò)95%的拖延者希望

減輕他們的拖延習(xí)性，因?yàn)檫@令他們表現(xiàn)不佳，也讓他們對(duì)自己的生

活狀態(tài)不夠滿(mǎn)意，他們因此而感到痛苦。既然我們有心想要消除拖延,

為什么做到這一點(diǎn)就這么難呢？為什么我們會(huì)拖延？研究沒(méi)有對(duì)此

給出一個(gè)簡(jiǎn)單的答案。拖延者不存在一個(gè)典型的概貌，因?yàn)椤坝筛鞣N

心理變數(shù)構(gòu)成的心理網(wǎng)絡(luò)看上去十分復(fù)雜，

不過(guò)有一個(gè)原因可以排除在外：研究顯示，智力和拖延沒(méi)有關(guān)系,

所以你可以忘掉“只有當(dāng)你才智超群的時(shí)候才能擺脫掉拖延”這樣的

想法，你也不該認(rèn)為拖延是低智商的表現(xiàn)C在拖延問(wèn)題上，男人比女

人要“略勝一籌”，也有證據(jù)顯示年紀(jì)越大拖延越少。這可能是因?yàn)?/p>

人們不再想浪費(fèi)他們有限的時(shí)間，或者是因?yàn)樗麄円呀?jīng)退出了競(jìng)爭(zhēng)的

舞臺(tái)，也可能是因?yàn)樗麄兘K于跟真實(shí)的自己相處融洽，對(duì)自己取得的

成就甚為滿(mǎn)意一一或者相反。

從事任何職業(yè)的人都可能染上拖延的瘟疫。在升級(jí)和其他一些評(píng)

估的持續(xù)壓力下，學(xué)生會(huì)推遲寫(xiě)作論文和復(fù)習(xí)迎考的時(shí)間，當(dāng)時(shí)間已

經(jīng)不多的時(shí)候才去死記硬背和臨時(shí)抱佛腳。自由職業(yè)者只有依靠自覺(jué)

才能在他的行當(dāng)中生存一一但是很多人卻發(fā)現(xiàn)，在沒(méi)有人監(jiān)督的情況

下，他們很容易將事情耽擱一旁。在競(jìng)爭(zhēng)日益加劇的企業(yè)環(huán)境中，有

些人不但不去跟上快速的節(jié)奏，反而減緩了自己的腳步。那些被官僚

主義的繁瑣手續(xù)搞得暈頭轉(zhuǎn)向的人常常將事情高高掛起，而不去及時(shí)

完成必要的（也是乏味的）的操作。在家里，拖延的事情更是屢見(jiàn)不

鮮。清理地下室、油漆臥室、置換一個(gè)新手機(jī)，等等，誰(shuí)沒(méi)有被家里

那些拖著沒(méi)做的事務(wù)搞得不勝其煩呢?

我怎么知道我是在拖延呢

人們經(jīng)常不知道怎樣辨識(shí)出真正的拖延，有時(shí)候我們只是將事情

延后處理，因?yàn)槲覀儧](méi)有時(shí)間去做每一件事，或者因?yàn)槲覀冏鍪掠兴?/p>

節(jié)制，需要一定的放松和休息，這兩者的區(qū)別非常重要。要弄清拖延

有沒(méi)有成為你的一個(gè)問(wèn)題，有一個(gè)辦法就是看它是不是讓你煩惱不

已。在拖延問(wèn)題讓有些人痛苦不堪的同時(shí)，還有一些人卻安然無(wú)恙，

并沒(méi)有感到它是多大的一個(gè)問(wèn)題，這里有幾個(gè)例子。

有些人喜歡忙忙碌碌，各種事務(wù)和活動(dòng)排滿(mǎn)了日程表；趕著做完

一件又一件事情，他們喜歡緊張的壓力，沒(méi)有想過(guò)要換一種生活方式。

也有一些人喜歡生活過(guò)得輕松一點(diǎn)。他們可能會(huì)花很長(zhǎng)時(shí)間才能做完

一件事，但是并不急于求成；他們沒(méi)有背負(fù)任何特別的壓力。很多時(shí)

候，人們往往刻意地選擇拖延。他們決定將事情延后，可能是因?yàn)橛?/p>

些事情并不重要，又或是因?yàn)樗麄兿胍谧龀鰶Q定或者付諸行動(dòng)之前

好好地想一想。他們拖延是為了利用這樣的時(shí)間好好思考，讓自己有

所選擇，或者想要將自己的注意力聚焦到最重要的事情上。

有時(shí)候，事情好像一下子全都出現(xiàn)在我們面前，讓我們暫時(shí)來(lái)不

及應(yīng)付，我們也都遇到過(guò)這樣的情況?？赡苡幸惶?，當(dāng)你的親戚前來(lái)

造訪，你的孩子需要你送他去上學(xué)，你的冰箱也在那個(gè)時(shí)候罷工了，

你的稅收交付日第二天就要到期了。像這樣的情況，有些事情必須隨

它去一一按時(shí)完成每件事情是不可能的。面對(duì)無(wú)法把每件事都做好的

情況，那些接受自己能力有限這個(gè)事實(shí)的人不太會(huì)為此過(guò)于煩惱。

有些人不會(huì)為他們的拖延煩惱，是因?yàn)檫@些現(xiàn)象發(fā)生在無(wú)關(guān)緊要

的領(lǐng)域內(nèi)，而重要的事情基本上都能被準(zhǔn)時(shí)完成。雖然拖延在他們的

生活也占有一席之地，但是它們基本上微不足道。

還有些人不會(huì)煩惱，是因?yàn)樗麄儧](méi)有估計(jì)到任何閑難，他們也不

承認(rèn)自己在拖延。他們或許對(duì)要花多長(zhǎng)時(shí)間完成一項(xiàng)任務(wù)過(guò)于樂(lè)觀，

他們始終低估自己完成任務(wù)所需要的時(shí)間。有些人是“樂(lè)觀的社會(huì)活

躍分子”，他們利用社會(huì)活動(dòng)轉(zhuǎn)移對(duì)拖延的注意力，并且樂(lè)在其中。

他們外向開(kāi)朗，過(guò)于自信，認(rèn)為自己今天雖然拖延了一些事情，但是

以后總會(huì)成功。

內(nèi)在后果與外在后果

與此同時(shí)，另一些人的拖延卻造成了比較嚴(yán)重的問(wèn)題。拖延給拖

延者造成的內(nèi)在后果，就是他們必須承受某些內(nèi)在情緒的折磨，從惱

怒、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望。對(duì)一個(gè)旁觀者而言，很多這樣的

人從外表上看不出什么問(wèn)題。他們可能非常成功，他們或許是一個(gè)埋

首公司業(yè)務(wù)的律師，或者是一個(gè)兼顧三個(gè)孩子、志愿者工作和正常上

班的婦女。但是在內(nèi)心深處，他們卻感到極度辛苦。他們對(duì)自己感到

挫敗和憤怒，因?yàn)橥涎邮顾麄儫o(wú)法完成他們認(rèn)為自己有能力完成的事

情。雖然在外表上他們一切順利，但是在內(nèi)心他們卻備受煎熬。

拖延不僅會(huì)引發(fā)內(nèi)在的痛苦，也會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的外在后果。有時(shí)候,

如果你未曾料想到拖延可能帶來(lái)的種種影響，這些外在后果會(huì)讓你大

吃一驚。有些后果是輕微的，比如因?yàn)闆](méi)有及時(shí)支付而造成的一筆小

額罰款，但是很多拖延者最終必須承受在工作、學(xué)業(yè)、家庭以及人際

關(guān)系上的重大挫折，他們會(huì)失去很多對(duì)他們相當(dāng)重要的東西。有一個(gè)

律師就因?yàn)檠诱`了很多次出庭時(shí)間而被取消了律師資格。我們認(rèn)識(shí)一

個(gè)男人，他因?yàn)楣ぷ魃系耐涎佣绊懙郊彝ド?，他的妻子再也無(wú)法

忍受而離開(kāi)了他，壓死駱駝的最后一根稻草，就是他為了趕在截止日

期之前完成工作而取消了他們?yōu)榻Y(jié)婚周年慶所安排的夏威夷旅行；一

個(gè)會(huì)計(jì)告訴他的經(jīng)理說(shuō)因?yàn)樗钠拮幼∵M(jìn)了醫(yī)院，所以沒(méi)能及時(shí)完成

交辦的任務(wù)，那個(gè)經(jīng)理打電話(huà)到他家里，是他的妻子接的電話(huà)，也因

為欺騙而被解雇；一個(gè)抵押貸款經(jīng)紀(jì)人不去審核貸款申請(qǐng)，反而把時(shí)

間花在幫助別人學(xué)習(xí)新的計(jì)算機(jī)軟件上，他丟了工作，不得不舉家搬

到一個(gè)花費(fèi)不那么昂貴的社區(qū)，連續(xù)幾個(gè)月都沒(méi)有找到新的工作。

拖延怪圈

許多拖延者發(fā)現(xiàn)，拖延似乎有其自身的生命和意志。他們將之比

擬為乘坐在一輛過(guò)山車(chē)上，情緒隨之起起落落，雖然他們想要事情有

所進(jìn)展，但是最終卻不可避免地慢了下來(lái)。他們開(kāi)始了一項(xiàng)新的任務(wù),

并努力想要完成它，在這個(gè)過(guò)程中，一連串的思緒、情感和行為波動(dòng)

影響了他們，它們呈現(xiàn)出諸多共性，我們稱(chēng)之為“拖延怪圈二

對(duì)此，每個(gè)人都有自己不同的體驗(yàn)。你或許在幾個(gè)星期、幾個(gè)月，

甚至幾年時(shí)間內(nèi)都掙扎在這個(gè)怪圈當(dāng)中，或者，你也可能從頭到尾只

需要幾個(gè)小時(shí)就經(jīng)歷了一個(gè)怪圈。

1.“這次我想早點(diǎn)開(kāi)始」

在一開(kāi)始，拖延者往往信心滿(mǎn)滿(mǎn)。當(dāng)你剛剛接受一個(gè)任務(wù)時(shí)，總

覺(jué)得自己這一次一定會(huì)以一種有條不紊的方式將它完成。雖然你感到

自己不能夠或者不愿意馬上就開(kāi)始，但是你還是相信：不管怎么樣，

事情不需要你做什么特別的安排，總會(huì)自然而然地啟動(dòng)。只有當(dāng)一段

時(shí)間過(guò)去之后，你發(fā)現(xiàn)這一次的情況并不比以前好多少的時(shí)候，你的

希望才變成了擔(dān)憂(yōu)。

2.“我得馬上開(kāi)始J

早點(diǎn)開(kāi)始的時(shí)機(jī)已經(jīng)失去了，這一次想要好好做的幻想破滅了。

你開(kāi)始焦慮，壓力也逐漸加重。你小冉盼望自己會(huì)自發(fā)地開(kāi)始上手做

事，開(kāi)始感到需要馬上得做點(diǎn)什么，但是離最后期限還遠(yuǎn)著呢，所以

你還是抱著一些希望。

3.“我不開(kāi)始又怎么樣呢？”

時(shí)間又過(guò)去了，你還是沒(méi)有上手做事，現(xiàn)在的問(wèn)題不再是如何有

一個(gè)理想的開(kāi)端，甚至也不再是如何給自己做事的壓力，而是一種不

詳?shù)念A(yù)感取代了所有那些剩余的樂(lè)觀情緒。想到自己可能永遠(yuǎn)也不會(huì)

開(kāi)始，你的腦海中不禁閃現(xiàn)出那些可能會(huì)永遠(yuǎn)地毀了你生活的可怕后

果。此時(shí)，你可能會(huì)感到自己幾近癱瘓，同時(shí)，一連串的想法在大腦

中打轉(zhuǎn)：

a.“我應(yīng)該早點(diǎn)開(kāi)始回顧自己所浪費(fèi)的時(shí)間，你意識(shí)到已經(jīng)

無(wú)法挽回了，只能沉痛地責(zé)備自己。如今站在懸崖邊緣，你后悔不已,

知道你應(yīng)該早一點(diǎn)開(kāi)始做事。一個(gè)拖延者這樣說(shuō)道：“我處于不停的

哀嘆之中

b.“我可以做任何事，除了這件……”在這個(gè)階段，除了這件被

避開(kāi)的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理書(shū)桌，清理房間，

或者嘗試按照新的食譜飲食，要做這些事情的強(qiáng)烈愿望突然變得無(wú)法

抗拒起來(lái)。當(dāng)初那些事情還沒(méi)有這么繁重，但是你卻避而不做，現(xiàn)在

它們迫切需要你馬上開(kāi)工，但是你此刻卻在做其他一些事情?，忙得不

亦樂(lè)乎，并以此來(lái)安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些轉(zhuǎn)

移你注意力的事務(wù)，有時(shí)候讓你處理得效果顯著，以至于你相信在那

件事情上你也正在大步邁進(jìn)，但是最終，它仍然有待你去完成。

c.“我尢法享受任何事情?！痹S多拖延者想要通過(guò)一些愉快的、

立竿見(jiàn)影的活動(dòng)讓自己分散注意力。他們可能會(huì)去看電影，做運(yùn)動(dòng)，

與朋友們待在一起，或者在周末去做徒步旅行。雖然你努力讓自己自

得其樂(lè)，但是還有事情沒(méi)有做完的陰影卻始終揮之不去。你所感受到

的任何一點(diǎn)快樂(lè)很快就消失得無(wú)影無(wú)蹤，取而代之的是負(fù)疚、擔(dān)憂(yōu)和

厭煩。

d.“我希望沒(méi)人發(fā)現(xiàn)J隨著時(shí)間的推移，事情卻沒(méi)有一點(diǎn)眉目，

拖延者開(kāi)始感到慚愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能會(huì)通

過(guò)種種方式加以掩蓋。你讓自己看起來(lái)很忙，即便你不在工作；你創(chuàng)

造一種事情不斷取得進(jìn)展的假象，即便你根本就沒(méi)有邁出過(guò)第一步；

你或許會(huì)躲藏起來(lái)一一避開(kāi)辦公室，避開(kāi)同事，避開(kāi)接電話(huà)，你會(huì)避

開(kāi)任何會(huì)揭示真相的接觸。隨著掩蓋行為的繼續(xù)，你可能會(huì)通過(guò)精心

編織的謊言來(lái)掩飾你的延誤，同時(shí)內(nèi)心卻深感自己心術(shù)不正。（當(dāng)人

們對(duì)你祖母的去世深表哀悼的時(shí)候，你心里明白她活得好好的，正在

佛羅里達(dá)玩橋牌呢。）

4.“還有時(shí)間J

雖然你感到負(fù)疚、慚愧或者欺騙了別人，但是你繼續(xù)抱著還有時(shí)

間完成任務(wù)的希望。雖然你腳下的地面正在崩裂，但是你還是試著保

持樂(lè)觀，盼望著“緩刑”的奇跡能夠出現(xiàn)。

5.“我這個(gè)人有毛病?！?/p>

此刻你已經(jīng)絕望了。早點(diǎn)開(kāi)始做事的良好意圖沒(méi)有實(shí)現(xiàn)；負(fù)疚、

慚愧和痛苦也無(wú)濟(jì)于事；盼望的奇跡也沒(méi)有出現(xiàn)。對(duì)是否能完成任務(wù)

的擔(dān)憂(yōu)變成了一種令人生畏的恐懼：“是我……我這個(gè)人有毛??！''’你

可能會(huì)感到自己缺少了什么其他人都具有的某些東西一自我約束力、

勇氣、頭腦或者運(yùn)氣。無(wú)論如何，他們能行！

6.最后的抉擇：做還是不做。

到了這個(gè)時(shí)候，你不得不在背水一戰(zhàn)還是棄船逃跑之間做出一個(gè)

選擇。

道路之一：不做

a.“我無(wú)法忍受了！”內(nèi)心的壓力讓你不堪忍受。時(shí)間已經(jīng)很少

了，這個(gè)任務(wù)在剩下來(lái)的兒分鐘或幾個(gè)小時(shí)內(nèi)看來(lái)沒(méi)有完成的可能

了。因?yàn)槟銦o(wú)法再忍受那種難受勁，要擺脫這樣的折磨看來(lái)超出了你

的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！"你終于覺(jué)得掙扎著要去

做完這件事的痛苦實(shí)在是太巨大了，你逃跑了。

b.“何必庸人自擾呢？”在這最后的階段，你可能會(huì)評(píng)估一下剩

下來(lái)沒(méi)有做的事情，認(rèn)定這一次要想順利過(guò)關(guān)實(shí)在太遲了。根木沒(méi)有

什么辦法，能夠讓你在這么短的時(shí)間內(nèi)，完成這件最初計(jì)劃得好好的

事情?，F(xiàn)在你做出的任何努力都不會(huì)創(chuàng)造出你當(dāng)初想象的結(jié)果，所以

何必庸人自擾呢？你放棄了。

道路之二：做一一背水一戰(zhàn)

a.“我不能再坐等了?！贝丝?，壓力已經(jīng)變得如此巨大，你再也

不能坐等哪怕一分鐘。最后期限如此臨近，或者你的偷懶讓你如此痛

苦，以至于你終于感到做些什么總比無(wú)所事事要好。所以，你就像一

個(gè)關(guān)在死囚牢里的犯人一樣，把自己托付給了那無(wú)法逃避的命運(yùn)……

你開(kāi)始做事ro

b.“事情還沒(méi)有這么糟，為什么當(dāng)初我不甲一點(diǎn)開(kāi)始做呢？”讓

你驚訝的是，事情并沒(méi)有像你所擔(dān)心的那樣糟糕。雖然它很困難，令

人痛苦，或者招人厭煩，但是至少你已經(jīng)上手在做呢一一這讓你大松

了一口氣。你甚至可能還發(fā)現(xiàn)自己樂(lè)在其中！所有你所受的折磨看來(lái)

根本是不必要的，“為什么當(dāng)初我沒(méi)有上手做呢？”

c.“把它做完就行了！”勝利在望，事情馬上要做完了。你在跟

時(shí)間賽跑，不容許自己浪費(fèi)一分一秒。當(dāng)你在大玩特玩，將自己推向

極限的冒險(xiǎn)游戲時(shí)，你已經(jīng)沒(méi)有任何奢侈的多余時(shí)間可以用于計(jì)劃、

完善或者提升自己所做的事情。你的焦點(diǎn)已經(jīng)不再是如何把事情做

好，而是你究竟是否能夠?qū)⑺瓿伞?/p>

7.“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延！”

當(dāng)那個(gè)任務(wù)最終無(wú)論是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會(huì)因

為如釋重負(fù)和精疲力竭而近乎崩潰，這幾乎變成了一次嚴(yán)峻的考驗(yàn)，

雖然歷經(jīng)磨難，但是畢竟已經(jīng)過(guò)去。再經(jīng)歷哪怕一次這樣的折磨都讓

你無(wú)法忍受，所以你毅然決然地下決心從此不再踏入那個(gè)怪圈一步。

你發(fā)誓，下一次你一定早一點(diǎn)開(kāi)始，控制好焦慮情緒，嚴(yán)格按照計(jì)戈IJ,

把事情做得井井有條。你已經(jīng)打定主意，意志也非常堅(jiān)定一直到下一

個(gè)任務(wù)再次出現(xiàn)

就這樣，隨著一個(gè)放棄拖延行為的堅(jiān)定誓言，這個(gè)拖延怪圈就畫(huà)

上了句號(hào)。然而，盡管他們誠(chéng)心誠(chéng)意痛下決心，大部分的拖延者都會(huì)

重蹈覆轍，一次又一次地在這個(gè)怪圈掙扎。

拖延的根源

當(dāng)我們?cè)儐?wèn)拖延者，是什么因素將他們帶到了拖延這條路上的，

他們一般會(huì)這樣告訴我們：“我們生活在一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)社會(huì)！無(wú)論何忖，

別人都期待你有完美的表現(xiàn)。面對(duì)這么多的壓力，我們無(wú)法及時(shí)應(yīng)

對(duì)°”無(wú)疑，在我們通向成功的道路上，我們的確處于各種各樣要求

的轟炸之中，這占據(jù)了我們?nèi)康臅r(shí)間和空間。在我們這個(gè)時(shí)代，成

功的定義是擁有金錢(qián)、權(quán)力、聲譽(yù)、美貌和才華一一擁有所有這一切。

簡(jiǎn)而言之，成功可以用完美這個(gè)詞加以定義。不過(guò)，它的潛臺(tái)詞卻是:

“如果你沒(méi)有擁有所有這一切，那么你肯定哪里出了問(wèn)題在現(xiàn)代

社會(huì)的匆忙步伐中，在事事的高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求中，我們中很多人躲進(jìn)

了拖延的避風(fēng)港，這難道有什么不可理解的嗎？

但是除了身處高壓力、高要求的社會(huì)這個(gè)原因之外，一定還有其

他原因造成了一個(gè)人的拖延。如果身處現(xiàn)代社會(huì)是拖延唯一的原因的

話(huà)，那么每個(gè)人就都成了拖延者了。也有很多人，在面對(duì)社會(huì)壓力的

時(shí)候呈現(xiàn)出其他一些苦惱的癥狀，比如工作狂、抑郁癥、酗酒、吸毒

上癮和恐懼癥；同時(shí)也有人在全天候的壓力下卻能茁壯成長(zhǎng)。

為了理解你為什么會(huì)選擇拖延，作為你應(yīng)對(duì)壓力的基本策略，我

們必須到你個(gè)人生活中尋找原因。我們希望你考慮一下它在你的生活

中是什么時(shí)候開(kāi)始出現(xiàn)的。

早期記憶

你還記得自己的第一次拖延嗎？那是在一個(gè)什么樣的環(huán)境下發(fā)

生的？

你是在學(xué)業(yè)上，還是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？那時(shí)你多

大？是在讀小學(xué)還是中學(xué)……？甚至更早？后來(lái)結(jié)果怎樣？你當(dāng)時(shí)

的感受又是什么？我們這里有一些拖延者向我們描述他們?cè)缙谟洃?/p>

的例子：

我記得那是在小學(xué)二年級(jí)的時(shí)候，我們第一次被布置寫(xiě)一篇作

文。我們要寫(xiě)兩個(gè)段落的山景，第二天交上去。我記得，老師布置這

個(gè)作業(yè)的時(shí)候，我就很害怕。我該寫(xiě)些什么呀？整個(gè)夜晚，我都在為

此擔(dān)心，但是我還是沒(méi)寫(xiě)。最后，在第二天吃早飯的時(shí)候，我媽媽幫

我寫(xiě)了這篇作文，我抄了一遍交了上去。那個(gè)時(shí)候，我如釋重負(fù)C但

是，我也感覺(jué)自己是一個(gè)說(shuō)謊者。后來(lái)，那篇作文我得了個(gè)“優(yōu)秀”。

我不能確切地記起任何事，只是有一些模糊的印象，好像我媽叫

我去做什么事情，但是我不想做。

我以前常常匆匆忙忙做完我的家庭作業(yè)，好早點(diǎn)出去玩。在我出

去之前，我父親要檢查一遍。他總是會(huì)找出一些我做得不對(duì)的地方，

我不得不重做一遍；或者他會(huì)自己另外給我布置一些作業(yè)。后來(lái)，我

終于意識(shí)到，我作業(yè)做得多快多好都沒(méi)有關(guān)系，他只是想讓我忙起來(lái),

這樣我就沒(méi)有時(shí)間出去了，除非他允許。從此之后，我就不想快點(diǎn)做

完作業(yè)了，我只是坐在那里胡思亂想混時(shí)間。

五年級(jí)的時(shí)候，我在學(xué)校里表現(xiàn)很好，所有的老師都喜歡我c那

一年，我班的一群女生成立了一個(gè)俱樂(lè)部，她們不讓我加入，就因?yàn)?/p>

我是老師的寵兒。她們?nèi)⌒ξ沂枪怨耘矣X(jué)得這成了我的一個(gè)污點(diǎn)。

我記得當(dāng)時(shí)我作了一個(gè)決定：我永遠(yuǎn)都不想再成為老師的寵兒了，所

以我不冉努力學(xué)習(xí)，并且開(kāi)始拖延，就是這樣。

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，拖延的早期癥狀都發(fā)生在學(xué)校里一一這是一個(gè)

年幼的孩子，進(jìn)人我們這個(gè)競(jìng)爭(zhēng)大社會(huì)的第一個(gè)臺(tái)階。許多學(xué)校都把

學(xué)習(xí)能力作為區(qū)分學(xué)生表現(xiàn)好壞的主要因素，所以你或許會(huì)將自己看

成班里的一個(gè)A等生、C等生或者F等生。學(xué)校里的社交派系通常

也是建立在這些區(qū)分上的。所以，那些頭腦分子、體育分子和派對(duì)分

子，可能會(huì)捉弄其他派系的學(xué)生，以確立自己在等級(jí)上的優(yōu)越感，同

齡人怎么看你，對(duì)一個(gè)人在學(xué)習(xí)上和社交上的自信有很大的影響。即

便在離開(kāi)學(xué)校很多年之后，很多成年人還是會(huì)以他們孩提時(shí)獲得的頭

銜來(lái)認(rèn)識(shí)自己。

人們可能會(huì)一直為自己在學(xué)校里存在的一些學(xué)習(xí)問(wèn)題耿耿于懷

——閱讀障礙，不會(huì)做數(shù)學(xué)題，注意力渙散，信息處理有問(wèn)題，或者

演講問(wèn)題。雖然多生來(lái)他們可能已經(jīng)提高了在這些方面的技能，但是

他們還是沒(méi)有感到徹底放心，他們害怕有人會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的這些缺陷。

拖延很可能成了他們掩蓋自己弱項(xiàng)的一個(gè)心理策略。

很可能拖延給了你在教室里不會(huì)當(dāng)眾出丑的保護(hù)。你的老師最多

只能說(shuō)：“我希望你多努力一點(diǎn)?！钡菦Q不會(huì)說(shuō)：“你缺乏這方面的

能力J因?yàn)槟愕睦蠋熡肋h(yuǎn)看不到你所具有的能力。很不幸，人們有

時(shí)候忘了成績(jī)并不僅僅是對(duì)智力的測(cè)量，成績(jī)也是對(duì)孩子是否專(zhuān)注、

是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一種衡量。

無(wú)論你從什么時(shí)候開(kāi)始拖延，一旦開(kāi)始，就很難停止。拖延除了

作為一種自我保護(hù)的心理策略之外，它也是源于你對(duì)生活的一些頑固

信念。我們一冉地聽(tīng)到這樣的一些觀念，我們將它們稱(chēng)為“拖延者的

信條:

拖延者的信條

我必須要做到完美。

我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣。

什么也不做，要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全。

沒(méi)有什么是我無(wú)法做到的。

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必須避開(kāi)挑戰(zhàn)。

如果我成功，有人就會(huì)受到傷害。

如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。

按照別人的規(guī)定做事，意味著屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的。

總有一個(gè)正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。

這些假設(shè)你可能聽(tīng)上去很熟悉，也可能你并不知情，它們是通過(guò)

你的潛意識(shí)運(yùn)作的。不管怎樣，它們并不是絕對(duì)真理；它們是為拖延

開(kāi)道的一些個(gè)人觀念。如果你認(rèn)為必須做到完美，那么你寧愿拖延著

也不愿意去努力做事，不愿意冒風(fēng)險(xiǎn)被人評(píng)判你的失敗。如果你相信

成功是危險(xiǎn)的，那么你就會(huì)通過(guò)拖延保護(hù)自己和他人，降低自己把事

情做成的概率。如果你將合作等同于屈服，那么你就會(huì)一直把事情拖

著，直到覺(jué)得你已經(jīng)準(zhǔn)備好了才去做它，以此來(lái)維護(hù)自己的掌控感；

或者，如果你相信人們不會(huì)喜歡真實(shí)的你，那么你就會(huì)利用拖延保留

你自己的想法并跟人們保持一個(gè)安全距離。

“拖延者信條”里的這些信念，反映了拖延者的一種阻止自己取

得進(jìn)展的思維方式。自責(zé)、害怕以及災(zāi)難性的想法讓他們不可能越過(guò)

日常生活中不可避免的困難。意識(shí)到你的思維方式是不現(xiàn)實(shí)的，這是

克服拖延的第一步，雖然“拖延者信條”遠(yuǎn)不僅僅只是一些不現(xiàn)實(shí)的

想法。

我們認(rèn)為，人們之所以產(chǎn)生拖延的不良習(xí)性，是因?yàn)樗麄兒ε隆?/p>

他們害怕如果他們行動(dòng)了，他們的行為會(huì)讓他們陷入麻煩。他們擔(dān)心

如果展示了自己真實(shí)的一面，會(huì)有危險(xiǎn)的結(jié)果等著他們。在所有無(wú)序

和拖拉的背后，他們其實(shí)在害怕他們不被接受，以至于他們不僅躲開(kāi)

這個(gè)世界，甚至還躲開(kāi)他們自己。雖然要忍受自責(zé)、自輕和對(duì)自己的

反感是相當(dāng)痛苦的，但是，比起看清真實(shí)的自我所帶來(lái)的脆弱和無(wú)地

自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起：拖延是保護(hù)他們的盾牌2

第2章恐懼失敗

一一架在審判席上的拖延

很多拖延者擔(dān)心被他人評(píng)判，或者被自我評(píng)判，害怕自己的不足

被發(fā)現(xiàn)，害怕付出最大的努力還是做得不夠好，害怕達(dá)不到要求C他

們的擔(dān)憂(yōu)反映了一種恐懼失敗的心理。我們相信拖延可能是應(yīng)付這種

恐懼的一個(gè)心理策略。

恐懼失敗：追求完美

戴維是一家大公司的律師。他在大學(xué)里是學(xué)業(yè)上的優(yōu)秀分子，并

考入了一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈的法律學(xué)校。他經(jīng)常在拖延中掙扎，為了寫(xiě)案件

小結(jié)或者應(yīng)付考試，有時(shí)候不得不熬通宵，不過(guò)，他的表現(xiàn)始終很好。

帶著無(wú)比的自豪，他進(jìn)入了一家頗具聲望的律師事務(wù)所，他希望自己

最終能夠成為事務(wù)所的合伙人之一。

雖然戴維對(duì)案件做了很多思考，但是不久他就開(kāi)始延誤很多他該

做的事情：必要的背景調(diào)查，約見(jiàn)客戶(hù)，撰寫(xiě)案件小結(jié)等。他想要他

的法庭辯論無(wú)懈可擊，但是面對(duì)如此之多的線(xiàn)索，他感到簡(jiǎn)直無(wú)法承

受，不論早晚，他都會(huì)陷入僵局。雖然他沒(méi)法讓自己看上去很忙碌，

但是戴維知道他沒(méi)有做成什么事情，深感自己就像一個(gè)騙子。當(dāng)庭審

日期臨近的時(shí)候，他會(huì)變得極為恐慌，因?yàn)樗呀?jīng)沒(méi)有多少時(shí)間可以

用來(lái)撰寫(xiě)一份適當(dāng)?shù)陌讣〗Y(jié)（更談不上什么出色的小結(jié)了）。戴維

說(shuō)：“成為一個(gè)偉大的律師就是我最大的追求。但是似乎我的時(shí)間都

花在了擔(dān)心自己能不能成就偉大上，而沒(méi)有實(shí)實(shí)在在地去做事J

如果戴維關(guān)心的是成為一個(gè)出色的律師，那么，他為什么要通過(guò)

拖延，來(lái)回避有助于他成就夢(mèng)想而必須做的工作呢？戴維的拖延，可

以讓他不去面對(duì)一個(gè)重要的問(wèn)題：雖然他的學(xué)習(xí)成績(jī)證明他具有這個(gè)

能力，但是他事實(shí)上真的能成為一個(gè)出色的律師嗎？通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間拖著

不去寫(xiě)他的調(diào)查，戴維回避去探測(cè)自己的潛能。他的工作并不能反映

他的真實(shí)能力；相反，這證明了他可以頂住最后時(shí)段的壓力把事情做

完。如果他的表現(xiàn)不盡人意，他總是可以這樣說(shuō)：“如果再給我一個(gè)

星期，我會(huì)做得好多了。”換句話(huà)說(shuō)，失敗的判決讓戴維如此害怕，

以至于他寧愿拖拖拉拉，甚至有時(shí)候不惜面對(duì)災(zāi)難性的后果，以避免

自己的最佳表現(xiàn)被人評(píng)判。他對(duì)自己的最佳表現(xiàn)得不到充分評(píng)價(jià)感到

非?？只?。

無(wú)論是寫(xiě)一個(gè)律師小結(jié)，更新自己的簡(jiǎn)歷，還是為朋友和親人選

購(gòu)禮物，或者給自己購(gòu)買(mǎi)一輛新車(chē)，為了防止自己在這些事情上被人

扣上“失敗”的帽子，為什么這些人會(huì)在自我挫敗的路上走得如此之

遠(yuǎn)呢？這些因害怕失敗而壓抑自己的人往往以一種寬泛的方式來(lái)定

義“失敗:當(dāng)他僅對(duì)自己在一件事情上的表現(xiàn)感到失望時(shí)，他們不

僅認(rèn)為自己在那件事情上失敗了，他們還認(rèn)為自己是一個(gè)失敗者。

理查德？比瑞博士是我們?cè)诩永Ｄ醽喆髮W(xué)伯克利分校咨詢(xún)中心

的同事，他觀察到害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設(shè)。這些假

設(shè)，把為成就而奮斗，變成了一件令人恐懼的、冒險(xiǎn)的事情。這些假

設(shè)是：

（1）我做的事情直接反映了我的能力；

（2）我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值一一也就

是說(shuō)，我的能力越強(qiáng)，我的自我價(jià)值感越高;

（3）我做的事情反映了我的個(gè)人價(jià)值。

比瑞博士用以下等式來(lái)表示上述假設(shè)：

自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)

事實(shí)上，這個(gè)等式可以轉(zhuǎn)譯為以下聲明：“我表現(xiàn)好，表示我很

有能力，所以我喜歡自己J或者“我表現(xiàn)不好，表示我沒(méi)有能力，

所以我對(duì)自己感覺(jué)很糟J這已經(jīng)不僅僅是某件事情你做得好或不好

的問(wèn)題。你的表現(xiàn)好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價(jià)值的一

個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)。

對(duì)許多人而言，能力指的是智力上的能力，所以，他們想要讓他

們做的每件事情都表現(xiàn)出他們是多么聰明一一無(wú)論是寫(xiě)一份出色的

律師小結(jié)，在考試中獲得高分，還是編寫(xiě)簡(jiǎn)練的計(jì)算機(jī)代碼，在談話(huà)

中顯示出才華橫溢或妙趣橫生。你也可以將能力定義為某種特殊的技

藝或者才能，比如小提琴拉得多好，外語(yǔ)學(xué)得多棒，或者網(wǎng)球打得多

牛。有些人則將能力定格在具有個(gè)人吸引力、風(fēng)趣幽默、緊跟最新時(shí)

尚或者擁有最新的掌上工具。不管能力是如何被定義的，當(dāng)它成了一

個(gè)人自我價(jià)值感的單一決定因素時(shí)，問(wèn)題就產(chǎn)生了。這個(gè)人表現(xiàn)如何

成了唯一的衡量；其他方面都被忽略了。一個(gè)出色的表現(xiàn)意味著一個(gè)

出色的人；一個(gè)平庸的表現(xiàn)意味著一個(gè)平庸的人。這成了一個(gè)定論。

對(duì)戴維來(lái)說(shuō)，給一個(gè)案子寫(xiě)一份律師小結(jié)，其表現(xiàn)不僅能衡量他

作為一個(gè)好律師的能力，還能衡量他作為一個(gè)人的價(jià)值。如果他努力

撰寫(xiě)這份小結(jié)，而這份小結(jié)如果沒(méi)有被人刮目相看，那么他將會(huì)被毀

了一一這意味著他是一個(gè)做不成任何事情的討厭之人。戴維承認(rèn)說(shuō)：

“如果我付出所有努力，而那份小結(jié)還是不夠好的話(huà)，我認(rèn)為我無(wú)法

承受這樣的結(jié)局。

就像比瑞博士指出的那樣，拖延打斷了能力與表現(xiàn)之間的等號(hào)。

自我價(jià)值感=能力W表現(xiàn)

表現(xiàn)不再等同于能力，因?yàn)槠溟g缺少完整的努力。這意味著不管

最終表現(xiàn)如何，自我價(jià)值感與能力之間的關(guān)系還能得以維系。例如，

如果戴維因?yàn)樗男〗Y(jié)而失望或者被人批評(píng)，他可以安慰自己說(shuō)：

“嗯，如果我早一點(diǎn)開(kāi)始，給自己更多的時(shí)間來(lái)做，我應(yīng)該能夠做得

更好?！被蛘?，盡管有拖延，但他還是設(shè)法將事情做得挺好，如果是

這樣的話(huà)，他甚至?xí)訚M(mǎn)意自己，并在心里想：“看看我是如何轉(zhuǎn)

危為安的。想想看，如果全力以赴，我又會(huì)把事情做成怎樣！”

人們通過(guò)拖延來(lái)安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表

現(xiàn)，他們甚至還維護(hù)著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不

可限量的。通過(guò)拖延，你永遠(yuǎn)不會(huì)逼著自己去面對(duì)自己的能力限制在

哪里。

有些人寧愿承受拖延所帶來(lái)的痛苦后果，也不愿意承受努力之后

卻沒(méi)有如愿以?xún)斔鶐?lái)的羞辱。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，責(zé)備自己遨遢、懶惰和

不協(xié)作比把自己看成無(wú)能和無(wú)價(jià)值（而這就是他們深為恐懼的“失

敗”）要容易忍受得多。而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和。

那些擔(dān)心自己被人看成無(wú)能、或是沒(méi)有價(jià)值的人，往往害怕他們

就是那樣的人。如果他們以現(xiàn)實(shí)的目光看待自己，并認(rèn)定自己是不足

取的，他們就會(huì)面臨另一種恐懼，他們害怕自己不討人喜歡。一個(gè)拖

延者這樣說(shuō)：“如果我做得不好，誰(shuí)會(huì)需要我呢？如果我一無(wú)所是，

誰(shuí)會(huì)愛(ài)我呢？”因?yàn)檫@位女士認(rèn)為：她的工作表現(xiàn)所體現(xiàn)出來(lái)的能力

將決定她是否值得被愛(ài)。不被人愛(ài)的后果（這意味著做人的失敗和不

受歡迎）要比只是在表現(xiàn)上不盡人意大得多。

完美主義者的世界

那些拖延的人往往沒(méi)有意識(shí)到他們是完美主義者。為了證明他們

足夠優(yōu)秀，他們力求做到不可能做到的事情，認(rèn)為要達(dá)成他們的遠(yuǎn)大

目標(biāo)應(yīng)該沒(méi)有任何問(wèn)題。他們常常對(duì)自己有不現(xiàn)實(shí)的要求，當(dāng)無(wú)法實(shí)

現(xiàn)這樣的要求時(shí)，就會(huì)變得不知所措。失望之余，他們通過(guò)拖延讓自

己從中退卻。

多數(shù)拖延者并不明白，在他們經(jīng)常把事情搞得一團(tuán)糟時(shí)，怎么還

可能被看成是完美主義者。蓋瑞是一個(gè)從事網(wǎng)站設(shè)計(jì)的自由職業(yè)者，

他是這樣看待自己的，“我做事情從來(lái)都是一個(gè)半吊子，經(jīng)常到了最

后時(shí)刻才匆匆忙忙做事，有時(shí)候甚至來(lái)不及做完。我怎么可能是一個(gè)

完美主義者呢？”

對(duì)于完美主義者，心理學(xué)家甄別出兩種類(lèi)型，一種是適應(yīng)型的，

一種是適應(yīng)不良型的。一個(gè)適應(yīng)型的完美主義者對(duì)自己要求很高，并

且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符。這樣一種能夠如愿以?xún)數(shù)耐昝乐?/p>

義，感覺(jué)上去就像一個(gè)人木性的一部分，也是一個(gè)人自尊的基石＜然

而，一個(gè)適應(yīng)不良的完美主義者對(duì)自己要求也很高，但是卻對(duì)自己不

抱希望。在適應(yīng)不良型的完美主義中，你對(duì)自己的要求跟你對(duì)自己表

現(xiàn)的期待之間存在著一種矛盾，所以你更容易去自責(zé)，也更容易感到

消沉，你的自尊因而也處于較低的水平。

適應(yīng)不良型的完美主義者對(duì)犯錯(cuò)極為在意。如心理學(xué)家戴維?伯

恩斯(DavidBur-ns)所指出的，那些獲得較高成就的人往往不是倔

強(qiáng)的完美主義者。那些冠軍運(yùn)動(dòng)員、獲得非凡成功的生意人以及諾貝

爾獎(jiǎng)科學(xué)家，他們都知道自己有的時(shí)候會(huì)犯錯(cuò)誤，有的時(shí)候會(huì)度過(guò)難

挨的一天，還有的時(shí)候會(huì)由十表現(xiàn)不佳而遭受短暫的挫折。雖然他們

在為一些遠(yuǎn)大的目標(biāo)而奮斗，但是他們也能夠容忍有時(shí)不能達(dá)成這些

目標(biāo)時(shí)的挫折和失望。他們知道自己能夠繼續(xù)努力、改善工作。

相反，完美主義的拖延者往往對(duì)自己期待過(guò)高，不夠現(xiàn)實(shí)。一個(gè)

多年沒(méi)有鍛煉的女性想要在兩周時(shí)間內(nèi)改善自己的體型。一個(gè)第一次

寫(xiě)小說(shuō)的人想要自己的第一部手稿就能達(dá)到出版的要求。一個(gè)不懂時(shí)

間管理和學(xué)習(xí)技巧的大學(xué)新生希望自己在第一學(xué)期的所有成績(jī)都是

優(yōu)等。一個(gè)年輕小伙子想要自己的每一個(gè)電話(huà)都能促成一個(gè)約會(huì)。一

個(gè)銷(xiāo)售員希望讓每一個(gè)顧客購(gòu)買(mǎi)他的產(chǎn)品和服務(wù)。結(jié)果，這些本來(lái)可

以激發(fā)人們動(dòng)力的高標(biāo)準(zhǔn)，卻成了阻礙他們付出努力的、不可能達(dá)成

的要求。你需要問(wèn)自己一個(gè)相當(dāng)重要的問(wèn)題：你是為了讓自己取得進(jìn)

步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)？決定你是否是一個(gè)

適應(yīng)不良型的完美主義者的，不是你所制定的高標(biāo)準(zhǔn)，而是你所期待

自己的表現(xiàn)跟你的標(biāo)準(zhǔn)之間的落差多大，你的標(biāo)準(zhǔn)是否現(xiàn)實(shí)可行，以

及在不能達(dá)成目標(biāo)時(shí)你對(duì)自己的判斷有多苛刻。當(dāng)完美主義成了一個(gè)

問(wèn)題的時(shí)候，拖延就很可能也成為一個(gè)問(wèn)題。

那些喜歡拖延的完美主義者，有一些他們所鐘愛(ài)的信念。這些信

念甚至在你都沒(méi)有意識(shí)到的情況下操縱著你，而且它們看上去似乎頗

為冠冕堂皇。但是它們可以讓你的生活極度失望，不但沒(méi)有對(duì)你的進(jìn)

步起到作用，反而為你的拖延鳴鑼開(kāi)道。

平庸招致輕蔑。對(duì)有些拖延者而言，平庸是無(wú)法忍受的，他們想

要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事業(yè)和人

際關(guān)系，還希望自己寫(xiě)得一手好信，培植一個(gè)好花園。如果你期望自

己的日常表現(xiàn)都能達(dá)到理想的境地，那么不論你做什么，跟你的理想

相比都是平庸的。你貶低平常與常規(guī)的表現(xiàn)，以輕蔑的眼光來(lái)看待它。

因?yàn)樵谌祟?lèi)生活中錯(cuò)誤和差池在所難免，所以那些不能忍受平常表現(xiàn)

的人往往通過(guò)拖延來(lái)安慰自己。一個(gè)平平常常的表現(xiàn)，可以歸因于最

后階段的時(shí)間局促，這樣他們就可以繼續(xù)相信，如果給自己足夠多的

時(shí)間，他們的理想還是可以實(shí)現(xiàn)的。這讓完美主義者在他們表現(xiàn)平平

的時(shí)候避免自己小看自己。

優(yōu)秀不用努力。完美主義者相信：對(duì)一個(gè)真正出色的人來(lái)說(shuō)，事

情即便再困難也應(yīng)該手到擒來(lái)、易如反掌。創(chuàng)新的主意應(yīng)該層出不窮!

學(xué)習(xí)應(yīng)該是純粹理智上的享受！決策應(yīng)該如快刀斬亂麻般斬釘截鐵!

然而這樣的標(biāo)準(zhǔn)不可能實(shí)現(xiàn)，要把事情做完，就必須會(huì)花去一個(gè)人一

部分，甚至全部的精力一一面對(duì)這樣的處境，他多半會(huì)感到自卑°一

個(gè)物理專(zhuān)業(yè)的大學(xué)生說(shuō)：“如果我不能馬上解決某個(gè)問(wèn)題，我會(huì)感到

自己很蠢。我對(duì)那些概念理解得很透徹，我又是一個(gè)相當(dāng)聰明的人，

所以我應(yīng)該能夠馬上找到答案一一我對(duì)自己的表現(xiàn)非常生氣，再也無(wú)

法坐在那里。我就去玩電子游戲?！?/p>

如果一個(gè)人認(rèn)為，不管面對(duì)的材料多復(fù)雜，他都應(yīng)該能夠馬上理

解它，那么一旦不能做到這一點(diǎn)時(shí)，他們的努力就會(huì)戛然而止。他們

對(duì)必須努力做事感到失望，這讓他們不想付出為了熟悉和精通材料所

必要的努力。相反，他們通過(guò)拖延來(lái)回避努力。長(zhǎng)此以往，他們對(duì)聰

明的渴望卻使他們變得無(wú)知。畢竟，如果你無(wú)法接受你不了解某些事

情這一事實(shí)，你就不會(huì)去學(xué)習(xí)它們。

一切都自己來(lái)。完美主義者常常覺(jué)得一切事情都應(yīng)該自己來(lái)做，

他們相信任何求助都是軟弱的標(biāo)志。他們?nèi)狈辞闆r而做決定的彈

性，也不承認(rèn)自己有時(shí)候不知道答案，一個(gè)人無(wú)法做所有的事，或者

有人共事可能會(huì)更有意思。即便求助于人會(huì)讓事情做得更有效率，他

們也毅然決然地在隔絕孤單中做事和受折磨，他們甚至以此為自豪。

或者，他們可能來(lái)自一個(gè)不贊成求助的文化傳統(tǒng)，在那樣的文化中求

助被看成是一種軟弱和羞恥。直到最后負(fù)擔(dān)加重，拖延就成了獲得喘

息的機(jī)會(huì)。他們不可能每件事情都親力親為，這最終讓他們走向拖延。

總有一個(gè)正確的解決辦法。這是完美主義者最喜歡的觀念之一。

他們相信每個(gè)問(wèn)題都有一個(gè)正確的解決辦法，而找到這個(gè)辦法就是他

們的職責(zé)所在。在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，他們不愿意采取任何行

動(dòng)，也不承擔(dān)任何任務(wù)。因此，與其冒著做出錯(cuò)誤決定的風(fēng)險(xiǎn)，不如

什么也不做。

讓我們來(lái)看看查理和布倫達(dá)的例子，他們想要從他們住的小鎮(zhèn)搬

到一個(gè)更大的社區(qū)中。他們知道，這個(gè)決定會(huì)永遠(yuǎn)地改變他們生活的

軌跡，他們想要確信他們做對(duì)了這件事情。他們給每個(gè)考慮搬去的城

鎮(zhèn)，列出了一長(zhǎng)串的好處和壞處，對(duì)于某個(gè)城鎮(zhèn)是否是適合生活、工

作和養(yǎng)育孩子這樣一個(gè)完美的地方，他們從來(lái)不會(huì)百分之百地確信。

所以，他們一直沒(méi)有搬遷。只要查理和布倫達(dá)推遲做出搬到哪里的決

定，他們就能繼續(xù)生活在這樣一個(gè)幻覺(jué)中：總有一個(gè)完美方案，他們

總能做出一個(gè)完美的決定。

完美主義者害怕一旦做出錯(cuò)誤的決定，他們就會(huì)小看自己，而無(wú)

法忍受到時(shí)候后悔自責(zé)的痛苦。但是在這樣一種擔(dān)憂(yōu)的背后隱藏著一

個(gè)信念：他們能夠也應(yīng)該是無(wú)所不知的一一他們能夠看透未來(lái)，確保

事情的結(jié)果。這是一種孩子式的幻想，認(rèn)為大人知道所有事情（否則,

在你撒謊的時(shí)候你的父母怎么看得出來(lái)？），我們大部分人都有一個(gè)

愿望，希望將來(lái)某一天我們也可以知道和控制所有事情。結(jié)果，我們

很難接受這樣的一個(gè)現(xiàn)實(shí)：我們既不是全知的，也不是全能的一一我

們的父母也一樣。

我無(wú)法忍受失去。（或者：難道我是一個(gè)好勝的人嗎？）表面上

看，很多拖延者都不是爭(zhēng)強(qiáng)好勝的。他們一直拖拖拉拉，使他們根本

不在狀態(tài)，所以他們實(shí)際上并不跟他人競(jìng)爭(zhēng)一一果真如此嗎？蘭迪是

一個(gè)工程承包人，他經(jīng)常拖拉著不及時(shí)遞交競(jìng)拍標(biāo)書(shū)直到來(lái)不及為

止。他說(shuō)了一段很典型的話(huà)“我對(duì)工作上的競(jìng)爭(zhēng)沒(méi)有興趣。我想找一

份不用面對(duì)這些常規(guī)而繁瑣的手續(xù)的工作一一我喜歡在自己的軌道

上做事J事實(shí)真相是，很多完美主義者憎恨在競(jìng)爭(zhēng)中失敗，所以他

們盡量避免參與到跟別人直接競(jìng)爭(zhēng)的活動(dòng)中。就像蘭迪拒絕玩他的競(jìng)

爭(zhēng)游戲一樣，表面上對(duì)競(jìng)爭(zhēng)的不感興趣掩蓋了他們的真實(shí)感覺(jué)：競(jìng)爭(zhēng)

是危險(xiǎn)的。蘭迪憎恨流標(biāo)，因?yàn)闆](méi)有勝出意味著他失敗了，而失敗意

味著他一無(wú)用處。因?yàn)樗麖膩?lái)也沒(méi)有真正參與到競(jìng)爭(zhēng)中，所以他就不

會(huì)失敗。

拖延可以是“自殘”的一種形式。你讓自己很難勝出，比如你用

一只手打高爾夫球，這樣你就可以為自己慘敗的得分找到一個(gè)借口：

“嗨，我只不過(guò)用一只手打球！”這些“選擇失敗”的人喜歡拖延，

以至于他們可以讓失敗萬(wàn)無(wú)一失，同時(shí)他們還是可以幻想：要是我嘗

試，我一定能贏，就像一個(gè)單身漢吹噓說(shuō)：要是他有時(shí)間打電話(huà)的話(huà),

他會(huì)有很多浪漫的艷遇；或者，一個(gè)老是推遲英語(yǔ)學(xué)習(xí)的異國(guó)學(xué)生可

以說(shuō)，他的論文分?jǐn)?shù)低是因?yàn)樗恼Z(yǔ)言不過(guò)關(guān)，而不是因?yàn)樗恼撐?/p>

素質(zhì)差?！白詺垺笔且环N間接保護(hù)你的自我和自尊的方式：我失敗了，

但是這是我自愿的。

要么全部要么沒(méi)有。這種“要么全部要么沒(méi)有”的生活觀念在經(jīng)

常拖延的完美主義者那里是頗為常見(jiàn)的。一個(gè)事事親力親為的人通常

不會(huì)感知到事情正在離目標(biāo)越來(lái)越近：只要項(xiàng)目還沒(méi)有完成，對(duì)他們

來(lái)說(shuō)就相當(dāng)于一無(wú)所成。就像一個(gè)完美主義者所說(shuō)的：“它不是黃金

就是垃圾J難怪在到達(dá)終點(diǎn)之前出于失望而放棄是一件理所當(dāng)然的

事情，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，事情在沒(méi)有完成之前等于零。

這種“要么全部要么沒(méi)有”的觀念會(huì)影響到一個(gè)人如何制定目標(biāo),

會(huì)讓他想要一下子做到所有事情，因?yàn)槿绻贿@樣的話(huà)，似乎總覺(jué)得

不夠。舉個(gè)例子，我們請(qǐng)史蒂夫選擇一個(gè)他想在一周內(nèi)完成的目標(biāo)。

起先，他想要在一周內(nèi)每天到他的健身俱樂(lè)部鍛煉身體。雖然他早在

一年前就加入了健身俱樂(lè)部，但是他一次也沒(méi)有去鍛煉過(guò)。我們費(fèi)了

一點(diǎn)勁才最終說(shuō)服史蒂夫每天去健身的目標(biāo)不是那么現(xiàn)實(shí)。史蒂夫很

不情愿地修正了他的目標(biāo)，決定在那一周里去三次。一周之后，史蒂

夫非常沮喪，因?yàn)樗蝗チ藘纱?。即便他在那一周?nèi)的鍛煉量超過(guò)過(guò)

去一年，但是他還是感到自己一無(wú)所成。

帶著這種“要么全部要么沒(méi)有”的態(tài)度，你會(huì)因?yàn)楹芏嘣蚨?/p>

得沮喪，包括：

◎你沒(méi)有完成起初設(shè)定的每一件事。

◎你沒(méi)有以原先計(jì)劃的那樣來(lái)做事。

◎有的事情你做得不錯(cuò)，但是不夠完美。

◎你沒(méi)有得到應(yīng)有的足夠的認(rèn)可。

在像這樣的一些情況下，你感覺(jué)自己好像什么也沒(méi)有完成，因?yàn)?/p>

你所做的事情不是跟你預(yù)想的完全一樣。如果你只對(duì)完美感到滿(mǎn)意，

那么你注定會(huì)感到沮喪。畢竟，追逐完美就像追趕地平線(xiàn)一樣：你一

直往前趕，但是從來(lái)也不能真正趕到那里。

要放棄完美的理想，是一個(gè)非常緩慢的過(guò)程，即便你在理智上認(rèn)

同完美主義的標(biāo)準(zhǔn)是不現(xiàn)實(shí)的，這也是事與愿違；你還是會(huì)發(fā)現(xiàn)自己

很難接受這樣一個(gè)事實(shí)：你現(xiàn)在不是，從來(lái)也不是，將來(lái)也不可能是

完美的。

對(duì)于多數(shù)完美主義者而言，成就所代表的意義遠(yuǎn)不是達(dá)成目標(biāo)或

者能力出眾那么簡(jiǎn)單。在很多家庭中，表現(xiàn)出色似乎是贏得認(rèn)可和愛(ài)

的最可靠的方式一一成就的價(jià)值高于一切，而其他次于它的表現(xiàn)不值

一提、毫無(wú)價(jià)值。其他一些完美主義者，則從來(lái)沒(méi)有享受過(guò)贏得贊許

的滿(mǎn)足。雖然成就被看得很重，但是他們?nèi)カ@得它的能力卻遭到質(zhì)疑、

批評(píng)和低估。他們或許想要通過(guò)為完美而努力奮斗來(lái)驅(qū)散疑云，因?yàn)?/p>

他們相信，如果想要贏得尊敬和愛(ài)，表現(xiàn)完美是他們唯一的希望。

心態(tài)

斯坦福大學(xué)心理學(xué)家卡羅？德威克(Ca?rolDweck)的研究成果支

持了我們對(duì)拖延者完美主義傾向的觀察。在研究人怎樣面對(duì)失敗的時(shí)

候，她識(shí)別出了兩種不同的心態(tài),一種是固定心態(tài)(fixedmindset),

一種是成長(zhǎng)心態(tài)(growthmindset)o固定心態(tài)認(rèn)為：智力和才能是與

生俱來(lái)的，是固定不變的。成功不過(guò)就是要證明你的能力，證明你是

聰明的、有才干的。并且，在生活中面對(duì)每一個(gè)挑戰(zhàn)的時(shí)候，你必須

一再地證實(shí)這一點(diǎn)。如果你具有固定心態(tài)，就容不得任何情況的任何

錯(cuò)誤，因?yàn)殄e(cuò)誤是失敗的證據(jù)，錯(cuò)誤說(shuō)明了你其實(shí)根本不聰明，也沒(méi)

有才干。假如你聰明又有才干，不管什么事情，你就沒(méi)有必要為此而

努力；需要努力是不夠聰明和沒(méi)有才干的證據(jù)。同時(shí)，每一次表現(xiàn)都

被看成是對(duì)你能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險(xiǎn)；失敗永遠(yuǎn)

地決定了你這個(gè)人。

綜上所述，你可以看到失敗的恐懼是如何從固定心態(tài)衍生出來(lái)

的，它又是如何導(dǎo)致拖延的。當(dāng)事情變得艱難，有著固定心態(tài)的人開(kāi)

始退縮并喪失興趣。他們不想做任何可能會(huì)證明自己不能勝任，或者

證明自己毫無(wú)價(jià)值的事情。拖延將人們從可能發(fā)生的失敗中保護(hù)起

來(lái)，而這樣的失敗在一個(gè)有固定心態(tài)的人看來(lái)，就是證明他毫無(wú)價(jià)值

的一場(chǎng)判決。

與此相反的是德威克告訴我們的第二種心態(tài)一一成長(zhǎng)心態(tài)。這種

心態(tài)的核心信念是：能力是可以發(fā)展的；通過(guò)努力工作，你可以隨著

時(shí)間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。在成長(zhǎng)心態(tài)看來(lái)，努力可以讓你更

聰明或者更擅長(zhǎng)于某件事情；努力可以激發(fā)你的能力并成就自己。在

這樣的心態(tài)看來(lái)，你沒(méi)有必要立刻擅長(zhǎng)某件事情。事實(shí)上，做一些你

不擅長(zhǎng)的事情反而更為有趣，因?yàn)橥ㄟ^(guò)做這樣的事情，你可以拓展你

自己，并從中學(xué)習(xí)。有成長(zhǎng)心態(tài)的人不僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實(shí)

和提升自己。失敗可能會(huì)讓你傷心和失望，但是成敗并不決定一個(gè)人

本身的好壞。實(shí)際上，失敗是一個(gè)讓你加倍努力的理由，而不是一個(gè)

讓你退縮、放棄和拖延的理由。

站在成長(zhǎng)心態(tài)上看問(wèn)題，是拆解自我價(jià)值感等式的一種方法。表

現(xiàn)不僅不能反映你的個(gè)人價(jià)值，而且它也不再是你關(guān)心的重點(diǎn)！重要

的是你學(xué)到了什么，你對(duì)什么感到興奮，你提升了什么，而結(jié)果只是

一個(gè)背景而已。能力不再是一個(gè)固定的東西，它是可以變化和發(fā)展的,

沒(méi)有什么需要證明。正像德威克所提出的一個(gè)值得深思的問(wèn)題那樣：

“成功是為了學(xué)習(xí)和進(jìn)步，還是為了證明你聰明？”

作家梅?撒爾頓(MaySarton)曾經(jīng)用以下優(yōu)美的文字來(lái)描寫(xiě)了成

長(zhǎng)的心態(tài)：“午夜時(shí)分，往事歷歷，紛至沓來(lái)。其中不盡是美事：痛

苦、錯(cuò)誤、未盡之事，以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊涌上心頭。

但是一切，無(wú)論好與壞，痛苦與歡樂(lè)，都描繪進(jìn)了豐富的人生畫(huà)卷中，

都成了我思想的糧食和進(jìn)步的動(dòng)力J

不完美的命運(yùn)：真實(shí)的和想象的后果

完美主義者在思考他們所做事情的時(shí)候容易絕對(duì)化，也經(jīng)常以災(zāi)

難性的方式思考問(wèn)題；一件小事的后果（比如說(shuō)一個(gè)小錯(cuò)誤）往往被

他們夸大到無(wú)以復(fù)加的程度。一件小事就足以讓他們感到大禍臨頭。

在他們這樣的反應(yīng)中，你可以看出是他們的固定心態(tài)在起作用。

當(dāng)這種災(zāi)難性的預(yù)期模模糊糊、莫可名狀的時(shí)候，它們甚至更為

可怕：“假如我不夠完美的話(huà)，我的生活將會(huì)陷入悲慘的境地！”但是,

你的生活究竟會(huì)悲慘到什么樣子呢？讓拖延者明確說(shuō)出那些讓他們

不得安寧的莫名幻想究竟是什么，這常常既有趣又有益。除了那種厄

運(yùn)臨頭的感覺(jué)之外，你或許還總認(rèn)為自己夠不上優(yōu)秀，那么你看到的

災(zāi)禍究竟是怎樣的呢？事情到底變得有多壞呢？是什么事件才會(huì)導(dǎo)

致最后的災(zāi)禍呢？這里有一個(gè)例子說(shuō)明了一個(gè)人是怎樣從完美走向

中庸，從中庸走向?yàn)?zāi)禍的。伊桑是一家銀行的中層經(jīng)理，從表面上看

來(lái)，他十分成功。他有一個(gè)穩(wěn)定的工作，一個(gè)深?lèi)?ài)著他的妻子，還有

一個(gè)舒服的家。但是他總是感到自己處于失去所有的險(xiǎn)境之中。伊桑

的工作領(lǐng)域涉及很多事情，包括做決策、管理部下、計(jì)劃預(yù)算、召開(kāi)

會(huì)議等，他害怕如果他不能在工作的每一個(gè)領(lǐng)域里都保持出色的表現(xiàn)

的話(huà)，他將會(huì)被解雇。

這種無(wú)時(shí)無(wú)刻都要處于良好競(jìng)技狀態(tài)的壓力大到令他無(wú)法承受，

所以他開(kāi)始拖延，該寫(xiě)的文書(shū)工作不處理，該打的電話(huà)不打，人事上

的事情遲遲不做決定，會(huì)議的準(zhǔn)備工作也一拖再拖。他害怕他的拖延

行為會(huì)被人發(fā)現(xiàn)，并將導(dǎo)致終將被解雇。

只要有一件不完美的事情出現(xiàn)，伊桑就會(huì)卷入災(zāi)難性心理：“如

果我沒(méi)有為星期二的會(huì)議提前做好安排，這次會(huì)議肯定會(huì)被我搞砸，

那每個(gè)人都會(huì)知道我不像自己裝出來(lái)的那樣稱(chēng)職。我會(huì)被開(kāi)除，并將

被銀行系統(tǒng)排斥一一誰(shuí)愿意雇用一個(gè)懶散的拖延者呢？如果我不能

找到一個(gè)掙到同樣多錢(qián)的工作，我的妻子就會(huì)大光其火，她會(huì)離我而

去。我將會(huì)成為一個(gè)沒(méi)有家庭也沒(méi)有未來(lái)的光棍。那樣我活著還有什

么意義呢？我甚至可能自殺。這讓我太沮喪了，無(wú)心做事。我得喝一

杯?！?/p>

你或許看得很清楚：一個(gè)會(huì)議會(huì)造成這么災(zāi)難性的后果，顯然是

伊桑在小題大做，然而，這樣的災(zāi)難性后果對(duì)于伊桑本人而言似乎是

觸手可及的，它們似乎近在眼前，這讓伊桑陷入心理上的癱瘓，無(wú)法

繼續(xù)工作。

這種災(zāi)難性思維是極具破壞性的，在你沒(méi)有意識(shí)到自己的這種思

維模式的時(shí)候，情況尤為嚴(yán)重。如果你學(xué)著退后一步，重新審視自己

所做的預(yù)判，你就能對(duì)所謂“命運(yùn)”的“必然性”另眼相看。例如，

伊桑在這樣做之后，開(kāi)始質(zhì)疑自己的判斷，一個(gè)開(kāi)得不怎么樣的會(huì)議

真的會(huì)導(dǎo)致他被解雇嗎？他終于看清了在召集一個(gè)平庸的會(huì)議與失

去工作、妻子和對(duì)未來(lái)的希望之間有著很大的差別。

下一次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷進(jìn)完美主義者的心理癱瘓時(shí)，想想在那種

情況下最糟糕的處境究竟是什么。你可以提醒自己：雖然這些幻想的

處境是你所恐懼的，但是它們幾乎無(wú)一例外地被夸大了。同時(shí)，如果

你更進(jìn)一步，將自己的固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長(zhǎng)心態(tài)，那么，你或許會(huì)以

全新的眼光來(lái)看待不完美一一它是你提升自己、學(xué)習(xí)新知識(shí)的一個(gè)推

動(dòng)力，而并非致命打擊。

第3章恐懼成功

一一你好，拖延，冉見(jiàn)，成功

我們每個(gè)人都必須給出自己對(duì)“成功”的定義。對(duì)有些人而言，

成功是以社會(huì)地位、收入穩(wěn)定性或者個(gè)人影響力來(lái)衡量的。對(duì)另一些

人而言，成功更多地意味著人與人關(guān)系上的收獲，比如一種友愛(ài)的關(guān)

系或者一個(gè)快樂(lè)的家庭。成功或許會(huì)給你帶來(lái)一種滿(mǎn)足感?？藖?lái)瑞？

雷是拖延心理的一個(gè)研究員，她把成功定義為“及時(shí)追隨目標(biāo)”。從

這個(gè)定義來(lái)看，不論什么時(shí)候，只要我們?cè)谧鲎约合胱龅氖虑?，就?huì)

感到自己是成功的。“及時(shí)追隨目標(biāo)”會(huì)將你漸漸引向其他定義的成

功，同時(shí)，它也可以讓你在付出努力的時(shí)候能感受到成功。然而，一

個(gè)拖延者卻不能及時(shí)地追隨自己的目標(biāo)，所以每當(dāng)他們?cè)俅巫屪约菏?/p>

望的時(shí)候，他們都感到失敗。不過(guò)，如果他們能夠?qū)⒆约旱男膽B(tài)調(diào)整

到成長(zhǎng)心態(tài)，欣賞自己的努力和提升，那么他們將會(huì)發(fā)現(xiàn)，在“及時(shí)

追隨目標(biāo)”這一點(diǎn)上比以前做得更好本身就是成功。

拖延者即便到達(dá)成功，也不能充分享受其喜悅。因?yàn)槌晒Φ南矏?/p>

早已被心急火燎、通宵達(dá)旦的最后沖刺沖得無(wú)影無(wú)蹤。雖然沒(méi)有其他

人知道他們的成功只不過(guò)是趕出來(lái)的，但是他們自己知道一一對(duì)他們

來(lái)說(shuō)，這意味著他們?nèi)匀粵](méi)有真正成功。他們責(zé)備自己沒(méi)有成功，并

希望從拖延的鎖鏈中解脫，但是在自責(zé)中經(jīng)常會(huì)錯(cuò)過(guò)一個(gè)重要的問(wèn)

題：他們實(shí)際上很可能是在恐懼成功，并利用拖延來(lái)避免成功的到來(lái)。

你恐懼成功嗎

對(duì)成功的渴望，要比對(duì)成功的恐懼更容易鑒別出來(lái)，但是如果你

在以下任何一個(gè)場(chǎng)景中找到你自己的身影的話(huà)，你就可能是一個(gè)恐懼

成功的人。你會(huì)不會(huì)在一個(gè)進(jìn)展順利的工作中放慢腳步？當(dāng)你得到很

多認(rèn)可和贊譽(yù)的時(shí)侯會(huì)不會(huì)感到焦慮？當(dāng)你的經(jīng)理提出要提拔你的

時(shí)候，你是不是開(kāi)始希望自己成為一個(gè)隱形人？別人的稱(chēng)贊是否讓你

感到尷尬，或者讓你感到擔(dān)憂(yōu)和謹(jǐn)慎？如果你在生活的某一個(gè)領(lǐng)域取

得了成功，你是否會(huì)把另一個(gè)領(lǐng)域搞得一團(tuán)糟？當(dāng)事情一切進(jìn)展良好

的時(shí)候，你是否會(huì)認(rèn)為壞事馬上就要上門(mén)？如果你在自己的家族中比

其他人有更多成功的機(jī)會(huì)，你是否擔(dān)心失去跟你親戚的良好關(guān)系？以

上這些還只不過(guò)是恐懼成功的一部分經(jīng)驗(yàn)。

簡(jiǎn)至今還記得她第一次注意到這種反常意圖的情景。她進(jìn)大學(xué)的

時(shí)候主修的專(zhuān)業(yè)是英語(yǔ)，但是當(dāng)她參加了一個(gè)集體心理學(xué)的課程之

后，她馬上覺(jué)得自己非常喜歡心理學(xué)。她發(fā)現(xiàn)自己找到了自己真正喜

歡的領(lǐng)域。她每周要交一份篇幅為三頁(yè)的論文，但是她常常要寫(xiě)上滿(mǎn)

滿(mǎn)十頁(yè)，以至于弄得自己經(jīng)常來(lái)不及上交C為了期末論文，她做了太

多的研究工作，以至于她沒(méi)能按時(shí)完成，結(jié)果她在這個(gè)課程中得了一

個(gè)“未完成”。教授把她叫到辦公室，他對(duì)一個(gè)優(yōu)秀學(xué)生把成績(jī)搞砸

了這件事表達(dá)了自己的關(guān)心，“我認(rèn)為你在害怕……”簡(jiǎn)以為他說(shuō)的

下一個(gè)詞會(huì)是“失敗”，但是教授說(shuō)的卻是“成功二

這讓她極為震驚！簡(jiǎn)不敢相信自己居然害怕把事情做好。雖然她

找到了一個(gè)自己真正喜歡的科目，但是事情卻有點(diǎn)復(fù)雜。所參加的課

程堅(jiān)定了她將專(zhuān)業(yè)轉(zhuǎn)到心理學(xué)的決心，這樣就她就可以跟一幫新的學(xué)

生和老師相處，而且會(huì)追隨一條跟原先設(shè)想不一樣的職業(yè)道路。雖然

簡(jiǎn)感受到了內(nèi)心的召喚，但是卻無(wú)法自由地追隨它，因?yàn)檫@不僅意味

著很多改變，而且這樣會(huì)讓她覺(jué)得自己真止擅長(zhǎng)于某個(gè)領(lǐng)域，但是這

卻跟她的自我形象不相符合。(她認(rèn)為只有她的哥哥才具有這樣的資

格。)她對(duì)成功的焦慮并不為她自己所知，但是卻被她的拖延所證實(shí)。

且不論成功對(duì)這些人意味著什么，為什么總有些人不能夠全心全

意地追求成功？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在破壞自己所渴望的成功的時(shí)候，這真

是一件令人困惑不解的事情。我們認(rèn)為，就像簡(jiǎn)一樣，許多拖延者在

面對(duì)成功的時(shí)候，內(nèi)心往往處于沖突之中。他們害怕成功所給他們帶

來(lái)的不利的一面，而他們自己對(duì)此常常毫不知情。大部分害怕成功的

人都想要把事情做好，但是無(wú)意識(shí)中的焦慮卻讓他們適得其反。這樣

的i些焦慮通常是極為微妙的，并不能直接地被感知到。心理學(xué)家蘇

珊?柯洛妮(SusanKolodny)說(shuō)：“內(nèi)心的沖突有時(shí)候會(huì)以一種無(wú)法解

釋的情緒轉(zhuǎn)變表現(xiàn)出來(lái)，以一陣自我懷疑或者負(fù)疚感，或者以希望與

失望的交替起伏表現(xiàn)出來(lái)，就好像依稀的耳語(yǔ)，我們不清楚那些耳語(yǔ)

到底是什么，以及究竟誰(shuí)在那里跟我們說(shuō)話(huà)」

對(duì)我們所有人來(lái)說(shuō)，問(wèn)題不在于我們是否對(duì)成功具有搖擺不定的

心理，而在于成功所引起的內(nèi)心沖突是否強(qiáng)烈到足以阻礙我們通往成

功的道路，是否阻礙了我們往前邁進(jìn)的步伐，是否讓我們從滋養(yǎng)生命

的冒險(xiǎn)中退縮，是否會(huì)束縛我們，以至于讓我們喪失了自發(fā)性、好奇

心以及面對(duì)挑戰(zhàn)的勇氣。

文化壓力

我們每一個(gè)人，都會(huì)受到自身所處的文化規(guī)范、性別角色和經(jīng)濟(jì)

地位的影響，其中我們成功的機(jī)遇也會(huì)受其影響，這些影響對(duì)有些人

有利，對(duì)另一些人則小利。對(duì)很多拖延者而言，文化上的影響也會(huì)給

他們帶來(lái)內(nèi)心的沖突。舉例而言，我們都身處一個(gè)忙忙碌碌的時(shí)代，

一方面，有些人會(huì)利用拖延來(lái)抵抗這種文化壓力，他們不想擁有一切;

另外一方面，一些想要擁有一切的人，卻發(fā)現(xiàn)拖延成了他們的障礙。

跨文化的壓力，更是對(duì)成功具有限制作用。那些離開(kāi)故土來(lái)到這

里的人或許會(huì)感到，在高度競(jìng)爭(zhēng)的美國(guó)取得成功，意味著放棄自己國(guó)

家的文化傳統(tǒng)和價(jià)值觀。他們被卡在兩種文化的中間，是同化其中還

是對(duì)自己的文化保持忠誠(chéng)？他們或許會(huì)利用拖延，來(lái)躲避做出這樣一

個(gè)無(wú)法選擇的選擇。雖然男性和女性的文化區(qū)分已經(jīng)不那么明顯，但

是依然對(duì)拖延起著一定的作用。一個(gè)想要在男性世界里成功的女人或

許會(huì)害怕被貼上“野心勃勃”和“具有侵略性”的標(biāo)簽一一過(guò)于男子

氣概，從而會(huì)拖延著不去參與競(jìng)爭(zhēng)。而那些不得不表現(xiàn)出男子氣概的

男人或許會(huì)逃避成功，因?yàn)樗麄兒ε聲?huì)失去自己女性的一面一一溫

柔，困惑，不安全感，需要安慰等。

這些都是值得重視的文化因素，但是它們并不是全部。我們還必

須更多地考慮到那些導(dǎo)致男人和女人逃避成功的個(gè)人因素，以及他們

怎么會(huì)利用拖延來(lái)為自己尋找出路的。以下的一些心理困境揭示了人

們?yōu)槭裁磿?huì)恐懼成功。

逃避成功的一般心理原因

成功需要太多付出：這令我望而卻步

有些人擔(dān)心成功需要付出太多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了他們所能承受的程

度。因?yàn)橹铝τ诔晒π枰冻龊芏鄷r(shí)間、努力和專(zhuān)注，有些人認(rèn)為他

們達(dá)不到那樣的要求，還是站在原地會(huì)比較安全。以下列出了一些跟

這種心態(tài)相關(guān)的情況：

競(jìng)爭(zhēng)：隨便你，無(wú)所謂。通過(guò)拖延的方式，拖延者顯得對(duì)競(jìng)爭(zhēng)毫

無(wú)興趣，對(duì)勝利的回報(bào)也頗為冷淡。拖延者往往給人留下“隨便你，

無(wú)所謂”的印象，因?yàn)樗麄冏鍪聫牟蝗σ愿啊?/p>

那些害怕失敗的人不愿意加入到競(jìng)爭(zhēng)中，因?yàn)樗麄兒ε卤蝗丝闯?/p>

自己的軟弱和無(wú)能。然而，那些害怕成功的人不愿意加入到競(jìng)爭(zhēng)中，

是因?yàn)樗麄兒ε伦约簞俪?，從而通過(guò)拖延來(lái)掩藏自己的野心，因?yàn)樗?/p>

們認(rèn)為競(jìng)爭(zhēng)本身就有問(wèn)題。所以，他們推遲送出應(yīng)聘信，以至于影響

了他們被錄用；他們推遲參加馬拉松跑步的訓(xùn)練，從而使自己在比賽

中無(wú)足輕重；他們延誤學(xué)習(xí)，認(rèn)為“成績(jī)根本沒(méi)有那么重要”，從而

使自己成為一個(gè)研究生學(xué)位的出局者。

沙姆是一個(gè)建筑設(shè)計(jì)師，他一生的夢(mèng)想就是要擁有自己的建筑公

司。他是一個(gè)富有創(chuàng)意的設(shè)計(jì)師，但是常常拖延著不將自己頭腦中的

設(shè)計(jì)思路畫(huà)成圖紙。結(jié)果，他總是趕不上進(jìn)度。其他設(shè)計(jì)師常會(huì)非正

式地征求他的建議，但是沒(méi)有人愿意跟他一起做項(xiàng)目，因?yàn)樗偸遣?/p>

能在最后期限之前完成工作。沙姆對(duì)自己的惡習(xí)而深感痛苦?！爱?dāng)我

不能將自己的設(shè)想在電腦上繪制出來(lái)的時(shí)候，我恨我自己。我的偉大

創(chuàng)意只存在于我的大腦中，沒(méi)有人能夠看見(jiàn)它。如果別人真的喜歡我

的藍(lán)圖，我會(huì)感到自豪，但是也會(huì)感到不舒服。當(dāng)我聽(tīng)到很多稱(chēng)贊的

時(shí)候，我會(huì)感到不安。如果我一直這樣的話(huà)，我將永遠(yuǎn)也開(kāi)不了自己

的建筑公司J沙姆無(wú)疑是在浪費(fèi)自己的天賦，他的注意力只是集中

在他的惡習(xí)以及他的自責(zé)與自愧上，但是這可能是讓自己分散注意力

的一種方式。雖然沙姆為自己沒(méi)做的事情感覺(jué)很糟，也在上面耽誤了

不少工夫，但是他卻很少思索：如果他達(dá)成了目標(biāo)，是什么樣的事情

在等著他。假如他能夠不斷地展示自己的設(shè)計(jì)并最終擁有了自己的公

司，那又會(huì)怎樣？

我們請(qǐng)沙姆考慮一下什么是他的“進(jìn)步的危險(xiǎn)”，也就是說(shuō)，擁

有了自己的公司之后會(huì)出現(xiàn)什么樣對(duì)他不利的地方?！拔視?huì)被暴露在

聚光燈下。每個(gè)人都會(huì)關(guān)注我的生意是否成功。還有，一旦你產(chǎn)生了

一個(gè)非常有創(chuàng)意的、可以付諸實(shí)施的設(shè)計(jì)思路，人們會(huì)期待每一件你

所做的事情都是富有創(chuàng)新精神的。為了滿(mǎn)足這樣的期待，我將不得不

給自己加壓，不停地工作。這樣，我就可能永遠(yuǎn)也沒(méi)有自由的時(shí)間來(lái)

享受生活的樂(lè)趣或者懶散的愜意」通過(guò)拖延，沙姆降低了自己成功

的機(jī)會(huì)，給了自己一個(gè)緩沖，好讓自己不被眾人注目，或者陷入忙亂

的生活一一他并不想過(guò)一種高度緊張的生活。

那些害怕成功的人，擔(dān)憂(yōu)人們會(huì)加大對(duì)他的期待，這是他們的焦

慮所在。有一個(gè)拖延者生動(dòng)地講述了這種心態(tài)：“這就像一個(gè)跳得很

高的跳高運(yùn)動(dòng)員。你訓(xùn)練了幾個(gè)月，在身體和精神上調(diào)整好自己，一

遍又一遍地嘗試跳過(guò)橫桿并打破紀(jì)錄。然后，當(dāng)你終于跳得比以前高

了，別人會(huì)怎么做？他們把橫桿升高了J

承諾恐懼癥。想要遠(yuǎn)離聚光燈和躲避競(jìng)爭(zhēng)，有一個(gè)間接的方法，

那就是拖著不做承諾。如果你不承諾，就無(wú)法在任何一個(gè)方向上往前

邁進(jìn)，也就不可能一蹴而就地獲得成功。就像扎克說(shuō)的那樣：“成功

就像一個(gè)電動(dòng)扶梯，一旦你一腳踏上去，不到頂端你就找不到地方可

以下去J那些擔(dān)心會(huì)卡在扶梯上的拖延者，拒絕踏出他們的第一步。

相反，他們可能將自己的精力分散到很多興趣和活動(dòng)上，結(jié)果忙忙碌

碌卻還是在原地踏步。懼怕失敗的拖延者害怕承諾，是因?yàn)樗麄儞?dān)心

自己會(huì)犯錯(cuò)誤，或者承諾了不該承諾的事情。而那些懼怕成功的人則

擔(dān)心，做出承諾會(huì)讓他們?cè)跒槌晒ψ龊脺?zhǔn)備之前卷入競(jìng)爭(zhēng)。拖延就是

他們的剎車(chē)裝置。

我會(huì)變成一個(gè)工作狂。有一些害怕成功的拖延者擔(dān)心：如果他們

不再整天混日子而開(kāi)始認(rèn)真工作的話(huà)，他們就會(huì)一直這么干下去，永

遠(yuǎn)也不會(huì)再有混日子的自由了。跟他們的意愿相違背的是，他們會(huì)被

變成一個(gè)工作狂，整天辛勞，沒(méi)日沒(méi)夜地工作。

一個(gè)以寫(xiě)作為生的自由職業(yè)者，在講到拖延怎樣挽救了她凄慘的

命運(yùn)時(shí)是這樣說(shuō)的：“如果我在截稿日期的三個(gè)星期之前開(kāi)始工作，

我得實(shí)打?qū)嵉毓ぷ魅齻€(gè)星期。我寧愿等到只剩三天時(shí)間，這樣我只有

三天時(shí)間是辛苦的，至少另外兩周半時(shí)間我可以過(guò)自己的生活J在

她看來(lái)，工作有它自己的節(jié)奏，不管她喜歡不喜歡，都會(huì)讓她成為一

個(gè)勞作的自動(dòng)機(jī)械：“一旦進(jìn)入工作狀態(tài)，我就停不下來(lái)了。我會(huì)把

別人看成是對(duì)我工作的妨礙，我也不想跟他們扯上什么關(guān)系，這樣他

們也就不想跟我扯上什么關(guān)系了J

我們發(fā)現(xiàn)這個(gè)想法極為有趣，它有一個(gè)沒(méi)有挑明的意思，那就是:

成功毫無(wú)例外地會(huì)導(dǎo)致一個(gè)人失去對(duì)自己生活的控制權(quán)和選擇權(quán)。拖

延者常常有以下想法：因?yàn)橥涎拥牧?xí)性是他們所無(wú)法控制的，所以他

們的工作也將會(huì)無(wú)法控制。他們害怕如果他們不拖延（一種強(qiáng)迫性的

拖延），他們就會(huì)注定成為強(qiáng)迫性工作的犧牲品。對(duì)于成為一個(gè)工作

狂的恐懼暴露了你的擔(dān)心，你擔(dān)心成功所帶來(lái)的不是一種力量感，而

是一種無(wú)助感，你擔(dān)心自己不再是原來(lái)的自己，你會(huì)變成一個(gè)自己不

喜歡的人，而你又沒(méi)有能力將這個(gè)陌生的徐擋在門(mén)外。

成功是危險(xiǎn)的：總有人會(huì)受到傷害

許多通過(guò)拖延來(lái)逃避成功的人，都準(zhǔn)備著為自己的獲勝欲望而得

到懲罰。你或許害怕被人批評(píng)，被人指責(zé)為“自私鬼”或者“滿(mǎn)腦子

只有自己”。還有，失敗者也在奮力掙扎一一有人可能會(huì)受到傷害，

并和你一刀兩斷，或者可能會(huì)對(duì)你懷恨在心，想要報(bào)復(fù)你。不管發(fā)生

什么，總有人以悲慘的失敗告終一一受傷、泄氣或者被人拋棄。追隨

成功，感覺(jué)上就像進(jìn)入了一個(gè)危險(xiǎn)重重的弱肉強(qiáng)食的世界。這些恐懼

或許是建立在事實(shí)的基礎(chǔ)上的，比如當(dāng)你在跟一個(gè)脆弱的失敗者競(jìng)爭(zhēng)

的時(shí)候，你害怕傷到對(duì)方，但是它們也可能只是一些想象中的擔(dān)憂(yōu)。

不管有沒(méi)有事實(shí)基礎(chǔ)，這些憂(yōu)慮的感受是真實(shí)的。害怕引起傷害，或

者受到傷害，是阻上你全力以赴的一個(gè)重要的阻力，同時(shí)當(dāng)你將?自己

的競(jìng)爭(zhēng)欲望在別人面前掩飾起來(lái)的時(shí)候，更重要的是，當(dāng)你對(duì)自己也

加以掩飾的時(shí)候，這些恐懼就成了拖延的一個(gè)主要誘因。

我不能傷害別人。你是否曾經(jīng)有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)：當(dāng)你遇到一件好

事的時(shí)候，