肌少癥膳食營(yíng)養(yǎng)處方及運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專家共識(shí)（2025）營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的科學(xué)結(jié)合之道目錄第一章第二章第三章肌少癥概述核心膳食營(yíng)養(yǎng)原則蛋白質(zhì)攝入策略目錄第四章第五章第六章關(guān)鍵靶向營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充科學(xué)運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)協(xié)同干預(yù)肌少癥概述1.定義與分類（增齡性/特殊人群/疾病相關(guān)）與年齡增長(zhǎng)直接相關(guān)的骨骼肌質(zhì)量、力量及功能進(jìn)行性下降的綜合征，30歲后肌肉量以每年1%-2%速率衰減，50歲以上肌肉力量年衰退率達(dá)1.5%-3%。增齡性肌少癥由慢性消耗性疾?。ㄈ缧牧λソ?、慢性腎病、糖尿病、慢阻肺）引發(fā)的繼發(fā)性肌肉流失，病理機(jī)制包含慢性炎癥因子激活及蛋白質(zhì)分解代謝增強(qiáng)。疾病相關(guān)肌少癥長(zhǎng)期臥床者、惡性腫瘤患者及中晚期慢性腎臟病患者等高危群體特有的肌肉退化類型，常伴隨維生素D缺乏和神經(jīng)-肌肉接頭功能退化。特殊人群肌少癥肌少癥患者跌倒風(fēng)險(xiǎn)較正常人高3倍，髖部骨折后6個(gè)月死亡率提升2.8倍，因肌肉萎縮導(dǎo)致平衡能力下降和骨量流失加速。跌倒與骨折風(fēng)險(xiǎn)肌肉作為主要代謝器官減少會(huì)引發(fā)胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)增加41%，糖尿病患病率顯著上升，基礎(chǔ)代謝率降低易合并肥胖和血脂異常。代謝紊亂合并肌少癥的心衰患者住院率提升27%，慢阻肺患者肺部感染發(fā)生率增高35%，腫瘤患者化療耐受性及生存率明顯降低。慢性病惡化嚴(yán)重肌少癥導(dǎo)致穿衣、洗漱等基本生活動(dòng)作障礙，25%患者因活動(dòng)受限出現(xiàn)抑郁癥狀，社交隔離進(jìn)一步加重病情進(jìn)展。功能喪失與心理影響主要健康危害（跌倒風(fēng)險(xiǎn)/代謝下降等）座椅起立測(cè)試15秒內(nèi)完成少于5次坐-立動(dòng)作為陽(yáng)性，提示下肢肌力不足，預(yù)示跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加和行動(dòng)功能受限。步速測(cè)試4米行走速度≤0.8米/秒或6分鐘步速≤0.8米/秒時(shí)需警惕，步態(tài)緩慢與肌肉質(zhì)量減少、身體機(jī)能下降直接相關(guān)。握力測(cè)試男性握力<28kg、女性<18kg提示異常，反映上肢肌力衰退，與開(kāi)瓶蓋、提重物等日常動(dòng)作困難顯著相關(guān)。簡(jiǎn)易自測(cè)方法（握力/座椅起立/步速）核心膳食營(yíng)養(yǎng)原則2.蛋白質(zhì)優(yōu)先補(bǔ)充老年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.0-1.5g/kg體重，其中優(yōu)質(zhì)蛋白占比需超過(guò)50%，推薦雞蛋、低脂乳制品、魚(yú)蝦和豆制品作為主要來(lái)源。主食科學(xué)搭配建議用全谷物替代50%精制主食，如糙米、燕麥等，既可穩(wěn)定血糖又能提供持久能量，同時(shí)增加膳食纖維攝入改善腸道功能。餐次分配優(yōu)化采用"三餐兩點(diǎn)"模式，將每日營(yíng)養(yǎng)分5-6次攝入，特別強(qiáng)調(diào)早餐蛋白質(zhì)占比應(yīng)達(dá)30%以上，避免營(yíng)養(yǎng)集中晚餐。烹飪方式改良采用燉、煮、蒸等低溫烹調(diào)，使食材達(dá)到"軟、爛、嫩"狀態(tài)，既保證營(yíng)養(yǎng)素保留又符合老年人消化特點(diǎn)。遵循中國(guó)老年人膳食指南能量底線保障每日能量攝入不低于20-30kcal/kg體重，60kg老人需1200-1800kcal，當(dāng)飲食不足80%目標(biāo)時(shí)需添加400-600kcal營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素強(qiáng)化重點(diǎn)補(bǔ)充維生素D（800-1000IU/日）、鈣（1000mg/日）和亮氨酸，通過(guò)日曬15分鐘+強(qiáng)化牛奶+蛋黃組合補(bǔ)充?？寡谞I(yíng)養(yǎng)組合每日攝入深海魚(yú)、深色蔬果和堅(jiān)果三類抗炎食物，減少肌肉分解，推薦三文魚(yú)、藍(lán)莓和核桃作為代表性食材。010203保證充足能量與均衡營(yíng)養(yǎng)東方模式本土優(yōu)勢(shì)：結(jié)合中國(guó)飲食傳統(tǒng)，強(qiáng)調(diào)多樣性和地域適應(yīng)性，更適合國(guó)人長(zhǎng)期堅(jiān)持。地中海模式國(guó)際認(rèn)可：科學(xué)驗(yàn)證對(duì)心腦血管保護(hù)顯著，但食材和口味本土化難度高。日本模式平衡之道：海產(chǎn)品攝入優(yōu)勢(shì)突出，適合追求精細(xì)化健康管理的人群。素食模式特殊價(jià)值：植物化學(xué)物豐富，但需注意蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。平衡模式普適性強(qiáng)：基于中國(guó)膳食指南，靈活適配不同人群需求。實(shí)踐關(guān)鍵點(diǎn)：所有健康模式均強(qiáng)調(diào)食物多樣性和少油少鹽，需結(jié)合個(gè)人生活習(xí)慣選擇。膳食模式主要特點(diǎn)適用人群健康效益東方健康膳食模式清淡少鹽，食物多樣，蔬菜水果豆制品豐富，魚(yú)蝦水產(chǎn)多，奶類天天有中國(guó)居民，尤其東南沿海地區(qū)降低肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病風(fēng)險(xiǎn)，提高預(yù)期壽命地中海膳食模式富含水果蔬菜，適量肉類奶制品，魚(yú)類和未精煉橄欖油，少量低度酒國(guó)際通用，尤其心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)大腦免受血管損傷，降低中風(fēng)和記憶力減退風(fēng)險(xiǎn)日本傳統(tǒng)膳食模式動(dòng)植物食物平衡，少油少鹽，高海產(chǎn)品攝入日本居民及追求健康飲食人群能量、蛋白質(zhì)和脂肪攝入合理，預(yù)防慢性疾病素食模式不含動(dòng)物性食物，富含膳食纖維和植物化學(xué)物素食主義者及特定健康需求人群降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，改善腸道健康平衡膳食模式植物性食物為主，少油少鹽少糖，碳水50%-65%，脂類20%-30%，蛋白質(zhì)15%-20%廣泛適用全面管理健康，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏和慢性病優(yōu)選健康飲食模式（東方/地中海/抗炎飲食）蛋白質(zhì)攝入策略3.基礎(chǔ)需求分層普通成年人每日蛋白質(zhì)需求為0.8-1.2g/kg，而肌少癥患者需增至1.2-2.0g/kg，具體數(shù)值需結(jié)合患者肌肉流失程度及營(yíng)養(yǎng)狀況動(dòng)態(tài)調(diào)整，嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良者需按上限補(bǔ)充。年齡差異考量60歲以上非肌少癥老年人建議1.0-1.2g/kg預(yù)防肌肉流失，確診肌少癥者需1.2-1.5g/kg，合并嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良者則需超過(guò)1.5g/kg以逆轉(zhuǎn)肌肉分解代謝。精準(zhǔn)計(jì)算實(shí)施以60kg體重為例，肌少癥患者每日需72-120g蛋白質(zhì)，相當(dāng)于2個(gè)雞蛋（12g）+200g瘦牛肉（42g）+300ml牛奶（9g）+100g豆腐（8g）的組合，需通過(guò)膳食記錄確保達(dá)標(biāo)。推薦量標(biāo)準(zhǔn)（1.2-2.0g/kg·d）動(dòng)物蛋白優(yōu)選：雞蛋（全蛋吸收率98%）、牛奶（含乳清蛋白和酪蛋白）、魚(yú)蝦（富含歐米伽-3脂肪酸）、瘦牛肉（提供血紅素鐵）等，其氨基酸譜完整且生物利用度高，尤其乳清蛋白含豐富亮氨酸可激活mTOR通路促進(jìn)肌肉合成。植物蛋白補(bǔ)充：大豆蛋白（含全部必需氨基酸）、豆腐（鈣鎂協(xié)同）、豆?jié){（低脂高蛋白）等，適合素食者，但需注意與谷物搭配提高氨基酸利用率，如豆腐+糙米可彌補(bǔ)賴氨酸不足。蛋白粉應(yīng)用場(chǎng)景：乳清蛋白粉（快速吸收適合運(yùn)動(dòng)后）、大豆分離蛋白（慢性腎病適用），選擇時(shí)需認(rèn)準(zhǔn)非轉(zhuǎn)基因原料及藍(lán)帽認(rèn)證，如厚璞堂雙蛋白配方（動(dòng)植物蛋白7:3）可兼顧吸收與持續(xù)供能。避免低效蛋白：需限制膠原蛋白（缺乏色氨酸）、加工肉制品（含亞硝酸鹽）等低生物價(jià)蛋白來(lái)源，防止增加代謝負(fù)擔(dān)卻無(wú)法有效合成肌肉。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源（動(dòng)物性食品/大豆制品）三餐均勻分配原則每餐至少提供20-30g優(yōu)質(zhì)蛋白（如早餐雞蛋+牛奶，午餐魚(yú)蝦+豆制品，晚餐瘦肉+酸奶），避免晚餐集中攝入導(dǎo)致夜間氨基酸供應(yīng)不足，研究顯示分餐可使肌肉蛋白合成率提升25%。分餐優(yōu)化吸收力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充15-20g乳清蛋白（約200ml牛奶+1勺蛋白粉），配合快糖可最大化激活肌肉合成信號(hào)，此時(shí)蛋白質(zhì)利用率比靜止?fàn)顟B(tài)高50%。運(yùn)動(dòng)后窗口期晚間可攝入緩釋蛋白（如酪蛋白或大豆蛋白），持續(xù)6-8小時(shí)釋放氨基酸，抑制夜間肌肉分解，推薦200ml酸奶或30g奶酪作為夜宵選擇。睡前補(bǔ)充策略關(guān)鍵靶向營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充4.CaHMB應(yīng)用策略β-羥基-β-甲基丁酸鈣每日補(bǔ)充不超過(guò)3克，特別針對(duì)久坐或臥床老年人，能顯著抑制肌肉蛋白分解代謝，與亮氨酸協(xié)同作用提升肌纖維再生效率。亮氨酸劑量標(biāo)準(zhǔn)每日補(bǔ)充亮氨酸不少于3克，可有效激活mTOR通路促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，尤其適用于肌肉流失明顯的老年患者。臨床建議分次隨餐服用以提高生物利用度。復(fù)合配方優(yōu)勢(shì)優(yōu)先選擇同時(shí)含有亮氨酸、CaHMB的乳清蛋白配方食品，其生物活性肽成分可增強(qiáng)氨基酸吸收率，實(shí)現(xiàn)肌肉合成代謝的精準(zhǔn)調(diào)控。精準(zhǔn)補(bǔ)充亮氨酸與CaHMB通過(guò)每日補(bǔ)充800-1000IU維生素D，使血清25(OH)D維持在≥30ng/ml的理想水平，這對(duì)改善Ⅱ型肌纖維功能具有顯著臨床意義。血清濃度管理對(duì)存在吸收障礙的老年患者，可采用每周50000IU的沖擊療法，或每半年肌肉注射20-60萬(wàn)單位的替代方案，但需密切監(jiān)測(cè)血鈣水平。分層補(bǔ)充方案維生素D需與鈣劑（1000mg/d）協(xié)同補(bǔ)充，特別針對(duì)骨質(zhì)疏松合并肌少癥患者，可降低46%的跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn)。聯(lián)合補(bǔ)充策略初始補(bǔ)充后2-3個(gè)月需復(fù)查血清25(OH)D濃度，根據(jù)結(jié)果調(diào)整劑量，避免長(zhǎng)期超劑量（＞10000IU/d）補(bǔ)充導(dǎo)致的高鈣血癥風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)機(jī)制維生素D達(dá)標(biāo)方案（800-1000IU/d）與維生素D聯(lián)合補(bǔ)充時(shí)，n-3脂肪酸可增強(qiáng)維生素D受體敏感性，使肌肉對(duì)維生素D的生物利用度提升20-30%。臨床協(xié)同效應(yīng)每日補(bǔ)充含EPA+DHA不低于2克的深海魚(yú)油制劑，其抗炎作用可顯著降低肌肉分解因子（如TNF-α）水平，改善老年患者的肌肉質(zhì)量指數(shù)。EPA/DHA配比優(yōu)化優(yōu)先通過(guò)鯖魚(yú)、三文魚(yú)等冷水魚(yú)類獲取天然n-3脂肪酸，同時(shí)搭配亞麻籽油（含α-亞麻酸）以完善脂肪酸譜系。膳食來(lái)源選擇n-3多不飽和脂肪酸攝入（≥2g/d）科學(xué)運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案5.下肢優(yōu)先訓(xùn)練針對(duì)肌少癥患者應(yīng)重點(diǎn)強(qiáng)化下肢大肌群，如深蹲、坐立轉(zhuǎn)換等動(dòng)作可有效改善功能性活動(dòng)能力，每周2-3次，每次選擇1-3個(gè)動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)。漸進(jìn)式負(fù)荷原則從彈力帶或自重訓(xùn)練開(kāi)始，逐步過(guò)渡到啞鈴等自由重量，每個(gè)動(dòng)作完成8-12次/組×2-3組，以肌肉微疲勞為強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，避免屏氣發(fā)力。多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作推薦采用腿部推舉、硬拉等多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作模式，能同步激活多個(gè)肌群，提升訓(xùn)練效率，注意控制動(dòng)作速度保持2-3秒/次。力量訓(xùn)練技巧（頻次/部位）低沖擊有氧項(xiàng)目游泳、騎自行車等對(duì)關(guān)節(jié)壓力小的運(yùn)動(dòng)更適合肌少癥患者，每周3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，心率控制在最大心率的60-70%范圍。水中運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)水浮力可減輕體重負(fù)荷，水中踏步、抗阻劃水等動(dòng)作能同步鍛煉心肺與肌肉，特別適合合并骨質(zhì)疏松的患者。功能性步行訓(xùn)練快走可作為基礎(chǔ)有氧方式，建議采用間歇模式（如快走3分鐘+慢走1分鐘交替），累計(jì)每周達(dá)到150分鐘運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)控采用"談話測(cè)試"確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能完整說(shuō)出一句話但不至于輕松唱歌，避免過(guò)度疲勞。有氧運(yùn)動(dòng)選擇（類型/時(shí)長(zhǎng)）平衡訓(xùn)練方法（太極拳/單腿站立）單腿站立訓(xùn)練從扶椅背開(kāi)始，逐步過(guò)渡到無(wú)輔助狀態(tài)，每次保持10-30秒，每日2-3組，顯著提升踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。靜態(tài)平衡練習(xí)太極拳的云手、推掌等動(dòng)作通過(guò)重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練動(dòng)態(tài)平衡，建議選擇簡(jiǎn)化二十四式，重點(diǎn)練習(xí)"野馬分鬃"等下肢承重動(dòng)作。動(dòng)態(tài)平衡整合腳跟對(duì)腳趾行走（直線步）模擬實(shí)際生活場(chǎng)景，每次進(jìn)行10-15步×3組，可增強(qiáng)步行時(shí)的本體感覺(jué)與協(xié)調(diào)性。功能性平衡訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)協(xié)同干預(yù)6.黃金窗口期優(yōu)化吸收運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘內(nèi)補(bǔ)充快速吸收的乳清蛋白，可顯著提升肌肉蛋白質(zhì)合成率，修復(fù)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌纖維微損傷，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。持續(xù)補(bǔ)充維持合成高強(qiáng)度訓(xùn)練后4-6小時(shí)內(nèi)分次攝入蛋白質(zhì)（如乳清蛋白+酪蛋白組合），能延長(zhǎng)氨基酸釋放時(shí)間，避免肌肉分解代謝。個(gè)體化需求匹配根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量（如耐力運(yùn)動(dòng)后每公斤體重0.25-0.3g，抗阻運(yùn)動(dòng)后0.3-0.4g），腎功能異常者需調(diào)整總量。運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)必須協(xié)同作用單純蛋白質(zhì)補(bǔ)充缺乏運(yùn)動(dòng)刺激會(huì)導(dǎo)致利用率低下，而僅運(yùn)動(dòng)不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)則無(wú)法提供肌肉修復(fù)原料，兩者缺一不可。營(yíng)養(yǎng)支持為運(yùn)動(dòng)奠基每日蛋白質(zhì)攝入需達(dá)1.2-1.5g/kg（老年人），分散于三餐（如早餐雞蛋+牛奶，午餐瘦肉，晚餐豆制品），確保亮氨酸（每餐2.5g以上）激活肌肉合成信號(hào)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)效果抗阻訓(xùn)練（如靠墻深蹲、彈力帶練習(xí)）直接刺激肌肉生長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)（快走、游泳）改善代謝環(huán)境，協(xié)同提升蛋白質(zhì)利用率。雙向反饋調(diào)節(jié)定期監(jiān)測(cè)肌肉量（如握力測(cè)試、步速評(píng)估），根據(jù)數(shù)據(jù)動(dòng)態(tài)調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，形成正向循環(huán)。避免“只吃不動(dòng)”或“只動(dòng)不吃”優(yōu)先選擇高生物價(jià)蛋白（雞蛋、魚(yú)類、乳清蛋白），搭配維生素D（每日800-1000IU）和ω-3脂肪酸（每日500mgEPA+DHA），減少肌肉炎癥反應(yīng)。針對(duì)吞咽障礙者采用流質(zhì)或半流質(zhì)高蛋白食物（如蛋白奶昔、豆腐羹），確保攝