中國居民膳食指南2025全文合理膳食是維持人體健康、預(yù)防慢性病的基礎(chǔ)。隨著社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展和居民生活方式轉(zhuǎn)變，我國居民營養(yǎng)狀況呈現(xiàn)“營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩并存”的雙重負(fù)擔(dān)，部分人群仍存在維生素A、鈣、鐵等微量營養(yǎng)素缺乏問題，同時(shí)超重肥胖率持續(xù)上升，高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)病率逐年增加。為科學(xué)指導(dǎo)居民通過膳食改善營養(yǎng)狀況、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，結(jié)合近年來我國居民營養(yǎng)與健康狀況變化、食物生產(chǎn)供應(yīng)情況及最新營養(yǎng)科學(xué)研究成果，制定本指南。一、平衡膳食的核心原則平衡膳食的本質(zhì)是通過合理搭配各類食物，滿足不同人群對能量和營養(yǎng)素的需求，同時(shí)控制可能增加健康風(fēng)險(xiǎn)的成分?jǐn)z入。其核心可概括為“食物多樣、合理搭配；吃動平衡、健康體重；多吃蔬果、全谷、奶類；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油、控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水；會選會烹、杜絕浪費(fèi)”七大原則。食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)。人體需要40余種必需營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素?zé)o法由單一食物全面提供，需通過多種食物搭配攝取。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類五大類，每類食物提供不同的營養(yǎng)素：谷薯類是碳水化合物的主要來源，全谷物和雜豆富含膳食纖維、B族維生素；蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源；畜禽魚蛋奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)；大豆堅(jiān)果含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸和植物化學(xué)物；油脂類主要提供能量和必需脂肪酸。合理搭配需遵循“葷素搭配、粗細(xì)搭配、色彩搭配”的原則。例如，主食中可將精米白面與燕麥、糙米、玉米等全谷物，以及紅薯、土豆等薯類搭配，提升膳食纖維和B族維生素?cái)z入；葷食選擇上，畜禽肉與魚蝦類搭配，增加不飽和脂肪酸比例；蔬菜可搭配深色（如菠菜、胡蘿卜）與淺色（如白菜、蘿卜），水果選擇應(yīng)季新鮮品種，確保維生素C、類胡蘿卜素等營養(yǎng)素的多樣性。二、各類食物的具體攝入建議（一）谷薯類：主食的合理選擇谷薯類是膳食能量的主要來源，建議每天攝入250-400克，其中全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。全谷物保留了完整的胚乳、胚芽和麩皮，其膳食纖維、維生素B1、鐵、鋅等含量顯著高于精制谷物。研究顯示，每天攝入全谷物50克可降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)21%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)25%。常見全谷物包括燕麥、糙米、全麥粉、小米、玉米等，可通過將其與精米混合煮飯（如1:3比例）、制作雜糧饅頭等方式增加攝入。薯類富含淀粉、膳食纖維和鉀，可替代部分主食，如用蒸紅薯、煮土豆代替1/3的米飯，既能增加飽腹感，又能減少精制碳水化合物的單一供給。（二）蔬菜水果類：維生素與膳食纖維的關(guān)鍵來源蔬菜和水果是低能量、高營養(yǎng)密度的食物，建議餐餐有蔬菜，每天攝入300-500克，其中深色蔬菜占1/2以上；天天吃水果，每天200-350克，果汁不能代替鮮果。深色蔬菜指深綠色（如菠菜、西蘭花）、紅色（如番茄、胡蘿卜）、紫色（如紫甘藍(lán)、茄子）蔬菜，其維生素C、類胡蘿卜素、花青素等含量更高。例如，100克菠菜含維生素C32毫克、β-胡蘿卜素2920微克，而100克白菜僅含維生素C28毫克、β-胡蘿卜素120微克。水果應(yīng)選擇新鮮、應(yīng)季品種，優(yōu)先選擇低GI（升糖指數(shù)）水果如蘋果、梨、草莓，避免果脯、蜜餞等高糖加工品。需要注意的是，蔬菜的烹飪方式會影響營養(yǎng)保留，急火快炒、水開后再放菜可減少維生素流失，涼拌（洗凈前提下）則能最大程度保留營養(yǎng)。（三）畜禽魚蛋奶類：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要供給這類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素（如維生素A、D）和礦物質(zhì)（如鐵、鋅、鈣）的重要來源。建議每天攝入畜禽肉40-75克、魚蝦類40-75克、蛋類40-50克、奶及奶制品300-500克。畜禽肉應(yīng)優(yōu)選瘦肉（脂肪含量≤10%），如豬里脊、牛腱子，減少肥肉和加工肉制品（如香腸、培根）攝入，后者因添加亞硝酸鹽等防腐劑，過量食用與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)正相關(guān)。魚蝦類尤其是深海魚（如三文魚、鯖魚）富含n-3多不飽和脂肪酸（EPA、DHA），有助于降低血脂、維護(hù)心血管健康，建議每周吃2-3次。蛋類營養(yǎng)全面，蛋黃含維生素A、D、B12和卵磷脂，每天1個(gè)雞蛋（約50克）不會顯著影響血膽固醇水平，高膽固醇血癥患者可隔天吃1個(gè)全蛋，或每天吃1個(gè)蛋白加半個(gè)蛋黃。奶及奶制品是鈣的最佳來源，建議選擇低脂或脫脂牛奶，乳糖不耐受者可選擇酸奶、奶酪或零乳糖牛奶，每天攝入相當(dāng)于300克液態(tài)奶的乳制品可滿足成人每日鈣需求的1/3。（四）大豆堅(jiān)果類：植物性優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（含量約35-40%）、大豆異黃酮等植物化學(xué)物，堅(jiān)果（如花生、核桃、杏仁）含不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質(zhì)。建議每天攝入大豆25-35克（相當(dāng)于北豆腐70-100克、南豆腐140-170克），堅(jiān)果10-15克（帶殼）。大豆制品可多樣化選擇，如豆?jié){（30克大豆可制作500毫升豆?jié){）、豆腐、豆腐干，發(fā)酵豆制品（如腐乳、納豆）還能增加維生素B12的攝入。堅(jiān)果需控制量，因其能量密度高（15克花生約含90千卡能量），建議作為兩餐之間的零食，避免過量。（五）油鹽糖：需嚴(yán)格控制的“隱形健康殺手”油、鹽、糖的過量攝入與肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病密切相關(guān)。建議每天烹調(diào)用油25-30克，優(yōu)先選擇植物油（如橄欖油、菜籽油），交替使用不同種類以攝入多種脂肪酸；食鹽（包括醬油、醬菜等調(diào)味品中的鈉）不超過5克，相當(dāng)于一啤酒瓶蓋的量；添加糖（如白砂糖、果葡糖漿）攝入不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。減鹽可通過使用限鹽勺、選擇低鈉醬油、多用蔥蒜姜等天然調(diào)味料替代；減油可采用蒸、煮、燉、烤等烹飪方式，避免油炸、油煎；減糖需注意識別食品標(biāo)簽中的“隱形糖”（如果葡糖漿、濃縮果汁、麥芽糖等），少喝含糖飲料，用白開水、淡茶代替。三、飲食行為與生活方式的協(xié)同調(diào)整合理膳食需與健康的飲食行為和生活方式相結(jié)合，才能最大程度發(fā)揮促進(jìn)健康的作用。（一）規(guī)律進(jìn)餐，杜絕暴飲暴食規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間（如早餐7:00-9:00、午餐11:30-13:30、晚餐17:30-19:30）有助于維持胃腸道功能和代謝穩(wěn)定。不吃早餐易導(dǎo)致上午注意力不集中、低血糖，長期可能增加膽結(jié)石、肥胖風(fēng)險(xiǎn)；暴飲暴食會加重胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致能量過剩。建議固定進(jìn)餐時(shí)間，每餐吃七八分飽，可通過細(xì)嚼慢咽（每口咀嚼15-20次）延長進(jìn)食時(shí)間，增強(qiáng)飽腹感信號。（二）足量飲水，合理選擇飲品水是維持生命活動的必需物質(zhì)，成人每天需水2000-2500毫升（包括食物中的水分），其中直接飲水1500-1700毫升（約7-8杯）。建議首選白開水，也可選擇淡茶水（如綠茶、紅茶），避免含糖飲料（如果汁飲料、碳酸飲料）和酒精飲品。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴時(shí)再喝，晨起、餐前1小時(shí)、運(yùn)動后是關(guān)鍵補(bǔ)水時(shí)段。（三）吃動平衡，維持健康體重體重是反映能量平衡的直觀指標(biāo)，健康體重可用體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重kg/身高m2）衡量，成人BMI推薦范圍為18.5-23.9。超重（BMI24-27.9）和肥胖（BMI≥28）會增加高血壓、糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)，體重過低（BMI<18.5）則可能伴隨免疫力下降、骨質(zhì)疏松。吃動平衡即通過合理膳食控制能量攝入，通過規(guī)律運(yùn)動增加能量消耗。建議成人每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走、慢跑、游泳），結(jié)合2-3次抗阻運(yùn)動（如舉啞鈴、深蹲），運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗、心率達(dá)到（220-年齡）×60%-70%為宜。四、特殊人群的膳食調(diào)整不同人群因生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求不同，需在平衡膳食基礎(chǔ)上進(jìn)行針對性調(diào)整。（一）嬰幼兒（0-3歲）0-6月齡嬰兒應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，母乳不足時(shí)補(bǔ)充配方奶；7-24月齡嬰幼兒需逐步添加輔食，遵循“由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗、由一種到多種”的原則，優(yōu)先添加高鐵米粉、肉泥、肝泥等預(yù)防缺鐵性貧血。1-3歲幼兒每日奶量應(yīng)保持500毫升左右，食物需單獨(dú)制作，避免過咸、過油、過硬。（二）兒童青少年（4-17歲）此階段是生長發(fā)育關(guān)鍵期，需增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素D的攝入。建議每天飲奶300-500毫升，吃1個(gè)雞蛋，適量增加瘦肉、魚蝦、豆類；保證早餐營養(yǎng)（如全麥面包+牛奶+雞蛋+蔬菜水果），避免零食替代正餐；控制含糖飲料和油炸食品攝入，預(yù)防肥胖。（三）孕婦及乳母孕婦需在孕中晚期（孕4月后）增加能量攝入（約300千卡/天），重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸（孕早期400微克/天）、鐵（孕中晚期27毫克/天）、鈣（孕晚期1200毫克/天）和DHA（200毫克/天）。乳母需增加蛋白質(zhì)（比孕前多20克/天）、鈣（1200毫克/天）和水分?jǐn)z入（每天飲水2100毫升），多吃湯水類食物（如魚湯、雞湯）促進(jìn)乳汁分泌，避免飲酒和濃茶、咖啡。（四）老年人（65歲以上）老年人消化吸收功能減退，易出現(xiàn)肌肉減少、骨質(zhì)疏松，需增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、蛋、奶、豆制品）攝入（1.2-1.5克/公斤體重/天），保證鈣（1000-1200毫克/天）和維生素D（10-15微克/天）的攝入（可通過曬太陽或補(bǔ)充劑）；食物宜細(xì)軟易嚼（如肉末、菜泥、粥類），少食多餐（每天5-6餐）；關(guān)注食欲變化，避免因牙口不好、味覺減退導(dǎo)致的營養(yǎng)不良。（五）慢性病患者高血壓患者需嚴(yán)格限鹽（<5克/天），增加鉀（如香蕉、菠菜、土豆）攝入；糖尿病患者需控制總能量，選擇低GI食物（如燕麥、全麥面包），合理分配碳水化合物（占總能量50-60%），避免單糖（如白糖、蜂蜜）；高血脂患者需減少飽和脂肪酸（如動物油、肥肉）和反式脂肪酸（如油炸食品、人造奶油）攝入，增加n-3多不飽和脂肪酸（如深海魚、亞麻籽油）攝入。五、科學(xué)實(shí)踐與效果監(jiān)測實(shí)現(xiàn)合理膳食需從“知”到“行”的轉(zhuǎn)化。居民可通過學(xué)習(xí)膳食指南、使用膳食寶塔（中國居民平衡膳食寶塔2025版）作為日常飲食參考，記錄每日食物攝入（如使用飲食日記或APP），定期評估膳食結(jié)構(gòu)是否合理。社區(qū)和醫(yī)療機(jī)構(gòu)可開展?fàn)I養(yǎng)科普講座、膳食指導(dǎo)服務(wù)，幫助居民掌握食物選擇、烹飪技巧等實(shí)用技能。學(xué)校、企業(yè)等集體供餐單位應(yīng)優(yōu)化食堂菜譜，增加全谷物、蔬菜水果、低脂奶制品的供應(yīng)比例，減少高油高鹽高糖食品。營養(yǎng)狀況的改善需要長期