與焦慮言和從容應(yīng)考心理主題班會(huì)之

考前心理調(diào)適1.識別自己的焦慮情緒。

2.正確認(rèn)識考試焦慮，了解適度焦慮的積極意義。

3.學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)焦慮，從容應(yīng)考。學(xué)習(xí)目標(biāo)

我們的成長之旅01焦慮信號站識別你的焦慮信號02焦慮解碼室重新認(rèn)識焦慮03反焦慮裝備庫學(xué)習(xí)應(yīng)對技巧04從容應(yīng)考制定應(yīng)考計(jì)劃希望通過這段旅程，我們能學(xué)會(huì)與焦慮共處，將挑戰(zhàn)轉(zhuǎn)化為成長的契機(jī)。01焦慮信號站識別你的焦慮信號這些鏡頭，你是否熟悉？考前“烙餅”考試前夜，大腦異常清醒，在床上翻來覆去。大腦“宕機(jī)”拿到試卷，大腦一片空白，知識點(diǎn)離家出走。無限“腦補(bǔ)”反復(fù)設(shè)想考砸的后果，陷入深深的自我懷疑。你不是一個(gè)人考試焦慮非常普遍，幾乎每個(gè)同學(xué)都會(huì)遇到。你的焦慮“溫度”有多高？0分代表平靜，10分代表極度焦慮為你的焦慮打分根據(jù)你此刻的真實(shí)感受，為自己的考試焦慮程度打一個(gè)分?jǐn)?shù)。想一想，這種焦慮感具體是什么樣的？例如：手心出汗、心跳加速、擔(dān)心考不好、注意力不集中等。02焦慮解碼室重新認(rèn)識焦慮這位“信使”焦慮：敵人？還是朋友？焦慮的“壞”處影響睡眠注意力不集中情緒低落效率下降焦慮的“好”處提高警覺性激發(fā)潛能促使我們更好地準(zhǔn)備幫助我們應(yīng)對危險(xiǎn)焦慮本身不是問題，關(guān)鍵在于我們?nèi)绾慰创蛻?yīng)對它。它是一個(gè)來提醒我們的‘信使’，而不是一個(gè)需要消滅的‘?dāng)橙恕?。適度焦慮，表現(xiàn)最佳過低的焦慮會(huì)讓我們感到無聊、缺乏動(dòng)力適度的焦慮能讓我們保持專注、提高效率過高的焦慮會(huì)讓我們陷入恐慌，影響發(fā)揮【結(jié)論】我們的目標(biāo)不是消除焦慮，而是將其調(diào)節(jié)到一個(gè)“最佳水平”。認(rèn)知提升：我們的“信使”帶來了什么消息？身體警報(bào)(生理)當(dāng)你感到焦慮時(shí)，身體會(huì)有哪些反應(yīng)？（如心跳加速、手心出汗等）思維密室(認(rèn)知)你會(huì)有哪些想法？（如“我肯定考砸了”、“別人都比我好”等）行為模式(行動(dòng))你會(huì)做些什么？（如拖延、瘋狂刷題、失眠等）03反焦慮裝備庫建造你的“反焦慮裝備庫”裝備一：緊急靜心術(shù)·正念呼吸（478法）吸氣4秒像聞花香一樣，深深地吸氣。屏息7秒感受氣息充滿你的身體。呼氣8秒像吹蠟燭一樣，緩緩地呼氣。引導(dǎo)語：現(xiàn)在，請跟著我一起做3次。閉上眼睛，專注于你的呼吸……裝備二：大腦清空術(shù)·5-4-3-2-1著陸法5樣你能看到的東西4樣你能觸摸到的東西3樣你能聽到的聲音2樣你能聞到的氣味1樣你能嘗到的味道當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，可以嘗試用這個(gè)方法，通過你的五種感官，將注意力從紛亂的思緒中拉回到此時(shí)此刻。裝備三：心態(tài)加持術(shù)·積極自我對話負(fù)面聲音“我肯定要考砸了！”“時(shí)間來不及了！”“別人都比我厲害！”積極轉(zhuǎn)換“我會(huì)盡力的，把會(huì)的題都做對！”“還有點(diǎn)時(shí)間，能復(fù)習(xí)多少是多少。”“每個(gè)人都有節(jié)奏，我只和自己比?！蔽覀兊南敕〞?huì)影響情緒和行為，試著用積極、理性的聲音，代替內(nèi)心嚴(yán)厲的批評者。設(shè)計(jì)自己的能量標(biāo)語為自己創(chuàng)造幾條能量標(biāo)語，進(jìn)行積極暗示。貼在醒目的地方，時(shí)刻提醒自己。例如：我能靜心放松地考試！平常心，發(fā)揮出最好水平！每一次努力都不會(huì)白費(fèi)！04從容應(yīng)考從“心”出發(fā)，從容應(yīng)考我的考前“安心”清單物品準(zhǔn)備準(zhǔn)考證&身份證2B鉛筆&橡皮尺子&中性筆紙巾&水知識準(zhǔn)備回顧錯(cuò)題本梳理重點(diǎn)知識清單不做難題、偏題保持熟悉感，增強(qiáng)自信身心準(zhǔn)備保證充足睡眠(7-8h)飲食清淡，營養(yǎng)均衡適度放松(音樂/散步)積極自我暗示，平常心充分準(zhǔn)備，從容應(yīng)考，發(fā)揮出最佳水平！考試當(dāng)天“從容”指南考前準(zhǔn)備提前到達(dá)，熟悉環(huán)境正念呼吸，放松身心避免討論難題，保持自信考中策略瀏覽試卷，整體把握先易后難，合理分配時(shí)間仔細(xì)審題，認(rèn)真檢查考后調(diào)整不對答案，不糾結(jié)及時(shí)放下，清空思緒專注下一場，保持節(jié)奏保持冷靜，發(fā)揮出最佳水平！考試來臨，我可以這樣做——為了保持良好的心態(tài)，我會(huì)：（例如：每天進(jìn)行5分鐘正念呼吸）當(dāng)我感到焦慮時(shí)，我會(huì)使用這些技巧：（例如：5-4-3-2-1著陸法）考試中，我會(huì)這樣做：（例如：先易后難，仔細(xì)審題）今天，我們收獲了什么？認(rèn)識焦慮焦慮是普遍的積極信號，是提醒我們的“信使”。調(diào)節(jié)焦慮通過正念、著陸法等，將焦慮調(diào)節(jié)至“最佳水平”。從容應(yīng)考做好全面準(zhǔn)備，制定合理策略，自信面對挑戰(zhàn)。愿我們都能與焦慮言和，收獲更好的自己！親愛的同學(xué)們，一次考試只是人生路上的一個(gè)小小的驛站。重要的不是你考了多少