老年2型糖尿病有氧運動處方方案演講人01老年2型糖尿病有氧運動處方方案02引言：老年2型糖尿病的運動干預價值與背景引言：老年2型糖尿病的運動干預價值與背景隨著全球人口老齡化進程加速，老年2型糖尿?。═ype2DiabetesMellitus,T2DM）的患病率呈顯著上升趨勢。國際糖尿病聯(lián)盟（IDF）數(shù)據(jù)顯示，2021年全球65歲以上糖尿病患者占比達26.4%，且我國老年糖尿病患者數(shù)量已超1.4億，其中2型糖尿病占比超過90%。老年2型糖尿病常合并多重代謝紊亂、心腦血管疾病、肌肉減少癥等并發(fā)癥，導致生活質(zhì)量下降、致殘率及病死率升高。目前，糖尿病的綜合管理遵循“五駕馬車”原則（飲食控制、運動治療、藥物治療、血糖監(jiān)測、健康教育），其中運動治療作為核心非藥物干預手段，被國內(nèi)外指南一致推薦。美國糖尿病協(xié)會（ADA）《2023年糖尿病醫(yī)學診療標準》明確指出，每周至少150分鐘中等強度有氧運動可改善老年2型糖尿病患者的胰島素敏感性、血糖控制及心血管健康；中國《2型糖尿病防治指南（2020年版）》強調(diào)，老年糖尿病患者應(yīng)結(jié)合生理功能特點制定個體化運動處方，以“安全第一、循序漸進”為核心目標。引言：老年2型糖尿病的運動干預價值與背景然而，臨床實踐中，老年糖尿病患者的運動處方存在諸多挑戰(zhàn)：如對運動風險的認知不足、運動方案與合并癥匹配度低、運動依從性差等。作為從事糖尿病管理與老年康復的臨床工作者，筆者在十余年的臨床工作中目睹了運動干預對老年患者的顯著獲益——一位72歲、病程12年的李大爺，通過6個月個體化有氧運動，不僅HbA1c從8.5%降至6.8%，更實現(xiàn)了減重5kg、減少1種降糖藥物的突破。這一案例深刻印證了科學運動處方的價值。本課件將從老年2型糖尿病的病理生理特點出發(fā)，系統(tǒng)闡述有氧運動處方的理論基礎(chǔ)、設(shè)計要素、特殊人群調(diào)整、實施風險防控及效果評價，旨在為臨床工作者提供一套兼具科學性、實用性與人文關(guān)懷的老年糖尿病運動干預方案，助力實現(xiàn)“健康老齡化”的公共衛(wèi)生目標。03老年2型糖尿病的病理生理特點與運動干預的理論基礎(chǔ)老年2型糖尿病的核心病理生理特征老年2型糖尿病是年齡增長、胰島素抵抗（IR）與β細胞功能衰退共同作用的結(jié)果，其特征可概括為“三低一高”：1.胰島素敏感性降低：隨著年齡增長，骨骼肌細胞胰島素受體底物（IRS）-1磷酸化障礙、GLUT4轉(zhuǎn)位減少，導致外周組織（尤其是肌肉）對葡萄糖的攝取利用下降；同時，老年患者內(nèi)臟脂肪堆積增多，游離脂肪酸（FFA）釋放增加，通過“脂毒性”進一步加重胰島素抵抗。2.β細胞功能代償性衰退：老年胰島β細胞的增殖能力減弱、凋亡增加，且對葡萄糖刺激的胰島素分泌（GSIS）反應(yīng)延遲，導致胰島素分泌時相異常（第一時相缺失、第二時相延遲），難以代償胰島素抵抗。老年2型糖尿病的核心病理生理特征3.機體成分改變：老年患者普遍存在“肌肉減少癥（Sarcopenia）”，肌肉量下降、肌力減弱，而肌肉是葡萄糖代謝的主要場所，肌肉量每減少10%，胰島素敏感性下降約6%。4.并發(fā)癥與合并癥高發(fā)：老年糖尿病患者常合并高血壓、dyslipidemia、冠心病、腦卒中、周圍神經(jīng)病變（DPN）、糖尿病腎?。―KD）等，且多器官功能儲備下降，運動耐受性降低。有氧運動對老年2型糖尿病的生理干預機制有氧運動（AerobicExercise）指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的耐力性運動，其本質(zhì)是通過骨骼肌收縮消耗能量，引發(fā)全身多系統(tǒng)適應(yīng)性改變。針對老年2型糖尿病的核心病理生理特征，有氧運動的干預機制可歸納為以下六個方面：有氧運動對老年2型糖尿病的生理干預機制改善胰島素敏感性，降低血糖水平運動時骨骼肌收縮通過兩條途徑促進葡萄糖攝取：-胰島素依賴途徑：運動激活AMPK（AMP激活的蛋白激酶）信號通路，上調(diào)GLUT4的轉(zhuǎn)位與表達，增加葡萄糖轉(zhuǎn)運；同時，運動提高IRS-1的酪氨酸磷酸化水平，改善胰島素受體下游信號傳導，減輕胰島素抵抗。-非胰島素依賴途徑：肌肉收縮直接通過Ca2?/鈣調(diào)蛋白依賴激酶（CaMK）、蛋白激酶C（PKC）等途徑激活GLUT4，促進葡萄糖內(nèi)流，這一機制在運動后數(shù)小時內(nèi)仍持續(xù)作用，即“運動后血糖持續(xù)降低效應(yīng)（ExercisePost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC）”。長期有氧運動可降低HbA1c0.5%-1.5%，其效果與部分降糖藥物相當，且無低血糖風險。有氧運動對老年2型糖尿病的生理干預機制調(diào)節(jié)脂代謝，改善心血管危險因素運動通過激活脂蛋白脂酶（LPL）活性，促進血漿TG分解，升高HDL-C水平，同時減少小而密LDL-C（致動脈粥樣硬化顆粒）的生成。此外，運動可降低內(nèi)臟脂肪含量，減少FFA向肝臟的回流，減輕肝臟IR及VLDL-C的合成，從而改善“致動脈粥樣硬化性血脂譜”。有氧運動對老年2型糖尿病的生理干預機制保護β細胞功能，延緩疾病進展運動可通過減輕“脂毒性”與“糖毒性”對β細胞的損傷，減少內(nèi)質(zhì)網(wǎng)應(yīng)激與氧化應(yīng)激，從而保護β細胞功能。研究表明，規(guī)律運動者β細胞功能指數(shù)（HOMA-β）下降速度較不運動者延緩40%，新發(fā)糖尿病風險降低58%。有氧運動對老年2型糖尿病的生理干預機制改善機體成分，預防肌肉減少癥有氧運動與抗阻運動聯(lián)合可增加老年患者的肌肉橫截面積與肌力，提高基礎(chǔ)代謝率（BMR），維持肌肉對葡萄糖的代謝能力。尤其對于合并肥胖的老年糖尿病患者，運動減重可顯著改善IR，但需注意減重速度（每周0.5-1kg），避免肌肉過度分解。有氧運動對老年2型糖尿病的生理干預機制增強心肺功能，降低心血管事件風險老年糖尿病患者是心血管疾?。–VD）高危人群，運動通過改善血管內(nèi)皮功能（增加NO生物利用度）、降低血壓、抑制炎癥反應(yīng)（降低CRP、IL-6水平），降低心肌梗死、腦卒中等終點事件風險。ADA指南指出，每周150分鐘中等強度運動可使糖尿病患者CVD死亡風險降低36%。有氧運動對老年2型糖尿病的生理干預機制改善心理健康，提升生活質(zhì)量老年糖尿病患者常伴焦慮、抑郁情緒，而運動通過促進內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)釋放，調(diào)節(jié)下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸功能，改善情緒狀態(tài)。同時，運動能力的提升可增強患者自我管理信心，改善睡眠質(zhì)量與社交功能，全面提升生活質(zhì)量。04老年2型糖尿病有氧運動處方的設(shè)計原則與核心要素老年2型糖尿病有氧運動處方的設(shè)計原則與核心要素運動處方（ExercisePrescription）是結(jié)合患者個體情況制定的量化運動方案，其核心是“FITT-VP”原則（Frequency,Intensity,Time,Type,Volume,Progression）。老年糖尿病患者因生理特殊性，需在此基礎(chǔ)上強調(diào)“個體化”與“安全性”。運動頻率（Frequency）：規(guī)律性與可持續(xù)性-推薦標準：每周至少5天中等強度有氧運動，或每周3-4天高強度有氧運動（需結(jié)合心肺功能評估）。-個體化調(diào)整：-初次運動或功能儲備較差者：從每周3天開始，間隔1天（如周一、三、五），避免連續(xù)運動導致疲勞累積；-合并穩(wěn)定冠心病者：需在心電監(jiān)護下進行，避免清晨（6:00-10:00，心血管事件高發(fā)時段）運動；-老年女性（絕經(jīng)后）：需補充鈣與維生素D，每周增加2-3次負重運動（如快走、太極拳），預防骨質(zhì)疏松。運動強度（Intensity）：安全有效區(qū)間的精準把控運動強度是運動處方的核心，過低則難以達到代謝改善效果，過高則增加心血管事件與運動損傷風險。老年糖尿病患者需通過多指標綜合評估：運動強度（Intensity）：安全有效區(qū)間的精準把控心率（HeartRate,HR）-目標心率范圍：最大心率（HRmax=220-年齡）的50%-70%（中等強度）或70%-85%（高強度，僅適合無合并癥且功能良好者）。-調(diào)整公式：對于使用β受體阻滯劑（如美托洛爾）的患者，HRmax需修正為“220-年齡-靜息心率×10%；對于合并自主神經(jīng)病變（AN）者，HR變異性降低，心率反應(yīng)遲鈍，建議以“自覺疲勞程度”為主要指標。2.自覺疲勞程度（RatingofPerceivedExertion,RPE）采用Borg6-20分級量表，老年患者推薦RPE11-14分（“有點累到稍累”），此時攝氧量（VO?）達50%-70%，既能保證運動效果，又能避免過度疲勞。運動強度（Intensity）：安全有效區(qū)間的精準把控心率（HeartRate,HR）3.代謝當量（MetabolicEquivalent,MET）1MET定義為靜坐耗氧量（3.5ml/kg/min），老年糖尿病患者推薦運動強度達3-6MET（如快走4.0MET、太極拳3.0MET、游泳5.0MET）。運動強度（Intensity）：安全有效區(qū)間的精準把控血糖監(jiān)測強度關(guān)聯(lián)-運動前血糖＜5.6mmol/L：需補充15g碳水化合物（如半杯果汁），預防低血糖；01-運動前血糖＞16.7mmol/L：需排除酮癥酸中毒（ketosis），待血糖＜13.9mmol/L后再運動；02-運動中血糖波動＞4.0mmol/L：需暫停運動，避免嚴重低血糖或高血糖狀態(tài)。03運動時間（Time）：總時長與單次時長-單次時長：每次運動持續(xù)30-60分鐘，可分段完成（如每次10分鐘，累計3次），尤其適合功能儲備較差者。-總時長：每周累計≥150分鐘中等強度運動，或≥75分鐘高強度運動（按1分鐘高強度=2分鐘中等強度換算）。-熱身與放松：每次運動前需5-10分鐘低強度熱身（如關(guān)節(jié)活動、慢走），運動后需5-10分鐘放松拉伸（如股四頭肌、腓腸肌靜態(tài)拉伸），避免肌肉損傷與心血管驟停風險。運動類型（Type）：安全性、可行性與趣味性老年糖尿病患者應(yīng)選擇“低沖擊、低風險、易堅持”的有氧運動，推薦以下類型（按優(yōu)先級排序）：運動類型（Type）：安全性、可行性與趣味性步行運動（快走/平地走）-優(yōu)勢：不受場地限制、技術(shù)要求低、關(guān)節(jié)負荷?。ㄏリP(guān)節(jié)受力僅為跑步的1/3-1/2），適合幾乎所有老年患者。-實施要點：速度控制在4-6km/h（每分鐘100-120步），姿勢挺胸收腹、手臂自然擺動，選擇防滑、支撐性好的運動鞋（如糖尿病專用鞋）。2.水中運動（如水中快走、水中健身操）-優(yōu)勢：水的浮力可減少關(guān)節(jié)壓力（約90%體重負荷），水的阻力增強肌肉力量，同時水的導熱性促進散熱，適合合并肥胖、骨關(guān)節(jié)炎、足部潰瘍風險者。-實施要點：水溫控制在30-32℃，水深至胸骨柄，運動強度以“能說話但不能唱歌”為宜。運動類型（Type）：安全性、可行性與趣味性太極拳/八段錦-優(yōu)勢：兼具有氧運動與平衡訓練特點，動作緩慢、連貫，可改善平衡功能（降低跌倒風險30%），調(diào)節(jié)呼吸與心理狀態(tài)，適合合并周圍神經(jīng)病變、平衡功能障礙者。-實施要點：選擇簡化24式太極拳或八段錦，每周練習3-5次，每次20-30分鐘，配合“深長、均勻”的呼吸。運動類型（Type）：安全性、可行性與趣味性固定自行車（直立/臥式）-優(yōu)勢：運動強度可控，避免跌倒風險，適合合并嚴重骨關(guān)節(jié)炎、平衡障礙者。-實施要點：座椅高度調(diào)至“腳踏至最低點時膝關(guān)節(jié)微屈（170-175）”，阻力從“輕阻力”開始，逐漸增加至“中等阻力（自覺吃力但能持續(xù)30分鐘）”。運動類型（Type）：安全性、可行性與趣味性其他運動如乒乓球、門球等低強度球類運動，需注意運動間歇（每15分鐘休息1-2分鐘），避免劇烈跑跳與對抗。運動總量（Volume）：周運動量與累計效應(yīng)-上限控制：老年患者周運動量不宜超過1000METmin/周，避免過度訓練導致的免疫功能抑制與肌肉損傷。在右側(cè)編輯區(qū)輸入內(nèi)容（六）運動進度（Progression）：循序漸進與個體化調(diào)整-初始階段（1-4周）：低強度、短時間（如每次10-15分鐘，每周3-4次），重點培養(yǎng)運動習慣；-累計效應(yīng)：即使單次運動未達30分鐘，累計10分鐘以上的短時運動仍有益（如餐后10分鐘步行×3次）。在右側(cè)編輯區(qū)輸入內(nèi)容-推薦周運動量：中等強度運動≥500METmin/周（如150分鐘×3.5MET），或高強度運動≥250METmin/周。在右側(cè)編輯區(qū)輸入內(nèi)容運動總量（Volume）：周運動量與累計效應(yīng)-適應(yīng)階段（5-12周）：逐漸增加強度（如RPE從10升至12）或時間（從15分鐘增至30分鐘），每周增加10%的運動量；-維持階段（13周以上）：穩(wěn)定運動強度與時間（如每周5天×30分鐘），定期評估效果（每3個月1次），根據(jù)血糖、心肺功能調(diào)整方案。05特殊老年糖尿病患者的運動處方調(diào)整策略特殊老年糖尿病患者的運動處方調(diào)整策略老年2型糖尿病患者常合并多種并發(fā)癥與合并癥，運動處方的制定需“并發(fā)癥導向”，避免運動風險。以下針對常見特殊情況提出調(diào)整建議：合并心血管疾病（CVD）者-評估要求：運動前需進行運動負荷試驗（如平板運動試驗），評估最大心率、血壓反應(yīng)、心肌缺血閾值；-禁忌癥：靜息血壓＞180/110mmHg、未控制的心絞痛、嚴重心律失常（如室性心動過速）、3個月內(nèi)發(fā)生心肌梗死或腦卒中；-處方調(diào)整：-強度：控制在缺血閾值以下（HRmax=220-年齡×0.6-0.7），避免屏氣用力（如舉重、便秘時用力排便）；-類型：首選步行、固定自行車等低沖擊運動，避免高強度間歇訓練（HIIT）；-監(jiān)測：運動中監(jiān)測血壓、心電圖、心絞痛癥狀，備好硝酸甘油。合并周圍神經(jīng)病變（DPN）者-風險：感覺減退導致足部損傷風險增加（如燙傷、割傷、潰瘍）；1-處方調(diào)整：2-類型：避免跑步、跳躍等負重運動，首選游泳、水中運動、上肢功率車；3-足部保護：每日檢查足部（有無水皰、紅腫、甲溝炎），穿無縫襪、圓頭軟底鞋，避免赤足行走；4-強度：以RPE為主要指標（11-14分），避免因感覺異常導致強度過高。5合并糖尿病腎?。―KD）者-評估要求：監(jiān)測尿蛋白/肌酐比值（UACR）、估算腎小球濾過率（eGFR）；-處方調(diào)整：-eGFR≥60ml/min：無需調(diào)整，推薦步行、太極拳；-eGFR30-59ml/min：避免高強度運動（如跑步），控制運動時間≤30分鐘，防止脫水加重腎損傷；-eGFR＜30ml/min：需在腎臟專科醫(yī)師指導下進行，以坐位運動（如坐式腳踏車）為主，避免大肌群運動導致橫紋肌溶解。合并視網(wǎng)膜病變（DR）者-風險：劇烈運動可能導致玻璃體出血、視網(wǎng)膜脫離；01-處方調(diào)整：02-非增殖期DR：避免劇烈震動（如跑步、跳躍）、低頭動作（如彎腰系鞋帶），推薦散步、太極拳；03-增殖期DR：禁止高強度運動，僅允許低強度坐位運動（如上肢功率車），需定期眼科隨訪。04合并骨關(guān)節(jié)疾?。ㄈ缦ス顷P(guān)節(jié)炎）者213-處方調(diào)整：-避免負重運動（如快走、爬樓梯），首選游泳、水中運動、固定自行車；-加強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓練（如股四頭肌等長收縮），每日2-3次，每次10-15次；4-使用護膝、矯形器輔助，減輕關(guān)節(jié)負荷。合并認知障礙或抑郁者-策略：簡化運動方案（如每次10分鐘步行），增加家屬參與（陪同運動），采用“游戲化”運動（如計步挑戰(zhàn)、廣場舞）；-心理支持：結(jié)合認知行為療法（CBT），通過運動成功體驗（如“今天走了3000步”）增強自我效能感。06老年2型糖尿病有氧運動實施的關(guān)鍵環(huán)節(jié)與風險防控運動前評估：個體化處方的基石1.醫(yī)學評估：-病史采集：糖尿病病程、并發(fā)癥史（CVD、DPN、DKD等）、低血糖病史、運動習慣；-體格檢查：身高、體重、BMI、血壓、足部檢查（足背動脈搏動、10g尼龍絲感覺檢查）、關(guān)節(jié)活動度；-輔助檢查：HbA1c、空腹血糖、血脂、肝腎功能、心電圖、運動負荷試驗（年齡＞40歲或合并CVD危險因素者）。運動前評估：個體化處方的基石-“起立-行走”計時測試（TUGT）：評估平衡能力，時間＞10秒提示跌倒風險增加。-6分鐘步行試驗（6MWT）：評估功能儲備，正常值：男性＞530m，女性＞450m；2.運動能力評估：運動中監(jiān)測：實時風險管控1-生命體征監(jiān)測：心率、血壓、血氧飽和度（合并CVD者）；2-血糖監(jiān)測：運動中每30分鐘監(jiān)測末梢血糖，警惕低血糖（血糖＜3.9mmol/L）或高血糖（血糖＞13.9mmol/L伴酮體）；3-癥狀監(jiān)測：詢問有無胸痛、頭暈、呼吸困難、冷汗、視物模糊等癥狀，出現(xiàn)異常立即停止運動。運動后管理：促進恢復與預防延遲反應(yīng)-放松與拉伸：5-10分鐘低強度整理活動（如慢走、靜態(tài)拉伸），促進靜脈回流，減少肌肉酸痛；-血糖復查：運動后1-2小時監(jiān)測血糖，評估“運動后低血糖風險”（尤其使用胰島素或磺脲類藥物者）；-記錄與總結(jié)：記錄運動類型、強度、時間、血糖反應(yīng)，為調(diào)整處方提供依據(jù)。010203常見運動風險及處理1.低血糖：-預防：運動前1小時補充低GI碳水化合物（如全麥面包、燕麥），避免空腹運動；-處理：立即停止運動，攝入15g快糖（如3-4片葡萄糖片、半杯果汁），15分鐘后復測血糖，直至血糖≥4.4mmol/L。2.心血管事件：-預防：避免在極寒、極熱環(huán)境下運動，控制運動強度在安全范圍；-處理：出現(xiàn)胸痛、呼吸困難等癥狀，立即撥打急救電話，舌下含服硝酸甘油（如有醫(yī)囑），保持半臥位休息。常見運動風險及處理1-預防：選擇合適運動鞋，熱身充分，避免過度訓練；-處理：肌肉拉傷立即冰敷（15-20分鐘），加壓包扎，抬高患肢，48小時后熱敷。3.運動損傷：-預防：每日檢查足部，穿合適鞋襪，避免赤足行走；-處理：足部水皰用無菌注射器抽液，涂抹抗生素軟膏，避免破潰；足部潰瘍立即就醫(yī)，避免負重。4.足部損傷：207老年2型糖尿病有氧運動的效果評價與處方調(diào)整短期效果評價（1-3個月）1.代謝指標：空腹血糖下降1.0-2.0mmol/L，餐后2小時血糖下降2.0-3.0mmol/L，HbA1c下降0.5%-1.0%；2.功能指標：6MWT距離增加20%-30%，TUGT時間縮短1-2秒；3.安全指標：運動中低血糖發(fā)生率＜5%，無嚴重心血管事件、運動損傷發(fā)生。長期效果評價（6個月以上）1.代謝指標：HbA1c穩(wěn)定在7.0%以下（或個體化目標），胰島素抵抗指數(shù)（HOMA-IR）下降20%-30%；012.心血管指標：血壓下降5-10mmHg，HDL-C升高0.1-0.3mmol/L，TG下降0.5-1.0mmol/L；023.生活質(zhì)量：SF-36評分提高10-15分，焦慮抑郁量表（HAMA/HAMD）評分下降20%以上；034.并發(fā)癥進展：尿微量白蛋白/肌酐比值（UACR）下降，DPN癥狀（麻木、疼痛）改善。04處方動態(tài)調(diào)整策略-效果不佳：若3個月后HbA1c下降＜0.5%，需評估運動依從性（如日記記錄）、運動強度（是否達標）、飲食控制情況，可增加運動頻率（每周6天）或強度（RPE從12升至13）；01-不良反應(yīng)：若反復出現(xiàn)低血糖，需調(diào)整降糖藥物劑量（如減少胰島素或磺脲類藥物用量）；若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，更換運動類型（如快走改為游泳）；02-功能改善：若6MWT距離增加＞30%，可進入“強化階段”（如增加高強度間歇運動：30秒快走+30秒慢走，重復10-15次），但需在醫(yī)師監(jiān)督下進行。0308典型案例分享：個體化運動處方的實踐與獲益患者基本情況患者，男，72歲，退休工人，主訴“多飲、多尿、體重下降10年，雙下肢麻木3年”。病史：2型糖尿病10年，口服“二甲雙胍0.5gtid”，近3年血糖控制不佳（HbA1c8.0%-9.0%）；合并高血壓（血壓150/90mmHg，口服“氨氯地平5mgqd”）、周圍神經(jīng)病變（10g尼龍絲感覺減退）、輕度骨關(guān)節(jié)炎（右膝關(guān)節(jié)疼痛）。體格檢查：BMI26.5kg/m2，血壓145/88mmHg，右膝關(guān)節(jié)活動度受限（屈曲110），足背動脈搏動減弱。輔助檢查：HbA1c8.7%，空腹血糖7.8mmol/L，eGFR85ml/min，UACR25mg/g。運動處方制定1.評估：6MWT距離420m（低于同齡男性正常值），TUGT時間12秒（跌倒風險增加），運動負荷試驗最大心率128次/分，無心肌缺血。2.FITT-VP處方：-頻率：每周5天（周一至周五，周末休息）；-強度：中等強度（HRmax=220-72=148次/分，目標心率74-104次/分；RPE11-13分）；-時間：每次40分鐘（熱身5分鐘+步行30分鐘+放松5分鐘）；-類型：平地快走（速度5km/h）+水中快走（周三、周六）；-總量：每周500METmin（30分鐘×3.5MET×5天）；-進度：第1-2周每次20分鐘，第3-4周增至30分鐘，第5周起維持40分鐘。運動處方制定-血糖監(jiān)測：運動前、中、后監(jiān)測血糖，避免低血糖；-足部護理：每日檢查足部，穿糖尿病專用鞋；-關(guān)節(jié)保護：右膝關(guān)節(jié)佩戴護膝，避免爬樓梯。3.風險