2026年跑步愛好者飲食指南：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師考試題目一、單選題（每題2分，共20題）1.跑步愛好者在訓(xùn)練期間，每日蛋白質(zhì)攝入量建議占總能量攝入的多少比例？A.10%-15%B.15%-20%C.20%-25%D.25%-30%2.長(zhǎng)距離跑步后，哪種碳水化合物補(bǔ)充方式最有利于恢復(fù)？A.立即攝入高糖分飲料B.逐漸補(bǔ)充低GI食物C.忽略碳水化合物補(bǔ)充D.僅補(bǔ)充蛋白質(zhì)3.跑步前2-3小時(shí)攝入哪類食物最不易引起胃腸道不適？A.高纖維蔬菜B.高脂肪肉類C.易消化的碳水化合物（如香蕉）D.高鹽分零食4.預(yù)防跑步膝（髕股疼痛綜合征）的營(yíng)養(yǎng)建議中，以下哪項(xiàng)最關(guān)鍵？A.增加鈣質(zhì)攝入B.限制維生素D補(bǔ)充C.減少碳水化合物攝入D.忽略鎂元素5.跑步愛好者補(bǔ)充鐵劑的最佳時(shí)機(jī)是？A.訓(xùn)練中隨餐服用B.睡前單獨(dú)服用C.訓(xùn)練后立即服用D.每日隨機(jī)時(shí)間服用6.以下哪種飲品最適合跑步后補(bǔ)充電解質(zhì)？A.純凈水B.檸檬水C.運(yùn)動(dòng)飲料（含鈉）D.咖啡因飲料7.長(zhǎng)期素食跑步者的維生素B12來源主要是？A.全谷物B.豆類C.菠菜D.強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑8.跑步期間脫水可能導(dǎo)致哪種生理反應(yīng)？A.心率下降B.血壓升高C.體溫降低D.肌肉力量增強(qiáng)9.哪種食物的升糖指數(shù)（GI）最低，適合跑步前食用？A.白米飯B.紅薯C.香蕉D.蜂蜜10.跑步后恢復(fù)期間，以下哪種食物的吸收速度最快？A.瘦肉B.雞蛋C.酪蛋白（分離乳清蛋白）D.紅薯二、多選題（每題3分，共10題）1.跑步訓(xùn)練期間，以下哪些營(yíng)養(yǎng)素需要額外關(guān)注？A.鈣B.鎂C.鋅D.維生素CE.維生素E2.預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血，跑步愛好者應(yīng)補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素？A.鐵B.維生素CC.維生素B12D.葉酸E.硅3.跑步前攝入的食物，以下哪些有助于穩(wěn)定血糖？A.全麥面包B.水果（如蘋果）C.蛋白質(zhì)奶昔D.植物油E.堅(jiān)果4.跑步后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的“黃金窗口期”是指多久內(nèi)？A.30分鐘內(nèi)B.60分鐘內(nèi)C.90分鐘內(nèi)D.120分鐘內(nèi)E.無需嚴(yán)格限制5.以下哪些食物富含Omega-3脂肪酸，適合跑步愛好者？A.三文魚B.亞麻籽C.花生醬D.牛油果E.豬肉6.長(zhǎng)期高強(qiáng)度跑步可能增加哪些營(yíng)養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)？A.鉀B.鈣C.硒D.鋅E.膳食纖維7.跑步期間補(bǔ)充電解質(zhì)，以下哪些元素最關(guān)鍵？A.鈉B.鈣C.鎂D.氯E.鉀8.植物性跑步者的常見營(yíng)養(yǎng)問題包括？A.鐵缺乏B.維生素B12缺乏C.膳食纖維過量D.蛋白質(zhì)攝入不足E.鋅吸收障礙9.跑步前避免攝入哪些食物以減少胃腸道不適？A.高脂肪食物B.高纖維食物C.含咖啡因飲品D.高糖分零食E.生冷食物10.跑步后促進(jìn)肌肉恢復(fù)的食物組合包括？A.雞胸肉+糙米B.酪蛋白+香蕉C.牛油果+全麥面包D.豆腐+燕麥E.奶酪+土豆三、判斷題（每題1分，共10題）1.跑步愛好者每日飲水量應(yīng)達(dá)到3升以上。（×）2.運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入500毫升運(yùn)動(dòng)飲料可避免脫水。（×）3.素食跑步者可通過多吃豆類完全避免維生素B12缺乏。（×）4.跑步后立即攝入高GI食物有助于快速補(bǔ)充糖原。（√）5.長(zhǎng)期跑步者若飲食均衡，無需額外補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。（×）6.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充電解質(zhì)的最佳方式是口服含鈉運(yùn)動(dòng)飲料。（√）7.跑步前攝入咖啡因可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。（√）8.高蛋白飲食有助于跑步者恢復(fù)肌肉，但過量無益。（√）9.紅薯比白米飯更適合跑步前食用。（√）10.跑步期間補(bǔ)充維生素C有助于增強(qiáng)免疫力。（√）四、簡(jiǎn)答題（每題5分，共4題）1.簡(jiǎn)述跑步愛好者如何根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整碳水化合物攝入量。2.列舉3種適合跑步后補(bǔ)充的優(yōu)質(zhì)食物，并說明原因。3.解釋運(yùn)動(dòng)性貧血對(duì)跑步表現(xiàn)的影響，并提出預(yù)防措施。4.分析素食跑步者可能面臨的營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)，并提出解決方案。五、論述題（每題10分，共2題）1.結(jié)合地域和飲食習(xí)慣，論述中國(guó)跑步愛好者在飲食營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)如何調(diào)整。2.針對(duì)夏季高溫跑步場(chǎng)景，詳細(xì)說明運(yùn)動(dòng)前、中、后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略。答案與解析一、單選題答案1.B2.B3.C4.A5.C6.C7.D8.B9.B10.C解析：-2題：長(zhǎng)距離跑步后需緩慢補(bǔ)充低GI碳水化合物，避免血糖驟升驟降。-5題：訓(xùn)練后立即補(bǔ)充鐵劑吸收率最高，隨餐可能因食物競(jìng)爭(zhēng)吸收率降低。-9題：紅薯GI約為75，適合跑步前提供穩(wěn)定能量，但香蕉GI較高（105）。二、多選題答案1.A,B,C,D2.A,B,C,D3.A,B,E4.A,B5.A,B,E6.A,B,C,D7.A,B,C,E8.A,B,D9.A,B,C,D10.A,B,D解析：-1題：跑步消耗大量鈣（骨骼緩沖）、鎂（神經(jīng)肌肉）、維生素C（鐵吸收）、維生素E（抗炎）。-9題：高脂肪、高纖維、咖啡因、高糖分、生冷食物易引起運(yùn)動(dòng)中胃部不適。三、判斷題答案1.×（每日需根據(jù)體重、氣候調(diào)整，3升僅適用于極少數(shù)高溫高耗汗場(chǎng)景）2.×（運(yùn)動(dòng)前飲水需分散，避免一次性過量）3.×（需額外補(bǔ)充強(qiáng)化谷物或補(bǔ)充劑）4.√（高GI食物如香蕉快速提升血糖）5.×（長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練可能缺鐵、鈣等）6.√（高溫出汗導(dǎo)致鈉流失，含鈉飲料補(bǔ)充更高效）7.√（咖啡因提升脂肪氧化，但過量抑制糖原合成）8.√（蛋白質(zhì)過量增加腎臟負(fù)擔(dān)，但適量有益）9.√（紅薯GI低于白米飯，升糖平穩(wěn)）10.√（維生素C促進(jìn)鐵吸收，提升免疫力）四、簡(jiǎn)答題答案1.碳水?dāng)z入調(diào)整：-輕度訓(xùn)練（<60分鐘）：無需額外補(bǔ)充，日常飲食即可。-中度訓(xùn)練（60-120分鐘）：訓(xùn)練前1-2小時(shí)攝入復(fù)合碳水（如全麥面包），訓(xùn)練中補(bǔ)充少量（<30g）易消化碳水（如運(yùn)動(dòng)飲料）。-高強(qiáng)度/長(zhǎng)距離訓(xùn)練（>120分鐘）：訓(xùn)練前3-4小時(shí)攝入高碳水（如燕麥粥），訓(xùn)練中每20分鐘補(bǔ)充20-30g碳水，訓(xùn)練后盡快補(bǔ)充（如巧克力牛奶）。2.優(yōu)質(zhì)恢復(fù)食物：-雞胸肉+糙米：高蛋白+復(fù)合碳水，促進(jìn)肌肉修復(fù)與糖原儲(chǔ)備。-酪蛋白+香蕉：乳清蛋白慢釋修復(fù)，香蕉提供鉀和快速碳水。-豆腐+燕麥：植物蛋白+膳食纖維，適合素食者。3.運(yùn)動(dòng)性貧血影響與預(yù)防：-影響：疲勞、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、免疫力降低。-預(yù)防：補(bǔ)充高鐵食物（紅肉、菠菜）、維生素C促進(jìn)吸收，或遵醫(yī)囑補(bǔ)充鐵劑。4.素食營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)與解決：-風(fēng)險(xiǎn)：鐵、B12、鋅、鈣、Omega-3缺乏。-解決：強(qiáng)化谷物、藻油Omega-3、B12補(bǔ)充劑，確保豆類、堅(jiān)果攝入足量。五、論述題答案1.中國(guó)跑步者飲食調(diào)整：-地域差異：北方多面食，南方多米飯，需增加蔬菜攝入平衡碳水和纖維。-飲食習(xí)慣：減少高鹽、高糖加工食品，增加粗糧比例（如藜麥、燕麥）。-文化因素：清真跑者需選擇清真蛋白質(zhì)來源（如鷹嘴豆、清真雞肉），素食者需注意B12補(bǔ)充。2.夏季高溫營(yíng)養(yǎng)策略：-運(yùn)