1、壓力管理與情緒調(diào)節(jié)l 一、壓力概述l （一）壓力的定義l （二）社會(huì)生活事件與壓力類型l （三）壓力的心理機(jī)制l （四）壓力與健康l 二、壓力應(yīng)對(duì)策略l （一）問(wèn)題中心應(yīng)對(duì)策略l （二）情緒中心應(yīng)對(duì)策略l 三、大學(xué)生常見(jiàn)壓力類型與調(diào)節(jié)l （一）應(yīng)激與相應(yīng)情緒障礙的識(shí)別與預(yù)防l (二）情緒調(diào)節(jié)方法l （三）大學(xué)生常見(jiàn)壓力類型與調(diào)節(jié)調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中國(guó)社會(huì)的不同人群所承受的壓力表現(xiàn)：學(xué)生精神壓力最大； 下崗工人生活壓力最大；中年人家庭壓力最大； 婚外戀者感情壓力最大；網(wǎng)民健康壓力最大； I T技術(shù)人員學(xué)習(xí)壓力最大；企業(yè)老板經(jīng)濟(jì)壓力最大貪官心理壓力最大；煙民綜合壓力最大l 據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)代的許多疾

2、病與生活方式有關(guān)。而且，70%80%的疾病是與壓力相關(guān)的。比如：癌癥、冠心病等l 在工薪階層，約有30%以上人因壓力過(guò)大而處于亞健康狀態(tài)l 在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最主要的心理疾患l 目前，在青少年死亡中，占首位的是自殺（一）壓力的定義壓力（STRESS）是人在生活適應(yīng)過(guò)程中，由實(shí)際上的或潛在的至關(guān)重要的內(nèi)外環(huán)境要求所引起的一種傾向于通過(guò)生理和心理反應(yīng)而表現(xiàn)出來(lái)的身心緊張狀態(tài)。壓力的基本含義：由于外界或內(nèi)在環(huán)境的要求使有機(jī)體感到的“緊張”和“痛苦”。l 可包括三個(gè)方面：l （1）導(dǎo)致有機(jī)體發(fā)生“應(yīng)變”（使生理、心理和社會(huì)系統(tǒng)功能紊亂”）的緊張性刺激物（如“災(zāi)難”、

3、“壓力”、“逆境”和“過(guò)分要求”等）；l （2） 有機(jī)體對(duì)刺激物（壓力源）作出的緊張性身心反應(yīng)或緊張狀態(tài)；l （3）應(yīng)對(duì)壓力過(guò)程?；脽羝?壓力產(chǎn)生的過(guò)程環(huán)境因素社會(huì)環(huán)境中觀環(huán)境微觀環(huán)境幻燈片13編號(hào)生活事件壓力指數(shù)12懷孕/妻子或女友懷孕4013性生活不協(xié)調(diào)3914家庭成員增加3915掛科/考試不理想/事業(yè)重新調(diào)整3916失戀/受人歧視/預(yù)期評(píng)選落空3817關(guān)系密切的朋友死亡3718工作崗位改變3619夫妻爭(zhēng)吵 /與戀人吵架3520外債超過(guò)10萬(wàn)元/與人打架3121喪失財(cái)物 /被偷盜/意外驚嚇/事故3022工作責(zé)任的改變/職位的升降29幻燈片14編號(hào)生活事件壓力指數(shù)23兒女離開(kāi)家/長(zhǎng)期不能與家

4、人團(tuán)聚2924法律上的麻煩/打官司2925個(gè)人突出的成就/ 獲獎(jiǎng)/ 升學(xué)壓力2826配偶找到或失去工作/與好友發(fā)生糾紛2627開(kāi)始或結(jié)束學(xué)校生活2628生活條件變化/人際交往的變化2529與上司有麻煩/ 與老師沖突/當(dāng)眾丟臉2330個(gè)人習(xí)慣改變2331學(xué)習(xí)、工作的時(shí)間或地點(diǎn)改變2032換學(xué)校/ 換專業(yè) / 換工作2033遷居20幻燈片15編號(hào)生活事件壓力指數(shù)34娛樂(lè)方式改變1935信仰改變1936社會(huì)活動(dòng)改變1837抵押或借貸少于1萬(wàn)元/經(jīng)濟(jì)困難1738睡眠習(xí)慣改變1639家庭成員的離合1540飲食習(xí)慣的改變1541度假/假期旅游1342春節(jié) /圣誕節(jié)1243小的違法行為/被罰款200以下11

5、幻燈片16l 根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：l 如果一個(gè)人在一年里所經(jīng)受的刺激事件的壓力指數(shù)值的總和為150或更高的值定為生活轉(zhuǎn)折點(diǎn).l 壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在150199之間，那么在下一年可能有37%的患病幾率。l 壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在200299之間，則患病的可能性為51%，如果在300 以上，患病的可能性更大。l 因此，如果當(dāng)事人在一年里遭遇生活的壓力150時(shí)，應(yīng)該做積極的調(diào)整（作好壓力管理）來(lái)緩解或消除刺激事件對(duì)自己身心的影響幻燈片17思考題： 最近半年里，你的生活發(fā)生了那些變化，對(duì)你影響較大的事情是什么？評(píng)估一下你自己的壓力指數(shù)？幻燈片18壓力分類。l 因喪失形成的傷害或威脅l 因環(huán)境要求形成的對(duì)能力的挑戰(zhàn)l

6、 因環(huán)境阻礙引起的挫折l 因長(zhǎng)期的煩心而瑣碎事而疲乏Error! Reference source not found.究竟是什麼原因?qū)е铝说谝恢缓镒雍芸斓乃劳瞿?？幻燈?5壓力的作用過(guò)程Error! Reference source not found.幻燈片38記分及評(píng)價(jià) 累加7個(gè)問(wèn)題的總分，然后乘以3。分?jǐn)?shù)高于120分，表明你是極端的A型人格。分?jǐn)?shù)低于90分，表明你是極端的B型人格。分?jǐn)?shù) 人格類型120以上 A+106-119 A100105 A-90-99 B90以下 B+幻燈片39測(cè)測(cè)你是否具有C型性格傾向？1你感到很強(qiáng)的憤怒時(shí)，是否能把它表達(dá)出來(lái)？2你是否不管出了什么事都盡可能把事

7、情做好，連怨言也沒(méi)有？3你是不是認(rèn)為自己是個(gè)很可愛(ài)的、很好的人?4你是否在很多時(shí)候都覺(jué)得自己沒(méi)有什么價(jià)值？是否常常感到孤獨(dú)，被別人排斥和孤立？5你是不是正在全力做你想做的事？你滿意你的社交關(guān)系嗎？6如果現(xiàn)在有人告訴你，你只能活個(gè)月，你會(huì)不會(huì)把正在做的事情繼續(xù)下去？7如果有人告訴你，你的病已到了晚期，你是否有某種解脫感？答案：1是；2否；3是；4否；5是；6是；7否?；脽羝?0A型性格人的特點(diǎn)l 1、成就動(dòng)機(jī)很強(qiáng)，不甘心落后，有上進(jìn)心l 愛(ài)和別人比，很在意自己的形象，怕別人嫉妒，又愛(ài)嫉妒別人l 2、最求完美，對(duì)自己要求十分嚴(yán)格。l 過(guò)分追求完美就會(huì)犧牲效率，總是不滿意，就會(huì)不斷煩惱l 3、時(shí)間觀

8、念特強(qiáng)，辦事絕不拖拉。l 總是往前趕，容易著急上火，經(jīng)常急躁，就會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。因此，A型性格的人血膽固醇、三酸甘油脂較高；平時(shí)精神緊張度就很高，稍遇刺激，就會(huì)心跳加快、呼吸加快、血壓升高，長(zhǎng)期如此，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加劇和惡化，從而較之同類疾病患者較早死亡。幻燈片41C型性格人的特點(diǎn)l 過(guò)分壓抑自己的負(fù)性情緒。即不善于表達(dá)或發(fā)泄諸如焦慮、抑郁、絕望等情緒，尤其是經(jīng)常竭力壓制原本應(yīng)該發(fā)泄的憤怒情緒。l 行為退縮。由于負(fù)性情緒不能及時(shí)宣泄，而導(dǎo)致一系列退縮表現(xiàn)，如屈從于權(quán)勢(shì)，過(guò)分自我克制、回避矛盾、遷就、忍讓、寬容、依賴、順從，為取悅他人或怕得

9、罪人而放棄自己的愛(ài)好、需要。l 易出現(xiàn)無(wú)助、無(wú)望的心理狀態(tài)。經(jīng)常無(wú)力應(yīng)付生活的壓力，而感到絕望和孤立無(wú)援，往往表現(xiàn)出過(guò)分的克制、謹(jǐn)小慎微、沒(méi)有信心等。l 具有上述性格特征的人癌癥發(fā)病率是正常人的3倍以上。對(duì)于C型性格易患癌的現(xiàn)象，神經(jīng)免疫學(xué)的回答是：抑郁心理狀態(tài)打破了體內(nèi)環(huán)境的平衡，干擾免疫監(jiān)控系統(tǒng)的功能，不能及時(shí)清除異常突變細(xì)胞，這類細(xì)胞極易引發(fā)癌癥。幻燈片42B型性格人的特點(diǎn)l 從未感到被時(shí)間所迫，亦未因時(shí)間不夠用而感到煩躁；l 除非萬(wàn)不得已，不在別人面前自夸；l 與人為善，不對(duì)別人產(chǎn)生敵意；l 消遣時(shí)，盡興而返，心曠神怡，與世無(wú)爭(zhēng)；l 休息而無(wú)罪惡感；l 不易為外界事物所擾亂；l 不了了

10、之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另覓生活之情趣。 l 這種人多表現(xiàn)為溫和平靜，從容大度，不過(guò)分爭(zhēng)強(qiáng)好勝，隨遇而安。研究表明，長(zhǎng)壽人群中，B型性格者占83。l幻燈片43中醫(yī)的情志與養(yǎng)生理論l 情志活動(dòng)劇烈、過(guò)度，超越人體能夠承受的限度，并持久不得平靜，那就必然影響臟腑氣血功能，導(dǎo)致全身氣血紊亂。l 如素問(wèn).舉痛論說(shuō)：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)”。l 又如黃帝內(nèi)經(jīng)說(shuō)：怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎 。 幻燈片44l 怒傷肝：怒則氣上，傷及肝而出現(xiàn)悶悶不樂(lè)、煩躁易怒、頭昏目眩等，亦是誘發(fā)高血壓、冠心病、胃潰瘍等疾病的重要原因。 l 喜傷心：喜可使氣

11、血流通、肌肉放松，易于恢復(fù)身體疲勞。但歡喜太過(guò)，則損傷心氣。l 思傷脾：“思則氣結(jié)?！庇捎谒紤]過(guò)度，使神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，消化液分泌減少，即可出現(xiàn)食欲不振、訥呆食少、形容憔悴、氣短、神疲力乏、郁悶不舒等。 l 憂傷肺：憂是與肺有密切牽連的情志。人在極度憂傷時(shí)，可傷及肺，出現(xiàn)干咳、氣短、咯血、音啞及呼吸頻率改變、呼吸功能受損。紅樓夢(mèng)中多愁善感、憂郁傷身的林黛玉，就是一個(gè)很好的證明。l 恐傷腎：驚恐可干擾神經(jīng)系統(tǒng)，出現(xiàn)耳鳴、耳聾、頭暈、陽(yáng)痿，并可致人于死地。民間常俗說(shuō)“嚇?biāo)廊恕?，就是因?yàn)榭謩t氣下?；脽羝?5l 長(zhǎng)期的負(fù)性壓力作用下，容易導(dǎo)致因壓力應(yīng)對(duì)過(guò)程中的身心過(guò)度耗損而產(chǎn)生疾病。l 比如：癌癥、冠

12、心病等l 在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最主要的心理疾患l幻燈片46二、壓力應(yīng)對(duì)l Lazarus和Folkman 認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是持續(xù)的認(rèn)知和行為努力，以處理被個(gè)體認(rèn)為超出了其個(gè)人資源的內(nèi)部或外部任務(wù)，達(dá)到新的平衡。即通過(guò)認(rèn)知和行為的努力，來(lái)管理心理壓力的過(guò)程.l Mathenv認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是任何預(yù)防、消除或減弱壓力源的努力，無(wú)論是健康的或是不健康的、有意識(shí)的或潛意識(shí)的，這種努力也可能是以最小的痛苦方式對(duì)壓力的影響加以忍受l Compas等認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是個(gè)體在面對(duì)壓力事件和情境時(shí)，調(diào)節(jié)情緒、認(rèn)知和行為的有意識(shí)的意志努力，而這些調(diào)節(jié)過(guò)程又依存于個(gè)體的生理、認(rèn)知、社會(huì)和情緒的發(fā)展

13、，并受它們的限制l幻燈片47l 應(yīng)對(duì)方式分類：l 積極應(yīng)對(duì)：尋求支持信息，接受責(zé)任，認(rèn)知重構(gòu)，解決問(wèn)題，決策行動(dòng)，尋求社會(huì)支持，積聚資源，預(yù)先謀劃，忍耐，祈求宗教，情緒宣泄，體育運(yùn)動(dòng)，接受，轉(zhuǎn)移，愿望思維，幽默，l 消極應(yīng)對(duì)：回避，逃離、否認(rèn)，災(zāi)難化，自責(zé)，怨天尤人，責(zé)備他人，壓抑，退縮，聽(tīng)天由命，麻痹自己（使用酒精或藥物），逃匿于其他享樂(lè)活動(dòng)，l幻燈片481、問(wèn)題中心的應(yīng)對(duì)方式通過(guò)對(duì)個(gè)體環(huán)境匹配關(guān)系的分析，發(fā)現(xiàn)存在的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題并建立相應(yīng)的解決問(wèn)題的行動(dòng)計(jì)劃，消除或緩解外界環(huán)境要求的壓力或擴(kuò)大自身的應(yīng)對(duì)能力，促進(jìn)個(gè)體與環(huán)境的新平衡的建立幻燈片49（1）歸因與壓力分解幻燈片50l 三維度六因素歸因模式穩(wěn)定性內(nèi)外在性可控性穩(wěn)定不穩(wěn)定內(nèi)在外在可控不可控能力高低+努力程度+任務(wù)難度+運(yùn)氣好壞+身心狀況+外界環(huán)境+他人反應(yīng)+幻燈片51（2）問(wèn)題解決l 當(dāng)個(gè)體對(duì)壓力進(jìn)行恰當(dāng)?shù)臍w因分析, 相信外界的要求是可以改變的，并找出那些成分是通過(guò)自己努力或借助外界他人幫助來(lái)改變的 l 然后，根據(jù)問(wèn)題的嚴(yán)重性、緊迫性時(shí)間限制、難易程度，結(jié)合自身?yè)碛械馁Y源、外界可利用的資源，做應(yīng)對(duì)的決策和行動(dòng)計(jì)劃?；脽羝?2l （3）時(shí)間管理幻燈片53正確的行事優(yōu)先級(jí)緊急的事不緊急的事重要的事1 st 急2 nd重不重要的事3 rd輕4 th緩幻燈片54目標(biāo)金字塔