1、合理飲食，學校醫(yī)院業(yè)干杰，健康教育的重要性，健康四個基礎，16個字：第一，合理飲食第二，適量運動第三，禁煙限制酒第四個是心理平衡。 1 .前言我國有幾千年的飲食文化，常說“民以食為天”、“衣食住行”、“藥食相同”等，顯示了食物對人們生活的重要性、科學食的必要性。 以前人們想的飯菜比較多，但是隨著生活條件的改善，人們必須科學、營養(yǎng)地合理。 大家的年齡在18歲到25歲左右，占20歲左右，處于青春期到壯年期的過渡階段，是一生中成長發(fā)育最旺盛的時期，頭腦和體力的活動更頻繁，而且面對困難的學習任務，大家的成長發(fā)育情況、學習效率的高低、抗病力的強弱、勞動力、運動力的我國現(xiàn)狀：同時對幾所在校生進行了營養(yǎng)過剩

2、和營養(yǎng)不足的調(diào)查，女大學生蛋白質(zhì)攝取量為55-61g/d，比日本同年齡段的65g/d約低10g，為日本的85%。 高中女大學生鈣攝入量為376.7mg/d，低于日本、美國、中國標準供給量的800mg /d，占47.08%，以上顯示女大學生鈣攝入量嚴重不足的男大學生鈣攝入量為398.67mg/d，與其他國家和中國PS低于日本、美國、英國以及中國的標準供給量，攝取不足的PS的攝取量男女大學生都比日、美、英國低。 同時，還存在能量過多引起的肥胖、青年糖尿病、脂肪肝、補充劑的濫用、維生素和微量元素的過剩攝取等問題。 二、營養(yǎng)均衡飲食的定義、營養(yǎng)：生物利用攝取、消化、吸收、代謝和食物中的營養(yǎng)素，維持生命

3、活動的全過程稱為營養(yǎng)。 均衡飲食：由多種食物組成，營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例合理，滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要，容易消化，促進食欲，不含人體有害物質(zhì)的最合理飲食。 三、營養(yǎng)素的種類、功能和來源，(一)種營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽、水、纖維素共七種。 功能和來源1 .蛋白質(zhì)：(提供能量：16.7kJ/g=4kcal/g )是人體最需要的營養(yǎng)物質(zhì)之一，人體的所有器官、細胞由蛋白質(zhì)組成，因此攝取蛋白質(zhì)不僅是兒童、青少年的身體成長需要，也是成人的蛋白質(zhì)分為動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)兩種，前者存在于魚、肉、蛋等中，后者存在于豆類、谷類、蔬菜、水果中。 蛋白質(zhì)含量采用凱特林氮法測定，蛋

4、白質(zhì)含量=氮含量6.25，2，2 .脂肪： (供給能量： 36.7kJ/g=9kcal/g )是構成細胞的重要成分，脂肪在體內(nèi)蓄積熱能，調(diào)節(jié)體溫，保護器官吃飯中脂肪過多的話，會給人帶來滿足感，容易降低食欲。 但是，吃飯中的脂肪含量過少時，脂溶性維生素(維生素a、d、e、k )的吸收減少，對食物的官能形狀產(chǎn)生影響。 脂肪主要有動物性脂肪和植物性脂肪，前者是奶油、豬油等，后者是花生油、芝麻油、豆油等。 碳水化合物：(提供能量6.7kJ/g=4kcal/g )是構成機體的重要物質(zhì)，是熱能的最重要來源，抗生素的作用：促進蛋白質(zhì)的吸收和利用，保護肝臟。 主要存在于谷物和甜的東西等中。 維生素是維持人體健

5、康、促進生長發(fā)育、調(diào)節(jié)生理功能不可缺少的營養(yǎng)素。 維生素的種類很多，理化性質(zhì)也不同。 維生素的體內(nèi)儲藏量也少，吃飯中維生素長期不足或不足，就有可能引起代謝障礙，降低人的勞動力、運動能力、抵抗力。例如，VA不足的話，夜盲癥、干眼病、皮膚干燥的VD不足有可能是佝僂病，如果VB1不足的話，沒有得腳氣癥的VB2的話，就會引起唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎的VC不足，會引起惡性血癥等。 但是，長時間喝維生素的話，不僅工作能力不能改善，還會產(chǎn)生不良的影響，導致維生素中毒癥。 例如，維生素d是所有維生素中最容易中毒的一種，其中毒癥狀和體征主要是高鈣血、肌肉無力、感情冷淡、頭痛、厭食、惡心、嘔吐、骨痛、蛋白尿、高

6、血壓和心律不齊等。 維生素分為水溶性和脂溶性的維生素，前者主要存在于蔬菜和水果中，后者存在于瘦肉和內(nèi)臟中。 5 .無機鹽：是構成人體組織的重要營養(yǎng)物質(zhì)，其中多種元素為鈣、磷、鉀、鈉、氯、硫、鎂等7種常量元素，含量少的有鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、釩這些元素構成生物組織，是調(diào)節(jié)生理功能，維持正常代謝的重要物質(zhì)。 鈣主要存在于牛奶、骨頭、魚的刺等中，鐵主要存在于綠色蔬菜、動物的內(nèi)臟等中。 6 .水：是機體的重要組成部分，是維持人體正常生理活動的重要物質(zhì)。 水參與體內(nèi)多種代謝過程，食物的消化、吸收、運輸、排泄都必須在水的參與下進行，水能保持腺體的正常分泌和體內(nèi)所有化學變化的正常進行，使體溫不隨機體內(nèi)

7、外的環(huán)境溫度的變化而明顯變化。 水主要通過食物、水、代謝等產(chǎn)生。 7 .纖維素：纖維素可以預防大腸癌、降低膽固醇、治療糖尿病等。 主要存在于蔬菜和水果中。 熱能：是生命活動的熱源，熱能不足，人體血糖值下降，感到疲憊無力，影響工作、學習效率，但熱能的儲存過多，會引起人體肥胖，多種疾病，平衡的飲食首先對人體的熱發(fā)熱營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。 三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素相對于總熱量的比例必須為蛋白質(zhì)10%15%、脂肪20%30%、碳水化合物55%65%。 熱能的需要量主要根據(jù)體力活動來決定：極輕的體力勞動：以坐下方式為中心的工作，如辦公室工作等。 能源需求：男性2400公里卡/日，女性2100公里卡/日

8、。 輕微的體力勞動：以站著走和走路為中心的工作，如店員的銷售、實驗室的操作等。 能源需求：男性2600公里卡/日，女性2300公里卡/日。 中等體力勞動：學生的日常活動、金屬切割等。 能源需求：男性3000公里卡/日，女性2700公里卡/日。 重型勞動：非機械化農(nóng)業(yè)勞動、體育等。 能源需求：男性3400公斤卡/日，女性3000公斤卡/日。 極其沉重的體力勞動：非機械裝卸、砍伐等。 能源需求：男性4000千卡路里/日。 四、均衡飲食原則，1 .食物豐富，以谷類為主的2 .多吃蔬菜、水果、薯類3 .常乳類、豆類及其產(chǎn)品4 .經(jīng)常吃適量的魚、鳥、蛋、瘦肉，不吃脂肪和肉和肉，5 .飲食量和體力活動保持

9、平衡， 必須保持適當?shù)捏w重6 .吃清淡的鹽少的食物7 .喝酒應該限制8 .吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。 五、大學生對飲食誤區(qū)、偏食、禁忌食對營養(yǎng)的認識態(tài)度并不是不定期地定量吃喜歡的零食，而是因為吃飯時沒有食欲就亂減肥，覺得經(jīng)濟條件不好，不介意營養(yǎng)，不吃早飯，午飯容易吃，晚飯吃有些人從小就養(yǎng)成了偏食、禁忌食的習慣，上了大學后一進學校，離開父母的監(jiān)督，飲食的單一性越來越明顯，它必然阻礙營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，發(fā)生某種營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏病。例如，有人不吃芹菜，其實芹菜富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和芳香油，能降低血壓，促進血液循環(huán)和健康腦。 雖然也有不吃其他蔬菜中不可缺少的豬肝臟和豬血的人，但是鐵的吸收可能會受到影響。 (2)

10、對營養(yǎng)的認識不夠。 有人覺得吃飽就好，也有人想吃。 別人態(tài)度相當好，但在具體的生活中卻不知道自己的照顧，呈現(xiàn)出營養(yǎng)知識、態(tài)度、行為相反的現(xiàn)象。 比如，多吃肉不吃蔬菜，或者喝飲料。 (3)不定期定量飲食，一天三餐是長年形成的適應人體胃腸環(huán)境的生理功能是定型的生理節(jié)律。 定時飲食可以維持血液中營養(yǎng)物質(zhì)的穩(wěn)定，保證人體的正?；顒樱话泔嬍车拈g隔取決于飲食在胃中停留的時間。 有些大學生學習緊張，睡懶覺，因為什么原因不吃早飯，一天只吃兩次飯，吃不規(guī)則的飯，很飽。 晚上5點半吃飯，第二天早上5點半已經(jīng)12小時了，不補充飲食，注意力就不集中，思考混亂，出現(xiàn)饑餓、頭暈、四肢無力、手抖、恐慌等癥狀。 (4)喜歡

11、零食，正餐時沒有食欲，經(jīng)常吃零食會破壞正常的飲食制度，擾亂胃腸消化活動的規(guī)律。 經(jīng)常吃零食，胃腸總是分泌消化液，每次都不分泌，所以吃飯不能充分分泌消化液，不能很好地消化食物，影響正常的營養(yǎng)吸收，容易引起營養(yǎng)不良和食欲不良。 吃零食會加重胃腸負擔，胃腸經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，不能休息，消化系統(tǒng)工作能力減弱，引起消化不良。 (5)盲目減肥，減肥的前提條件是“肥料”，不是肥胖而是減肥，不是生病而是吃藥、注射、做手術。 那么，怎么說肥胖呢？實際上，要求女性在發(fā)育成熟后，生理上積累了一定的皮下脂肪，通過控制飲食減少皮下脂肪的積累量，容易導致營養(yǎng)不足。 明智的減肥原則：一是控制飲食，特別是糖類和脂肪類的飲食，以

12、素食為主。 二是增加體力活動，最好的減肥運動是游泳、滑雪、舉重和拳擊。 忍受不了這些運動的人，還可以根據(jù)自己的健康狀況走路、跑步、仰臥起坐、仰臥起坐等。 (6)不要注意喝水，喝水比較好。 特別是早上起床睡覺前和睡覺前的30分鐘喝水。 一是補充人體所需的水分；二是有助于稀釋血液；三是有助于新陳代謝；四是有助于皮膚保濕和滋潤，對養(yǎng)顏有好的作用；五是有通便；六是食物容易消化；七是得不到各種結石但是，過度飲水會奪走身體中有用的微量元素，大量流失鹽分，稀釋血液，嚴重的人有可能引起休克，也被稱為水中毒。 人必須保證每天新陳代謝的正常需要，保持體內(nèi)水分出入量的平衡。 每天的飲用水量必須在1000ml到130

13、0ml之間或以上，才能合理。 七、大學生正確科學的飲食生活，一.要吃早飯。 大學生，特別是男生討厭吃早飯，有些人吃得很馬虎，有些人看起來很重視，但是只吃牛奶和雞蛋。 早餐的標準以淀粉類食品為主，配合一定量的脂肪和蛋白質(zhì)。 不吃早飯會影響上午上課的學習效果。 2 .不要盲目減肥，追求體型的美麗。 在這一點上女大學生應該更加重視。 女性發(fā)育成熟后，要求生理上積累一定的皮下脂肪。 控制飲食，減少皮下脂肪的積蓄，尋求瘦身的體型，會對身體產(chǎn)生嚴重的影響，如導致營養(yǎng)不足，整體抵抗力下降。 3 .請不要吃太多零食。 一些大學生非常喜歡吃零食。吃太多零食的話，營養(yǎng)素的攝取平衡變差，蛋白質(zhì)、無機鹽、維生素的攝取

14、量少，脂肪和糖類的攝取量過多的情況較多，另外，吃太多零食的話，也會影響飲食的攝取量，營養(yǎng)平衡進一步惡化。 4 .注意部分營養(yǎng)素的不足和不足。 我國飲食所缺乏的營養(yǎng)素是鐵、鈣、維生素a、核黃素(維生素B2 )和維生素c。 如果這些營養(yǎng)素不足，就會出現(xiàn)獨特的癥狀，影響健康。 缺鐵對男性來說不是什么問題，他們現(xiàn)在從一般飲食中攝取的鐵質(zhì)，基本上可以滿足身體的需要。 但是，鐵不足應該對女孩重視。 因為經(jīng)血，她們減肥很多，鐵的攝取量明顯不足。 所以，女孩可以選擇食物中鐵含量高，鐵吸收率也高的食物，例如豬肝、木耳、海帶等，根據(jù)需要可以選擇鐵強化食品，例如市售的鐵醬油、鐵劑藥品等。 維生素a和核黃素(維生素B

15、2 )是我們飲食中很難滿足供給量要求的兩種維生素，這兩種維生素與視力功能有關，大學生視力時間長，所以要重視這兩種維生素的攝取。 除了豬肝臟、雞蛋、牛奶等豐富的維生素外，黃色蔬菜也能滿足營養(yǎng)要求。 在女大學生中，鈣和蛋白質(zhì)的營養(yǎng)也應注意，解決這兩種營養(yǎng)素的最佳食物來源是牛奶和豆制品。 有些學生喜歡在飲食時喝蘇打水，我們建議用牛奶、豆?jié){和酸奶代替蘇打水，對健康更好。 八、作為飲食和衛(wèi)生、食品，首先要保證安全，即不要含有毒、有害物，保證食品在適當?shù)沫h(huán)境下生產(chǎn)、加工、儲藏和銷售，減少生產(chǎn)供給各階段受到的污染。 但是近年來，食品安全相關的食品污染事件不斷發(fā)生，引起人們對食品污染的恐懼和對食品安全的擔心。

16、 誰保障消費者的健康？ 喜歡在路邊攤位和食堂外吃過期食品，晚飯沒有完全加熱的食品刺激性食品會降低胃腸抵抗力，很多學生常見胃腸炎的病因總結出來，營養(yǎng)問題是人的文化素質(zhì)的表現(xiàn)，如何利用食品，維持自己的健康，取決于自己的基本營養(yǎng)知識人人都希望注重營養(yǎng)，合理搭配飲食，創(chuàng)造健康提高的人。1、2、3、確定每天飲食的總卡路里，計算每天所需的飲食交換量，合理地分配一天三餐，吃每天的飲食“三步曲”，每天所需的總卡路里=理想體重每公斤的體重所需的卡路里，體力勞動的卡路里需求表， 3 .根據(jù)體型和勞動強度計算每公斤的理想體重所需的卡路里，李先生把每天所需的總卡路里60X 30=1800公里卡路里第一步： *確定每天

17、飲食的總卡路里，*包括瘦、體重正常、體重超過三種情況，把食物分為四種(八小類)， 人均卡路里可在9000千卡路里的同類食物之間選擇性地交換，不可在非同類食物之間交換，四種(八小類)食物有：白薯類白薯類； 菜果類-蔬菜類、水果類肉蛋類-大豆類、乳類、肉蛋類； 油脂類-堅果類、油脂類。食物交換法：第二步：每天計算必要的食物交換成分，平衡營養(yǎng)，中國居民飲食指南(2011年版)，多種選擇，保證飲食平衡，包括谷類，薯類，雜豆，是日常飲食中能量的主要來源，每天吃250400克，實現(xiàn)多樣化選擇適量的全谷類產(chǎn)品“不吃或不吃主食可以控制體重”的說法是錯誤的，以下食物淀粉含量高，可以代替主食，中國居民飲食指南(2011年版)，谷物類是能量的主要來源，蔬菜中富含維生素和食物纖維， 而且很多碳水化合物的含量低，每天蔬菜攝取量達到300500克，限制蔬菜炒用的油量，一般每人每天25毫升，中國居民飲食指南(2011年版)，保證蔬菜的攝取，盡量選擇脂肪含量低的瘦肉和雞肉，魚類提供優(yōu)質(zhì)的蛋白適當食用的動物內(nèi)臟膽固醇很高，所以建議每天吃一個不要吃太多的雞蛋。奶類應該選擇無糖、低脂肪乳制品，每天保證300克的大豆類對血糖和血脂的降低也有效果，每天推薦3050克的量，510克中國居民飲食指南(2011年版)指出，腎