1、1 .發(fā)展耐力素質(zhì)的常用練習(xí)方法1、1015分鐘準(zhǔn)時(shí)行駛，現(xiàn)場(chǎng)在校園內(nèi)和森林中，強(qiáng)度為5565%。用2、68次變速超越：在現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行2列縱隊(duì)慢跑，聽(tīng)到密碼突然加速到開(kāi)頭，全員依次跟蹤加速行駛，強(qiáng)度5565%或加速行駛中可以進(jìn)行方向轉(zhuǎn)換“s”。3、5次爬坡行駛：在傾斜1520的斜面上上坡行駛，重復(fù)5次，距離約100200米左右，間歇35分鐘左右，強(qiáng)度6070%左右的耐力訓(xùn)練不要求行駛速度，用心率指標(biāo)進(jìn)行控制，維持120140次/分鐘，增大強(qiáng)度的話就心用4，5分鐘的變速跑，在用地內(nèi)以50米的等級(jí)變速跑，例如50米的速度，50米的速度，100米的速度，6065%的強(qiáng)度。5、中速往返，利用籃球場(chǎng)，沿著下

2、劃線聽(tīng)密碼跑到對(duì)面的下劃線，每組往返46次。 重復(fù)35組，也可以使用側(cè)身慢跑、交叉跑步和踢踏舞。6、反復(fù)轉(zhuǎn)換方向，在田徑競(jìng)技場(chǎng)和足球場(chǎng)上奔跑，聽(tīng)密碼和信號(hào)，前后左右轉(zhuǎn)換方向行駛。 每2分鐘重復(fù)35組，組間間隔為35分鐘，強(qiáng)度為5560%，方向轉(zhuǎn)換行駛的各段為往返行駛。 跳出返回起跑線。 一次至少完成50米，間歇后心率恢復(fù)到了120次/分鐘以下。7，100米接力：在跑道上，人數(shù)分為5組，每一個(gè)直線段分為一組，采用拍手方式，進(jìn)行接力，人均總行駛量約400米，回到原地。 要求速度為1416秒，也可以用200米接力跑，分三組完成，總行駛量約800米或1600米。8、連續(xù)滑行、橫向跑步、前后跑步等方法，

3、以100150米反復(fù)48組，不規(guī)定速度，但每次練習(xí)后，心率指標(biāo)在130150次/分鐘之間。9、階梯狀變速行駛：在用地內(nèi)，采用階梯狀變速行駛的方法，例如50米100米150米等，總行駛量在1500米2000米之間。10、當(dāng)場(chǎng)練習(xí)：比如當(dāng)場(chǎng)抬起腳跑、小腿跑、用車輪跑等，每組100150次，每組56次，每組間斷23分鐘。11、綜合跑：跑道上前進(jìn)、后退、左右滑行、前后交叉滑行等，每種方式以100米、每次400米為一組，重復(fù)35組，每組以45分鐘的間隔，根據(jù)學(xué)生的情況決定速度要求。12、正、反交替行駛：以跑道開(kāi)始加速200米后，后退100米，不要求速度，后退100米放松，完成35組，每組約45分鐘，強(qiáng)度

4、為6070%13、劃冰跑：在用地內(nèi)模仿滑冰動(dòng)作，向前劃100米練習(xí)，走路或慢跑100米放松46次，心率在130150次/分鐘之間。14、左右側(cè)走或蹲下走50100步，交叉時(shí)，左腿與右側(cè)交叉，右腿與左側(cè)交叉。 蹲下的時(shí)候，用雙手支撐膝蓋，蹲下的姿勢(shì)向前方連續(xù)走，完成45組。 休息的時(shí)候練習(xí)放松跑步。15、長(zhǎng)距離后劃跑：把前腿提高，把后腿劃直，和跑不同。 兩腳的交換速度必須快。16、組合練習(xí)：小跑50米-高腳50米-后腳50米-加速50米。 放松，跑100米-200米后，組成下一組，完成34組，心率在130150次/分鐘之間。17、組合練習(xí)：步行100米-弓步50米-左右交叉步行50米-抬起腳50

5、米-蹲下50米-放松100米。 完成34組，心率為130次/分左右。18、兩人跑：兩人一組，離開(kāi)20米聽(tīng)密碼開(kāi)始，子孫追趕前面的人，在400800米內(nèi)有效追上。 被逼得走投無(wú)路的話就停止練習(xí)，被逼得走投無(wú)路的人被要求跑完全程。19、競(jìng)走追蹤：在跑道上兩人前后離開(kāi)1015米，開(kāi)始聽(tīng)密碼快跑，跑不動(dòng)了，每組400米，追完后停止，被追的人被要求完全走。20、急轉(zhuǎn)身跑：在足球場(chǎng)和田徑場(chǎng)把學(xué)生分成兩人一組，朝跑的方向背對(duì)背，離開(kāi)5米聽(tīng)到密碼后，急轉(zhuǎn)身跑的話，在100米以內(nèi)是有效的。 跑步后，步行慢跑回到起點(diǎn)，交替完成46組。二、訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)1 .耐力訓(xùn)練前的飲食。最好在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前提前一小時(shí)吃早飯。

6、訓(xùn)練和吃飯的間隔至少不能超過(guò)30分鐘。 如果不這樣做的話，運(yùn)動(dòng)中胃腸的負(fù)擔(dān)會(huì)增加，會(huì)給身體帶來(lái)不協(xié)調(diào)感。 運(yùn)動(dòng)前對(duì)食物的要求是濃縮，不吃體積小容易消化、纖維多的不易消化的雜糧和容易產(chǎn)生氣體的食物。 根據(jù)能量供給原理，耐力素質(zhì)訓(xùn)練前能適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝取量，嚴(yán)禁在不吃早飯時(shí)進(jìn)行耐力訓(xùn)練，容易導(dǎo)致低血糖，容易發(fā)生傷害事故。2 .耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)予以重視。耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)20分鐘以上，主要是慢跑和比較輕的游戲和全身運(yùn)動(dòng)，不進(jìn)行比較激烈的抵抗性游戲。 主要提高體溫，提高內(nèi)臟功能的穩(wěn)定性，提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，降低其“惰性”。3、耐力訓(xùn)練要注意選擇正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和呼吸方式

7、。耐力訓(xùn)練至今主要以長(zhǎng)距離跑步為主，如何跑步過(guò)程更省力，能減少能量消耗，跑步動(dòng)作要求在大腿前低，身體低，步調(diào)小，但步調(diào)快，落地時(shí)多采用滾動(dòng)地，重心的耐力訓(xùn)練中的正確呼吸方式對(duì)跑步能力的影響起著決定性的作用。 為了實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑所需的肺通氣量，呼吸需要一定的頻率和深度：呼吸淺，為了滿足需氧量，要加快呼吸頻率，加速呼吸肌疲勞。 呼吸變深的話，不僅是呼吸肌，跑的時(shí)候還會(huì)用胸腔和腹部的肌肉參加工作，跑的時(shí)候肌肉會(huì)累。 適合呼吸的深度約為個(gè)人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。 為了達(dá)到必要的通氣量，必須同時(shí)呼吸口和鼻子的一半。 呼吸的節(jié)奏由個(gè)人的習(xí)慣和速度決定。 一般呼吸的節(jié)奏如下： (1)兩步吸氣

8、和兩步呼氣(四步一呼吸周期) (2)一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣(三步一呼吸周期) (3)一步一步呼吸(二步一呼吸周期)。4 .在訓(xùn)練過(guò)程中要注意合理配置適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷的同時(shí)，要學(xué)習(xí)通過(guò)脈搏控制學(xué)生的負(fù)荷量。由于負(fù)荷、心率、需氧量之間有線性關(guān)系，心率作為各種訓(xùn)練手段作用于肌肉的可靠指標(biāo)，一般將達(dá)到最大需氧量的心率為180次/分鐘的行駛速度稱為臨界速度，將比該速度低的速度稱為臨界下速度，將比其高的速度稱為臨界上速度。 心率在150次/分鐘以下的行駛是在氧氣供給下進(jìn)行的心率在160180次/分鐘下行駛是有氧無(wú)氧能量供給(混合方式)，心率在180次/分鐘以上是無(wú)氧供給。 心率在1601

9、80次/分鐘臨界下的速度練習(xí)是組合式的，對(duì)發(fā)展耐力有很大的影響。5 .注意練習(xí)手段的漸進(jìn)多樣性和有趣性。練習(xí)手段的漸進(jìn)性，首先通過(guò)健身步行，轉(zhuǎn)移到健身，再通過(guò)有氧耐力，轉(zhuǎn)移到有氧和無(wú)氧的混合代謝訓(xùn)練。 在練習(xí)手段中，一個(gè)人拿著徒手或工具，轉(zhuǎn)移到兩人或多人的組合練習(xí)，轉(zhuǎn)移到多人的抵抗性練習(xí)。 訓(xùn)練方法也主要是從低強(qiáng)度的繼續(xù)練習(xí)(如等速行駛)到變速行駛，最后進(jìn)行強(qiáng)度大的不完全休息間歇訓(xùn)練。 變速行駛、間歇行駛、反復(fù)行駛中，距離短所以長(zhǎng)，組間間隔時(shí)間長(zhǎng)所以短。 根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容和要求用心率來(lái)控制。 運(yùn)動(dòng)員主要以有氧訓(xùn)練為主。 訓(xùn)練中，心率控制在無(wú)氧代謝臨界點(diǎn)以內(nèi)，多能承受最大強(qiáng)度的7080%左右，心率控

10、制在160次/分鐘左右，10秒的計(jì)時(shí)為2527次。6 .要重視耐力訓(xùn)練后的放松運(yùn)動(dòng)，加快恢復(fù)，消除疲勞。2 .培訓(xùn)方法：一、耐力訓(xùn)練1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女性每次必須15次，男性每次必須20次，平均速度必須在2分20秒以下。 2、負(fù)荷越野：自己背著30公斤以上的背包(女性20公斤)，走在海拔2000米以上的小路，山脊上。 時(shí)間是一兩天，一周或兩周一次。 如果時(shí)間和其他條件允許的話，游泳、騎自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量是相當(dāng)?shù)摹?二、力量訓(xùn)練1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，不休息。 2、小腿力訓(xùn)練：腳踏，大腿不用力，30米一組，5組一次，不休息。 3、

11、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8組，5組引導(dǎo)體向上各6組，5組。 4、腰腹力訓(xùn)練：仰臥起來(lái)拿著身體，做15次或20次一組、3組。 三、平衡訓(xùn)練1、單足平衡：?jiǎn)巫阏玖⒍啻瓮瓿上蚯把龅膭?dòng)作。 2、動(dòng)平衡：選擇遠(yuǎn)處狹窄的坎，像平衡樹一樣走路或單腳跳躍格子。 四、靈活訓(xùn)練1、鐵棒懸垂、拉伸肢體。 2、按住腳，低下腰。 3 .拉伸身體兩側(cè)的肌肉。 力量、平衡、靈活訓(xùn)練每周三次以上，馬拉松后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，馬拉松必須每周四次以上。 行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，行動(dòng)中肌肉疲勞一、跳躍力是全身力、奔跑速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔軟性、柔軟性的綜合表現(xiàn)。所以，我不認(rèn)為只要跳躍一整天就行了。 你要堅(jiān)持每天

12、拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)做復(fù)雜、提高身體協(xié)調(diào)性的體操。 動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、有力、放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排指導(dǎo)。自己進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，最好每周進(jìn)行24次強(qiáng)力訓(xùn)練。 訓(xùn)練時(shí)要注意安全，以免發(fā)生事故。 力量訓(xùn)練是在杠鈴上施加很大負(fù)荷的練習(xí)。 最常見(jiàn)的有以下三種施加負(fù)荷蹲下，提起鈴，抓住。 總之，這些練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈力就越好。關(guān)于每個(gè)練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則上可以考慮以下問(wèn)題1、強(qiáng)力訓(xùn)練每周2次以上、4次以下，必須給身體恢復(fù)的時(shí)間，但必須長(zhǎng)期進(jìn)行。2 .每次課程最好安排上述三種練習(xí)方法。3、要重視精心訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，決不可疏

13、忽。4、小力訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。 重量輕，小組數(shù)和次數(shù)多。 目的：提高肌肉耐力，加粗肌肉纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以改變?cè)鹤用刻斓木毩?xí)，但最好不要同時(shí)進(jìn)行大力量訓(xùn)練。 無(wú)論大力量還是小力量，一節(jié)課的時(shí)間都不要延長(zhǎng)。 1.5到2小時(shí)比較好。 有強(qiáng)度和密度。三、速度訓(xùn)練也是提高彈力的重要方面。有必要反復(fù)進(jìn)行沖刺訓(xùn)練。 30次，50次，也許80次，那要看你辛苦的精神。 沖刺要求自己準(zhǔn)備好活動(dòng)后，不要中速而要全速前進(jìn)。 單發(fā)速度訓(xùn)練和強(qiáng)力訓(xùn)練一樣，不需要每天練習(xí)，每周3小時(shí)就行。 必須特別注意運(yùn)用小的力訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力。四、各種專業(yè)的跳躍練習(xí)手段很多，如跳繩、

14、跳躍欄、碰籃子、觸摸黑框上、觸摸籃子上。最后，談?wù)勆窠?jīng)系統(tǒng)與跳躍力的關(guān)系。 我們知道速度、力、協(xié)調(diào)性、靈活性、柔軟性等素質(zhì)在瞬間綜合作用于地面時(shí)會(huì)產(chǎn)生彈力，那么什么會(huì)在瞬間爆發(fā)呢？ 動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。 也就是說(shuō)，如果你真的想高居于所有人之上，就必須想盡一切辦法，讓自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出自己全身肌肉最強(qiáng)烈的沖動(dòng)信號(hào)。 這種強(qiáng)刺激會(huì)在肌肉群的劇烈收縮中產(chǎn)生巨大能量，肌肉群的劇烈收縮反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更敏感，產(chǎn)生更強(qiáng)的沖動(dòng)。 兩者互相促進(jìn)，越跳越高。 但這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)沒(méi)有強(qiáng)烈的沖動(dòng)，科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段都是荒唐的。 最后，我祈禱你的夢(mèng)想能實(shí)現(xiàn)。

15、此外，先天重要的是，美國(guó)最著名的跳躍訓(xùn)練計(jì)劃，預(yù)計(jì)跳躍能力會(huì)提高20到30厘米以上，訓(xùn)練過(guò)程很辛苦，全過(guò)程為15周。 每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，一個(gè)動(dòng)作為三組，組與組之間的休息不得超過(guò)兩分鐘。 完成后，要記住直接做下一項(xiàng)，不要休息！ 第一項(xiàng)：跳蹲1、開(kāi)始時(shí)，你蹲著嗎？ 位置，雙手放在前面2、向上跳離地面至少2025cm厘米。 (覺(jué)得簡(jiǎn)單的話，可以跳到25-30cm。) 在空中的時(shí)候，雙手必須放在后面。 落地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需要重復(fù)上述步驟！ 啊！ ??！ 快速提高彈力的訓(xùn)練教程2第二項(xiàng)：抬起腳尖(抬起腳后跟)1 .首先，要找樓梯和書，把腳作為踏板，只把腳尖放在上面，腳后跟不能接地或接觸2 .腳尖上升到最高點(diǎn)3 .再慢慢放下來(lái)，一次.完成兩腳，完成一組.快速提高彈