1、膳食結(jié)構(gòu)與膳食指南,人為什么會(huì)生?。?生?。菏侨梭w在一定的致病因素（如營養(yǎng)素缺乏或過量、病毒、病菌、放射性物質(zhì)、重金屬毒害物等）的損害作用下， 發(fā)生病理生理反應(yīng)（如發(fā)熱、感冒、咳嗽、頭痛、腹痛等）及病理生理解剖變化（如胃壁穿孔、支氣管擴(kuò)張等）的一個(gè)過程。,健康危險(xiǎn)因素,目前醫(yī)學(xué)界認(rèn)為主要有八類健康危險(xiǎn)因素： 營養(yǎng)因素：過量或缺乏機(jī)體必須的營養(yǎng)，免疫 力下降，營養(yǎng)不均衡，新陳代謝不佳； 生物因素； 物理因素； 化學(xué)因素； 免疫亢進(jìn)因素； 心理因素； 不良的生活習(xí)慣因素； 先天性、遺傳性因素.,從社會(huì)學(xué)意義上說 健康是一種節(jié)約，健康是一種和諧。 2001年，我國衛(wèi)生資源總消耗為6410億元人民幣，

2、占當(dāng)年GDP6.4%， 因病，因傷殘，因過早死亡損失7800億元，占GDP8.2%,合計(jì)約為14000億元，占GDP14.6%。 而近年來，其增長(zhǎng)速度已遠(yuǎn)超過國民經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)。 14000億元，這是什么概念呢？ 長(zhǎng)江三峽工程舉世聞名，15年總投資才兩千億元。 更為嚴(yán)重的是，健康問題帶來的因病致貧，因病返貧和無法估量的肉體精神痛苦等社會(huì)問題。,人生健康的差異取決于中年,人在30歲前，精力充沛，慢性病很少。 60歲后，現(xiàn)今老年人已比較注意保健養(yǎng)生，衰老速度 并不快。 在3060歲期間，正是奮斗拼搏期，人與人之間的健 康差異越拉越大，在60歲時(shí)，幾乎不可同日而語 有的精神抖擻，有的風(fēng)前殘燭，有的已然過世

3、。 人生健康的差異取決于中年。,不同的觀念決定了對(duì)健康幾種態(tài)度,對(duì)健康的四種態(tài)度和結(jié)果： 聰明人主動(dòng)健康，投資健康，健康增值，一百余歲 明白的人關(guān)注健康，儲(chǔ)蓄健康，健康保值，平安九十 無知的人，漠視健康，隨心所欲，健康貶值，帶病活 到七十； 糊涂的人，透支健康，提前死亡，生命縮水，五十六 十。 給健康以時(shí)間，給健康以空間。,為什么要合理膳食,健康是誰給的 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)許多疾病已經(jīng)束手無策 醫(yī)療費(fèi)用的高漲 人們對(duì)健康的渴望和需求 國家對(duì)和諧社會(huì)的強(qiáng)調(diào) 就業(yè)的一個(gè)新行業(yè),膳食結(jié)構(gòu)與膳食指南,膳 食 結(jié) 構(gòu) ()膳食結(jié)構(gòu)的概念 概念：膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各類食物的數(shù)量及 其在膳食中所占的比重。 居民消費(fèi)

4、的食物種類及其數(shù)量的相對(duì)構(gòu)成。 膳食結(jié)構(gòu)的意義： 生產(chǎn)、經(jīng)濟(jì)、文化、科學(xué)影響食物結(jié)構(gòu)。 對(duì)個(gè)人、家庭是防病、保健和生活安排， 對(duì)國家、地區(qū)關(guān)系多方面的發(fā)展戰(zhàn)略問題。,(二) 膳食結(jié)構(gòu)的類型 1、西方型：動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu) 發(fā)達(dá)國家 2、東方型：植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu) 發(fā)展中國家 3、日本型: 動(dòng)植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu) 日本等 4、地中海膳食結(jié)構(gòu),1.以動(dòng)物性食品為主的“營養(yǎng)過剩型”結(jié)構(gòu),特點(diǎn): 糧谷類食物過少，動(dòng)物性食品和食糖占較大比例， 膳食營養(yǎng)上具有高熱能、高脂肪（膽固醇）、高蛋白 質(zhì)的“三高” 。 易患肥胖癥、高血壓、冠心病、糖尿病、腸癌、乳腺癌,不合理的膳食結(jié)構(gòu)，對(duì)人體健康危害

5、性比較大，是富裕型 疾病多發(fā)的重要因素。,美國提出的調(diào)整方向是增加谷類食物碳水化物的攝入量，減 少脂肪攝入，使其熱能由原來的45%降至30%，膽固 醇每日不超過300mg。,2.以植物性食品為主的“營養(yǎng)不足型”結(jié)構(gòu),以印度、巴基斯坦、印度尼西亞等發(fā)展中國家為代表。,特點(diǎn): 動(dòng)物性食品過少，谷類所占比例過大，因而膳食 營養(yǎng)質(zhì)量差。,熱能尚可接近標(biāo)準(zhǔn)外，蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量不足（僅 達(dá)標(biāo)準(zhǔn)的50%左右）；某些維生素和礦物質(zhì)的攝 入量也低于標(biāo)準(zhǔn)。,膳食營養(yǎng)供給不足，導(dǎo)致“蛋白質(zhì)-熱能營養(yǎng)不良” “佝僂病”、“貧血”等貧困型疾病多發(fā)。,3.以動(dòng)植物食品并重的“混合型”結(jié)構(gòu),特點(diǎn):以日本為代表的融合東、

6、西方膳食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點(diǎn)， 熱能、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入量及其它營養(yǎng)成分基本 上符合人體營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，屬于合理的膳食結(jié)構(gòu)。,1984年日本人的膳食結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物的 供熱比分別為12.8%、28%、59.2%。,自6080年20年間的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化，年人均糧食消費(fèi)量逐年減至114kg；動(dòng)物性食品（尤其是水產(chǎn)品）的消費(fèi)量明顯增長(zhǎng)，使動(dòng)物性蛋白質(zhì)占蛋白質(zhì)總量的40%50%；熱能和脂肪的攝入量適中，低于歐美發(fā)達(dá)國家。,我國與日本城市居民人均食物消費(fèi)量比較 （單位：kg/年）,中日壽命比較,日本女性的平均壽命是87.6歲， 我們國家50年代是35歲，60年代是57歲，現(xiàn)在是67.88歲， 距離日

7、本整整差20歲，這是沒法原諒的。 日本的先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)是以社區(qū)為單位，每一個(gè)月講一次保健課，如果沒有來聽就必須補(bǔ)課。 大學(xué)生飲食很重視 .,4、地中海飲食： 意大利、希臘、西班牙為代表。 膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn) 植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷類、豆類、 果仁等； 加工程度低，新鮮度較高，該地區(qū)居民以食用當(dāng)時(shí)、 當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物為主； 橄欖油是主要的食用油； 脂肪提供能量占膳食總能量比值在2535，飽和 脂肪所占比例較低，在78； 每天食用少量適量奶酪和酸奶；,每周食用少量適量魚、禽，少量蛋； 以新鮮水果作餐后食品，甜食每周只食用幾次； 每月食用幾次紅肉(豬、牛和羊肉及其產(chǎn)品)； 部分成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣

8、。 突出特點(diǎn)是飽和脂肪攝入量低，膳食含大量復(fù) 合碳水化合物，蔬菜、水果攝入量較高。 心腦血管疾病發(fā)生率很低，已引起廣西方國家 的注意，并紛紛參照這種膳食模式改進(jìn)白己國家的 膳食結(jié)構(gòu)。,(三)中國居民的膳食結(jié)構(gòu),1 、中國居民傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn) 1 ) 高碳水化合物 南方大米為主食，北方小麥粉為主，供能比例占70以上. 2 ) 高膳食纖維 谷類和蔬菜中所含的膳食纖維豐富，居民膳食纖維的攝人 量也很高。這是我國傳統(tǒng)膳食最具備優(yōu)勢(shì)之一。 3 ) 低動(dòng)物脂肪 傳統(tǒng)膳食中動(dòng)物性食物的攝入量很少，動(dòng)物脂肪的供能比 例一般在10以下。,2 、中國居民的膳食結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀及變化趨勢(shì) 當(dāng)前膳食仍然以植物性食物為主，動(dòng)

9、物性食品為輔。 中國幅員遼闊，各地區(qū)、各民族以及城鄉(xiāng)之間的膳食構(gòu)成存在很大差別，富裕地區(qū)與貧困地區(qū)差別較大。 隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，我國居民膳食結(jié)構(gòu)向“富裕型”膳 食結(jié)構(gòu)的方向轉(zhuǎn)變。,我國膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng) 現(xiàn)狀與變化趨勢(shì) 1959年、1982年、1992年、2002年 分別進(jìn)行過四次全國營養(yǎng)調(diào)查,食物生產(chǎn)消費(fèi)的基本模式表,衛(wèi)生部2001年死亡統(tǒng)計(jì),圖 中國城市死因構(gòu)成,衛(wèi)生部2001年死亡統(tǒng)計(jì),圖中國農(nóng)村死因構(gòu)成,小 結(jié) 近十年我國城鄉(xiāng)居民的膳食結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)狀況有了明顯改善，營養(yǎng)不良和營養(yǎng)缺乏患病率繼續(xù)下降, 同時(shí)我國仍面臨著營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)過度的雙重挑戰(zhàn)。,居民營養(yǎng)與健康狀況明顯改善,（一） 居民膳食

10、質(zhì)量明顯提高。 城鄉(xiāng)居民能量及蛋白質(zhì)攝入得到基本滿足， 肉、禽、蛋等動(dòng)物性食物消費(fèi)量明顯增加， 城鄉(xiāng)居民動(dòng)物性食物分別由1992年的人均每日消費(fèi)210克和69 克上升到248克和126克。 與1992年相比，農(nóng)村居民膳食結(jié)構(gòu)趨向合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占 蛋白質(zhì)總量的比例從17%增加到31%、 脂肪供能比由19%增加到28%， 碳水化合物供能比由70%下降到 61%。,（二）兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育水平穩(wěn)步提高 嬰兒平均出生體重達(dá)到3309克，低出生體重率 為3.6%。 已達(dá)到發(fā)達(dá)國家水平。 全國城鄉(xiāng)3-18歲兒童青少年各年齡組身高比1992年平 均增加3.3厘米。但與城市相比，農(nóng)村男性平均低4.9 厘米，

11、女性平均低4.2厘米。,（三）兒童營養(yǎng)不良患病率顯著下降 5歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩率為14.3%， 比1992年下降55%，其中城市下降74%，農(nóng)村下 降51% 兒童低體重率為7.8%， 比1992年下降57%，其中城市下降70%，農(nóng)村下 降53%,（四）居民貧血患病率有所下降。 城市男性由1992年的13.4%下降到10.6%； 城市女性由23.3%下降到17.0%； 農(nóng)村男性由15.4%下降至12.9%； 農(nóng)村女性由20.8%下降至18.8%。,居民營養(yǎng)與健康存在問題 （一）城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理。 畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。 2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量 由1992年

12、的37克增加到44克，脂肪供能比達(dá)到35%， 超過世界衛(wèi)生組織推薦的30%的上限。 城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65% 的合理范圍。 奶類、豆類制品攝入過低仍是全國普遍存在的問題,（二）一些營養(yǎng)缺乏病依然存在。 兒童營養(yǎng)不良在農(nóng)村地區(qū)仍然比較嚴(yán)重，5歲以下兒童生長(zhǎng)遲 緩率和低體重率分別為17.3%和9.3%。生長(zhǎng)遲緩率以1歲組最 高，農(nóng)村平均為20.9%，貧困農(nóng)村則高達(dá)34.6%。 鐵、維生素A等營養(yǎng)素缺乏是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的問題 我國居民貧血患病率平均為15.2%； 2歲以內(nèi)嬰幼兒、60歲以上老人、育齡婦女貧血患病率分別為 24.2%、21.5%和20.6%。 3-1

13、2歲兒童維生素A缺乏率為9.3%，29.0%，農(nóng)村為49.6%。 全國城鄉(xiāng)鈣攝入量?jī)H為391毫克，相當(dāng)于推薦攝入量的41%,（三）慢性非傳染性疾病患病率上升迅速 1、高血壓患病率有較大幅度升高 我國18歲及以上居民高血壓患病率為18.8%，估計(jì) 全國患病人數(shù)1.6億多。 與1991年相比，患病率上升31%，患病人數(shù)增加 7000多萬人。農(nóng)村患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差距已 不明顯。,圖高血壓患病率,2、糖尿病患病增加 我國18歲及以上居民糖尿病患病率為2.6%， 估計(jì)全國糖尿病現(xiàn)患病人數(shù)2000多萬，另有近2000萬人 空腹血糖受損。 城市患病率明顯高于農(nóng)村，一類農(nóng)村明顯高于四類農(nóng)村 與1996年糖

14、尿病抽樣調(diào)查資料相比，大城市20歲以上糖 尿病患病率由4.6%上升到6.4%、中小城市由3.4%上升到 3.9%。,3、超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢(shì) 我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%， 估計(jì)人數(shù)分別為2.0億和6000多萬。 大城市成人超重率與肥胖現(xiàn)患率分別高達(dá)30.0%和12.3% 兒童肥胖率已達(dá)8.1%，應(yīng)引起高度重視。 與1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料相比，成人超重率上升39% 肥胖率上升97%，預(yù)計(jì)今后肥胖患病率將會(huì)有較大幅度 增長(zhǎng)。,亞洲成年人根據(jù)體重指數(shù)對(duì)體重分類,分類 BMI（體重/身高2 ） 相關(guān)疾病的危 險(xiǎn)性 體重過低 18.5 低（但其他疾病危險(xiǎn)性增加） 正常范圍

15、 18.522.9 平均水平 超重 23 肥胖前期 2324.9 增加 I 度肥胖 2529.9 中度增加 II度肥胖 30 嚴(yán)重增加,The Asia-Pacific perspective: redefining obesity and its treatment,4、血脂異常值得關(guān)注 我國成人血脂異?；疾÷蕿?18.6%， 估計(jì)全國血脂異?，F(xiàn)患人數(shù)1.6億。 不同類型的血脂異?，F(xiàn)患率分別為： 高膽固醇血癥2.9%，高甘油三酯血癥11.9 %， 低高密度脂蛋白血癥7.4%。另有3.9%的人血膽固醇邊緣 升高。 警惕：血脂異?；疾÷手小⒗夏耆讼嘟?，城鄉(xiāng)差別不大,5、膳食營養(yǎng)和體力活動(dòng)與相關(guān)慢

16、性病關(guān)系密切 調(diào)查結(jié)果表明，膳食高能量、高脂肪和少體力活動(dòng)與 超重、肥胖、糖尿病和血脂異常的發(fā)生密切相關(guān)； 高鹽飲食與高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)；飲酒與高血壓 和血脂異常的患病危險(xiǎn)密切相關(guān)。 特別是脂肪攝入最多體力活動(dòng)最少的人，患上述各種慢 性病的機(jī)會(huì)最多.,擬采取的對(duì)策 為實(shí)現(xiàn)全面建設(shè)小康社會(huì)的戰(zhàn)略目標(biāo)，從國情出發(fā)，從急需入手，以不失時(shí)機(jī)和分類指導(dǎo)為原則， 從三方面加強(qiáng)居民營養(yǎng)改善和慢性病預(yù)防工作： 第一，加強(qiáng)政府的宏觀指導(dǎo)，盡快制定相關(guān)法規(guī)，將國 民營養(yǎng)與健康改善工作納入國家與地方政府的 “十一.五”發(fā)展規(guī)劃； 第二，加強(qiáng)對(duì)農(nóng)業(yè)、食品加工、銷售流通等領(lǐng)域的科學(xué) 指導(dǎo)，發(fā)揮其在改善營養(yǎng)與提高人

17、民健康水平中 的重要作用； 第三，加強(qiáng)公眾教育，倡導(dǎo)平衡膳食與健康生活方式， 提高居民自我保健意識(shí)和能力。,我國合理膳食構(gòu)成的調(diào)整趨勢(shì) 發(fā)揮我國膳食構(gòu)成的長(zhǎng)處，以谷類為主。 調(diào)整肉食結(jié)構(gòu) 開發(fā)蛋白質(zhì)資源 我國食物結(jié)構(gòu)調(diào)整原則 堅(jiān)持植物性食物為主：（資源、防止三高） 穩(wěn)定谷類、蔬菜水果，增加豆類 適當(dāng)增加動(dòng)物性食物，調(diào)整其結(jié)構(gòu)： 禽類、奶類、水產(chǎn)類 豬肉 上海調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的十六字方針： 穩(wěn)定糧食、保證蔬菜、增加奶類、調(diào)整肉類,膳 食 指 南,膳 食 指 南 歷史 1918年 英國 兒童膳食必須包含一定量的牛乳 1930年 聯(lián)合國 推薦膳食應(yīng)包含保健的食品 1968年 瑞典 出版了第部膳食目標(biāo) 1

18、977年 美國 提出膳食目標(biāo) 1980年 美國 膳食指南，政府頒布，每5年修訂一 次，2005年4月修訂，體力活動(dòng)加入膳食指南。 20世紀(jì) 其他國家 七八十年代提出了各自的膳食指南,中美兩國飲食習(xí)慣的比較 中國飲食習(xí)慣的十大優(yōu)點(diǎn)：,一、中國人每天進(jìn)食的新鮮蔬菜要比美國人多得多 二、中國人喜食粗糧，而美國人偏受精白粉等細(xì)糧 三、中國人愛吃植物油，而美國人做菜喜用含膽固醇較高的 動(dòng)物油，此外每天還攝入大量黃油。 四、中國城鄉(xiāng)居民都喜食豆?jié){、豆腐、豆芽等豆制品 五、中國人飯后、迎客都沏一杯熱茶。美國人喜喝的咖啡,六、中國人愛吃點(diǎn)瓜果，而美國人往往再加一份甜食。 七、中國人習(xí)慣于每天買新鮮食品，而美國

19、人喜從超級(jí)市場(chǎng)一次 性大量購回，然后每天食用冷凍食品、罐頭食品及腌臘食品 分別為中國人的15倍和6倍。 八、中國菜名多富吉利色彩，席間互說祝福話。 九、中國人用筷子時(shí)需動(dòng)用數(shù)十條肌肉和10余根關(guān)節(jié)，“健身活 動(dòng)” 十、中國人用餐時(shí)愛加醋、姜、蒜、蔥、辣椒等佐料，能起殺菌 消脂、增進(jìn)食欲、幫助消化等作用。,美國飲食習(xí)慣的特點(diǎn),一、美國人做菜放鹽量只及中國人的一半，而攝入太多食鹽 有可能在中老年引發(fā)多種疾病。 二、美國人做菜不愛放味精味精含鈉，攝入過量有損健康 三、美國人做菜放入的植物油比中國人少。 四、美國人分餐制、比中國人的合餐制衛(wèi)生。 五、美國人不吃豬肝、腎等內(nèi)臟，動(dòng)物內(nèi)臟含有高量膽固醇,六

20、、美國主婦不愛用大火熗鍋，廚房通風(fēng)條件也較好 七、美國人喜一日多餐，這比中國人的一日僅二、三餐科學(xué) 八、美國人喜清蒸食品，而中國人則偏愛熱炒。 九、美國人過節(jié)或請(qǐng)客飲食較簡(jiǎn)單，這與中國人的大吃大喝 形成了鮮明對(duì)比。 十、要是把吸煙列入廣義的飲食習(xí)慣，美國人的戒煙者與日 俱增,中國居民膳食指南： 平衡膳食合理營養(yǎng)促進(jìn)健康 合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理 營養(yǎng)的唯一途徑。 根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡膳食寶塔的搭配 來安排日常飲食是通往健康的光明之路,平 衡 體 系,我國的膳食指南(第一版)由于 1989年10月中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過 內(nèi)容共計(jì)8條： (1)食物要多樣； (2)饑飽

21、要適當(dāng)； (3)油脂要適量； (4)粗細(xì)要搭配； (5)食鹽要限量； (6)甜食要少吃； (7)飲酒要節(jié)制； (8)三餐要合理。,我國的膳食指南(第二版) 1997年4月中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過 食物多樣，谷類為主 多吃蔬菜、水果和薯類 常吃奶類、豆類或其制品 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； 食量、體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重； 吃清淡少鹽的膳食； 如飲酒應(yīng)限量； 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。,平衡膳食 、合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康,(一) 食物多樣、谷類為主 人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素. 平衡膳食必

22、須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而 提倡人們要廣泛食用多種食物.,谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最 經(jīng)濟(jì)的能量來源， 隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民生活水平的提高，人們傾向于吃更多的 動(dòng)物性食物。 根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在些比較富裕的家庭中 動(dòng)物性食物的消費(fèi)量甚至超過了谷類的消費(fèi)量。 膳食提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的 預(yù)防不利。 提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止 發(fā)達(dá)國家的膳食弊端。 另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。,多種食物應(yīng)包括五大類：,1.谷類及薯類：米、面、雜糧、

23、馬鈴薯、甘薯、木薯等， 2.動(dòng)物性食物： 肉、禽、魚、奶、蛋等， 3.豆類及其制品：大豆及其他干豆類， 4.蔬菜水果類：鮮豆、根莖、葉菜、茄果等 5.純熱能食物：動(dòng)、植物油、淀粉、食用糖和酒類，植物 油還可提供VE和必需脂肪酸。,(二) 多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果， 野果，如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是 維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。,水果和薯類,水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。 紅黃色水果，如鮮棗、柑橘、柿子

24、、杏等是維生素c和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維， 以及多種維生素和礦物質(zhì)，我國居民近十年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。,“金、銀、銅”牌都重要,吃豐富的蔬菜、水果和薯類，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗 病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)； 早、中、晚餐吃蔬菜、水果，就像“金、銀、銅”牌一樣 都重要。 蔬菜、水果對(duì)預(yù)防某些癌癥等起著十分重要的作用。,(三) 常吃奶類、豆類或其制品,奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源 我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多這和膳食鈣不足可能有一定的

25、聯(lián)系。 大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高骨密度，給老年人補(bǔ)鈣也可以減緩骨質(zhì)疏松。,豆類及其制品,豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B、煙酸、大豆黃酮等， 應(yīng)大力提倡多吃豆類，特別鼓勵(lì)對(duì)大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。,(四) 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 動(dòng)物性食品蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中鐵的利用較好， 魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富

26、，還富含維生素B、葉酸等。,提倡吃白肉,我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食用動(dòng)物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對(duì)健康不利。 肥肉和葷油是高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，這也是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。 目前豬肉仍是我國居民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。,(五) 食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重,進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人 體能量，體力活動(dòng)消耗能量。 腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，參加適宜的運(yùn)動(dòng) 如快走、慢跑、游泳等， 而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維

27、持正常生長(zhǎng) 發(fā)育和適宜體重。 三餐分配要合理， 一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的 30%、40%、30%為宜。,(六) 吃清淡少鹽的膳食,吃清淡膳食有利于健康， 少吃咸、甜、油性食物，不要過多地吃動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正比， 因而食鹽不宜過多。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜，還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品。我國居民食鹽攝入量平均值12克，所以應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少 鹽的膳食習(xí)慣,(七) 如飲酒應(yīng)限量,白酒除供給能量外，不含其他營養(yǎng)素。 無節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏， 嚴(yán)重時(shí)

28、會(huì)造成酒精性肝硬化；過量飲酒也會(huì)增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險(xiǎn)；,(八) 吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物,從食物的選擇、烹調(diào)到就餐等各個(gè)過程都要注意衛(wèi)生， 集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。,膳食指南口訣 五谷雜糧要吃夠 一把青菜一把豆 一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉 牛奶水果天天有 每天鍛煉更優(yōu)秀 蛋白質(zhì):10-15% 脂肪:20-30% 碳水化合物55-65%,抗 衰 老 食 品,限制動(dòng)物性食品的飲食可以降低脂褐素在腦、心等組織中堆積 降低攝取脂肪或脂肪的不飽和程度（平均壽命隨食物中脂肪含量和不飽和程度的增加而降低） 減少飲食中的易氧化的氨基酸 不宜吃舊青菜、肉食,熟紅薯、青菜、水果、茶葉、黑色食品也

29、具有極強(qiáng)抗氧化作用 抗氧化劑：花青素、SOD、人參、維生素E、維生素C、六味地黃丸、及其它許多的藥用植物有效成分如黃酮類化合物提取物等 腦白金（褪黑素） 青菜抗氧化能力： 蒸（100%）其它烹飪方式微波爐（0%）,天然抗衰防癌物質(zhì)強(qiáng)弱排序,熟紅薯（98.7%） 獼猴桃（98%） 茯苓（96%） 魚翅（95%） 海帶提取物（94.8%） 生紅薯（94.4%） 卷心菜（91.4%） 白蘑提取物（91.3%） 口蘑（91%） 余甘子（90%） 大棗（90%） 松蘑提取物（90%）,枸杞子提取物（90%） 滑菇（86%） 銀耳（84%） 歐芹（83%） 荏油（82%） 火菇（81.1%） 金針菇（81

30、%） 香菇（80%） 平菇（75.3%） 茄子皮（74%） 側(cè)耳（72%） 帶魚鱗（70%） 猴頭菇（69.3%） 山楂種子（50-70%）,大豆油（57%） 甜椒（55.5%） 紅花油（52%） 松針（48%） 胡蘿卜（46.5%） 文蛤（40-50%） 木耳（42%） 松口蘑（42%） 乳豆腐（41.1%） 鵝血（40-%） 酸牛奶（38.9%） 金花菜（37.6%）,國際會(huì)議上定出了6種保健飲品： 第一綠茶；第二紅葡萄酒； 第三豆?jié){；第四酸奶；人家不提牛奶， 第五骨頭湯；第六蘑菇湯。 為什么提蘑菇湯？,特定人群膳食指南 一.嬰兒 1.鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng) 2.母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步增加輔助食品 二

31、.幼兒與學(xué)齡前兒童 1.每日飲奶 2.養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣,三.學(xué)齡兒童 1.保證吃好早餐 2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入 3.重視戶外活動(dòng) 四.青少年 1.多吃谷類，供給充足的能量 2.保證魚、肉、蛋、奶、谷類和蔬菜的攝入 3.參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食,五. 孕婦 1.自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量 2.妊娠后期保持體重的正常增長(zhǎng) 3.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入 六. 乳母 1.保證供給充足的能量 2.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入,七. 老年 1.食物要粗細(xì)搭配，易于消化 2.積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡,中國居民平衡膳食寶塔 是根據(jù)中國居民膳食指南

32、，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行 平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定的距離， 某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況,這是不可缺的。 應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步達(dá)到。,谷類300-500g,蔬菜類 400-500g 水果類 100-200g,畜禽類50-100g 蛋類25-50g 魚蝦類50g,奶類100g 豆類50g,油脂25g,圖 中國膳食寶塔,我國的平衡膳食寶塔,油脂類25g 奶類100g豆類50g 畜禽類50-100g蛋類25-50g魚蝦類50g 蔬菜類 400-500g 水果類 100-200g 谷類（大米 面粉 雜糧 ）300-500g,平 衡 膳 食 寶 塔,各類植物性食物6-11份 （面食米飯薯類等） 170-312克 3-6兩 6-11片面包或3-6碗米飯,蔬菜類3-5份 300-500克 水果類2-4份 2-4個(gè)中等大小,奶制品2-3份 2-3杯 魚肉禽蛋、堅(jiān)果、豆類2-