1、體育運(yùn)動衛(wèi)生保健常識,一 體育鍛煉保健衛(wèi)生 二 運(yùn)動保健必備常識 三 運(yùn)動傷病的預(yù)防與冶理 四 制定合理地運(yùn)動處方,一體育鍛煉保健衛(wèi)生,1 女子鍛煉保健衛(wèi)生 2 體育鍛煉環(huán)境衛(wèi)生,1.1女子運(yùn)動衛(wèi)生的一般要求 女子在青少年時(shí)期，骨盆尚未發(fā)育完全，不要過多地進(jìn)行負(fù)擔(dān)量過大的練習(xí)或做過量的負(fù)重練習(xí)，最好避免采用劇烈震動和引起腹內(nèi)壓升高的身體練習(xí)，如高跳下、舉重和憋氣的練習(xí)。青春后期可多從事一些增強(qiáng)腰背肌、腹肌、盆底肌肉的練習(xí)和增強(qiáng)上肢力量的練習(xí)。由于女子循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能較差，在體育鍛煉中，要掌握適宜的運(yùn)動量。倘若運(yùn)動量過大，不利于女子的健康和身心發(fā)展，而運(yùn)動量過小則達(dá)不到鍛煉效果。因此，要因

2、人制宜，從個(gè)人的身體實(shí)際情況出發(fā)，制定適合自己的鍛煉計(jì)劃和選擇科學(xué)的鍛煉方法。,1.2 女子月經(jīng)期的運(yùn)動衛(wèi)生 月經(jīng)是女子正常的生理現(xiàn)象，在月經(jīng)期間，人體一般不會有明顯的生理機(jī)能變化。所以，身體健康的女子在月經(jīng)期間不必完全停止體育鍛煉。進(jìn)行適度的體育鍛煉不僅可以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔充血現(xiàn)象，而且由于腹肌和盆底肌的收縮與放松活動，能對子宮起到柔和的按摩作用，有助于經(jīng)血的排除。但女子在月經(jīng)期間參加體育鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1) 運(yùn)動量要適宜。在月經(jīng)期間參加體育鍛煉，運(yùn)動量應(yīng)小些，鍛煉時(shí)間也不宜太長，可在早晨和課外活動時(shí)間，做做體操、散步、慢跑等運(yùn)動量較小的活動。應(yīng)避免從事強(qiáng)度大或震動大的跑跳

3、動作，如速度跑、跨跳等，也不要做使腹內(nèi)明顯增壓的憋氣和靜力性動作，如推鉛球、俯臥撐、倒立、收腹等，以免子宮受壓、受推而引起經(jīng)血過多或子宮位置改變。,2) 月經(jīng)期間不宜游泳，因?yàn)樵陆?jīng)期子宮口開放，子宮內(nèi)膜破裂出血，如果這時(shí)參加游泳活動，病菌容易侵入內(nèi)生殖器官，引起炎癥性病變。 3) 月經(jīng)期間要避免寒冷刺激，如冷水浴鍛煉，以免發(fā)生痛經(jīng)、閉經(jīng)或月經(jīng)淋漓不凈等。月經(jīng)期間也不宜進(jìn)行日光浴鍛煉。 4) 如遇有月經(jīng)紊亂、痛經(jīng)等現(xiàn)象發(fā)生時(shí)，則應(yīng)暫時(shí)停止體育鍛煉。 1.3 女子痛經(jīng)發(fā)病原因和體育療法機(jī)理 女子痛經(jīng)是婦科的一種常見病。一般是由于內(nèi)分泌失調(diào)，體質(zhì)虛弱和缺乏運(yùn)動所致。其癥狀主要表現(xiàn)為腰部酸痛、小腹痛、

4、腹部下墜感、精神不振、乏力、頭暈等。 體育療法治療婦科病的價(jià)值，早已為國內(nèi)外所公認(rèn)。主要在于通過多種專門性練習(xí)，以改善盆腔血液循環(huán)，糾正子宮位置，減輕盆腔內(nèi)壓、會陰部下墜感、尿頻、痛經(jīng)、腰酸等癥狀。,1.4 女子痛經(jīng)體育療法 1) 提肛縮腎法 坐位（立、臥位亦可），全身放松，意念肛門，做提肛縮腎收腹動作。提肛時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，依次反復(fù)練習(xí)。 2) 增強(qiáng)腹肌、隔肌法 （1） 屈膝仰臥位，兩臂放于身體兩側(cè)，用力下壓，同時(shí)腹部抬起成橋形，稍停后放下。依次練習(xí)，略感疲勞為度。 （2） 仰臥位，兩手放于枕后，做兩腿依次上舉練習(xí)?；騼赏韧瑫r(shí)上舉，或兩腳夾住實(shí)心球上舉，以增加難度，然后慢慢放下。 3) 腰

5、背肌練習(xí)法 （1） 手扶器械，兩腿分開站立，上體前傾，做腰腹部向下振壓動作。進(jìn)行時(shí)頭部稍抬頭。 手扶器械，上體前傾，做單腿向后上方踢腿動作和拉腿動作。進(jìn)行時(shí)，頭部稍抬起。,4) 髖關(guān)節(jié)各軸位練習(xí) （1）坐位一屈髖屈膝一兩腿交替屈伸，同時(shí)兩臂配合擺動。 （2）坐位一兩腿分腿伸直，坐于墊上，做向左向右體前屈運(yùn)動。進(jìn)行時(shí)腰部伸展，手盡力觸及腳尖。 （3）手扶器械，身體自然屈膝下蹲，隨后兩腿在蹲跳中依次向左（右）側(cè)伸。進(jìn)行時(shí)，上體保持正直。 5) 糾正子宮后傾后屈練習(xí) （1）肘膝同時(shí)跪撐在墊上，臀部提起，持續(xù)3分鐘，反復(fù)做5次。 （2）由跪撐至提臂俯撐，反復(fù)練習(xí)，以略感疲勞為度。,（3）由跪撐至單腿后

6、伸，兩腿交替練習(xí)，以略感疲勞為度。 （4）由跪撐至提臀俯撐，接著做兩腿交替跳躍動作。 1.5 女子痛經(jīng)體育療法的注意事項(xiàng) 1) 女子痛經(jīng)病情各異，上述練習(xí)大多在特殊體位下進(jìn)行，要求患者必須樹立信心，持之以恒。 2) 整個(gè)療程的運(yùn)動量由小逐漸增大，心率一般控制在130次/分左右，以稍微出汗和疲勞為度。 3) 動作要正確、協(xié)調(diào)，活動幅度逐步增大。練習(xí)結(jié)束后，要做腹部放松運(yùn)動。,2體育鍛煉環(huán)境衛(wèi)生,2.1 氣候變化與健康 2.2 空氣與健康 2.3 運(yùn)動場地衛(wèi)生要求,2.1氣候變化與健康 自然界氣候的變化是多種多樣的，在一般情況下，對于這種變化，人們基本都能適應(yīng)。但有時(shí)出現(xiàn)時(shí)令與氣候反常的現(xiàn)象，由于

7、人體一時(shí)適應(yīng)不了，就有可能導(dǎo)致疾病。 寒潮襲來，突然降溫，會使人體呼吸道的抵抗力降低，容易使人傷風(fēng)感冒和發(fā)生氣管炎等疾病。寒潮天氣，可使冠心病人誘發(fā)心肌梗塞，可使嚴(yán)重的高血壓病人發(fā)生中風(fēng)；還會使患有胃及十二指腸潰瘍的病人病情加重。因此在寒潮天氣要特別注意添衣保暖。 熱浪天氣，不僅容易使人中暑，也會使慢性病患者病情加重?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，熱風(fēng)來臨前12小時(shí)，人們就會出現(xiàn)頭痛、惡心、煩燥不安，精神不集中等癥狀。因?yàn)闊犸L(fēng)會使空氣中正負(fù)離子的平衡遭到破壞，使人體內(nèi)腎上腺素分泌過度，從而使人感到神經(jīng)緊張，心情煩燥，困乏無力。因此，遇有這樣的天氣和四季氣候的變化時(shí)，人體有一個(gè)適應(yīng)的過程。為了順應(yīng)春溫、夏熱、

8、秋涼、冬寒的氣候特點(diǎn)，一般應(yīng)“春夏宜涼，秋冬宜溫”，尤其貴在“溫涼適中”，這樣就可以保持身體健康。,2.2 空氣與健康 空氣是人類賴以生存的物質(zhì)。成人每天吸入空氣量約為12米3，對人體健康有舉足輕重的影響。新鮮空氣含有21%的氧，還含有大量的負(fù)離子。氧是人體生命活動所需的重要物質(zhì)。負(fù)離子能調(diào)節(jié)大腦皮層的功能，振奮精神，消除疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率；能降低血壓，改善睡眠；能改善肺的呼吸功能，提高基礎(chǔ)代謝率；還能提高免疫系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)人體抵抗力?？諝庳?fù)離子對人體健康大有裨益，有人譽(yù)之為“空氣維生素”。 各種不同的環(huán)境中，空氣負(fù)離子的濃度有很大差別，表1是幾種典型環(huán)境空氣負(fù)離子濃度的比較。從表中可

9、見，海濱、森林、鄉(xiāng)村、曠野的空氣負(fù)離子濃度較高，室外較內(nèi)高。人們生活在這些環(huán)境里，會感到頭腦清醒，心情愉快。,表1 典型環(huán)境中空氣負(fù)離子濃度比較,當(dāng)空氣中的污染達(dá)到一定濃度時(shí)，就會對人體產(chǎn)生危害。這些危害來自自然污染、人為污染和生產(chǎn)污染。在生活中要提防污染的空氣侵害我們的機(jī)體。 為了身體健康，應(yīng)當(dāng)注意保持室內(nèi)空氣新鮮。為此，要注意經(jīng)常打開窗戶通風(fēng)換氣，同時(shí)避免在室內(nèi)吸煙，以防煙霧彌漫，危及健康。塵埃也會污染室內(nèi)空氣，它還充當(dāng)各種病菌的庇護(hù)所和傳播者，因此，要經(jīng)常洗擦家具和掃地，保持室內(nèi)潔凈。有條件時(shí)，還可相應(yīng)采取一些凈化措施。,.2.3 運(yùn)動場地衛(wèi)生要求,運(yùn)動場地周圍應(yīng)合理栽種各種樹木，這樣可

10、以改善體育場地的空氣環(huán)境。 室外籃、排、網(wǎng)球場，以上質(zhì)為宜，場地須結(jié)實(shí)平坦，不應(yīng)有浮土。足球場最好是草皮場，要求保持平整，地面上不應(yīng)有石子、雜物和垃圾。田徑場的跑道應(yīng)平整、結(jié)實(shí)而富有彈性，沒有浮土，保持一定的干濕度。在跳遠(yuǎn)坑里，應(yīng)墊上干凈的沙子，使用前應(yīng)將砂子掘松，用耙子理平。投擲標(biāo)槍、鐵餅、鉛球的區(qū)域，地面要平整，鐵餅投擲區(qū)應(yīng)三面圍上鐵絲網(wǎng)。 體育館應(yīng)有完善的通風(fēng)和照明設(shè)置，如果沒有機(jī)械通風(fēng)設(shè)備，應(yīng)經(jīng)常開窗通風(fēng)換氣。體育館內(nèi)應(yīng)經(jīng)常保持清潔衛(wèi)生。館內(nèi)應(yīng)設(shè)有更衣室、溫水淋浴室和廁所。,二 運(yùn)動保健必備常識,2.1 定期進(jìn)行體格檢查 2.2 運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備活動 2.3 運(yùn)動后要做整理活動 2.4

11、 飯后不宜劇烈運(yùn)動 2.5 運(yùn)動飲水衛(wèi)生 2.6 運(yùn)動衣著衛(wèi)生,二 運(yùn)動保健必備常識,體育鍛煉必須遵循人體生理變化的規(guī)律，符合運(yùn)動衛(wèi)生的要求，才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，防止運(yùn)動損傷和疾病的發(fā)生。 2.1 定期進(jìn)行體格檢查 為了了解體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)的功效，了解運(yùn)動中身體健康和機(jī)能的變化狀況，檢查鍛煉的方法是否正確，運(yùn)動量是否適宜等，應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，從而進(jìn)一步修訂體育鍛煉計(jì)劃和改進(jìn)鍛煉方法。,2.2 運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備活動 準(zhǔn)備活動是指在體育鍛煉或運(yùn)動訓(xùn)練前所進(jìn)行的一系列身體練習(xí)，其目的在于使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能迅速地進(jìn)入工作狀態(tài)。準(zhǔn)備活動的作用在于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；擴(kuò)大肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的活動

12、范圍；克服內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性，加強(qiáng)心血管和呼吸器官的活動能力，使機(jī)體各方面的功能達(dá)到適應(yīng)鍛煉或訓(xùn)練時(shí)的要求，預(yù)防或減少肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。準(zhǔn)備活動量的大小和時(shí)間的長短，應(yīng)根據(jù)鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容、強(qiáng)度以及季節(jié)、氣候的不同而有所差異，一般達(dá)到微微出汗，身體各大肌肉群和韌帶、關(guān)節(jié)都得到適量的活動，感到靈活、舒適即可。,2.3 運(yùn)動后要做整理活動 運(yùn)動結(jié)束時(shí)，應(yīng)做些身體放松的練習(xí)，這樣可使人體更好地從緊張的運(yùn)動狀態(tài)，逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)。整理活動是促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效措施。因?yàn)檫\(yùn)動對身體所引起的一系列生理變化，并不會隨著運(yùn)動的停止而同時(shí)消失。如呼吸和血液循環(huán)等機(jī)能變化，在運(yùn)動停止后還會維持在較高

13、的水平上，它們需要有一個(gè)恢復(fù)過程。同時(shí)，通過整理活動，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中血液暢通，有利于償還氧債，排出二氧化碳和清除代謝產(chǎn)物，以減輕肌肉酸痛和消除疲勞。,2.4 飯后不宜劇烈運(yùn)動 有些人常常放下飯碗就去打球或從事一些劇烈的運(yùn)動，這是不符合衛(wèi)生要求的。因?yàn)轱埡笪改c道已開始緊張的工作，毛細(xì)血管開放，大量血液流入消化器官。此時(shí)若進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，大量的血液就要從胃腸道流進(jìn)骨骼肌，使消化機(jī)能減弱。長此以往，輕則引起消化不良，重則導(dǎo)致消化道慢性疾病，如胃炎、胃潰瘍等。同時(shí)，飯后胃內(nèi)已充滿了食物，進(jìn)行劇烈運(yùn)動時(shí)，由于食物的重力和運(yùn)動的顛簸作用，會牽拉腸系膜，容易引起腹痛。因此，應(yīng)當(dāng)避免飯后進(jìn)行

14、劇烈運(yùn)動。,2.5 運(yùn)動飲水衛(wèi)生 參加體育鍛煉時(shí)，由于出汗多，需要補(bǔ)允水分，不然會造成機(jī)體缺水，影響正常生理機(jī)能活動，導(dǎo)致全身無力、口唇發(fā)干、精神不振和疲勞等現(xiàn)象。但劇烈運(yùn)動時(shí)和運(yùn)動后，均不宜一次性大量飲水。如果在運(yùn)動中大量飲水，會使胃部膨脹，妨礙膈肌的活動，影響呼吸，不利于運(yùn)動。同時(shí)，大量飲水會使血液量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，有礙健康。運(yùn)動時(shí)的飲水應(yīng)以少量、多次為原則，同時(shí)應(yīng)飲接近于血漿滲透壓的淡鹽開水或飲料，以保持體內(nèi)水鹽的平衡。,2.6 運(yùn)動衣著衛(wèi)生 服裝能保護(hù)人體免受外界環(huán)境的各種不良影響。服裝的保溫性、透氣性、吸濕性、溶水性和其他性能，均具有重要的衛(wèi)生作用。因此，運(yùn)動時(shí)穿的衣服要

15、輕便、舒適。經(jīng)常從事體育鍛煉的人，要勤洗勤換運(yùn)動衣褲，尤其是內(nèi)衣褲，以免汗液和細(xì)菌污染機(jī)體健康。 鞋子的尺寸應(yīng)以合適為原則。鞋號大了，運(yùn)動不便，容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷；鞋號小了，擠壓足部血管，會影響足的正常功能和發(fā)育。從衛(wèi)生學(xué)的觀點(diǎn)看，運(yùn)動鞋應(yīng)當(dāng)輕便、富有彈性、具有良好的透氣性，不要穿硬底鞋鍛煉。另外，穿用的襪子應(yīng)當(dāng)通風(fēng)良好，吸汗性強(qiáng)，而且干凈、柔軟、有彈性。,三 運(yùn)動傷病的預(yù)防和冶理,3.1運(yùn)動中常見的生理反應(yīng)及處置 3.2運(yùn)動損傷的預(yù)防及冶理,3.1 運(yùn)動中常見的生理反應(yīng)及處置,3.1.1 肌肉酸痛 3.1.2 運(yùn)動中腹痛 3.1.3 運(yùn)動性貧血 3.1.4 運(yùn)動性昏厥 3.1.5 肌肉痙攣

16、3.1.6 極點(diǎn)和第二次呼吸 3.1.7 運(yùn)動中暑,3.1.1 肌肉酸痛 原因和癥象: 運(yùn)動后的肌肉酸痛是運(yùn)動時(shí)肌肉活動量大，引起局部肌纖維及結(jié)締組的細(xì)微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致。酸痛后，經(jīng)過肌肉局部細(xì)微損傷的修復(fù)，肌肉組織變得較前強(qiáng)壯，以后同樣負(fù)荷將不再發(fā)生損傷（酸痛）。 處置: （1）熱敷?？蓪λ嵬吹木植考∪膺M(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解； （2） 伸展練習(xí)?？蓪λ嵬淳植窟M(jìn)行靜力牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)，有助緩解痙攣。但注意做時(shí)不可用力過猛，以免牽拉時(shí)再使肌纖維損傷；,（3）按摩。按摩有使肌肉放松

17、，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)的作用，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解； （4）口服維生素C。維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用，有助加速受損傷結(jié)締組織的修復(fù)，從而減輕和緩解酸痛 （5）針炙、電療等手段對緩解酸痛也有一定作用。 預(yù)防： （1）運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動； （2）運(yùn)動后做好整理（放松）活動 （3）科學(xué)安排鍛煉負(fù)荷。 （4）鍛煉時(shí)，盡量避免長時(shí)間練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。,3.1.2 運(yùn)動中腹痛 原因和癥象: 多數(shù)在中長跑時(shí)產(chǎn)生。主要因準(zhǔn)備活動不充分，開始時(shí)運(yùn)動過于劇烈，或者跑得過快，內(nèi)臟器官功能尚未達(dá)到競賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調(diào)，引起腹痛；也有的因運(yùn)動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部受涼，引起

18、胃腸痙攣；少數(shù)因運(yùn)動時(shí)間過長或過于劇烈，使下腔靜脈壓力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾郁血，膈肌運(yùn)動異常，致使兩肋部脹痛。,處置: 如果沒有器質(zhì)性病變跡象，一般可采用減慢距速，加深呼吸，按摩疼痛部位或彎腰距一段等方法處理，疼痛?？蓽p輕或消失。如疼痛仍不減輕，甚至加重，就應(yīng)停止運(yùn)動，并口服十滴水或普魯苯辛（每次一片），或揉按內(nèi)關(guān)、足三里、大腸俞等穴位。如仍不見效，應(yīng)送醫(yī)院作進(jìn)一步檢查。 預(yù)防: 飯后一小時(shí)才可進(jìn)行運(yùn)動；做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，并注意呼吸節(jié)奏；夏季運(yùn)動要適當(dāng)補(bǔ)充鹽分；對于各種慢性疾病引起的腹痛應(yīng)就醫(yī)檢查，病愈之前，應(yīng)在醫(yī)生和體育教師指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。,3.1.3 運(yùn)動性貧血

19、 原因: 由于運(yùn)動時(shí)，肌肉對蛋白質(zhì)和鐵的需求量增加，一旦需求量得不到滿足時(shí)，即可引起運(yùn)動性貧血。由于運(yùn)動時(shí)，脾臟釋放的溶血卵膦脂能使紅細(xì)胞的脆性增加，加上劇烈運(yùn)動時(shí)血流加速，易引起紅細(xì)胞破裂，致使紅細(xì)胞的新生與衰亡之間的平衡遭到破壞，從而導(dǎo)致運(yùn)動性貧血。,癥象: 運(yùn)動性貧血發(fā)病緩慢，其癥狀表現(xiàn)有頭暈、惡心、嘔吐、氣喘、體力下降，以及運(yùn)動后心悸、心率加快、臉色蒼白等 處置: 如運(yùn)動中（后）出現(xiàn)頭暈、無力、惡心等現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減小運(yùn)動量，必要時(shí)暫停運(yùn)動，并補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)和鐵的食物，口服硫酸亞鐵，這對缺鐵性貧血的治療有明顯效果。 預(yù)防: 遵循循序漸進(jìn)和個(gè)別對待原則，調(diào)整膳食。如運(yùn)動時(shí)經(jīng)常有頭暈現(xiàn)象時(shí)

20、，應(yīng)及時(shí)診斷醫(yī)治，以利正常參加體育鍛煉。,3.1.4 運(yùn)動性昏厥 在運(yùn)動中，由于腦部突然血液供給不足而發(fā)生的一時(shí)性知覺喪失現(xiàn)象，叫做運(yùn)動性昏厥。 原因: 由于劇烈運(yùn)動或長時(shí)間運(yùn)動，使大量血液積聚在下肢，回心血量減少所致。也和劇烈運(yùn)動后引起的低血糖有關(guān)。 癥象: 全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白、失去知覺、突然昏例、手足發(fā)涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等。,處置: 應(yīng)立即使患者平臥，足略高于頭部，并進(jìn)行由小腿向大腿心臟方向推摩或拍擊。同時(shí)用手指點(diǎn)壓人中、合谷等穴位，必要時(shí)給氨水聞嗅。如有嘔吐，應(yīng)將患者頭偏向一側(cè)。如停止呼吸，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸。輕度休克者，應(yīng)由同伴攙扶慢慢走一段時(shí)間，幫

21、助進(jìn)行深呼吸，即可消失癥狀。 預(yù)防: 平時(shí)要經(jīng)常堅(jiān)持體育鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)；久蹲后不要突然起立；不要帶病參加劇烈運(yùn)動；疾跑后不要立即停下來；不要在饑餓情況下參加劇烈運(yùn)動。只要遵循上述要求，運(yùn)動性昏厥是可以避免的。,3.1.5 肌肉痙攣 肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主的強(qiáng)直收縮，變得堅(jiān)硬。運(yùn)動中最容易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌，其次是足母肌和屈趾肌等。 原因和癥象: 在體育鍛煉時(shí)，肌肉受到寒冷的強(qiáng)烈刺激時(shí)，即可發(fā)生肌肉痙攣。常在游泳或冬季戶外鍛煉時(shí)發(fā)生；有的因準(zhǔn)備活動不夠，或肌肉猛力收縮，或收縮與放松不協(xié)調(diào)時(shí)，均可發(fā)生肌肉痙攣；也有的因情緒過分緊張所致。肌肉痙攣時(shí)，肌肉突然變得堅(jiān)硬、疼痛難忍，而且

22、一時(shí)不易緩解。,處置: 對痙攣部位的肌肉做牽引。例如腓腸肌痙攣時(shí)，即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏、叩打以及點(diǎn)壓委中、承山、涌泉穴等，以促使痙攣緩解和消失。 預(yù)防: 運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動，對容易發(fā)生痙攣的部位，事先應(yīng)作適當(dāng)按摩；夏季進(jìn)行長時(shí)間運(yùn)動時(shí)，要注意補(bǔ)充鹽分，冬季鍛煉時(shí)，要注意保暖；游泳下水前，應(yīng)先用冷水淋??；游泳時(shí)，不要在水中停留時(shí)間太長；疲勞和饑餓時(shí)，不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動。,3.1.6 極點(diǎn)和第二次呼吸 極點(diǎn): 在劇烈運(yùn)動時(shí)，特別在中長跑時(shí)，能量消耗大，下肢回流血量減少，氧債不斷積累，并達(dá)到一定程度時(shí)，就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，這在運(yùn)動生理學(xué)上稱之為“

23、極點(diǎn)”。 第二次呼吸: “極點(diǎn)”出現(xiàn)后，適當(dāng)減慢運(yùn)動速度，并注意加深呼吸，堅(jiān)持下去， 上述生理反應(yīng)將逐步緩解與消失。 隨后機(jī)能,重新得到改善，氧供應(yīng)增加，運(yùn)動能力又將提高，動作變得協(xié)調(diào)和有力。這種現(xiàn)象，標(biāo)志著“極點(diǎn)”已經(jīng)有所克服，生理過程出現(xiàn)新的平衡。此種現(xiàn)象，運(yùn)動生理學(xué)上稱之為“第二次呼吸”。“第二次呼吸”出現(xiàn)后，循環(huán)機(jī)能將穩(wěn)定在新的較高的水平上。 “極點(diǎn)”與“第二次呼吸”是長跑運(yùn)動中常見的生理現(xiàn)象，無需疑慮和恐懼，只要堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉和處理得當(dāng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象是可以延緩和減輕的。,3.1.7 運(yùn)動中暑 原因: 在高溫環(huán)境中，長時(shí)間體育鍛煉，易發(fā)生中暑。尤其在溫度高，通風(fēng)不良，頭部缺乏保護(hù)，被烈日

24、直接照射的情況下，最容易發(fā)病。 癥象: 中暑早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象，逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥，嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血壓下降，甚至昏迷危及生命。,處置: 首先將患者扶送到蔭涼通風(fēng)處休息，同時(shí)采取降溫消暑手段，如解開衣領(lǐng)、額部冷敷作頭部降溫，喝些清涼飲料、十滴水，并補(bǔ)充生理鹽水或葡萄糖生理鹽水等。嚴(yán)重患者，經(jīng)臨時(shí)處理后，應(yīng)迅速送醫(yī)院進(jìn)一步治療。 預(yù)防: 在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動量和鍛煉時(shí)間；避免在烈日下長時(shí)間鍛煉；夏天在室外鍛煉時(shí)，應(yīng)戴白色涼帽，穿寬敞薄衣；在室內(nèi)鍛煉時(shí)，應(yīng)保持良好通風(fēng)并備有低糖含鹽的飲料。,3.2運(yùn)動損傷的預(yù)防及冶理,3.2.1產(chǎn)

25、生運(yùn)動損傷的原因 3.2.2運(yùn)動損傷的預(yù)防 3.2.3常見運(yùn)動損傷的冶理,3.2.1產(chǎn)生運(yùn)動損傷的原因,造成運(yùn)動損傷的原因是多方面的，既與鍛煉者的運(yùn)動基礎(chǔ)、體質(zhì)水平有關(guān)，也與運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)、技術(shù)難度以及運(yùn)動環(huán)境等因素有關(guān)。其主要原因有： 1）思想麻痹大意是所有運(yùn)動損傷因素中最主要的因素。其中包括運(yùn)動前不檢查器械、預(yù)防措施不得力、好勝好奇，常在盲目和冒失行動中受傷。 2）運(yùn)動前準(zhǔn)備活動不充分，特別是缺乏針對性準(zhǔn)備活動，使運(yùn)動器官、內(nèi)臟器官機(jī)能沒有達(dá)到運(yùn)動狀態(tài)易造成損傷。,3）運(yùn)動情緒低下，或在畏難、恐懼、害差、猶豫以及過分緊張時(shí)發(fā)生傷害事故。有時(shí)因缺乏運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)、缺乏自我保護(hù)能力致傷。如摔倒時(shí)用肘

26、部或直臂撐地，造成肘關(guān)節(jié)或尺、撓骨損傷。 4）內(nèi)容組合不科學(xué)，方法不合理，紀(jì)律松散以及技術(shù)上的錯(cuò)誤等，都可造成損傷。如投擲手榴彈或標(biāo)槍時(shí)上臂外展，屈肘小于，肘部低于肩部時(shí)，容易造成肌肉拉傷，甚至肱骨骨折。 5）運(yùn)動場地狹窄，地面不平坦，器械安置不當(dāng)或不堅(jiān)固，鍛煉者擁護(hù)或多種項(xiàng)目在一起活動，容易相互沖撞致傷。 6）空氣污濁、噪音、光線暗淡、氣溫過高或過低，以及運(yùn)動服裝不符合要求等原因，都可直接或間接造成傷害事故。,3.2.2運(yùn)動損傷的預(yù)防,1）加強(qiáng)運(yùn)動安全教育，克服麻痹思想，提高預(yù)防損傷意識。 2）認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，對可能發(fā)生運(yùn)動損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時(shí)做好預(yù)防措施。 3）合理組織安排鍛煉，

27、合理安排運(yùn)動量，防止局部運(yùn)動器官負(fù)擔(dān)過重。 4）加強(qiáng)保護(hù)與幫助，特別要提高自我保護(hù)能力。如摔倒時(shí)，立即屈肘低頭，團(tuán)身滾動，切不可直臂或肘部撐地。由高處跳下時(shí)，要用前腳掌著地，注意屈膝、彎腰，兩臂自然張開，以利緩沖和保持身體平衡。,3.2.3常見運(yùn)動損傷的冶理,（一）軟組織損傷 這類損傷可分為開放性損傷和閉合性損傷兩類。前者有擦傷、撕裂傷、刺傷等；后者有挫傷、肌肉拉傷、肌腱腱鞘炎等。 .擦傷 原因與癥狀: 因運(yùn)動時(shí)皮膚受搓致傷。如跑步時(shí)摔倒，體操運(yùn)動時(shí)身體擦磨器械受傷。擦傷后皮膚出血或組織液滲出。 處置: 小面積擦傷，可用紅藥水涂抹傷口即可。大面積擦傷，先用生理鹽水洗凈，后涂抹紅藥水，再用消毒面

28、覆蓋，最后用沙布包扎。,2 .撕裂傷 原因與癥狀: 在劇烈、緊張運(yùn)動時(shí)，或受到突然強(qiáng)烈撞擊，造成肌肉撕裂。其中包括開放傷和閉合傷兩種。常見有眉際撕裂、跟腱撕裂等。開放傷頓時(shí)出血，周圍腫脹。閉合傷觸及時(shí)有凹陷感和劇烈疼痛。 處置: 輕度開放傷，用紅藥水涂抹傷口即可；裂口大時(shí)，則需止血和縫合傷口，必要時(shí)注射破傷風(fēng)抗毒血清，以防破傷風(fēng)癥。如肌腱斷裂，則需手術(shù)縫合。,3）挫傷 原因與癥狀: 因撞擊器械或練習(xí)者之間相互碰撞而造成挫傷。單純挫傷在損傷處出現(xiàn)紅腫，皮下出血，并有疼痛。內(nèi)臟器官損傷時(shí)，則出現(xiàn)頭暈、臉色蒼白、心慌氣短、出虛汗、四肢發(fā)涼、煩躁不安，甚至休克。 處置: 在小時(shí)內(nèi)冷敷或加壓包扎，抬高患

29、肢或外敷中藥。小時(shí)后，可按摩或理療。進(jìn)入恢復(fù)期可進(jìn)行一些功能性鍛煉。如果懷疑內(nèi)臟損傷，則作臨時(shí)性處理后，送醫(yī)院檢查和治療。,4）肌肉拉傷 原因與癥狀: 通常在外力直接或間接作用下，使肌肉過度主動收縮或被動拉長時(shí)引起肌肉拉傷。特別是由于準(zhǔn)備活動不充分，動作不協(xié)調(diào)以及肌肉彈性、伸展性、肌力差者更易拉傷。損傷后傷處腫脹、壓痛、肌肉痙攣，觸診時(shí)可摸到硬塊。嚴(yán)重的肌肉拉傷是肌肉撕裂。 處置: 輕者可即刻冷敷，局部加壓包扎，抬高患肢。小時(shí)后可施行按摩或理療。如果肌肉已大部分或完全斷裂者，在加壓包扎急救后，立即送醫(yī)院手術(shù)治療。,（二）關(guān)節(jié)、韌帶扭傷 1）肩關(guān)節(jié)扭傷 原因與癥狀: 一般因肩關(guān)節(jié)用力過猛以及反復(fù)

30、勞損所致。也有的因技術(shù)錯(cuò)誤，違反解剖學(xué)原則而造成損傷。如投擲、排球扣球、大力發(fā)球時(shí)常出現(xiàn)這類損傷。其癥狀有壓痛、痛痛，急性期有腫脹，慢性期三角肌可能出現(xiàn)萎縮，肩關(guān)節(jié)活動受限。 處置: 單純韌帶扭傷，可采用冷敷，加壓包扎。24小時(shí)后可采用理療、按摩和針炙治療。出現(xiàn)韌帶斷裂時(shí)，應(yīng)立即送醫(yī)院縫合和固定處理。當(dāng)肩關(guān)節(jié)腫脹和疼痛減輕后，可適當(dāng)施行功能性鍛煉，但不宜過早活動，以防轉(zhuǎn)入慢性。,2）髕骨勞損 原因與癥狀: 髕骨具有保護(hù)股骨關(guān)節(jié)面，維護(hù)關(guān)節(jié)外形，傳遞股四頭肌力量的作用，是維護(hù)膝關(guān)節(jié)正常功能的主要結(jié)構(gòu)。髕骨勞損是膝關(guān)節(jié)長期負(fù)擔(dān)過重或反復(fù)損傷累積而成的。也可一次直接外力撞擊致傷。如籃球滑步急停，跳高

31、和跳遠(yuǎn)時(shí)踏跳不合理或摔倒受擊，都可導(dǎo)致這種損傷。 處置: 采用中藥外敷、針炙、按摩等。平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌群力量練習(xí)，如采用高位靜力半蹲，每次保持3-5分鐘即可。病情好轉(zhuǎn)時(shí)，可逐漸增加時(shí)間，每日進(jìn)行1-2次。,3）踝關(guān)節(jié)扭傷 原因與癥狀: 運(yùn)動中跳起落地時(shí)失去平衡，使踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外翻致傷。在準(zhǔn)備活動不充分、場地不平坦的情況下，更易造成這類損傷。主要癥狀為傷處疼痛、腫脹、韌帶損失處有明顯壓痛，皮下淤血。 處置: 受傷后，應(yīng)立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢。24小時(shí)后，根據(jù)傷情采取綜合治療，如外敷傷藥、理療、按摩等，必要時(shí)作封閉療法。待病情好轉(zhuǎn)后，施行功能性練習(xí)。對嚴(yán)重患者，可用石膏固定。,4

32、）急性腰傷 原因與癥狀: 運(yùn)動時(shí)，身體重心不穩(wěn)定或肌肉收縮不協(xié)調(diào)，引起腰部扭傷。多數(shù)因腰部受力過重，或脊柱運(yùn)動時(shí)超過了正常生理范圍。例如：挺身式跳遠(yuǎn)中，展體過大；舉重上挺時(shí)，過分挺胸塌腰；跳水時(shí)，下肢后擺過大，都有可能造成腰部扭傷。損傷后，當(dāng)場疼痛，有時(shí)聽到瞬間“格格”響聲，有時(shí)出現(xiàn)腰部肌肉痙攣和運(yùn)動受限。 處置: 腰部急性扭傷后，讓患者平臥，一般不應(yīng)立即扶動。如果劇烈疼痛，則用擔(dān)架抬送醫(yī)院診治。處理后，應(yīng)臥硬板床或腰后墊一枕頭，使肌肉韌帶處于放松狀態(tài)。也可針炙、外敷傷藥或按摩。,（三）關(guān)節(jié)脫位 原因與癥狀: 因受外力作用，使關(guān)節(jié)面失去正常的連接關(guān)系，叫關(guān)節(jié)脫位，又稱脫臼。關(guān)節(jié)脫位可分為完全脫

33、位和半脫位（或稱錯(cuò)位）兩種。嚴(yán)重的關(guān)節(jié)脫位，伴有關(guān)節(jié)囊撕裂，甚至損傷神經(jīng)。運(yùn)動中發(fā)生的關(guān)節(jié)脫位，大都是間接外力撞擊所致。如摔倒時(shí)，用手撐地，引起肘關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)脫位。關(guān)節(jié)脫位后，常出現(xiàn)畸形，與健肢對比不對稱，因軟組織損傷而出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，局部疼痛、壓縮和關(guān)節(jié)腫脹，并失去正常活動功能，甚至發(fā)生肌肉痙攣等現(xiàn)象。 處置: 用長度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒有夾板，可將傷肢固定在自己的軀干或健肢上，防止震動，隨后及時(shí)送醫(yī)院治療。必須指出，如果沒有把握做整復(fù)處置時(shí)，切不可隨意做整復(fù)手術(shù)，以免再度增加傷害。,（四）骨折 原因與癥狀: 運(yùn)動中，身體某部受到直接或間接的暴力撞擊時(shí)，造成骨折。例如在踢足球時(shí)，小

34、腿被踢，造成脛骨骨折；摔倒時(shí)手臂直接撐地引起尺骨或撓骨骨折；跪倒時(shí)可造成髕骨骨折等。 骨折是比較嚴(yán)重的損傷，但發(fā)病率很低。骨折分不完全性骨折和完全性骨折兩種。常見的歲月折有肱骨骨折、前臂骨骨折、手骨骨折、大腿骨折、小腿骨折、肋骨骨折、脊柱骨折等。骨折發(fā)生后，患處立即出現(xiàn)腫脹，皮下淤血，有劇烈痛痛（活動時(shí)加劇），肢體失去正常功能，肌肉產(chǎn)生痙攣，有時(shí)骨折部位發(fā)生變形，移動時(shí)可聽到骨磨擦聲。嚴(yán)重骨折時(shí)，伴有出血和神經(jīng)損傷、發(fā)燒、口渴、直致休克等全身性癥狀。 處置: 若伴有出現(xiàn)休克時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行處理，即點(diǎn)按入中穴，并過行對口人工呼吸或心臟胸外按摩；若伴有傷口出血，應(yīng)同時(shí)實(shí)施止血和包扎。骨折后暫勿稱動患肢

35、，應(yīng)用夾板或其他代用品固定傷肢，及時(shí)護(hù)送醫(yī)院檢查和治療。,四 制定合理的運(yùn)動處方,4.1運(yùn)動處方的概念 4.2運(yùn)動處方的主要內(nèi)容 4.3制定運(yùn)動處方的原則,4.1 運(yùn)動處方的概念 由醫(yī)生或教練根據(jù)鍛煉人的年齡、性別、心肺功能、運(yùn)動經(jīng)歷、健康壯況等特點(diǎn)，用處方的形式，規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動內(nèi)容和運(yùn)動量，稱為運(yùn)動處方。 運(yùn)動處方的種類大約有四種：競技性運(yùn)動處方；健身運(yùn)動處方；治療性運(yùn)動處方；預(yù)防性運(yùn)動處方。 很多人都有通過鍛煉促進(jìn)健康的強(qiáng)烈愿望，可是一開始運(yùn)動疑慮就來了：最適合我的運(yùn)動項(xiàng)目是什么？如果是跑步，一星期應(yīng)該跑幾次？每次要跑多快、多遠(yuǎn)、多長時(shí)間？只有跑步才能使我改善體質(zhì)嗎？讓我們來了解一下運(yùn)動處方的內(nèi)容。,4.2運(yùn)動處方的主要內(nèi)容 1）運(yùn)動的項(xiàng)目 主要根據(jù)目的而定。一般健身或改善心血管系統(tǒng)功能，預(yù)防心臟病，減肥等，可采用有氧運(yùn)動項(xiàng)目。如快步走、慢跑、自行車、游泳、登山、跳繩、上下樓梯、有氧健身操、有氧舞蹈等；要改善心情，消除身體疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱等，可采用運(yùn)動量較小的放松練習(xí)，如氣功、太極拳、散步、交誼舞、放松操、保健按摩等；