1、合理膳食、體育鍛煉與健康,理論第一次課,討論： 談?wù)勀銓?duì)健康的理解 談?wù)勀銓?duì)亞健康的理解,健康新理念,世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的定義： “健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)?！?身體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和 道德健康四方面,亞健康的定義：,亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類次等健康狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應(yīng)能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時(shí)的糾正，非常容易引起心身疾病。,亞健康狀態(tài),根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查表明，現(xiàn)代人約有50處于“亞健康狀態(tài)”，表現(xiàn)為食欲不振、頭痛、失眠、心

2、緒不寧、精神萎靡、注意力不集中、疲勞、健忘及性功能障礙等現(xiàn)象。 思考：導(dǎo)致“亞健康狀態(tài)”的原因有哪些？,導(dǎo)致亞健康狀態(tài)的原因：,1，現(xiàn)代生活中的環(huán)境污染 2，飲食結(jié)構(gòu)不合理 3，嗜煙酗酒 4，來自社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的各方面壓力 5， 其中飲食不合理是最常見的原因。,中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查,衛(wèi)生部、科技部和國(guó)家統(tǒng)計(jì)局的共同領(lǐng)導(dǎo)下，開展了“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”。2004年分析報(bào)告指出： 城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理。畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。 鐵、鈣、維生素a等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏 慢性非傳染性疾病患病率上升迅速（高血壓、糖尿病、超重和肥胖、血脂異常）,主要問題,一、不能科學(xué)合理地把握攝入

3、食物的結(jié)構(gòu)和數(shù)量 二、缺乏體育鍛煉,健康四大基石： 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡,合理膳食：不能挑食。是指選擇多種食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求，因而叫平衡膳食。 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：適量運(yùn)動(dòng)是保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個(gè)重要因素。,戒煙限酒：煙對(duì)身體造成的生理傷害非常大，吸煙增加肺癌的機(jī)會(huì)，酒既是食品又是藥品，合理飲酒怡情健體，飲酒失控危害健康，輕者造成臟器損傷，重者則可危及生命。 心理平衡：緊張憤怒和焦慮等不良情緒使人易患高血壓、冠心病、消化性潰瘍等，而且破壞人體免疫功能，加速人體衰老過程。掌握科學(xué)的發(fā)泄方式是非常

4、必要的。,合理膳食之所以作為健康的四大基石之一，原因就在于它為人體提供了豐富多樣的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)室生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，作為維持生命的必需品，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的學(xué)習(xí)顯得尤為重要。,營(yíng)養(yǎng)素(nutrients): 食物中含有的、能維持人體 生命與健康、保證人體生長(zhǎng)發(fā) 育、滿足日?；顒?dòng)、勞動(dòng)和工 作需要的物質(zhì)的總稱。,一、營(yíng)養(yǎng)概述 (一) 營(yíng)養(yǎng)素概念,(二) 營(yíng)養(yǎng)素的種類： 產(chǎn) 熱 營(yíng) 養(yǎng) 素 非產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素,： 蛋白質(zhì) 脂類 糖（碳水化物）,：礦物質(zhì)（常量元素和微量元素） 維生素（脂溶性維生素和 水溶性維生素） 水,蛋白質(zhì)： 蛋白質(zhì)（protein）是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。它是與各種生命活動(dòng)緊

5、密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。機(jī)體中的每一個(gè)細(xì)胞都有蛋白質(zhì)參與。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。,蛋白質(zhì)的功能：,1，構(gòu)造人體細(xì)胞器官 2，維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在 體內(nèi)的輸送。 3，作為能源物質(zhì)，提供生命活動(dòng)的能量。 4，維持機(jī)體內(nèi)的滲透壓的平衡及體液平衡 以及抗體的免疫 酶的催化 激素的調(diào)節(jié)等其他功能,蛋白質(zhì)的來源：,牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等； 畜肉，如牛、羊、豬肉等； 禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等； 蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等； 豆類，如黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食

6、品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。,脂肪：,脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪由c、h、o三種元素組成。 脂肪的功能： 儲(chǔ)存能量 防止熱量散失 緩沖保護(hù)作用,脂肪的來源：,高脂肪的食物有堅(jiān)果類（花生，芝麻，開心果，核桃等等）還有動(dòng)物類皮肉（肥豬肉，豬油，黃油，酥油，植物油等等）還有些油炸食品，面食，點(diǎn)心，蛋糕等等。 低脂肪的食物有水果類（蘋果，檸檬等等），蔬菜類（冬瓜，黃瓜，絲瓜，白蘿卜，苦瓜，韭菜，綠豆芽，辣椒等等），雞肉，魚肉，紫菜，木耳，荷葉茶，醋等等。,

7、糖：,糖是人體所必需的一種營(yíng)養(yǎng)，經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以供人體能量。主要分為單糖和雙糖。單糖也叫葡萄糖，人體可以直接吸收再轉(zhuǎn)化為人體之所需。雙糖食用糖，如白糖、紅糖及食物中轉(zhuǎn)化的糖。人體不能直接吸收，須經(jīng)胰蛋白酶轉(zhuǎn)化為單糖再被人體吸收利用。,糖的功能：,糖的主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內(nèi)氧化產(chǎn)生4千卡能量，人體所需要的70%左右的能量由糖提供。 此外，糖還是構(gòu)成組織和保護(hù)肝臟功能的重要物質(zhì)。,保持身體健康關(guān)鍵因素,攝入與消耗的平衡,平衡膳食,平衡膳食指由多種食物構(gòu)成的膳食。這種膳食不但要提供給用餐者足夠數(shù)量的熱量和所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿足人體正常的生理需要，而且要保持各種

8、營(yíng)養(yǎng)素之間的合理比例和多樣化的食物來源，以提高各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。,討論： 談?wù)勀愕娘嬍碃顩r 說說你身邊垃圾食品,平衡膳食的基本要求,1各種營(yíng)養(yǎng)素量足，比例均衡。 2食物的儲(chǔ)存、加工烹調(diào)合理。 3無毒害。不變質(zhì)。符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。 4膳食制度合理。定時(shí)、定量、三餐比例適宜。,根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)普查結(jié)果,95%以上的中小學(xué)生早餐吃不好，出現(xiàn)了視力下降、身高增長(zhǎng)緩慢、挑食偏食、注意力不集中、消瘦、缺鈣、貧血等學(xué)生營(yíng)養(yǎng)素缺乏的病癥，使學(xué)生的身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)效率明顯下降，嚴(yán)重影響了學(xué)生的正常生長(zhǎng)發(fā)育。,平衡膳食寶塔(g),油鹽類 奶、豆類 魚、肉、蛋 糧食類 蔬菜、水果,油 25g 鹽 1

9、0g 鮮奶 200g 豆類食品 50g 125g 200g 多吃魚類、海產(chǎn)品 300 500g 粗細(xì)搭配 蔬菜400 500g 水果100 200g,在應(yīng)用平衡膳食寶塔時(shí)，要注意以下幾點(diǎn) 1確定你自己的食物需要 2同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 3要合理分配三餐食量 4要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源 5要養(yǎng)成習(xí)慣長(zhǎng)期堅(jiān)持,中國(guó)居民的膳食指南(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2007年制定),1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2.多吃蔬菜水果和薯類 3.每天吃奶類、大豆或其制品 4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8

10、.每天足量飲水，合理選擇飲料 9.如飲酒應(yīng)限量 10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配,各種各樣的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化；“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。,2、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。 多吃蔬菜和水果預(yù)防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富）。,多吃蔬菜、水果和薯類,一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。 含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些

11、癌癥等有重要作用。,3、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源?？商岣邇和⑶嗌倌甑墓敲芏?，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。(峰值骨量） 豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及b族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。,4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。 強(qiáng)調(diào)了魚、禽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（脂肪低），適當(dāng)減少畜肉（紅肉），增加魚、禽（白肉）。 蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個(gè)。,5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動(dòng)物

12、性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過 6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。,6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重,目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。 建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。,7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng),定時(shí)定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30、40和30。 早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多

13、樣。營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類、動(dòng)物性食物，如，谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。早餐的時(shí)間選擇在起床后半小時(shí)為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量。可以多選擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。,零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營(yíng)養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅(jiān)果類食品，如核桃、花生、腰果等。 堅(jiān)果類老人食用需注意，過量的話會(huì)傷害脾胃，還要注意口腔衛(wèi)生。 兒童的零食控制，要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時(shí)不要過多，以免影響正餐。,8.每天足量飲水，合理選擇飲料,水是膳食的重要組成部分，是一切生

14、命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。 在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200ml（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。,9、如飲酒應(yīng)限量,白酒除能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。 “建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g?！?10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。,1.定期進(jìn)行體格檢查 2.運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 3.運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng) 4.飯后不

15、宜劇烈運(yùn)動(dòng) 5.運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生,一、體育鍛煉的衛(wèi)生保健,定期進(jìn)行體格檢查 為了了解體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的功效，了解運(yùn)動(dòng)中身體健康和機(jī)能的變化狀況，檢查端量的方法是否正確，運(yùn)動(dòng)量是否適宜等，應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，從而進(jìn)一步修訂體育鍛煉計(jì)劃和改進(jìn)鍛煉方法。,返回,準(zhǔn)備活動(dòng)是指在體育鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前所進(jìn)行的一系列身體練習(xí)，其目的在于使身體各器官系統(tǒng) 機(jī)能迅速地進(jìn)入工作狀態(tài)。準(zhǔn)備活動(dòng)的作用在于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，擴(kuò)大肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍、克服內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性，加強(qiáng)心 血管和呼吸器官的活動(dòng)能力，使機(jī)體各 方面的功能適應(yīng)鍛煉或訓(xùn)練時(shí)的要求， 預(yù)防或減少肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損 傷。準(zhǔn)備活動(dòng)的大小和時(shí)間

16、的 長(zhǎng)短，應(yīng)根據(jù)鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容、 強(qiáng)度以及季節(jié)、氣候的不同而 有所差異，一般達(dá)到微微出汗， 身體各大肌肉群和韌帶、關(guān)節(jié)都得 到適量的活動(dòng)，感到靈活、舒適即 可。,運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),返回,返回,運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，應(yīng)做些身體放松的練習(xí)，這樣可使人體更好地從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，逐漸過渡到相對(duì)的安靜狀態(tài)。整理活動(dòng)是促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效措施。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)身體所引起的一系列生理變化，并不會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的停止而同時(shí)消失。如呼吸和血液循環(huán)等機(jī)能變化，在運(yùn)動(dòng)停止后還會(huì)維持在較高的水平上，他們需要有一個(gè)恢復(fù)過程。同時(shí)，通過整理活動(dòng)，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中的血液暢通，有利于償還氧債，排出二氧化碳和清除代謝產(chǎn)物， 以

17、減輕肌肉酸痛和消除疲勞。,運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng),有些人常常放下飯碗就去打球或從事一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，這是不符合衛(wèi)生要求的。因?yàn)轱埡笪改c道已開始緊張工作，毛細(xì)血管開放，大量血液流入消化器官，此時(shí)若進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，大量的血液就要從胃腸道流進(jìn)骨骼肌，使消化機(jī)能減弱。長(zhǎng)此以往，輕則引起消化不良，重則導(dǎo)致消化道慢性疾病，如胃炎、胃潰瘍等。同時(shí)飯后胃內(nèi)已充滿食物，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)， 由于食物的重力和運(yùn)動(dòng)的顛簸作用，會(huì)牽拉胃腸系膜，容易引起腹痛。因此，應(yīng)當(dāng)避免飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。,飯后不宜劇烈運(yùn)動(dòng),返回,運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生,參加體育鍛煉時(shí)，由于出汗多、需要補(bǔ)充水分，不然會(huì)造成集體缺水，影響正常生理機(jī)能活動(dòng)，導(dǎo)致全身無力、口唇發(fā)干、精神不振和疲勞等現(xiàn)象。但劇烈運(yùn)動(dòng)是劇烈運(yùn)動(dòng)后均不宜一次性大量飲水，如果在運(yùn)動(dòng)中大量飲水、會(huì)使胃部膨脹，妨礙膈肌的活動(dòng)，影響呼吸，不利于運(yùn)動(dòng)。,返回,同時(shí)，大量飲水會(huì)使血液量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，有礙健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲