1、1,陽光心態(tài)塑造三部曲,李大志 海納百川,取則行遠(yuǎn),2,三部曲之二,3,研討大綱,一、壓力來自何方？ 二、何謂適應(yīng)？ 三、簡易壓力舒解的方法 四、即時(shí)壓力舒解的方法 五、長期壓力舒解的方法,4,一、壓力來自何方？,5,當(dāng)我們感到危險(xiǎn)時(shí)，我們的身體會迅速作出反應(yīng)：荷爾蒙 與腎上腺素分泌增加，血壓升高，心率加快，大腦獲得更 多的血液，使我們感覺的敏銳性提高。但是，如果壓力持 續(xù)存在，這些積極的作用會變成消極的破壞作用，我們的 身體會從警覺狀態(tài)，發(fā)展到衰竭，最后出現(xiàn)崩潰。,我們怎樣看待壓力：,6,表現(xiàn) 健康的壓力 壓力不足 壓力過度 不健康 不健康 低 要求 高,我們怎樣看待壓力：,7,壓力不足的表

2、現(xiàn): 1、自信心低 9、疲倦 2、易怒 10、經(jīng)常表達(dá)批評意見 3、不可靠 11、不高興 4、缺乏做決定的信心 12、常犯低級錯誤 5、上班遲到、早退 13、對工作沒興趣 6、思路混亂 14、對情況不滿卻不采取改變的行動 7、精力不足 15、花額外時(shí)間才能完成工作 8、缺乏熱情 16、對刺激反應(yīng)過度,8,健康壓力的表現(xiàn): 1、注意力集中 10、適當(dāng)?shù)挠哪?2、愿意與人合作 11、成就提高 3、高標(biāo)準(zhǔn)地工作 12、對事業(yè)和工作興趣很高 4、有效地解決問題 13、良好的長期計(jì)劃 5、能夠按時(shí)完成任務(wù) 14、思路清晰 6、良好地信息溝通 15、高度機(jī)動性 7、決定清晰而自信 16、對自身看法現(xiàn)實(shí)

3、8、和諧的關(guān)系 17、精力充沛 9、出勤率高，守時(shí) 18、能給予積極的評價(jià),9,壓力過度的表現(xiàn): 1、注意力不集中 17、經(jīng)常把工作帶回家 2、健忘 18、很容易不高興 3、無法做決定 19、不合作 4、擔(dān)心、焦慮和害怕 20、工作質(zhì)量差 5、沮喪 21、發(fā)脾氣 6、矛盾 22、不講道理地抱怨 7、無法達(dá)到目標(biāo)或完成任務(wù) 23、常常批評人、發(fā)牢騷或誹謗他人 8、出勤率下降、不守時(shí) 24、無法預(yù)料 9、不自信 25、疲倦 10、解決問題時(shí)效率低下 26、取消年度假期 11、接受的標(biāo)準(zhǔn)低 27、精力的瘋狂爆發(fā) 12、自我批評過于嚴(yán)格 28、情緒非常不穩(wěn)定 13、生意失敗 29、只關(guān)心自己 14、客

4、戶投訴 30、頻出事故 15、缺乏長期規(guī)劃 31、吃飯困難 16、失去訂單 32、濫用酒精、咖啡、煙、藥物,10,工作壓力對人有什么影響？,在白領(lǐng)階層中常見如下情景：雖然工作不像體力勞 動者那么辛苦，但心理上總覺得更疲勞。有的人會覺得 腰酸背痛，無精打采，有的人神經(jīng)衰弱，食欲不振，還 有的人覺得干什么都沒意思，渾身沒勁兒，回家就想睡 覺，等等，所以，經(jīng)常有人要調(diào)換工作單位，來調(diào)整自 己的心態(tài)。這種癥狀被稱為慢性疲勞綜合癥，是日益加 快的生活節(jié)奏和充滿競爭的工作壓力造成的。,11,工作壓力對人心理的影響：,1、焦慮、緊張、困惑和急躁； 2、疲勞感、生氣、憎惡； 3、情緒敏感和反應(yīng)過敏； 4、壓抑

5、、抑郁； 5、溝通效果變差； 6、退縮和憂郁； 7、孤獨(dú)感和疏遠(yuǎn)感； 8、煩躁、不滿； 9、精神疲勞和工作能力低下； 10、注意力渙散； 11、缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性； 12、自信心不足。,12,工作壓力對人生理的影響：,1、心率加快，血壓增高 2、腎上腺激素和去腎上腺激素分泌增加 3、腸胃失調(diào)，潰瘍 4、易意外受傷 5、身體疲勞 6、死亡 7、心臟疾病 8、呼吸問題 9、汗流量增加 10、皮膚功能失調(diào) 11、頭痛 12、癌癥 13、肌肉緊張 14、睡眠障礙,13,工作壓力對人行為的影響：,1、拖延和避免工作 2、表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低 3、酗酒和吸毒人數(shù)增加 4、工作完全破壞 5、去醫(yī)院次數(shù)增加 6

6、、為了逃避，飲食過度，導(dǎo)致肥胖 7、由于膽怯，吃得少，會伴隨抑郁 8、沒胃口，瘦得快 9、冒險(xiǎn)行為增加，包括不顧后果地駕車和賭博 10、侵犯別人，破壞公共財(cái)產(chǎn)，偷竊 11、與家庭和朋友關(guān)系惡化 12、自殺和試圖自殺,14,壓力來自內(nèi)心：性格決定人的命運(yùn),心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)人的性格與健康密切相關(guān)，性格對健康的影響有4種方式：首先，某種性格可能會導(dǎo)致某種疾病的出現(xiàn)，如A型人格與冠心病。第二，某種人格可能是某種疾病引起的。如人患癌癥后，會產(chǎn)生抑郁、憤怒情緒。第三，性格可能是一個知覺過濾器，是對疾病結(jié)構(gòu)的一種獨(dú)特反應(yīng)。例如先天抑郁的人患了癌癥會更加消極絕望，是病情加劇惡化。第四，性格可能是一個顯示器，影

7、響與疾病有關(guān)的生理機(jī)制。例如緊張情緒會加劇腹瀉或潰瘍，延緩機(jī)體康復(fù)。,15,（1）、A型性格與冠心病 有人說冠心病是時(shí)代病不是沒有根據(jù)的?，F(xiàn)代社會節(jié)奏越來越快，人們感受的壓力越來越大，人們的行為模式也變得越來越緊張了。1959年美國心血管專家對冠心病患者的性格進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)病人均表現(xiàn)出一種特征性的行為模式，稱為“A型行為模式”，表現(xiàn)為：個性強(qiáng)，過分的抱負(fù)，強(qiáng)烈的競爭意識，固執(zhí)，好爭辯，說話帶有挑釁性，急噪，緊張，好沖動，大聲說話，做事快，走路快，說話快，總是匆匆忙忙，富含敵意，具有攻擊性等。與之相對應(yīng)的“B型行為模式”則表現(xiàn)為：安寧，松弛，隨遇而安，順從，沉默，聲音低，節(jié)奏慢等。國內(nèi)外的

8、許多調(diào)查已經(jīng)證明：冠心病發(fā)病率，A型者明顯高于B型者。在1977年國際心肺及血液病學(xué)會上，已確認(rèn)A型行為模式（也稱A型性格，和血型沒有關(guān)系）是引起冠心病的一個重要的危險(xiǎn)因素。,16,A型性格測試： 1、在談話中你是否過分強(qiáng)調(diào)一些詞，并且對句子中的最后的幾個詞一帶而過？ 2、你行動、吃飯、走路的速度是不是總是很快？ 3、當(dāng)事情的進(jìn)展不能如你所愿時(shí)，你是不是會變的不耐煩，或者生氣？ 4、你十分經(jīng)常在同一時(shí)間干幾件事？ 5、你是否經(jīng)常把話題轉(zhuǎn)到你所感興趣的問題上來？ 6、當(dāng)你休息時(shí)，你是否有點(diǎn)負(fù)罪感？ 7、你是否經(jīng)常不注意環(huán)境中的新事物？ 8、你是否更關(guān)心結(jié)果而不是過程？ 9、你是否經(jīng)常在很短的時(shí)間

9、內(nèi)安排很多的事情？ 10、你是否發(fā)現(xiàn)你和也喜歡趕時(shí)間的人在暗地里競爭？ 11、在交談時(shí)，你是否喜歡用一些有感染力的手勢，比如為了強(qiáng)調(diào)某一個問題 而握緊拳頭或敲桌子？ 12、你是否認(rèn)為行動迅速是成功的關(guān)鍵？ 13、在日常生活中，你是否經(jīng)常使用數(shù)字給你的成就打分，比如賣出貨物的數(shù) 量，汽車的數(shù)量，等等。 你如果對超過一半的問題回答是，你是一個A型性格的人，如果你對一半的問題回答是，你仍然是個A型性格的人，但不極端。,17,1、改變自己的控制力，放手讓別人去管事。 2、改善人際關(guān)系，獲得支持。 3、放慢心情、行動生活和工作的節(jié)奏。 4、追求合作而不是競爭。 5、享受過程而不是爭做第一。 6、學(xué)會放松

10、。 7、培養(yǎng)工作以外的興趣愛好。 8、培養(yǎng)寬廣的胸懷和高尚的修養(yǎng)境界。,A型性格的改變方法：,18,（2）、抑郁型性格與健康 抑郁是常見的心理感冒，許多人都不同程度的感受過情緒低落給人帶來的精神上的痛苦。在美國，十五分之一的人有中度或重度的抑郁癥狀，表現(xiàn)出：對自己不滿，對生活不滿，悲觀絕望，失眠或嗜睡，食欲下降，不愿活動和參加社交活動，思維遲鈍，反應(yīng)緩慢，注意力不能集中，厭世并有自殺念頭。抑郁型性格就是在行為模式中帶有強(qiáng)烈的抑郁情緒。 抑郁情緒會導(dǎo)致腎上腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，降低免疫系統(tǒng)的功能，從而使人更容易患病，如冠心病、哮喘、頭痛和潰瘍病。另外，長時(shí)間的厭食、飲食習(xí)慣紊亂、缺乏鍛

11、煉、疲乏無力以及睡眠紊亂都會誘發(fā)生理疾病。同樣，疾病導(dǎo)致的極度緊張也會誘發(fā)抑郁癥。例如，當(dāng)慢性腰部疼痛超過兩年時(shí)，就易導(dǎo)致嚴(yán)重的抑郁癥。,19,抑郁自測量表(SDS) 下面這個測試是根據(jù)您一周內(nèi)的情緒體驗(yàn)，根據(jù)實(shí)踐活動回答： A：很少有；B：有時(shí)有；C：大部分時(shí)間有；D絕大部分時(shí)間有。 1.我覺得悶悶不樂，情緒低沉2.我覺得一天之中早晨最差3.我一陣陣地哭出來或覺得想哭4.我晚上睡眠不好5.我吃的比平時(shí)少6.我與異性密切接觸和以往不一樣，并不感到愉快7.我發(fā)覺我的體重在下降8.我有便秘的苦惱. 9.我心跳比平時(shí)快10.我無緣無故感到疲乏,20,11.我的頭腦近來常感到不清楚12.我覺得經(jīng)常做的

12、事情現(xiàn)在感到有困難13.我覺得不安而平靜不下來14.我對將來不抱有希望15.我比平常容易生氣激動16.我覺得做出決定很困難17.我覺得自己是個沒有用的人，有人不需要我18.我的生活現(xiàn)在過得沒意思19.我認(rèn)為如果我死了別人會生活得好些20.平常感興趣的事我現(xiàn)在不感興趣 計(jì)分方法：選A計(jì)1分；B計(jì)2分；C計(jì)3分；D計(jì)4分。最后所有得分相加， 得到您的抑郁傾向得分。如果得分在40分以上，就有必要看心理醫(yī)生。,21,1、積極肯定地看待周圍的人和事。 2、欣賞別人。 3、定期運(yùn)動和戶外活動。 4、保持社交活動。 5、尋求心理醫(yī)生的幫助。 6、想好的結(jié)果而不是壞的結(jié)果。 7、感激別人。 8、堅(jiān)持工作，培養(yǎng)

13、興趣愛好。,抑郁型性格的改變方法：,22,（3）、癌癥敏感（C）型性格 對于癌癥，科學(xué)家研究了遺傳、基因突變、免疫和環(huán)境因素與癌癥的關(guān)系。而最近幾年，人們把注意力轉(zhuǎn)向社會壓力和心理因素與癌癥的關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)：克己、壓抑、焦慮、易怒、抑郁、無助、敵視、完美主義、過分為別人著想等性格與癌癥有關(guān)。外界社會生活壓力作用于有上述性格的人，產(chǎn)生抑郁、憤怒和悲觀的情緒，影響內(nèi)分泌的正常功能，造成腎上腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，使免疫功能下降，產(chǎn)生腫瘤，診斷結(jié)果又使這樣的人更加壓抑和憤怒，形成惡性循環(huán)，最后導(dǎo)致死亡。所以說，嚴(yán)格人的態(tài)度和情緒是有治療效果的，有20%的晚期癌癥患者能夠存活，不是因?yàn)樗幬?，?/p>

14、是因?yàn)榍榫w和性格的調(diào)整。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，即使最好的藥物，對那些已經(jīng)喪失生存信念的人也不會起作用，而且，焦慮、害怕、絕望、壓抑會加速疾病的惡化。而希望、自信、放松和勇氣可以促使身體的防御系統(tǒng)正常工作。,23,1、用健康的方法宣泄內(nèi)在憤怒 2、順其自然不苛求自己 3、追求率真自然不壓抑自己 4、懂得享受和放松不壓榨自己 5、接受缺點(diǎn)不責(zé)備自己 7、定期運(yùn)動 8、保持幽默感 9、素食,癌癥型性格的改變方法：,24,（4）、 神經(jīng)質(zhì)性格 越來越多的人在緊張壓力之下出現(xiàn)神經(jīng)官能癥：焦慮癥、恐怖癥、強(qiáng)迫癥、抑郁癥、癔病等。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)：不良的性格組合是造成神經(jīng)官能癥的重要原因。例如：內(nèi)向、敏感、多疑、固執(zhí)、

15、自卑、急躁、完美主義、猶豫不決、自尊心過強(qiáng)、以自我為中心、過分關(guān)注別人對自己的評價(jià)等。調(diào)整性格成為治療的關(guān)鍵。,25,焦慮自評量表（SAS） 填表注意事項(xiàng)：下面有二十條文字，請仔細(xì)閱讀每一條，把意思弄明白， 然后根據(jù)你最近一星期的實(shí)際感覺填寫：A、沒有或很少時(shí)間；B、相當(dāng)多 時(shí)間； C、少部分時(shí)間 ；D、絕大部分或全部時(shí)間。 1 我覺得比平常容易緊張或著急2無故地感到害怕3容易心里煩亂或覺得驚恐4覺得我可能將要發(fā)瘋5覺得一切都很壞，要發(fā)生什么不幸似的6我手腳發(fā)抖打顫7因?yàn)轭^疼、頸痛和背痛而苦惱8感覺容易衰弱和疲乏9覺得心境亂，不容易安靜地坐著,26,10覺得心跳得很快11因?yàn)橐魂囮囶^暈而苦惱1

16、2我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的13呼氣吸氣都感到有點(diǎn)憋氣14手腳麻木和刺痛15因?yàn)槲竿春拖涣级鄲?6常常要小便17手腳常常是潮濕和冷的18我臉紅發(fā)熱19容易入睡并且一夜睡得很好20我做惡夢 計(jì)分方法：題號為19時(shí)，選A計(jì)4分；B計(jì)3分；C計(jì)2分；D計(jì)1分。其余題號， 選A計(jì)1分；B計(jì)2分；C計(jì)3分；D計(jì)4分。最后，將所有得分相加，得到你的焦 慮傾向得分。如果總分在40分以上，就有必要看心理醫(yī)生。,27,1、了解神經(jīng)質(zhì)癥狀的規(guī)律 2、對情緒和思想要順其自然，接受自己的恐懼和焦慮 3、為所當(dāng)為，不要為所欲為 4、保持良好的朋友、家人關(guān)系，獲得心理上的支持 5、培養(yǎng)并堅(jiān)持工作以外的興趣愛好

17、6、把注意指向外部世界，不要以自我為中心 7、拓寬胸懷，提高境界 8、堅(jiān)持工作，并定期鍛煉和旅游,神經(jīng)質(zhì)性格的改變方法：,28,1、了解睡眠的規(guī)律。 2、接受遺傳的影響。 3、掌握科學(xué)的運(yùn)動方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小時(shí)。 4、順其自然，為所當(dāng)為。 5、關(guān)注外界生活而不是自身睡眠。 6、培養(yǎng)興趣愛好，陶冶情操。,解決失眠的方法：,29,（5）、高血壓與性格 高血壓病人內(nèi)心具有兩種不同的感覺，之間有強(qiáng)烈的沖 突。一方面病人有一種消極無助的情緒，另一方面，病人具有很強(qiáng)的攻擊性和敵對性的沖動。病人不得不時(shí)刻小心，控 制自己的情緒。這種內(nèi)部的沖突灰產(chǎn)生長期的自動喚醒，血管的收縮以及血壓升高。長此

18、以往，出現(xiàn)動脈血管永久性改變，從而產(chǎn)生高血壓。,30,（6）、吸煙與人格 吸煙是對自身危害很大的自我傷害行為，但這種行為會緩解許多人的緊張情緒。 外向、神經(jīng)質(zhì)、緊張癥。 較高焦慮水平和緊張水平的人對壓力更加敏感。 緊張焦慮與宣泄方式。 吸煙與自我安慰。,31,（7）、酗酒與人格 飲酒與壓力緩解與逃避行為有關(guān)。 酒精中毒性人格表現(xiàn)為：慢性壓抑、需要外部控制，加之 心理社會技能欠佳。缺乏社會技能往往使一個人人格不完 善，更容易產(chǎn)生恐懼感，難以集中注意力等。,32,來自工作方面：,工作條件： 超時(shí)超量、不安全、多變、常出差 工作角色壓力： 角色不穩(wěn)定、處于矛盾當(dāng)中 人際關(guān)系： 缺乏支持和關(guān)心、競爭和

19、嫉妒 職業(yè)發(fā)展： 職位變化、發(fā)展前途、理想受挫 組織結(jié)構(gòu)： 僵化、矛盾、監(jiān)督不足或訓(xùn)練不足、不能參與決策 家庭工作相互影響： 撫養(yǎng)孩子或老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾,33,來自家庭方面：,單身和戀愛： 孤獨(dú)、困惑、猶豫不決 結(jié)婚： 經(jīng)濟(jì)壓力、家庭關(guān)系的壓力 孩子出生： 撫養(yǎng)的壓力 子女教育： 意見分歧、教育方法 家庭中的矛盾： 溝通、情感控制 分居或離婚： 家庭暴力和虐待：,34,1、你的工作效率衰退了？ 2、在工作上，你的進(jìn)取心降低了嗎？ 3、你已對工作失去興趣？ 4、工作壓力比以前大？ 5、你感到疲憊或虛弱嗎？ 6、你頭痛嗎？ 7、你有胃病嗎？ 8、你最近體重減輕了嗎？ 9、你睡眠有問題

20、嗎？ 10、你會感到呼吸短促嗎？ 11、你的心情常改變或沮喪嗎？ 12、你很容易就生氣嗎？ 13、你常有挫折感嗎？ 14、你比以前更會疑神疑鬼嗎？ 15、你比以前更覺得無助？ 16、你使用太多藥物（像鎮(zhèn)定劑或酒精）來改變你的情緒嗎？ 17、你變得越來越?jīng)]有彈性嗎？ 18、你變得更加挑剔自己和別人的能力？ 19、你做得很多，但真正做完的很少？ 20、你覺得自己的幽默感減少了？,心理枯竭 量表自測,35,1、你是否早晨總是不想起床，拖到最后一刻? 2、你是否總是覺得自己很疲憊？ 3、你是否最近很健忘，經(jīng)常忘記約會、重要的事情、甚至馬上要做的事情？ 4、你是否會莫名其妙地感到頭疼或背痛？ 5、你是否

21、會很容易對自己的同事或家人發(fā)脾氣？ 6、你是否會經(jīng)常感到憤怒？ 7、你是否會經(jīng)常感到自己窮于應(yīng)付手頭的工作？ 8、你是否會覺得自己無論是在辦公室還是在家里都毫無控制感？ 9、你是否開始懷疑自己當(dāng)初的職業(yè)選擇是否錯誤？ 10、在上班的時(shí)候，你是否經(jīng)?？幢恚淳嚯x下班還有多長時(shí)間？ 11、你是否會做一些毫無意義的工作來打發(fā)時(shí)間？ 12、你是否感覺到工作中已經(jīng)沒有什么能夠讓你興奮的東西？ 13、你是否經(jīng)常感到厭煩？ 14、你是否感覺自己陷入了一種透明的軌道，每天的工作都千篇一律，又無從改變？,職業(yè)倦怠自測!,36,1、缺乏控制感：缺乏控制感很容易讓人產(chǎn)生無力感，對自己的工作失去興趣。一個人的權(quán)力越大

22、，對工作的掌控越強(qiáng)，他對職業(yè)產(chǎn)生的倦怠的可能性就越小。 2、工作界定不清：當(dāng)一個人不知道自己要做什么的時(shí)候，就很難對自己的工作充滿自信，也無法得知工作方法是否正確。 3、工作中的沖突：工作中的人際關(guān)系矛盾、組織規(guī)定與具體情況之間沖突、個性與工作性質(zhì)之間沖突、上司之間的意見不統(tǒng)一。 4、工作負(fù)擔(dān)太重：無法結(jié)尾的工作，不可能完成的任務(wù)，無法滿足的客戶。 5、缺乏成就感：強(qiáng)烈的迷失感，不知道自己為什么工作。反饋不足，完美主義，回報(bào)不足。感覺自己大材小用。,職業(yè)倦怠的原因!,37,1、進(jìn)行有效地自我管理，控制自己的行為，學(xué)會適應(yīng)環(huán)境。 2、管理好你的壓力。 3、為自己建立一個社會支持系統(tǒng)。 4、通過學(xué)

23、習(xí)不斷掌握新的技能。 5、使自己的工作更有趣味。 6、讓自己變得超脫一些。 7、換工作崗位。,克服職業(yè)倦怠的方法!,38,1、那些產(chǎn)生職業(yè)倦怠的員工往往是你最優(yōu)秀的下屬。 2、那些患有職業(yè)倦怠的人往往是自己最后一個意識到問題的嚴(yán)重。 3、那些通常感到自己壓力過大的人更容易生病。,幫助下屬克服職業(yè)倦怠的方法!,1、調(diào)整有關(guān)規(guī)定，為員工創(chuàng)造一個能夠促進(jìn)身心健康的環(huán)境。 2、盡量使工作富有變化性，避免千篇一律、枯燥乏味。 3、鼓勵和允許員工參與公司或組織的日常運(yùn)營。 4、讓員工的工作環(huán)境輕松一些，允許他們在工作之余有些消遣性的活動。 5、不要給下屬過重的負(fù)擔(dān)。,39,個人理想和信念 美滿和諧的家庭

24、良好的人際關(guān)系和社會支持網(wǎng) 能投入其中的興趣愛好 對他人有用,心理枯竭 解決之道,給你的 心靈加水：,40,1、對于汽車而言，油箱有多滿，決定了我們能走的路有多遠(yuǎn)！ 2、加滿油之后，我們需要明確的目標(biāo)和堅(jiān)定的信念。 3、永遠(yuǎn)保持積極的心態(tài)。 4、正確的思維方式。 5、建立高強(qiáng)度的自我期望。 6、培養(yǎng)高效能的行為習(xí)慣。,41,1、保持良好的身體健康狀況，如定期體育運(yùn)動。 2、接受自己的能力、缺點(diǎn)、成功和失敗。 3、擁有至少一個能夠坦誠交談的好朋友。 4、用積極的有建設(shè)性的行動來對付緊張?jiān)础?5、除與同事交流外，保持自己的社交生活。 6、從事工作以外的創(chuàng)造性活動，培養(yǎng)業(yè)余愛好。 7、從事有意義的工

25、作，也可以做些善事。 8、用分析法對待工作壓力。,減輕工作壓力的方法：,42,二、何謂適應(yīng)？,保持內(nèi)心平衡 人際關(guān)系良好 與環(huán)境和諧相處,43,影響工作成效的因素：,環(huán)境條件 交通：包括上下班的往來； 燈光：工作地點(diǎn)頭頂?shù)臒晒鉄?、桌燈及窗戶的情況或者這些條件是否缺乏； 聲響：復(fù)印機(jī)工作時(shí)的聲響、周圍人談話的聲音、電話鈴的聲音、任何悅耳 或嘈雜的聲音 氣味：房屋建材的氣味、食物的氣味以及香水的氣味 空間：辦公地點(diǎn)、私人空間的大小、周圍環(huán)境的清潔程度、個人書桌、 辦公室及內(nèi)部家具或工作場地的情況、窗戶的有無。,就環(huán)境條件而言，只能影響你的神經(jīng)系統(tǒng)，并且不會持續(xù)很久。在某一天，經(jīng)過 一頓可口的飯菜和

26、一晚放松的休息，你完全可以從不好的環(huán)境條件中擺脫出來。,44,影響工作成效的因素：,工作任務(wù) 你是銀行家、藝術(shù)家或速記員嗎？工作任務(wù)對你來說很重要，你會將你的情感、 觀念、想法和抱負(fù)都傾注在你的工作中。因此，它對你的影響將遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于與工作相關(guān) 的環(huán)境條件，并且影響也更加持久。如果你害怕或已厭倦一項(xiàng)新的挑戰(zhàn)，那么這項(xiàng)挑 戰(zhàn)所帶來的興奮與不安將讓你在較長的一段時(shí)間內(nèi)情緒低落。類似這種工作的例子包 括： 文本工作 分析數(shù)據(jù)和材料的工作 寫作 談判與協(xié)商 幫助熟悉的人或陌生人 手藝工匠,45,影響工作成效的因素：,與工作有關(guān)聯(lián)的人 在工作中與你有關(guān)聯(lián)的人，包括一些個人，委員會，辦公室或公司政策制定的一些

27、 特殊部門以及高級主管部門。這一部分通常對我們的影響最大。我們的想象力和情緒都 會受到影響并且持續(xù)一個非常長的時(shí)間。在這過程中涉及了信任的建立或失去，友誼的 維系或破壞，鼓勵的給與和接受。 例如： 你的老板 合作者 部門同事 顧客或委托人 雇員 在你完成工作過程中所需要打交道的任何人,另一個你需要考慮的因素就是你的價(jià)值以及道德觀念是否與其他人相一致。,46,影響工作成效的因素：,如何擺脫“辛苦乏味”的狀態(tài)，而讓工作變得快樂而有活力呢？答案就是花更多的 精力關(guān)注：你工作有關(guān)聯(lián)的人。也就是說，不要輕視你周圍人給你帶來的影響。 在你工作中與周圍人打交道的體驗(yàn)，可以將所有其他的事都帶入到“辛苦乏味”的

28、狀態(tài)。 故而，對于這個因素而言，它要么可以給你浮力，助你浮上水面，要么就像一塊重石一樣 將你拖入深淵。 對于面對挑戰(zhàn)，試圖使自己工作如意的高敏者而言，部分人會可能沒有完全認(rèn)識到 “與工作有關(guān)聯(lián)的人”這一重要的動力因素。他們可以了解做他們喜愛的工作對他們是 何等的重要，但并沒有充分考慮在工作中一起共事或交往的人對他們是否合適?；蛘?， 他們僅僅知道埋頭做他們的工作，卻沒有去發(fā)展與其他人的良好關(guān)系，因而損害了他們 與辦公室中其他人的潛在聯(lián)系。 要想擺脫“辛苦乏味”的工作狀態(tài)，就需要在工作中你與其他人的關(guān)系保持在和諧 快樂的狀態(tài)。一旦人際關(guān)系變得惡劣，那么，另兩個因素也將不可避免的受到影響。一 旦這最

29、重要的因素維持在“辛苦乏味”狀態(tài)，那么你的工作狀態(tài)也必然處在“辛苦乏味” 狀態(tài)，并且除非你完全脫離這份工作，否則你不可能擺脫這一困境。,47,改善人際關(guān)系的方法：,人際交往的基本原則： 1、交互性原則：人際關(guān)系的基礎(chǔ)是人與人之間的相互重視、相互支持。任何人都不會無緣無故地接納我們、喜歡我們，接納和喜歡是因?yàn)槲覀兘蛹{、喜歡他們。 2、社會交換原則：人際交往在本質(zhì)上是一個社會交換的過程。人們在交往中總是交換著物質(zhì)、情感或者其它。人們都希望交換是值得的，希望在交換中得大于失。否則就會不平衡、逃避、疏遠(yuǎn)或終止關(guān)系。 3、自我價(jià)值保護(hù)原則：在人際交往中都有對自我價(jià)值維護(hù)的傾向。別人的肯定會增加自我價(jià)值感

30、，否定會威脅到自我價(jià)值感。別人的否定會激起強(qiáng)烈的自我價(jià)值保護(hù)傾向，表現(xiàn)為逃避或否定他人來維護(hù)自尊心。 4、情境控制原則：人對新的環(huán)境總有一個適應(yīng)過程，是一個對情境實(shí)現(xiàn)自我控制的過程。情境的不明確和無法把握，會引起人們的焦慮，處于高度緊張的自我防御狀態(tài)，傾向于逃避這樣的情境。,48,三 簡易減輕壓力法,說出壓力,泡出壓力,太舒服了,打出壓力,壓力,寫出,我已經(jīng)很努 力了， 為什么,呼出壓力,將壓力 暫時(shí)交給 大自然保管吧！,走出壓力,就讓壓力揮發(fā)在空氣中,跑出壓力,跑步讓人冷靜，重拾力量！,整頓時(shí)間,事情總有先后次序，過于執(zhí)著或要求完美， 只會帶來心理負(fù)擔(dān),57,四 即時(shí)減輕壓力法,58,呼吸法

31、加強(qiáng)能力的引導(dǎo)語,(1)我現(xiàn)在想你做幾個深呼吸，先吸氣。對，就是這樣。感受一下吸氣時(shí)，內(nèi)心的感覺(那份力量)怎樣加強(qiáng)。 (2)再吸一次氣，感受一下那份暖的感覺，那股力量，更加強(qiáng)一些，膨脹，在身體里面擴(kuò)大。 (3)再吸一次氣，感受那份感覺，那股力量，粘在身體里面的每一處，感受一下那繼續(xù)膨脹的舒服感覺。那就是你所需要的感覺，所需要的力量。它會幫助你處理好應(yīng)該處理的事。,59,(4)再吸一次氣，感受那股力量繼續(xù)膨脹，充滿了身體各處，更漸漸地充滿雙手，直到手指，也同時(shí)充實(shí)了雙腿，直到腳趾也感受到它的存在，全身都感受到。對了，就是這樣(觀察面部表情的變化，決定應(yīng)該等一會、重復(fù)或繼續(xù)下去)。 (5)再吸一

32、次氣，感受那股力量充滿全身的舒服感覺，感受那份給你的信心、勇氣及能力，感受它繼續(xù)膨脹，沖上頭部，一直往上，直到整個頭，整個腦也感覺那份好的感覺，那份舒服的力量的存在。 (6)再吸一次氣，感覺一下那份力量完全地保留在身體里的每一處，永遠(yuǎn)地保留下來，以后每有需要，做一次同樣的深呼吸，便能喚出來那份舒服、安心的感覺。,60,呼氣放松身體、舒緩情緒的引導(dǎo)語,(1)你現(xiàn)在做三個深呼吸。吸氣，然后呼氣。呼氣時(shí)嘗試放慢一點(diǎn)，對，就是這樣。 (2)再做一次(停一下，等對方吸氣，見到他開始呼氣時(shí)再繼續(xù)說)。你注意一下，在呼氣的時(shí)候，你的肩膀怎樣開始放松。對了，把注意力放在肩膀上，每次呼氣時(shí)它便會放松，再放松。同

33、時(shí)，每當(dāng)肩膀放松時(shí)，你發(fā)覺整個身體，整個人，也漸漸地放松，對了，就是這樣。 (3)再做一次，這次呼氣更長一些，感覺更長的一段時(shí)間里，肩膀怎樣放松得更舒服，同時(shí)，整個身體，整個狀態(tài)，怎樣更為放松，更為平靜、舒服。,61,信號學(xué)習(xí)法：,明朝有位徐文長，他的叔叔每次來到他家里，都會指責(zé)他行為放蕩不羈，多次后，他心理非常不舒服。于是他溜到屋后，對著叔叔騎來的驢子作一個揖，然后重重地鞭打它一頓，如此連續(xù)幾次，驢子一見作揖，就驚跳起來。待他叔叔臨走，騎上驢子，徐文長很恭敬地對他叔叔深深一揖，那只笨驢以為又要挨打，忽然暴跳起來，把叔叔摔了下來，跌得鼻青眼腫，到死都還不知道被侄兒擺了一道。,62,自做實(shí)驗(yàn),為

34、了直觀地體驗(yàn)經(jīng)典條件反射的過程，你可以在自己身上進(jìn)行以下這個實(shí)驗(yàn)。你所需要的只是一只鈴鐺、一面鏡子和一間關(guān)燈后一片漆黑的房間，這個房間就是你的臨時(shí)實(shí)驗(yàn)室。你的瞳孔會根據(jù)燈光亮度的變化而產(chǎn)生擴(kuò)大和縮小的反應(yīng)。你無法隨意地控制瞳孔，而且你也不必去學(xué)怎樣控制它。如果我對你說“現(xiàn)在請你放大瞳孔”，你是無法做到的。然而當(dāng)你走進(jìn)黑暗的劇場，瞳孔會立即擴(kuò)大。因此，光線的減弱對瞳孔擴(kuò)大來說是一種無條件刺激，導(dǎo)致無條件反應(yīng)。請?jiān)凇皩?shí)驗(yàn)室”中按鈴后隨即關(guān)上燈。在黑暗中等待大約15秒后再打開燈。再等15秒后重復(fù)這一過程：按鈴關(guān)燈等15秒鐘開燈將中性刺激(鈴聲)和無條件刺激(黑暗)構(gòu)成的組合重復(fù)2030次，確定鈴聲只

35、在突然的黑暗前出現(xiàn)?，F(xiàn)在，打開燈，靠近鏡子仔細(xì)觀察自己的眼睛，按鈴后你將看到即使沒有燈光的變化，你的瞳孔也會有輕微的放大！于是鈴聲變成了條件刺激，瞳孔擴(kuò)大變成了條件反應(yīng)。,63,平衡思維練習(xí)法,64,改變時(shí)間法,用文字把事情的時(shí)間性改變，因?yàn)闀r(shí)間性改變了，事情的意義便會有所不同。以下的例子，都是在引導(dǎo)對方的潛意識注意到未來尚大有可為。,65,定框法,第一部分：先想一件近日有點(diǎn)困擾你的事，然后回答以下問題： 什么地方出現(xiàn)問題? 為什么我會有這個問題? 有了這個問題多久了? 這個問題使得我哪個方面受困? 因?yàn)檫@問題，所以那些我想做的事都不能做? 是誰令我有這個問題? 這個問題使我最感辛苦的是什么時(shí)

36、候的? 寫下或思考過你的回答后，做一個深呼吸，注意你內(nèi)心的感覺。,66,第二部分：仍然想同一件使你感到有點(diǎn)困擾的事，回答以下問題： 我想有怎樣的解決? 最快的解決可以在什么時(shí)候出現(xiàn)? 我會憑什么知道事情已經(jīng)解決了? 當(dāng)這事解決后，我的人生的哪些事情也會得益？ 我擁有哪些對這件事會有幫助的能力? 什么人、什么事能助我解決這件事? 我可以開始做些什么，好使這件事早日解決? 寫下或思考過你的回答后，做一個深呼吸，注意下這一刻你內(nèi)心的感覺。,67,首先依照練習(xí)指示內(nèi)容做完練習(xí)。把兩次測試的內(nèi)心感覺做一下比較，哪一次的感覺好些?第一部分的問題屬于“埋怨”框架，它們都把焦點(diǎn)集中在“問題”身上因而使我們的思

37、路停留在局限和無奈里。這些問題總是要求你去解釋為何你得不到想要的、不成功的原因(借口)，和什么問題的出現(xiàn)不是你所能控制的。結(jié)果是，大部分人回答完這些問題后內(nèi)心的感受很不舒服。,68,.意象與情緒,意象可以引起和調(diào)節(jié)情緒 意象與情緒相互作用的機(jī)制 Lang (1979)提出：意象、對情境的認(rèn)知、情緒、生理反應(yīng)和行為反應(yīng)是預(yù)置在一起的。 如：當(dāng)看到一條蛇（意象），知道現(xiàn)在是在樹林里而不是動物園（認(rèn)知），就會引起恐懼（情緒）、心跳加快（生理反應(yīng)）和逃跑（行為）,69,五 長期減輕壓力法,70,71,1、情緒放松訓(xùn)練療法,72,情緒對健康的影響,美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，

38、收集人在不同情緒呼出的“氣水”。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時(shí)呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時(shí)呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。如果生氣，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。 將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可見，生氣對健康的危害非同一般。,73,生氣對人體的八大損害,1、長色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素 增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。 2、腦細(xì)胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管 壓力，血液中毒素對腦細(xì)胞成為“毒藥”。 3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟 和血管，使胃腸蠕動減慢，引起胃潰瘍。 4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液減少而致心 機(jī)缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而

39、致命。,74,5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細(xì)胞毒素增加。 6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。 7、傷肺：情緒沖動時(shí)呼吸急促，出現(xiàn)過度換氣，肺泡擴(kuò)張，長時(shí)間不能放松，危害肺健康。 8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻礙免疫細(xì)胞運(yùn)作，身體抵抗力下降。,75,安慰自己的6種情緒 ,作家拉勞士吉：我們永遠(yuǎn)不會像自己想象的這么幸 福，也不會像自己想的這么不幸。 當(dāng)覺得沒有自信，總覺得不如人 （1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）學(xué)習(xí)積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把 優(yōu)點(diǎn)都列上去每周瀏覽，做為

40、自我對話。 （3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。,76,當(dāng)覺得 挫折倒霉，負(fù)面念頭縈繞于心,林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子 1.多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運(yùn)。 相信事情會否極泰來 。 2.用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項(xiàng)，與人進(jìn)行腦力激蕩，專心解決問題。,77,當(dāng)覺得 傷心難過時(shí)，如何為自己打氣？,哲學(xué)家威廉：我們不是因?yàn)榭鞓范?，而是唱歌?我們快樂。 1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強(qiáng)迫也同樣有效. 2.快走或跳個有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情 3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡。活化內(nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。,

41、78,當(dāng)覺得 容易擔(dān)心憂慮,能解決的事，不必?fù)?dān)心； 不能解決的事，擔(dān)心也沒有用。 1. 用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92所擔(dān)心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實(shí)。 2.接受不可避免的事實(shí)。使自己放松，心中平靜。 3.為憂慮訂下“停損點(diǎn)”。所付出的煩惱是否已超值？,79,當(dāng)覺得 憤怒生氣,不可含怒到日落。圣經(jīng) 1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。 2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？ 3.培養(yǎng)同理心 。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。 4.原諒對方。了解人生無常，別太計(jì)較，原諒對方。,80,當(dāng)覺得 壓力大，喘不過氣來,壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時(shí)的

42、超人。 去做個指壓按摩吧。 1. 善用“策略性暫停”。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。 2、想象愉快場景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時(shí)鐘。 3. 不必做48小時(shí)超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。,81,緩解壓力的心態(tài)調(diào)整,改變不合理認(rèn)知模式 設(shè)置現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)和重點(diǎn) 認(rèn)清自己的價(jià)值， 知道自己并不總是正確或完美的 不做超出控制范圍的事情 立即處理有壓力的事情 人只要奮斗，就會犯錯誤 預(yù)期壓力事件，并作好準(zhǔn)備。,82,2、自我認(rèn)知減壓療法,83,ABC理論認(rèn)知與情緒間的關(guān)系,人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個體對它不正確的認(rèn)知和評價(jià)引起了信念B，最后引

43、發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。 ABC理論認(rèn)為A只是C的間接原因， B即個體對A的認(rèn)知和評價(jià)而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。,84,釋放壓力能量,1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。 2、音樂減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。 3、閱讀書報(bào)。緩解壓力，增加知識樂趣。 4、泡熱水澡，水溫37到39，放松肌肉神經(jīng)。 5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力。 6、與人為善。懷恨于心的代價(jià)是自己情緒緊張。 7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。,85,8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。 9、食物減壓。含有的魚油，維生素家族。 10、寫作減壓，壓力體驗(yàn)，生理、心理上的煩惱。 11、睡眠減壓。旺盛

44、精力才能抵制壓力。 12、免當(dāng)超人。心理預(yù)期低，淡泊為懷知足常樂。 13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會降低身份。 14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮?循不良而腫脹。 15、暴力減壓。“隨身帶小皮球 郁悶時(shí)偷偷捏一捏。 16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消,86,緩解壓力的心態(tài)調(diào)整,安排放松和空閑時(shí)間，消除負(fù)性情緒 學(xué)會應(yīng)對不確定性，隨心所欲。 做工作列表，將復(fù)雜事情分解成各部分 根據(jù)輕重緩急進(jìn)行時(shí)間管理 不要凡事一肩挑，避免一次產(chǎn)生太多變化。 學(xué)會在必要時(shí)說“不” 保護(hù)自己，避免厭倦。,87,88,3、芳香精油減壓療法,89,芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心

45、情平靜放松，抵抗沮喪。,玫瑰解憂、 黃春菊緩解緊張情緒、 薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、 薰衣草平衡情感、 香檸檬有助于消解焦慮、 紅木緩解壓力、 柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。,90,緩解精神壓力的芳香療法,1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴 可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。 2薰衣草2滴花梨木2滴快樂鼠尾草1滴 拋卻煩惱，讓身心徹底放松。 3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵 油30毫升。 直接聞嗅或外出時(shí)利用手帕吸嗅。 提示：居室以薰香方式放松身心。 在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。 用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。,91,消除疲勞的芳香療法,1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴， 或茉莉1滴檸檬6滴鼠尾草3滴 提振

46、精神，促進(jìn)腦部活力 2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴 消除疲勞簡易可行的精油配方。 3杜松子3滴鼠尾草3滴，或檸檬3滴鼠尾草2滴 此浴可調(diào)整身心，有助于迅速消除疲勞。 提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學(xué)習(xí)用，臨 睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時(shí)用比較合適。 用此做局部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)、增進(jìn)活力。,92,4、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法,93,中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓”,中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”人體臟腑失衡時(shí)，用食品藥物調(diào)養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運(yùn)動等習(xí)慣保持平衡。 順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調(diào)于四時(shí)”，而能“終其天年，度百歲乃去”.,94,科學(xué)家指出

47、，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。,戰(zhàn)國時(shí)名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補(bǔ)，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)?！?“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)。” 人要順應(yīng)自然，跟著太陽走。,95,晚睡或睡眠不足對身體的傷害,晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是養(yǎng)護(hù)肝膽最佳時(shí)間。如果長期過子時(shí)不睡，就會傷肝、傷膽。 1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時(shí)不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過子時(shí)不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼

48、底、耳出血等出血癥狀。 3、肺臟方面：過子時(shí)不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀,96,4、肝膽疾?。鹤訒r(shí)膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時(shí)不睡，膽汁更替不利，過濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因?yàn)檫^了子時(shí)不睡覺造成的。 5、情志疾?。哼^子時(shí)不睡耗傷膽氣，黃帝內(nèi)經(jīng)講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。 6、心血管疾?。哼^子時(shí)不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。 7、腎臟疾?。憾瑧?yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時(shí)不睡易耗傷肝氣、腎氣，引起骨

49、質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。,97,5、生理減壓物理療法,98,對抗壓力 生理減壓技術(shù),簡單五分鐘松開拳頭，兩手懸垂來回轉(zhuǎn)動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。 在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。 按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。 揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。,99,對抗壓力 生理減壓技術(shù),自助按摩一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。 全身壓膝，放松身體平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會感覺緊張?jiān)谄骄?/p>

50、。,100,對抗壓力 生理減壓技術(shù),按摩頭蓋，消除緊張用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?。來回?fù)崮?次就能消除不適。 泡腳 在溫?zé)崴屑尤雺A鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。,101,對抗壓力 生理減壓技術(shù),自助指壓法 頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。 壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動。滑到掌心，感到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時(shí)深深向肉里按。在兩只手上輪換進(jìn)行。,102,6、色彩能量減壓療法,103,對抗壓力 生理和心理的減壓技術(shù),用各種顏色的物品調(diào)整情緒 白

51、色增加純潔度 橘色提高人的興致 粉色喚醒人的意識 紅色點(diǎn)燃人的熱情 綠色慰籍人的神經(jīng) 蘭色為人增添涼爽 綠色常青植物給人以和平安全感,104,7、肢體運(yùn)動減壓療法,105,體育鍛煉 培養(yǎng)健全人格的心理訓(xùn)練方法,106,太極拳流動的運(yùn)動，減緩壓力，增強(qiáng)體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。 瑜珈功將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進(jìn)身體狀態(tài)和身體健康。,107,前臂、腕、手部運(yùn)動法,第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。 第2式：抓空練習(xí)法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。 第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。 第4式：手滾圓球法：手握兩

52、個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。,108,蹲 墻 基 本 步 驟 ,(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。 (2) 找臨介距離能蹲下又不摔倒的距離。 (3)開始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達(dá)到一次 蹲墻不少于250下。 (4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾 貼到門板為止。 (5)蹲墻時(shí)身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。 (6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,109,各種蹲位,下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進(jìn)心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達(dá)到了鍛煉目的。 勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。 休息蹲：休息時(shí)

53、下肢并攏或分開，抱胸下蹲。 組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推 臥 蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自 體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）,110,8、技術(shù)方案減壓療法,111,用脂肪酸加速大腦運(yùn)轉(zhuǎn)，攝入 充 足 的 水 分 避免在午后攝入過多咖啡因 加 強(qiáng) 運(yùn) 動 利用淋浴緩解身體疲勞 保 持 良 好 的 形 象 給 情 緒 一 個 出 口聽 聽 音 樂,盡量少生氣采用瑜伽呼吸法保持周圍環(huán)境清潔 學(xué) 會 休 息 看恐怖片穿稱心的舊衣服 哭能緩解壓力支解壓力 列出“開心清單”,112,暴力減壓 隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時(shí)偷偷擠一擠捏一捏。 食物減壓 含有DHA魚油，鮭魚、

54、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補(bǔ)充。冰咖啡能舒緩心情。,113,寫作減壓 寫作內(nèi)容是生理、心理上的壓力體驗(yàn)，美國心理學(xué)家測試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。 睡眠減壓 疲憊是身體中釋放壓力激素，如腎上腺的皮質(zhì)醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺就能防止。研究證明，充足休息能使身體內(nèi)分泌減少37%。身體需休息修補(bǔ)傷害。,114,“逃離”減壓 離開令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點(diǎn)新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。 香精水療減壓法 在洗澡

55、水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹、天竺葵等具有鎮(zhèn)靜身心作用的芳香精油，有助于疏緩壓力。因水的溫度、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩肌肉，使血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞。,115,顏色減壓法 對付壓力?？勺屪约憾嘟咏钊似届o的顏色，如：綠色和藍(lán)色。這些顏色可用在穿的衣服，以及家里的墻壁或擺設(shè)上。 冥想減壓法 印度瑜伽功，是運(yùn)用冥想使人達(dá)到放松的精神境界。找個舒服姿勢坐下來，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅(jiān)持一段時(shí)間就會見到成效。忘記工作，讓自己進(jìn)入到全新的世界中。,116,9、心理暗示減壓療法,117,運(yùn)用減壓游戲 提升感受幸福的能力,減壓游戲都有明確指向性和目的性。 游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊?/p>

56、繪”出來，使人面對. 自生訓(xùn)練” 畫人形找壓力源 “說真話的替身”暴露潛臺詞 “心情寫字板”宣泄壓力,118,心身放松法 （1）深呼吸放松法： 取舒服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率； 觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘； 回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。 每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上） 感覺橫膈膜運(yùn)動。吸氣時(shí)便放開，再吐氣時(shí)又放上； 數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次； 腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“”狀，快速吸氣 快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一吸氣，數(shù)“二”呼氣。,119,深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重22.5，但要消耗人體

57、攝取氧氣量的2530。深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂， 放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié) 奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩?fù)鲁觥?重復(fù)多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸 3分鐘。可同時(shí)在心中想象愉快放松情境。,120,（2）肌肉漸進(jìn)式放松法 “緊張松弛循環(huán)論認(rèn)為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。 心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧靜。 使用肌肉漸進(jìn)式放松時(shí)，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時(shí)伴以想象。,121,（3）想象放松法 想象放松法即重復(fù)說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺

58、到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是： 設(shè)想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐； 松開緊身衣服，首飾； 置身于安靜環(huán)境中； 當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，積極體察自己的感覺做好準(zhǔn)備； 發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)的深呼吸動作； 做完一段動作時(shí)，做恢復(fù)身體靈敏度的動作，并 以積極建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開眼睛時(shí)，我將會 感覺恢復(fù)疲勞后的清醒，將會感到神經(jīng)松弛、舒適?！?122,想象中解壓的心理暗示,1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。 2.閉上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一個熟悉地方，最好是以前一個你喜歡的園景。 4.想象一個你曾經(jīng)歷過的令你高興的情景。 5.用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個高興的情 景發(fā)生在你喜歡的園景中。 6.觀察你想象中的園景，體驗(yàn)高興的情境。 7.然后進(jìn)一步放開想象力。