1、制定健身計劃，培養(yǎng)良好習(xí)慣,根據(jù)性格選鍛煉項目（彌補性格缺陷，改善心理和精神狀態(tài)） 根據(jù)所要培養(yǎng)的目標(biāo)選擇健身項目,性格選鍛煉項目（緊張型),有的人心理素質(zhì)缺少鍛煉，應(yīng)多參加競爭激烈的運動項目，如足球、籃球、排球等項目。這些項目場上形勢多變，緊張激烈，只有冷靜沉著地應(yīng)對，才能取得優(yōu)勢。若能經(jīng)常在這種激烈的場合中接受考驗，遇事就不會過于緊張，更不會驚慌失措，從而給工作和學(xué)習(xí)帶來好處。,膽怯型,有的人天性膽小，動輒害羞臉紅，性格靦腆。這些人應(yīng)多參加游泳、滑冰、拳擊、單雙杠、跳馬等項目。這些項目要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙。經(jīng)過一個時期的鍛煉，膽子會變大，為人處

2、事也就顯得從容自然了。,孤僻型,有的人性格內(nèi)向、孤僻，不合群，不善于與人交往，缺少競爭力。這些人應(yīng)選擇足球、籃球、排球及接力跑、拔河等團隊運動項目。堅持參加這些集體項目的鍛煉，能增強自身活力和與人合作精神，逐漸改變性格。,多疑型,有的人多疑，對他人缺乏信任，處理事情不果斷。這些人可選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、跳高、跳遠、擊劍等項目。這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、當(dāng)機立斷，長期從事這些活動將有助于人走出多疑的思維模式。,虛榮型,有的人虛榮心強，遇事好逞強。這些人可選擇一些難度較大或動作較復(fù)雜的運動項目，如跳水、馬拉松跑等，也可找一些實力水平超過自己的對手下棋、打乒乓球或羽毛球等，

3、以不斷地提醒自己，萬萬不能驕傲。,急躁型,有的人處世不夠冷靜沉著，易沖動急躁。這些人可選擇下象棋、打太極拳、練習(xí)健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態(tài)、單獨的運動，不會帶來情緒的過于波動，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，增強自我控制能力。,所要培養(yǎng)的目標(biāo)選擇健身項目,自信心 :自行車賽、武術(shù)、網(wǎng)球、攀巖、擊劍,社會技巧,團隊運動、舞蹈課、集體訓(xùn)練課,創(chuàng)造性：現(xiàn)代舞、速度滑冰、飛碟、山路騎車 決斷力：籃球、足球、跆拳道 優(yōu)雅：交誼舞、太極拳、滑冰、潛水、滑雪、韻律操 寧靜：瑜伽、太極、徒步旅行、散步 協(xié)調(diào)：速度滑冰、健美操、跳繩、障礙滑雪 專注：武術(shù)、球拍類運動、高爾夫、攀巖者,力量：力量訓(xùn)練、

4、帆板、橡皮艇漂流、障礙課程訓(xùn)練 平衡：滑車運動、沖浪、瑜伽、芭蕾 肩部：跆拳道、劃船、排球、騎馬 臂部：劃船、游泳、拳擊、滑冰、排球 臀部：劍術(shù)、跳臺階、爬樓梯、跑步、芭蕾舞、徒步旅行、 特定動作：上起、下蹲、半蹲起 瘦腿：跑步、速度滑冰、騎車、徒步旅行、足球,準備活動,又稱充分熱身。包括柔韌性練習(xí)和伸展性練習(xí)。所有體育運動都需要先做熱身運動。 目的：拉伸肌肉、加速脈搏、升高體溫，使機體從平靜的抑yi制狀態(tài)逐漸過渡到活動的興奮狀態(tài):以促進血液循環(huán)，使更多的氧氣和血液進入到需要的肌纖維中去，為進入劇烈運動做準備，防止肌肉拉傷。,一般11.5小時訓(xùn)練，用1015分鐘比較恰當(dāng)。如天氣冷，時間較長。

5、不做準備活動：肌肉達不到預(yù)期的訓(xùn)練效果，肌肉易拉傷，甚至受傷。,整理放松活動,使運動速度和強度逐漸下降，血液循環(huán)恢復(fù)正常，心率漸次回降，身體肌肉得到放松，促進體力盡快恢復(fù)。,陰：代表儲存的能源陽：代表日常生產(chǎn)的血氣能量血氣：代表日常產(chǎn)生的能源，透支的能源稱為“火”?！罢嫠庒t(yī)假病，真病無藥醫(yī)”中國人：說明真正治療人體的并不是那些藥而是身體自己的能力。指身體是否有足夠的血氣能量和各個臟腑的運行是否正常。,細瘦之人可通過鍛煉加強新陳代謝，強健美化自身。鍛煉可使瘦人變健。對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓(xùn)練使肌纖維增粗，肌肉體積增大，導(dǎo)致人體健壯。 方法：主要是動力訓(xùn)練法，經(jīng)歷訓(xùn)練法、退讓訓(xùn)練法。

6、 動力訓(xùn)練法：指肌肉收縮時長度不變，即維持一定姿勢。如：杠鈴、啞鈴 動力訓(xùn)練法和經(jīng)歷訓(xùn)練法通常使用方法：,俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等杠鈴下蹲、臥推杠鈴。 想健壯人進行強度大、訓(xùn)練后使用肌肉產(chǎn)生較強酸痛感的力量性練習(xí)，不是有氧練習(xí)。 力量練習(xí)和營養(yǎng)：能增大肌肉體積和力量。,祖先早意識到運動與健康關(guān)系。,“流水不腐，戶樞不蠹”：水流動就不會腐爛，而門的轉(zhuǎn)軸由于天天轉(zhuǎn)動不會腐朽。,減肥運動又稱為“體療” 力量性鍛煉:主要是對肥胖部位有針對性的活動： 減腹部脂肪：仰臥位的腹肌運動： 雙直腿上抬運動 直腿上下打水式運動 仰臥起坐等。,腰背和臀部脂肪：伏臥位的腹肌和臀股運動： 雙直腿后上抬運動

7、頭、肩、腿同時后抬的“船形”運動等。 胸部和肩部脂肪：啞鈴操等室內(nèi)訓(xùn)練器械。,根據(jù)人體內(nèi)脂肪積累由易到難部位順序： 下腹腰大腿上臂背部下顎臉 此順序鍛煉脂肪燃燒效果更好,減肥運動強度控制在本人最大心率的65%85%之間,最佳心率區(qū)間上限： （220年齡）x85% 最佳心率區(qū)間下限： （220年齡）x65% 耐力性與力量性結(jié)合運動：乒乓球、羽毛球、排球、籃球等球類活動。 健美操、減肥操、廣播體操等體操類活動。,早晨有氧鍛煉，可提高一天新陳代謝水平，有助消耗脂肪。 飯前飯后3045分鐘鍛煉減肥效果良好。 提高新陳代謝水平，加強脂肪消耗減肥（原理） 忌血糖升高轉(zhuǎn)化為脂肪。,每天30分鐘 晨間運動 晚

8、間運動,碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成糖元，過多食入米面食品， 體內(nèi)糖元儲量過多會轉(zhuǎn)化為脂肪。 鍛煉會減少脂肪而增長肌肉，肌肉比脂肪重，所以不能用體重來衡量胖瘦。 飯前運動使一天的能量消耗增大。,精力不僅來自食物，還來自運動。 小強度持久易減肥 小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲得能量，式脂肪消耗得快。 心率維持在1000124次分 多飲水減肥,女性的生理周期，易發(fā)胖階段： 青春發(fā)育期 人身哺乳期 痊愈康復(fù)期 中年 更年期 等,排便只要依靠4種肌肉：隔肌 腹肌,提肛肌 : 1.坐位（應(yīng)坐于登邊，不要坐實坐滿）、仰臥位（將臀部略提高以離床面）或站立位，兩腿分開。 2.全身放松，注意力集中在會陰肛門部

9、。 3收縮腹部、臀部和盆腔底部肌肉，隨著呼吸將肛門一緊一松，一提一放。吸氣時肛門收縮上提，呼氣時放松。每日便后、晨起或晚上臨睡前作2030次，連續(xù)進行30日后休息7日再繼續(xù)進行。（如同排尿中途突然用力讓排尿停頓、尿流中止的動作，吸氣時將肛門上提，持續(xù)收緊1-2秒后放松呼氣。）,注意事項,在精神緊張、情緒不佳、饑餓、疲勞時，不要勉強進行。初練時不宜用力，3個月后稍可用力，但速度宜緩慢。 腸壁平滑肌,土豆能減肥,土豆：又名馬鈴薯只含0.1的脂肪 多吃可減少脂肪攝入，代謝掉多余脂肪。 美國營養(yǎng)學(xué)家斷言：“每餐只要吃全脂奶和馬鈴薯，便可得到人體需要的全部營養(yǎng)素。 減肥者要把土豆當(dāng)主食而不是菜品食用。可

10、食煮土豆、土豆條或煎土豆餅。,運動后不宜立即吃辣食，否則易引起肥胖。辣椒減肥,食鹽美容法,洗臉后，一小勺細鹽放手掌心加水35滴，攪拌，蘸鹽水從額部自上而下擦抹，邊擦邊做環(huán)形按摩。幾分鐘后，待鹽水干透呈白粉狀時，用水洗臉，涂上營養(yǎng)液。可用于全身。,飲食減肥,吃杏仁助減肥 黑木耳粥：跑法后25克，粳米50克 同煮：早餐 菜根茶：菜根研為碎末，開水沖泡茶喝血糖聚升聚降易使人有想吃甜食的欲望。燕麥可降低膽固醇，維持腸道健康，幫助節(jié)食者及糖尿病患者控制飲食。,中醫(yī)理論：肥胖病因是“濕”“痰”“水滯” ，減肥食品以健脾、化痰、利水最佳,芒果飲：芒果50克(削果蒂，連皮切片)，冰糖20克 以水煎煮20分，濾汁代茶飲。 芒果原汁：，芒果500克(洗凈取肉，入攪汁機內(nèi)攪汁，盛入瓶內(nèi))，蜂蜜適量或白糖，開水沖飲。,水果;棗、李、杏、栗、桃富含維生素、糖(豐富的單糖, 易被人體吸收轉(zhuǎn)變成脂肪。所以不能以水果代餐。)、有機酸。飯后食用助消化，也是平衡飲食輔助食物。,少喝湯：湯內(nèi)含豐富的脂肪、氨基酸及淀粉類物質(zhì)，進食后30分鐘內(nèi)即排入小腸，極易被消化吸收。,分開進食肉類(高蛋白、高脂肪)與主食