1、練習(xí)內(nèi)容：短跑技術(shù)一、準(zhǔn)備活動1、慢跑1000M2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄架上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、活動專門性練習(xí)1）擺腿初抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑高抬腿單腳跳跨步2）技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）二、基本內(nèi)容：1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬起。2、行進間60M*6，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。3、100

2、M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。4、綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂腹肌（兩頭起）髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）三、結(jié)束部分：1、慢跑5分鐘。2、上下肢相互間放松。練習(xí)內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)一、 準(zhǔn)備活動：1：慢跑步3*4002：徒手操 ：繞欄架左右轉(zhuǎn)體體前屈前后摸腳跟跨欄坐下蹲跳二、基本內(nèi)容，A、半蹲跳：812次背肌20次原地推鉛球徒手動作20次跳欄架10個*3次 （這循環(huán)練習(xí)共四大組）B、1）30M兩人計時單腳跳*6次 2）實心球前拋、后拋各30次、擲實心球20次3）60M放松大步三、結(jié)束部分1、慢跑5分鐘 2、相互放松四、注意事項：本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面

3、較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。 練習(xí)內(nèi)容跳躍練習(xí)一、準(zhǔn)備活動1、手球練習(xí)：（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）2、擺腿高抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步跳3、技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）二、基本內(nèi)容 1、立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）2、計時、計距、

4、計步30M：單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次3、放松大步跑80M*3次三、結(jié)束部分1、 放松慢跑10分鐘2、 相互間放松練習(xí)內(nèi)容：速度 素質(zhì)練習(xí)一、 準(zhǔn)備活動：1、 慢跑4*400M2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿擺腿 欄架上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)：擺腿高抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步跳4、技術(shù)練習(xí)：60M*4的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）二、基本內(nèi)容：1、蹲距式起跑：30*6，注意：起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬起。2、行進

5、間60M*4，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)合。3、100M*4請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。（注意計時和成績計錄）4、綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂腹?。▋深^起）髖關(guān)節(jié)練習(xí)三、結(jié)束部分：慢跑5分鐘，相互間放松。練習(xí)內(nèi)容：變速跑、鉛球一、準(zhǔn)備活動：慢跑2*400，稍微活動各關(guān)節(jié)。二、基本內(nèi)容：1、單周慢、中速跑10*200，雙周變速跑5*200兩組。2、鉛球練習(xí)1）徒手練習(xí)15-20次，體會力量的傳遞。 2）男4KG 女KG各練習(xí)30次三、結(jié)束部分：球類活動，放松20分鐘練習(xí)內(nèi)容：力量一、準(zhǔn)備活

6、動1、慢跑步1500米2、徒手操 繞欄架左右轉(zhuǎn)體體前屈前后摸腳跟跨欄坐兩人對拉下蹲跳二、基本內(nèi)容A、全蹲或2/1蹲（男80120KG 女5080KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左背肌20次臥推男50KG70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量原地推鉛球徒手動作20次仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑跳欄架10個*3次（循環(huán)練習(xí)共四大組）B、1）30M兩人計時單腳跳*6次2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3）60M放松大步三、結(jié)束部分：1、慢跑5分鐘2、相互放松四、注意事項：本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結(jié)協(xié)作、互幫互

7、助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。練習(xí)內(nèi)容：恢復(fù)練習(xí)一、 準(zhǔn)備活動：1、慢跑：200米*52、熱身活動：1）原地練習(xí)：1.壓韌帶 2.壓腿（正壓腿、側(cè)壓腿）2）行進間練習(xí)：均為30米*21、踢腿：1）正踢腿 2）側(cè)踢腿 3）外擺腿 4）內(nèi)合腿2、行進間練習(xí)： 1）前踢腿跑 2）高抬腿跑 3）轉(zhuǎn)跨練習(xí) 4）分并腿頭上擊掌 5）跑跳步 6）跑跳步腿下?lián)粽贫⒒緝?nèi)容：1、 恢復(fù)練習(xí)： 1000米+2000米+1000米*32、腹肌、背肌、踝關(guān)節(jié)練習(xí)三、結(jié)束部分：1、跑、放松走一圈200米2、原地坐位

8、體前屈練習(xí)內(nèi)容：恢復(fù)練習(xí)一、 準(zhǔn)備活動：1、慢跑：200米*52、熱身活動：1）原地練習(xí)：1.壓韌帶 2.壓腿（正壓腿、側(cè)壓腿）2）行進間練習(xí)：均為30米*21、踢腿：1）正踢腿 2）側(cè)踢腿 3）外擺腿 4）內(nèi)合腿2、行進間練習(xí)： 1）前踢腿跑 2）高抬腿跑 3）轉(zhuǎn)跨練習(xí) 4）分并腿頭上擊掌 5）跑跳步 6）跑跳步腿下?lián)粽贫⒒緝?nèi)容：1、 恢復(fù)練習(xí)： 100米+200米+300米+400米*2 2、素質(zhì)練習(xí)1）跳躍練習(xí)：（1）、行進間雙腳跳 50米*3（2）墊步跳 50米*32）力量練習(xí)：俯臥撐 15次*4三、結(jié)束部分：1、跑、放松走一圈200米 2、原地坐位體前屈練習(xí)內(nèi)容：田徑基本技術(shù)、素

9、質(zhì)一、準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動同前二、基本內(nèi)容：墊上練習(xí)：1）柔韌練習(xí)：10分鐘（1） 兩頭起：30次*4（2） 墊上車輪跑：100次*4（3） 腰側(cè)?。?0次*4（4） 腹背?。?0次*4（5） 髖關(guān)節(jié)練習(xí)：40次*4三、結(jié)束部分：慢跑600米練習(xí)內(nèi)容：田徑基本技術(shù)、素質(zhì)一、 準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動同前二、基本內(nèi)容：1、加速跑：300米*62、阻力對抗練習(xí)：（橡皮條）3、前、后臀大肌練習(xí)：50*64、髖關(guān)節(jié)練習(xí)：30*65、支撐前擺腿：30*56、力量練習(xí)：1）臥推：20kg*4 25kg*32 30kg*22）前提拉：30kg*63）后提拉：20kg*44）半蹲:35kg*4三、結(jié)束部分：慢跑600

10、米練習(xí)內(nèi)容：田徑基本技術(shù)、素質(zhì)一、 準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動同前二、基本內(nèi)容：跳躍練習(xí) 1跳遠起跳模仿： 30米*6 2單足跳： 30米*4 3雙足收腿： 20米*2 4單足收腿： 10米*4 5150米跨步跳*4 6五級跨步跳 *4三、結(jié)束部分：1、慢跑5分鐘2、相互放松練習(xí)內(nèi)容：耐力素質(zhì)一、 準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動同前二、基本內(nèi)容：耐久跑 600米 400米 200米 100米 各兩組三、結(jié)束部分：1、慢跑5分鐘2、相互放松練習(xí)內(nèi)容：田徑速度練習(xí)一、 準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動同前二、基本內(nèi)容：速度素質(zhì)1 起跑練習(xí)：40米*68組2 站立式起跑：20米*43 100米往返跑：4組4 沙坑雙腳跳：1分鐘*6組三、結(jié)束部分：1、慢跑5分鐘2、相互放松練習(xí)內(nèi)容：力量素質(zhì)一、 準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動同前二、基本內(nèi)容：素質(zhì)練習(xí)1 沙袋擺腿、皮筋阻力練習(xí)2 實心球練習(xí)：2） 前拋實心球： 20次*23） 后拋實心球： 20次*24） 側(cè)拋實心球： 20次*23 計時：1000米三、結(jié)束部分：1、慢跑5分鐘2、相互放松練習(xí)內(nèi)容：耐力素質(zhì)一、 準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動同前二、基本內(nèi)容：耐久跑： （300米+250米）*1組 （300米+100米）*1 （200米+150米+50米）*2 （50米快速