1、,拖延心理學(xué),美 簡(jiǎn)博克 / 美 萊諾拉袁,讀,-隨緣-,分享：,1,2020/9/18,2,小丑,拖延經(jīng)歷 作為笑料,拿最近趕時(shí)間的戲劇性經(jīng)歷娛樂(lè)朋友 擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個(gè)性和風(fēng)趣,你是哪種拖延Style?,3,2020/9/18,圣人,幫助他人 失去自己,把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價(jià)值 對(duì)待自己的事情卻一拖再拖 犧牲所有業(yè)余時(shí)間以此感覺(jué)自己被需要,4,2020/9/18,萬(wàn)事通,無(wú)所不知 了解萬(wàn)事,想讓自己看起來(lái)無(wú)所不知 從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織 忘記自己本職的工作 花費(fèi)大量的時(shí)間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料,5,2020/9/18,超人,最后關(guān)頭 拯救世界,拖延制造最后關(guān)頭大難

2、臨頭的局面 希望能扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色 讓奇跡般的解決方案 使自己感覺(jué)與眾不同,6,2020/9/18,白板,不清不楚 沒(méi)有目標(biāo),不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延幫助自己把這個(gè)事實(shí)掩蓋起來(lái) 為最后期限而憂心忡忡，充滿焦慮 以此彌補(bǔ)茫然的內(nèi)心空白,7,2020/9/18,拖 能吃么？, 判斷拖延 拖延怪圈,延是 什么,8,判斷拖延,拖延會(huì)讓你感到煩惱和痛苦,推遲那些我們知道最終無(wú)法避免的事,稍后處理還是拖延問(wèn)題？,拖延是什么？,9,2020/9/18,拖延怪圈,循環(huán)周期： 幾年/月/日/星期/小時(shí),10,2020/9/18,天生拖延狂？, 拖延基因存在嗎 生物因素造成拖延,11,但一些生

3、物上的因素會(huì)導(dǎo)致拖延,世界上并不存在拖延基因,天生注定拖延？, 對(duì)恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制 注意力缺失紊亂癥 抑郁癥的傾向于變種 焦慮癥,作為自我形象的拖延,12,2020/9/18,拖延逃避的不是某個(gè)任務(wù) 而是這個(gè)任務(wù)引發(fā)的感受 心理防衛(wèi)機(jī)制阻止痛苦和恐懼的情緒,存在拖延基因嗎？,感知碰觸感：400500毫秒,感知恐懼：14毫秒,13,2020/9/18,對(duì)恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制,核心癥狀： 注意力分散 沖動(dòng) 躁動(dòng)不安,不是普通的注意力分散 而是就算自己有意愿，也不能專注,14,2020/9/18,注意力缺失紊亂癥（ADD）,季節(jié)性情緒紊亂： 白天縮短，光線減少造成疲憊 冬天無(wú)法完成夏天能輕易做到的事

4、 抑郁癥： 茫然的未來(lái)，工作毫無(wú)意義 生物、心理、環(huán)境共同起作用 抑郁越重，拖得越久，對(duì)神經(jīng)結(jié)構(gòu)的永久損害越大,15,2020/9/18,注意力缺失紊亂癥（ADD）,強(qiáng)迫癥： 做事前不停列舉好處和壞處 反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉 腦鎖住: 腦中無(wú)法解除危機(jī)信號(hào) 邋遢分子和囤積狂： 優(yōu)柔寡斷+對(duì)飯錯(cuò)誤的恐懼=邋遢分子 “或許某一天需要; 可能再也沒(méi)有這種東西了; 未來(lái)或許會(huì)值錢; 是外祖母的東西”這些理由都是腦鎖住的表現(xiàn)形式,16,2020/9/18,拖延 感受一下, 拖延的心理原因,，,17,拖延的心理原因,恐懼失敗,18,2020/9/18,拖延的心理: 恐懼失敗,自我價(jià)值=能力表現(xiàn),自我價(jià)值=能

5、力=表現(xiàn),拖 延,我的潛力很出色，如果再多給我一星期 我會(huì)做得好多了,”,19,2020/9/18,拖延的心理: 恐懼失敗,恐懼失敗: 追求完美,擔(dān)心被別人或自我評(píng)判，害怕自己不足被發(fā)現(xiàn) 害怕付出最大努力還是做得不夠好 恐懼自己幻想出來(lái)的災(zāi)難性后果,固定心態(tài),每一次表現(xiàn)都被看成對(duì)你能力的一次衡量性定論 失敗永遠(yuǎn)決定了你這個(gè)人,20,2020/9/18,拖延的心理: 恐懼失敗,怎么破？,提醒自己： 幻想中的失敗場(chǎng)景是被自我夸大的 固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長(zhǎng)心態(tài)： 能力是可以發(fā)展提升的 不完美是讓你提升自己的推動(dòng)力 并非致命打擊,21,2020/9/18,拖延的心理原因,恐懼成功,22,2020/9/18,

6、臨時(shí)抱佛腳得了A，好友們費(fèi)工夫才得B 成功會(huì)傷害別人，我得考慮他們的感受,”,拖延的心理: 恐懼成功,拖 延,用拖延代替選擇,23,2020/9/18,拖延的心理: 恐懼成功,恐懼成功: 引起內(nèi)疚,成功需付出 : 聚光燈下的壓力 變成工作狂開(kāi)始了就停不下來(lái) 成功有危險(xiǎn) : 我不能傷害別人 我會(huì)受到傷害，自己無(wú)力反擊 成功是禁區(qū) : 我不配成功“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功,24,2020/9/18,拖延的心理: 恐懼成功,怎么破？,提醒自己： 你所假定的被孤立后果并非真實(shí) 變故造就新世界： 你會(huì)進(jìn)入一個(gè)更好的人生階段 你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功,25,2020/9/18,拖延的心理原因,

7、爭(zhēng)控制權(quán),26,2020/9/18,拖延的心理: 爭(zhēng)控制權(quán),妻子催了你20次，讓你把衣柜收拾好 雖然你答應(yīng)會(huì)弄，但從來(lái)不上手去做,”,自我價(jià)值=能力(具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制) =表現(xiàn)（通過(guò)拖延“我”說(shuō)了算）,27,2020/9/18,拖延的心理:爭(zhēng)控制權(quán),爭(zhēng)奪控制權(quán),打破規(guī)則的欲望 弱勢(shì)者的權(quán)利，報(bào)復(fù)的滋味 Deadline的危險(xiǎn)快感 秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已 世界不可預(yù)知 防衛(wèi)哲學(xué)： 他強(qiáng)我弱 合作=投降,個(gè)人獨(dú)立宣言,28,2020/9/18,拖延的心理: 爭(zhēng)控制權(quán),怎么破？,把抵制當(dāng)做警示： 你的抵制情緒是針對(duì)現(xiàn)實(shí)還是自身？ 提醒自己： 請(qǐng)求不一定是控制 規(guī)則不一定是牢房 與人合作

8、可能是件令人開(kāi)心的事,29,2020/9/18,拖延的心理原因,恐懼親/疏,30,2020/9/18,拖延的心理: 恐懼親/疏,他們想得寸進(jìn)尺,別人會(huì)給我?guī)椭?維護(hù)心理舒適邊界,若在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里，我滿腦子都是好創(chuàng)意 但如果我一個(gè)人待著，我沒(méi)有一點(diǎn)頭緒,“,我只是想上個(gè)小提琴班，結(jié)果又被父母 安排進(jìn)讀譜班、作曲班,”,31,2020/9/18,拖延的心理: 恐懼親/疏,恐懼疏遠(yuǎn),自己無(wú)法獨(dú)立在社會(huì)生存，沒(méi)有安全感 需要陪伴，最后關(guān)頭總會(huì)有人出現(xiàn)在身邊,恐懼親近,與人保持距離讓他們更自在 拖延是逃跑的一種方式,32,2020/9/18,拖延的心理: 恐懼親/疏,怎么破？,提醒自己： 用拖延換取的內(nèi)心

9、舒適邊界 不能解決人際關(guān)系中的根本問(wèn)題 良好的關(guān)系：依賴和獨(dú)立之間的平衡 面對(duì)并解決彼此的分歧 讓心靈獲得成長(zhǎng)的機(jī)會(huì),33,2020/9/18,拖延的心理原因,主觀時(shí)間,34,2020/9/18,拖延的心理: 主觀時(shí)間,時(shí)間觀念不一致,我深深地沉浸在自己喜歡做的事情中 不知道究竟過(guò)去了幾分鐘還是幾個(gè)小時(shí),”,陷入自己的時(shí)間區(qū)域,主觀時(shí)間客觀時(shí)間,35,2020/9/18,拖延的心理: 主觀時(shí)間,未來(lái)折扣,當(dāng)一件事或一個(gè)目標(biāo)設(shè)在遙遠(yuǎn)的未來(lái) 它就給人不真實(shí)的感覺(jué) 讓它看上去沒(méi)有實(shí)際上那么重要,時(shí)間感的演化,不同年齡段對(duì)時(shí)間的感覺(jué)也不一樣 時(shí)間階段和你的人生階段不一致，會(huì)陷入麻煩 20歲和40歲推遲

10、要孩子的決定不是一碼事,36,2020/9/18,拖延的心理: 主觀時(shí)間,怎么破？,提醒自己： 達(dá)成協(xié)議，分清主觀和客觀時(shí)間 成熟時(shí)間： 承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間 在兩者間有彈性、自然地過(guò)渡 與時(shí)間合作而非爭(zhēng)戰(zhàn),37,2020/9/18,拖延大作戰(zhàn), 沙場(chǎng)點(diǎn)兵 作戰(zhàn)方案 速讀手冊(cè),38,沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因,對(duì)成功所需能力 缺乏信心,把建立一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的 同時(shí)容易衡量的目標(biāo) 再把目標(biāo)分成幾個(gè)易操作的小目標(biāo) 每一個(gè)小單元都能短時(shí)間完成它,39,2020/9/18,沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因,對(duì)完成任務(wù)有 反感心理,其實(shí)令你不舒服的原因是你把它和自己的恐懼 或者焦慮聯(lián)系了起來(lái) 當(dāng)你對(duì)自己

11、的恐懼逐漸了解 并接受真實(shí)的自己后 問(wèn)題迎刃而解,40,2020/9/18,沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因,目標(biāo)和結(jié)果太遙遠(yuǎn) 感受不到意義,將任務(wù)分成小段，并經(jīng)常獎(jiǎng)賞自己 發(fā)掘自己的價(jià)值觀 一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)對(duì)界定你是誰(shuí)和你想要什么 都是非常重要的,41,2020/9/18,沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因,無(wú)法自我約束 易沖動(dòng)和分心,通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)放松大腦 “神圣停頓”：當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時(shí) 停下手中的事幾秒鐘，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身體感覺(jué),42,2020/9/18,沙場(chǎng)點(diǎn)兵:盤點(diǎn)你的掙扎,盤點(diǎn)掙扎： 寫23個(gè)自己拖延經(jīng)歷，想想為什么拖延， 什么誘發(fā)了它，你的感受是什么？ 它們之間有什么共同性么？ 盤點(diǎn)內(nèi)

12、在和外在后果： 例：金錢損失（外） 自責(zé)焦慮（內(nèi)） 回顧你的拖延行為和后果 注意你的感受 平息自責(zé)，想想學(xué)到了什么,43,2020/9/18,沙場(chǎng)點(diǎn)兵:盤點(diǎn)你的掙扎,盤點(diǎn)拖延領(lǐng)域： 家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù) 在這6大領(lǐng)域，哪個(gè)是你的重災(zāi)區(qū)？ 盤點(diǎn)拖延風(fēng)格和借口： 你拖延的時(shí)候在做什么？你的借口是？ 都列出清單自己看看 不要批判，盤點(diǎn)是為了讓自己 更好的察覺(jué)拖延行為和心理,44,2020/9/18,沙場(chǎng)點(diǎn)兵:一周計(jì)劃,45,2020/9/18,考慮和判斷時(shí)間,學(xué)會(huì)接受和拒絕,利用身體來(lái)減壓,拖延作戰(zhàn)方案,46,2020/9/18,學(xué)會(huì)接受和拒絕,與時(shí)間相處,練習(xí)判斷時(shí)間的能力： 估

13、計(jì)一件事完成花了多少時(shí)間 對(duì)比真實(shí)情況 找出最佳時(shí)間： 找出一天中什么時(shí)間段你的腦力最旺盛 提前計(jì)劃，預(yù)防意外,47,2020/9/18,學(xué)會(huì)接受和拒絕,與時(shí)間相處,了 解 你 除 了 必 須 做 的 事 情 外,非計(jì)劃日程表：,還 剩 下 多 少 時(shí) 間 實(shí) 現(xiàn) 你 的 目 的,48,2020/9/18,學(xué)會(huì)接受和拒絕,非計(jì)劃日程表：,除必須花費(fèi)時(shí)間項(xiàng)目外 每周完成目標(biāo)可用時(shí)間：4.5小時(shí),49,2020/9/18,武器:學(xué)會(huì)接受和拒絕,學(xué)會(huì)接受,公開(kāi)承諾： 告訴朋友你的計(jì)劃或者點(diǎn)名時(shí)間 尋求幫助： 讓別人冷靜客觀的評(píng)價(jià)你，幫助你 成長(zhǎng)挑戰(zhàn)： 應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)有利于成長(zhǎng)，別用拖延逃避,50,2020

14、/9/18,武器:學(xué)會(huì)接受和拒絕,學(xué)會(huì)拒絕,大聲說(shuō)： 對(duì)空洞性、不必要、不合適的人和事說(shuō),扔掉50件雜物： （報(bào)紙雜志無(wú)論多少都只算一件） 任何你不知道有什么用或?yàn)槭裁幢Ａ舻臇|西 然后做個(gè)清單看看，你會(huì)為自己自豪的,對(duì)電子上癮說(shuō)NO： 你真的需要每分鐘都刷新下微博嗎？,51,2020/9/18,武器:利用身體來(lái)減壓,運(yùn)動(dòng)起來(lái)： 運(yùn)動(dòng)個(gè)十幾分鐘，無(wú)論是跑步還是散步 都會(huì)讓你接下來(lái)更清醒，精神更集中 神圣停頓： 當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時(shí) 停下手中的事幾秒鐘，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身體感覺(jué),啟動(dòng)&暫停,52,2020/9/18,7.為挫折做好心理準(zhǔn)備 8.盡量將任務(wù)分派出去 9.保

15、護(hù)你的時(shí)間，說(shuō)不 10.留意你的習(xí)慣性借口 11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步 12.將拖延看成一個(gè)信號(hào),1.確立可觀察的目標(biāo) 2.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo) 3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo) 4.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間 5.每次只要邁出一小步 6.利用接下來(lái)的15分鐘,拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè),53,2020/9/18,1.確立可觀察的目標(biāo),拖延處理技巧,我要在4月6日前整理我的辦公桌,我要停止拖延,目標(biāo)需要具體能觀察的，而不是 模糊和抽象的,54,2020/9/18,2.設(shè)立一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo),拖延處理技巧,我會(huì)每天花半個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)英語(yǔ),我絕不再拖延,不要異想天開(kāi)，要選擇一個(gè)能接 受的程度最低的目標(biāo),55,2020/9/18,3.把

16、目標(biāo)化解成迷你目標(biāo),拖延處理技巧,我打算今晚花20分鐘整理數(shù)據(jù) 明天花一小時(shí)根據(jù)數(shù)據(jù)填報(bào)告,我打算寫那份報(bào)告,迷你目標(biāo)比大目標(biāo)更容易達(dá)成， 小目標(biāo)累積成大目標(biāo),56,2020/9/18,4.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間,拖延處理技巧,我最好檢查下我的日程表 上次花的時(shí)間超出了預(yù)期,明天我有充足的時(shí)間做此事,問(wèn)自己：我真正能抽出多少時(shí)間， 而事實(shí)上會(huì)花費(fèi)多少時(shí)間,57,2020/9/18,5.每次只要邁出一小步,拖延處理技巧,我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么,我一坐下來(lái)就要把事情做完,不要想一下子做完整件事 每次只要一小步,58,2020/9/18,6.利用接下來(lái)的15分鐘,拖延處理技巧,在15分鐘內(nèi),事情的

17、哪個(gè)部分我可以上手去做,只有15分鐘了，何必費(fèi)力去做,任何事你都可以忍受15分鐘 15分鐘內(nèi)做事是很有意義的,59,2020/9/18,7.為挫折做好心理準(zhǔn)備,拖延處理技巧,雖然教授不在，但是我可以在他回來(lái)前列出論文提綱,教授不在辦公室，我無(wú)法寫論文，所以我想去看那場(chǎng)電影,困難不過(guò)是一個(gè)需要你去解決的 問(wèn)題，而不是你個(gè)人價(jià)值的反映,60,2020/9/18,8.盡量將任務(wù)分派出去,拖延處理技巧,我會(huì)找合適的人來(lái)做這件事 這樣我就有時(shí)間做更重要的事了,我是唯一能做好這件事的人,沒(méi)有人可以什么事情都做 你也是,61,2020/9/18,9.保護(hù)你的時(shí)間，說(shuō)不,拖延處理技巧,我會(huì)在做完事情后再回電你,我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng),為了從事重要的事，你可以對(duì) “緊急”的事情置之不理,62,2020/9/18,10.留意你的習(xí)慣性借口,拖延處理技巧,我累了，所以我將只花15分鐘寫報(bào)告，然后小睡片刻,我累了/餓了/很煩，事以后再做,不要習(xí)慣性地用借口來(lái)拖延， 把它看做是再做15分鐘的信號(hào),63,2020/9/18,11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步,拖延