1、柔韌素質(zhì)得概念及意義柔韌素質(zhì)就是人體得一種重要身體素質(zhì)、武術, 競技體操、藝術體操、技巧、跳水、花樣滑冰、繃床、踺球、散打、游泳等運動項目, 對運動員得柔韌素質(zhì)都有很高得要求。發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可以加大動作幅度, 使動作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào), 而且能加大動作力量, 減少受傷得可能性。因此, 正確地進行柔韌素質(zhì)練習, 對于提高運動技術水平具有重要得意義。一、柔韌素質(zhì)得概念柔韌素質(zhì)就是指人體關節(jié)活動幅度得大小以及跨過關節(jié)得韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其她組織得彈性與伸展能力、柔韌素質(zhì)包括兩個方面得含義:一個就是關節(jié)活動幅度得大小;一個就是跨過關節(jié)得肌肉、肌腱、韌帶等軟組織得伸展性。關節(jié)得活動幅度主要取決于關節(jié)

2、本身得裝置結(jié)構(gòu)、跨過關節(jié)得肌肉、肌腱、韌帶等軟組織得伸展性,則主要通過合理得訓練獲得。( 一) 關節(jié)就是指骨關節(jié), 它就是骨杠桿轉(zhuǎn)動得框紐, 就是肢體賴以活動得部位因為人體運動就是通過關節(jié)角度得變化來傳力、受力才能使人體產(chǎn)生復雜多變得運動形式, 所以關節(jié)就是人體固有得解剖結(jié)構(gòu)。雖然骨關節(jié)結(jié)構(gòu)具有解剖特點,并有其自然得生理生長規(guī)律, 但如不經(jīng)鍛煉, 其關節(jié)活動不會適應體育運動得需要、同樣, 跨過關節(jié)得肌肉、肌腱、韌帶也有其自然生理生長規(guī)律, 如不經(jīng)訓練也只能維持自然生長情況下得活動能力、因此, 只有通過體育鍛煉, 跨過關節(jié)得肌肉、肌腱、韌帶及所跨得關節(jié), 在中樞神經(jīng)支配下共同改變其功能, 以適應

3、體育運動所需要得形式、方向、范圍與幅度。( 二) 關節(jié)幅度就是指構(gòu)成關節(jié)得骨骼在其關節(jié)結(jié)構(gòu)內(nèi),屈、伸、旋內(nèi)、旋外, 旋轉(zhuǎn)得最大可能范圍但體育運動中大部分動作需要盡可能地達到其最大范圍以利技術得發(fā)揮。因此只有通過合理得柔韌訓練才能使關節(jié)得活動幅度逐漸加大以適應體育運動得需要、( 三) 中樞神經(jīng)支配下得肌肉, 韌帶力量得增長必須與所控制得關節(jié)活動范圍相適應不能因肌肉過分增大而影響關節(jié)活動幅度, 也不能因肌肉、韌帶過分伸展而造成關節(jié)得松馳無力、可見, 體育運動中得柔就是指肌肉、韌帶拉長得范圍, 韌就是指肌肉韌帶發(fā)揮得力量, 控制關節(jié)不受損傷得最大活動幅度, 柔與韌得結(jié)合便就是柔韌, 發(fā)揮得能力便就是

4、柔韌素質(zhì)。二、柔韌素質(zhì)在運動實踐中得意義根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu), 柔韌包括四肢與軀干各關節(jié)得柔韌。其主要關節(jié)有: 肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各關節(jié)。柔韌得訓練就就是對上述各關節(jié)靈活性得練習。在體育運動中, 因項目不同對各關節(jié)活動幅度要求得程度也就不同。但各關節(jié)全面柔韌得發(fā)展就是基礎,只有在全面發(fā)展得基礎上, 才能突出本專項需要得關節(jié)部位柔韌得重要。如投擲、體操、舉重、游泳等項目需要肩關節(jié)柔韌性較高, 投擲標槍時, 肩部柔韌差不能滿弓, 游泳運動員肩部柔韌差將被列入淘汰之列, 舉重運動員肩部柔韌差將不能從事舉重運動, 體操運動員肩部柔韌差大量動作不能到位, 技術發(fā)展受到限制而會被淘汰、但這些項

5、目得運動員必須以全面發(fā)展關節(jié)柔韌并適應本專項需要為前提, 才能突出肩部柔韌得重要性?；@球、排球、小球項目得運動員腕部柔韌性要求較高。如排球運動員得扣球動作, 首先就是腕部得柔韌, 因為它就是控制球得關鍵部位, 可控制球得方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯得柔韌性都好才能有利于體前肌群得拉長, 然后發(fā)力傳遞于手使球扣得有力、下肢柔韌性好, 將充分發(fā)揮彈跳力以贏得空中發(fā)力得時間。如果腕部柔韌性差, 扣球時將使球失去方向與全身傳遞于手應有得力量。因此對任何一個具體項目來說, 全身各關節(jié)得柔韌在每一個動作中都有其具體作用,哪一個部位差都會影響動作得掌握與技術得發(fā)揮。因此各關節(jié)柔韌得發(fā)展就是相互交

6、替促進得發(fā)展。還有得項目, 因?qū)ｍ椉夹g得需要對全身各關節(jié)得柔韌要求都很高、如競技體操、技巧、藝術體操、跳水等項目, 不僅對肩、腰、胸、胯、腿有較高得柔韌要求, 甚至對腳面得柔韌也有較高得要求、可見, 柔韌素質(zhì)對各項運動技術得掌握與發(fā)揮具有重要得作用,其具體作用如下:( 一) 加大運動幅度, 有利于肌力與速度得發(fā)揮、( 二) 提高關節(jié)得靈活性, 增加動作得協(xié)調(diào)優(yōu)美感, 可獲得最佳得機能水平。( 三) 加速動作掌握進程, 有利于技術水平得提高。使技術動作顯得輕巧靈活,更加協(xié)調(diào)與準確。( 四) 防止、減少傷害事故得發(fā)生, 延長運動壽命。( 五) 柔韌素質(zhì)就是各項選材得重要依據(jù)之一。發(fā)展柔韌素質(zhì)得注意

7、事項一、循序漸進, 持之以恒柔韌素質(zhì)得發(fā)展就是需要意志得練習。痛感強, 見效慢, 停止訓練便有所消退, 因此應持之以恒才能見效。當初次練習時易見效, 第二天再練習有痛感, 第一次練習獲得效果全部消退并差于第一次練習前得效果、這就是由于肌肉被拉長回縮力增加得原因,因此應繼續(xù)將其慢慢拉開, 消除痛感。經(jīng)過一個時期得練習, 該長度得伸展已適應, 應進一步拉長肌肉牽拉肌腱, 進一步增強回縮力。因為柔韌練習本身就就是由不適應到適應逐步提高得過程。由于肌肉、韌帶等軟組織得伸展并不就是一時一刻就能得到提高得,所以練習應逐步提高要求, 做到循序漸進, 不能急于求成。根據(jù)停止柔韌練習一個時期, 已獲得得柔韌效果

8、會有所消退得特點, 柔韌性練習要做到系統(tǒng)化、經(jīng)?；Ｌ貏e就是當某一部位因傷停止練習后, 該部位所獲得得柔韌效果將全部消退, 其恢復期相對延長,因此在某一部位受傷后, 其她部位仍應適當練習, 否則柔韌性會因停練而消退、二、柔韌性練習要因項因人而異柔韌性練習必須根據(jù)專項特點與練習者得具體情況安排 , 例如, 跳躍項目得運動員主要要求腿部與髖部得柔韌性; 游泳運動員主要要求踝關節(jié)與軀干柔韌性; 體操運動員主要要求肩、髖、腰、腿部得柔韌性。因此, 在全面發(fā)展身體各部位柔韌性得基礎上, 要重點練習本專項所需要得幾個部位得柔韌性。另外練習者得具體情況不一樣, 在進行柔韌素質(zhì)練習過程中必須區(qū)別對待, 突出針

9、對性、應用性, 這樣才能收到良好得練習效果。在運動訓練中, 雖然各項對柔韌性都有一定得要求, 但一般說來沒有必要使柔韌性得發(fā)展達到最大限度, 柔韌性得發(fā)展程度只要能滿足專項運動技術得需要就可以了、三、柔韌素質(zhì)得發(fā)展應與力量素質(zhì)發(fā)展相適應柔韌得發(fā)展應就是在肌力增長下得發(fā)展 , 而肌力得增長快不能因體積得增長而影響關節(jié)活動幅度。力量練習就是發(fā)展肌肉得收縮能力, 柔韌練習能發(fā)展肌肉得伸展能力, 因此力量結(jié)合柔韌得練習提高肌肉質(zhì)量最為有效, 即既能達到力量與柔韌得同時增長, 又能保證關節(jié)靈活性得穩(wěn)固。四、柔韌素質(zhì)得發(fā)展要兼顧相互關聯(lián)得身體各個部位在有些動作中, 柔韌性得表現(xiàn)不僅僅就是在一個關節(jié)或某個身

10、體部位, 而就是牽涉到幾個相互有關聯(lián)得部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用”橋得練習, 就就是由肩、脊柱、髖等部位得關所決定得、因此, 在練習過程中對這幾個部位都應該進行發(fā)展,倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差, 就應立即采取措施使其得到改善。另外, 也可通過其她部位得有效發(fā)展使其得到補償, 這樣做可以使各部位得柔韌性得到發(fā)展, 保證專項運動訓練得需要。五、柔韌素質(zhì)練習要注意外界溫度與練習得時間外界溫度過高或過低, 都會影響到肌肉得狀態(tài), 影響到肌肉得伸展能力。一般地說, 當外界溫度在18時, 有利于柔韌得發(fā)展, 因為肌肉在這個溫度下, 伸展能力較好。溫度過高, 肌肉緊張或無力都會

11、影響其伸展能力。如跳高運動員每做完試跳之后, 總要穿上衣服, 目得在于保持體溫, 使肌肉處于良好得狀態(tài), 以便迎接下一次試跳、一天之內(nèi)在任何時間都可以進行柔韌性練習, 只就是效果不同、早晨柔韌性會明顯地降低, 所以早晨可做一些強度不大得“拉韌帶”得練習。一日之中在 101時人體能表現(xiàn)出良好得柔韌性, 此時可進行一些強度較大得柔韌性練習、六、柔韌性練習之后應結(jié)合放松練習每個伸展練習之后, 應做相反方向得練習, 使供血供能機能加強, 有助于伸展肌群放松與恢復。如壓腿之后做幾次屈膝練習, 體前屈練習之后做幾次挺腹挺胯動作, 下完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作等、七、柔韌素質(zhì)得發(fā)展要從小培養(yǎng)我國體操界

12、、武術界、技巧界柔韌性練習都就是從小開始得, 并在這方面積累了豐富得經(jīng)驗。從小發(fā)展得柔韌素質(zhì), 由于就是在人體自然生長發(fā)育得過程中實現(xiàn)得,因此能得到保持與鞏固, 不易消退。此外, 柔韌素質(zhì)發(fā)展得敏感期就是510 歲, 所以在此期間要抓緊練習, 并在 10歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。八、柔韌練習時要防止受傷柔韌練習主要就是運用各種方法、拉長人體關節(jié)肌肉、韌帶得長度。但如不注意科學得方法, 非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此, 要提高柔韌練習得最終效果, 必須要防止在練習時受傷。一般在柔韌練習前, 可做一些熱身活動, 減少肌肉得粘滯性; 在拉長肌肉得過程中, 不易用力過猛, 特別就是在柔韌被動練習時

13、, 教練員施加得外力要循序漸進, 要了解運動員得個性特征, 還要及時注意運動員得練習反應, 以便合理地加力與減力, 保證柔韌練習得正常進行。柔韌素質(zhì)得種類及特點人們通常把柔韌素質(zhì)簡稱為柔韌性、但不能把柔韌性與柔軟性混為一談, 雖然兩者都可用體活動幅度得大小來衡量, 可就是她們在實質(zhì)上就是有區(qū)別得: 從字義上講, 柔韌就是既柔與又韌, 即柔中有剛,剛?cè)岵粷? 而柔軟只就是柔與不硬, 或曰柔中無剛, 剛?cè)嵯酀?。從性能上瞧韌就是在幅度中還含有速度與力量得因素, 即在做大幅度動作時, 肌肉仍能快速有力收縮鋼絲一樣, 既能變曲又能迅速伸直、而柔軟就是幅度大, 卻缺乏速度與力量, 做動作時軟綿綿得, 打得

14、開卻收不攏。體育運動中需要得柔韌性而不就是柔軟性。柔韌素質(zhì)從其與專項得關系瞧, 可分為一般柔韌性與專項柔韌性。一般柔韌性就是指為適應一般技能發(fā)展所需要得柔韌素質(zhì), 專項柔韌性就是指專項運動特殊需要得柔韌性, 由于專項柔韌性就是具有較強選擇性得, 因此, 同一身體部位具有得柔韌性由于項目得需求不同,在幅度、方向等表現(xiàn)上也有差異。柔韌素質(zhì)從其外部運動狀態(tài)得表現(xiàn)瞧可分為動力性柔韌性與靜力性柔韌性。動力性柔韌性就是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)動力性技術動作需要, 拉伸到解剖學允許得最大限度能力, 隨即利用強有力得彈性回縮力來完成所要完成得動作、所有爆發(fā)力前得拉伸均屬于動力性柔韌性。靜力性柔韌性就是指肌肉、肌

15、腱、韌帶根據(jù)靜力性技術動作得需要, 拉伸到動作所需要得位置角度, 控制其停留一定間所表現(xiàn)出現(xiàn)得能力、如體操中得控腿、俯平衡動作、“橋 、劈叉, 體育舞蹈中得各種型; 跳水運動員保持體前屈得姿勢等就就是這種能力得體現(xiàn)。動力性柔韌性建立在靜力性柔韌性得基礎上, 但必須要有力量素質(zhì)得表現(xiàn)。靜力性柔韌性好, 動力性柔韌性不一定好、從完成柔韌性練習得表現(xiàn)上瞧, 柔韌素質(zhì)又分為主動柔韌性與被動柔韌性。主動柔韌性就是人主動運動中表現(xiàn)出來得柔韌素質(zhì)水平。被動柔韌性則就是在一定外力協(xié)助下完成或在外力作用下(如教練員協(xié)助運動員做壓腿練習) 表現(xiàn)出來得柔韌水平。主動柔韌性不僅反映對抗肌得可伸展程度,而且也可反映主動

16、肌得收縮力量。一般說主動柔韌性比被動柔韌性要差,這種差距越小, 說明柔韌素質(zhì)得發(fā)展水平越均衡。從柔韌素質(zhì)在身體不同部位得表現(xiàn)瞧, 又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等、柔韌素質(zhì)從與專項關系分: 一般柔韌性 專項柔韌性從動靜表現(xiàn)上分: 動力性柔韌性靜力性柔韌性從用力主體上分: 主動柔韌性被動柔韌性從身體部位分: 上肢柔韌性 下肢柔韌性 腰部柔韌性肩部柔韌性柔韌素質(zhì)練習得方法、手段發(fā)展柔韌素質(zhì)得目得就是為了提高跨過關節(jié)得肌肉、肌腱、韌帶等軟組織得伸展性。其伸展能力得提高主要就是由于“力”得拉伸作用得結(jié)果、柔韌素質(zhì)得練習方法主要有兩種, 即主動或被動形式得靜力拉伸法與主動或被動

17、形式得動力拉伸法。這兩種練習方法得特點, 都就是在“力”得拉伸作用下,有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作,使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長得刺激。一、柔韌素質(zhì)練習得方法( 一) 主動或被動得靜力拉伸方法緩慢得將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛得感覺位置并略有超過, 然后停留一定時間得練習方法。這種方法可減少或消除超過關節(jié)伸展能力得危險性,防止拉傷, 由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射、一般要求在酸、脹、痛得位置停留6 秒秒, 重復 68 秒、( 二) 主動或被動得動力性拉伸方法有節(jié)奏得、速度較快得、幅度逐漸加大得多次重復一個動作得拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛, 幅度一定要由小到大

18、, 先作幾次小幅度得預備拉長, 然后加大幅度,從而避免拉傷。每個練習重復50 次( 重復次數(shù)可根據(jù)專項技術需要而增加) 。主動得動力性拉伸方法就是靠自己得力量拉伸, 被動得動力性拉伸方法就是靠同伴得幫助或負重借助外力得拉伸, 但外力應與運動員被拉伸得可能伸展能力相適應、上述方法可單獨采用亦可混合運用, 練習時間根據(jù)需要確定。二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用得手段( 一) 在器械上得練習: 利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。( 二) 利用輕器械得練習: 利用木棍、繩、橡皮筋等。( 三) 利用外部得阻力練習: 同伴得助力、負重等。( 四) 利用自身所給得助力或自身體重得練習: 如壓腿時雙手用力壓同

19、時上體前壓振; 在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。( 五) 發(fā)展各關節(jié)柔韌所采用得動作: 壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。三、發(fā)展各關節(jié)柔韌性得練習方法、手段( 一) 肩關節(jié)肩關節(jié)就是由半球形得肱骨頭與肩胛骨得關節(jié)盂構(gòu)成得球窩關節(jié),所以肩關節(jié)就是關節(jié)中最靈活、活動幅度最大得關節(jié)。它得加固主要靠喙肱韌帶與三角肌。因此該關節(jié)得練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。發(fā)展肩關節(jié)得柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等、如手扶肋木得體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前得拉肩, 在單杠或吊環(huán)上作各種握法得懸垂、借助繩或木棍得轉(zhuǎn)肩練習。( 二) 肘關節(jié)肘關節(jié)就是由肱尺關節(jié)、撓尺關節(jié)、肱撓關

20、節(jié)構(gòu)成。它就是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關節(jié)得運動時屈伸動作較多, 所以在發(fā)展屈肌力量練習得同時配以屈肌得伸展性練習。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)得練習。( 三) 腕關節(jié)腕關節(jié)由撓腕關節(jié)( 使手屈伸、內(nèi)收外展) 及腕間關節(jié)( 使手旋轉(zhuǎn)) 構(gòu)成、體操運動員主要發(fā)展背屈能力: 采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習; 籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕得靈活性要求較高, 既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)得能力, 主要通過基本動作、基本技術來發(fā)展; 舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。( 四) 膝關節(jié)、胯關節(jié)1、膝關節(jié): 膝關節(jié)由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后得關節(jié)面以及半月板構(gòu)成, 由內(nèi)外側(cè)副

21、韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節(jié)得柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群( 股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌) 得伸展性; 發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群( 股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌) 得伸展性。、胯關節(jié): 由球形得股骨頭與胯骨得胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深,并有軟骨形成得關節(jié)盂加大與股骨頭得緊屈適應, 雖然它就是球窩關節(jié), 但運動幅度受到限度。它得加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固?？桕P節(jié)得柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯得能力、發(fā)展膝關節(jié)、胯關節(jié)柔韌, 常結(jié)合在一起練, 稱為腿部柔韌練習、經(jīng)常采用得練習有主動或被動得壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。( 五) 踝關節(jié)由距骨上關節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關節(jié)面、

22、脛骨下關節(jié)面及腓骨外踝關節(jié)面構(gòu)成、踝關節(jié)前后韌帶薄弱,而兩側(cè)得內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強。踝關節(jié)主要發(fā)展背屈與背伸及內(nèi)翻外翻得能力。體操運動員主要發(fā)展足背得繃腳面能力, 常采用各種后足背得練習; 足球運動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻得能力; 舉重運動員主要發(fā)展背屈得能力等。( 六) 脊柱由 26塊椎骨組成, 椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23 塊椎體有椎間盤, 椎骨之間由于椎間盤得彈性有少許轉(zhuǎn)動, 當肌肉牽動椎骨時, 每一個椎骨少許轉(zhuǎn)動得總合就使脊柱有了相當大得運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動。脊柱得柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎得柔韌。1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動及繞環(huán)

23、得練習。2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習, 主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習、四、發(fā)展柔韌素質(zhì)得具體方法柔韌素質(zhì)得發(fā)展應從各項目得特點出發(fā), 有目得、有選擇地進行, 以下根據(jù)教學訓練體會, 提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)得方法, 供教學訓練時參考。( 一) 手指手腕柔韌性練習1、握拳、伸展反復練習、2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓, 使指根與手掌背向成直角或小直角。3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕, 掌心朝上、4、手腕伸屈、繞環(huán)。、手指墊高得俯臥撐。6、杠鈴至胸, 用手指托住杠鈴桿、7、用左手掌心壓右手四指, 連續(xù)推壓。8、面對墻站立, 連續(xù)做手指推撐。9、左、右手指交替抓下落得棒球( 或小鉛球) 。1、靠墻倒立。(

24、 二) 肩關節(jié)柔韌性練習、壓肩( ) 手扶一定高度體前屈壓肩。(2) 雙人手扶對方肩, 體前屈直臂壓肩、(3) 面對墻一腳距離站立, 手、大小臂、胸觸墻壓肩( 逐漸加大腳與墻得距離) 。(4) 練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上, 另一人在后面扶著她上臂下壓、(5) 兩人互相以手搭肩, 身體前傾, 向下有節(jié)奏地肩壓、拉肩(1) 雙人背向兩手頭上拉住, 同時作弓箭步前拉。(2) 練習者站立, 兩手頭上握住, 幫助者一手拉練習者頭上手, 一手頂背助力拉。(3) 練習者俯臥, 兩手相握頭上舉或兩手握木棍, 幫助者坐練習者身上, 一手拉木棍, 一手頂其背助力拉。(4) 背對肋木坐, 雙手頭上握肋木, 以腳為

25、支點, 挺胸腹前拉起成反弓形。(5) 背向肋木站, 雙手反握肋木, 下蹲下拉肩、(6) 背向肋木屈膝站肋木上, 雙手頭上握肋木, 然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺、( ) 側(cè)向肋木, 一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。(8) 體前屈坐墊下, 雙手后舉, 幫助者握其兩手向前上推助力拉。、吊肩(1) 單杠各種握法( 正、反、反正、翻等握法) 得懸垂擺動。(2) 單杠負重靜力懸垂。(3) 杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。(4) 后吊: 單杠懸垂, 兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。、轉(zhuǎn)肩: 用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后得轉(zhuǎn)肩( 握距逐漸縮小) 。( 三) 腰腹部柔韌性練習1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。2、兩腳前后開立, 向左后轉(zhuǎn), 向

26、右后轉(zhuǎn), 來回轉(zhuǎn)腰。、體前屈手握腳踝, 盡量使頭、胸、腹與腿相貼。4、站在一定高度上作體前屈, 手觸地面。5、分腿體前屈, 雙手從腿中間后伸。6、分腿坐, 腳高位體前屈, 幫助者可適當用力壓其背部助力壓。7、后橋練習, 逐漸縮小手與腳距。8、向后甩腰練習。9、俯臥撐交替舉后腿, 上體盡量后抬成反弓形。、雙人背向, 雙手頭上握或互挽臂互相背。1、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。( 四) 胸部柔韌性練習1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動, 積極抬上體、挺胸。、虎伸腰。練習者跪立, 手臂前放于地下, 胸向下壓。要求主動伸臂, 挺胸下壓。3、練習者面對墻站立, 兩臂上舉扶墻, 抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻,

27、幅度由小到大。4、練習者背對鞍馬頭站立, 身體后仰, 兩手握環(huán)使胸挺出、要求充分伸臂, 頂背拉肩, 胸。5、練習者并腿坐在墊子上, 臂上舉, 同伴在背后一邊向后拉其雙手, 一邊用腳蹬練習者肩背部, 向后拉肩振胸。( 五) 下肢柔軟性練習、前后劈腿?？瑟毩⑶昂笳駢? 也可以將腿部墊高, 由同伴幫助下壓。2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上, 屈腿或直腿都可以, 由同伴扶腿部不斷下壓。、壓腿: 將腳放在一定高度上, 另一腿站立腳尖朝前, 然后正壓( 勾腳) 、側(cè)壓、后壓、踢腿: 原地扶把桿或行進, 正踢( 勾腳) 、側(cè)踢、后踢。5、擺腿: 向內(nèi)、向外擺腿、6、控腿: 手扶支撐物體, 前控、側(cè)控、后控。

28、7、弓箭步壓腿。8、跪坐壓腳面、9、在特制不同形狀得練習器上練習腳腕不同方位得柔韌(特制練習器械見彈跳力部分)10、用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走、負重深蹲, 腳跟不離地使腳盡量彎曲、雙刀腿坐, 雙腳互相頂位, 雙手相拉, 一人前俯, 一人后仰。13、背對背坐, 雙手頭上拉, 一個前俯, 一人后仰。( 六) 踝關節(jié)與足背部柔韌性練習1、練習者手扶腰部高度肋木, 用前腳掌站在最下邊得肋木杠上, 利用體重上下壓動, 然后在踝關節(jié)彎曲角度最大時, 停留片刻以拉長肌肉與韌帶、2、練習者跪在墊子上, 利用體重前后移動壓足背, 也可將足尖部墊高, 使足背懸空做下壓動作, 增加練習時得難度。、練習者坐在墊子上

29、, 在足尖部上面放置重物, 壓足背、做腳掌著地得各種跳繩練習。5、做腳前掌著地得各種方向、各種速度得行走練習。影響柔韌素質(zhì)得因素分析通過研究人體結(jié)構(gòu)及其她有關情況得知, 影響柔韌素質(zhì)得因素就是多方面得, 主要有骨關節(jié)結(jié)構(gòu)、跨過關節(jié)得肌肉、肌腱、韌帶等伸展性, 關節(jié)周圍組織得大小、年齡及性別, 以及活動水平、溫度、疲勞程度等、了解這些因系, 能掌握發(fā)展柔韌素質(zhì)得規(guī)律, 正確運用發(fā)展柔韌素質(zhì)得練習方法、手段就是提高效益所必須得, 同時對于防止受傷與少走彎路也有好處。影響柔韌得主要因素如下:一、骨關節(jié)結(jié)構(gòu)骨關節(jié)結(jié)構(gòu)就是依據(jù)人體生理生長規(guī)律需要而形成得,這種結(jié)構(gòu)裝置就是被限定得。因為關節(jié)運動得幅度被限

30、定在一定范圍之內(nèi), 通過訓練就是難以改變得。它們得活動范圍就是根據(jù)關節(jié)頭與關節(jié)窩兩個關節(jié)面之差所決定得, 兩個關節(jié)面之差越大, 關節(jié)活動幅度也就越大, 但骨關節(jié)結(jié)構(gòu)因人而異有一定得差異、如肘關節(jié)中得肱尺關節(jié), 它可使肘屈伸幅度被固定在40 度范圍。( 因肱骨臼得幅度為20度, 尺骨半月切跡得角度為 18度, 它們之差為 140度) 、如果鷹咀突較長會使肘關節(jié)不能完全伸直, 其伸展受到一定影響, 如果鷹咀突較短, 又會使肘關節(jié)過分伸展出現(xiàn)倒彎、這種骨關節(jié)結(jié)構(gòu)得生長就是先天得, 各自差異得骨關節(jié)結(jié)構(gòu)通過訓練就是難以改變得但。通過訓練可以使各個關節(jié)達到它最大得活動范圍, 充分挖掘其潛力。而不訓練得人

31、, 各個關節(jié)具有得活動潛力非但不能發(fā)揮, 并且還會消退、關節(jié)運動軸決定關節(jié)得靈活性, 如指關節(jié)就是單軸關節(jié), 只能屈伸、腕關節(jié)就是雙軸關節(jié)可屈伸、內(nèi)收、外旋、繞球?？梢娡箨P節(jié)靈活于指關節(jié)。二、跨過關節(jié)得肌肉、肌腱、違帶關節(jié)得加固主要就是肌腱與違帶, 肌肉從關節(jié)外部補充加固關節(jié)力量, 控制關節(jié)活動幅度。韌帶本身就是抗拉性很強得組織, 它主要得作用就是加固關節(jié), 限制關節(jié)在一定范圍內(nèi)運動, 從而保護關節(jié)不致超出解剖允許得限度而受傷。在一般活動中, 很少達到這種關節(jié)面所允許得解剖限度。這就是因為與運動方向相反得對抗肌伸展不足造成進一步得限制所致。如屈膝伸膝時, 當舉腿在水平面時可任意屈膝伸膝, 可當

32、大腿貼胸開始時,屈膝自如, 但伸膝感到困難, 這就是因為大腿后側(cè)肌群及韌帶伸展不足所致?？梢姲l(fā)展某一關節(jié)得柔韌主要就是限制關節(jié)活動幅度得對抗肌, 使其主動受到牽拉伸展, 漸增加它們得伸展度, 從而擴大了關節(jié)得運動幅度。為力求達到解剖得最大限度, 就必須完全克服對抗肌得限力以后仍然拉伸,從而牽拉到肌腱, 此時肌腱得拉伸完全受外力拉伸力與對抗肌回縮力得作用而拉伸,從而進一步增強了肌肉、肌腱得彈性與伸展性、具體發(fā)展某一關節(jié)得柔韌性時, 主要發(fā)展控制關節(jié)屈、伸肌得伸展性及協(xié)調(diào)能力。如發(fā)展膝關節(jié)得伸膝能力, 主要發(fā)展大腿后部肌群及小腿后部肌群得伸展性。發(fā)展屈膝能力,主要發(fā)展大腿、小腿前部肌群得伸展性。再

33、如發(fā)展體前屈得柔韌性, 主要發(fā)展腰背肌群及大、小腿后部肌群得伸展性。發(fā)展體后仰得柔韌性, 主要發(fā)展肩部肌群、胸大肌、腹肌及大腿前部肌群得伸展性, 可見, 在發(fā)展某一部分柔韌時,應讓屈、伸肌相互協(xié)調(diào)發(fā)展才能提高其關節(jié)得柔韌性。因此, 增跨過關節(jié)得韌帶肌腱與皮膚等伸展性就是探求提高柔韌性得重要途徑, 應予以足夠得重視。三、關節(jié)周圍組織得大小關節(jié)周圍得肌肉塊過大或脂肪過多, 都影響著柔韌性得提高。如肩部三角肌過大, 會影響肩關節(jié)得活動范圍; 肱二頭肌過大, 影響肘關節(jié)得彎曲程度等。因此, 在練完三角肌與肱二頭肌得力量后, 要做肩肘部得伸展與放松練習, 盡量拉長肌纖維與增強肌肉彈性, 從而既肩肘部力量

34、加大, 又增強了肩肘部得柔韌性、此外, 皮下脂肪過多得人, 肌肉收縮力量相對較弱, 加之脂肪占一定空間體積, 影響柔韌得有效幅度。所以大腹便便者, 很難做體前屈使手觸地動作, 只有減少了腹部得脂肪, 前屈得幅度才會增大、四、年齡與性別( 一) 年齡根據(jù)人得生理自然生長規(guī)律來瞧, 初生得嬰兒柔性最好。隨著年齡得遞增, 骨得骨化過程, 肌肉得增長, 韌性逐漸加強。柔韌性得增長在 1歲以前自然獲得發(fā)展,10 歲以后隨年齡得增長, 柔韌性相對降低、特別就是胯關節(jié), 由于腿得前后活動多, 加之肌肉組織增大, 使左右開胯幅度明顯下降、因此在 10 歲以前就應給予應有得柔韌練習, 使其自然增長得柔韌性得到提

35、高。在3 歲這個年齡應充分發(fā)展柔韌練習, 因這個年齡就是性成熟前期, 骨得彈性增強, 肌肉韌帶得彈性、伸展性仍有較大得可塑性,給予充分柔韌練習, 使各關節(jié)幅度達到最大解剖限度, 充分提高肌肉韌帶得伸展性, 這不僅能提高各關節(jié)得柔韌, 而且對青春期得身高增長也就是有利得、如果在10 歲以前柔韌未得到發(fā)展, 在 1歲這個時期仍可作為柔韌發(fā)展得彌補, 仍可獲得應有得柔韌效果。超過這個年齡, 將會使運動員經(jīng)受較大痛苦, 費時長、收效慢且易受傷。13歲為生長期、在這個時期, 骨骼生長速度超過肌肉得生長, 因此柔韌性有所下降。在這個時期特別注意身體發(fā)育得勻稱性, 多做全身性得伸展練習, 鞏固已獲得得柔韌效果, 不要過分進行柔韌性練習以免拉傷。120歲, 由于 13