1、心肺適能運動處方,臺灣師大 方進隆教授,傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)與生活方式的運動處方差異,傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)式 像體適能三三三的方式 特別抽時間出來運動 生活方式 在生活中增加身體活動機會 每天從事中度的運動三十分, 像快走.,每天 增加身體活動機會 爬樓梯不坐電梯,每週三至五天 有氧運動 休閒運動 快 走 網(wǎng)球 慢跑 游泳 籃球,每週二至三天 休閒活動 重量 伸展 運動 庭院活動 仰臥起坐,減少 靜態(tài)時間 看電視 玩電動,活動金字塔,運動處方Exercise Prescription,針對一般民眾之健康體能而設(shè)計的運動處方 而不是為運動員之競技體能設(shè)計的運動訓練計劃 競技體能與健康體能的訓練有許多不同 在對象,目的,

2、項目,訓練方法和感受等方面有許多差異,運動處方的定義,考量整體環(huán)境與個人狀況而設(shè)計的運動訓練或身體活動計劃的過程(Process)(ACSM, 1991) 運動處方不是一次即成, 它要依個人對運動之反應(Response)或適應(Adaptation)而有所調(diào)整, 也會因不同階段而修正其目標或方向, 故它是一個依狀況而調(diào)整運動內(nèi)容的過程,運動處方的定義,整體環(huán)境要考慮場地, 設(shè)備, 醫(yī)療人員,和環(huán)境等因素. 有什麼運動場地可利用, 考量運動方式要因地制宜. 運動前, 有疾病或癥狀者需要健康檢查, 經(jīng)醫(yī)師同意後方可實施, 以免發(fā)生危險.醫(yī)師與專業(yè)人員, 或設(shè)備是否充足, 各國要求的標準與狀況皆不

3、同. 運動環(huán)境, 如溫度, 溼度,安全等皆要考慮,運動處方的定義,個人因素如年齡, 性別, 興趣,目標與體能等因素, 在擬定運動處方時皆要加以考慮. 每人興趣的運動方式皆不一樣; 運動的目標也不同, 有人要減肥, 有人要紓解壓力. 體能好壞也會影響強度的決定. 年齡與性別也要有所考慮. 經(jīng)過一段時間的運動後, 可能也會改變運動的目標.,運動處方的指導原則,以過去的研究結(jié)果為依據(jù) 但以前的研究領(lǐng)域或?qū)ο罂赡懿怀渥? 如對於某些疾病的研究資料可能有限 因此在擬定運動處方時, 乃要了解目前研究結(jié)果之知能. 但還是無法非常精確或固定不變的加以應用. 故運動指導只是原則(Principle), 而非理論

4、或定律.,運動處方的指導原則,運動處方的擬定 除依據(jù)過去研究結(jié)果外, 要參考運動醫(yī)學或生理學等學科的理論資訊, 還要考慮個人的目標與特質(zhì).,運動處方的指導原則,反應 每個人於一設(shè)定的負荷下運動, 在過程中或過程後的反應可能不同. 如兩人的體適能皆普通, 在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分. 可能一位會覺得有點喘, 另一位會覺得尚輕鬆. 因此, 在運動時要依個人的反應或感覺, 稍加調(diào)整, 使其達到適度的強度.,運動處方的指導原則,適應 在經(jīng)過一段時間的運動後, 每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同. 如有人的心肺功能增加15%, 有的人可能只有少許的改善. 這些適應狀況, 也是在

5、長程運動處方的設(shè)計上, 作為運動強度, 頻率與時間等因素修正的依據(jù). 故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況, 加以適度的修訂.,運動處方的指導原則,運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝術(shù). 成功,有效與理想的運動處方要依據(jù)可被接受的研究結(jié)果或?qū)W理原則, 而以一種較有彈性的方式, 考慮環(huán)境與個人狀況, 來促進參與者的健康和體能.,運動處方的目的,雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下 促進健康(減少疾病危險因素) 增進體能 確保運動安全 養(yǎng)成規(guī)律運動習慣,促進健康與提昇體能的區(qū)別,強度較低, 較適度 週邊適應 改善肌肉系統(tǒng)的利用脂肪能力,排除乳酸能力, 減重,降血壓,降膽固醇, 但心肺功能

6、或最大攝氧量沒有太大改變 體能較差者適合,強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統(tǒng)功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合,改善心肺適能的五要素,MR FIT 運動方式 Mode or Modality 漸進負荷 Rate of Progression 頻率 Frequency 強度 Intensity 持續(xù)時間 Time,估計運動能量消耗公式,(METs * 3.5 * 體重公斤) /200=大卡/分 例如 一人體重七十公斤 從事的運動消耗能量為 6METs. 安靜基礎(chǔ)代謝率為1 MET, 所以去除. (6-1*3.5*70)/200=6 大卡/分 (ACSM, 2000),每天運動消

7、耗 150-400大卡,靜態(tài)生活方式者, 開始運動每週消耗能量最少1000大卡. 體能較佳後最少2000大卡. 如果每週要消耗1000大卡. 如果運動強度6METs每分消耗6大卡. 則要運動167分. 如每週運動四天, 則每天運動42分. 如每週運動五天, 則每天運動33分.,休閒運動的能量消耗表,參考美國運動醫(yī)學資料 平均METs 範圍METs 羽球 5.8 4-9+ 網(wǎng)球 6.5 4-9+ 慢跑 12 min/mile 8.7 8 min/mile 12.5,漸進原則,漸進原則依據(jù)身體功能, 健康狀況,年齡,個人喜愛, 需要與目標等狀況而訂. 基本上 有三個階段 最初階段 改善階段 維持階

8、段,最初階段,包括從事較輕的體操活動與運動強度, 以減少參與者的不適與疼痛. 並減少運動傷害. 開始運動時的身體不適與疼痛, 往往與生理無法適應有關(guān). 剛運動時運動強度要輕一點. 用客觀(如心跳)與主觀的方式來調(diào)整強度.,最初階段,開始最少運動時間應為10-15分. 而後再慢慢的增加. 一般持續(xù)約四至六週. 但如體適能較差或年齡較大, 持續(xù)時間要較長. 有些健康狀況不佳或有癥狀, 可以實施間歇性的運動, 運動一段時間後, 休息一段時間, 反覆.,最初階段,建立運動目標 目標要合理 指導者與運動者一起建立. 要SMART Specific 特殊性, 指出那個體適能. Measurable 可量化

9、測量的. Achievable 可達到的. Reasonable 合理的. Time-table 有時間表的.,改善階段,維持約四至五個月. 進步的幅度較大. 這時的運動強度參考美國運動醫(yī)學會的建議. 運動持續(xù)時間每二至三星期要持續(xù)增加. 體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應.,改善階段,有癥狀的人開始用間歇性的有氧運動, 然後逐漸適應後, 變?yōu)檫B續(xù)性的運動. 持續(xù)時間增加至二十至三十分鐘候, 再增加運動強度. 老年人的適應時間需要比一般人久.,維持階段,在開始運動約六個月以後. 運動者的心肺功能已經(jīng)達到一個滿意的水準, 沒有興趣增加更高的負荷. 從事相同訓練量, 使期能維持相同的體能.

10、 訓練的目標應再從新評估, 使其實際合理. 運動的多樣性, 趣味享受, 避免枯燥退出.,有癥狀者間歇性有氧運動實例開始階段,週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats 1 12 60 2 1(分) 6 2 14 60 2 1 7 3 16 60 2 1 8 4 18 60-70 2 1 9 5 20 60-70 2 1 10 * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數(shù),有癥狀者間歇性有氧運動實例改善與維持階段,週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats 6-9 21 70-80 3 1(分) 7 10-13 24 70-80 3 1 8 14-16 24

11、 70-80 4 1 6 17-19 28 70-80 4 1 7 20-23 30 70-80 5 1 6 24-27 30 70-80 連續(xù)運動 28週 45-60 70-80 連續(xù)運動 維持階段,Components of an Exercise Session 運動三成分,3 components of exercise session. Warm-up, conditioning stimulus, and cool-down. 熱身, 主運動, 緩和運動 Warm-up and cool down activities are similar to conditioning, at

12、 50% intensity. 5-15 min for warm-up and cool-down. 20-60 min for aerobic, muscle conditioning.,一般健康人有氧運動計畫例開始階段,週 1-2 3-4 Frequency 3 3 warm up 5 5 主要運動 10 13 cool down 5 5 Total time(分) 20 23 % MHR 55 55,一般健康人有氧運動計畫例改善階段,週 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 Frequency 3 3 3 3 4 4 warm up 5 6 6 7 7 8 主要運動 15 15 20 20 23 25 cool down 5 6 6 7 7 7 總時間(分) 25 27 32 34 37 40 % MHR 60 60 65 65 70 70,一般健康人有氧運動計畫例改善階段,週 17-18 19-20 Frequency 4 4 warm up 8 8 主要運動 28 30 cool down 7 7 總時間(分) 43 45 % MHR 70 70,一般健康人有氧運動計畫例維持階段,週 20週以後 Frequency 5 warm up 8 主要運動 35以上 cool down 7 總時間(分)