1、消除心理緊張的運動方法 利用課間休息、午飯或晚飯前做一些簡單的體育運動，對于心理健康的好處，不亞于生理健康。它可以讓你恢復(fù)精神、創(chuàng)新思維、朝氣蓬勃，同時還可以幫助你生龍活虎、自信自強。此方法占用時間不多，僅有5-6分鐘，如果你覺得所占用的時間長，還可以找一首3分鐘演奏完的、調(diào)子低、多含上升節(jié)拍的歌曲，調(diào)整速度伴隨音樂的旋律運動。做這些運動時必須深呼吸，面帶微笑，動作要做得流暢雅觀，做完后，肯定會使你身心均痛快！ 頸繞環(huán)：兩腳左右開立與肩同寬或略寬于肩，頭部從前、左、后、右、前轉(zhuǎn)一周，然后再反向轉(zhuǎn)一周，每一周四拍，四八呼。 提肩膀：兩腳左右開立與肩同寬或略寬于肩，先提左肩，將其提至左耳垂，然后輕

2、輕放下，再提右肩，之后提雙肩，提放各一拍，四八呼。 體側(cè)運動：兩腳左右開立與肩同寬或略寬于肩，1兩臂側(cè)平舉，2左臂上舉，3身體盡量向左側(cè)屈，同時轉(zhuǎn)頭視左手掌心，4還原。5-8拍動作相同方向相反。四八呼。 側(cè)壓腿：左腳向左側(cè)邁出一大步；兩手置于臀部，身體重心向左移，左腿彎曲，右腿伸直，有彈性的下壓，下壓的同時兩臂上舉，兩手在頭上交叉，為一拍。做4拍，5-8拍動作相同方向相反。四八呼。 腰繞環(huán)：預(yù)備姿勢：兩腳左右開立與肩同寬或略寬于肩。從體前屈雙臂下垂手指觸地開始，身體從前向左、向后、向右、向前旋轉(zhuǎn)一周為四拍，后四拍反向旋轉(zhuǎn)。四八呼。 體前屈伸膝：兩腳左右開立與肩同寬或略寬于肩，體前屈膝時將雙手平

3、按于腳前30cm的地面上，然后開始做膝伸，同時低頭看膝；然后還原成屈，抬頭看正前方。伸、屈各一拍。四八呼 伸臂屈腿：兩腳左右開立一大步，身體向左轉(zhuǎn)90與右腳垂直，然后向前伸出雙臂，好像接收別人的禮物一樣，輕輕前伸，然后收放于左膝，左腿屈，右腿伸直，每一方向做10次。 立位體前屈。雙腳并攏做立位體前屈，兩腿伸直，使上體盡量貼向雙腿，雙手抓住足踝，做深呼吸放松，默數(shù)四拍，然后緩緩抬起上體，直立。 原地快速跑：腿盡量高抬，兩臂前后擺動，想象自己像一匹脫韁的野馬，在原野上盡情奔馳，跑步要數(shù)兩腳踏地的次數(shù)，各50次。 不協(xié)調(diào)前踢腿跑：要求同側(cè)腿、臂同時前擺或后擺，動作利落，各做50次。好了，運動完畢，感

4、覺怎樣？高三考生自我舒壓訓(xùn)練壓力具有明顯的正向和負(fù)向兩重性的作用。壓力與學(xué)業(yè)成績之間的關(guān)系形同一條拋物線。適度的壓力，可以產(chǎn)生正向作用，能夠提高警覺水平，激發(fā)動機，激勵斗志，挖掘潛能，保持旺盛的精力和敏捷的思維，幫助我們在生活、學(xué)習(xí)方面做好心理調(diào)適和準(zhǔn)備，爭取良好的學(xué)業(yè)成績。而過度的壓力，將產(chǎn)生負(fù)向作用，致使我們長期處于緊張、焦慮的狀態(tài)，出現(xiàn)失眠、出汗、煩燥現(xiàn)象，導(dǎo)致學(xué)業(yè)成績下降，不能發(fā)揮應(yīng)有的水平。因此，高三學(xué)生在高度緊張之下，需要放松、調(diào)適，讓焦慮、疲憊之心得以舒緩。而聆聽輕音樂本身，就是放松的一種方法。如下三種具體方法同樣需配合以輕音樂：第一，通過深呼吸放松方法1：收腹呼出體內(nèi)氣體5秒鐘

5、，暫停呼吸2秒鐘；吸氣5秒鐘，并有意識鼓出小腹。如此循環(huán)多次。練習(xí)一段時間后，身體會自然形成習(xí)慣。方法2：完全瑜珈呼吸法。緩慢深長地吸氣，保持胸腔不動，使腹部慢慢向外完全擴張。呼吸要非常慢，聽不到任何一點呼吸的聲音。感覺空氣進入到肺部底端，腹部充滿氣體。腹部擴張完成后，胸腔自然地銜接腹部的擴張，盡量向上向外擴張胸腔，腹部略微自然向內(nèi)收縮。胸腔擴張完成后，鎖骨和肩部微微上聳，把空氣吸滿肺部的最上端。此時身體的其他部位是放松的。呼氣時，最先放松肩膀、鎖骨及胸腔上部，之后胸部向內(nèi)向下收縮。最后盡量向內(nèi)收縮腹部，使肺部的空氣排空。方法3：（1）雙腳和肩膀同寬，肛門用力收縮，兩腳拇指用力，頸、肩、臂部放

6、松。（2）用力把氣呼出后，深深吸氣，手掌展開，雙臂自左右兩邊舉到肩膀同高。（3）握緊拳頭，雙肘彎曲，停止呼吸，呼出氣，手臂伸直，緩緩恢復(fù)原來的姿勢。（要點：視線集中在眼前的某一點，意識也集中在那里，用力注視，不眨眼睛。）第二，通過冥想的方法放松冥想法的使用，需要選擇一個清凈而不被人打擾的環(huán)境。方法1：（1）以最舒服的姿勢靜坐，隨手拿來一樣物品（以橘子為例），仔細(xì)觀察橘子的顏色、形狀、大小，用手觸摸橘子的質(zhì)地，再聞聞橘子的氣味。（2）將橘子放在下，閉目，仔細(xì)回想橘子的形狀、大小、顏色、質(zhì)地、氣味。假想自己鉆進了橘子里面，想像橘子里面的果肉，顏色、形狀、質(zhì)地、味道，然后想像從橘子里面出來了的情景。

7、（3）深呼吸5次，再默數(shù)5個數(shù)，就可以睜開眼睛了。方法2：回憶自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的一件最愉快的事情，越具體、越生動、越有趣，效果越好。方法3：回憶自己曾經(jīng)去過的風(fēng)景秀美的旅游勝地，如海邊、湖畔、森林、山峰、城市等，美麗的景色一幕幕在腦海中浮現(xiàn)，讓自己溶入到大自然之中。第三，通過暴露療法減緩考試焦慮暴露療法實施之前，先做好放松練習(xí)。方法如下：設(shè)想自己即將進入考場，將考試情景在大腦中展現(xiàn)，包括：等候發(fā)放考卷、監(jiān)考老師出現(xiàn)、考試過程中遇到難題、檢查考卷、結(jié)束考試等一系列過程。情景的想像越逼真，緊張程度越強。每次暴露療法之后，自定義緊張焦慮的程度，將發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過反復(fù)暴露訓(xùn)練后，緊張程度將逐漸降低，達(dá)到以坦然

8、的心態(tài)面對高考的目的。以上介紹了幾種放松心態(tài)減緩緊張焦慮的方法，請根據(jù)自己的喜好選擇適宜的方法。除此之外，還可以通過適度鍛煉、唱歌、聊天、短時旅游、聽輕音樂、尋找專業(yè)咨詢等方法。對于我們考生而言，取得優(yōu)異的高考成績固然重要，從此可步入理想的大學(xué)繼續(xù)深造，但在今天這樣一個學(xué)習(xí)型社會里，學(xué)習(xí)不是某一個時段的事情，它將伴隨我們的一生。社會也為我們提供了更多的學(xué)習(xí)機會，只要有學(xué)習(xí)能力和興趣，一生都有步入課堂再學(xué)習(xí)的機會。即使考試因失誤不能升入理想的學(xué)院，也可以通過之后的攻讀碩士、博士實現(xiàn)自己的愿望。我的身邊，取得博士學(xué)位的專家學(xué)者中，不泛第一學(xué)歷是中專、大專之人，第一本科學(xué)歷就讀名不見經(jīng)傳院校的人也不

9、勝枚舉。今天，他們在自己追求的研究領(lǐng)域內(nèi)都有所建樹；明天，在某個領(lǐng)域有所創(chuàng)新的將是我們。 高考智慧：最后二十多天主要抓什么最后二十多天主要抓什么？根據(jù)我長期指導(dǎo)經(jīng)驗，和最近指導(dǎo)的一些同學(xué)的情況，我認(rèn)為當(dāng)前應(yīng)主要抓好以下三件事情：1、調(diào)整身心狀態(tài)。隨著高考的臨近，容易出現(xiàn)以下情況：使出渾身解數(shù)，拼盡全力，但學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績停滯不前。面對這種現(xiàn)實，一般有兩種反應(yīng)：一種反應(yīng)，我稱之為“執(zhí)著型”。這類同學(xué)固守自己的原有方法，相信自己通過時間加汗水，是可以實現(xiàn)自己的目標(biāo)的；面對每次考試失敗的打擊，他們不斷給自己的鼓氣，不斷減少休息的時間；他們的身體狀況令人擔(dān)憂，難以放松，學(xué)習(xí)效率低下，甚至考試時經(jīng)?？?/p>

10、錯題目，但是他們自己并不自知，只以為自己題目做的太少，時間投入不夠。他們愈戰(zhàn)愈勇，但學(xué)習(xí)踏步不前，精神可佳但不可取。另一種反應(yīng)是，我稱之為“焦慮型”。開始有各種念頭冒出來，又反過來影響自己的學(xué)習(xí)效率和成績。針對這兩種情況的處理，我要在這里對廣大同學(xué)說的是：越是臨近高考，越是要注重身心的調(diào)整。只有把我們的身心調(diào)整好了，我們才能輕松沖刺，提高學(xué)習(xí)效率，我們才能在考試中正常甚至超常發(fā)揮。另外，身心狀態(tài)的調(diào)整還要與高考生物鐘的調(diào)節(jié)結(jié)合起來。2、考試策略訓(xùn)練。最近有很多同學(xué)反映：有些題目，自己并不是做不到，但在考試時總是很趕忙，導(dǎo)致題目做錯了，不知怎么辦？這個問題就涉及到考試策略問題。這個問題，我要后面

11、詳細(xì)說明。在這里，我要說：考試策略是考試智慧中的一個重要部分，直接關(guān)涉到我們的能力能不能轉(zhuǎn)化為分?jǐn)?shù)。3、畫好3張認(rèn)知結(jié)構(gòu)圖：要運用我在前面說的“畫知識樹”的方法，畫好以下3張認(rèn)知結(jié)構(gòu)圖：A.認(rèn)知結(jié)構(gòu)簡圖: 單元、章、節(jié)。B.認(rèn)知結(jié)構(gòu)圖: 單元、章、節(jié),知識要點、例題。C.認(rèn)知結(jié)構(gòu)詳圖: 單元、章、節(jié)、知識要點、例題, 重點、難點、例題。有了這3張認(rèn)知結(jié)構(gòu)圖，就會引導(dǎo)我們的思維在“題目”和“知識”之間自由地穿行，就會讓我們頭腦中的“知識”越來越清晰，讓我們考試中的“解題”越來越迅捷。08高考智慧：調(diào)節(jié)高考生物鐘生物鐘是指人體生物節(jié)律，指一個人的體力、情緒、智力都存在著由強至弱、由弱至強的變化周期

12、。在體力高潮期，精力旺盛，體力充沛，在體力低潮期，疲憊乏力，無精打采；在情緒高潮期，心情舒暢，情緒高昂，在情緒低潮期，心情煩躁，情緒低落；在智力高潮期，頭腦靈敏，記憶力強，在智力低潮期，遲鈍健忘，理解力差?？茖W(xué)家研究表明：體力周期為23天，情緒周期為28天，智力周期為33天。我們可以根據(jù)人體這些規(guī)律和高考的特點，把我們的高考狀態(tài)調(diào)整到最佳，力爭處于體力、情緒和智力的高潮，從而發(fā)揮出最好水平。如何調(diào)節(jié)呢？以下三點供您參考：1、至少提前20天開始調(diào)整。調(diào)整的時間必須與高考“合拍”，例如：上午8:00-11:30 下午 3:00-5:00。2、逐步調(diào)整。每天比原來提前10分鐘睡覺。3、鞏固適應(yīng)。每天

13、選時復(fù)習(xí)訓(xùn)練。08高考智慧：少則得，多則惑“還有一個問題。最近同學(xué)們通過各種渠道弄來各種資料，什么寶典啦，什么秘笈啦，讓人眼花繚亂。你說去做吧，沒有時間精力。不做吧，心里又不踏實，生怕萬一同學(xué)們碰到了我沒碰到，那我多后悔！”其實我們古人有一句智慧名言，叫做少則得、多則惑?！?“少指的是基礎(chǔ)，是大綱，是考點。萬變不離其宗，任何題目無非是基礎(chǔ)東西的綜合或變式?，F(xiàn)在，我們時間有限，我們必須緊緊抓住基礎(chǔ)不放松。作為后進生，必須從基礎(chǔ)開始，才能穩(wěn)扎穩(wěn)打，一步一個腳印。作為優(yōu)秀生，也不能忽視基礎(chǔ)，盲目大躍進，否則會跌得很慘?！?“所謂得呢，就是解題思路，也是一種解題思想，就是建立在扎實基礎(chǔ)上的一種分析問題

14、和解決問題的著眼點和入手點?！?“所以，我們應(yīng)該選取有典型意義的題目，反復(fù)琢磨，選取不同的角度思考，從中提煉出一些思想方法，舉一反三，熟練掌握一些重要的解題思想?！?8高考智慧：自我辯解，輕松上陣 “想高考，擔(dān)心考不上怎么辦？”方法：“自我辯解，輕松上陣”第一步，明確問題。把你平常想的最多的一個問題寫出來。第二步，自我辯解?！霸趺醋晕肄q解呢？”辯解一：我為什么要假設(shè)高考考不好呢？我已經(jīng)做了充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，只要心態(tài)從容，就一定能發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平。辯解二：再說，高考并不能決定人的一生，無論在歷史上，還是在現(xiàn)實生活中，不是有很多著名人物，高考落榜，卻能夠自學(xué)成才，或者另辟蹊徑，實現(xiàn)自我理想？！第

15、三步，應(yīng)對措施。應(yīng)對措施是什么呢？ “從容備考。” “一旦冒出一個想法，就進行自我辯解。第一步，明確問題；第二步，自我辯解；第三步，應(yīng)對措施。” “關(guān)鍵兩點，第一要拿出專門的時間；第二要寫出來?！备呷睦磔o導(dǎo)2008-5-14（學(xué)生科 心理咨詢室）高考女生應(yīng)考生理健康咨詢：高考期間月經(jīng)來了怎么辦？對此，女同學(xué)應(yīng)該從一個正確的、科學(xué)的角度去看待，不要認(rèn)為這是一件很羞人的事情，一定要放正心態(tài)！國內(nèi)權(quán)威專家講道，高考期間關(guān)于女生的月經(jīng)問題，其實不用吃藥或打針，平時沒有這樣做大家也在生活、學(xué)習(xí)、參加各種活動（體育課除外），所以專家建議在高考期間如果月經(jīng)來了的話，可以采用超長、吸水性好的衛(wèi)生巾。如果在此

16、期間發(fā)生痛經(jīng)癥狀，直接在考前服用一粒去痛片即可！高考期間，女生應(yīng)該如何渡過生理期？青春期女生不主張人為推后生理周期最關(guān)鍵的是，我們不要把高考當(dāng)成一件負(fù)擔(dān)，或者說不要把它作為一個非常大的壓力，從心理上要緩解，這是很重要的。我們知道女性的生理周期很容易受到外界影響，比如工作壓力和學(xué)習(xí)壓力，這些壓力往往會帶來生理的紊亂，所以我們的同學(xué)如果可以在高考前充分做好準(zhǔn)備，這樣你在高考時也會適當(dāng)放松，保持一個正常狀態(tài)，我覺得就可以很好地渡過這段時間。我聽說打針、吃藥可以把周期提前或者推后，不知道專家有沒有關(guān)于這方面的建議？ 專家：每年的這個時間，高考前，我們總會接到很多很多家長的咨詢電話，問怎么樣讓孩子把月經(jīng)

17、錯后。其實對于這個問題，大多數(shù)的醫(yī)生是這樣認(rèn)為的：首先，生理周期是一個正?，F(xiàn)象，作為女孩子，由于她生理狀況，卵巢發(fā)育還是比較脆弱的，所以我們并不主張通過人為的方式把月經(jīng)推后。如果有些人說我就是想推后，我覺得月經(jīng)來時，畢竟和平時不一樣，可能有些人會痛經(jīng)很厲害，或者有一些其他方面的不適，比如說經(jīng)前緊張綜合征比較嚴(yán)重的話，她說我就想往后推，那我們也可以做，但這種做法一定要提前半年，或者提前三個月來做人工周期，這在醫(yī)院里的計劃生育科就可以做到。雖然我們能夠通過人為方式去錯后，但我們還是不主張，畢竟對女孩子的身體健康沒有好處。所以如果平時來月經(jīng)沒有太明顯的不適，我們還是正常對待它。 如果女考生在考試途中出現(xiàn)了生理問題，應(yīng)當(dāng)怎么辦？ 專家：還是那句話，不要打無準(zhǔn)備的仗，在考試之前，女生也應(yīng)該考慮一下自己的周期會不會馬上到，如果說就在這附近的話，我覺得你進考場前可