食療 大法 2 吃早餐幾大誤區(qū) . 2 誤區(qū)一：牛奶雞蛋并非完美早餐 . 2 誤區(qū)二：生食冷食不應(yīng)是早餐主食 . 3 誤區(qū)三：蛋類、煎炸類高脂肪食物不宜多食 . 4 健康早餐到底該吃什么 . 5 營(yíng)養(yǎng)專家的營(yíng)養(yǎng)早餐方案 . 5 三明治加牛奶 鐘早餐準(zhǔn)備法 . 6 最佳調(diào)味品 醋 . 8 最佳殺菌類蔬菜 大蒜 . 9 一般來說，起床 20 30 分鐘后再吃早餐最合適。有些人早晨起得早，但早餐不宜吃得太早，最好在早上 7 點(diǎn)后吃。因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢(shì)必會(huì) 干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在 7 點(diǎn)左右起床后 20 30 分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔 45 小時(shí)左右為好，也就是說早餐 7 8 點(diǎn)之間為好，如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。 同時(shí)早餐前喝水對(duì)身體健康也十分有利。人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。所以，早上起來不要急于吃早餐，起床后應(yīng)立即飲 1 2 杯溫開水，它對(duì)人體內(nèi)器官有洗滌作用，而且對(duì)改善器官 功能，防止一些疾病的發(fā)生都有很大好處。 吃早餐幾大誤區(qū) 誤區(qū)一：牛奶雞蛋并非完美早餐 很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋便匆匆沖出了家門，感覺起來這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)。但營(yíng)養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。 科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)，其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，而這一點(diǎn)往往很多人都認(rèn)識(shí)不到。營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中，合理的早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱比應(yīng)該 在 12 28 60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。 糧谷類食物是碳水化合物的主要來源，谷物早餐也是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)早餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及 B 族維生素，同時(shí)也提供一定量的無機(jī)鹽。谷物中脂肪含量低，約為 2%左右。不同的谷物分別有各自不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。相對(duì)于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)。 常見的谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們?cè)谶x擇早餐時(shí)，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內(nèi)容，獲 得的營(yíng)養(yǎng)會(huì)更充分，結(jié)構(gòu)會(huì)更合理。 誤區(qū)二：生食冷食不應(yīng)是早餐主食 早晨的時(shí)候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，這時(shí)候要是吃冷食，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順。也許剛開始吃喝冰冷食物的時(shí)候，不覺得胃腸有什么不舒服，但日子一久或年齡漸長(zhǎng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎么吸收不到食物精華，好像老是吃不結(jié)實(shí)，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時(shí)常感冒，小毛病不斷，這就是長(zhǎng)期的冷食傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。 因此吃早餐應(yīng)該吃熱食，這樣才能保護(hù)胃氣，保護(hù)脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早上第一道食物，應(yīng)該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等熱食物，然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點(diǎn)心等。因?yàn)榕Ｄ倘菀咨?、產(chǎn)生過敏，因此氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區(qū)的人不大適合飲用牛奶。 誤區(qū)三：蛋類、煎炸類高脂肪食物不宜多食 專家建議，早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固 醇過多，消化時(shí)間長(zhǎng)，易使血液過久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，腦細(xì)胞缺氧，于是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。 其實(shí)，早餐的酸堿平衡也很重要，有不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){；也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)，還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥。因此早餐還應(yīng)該吃點(diǎn)蔬果，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)，所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡。 健康早餐到底該吃什 么 俗話說得好：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。健康早餐應(yīng)當(dāng)葷素搭配、干稀適當(dāng)、營(yíng)養(yǎng)全面。一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營(yíng)養(yǎng)組合的合理性，首先早餐食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差，食用了其中 3 類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這 4 類則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足。 一般的健康早餐起碼要有以下五個(gè)要點(diǎn)： 適當(dāng)補(bǔ)充水分，避免攝入過多鈉鹽； 粗糧、全麥?zhǔn)称凡粌H能帶來安全的能量，更能呵護(hù)胃腸的健康； 減少生冷的食物，避免邊走邊吃； 避免食用過甜、過油的食物； 早餐中及早餐后 2 小時(shí)內(nèi)，忌飲濃茶和咖啡。 營(yíng)養(yǎng)專家的營(yíng)養(yǎng)早餐方案 雞蛋掛面 +1 個(gè)桃子 +1 杯酸奶：這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素 A、 C 也不缺乏。 1 份瘦肉炒米粉 +1 杯牛奶 +1 根香蕉：這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面。 春卷 +豆?jié){ +西瓜：這個(gè)搭配也能滿足能量和營(yíng)養(yǎng)的需求。 酸奶菜包 /肉包蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對(duì)人體的貢獻(xiàn)大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如素包、香菇菜包等，營(yíng)養(yǎng)就比較 齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。 養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。 降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病的人。 三明治加牛奶 鐘早餐準(zhǔn)備法 現(xiàn)在大部分上班族早上時(shí)間都很緊張，所以如何快速準(zhǔn)備出一份營(yíng)養(yǎng)全面又美味的早餐來呢？方法很簡(jiǎn)單， 10 分鐘保證搞定。 前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋對(duì)半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈。第二天早上直接將雞蛋 /鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中，也可以把蝦皮用微波爐加熱一下再放進(jìn)三明治中。這樣的早餐既補(bǔ)充了鈣，又增加蛋白質(zhì)，味道帶點(diǎn)咸，也比較爽口。如果要調(diào)味，還可以放些番茄醬。整個(gè)過程不超過 10 分鐘，但是營(yíng)養(yǎng)要素都具備了。如果時(shí)間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)就可以了。一杯牛奶加一片三明治，不到 10 分鐘就能吃完，既保證了營(yíng)養(yǎng)又節(jié)省了時(shí)間。 最佳調(diào)味品 醋 醋在烹調(diào)中必不可少，夏季菜中放醋更是有益。夏天細(xì)菌繁殖活躍、腸道傳染病增加，此時(shí)，醋能對(duì)各種病菌有較強(qiáng)的殺傷作用。 最佳殺菌類蔬菜 大蒜 夏季病原菌