1、1.穿著盡量寬松盡量穿著寬松的衣服再做運動， 而且以吸汗的棉質(zhì)為佳； 此外做有氧運動時， 最好穿著襪子和有氧運動專用鞋，一方面可以吸附身體的重量和作用力，避免身體受傷。2.隨時補充水分很多人的習慣都是做完運動之后再喝水，其實這是不對的！因為不管是不是在做運動，運動中途只要有渴意，都需喝水；水不僅能幫助身體燃燒熱量，也可防止身體脫水。3.環(huán)境要通風因為害怕產(chǎn)婦著涼，大家都習慣把坐月子的房間關得密不透風；其實讓空氣自然流通，對產(chǎn)婦來說才是最舒適的環(huán)境！ 尤其運動時會燃燒氧氣， 如果氧氣不夠， 腦部會因為缺氧而導致頭暈，所以千萬要小心。4.記得選對時間因為早上的精神和空氣都比較好， 所以進行運動的時

2、間最好選在早上！ 但是很多媽咪都覺得早上要起床做運動， 實在太難持續(xù)； 因此如果真沒有辦法， 可以選在晚上睡前做做伸展操，藉以幫助睡眠！記得絕對不可在用餐前后做運動，以免影響消化； 而且血糖值過低會容易頭暈，所以千萬不要在飯前或飯后馬上做運動！至于運動的重點則是持之以恒，每次持續(xù) 30 分鐘，而且必須持續(xù) 3 個月以上，瘦身效果才會顯現(xiàn)。第 2 招：抬臀提肛運動這是 “凱格爾運動 ”的改良版，搭配抬臀動作，讓整個下半身都能被訓練到，建議在格爾運動 ”已經(jīng)做得相當熟練之后，再進行這個動作?！皠PStep1仰臥姿勢，雙膝彎曲，兩腳掌稍微分開、平放于地面上，兩手輕松放置身體兩側。Step2腰腹用力將臀

3、部、關節(jié)向上抬起，同時收縮、夾緊臀部肌肉，維持3 5 秒，將臀部輕輕放下，恢復成Step1姿勢并放松，重復操作1015次。 此運動每天可進行兩次以上，注意抬起臀部時腰背部不可拱起，以免受傷。第 3 招：縮骨盆瘦臀運動此套動作在緊縮臀部的效果之外，同時能伸展腿部，對大腿肌肉進行良好的訓煉。重點就是下半身用力，而上半身不出力。因為有下蹲動作，運用到膝蓋部位，因此每天不用做太多次，否則可能會使膝蓋受傷。特別是體重過重的媽媽們，暫時不適合做，以免加重膝蓋負擔。Step1 站立姿勢，雙腳打開，兩腳間距與肩同寬。腳尖呈45 度角朝外打開。Step2 上半身維持挺直，雙手插腰、與肩膀同高，臀部夾緊。Step

4、3 膝蓋彎曲往下蹲， 并將臀部向上提 (即縮臀動作 )。注意膝蓋彎曲時不可超過腳尖，上半身仍維持不動。Step4 將大腿內(nèi)側盡量朝內(nèi)側靠攏，維持 1 2 秒， 膝蓋慢慢打直，恢復輕松站姿。重復動作3 5次。Step5 兩腳膝蓋朝內(nèi)側并攏，有助緊縮骨盆。若膝蓋感覺不舒服可不必勉強，可直接進行 Step5 動作。肚皮還是松垮垮？權威醫(yī)師教你做對動作，快快恢復！常聽到很多媽媽抱怨： 怎么產(chǎn)后都恢復到正常體重了， 但小腹卻好像已經(jīng)回不去了。 懷孕時產(chǎn)婦身體的許多部位都被撐大， 尤其是腰腹的松弛及脂肪堆積， 如果不趁早運動， 日后要縮回 “媽媽肚 ”就會很吃力了。 適當且持續(xù)的運動能擊退小肚腩， 讓肌肉

5、恢復功能與緊實狀態(tài)；不過， 要是懷孕時因腹肌纖維斷裂而產(chǎn)生的妊娠紋， 這樣的松垮要再恢復就會比較困難嘍！第 1 招：腹式呼吸運動產(chǎn)后的第一天即可開始， 通過深層的呼吸可達到收縮腹肌的作用。 在產(chǎn)后恢復正?；顒雍?，站著同樣也可進行。Step1 平躺于床上，用鼻子深呼吸一口氣，使腹部呈現(xiàn)微微隆起。Step2 慢慢將氣吐出，此時腹部肌肉應跟著內(nèi)縮。如此重復10 次。第 2 招：仰臥起坐運動一般來說，建議產(chǎn)后第6 周再進行，因過度增加腹壓會讓子宮產(chǎn)生下垂現(xiàn)象，不需太早訓練。此招有助減少小腹贅肉，強化腹部肌肉的線條及力量。為避免頭頸用力， 初鍛煉者可將擺在后腦的雙手輕靠在身體兩側，或雙手交叉貼于胸前。S

6、tep1 采平躺姿勢，雙腳膝蓋彎曲，腳掌稍微分開，雙手手掌交叉放置于腦后。 Step2 雙手輕輕托住頭，以腰腹的力量將肩膀抬起，腹部再用點力讓上背部離開地面，但下背部需緊貼地面。Step3 此時應感覺到腹部肌肉收緊，稍微停頓12 秒，再慢慢躺下恢復成Step1 姿勢。重復進行510 次，等腹部力量足夠后再漸次增加。第 3 招：擺腰扭臀運動于產(chǎn)后恢復良好后即可開始進行， 通過溫和扭轉下半身的動作， 達到緊實腹部、 甩掉腰間與臀部贅肉的效果。Step1 站立姿勢，雙手向前撐住墻面或桌子。Step2 小腹縮緊，臀部以順時針或逆時針方向慢慢轉動，如畫圈一般來回操作即可。第 4 招：一定瘦的肚子瑜伽橋式

7、因為是以腰腹及臀部的力量撐起， 因此能有效強化腹部肌肉， 還能消除骨髖部及屁股的贅肉， 同時也是一個可以讓子宮更加健康的動作。如果動作正確， 還能改善腰椎部位的無力及疼痛癥狀。Step1 平躺于軟墊或瑜珈墊上，雙手置于身體兩側，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳后跟盡量靠近臀部。Step2 吸氣，以腰腹部及背肌的力量將骨盆及臀部慢慢向上抬起，肩膀不可離地，讓背部至大腿呈一直線。Step3 臀部盡量抬高并夾緊，維持510 秒。保持正常呼吸、不可憋氣(待體力更佳時再增加時間)。Step4 將骨盆及臀部慢慢放下，感覺是從脊椎、胸椎、腰椎、尾椎一節(jié)一節(jié)依序放下， 恢復至 Step1 姿勢；重復動作5 次。

8、船式這個動作同樣是運用腹部力量支撐，能矯正脊椎，雕塑腰腹之間的線條。在維持“V”字形姿勢時同時做腹式呼吸，效果會更棒！Step1 坐在軟墊或瑜珈墊上，腰背部挺直， 背部微微向后， 雙腳并攏， 屈膝， 腳掌貼地，雙手平放在身后兩側支撐身體。Step2 吸氣，抬起小腿至與地面平行，腳尖向上，上半身再朝后略傾一些，與地面成45度角，腹部此時應收緊保持身體平衡。Step3 呼氣，雙腳朝45 度角舉直伸展，上半身與雙腳形成“V”字形，雙手離開地面向前伸直與地面平行(或輕輕抓住腳尖)，雙腳 . 攏，保持正常呼吸，維持數(shù)秒。Step4 將雙手再撐回地面上，雙腳慢慢放下，恢復成Step1 姿勢。 假如雙腳力量

9、不夠、無法伸直，亦可從屈膝姿勢開始訓練，或在前方放置椅子讓雙腳支撐。腳踏車式腹肌運動空中踩腳踏車的運動，能充分訓練下半身，不但能讓小腹更結實，還能一起瘦大腿、屁股，美化小腿線條。Step1 平躺軟墊或床上，雙腿朝上抬起，臀部下方可墊枕頭支撐背椎。Step2 雙手手肘彎曲呈 90 度，用手掌將腰部撐住，雙腿朝正上方懸空踩腳踏車。重復踩踏約 100 下。 躺在床上做的話，床墊必須軟硬適中。 運動時速度不用太快，也要避免用力向上踢的動作；腿部盡量以圓弧形方式確實踩踏出去，才能有比較好的效果。松弛的大腿肉肉恢復法，媽咪一起跟著做有些媽媽在懷孕期間， 蓄積了許多皮下脂肪， 整個人看起來硬是比孕前大了一圈

10、。 尤其大腿部位因為骨盆擴張的緣故，連帶也有外擴的現(xiàn)象。坐完月子后記得要多站多走、 少坐少躺或常穿高跟鞋； 還要做對伸展操， 幫助強化大腿內(nèi)側及雙腳力量，肉肉自然消！【大腿肌伸展運動】這個動作可以徹底伸展腿部，并有訓練大腿外側肌肉群的效果，讓你一舉消滅大腿贅肉。 朝左側臥姿勢，將右腿向上抬高，與地面呈3045 度。維持數(shù)秒， 再將腿慢慢放下。換朝右邊側躺， 改抬左腳，并重復以上動作。待腿部力量足夠之后，可將靠地面的另一腳同時往上抬，雙腳并攏維持5 秒再放下。【大腿內(nèi)側訓練運動】大腿內(nèi)側是平常比較不會用到的部位， 因此必須通過運動加以雕塑， 讓腿部的整體線條更漂亮。 仰臥平躺姿勢，雙腿并攏，并抬高與身體呈垂直狀，兩腿同時往左右兩側打開至極限，維持 10 秒。接著慢慢往中間并攏，即可回到準備姿勢?！敬笸冉罱j伸展運動】在瑜珈當中， 這個動作又稱為蝴蝶式，因為雙腳的形狀有如蝴蝶狀而被命名。除了能伸展大腿的內(nèi)