1、第六章 野外食品與營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)是指人體從外部環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過程。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練和比賽情況下的營(yíng)養(yǎng)需要、營(yíng)養(yǎng)因素與機(jī)體功能、運(yùn)動(dòng)能力、體力適應(yīng)以及防治運(yùn)動(dòng)性疾病的關(guān)系，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。第一節(jié) 食物的選擇與搭配一、補(bǔ)給食物的主要目的及需要1、給予身體提供或者補(bǔ)給，因活動(dòng)所需/所消耗的能量2、消除饑餓感 ,使人體更舒適3、提高身體機(jī)能在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的工作效率并幫助盡快恢復(fù)4、為戶外遠(yuǎn)足旅行增添樂趣二、食品中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的構(gòu)成1、碳水化合物包含糖和淀粉等，大量存在于米飯、面條、谷物、面包、烤馕等食物中；通過轉(zhuǎn)化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纖維素還可

2、以幫助消化，有利于控制人體內(nèi)的脂肪和膽固醇含量。2、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)大量存在于豬肉、牛肉、家禽類、魚類、豆類、堅(jiān)果仁；人體基本的酶、抗體、激素需要通過蛋白質(zhì)來產(chǎn)生，對(duì)組織內(nèi)的細(xì)胞內(nèi)外水平衡蛋白質(zhì)也起著保持作用。3、脂肪是人體處于休息或者長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，所消耗的能量來源貯存地。分為動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪兩類；動(dòng)物性脂肪來自動(dòng)物肉類、黃油等；植物性脂肪來自花生油、大豆油、菜籽油等。動(dòng)物性脂肪大多含有大量飽和脂肪酸，過量食用會(huì)導(dǎo)致心血管疾病及癌癥。4、維生素是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝的催化劑，維A維C是人體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)必不可少，維A還可以有助于保護(hù)視力；維B幫助細(xì)胞燃燒變成能量，B1并有助于神經(jīng)系

3、統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)；維D促進(jìn)鈣和磷在腸道吸收。5、礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)。微量元素鈣、磷、鎂有助于強(qiáng)健骨骼；鐵負(fù)責(zé)運(yùn)輸血液中的氧；鈉和鉀對(duì)血壓有調(diào)節(jié)作用；鋅有助于能量的轉(zhuǎn)化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于強(qiáng)健牙齒。6、水是存在于人體的主要物質(zhì)，比例占到人體體重的60%-70%，水通過汗液的形式調(diào)控人體溫度，并且負(fù)責(zé)在細(xì)胞間運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和廢物。水也是肌肉和細(xì)胞的主要組成部分，影響著細(xì)胞內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的發(fā)生。三、組織與選擇食品的基本原則合理規(guī)劃，避免浪費(fèi)。合理規(guī)劃，避免浪費(fèi)。高能壓縮，易于保存。高能壓縮，易于保存。經(jīng)濟(jì)實(shí)用，兼顧營(yíng)養(yǎng)。經(jīng)濟(jì)實(shí)用，兼顧營(yíng)養(yǎng)。食用方便，便于運(yùn)輸。食

4、用方便，便于運(yùn)輸。減少包裝，避免污染。減少包裝，避免污染。第二節(jié) 能量食品食用注意事項(xiàng)1、早餐糧早餐最合適的是清淡的高碳水化合物營(yíng)養(yǎng)早餐，比如扁豆稀飯、蒸饅頭、酸奶、米線之類，最好富含水分。注意：空腹參加活動(dòng)，不單運(yùn)動(dòng)中能量來源不足，身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不佳，往往還會(huì)導(dǎo)致很多意外事情發(fā)生，如運(yùn)動(dòng)中因不吃早餐導(dǎo)致低血糖致使暈倒，因不能及時(shí)獲得來自食物的能量補(bǔ)給導(dǎo)致身體快速疲勞，行動(dòng)緩慢等等，嚴(yán)重者甚至發(fā)生意外事故。2、行動(dòng)糧在登山遠(yuǎn)足過程中一點(diǎn)點(diǎn)放入口中的食物，通常稱為行動(dòng)糧?！靶袆?dòng)糧”由朱古力豆果仁（腰果和蠔油黃豆）葡萄干干香蕉片（含鎂，可避免肌肉因缺乏鎂而導(dǎo)致肌肉痙攣）牦牛肉干（蛋白質(zhì)）組成。購(gòu)買時(shí)

5、務(wù)必仔細(xì)判別它的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的含量分別是多少，盡量選擇合比參數(shù)最適合營(yíng)養(yǎng)要求的食物。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的數(shù)值是每小時(shí)及時(shí)補(bǔ)充100-300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、運(yùn)動(dòng)飲料、消化餅之類較合適。3、午餐糧在戶外活動(dòng)中，中午休息時(shí)間較長(zhǎng)的午餐食物，通常稱為午餐糧。午餐糧以能方便食用與保存的烤馕、面包、點(diǎn)心式牛油餅、火腿腸、榨菜等較為合適。食用午餐糧，最主要的目的是及時(shí)補(bǔ)充經(jīng)過半天幾個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體內(nèi)保持充足的水分及維持血糖的穩(wěn)定值。4、晚餐糧就是到達(dá)當(dāng)天的活動(dòng)目的地終點(diǎn)站要吃的食物。晚餐糧的補(bǔ)充，最重要的是要及時(shí)補(bǔ)充活動(dòng)中失去的糖元，經(jīng)過一天的大運(yùn)動(dòng)量消耗后，身體也非常

6、需要補(bǔ)充和儲(chǔ)備足夠的水分，為明天的旅程進(jìn)行準(zhǔn)備。晚餐的主食種類繁多，可以按照自己的飲食習(xí)慣和熟悉的食品來充分烹飪。一般會(huì)用爐具炊具煮食，配上脫水素蔬菜湯。食物最好都是堿性食物，可以在食品營(yíng)養(yǎng)上中和運(yùn)動(dòng)過程中的乳酸堆積，更利于體能的恢復(fù)。5、緊急備用糧在登山徒步過程中，非緊急非意外情況下不取出來食用的食物，屬于備用食品，通常稱為緊急備用糧?；顒?dòng)順利正常，緊急備用糧通常都會(huì)完整的帶上山里又被帶回山下。緊急備用糧如壓縮餅干，寶礦力粉劑，快速補(bǔ)充能量棒POWER BAR。需要注意的是，緊急備用糧每半年建議取出檢查一次，查看是否過期或變質(zhì)，務(wù)必要及時(shí)更換。第三節(jié) 水的消耗與補(bǔ)給水是“六大營(yíng)養(yǎng)素”之中維持

7、我們生命最重要的元素；成人體液總量約占體重的60左右，而體液是由水、電解質(zhì)、低分子化合物和蛋白質(zhì)組成，廣泛分布在細(xì)胞內(nèi)外，構(gòu)成人體內(nèi)環(huán)境。清水是第一選擇清水是第一選擇充當(dāng)溶劑充當(dāng)溶劑中暑降溫中暑降溫清洗傷口清洗傷口一、野外活動(dòng)中人體水分的流失分析在一般的遠(yuǎn)足活動(dòng)，平均每天會(huì)流失24公升水份；而在炎熱天氣下作長(zhǎng)時(shí)間的登山活動(dòng)，每天所流失的水份則大大提升，一般都會(huì)失去57公升水份之多。身體脫水（水份流失占人體重量的百分比） 產(chǎn)生的后果大于2% 體溫改變；大于3% 肌肉耐力下降；大于4%至5% 力量與耐力下降；大于6% 由于無法散熱而導(dǎo)致抽筋，中風(fēng)，昏迷；大于11腎功能已開始嚴(yán)重失調(diào)，甚至死亡。結(jié)論：水份的補(bǔ)充是確保登山遠(yuǎn)足活動(dòng)安全的一大元素二、野外活動(dòng)中