1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上三級跳遠訓(xùn)練計劃范例一、多年訓(xùn)練計劃1、目標(biāo)和任務(wù)（1）培養(yǎng)良好的道德和頑強的意志品質(zhì)（2）提高專項技術(shù)水平，三級跳遠成績達到運動健將（15.30米）（3）掌握專項理論知識，具備實際指導(dǎo)專項訓(xùn)練的能力2、各階段的訓(xùn)練任務(wù)體育院校學(xué)生多年訓(xùn)練計劃，應(yīng)根據(jù)學(xué)生在校期間所從事運動訓(xùn)練的年限、學(xué)生的專項技術(shù)水平以及身體素質(zhì)情況來制訂。一般分為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段和專項提高階段。表1訓(xùn)練階段年級訓(xùn)練任務(wù)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段大學(xué)一年級1提高身體健康水平2全面提高身體素質(zhì)3發(fā)展專項素質(zhì)4掌握正確的基本技術(shù)5改進專項技術(shù)6培養(yǎng)良好的道德和頑強的意志品質(zhì)7學(xué)習(xí)專項理論專項提高階段大學(xué)二、三年級1提高專

2、項身體素質(zhì)2提高專項技術(shù)以及比賽戰(zhàn)術(shù)3培養(yǎng)比賽能力、以及良好的心理素質(zhì)4掌握專項理論5提高指導(dǎo)專項訓(xùn)練的能力3、各階段訓(xùn)練內(nèi)容的安排在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，一般身體訓(xùn)練所占的比重較大，專項身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練所占的比重較小。在專項訓(xùn)練階段，一般身體訓(xùn)練所占的比重明顯要減少，而專項身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練所占的比重明顯增大。表2時期比重內(nèi)容基礎(chǔ)訓(xùn)練階段專項訓(xùn)練階段一般身體訓(xùn)練6020專項身體訓(xùn)練2050技術(shù)訓(xùn)練20304、各階段主要訓(xùn)練手段專項訓(xùn)練階段主要訓(xùn)練手段速度（1）100、150、200米加速跑。（2）100、150、200米重復(fù)跑（3）100、150、200米間歇跑。（4）100、150、200米變速

3、跑。（5）參加100、200米比賽。力量（1）杠鈴深蹲起（2）杠鈴半蹲起（3）杠鈴坐蹲起（4）抓舉（5）壺鈴蹲跳跳躍雙腿跳欄架雙腿跳皮筋跳深屈膝跳雙腳跳臺階在海綿墊上的各種跳躍在沙坑中的各種跳躍跨步跳單足跳兩單一跨技術(shù)（1）短中程助跑分解技術(shù)（2）短中程助跑完整技術(shù)專項提高階段主要訓(xùn)練手段速度（1）100、150、200米加速跑。（2）100、150、200米重復(fù)跑（3）100、150、200米間歇跑。（4）100、150、200米變速跑。（5）參加100、200米比賽。（6）100米計時跑（7）60米計時跑（8）40米標(biāo)記跑力量（1）杠鈴深蹲起（2）杠鈴半蹲起（3）杠鈴坐蹲起（4）杠鈴單腿上

4、下蹬起（5）杠鈴弓步走（6）抓舉（7）負重深蹲跳（8）負重半蹲跳（9）負重弓步跳（10）負重上下交換腿跳（11）壺鈴蹲跳跳躍（1）跨步跳、單足跳、單腿跳臺階、單腿跳皮筋、單腿跳欄架（2）立定跳遠、立定三級跳、立定多級跳（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高墊子、助跑五級跨步跳（4）助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、 助跑十級單足跳計時單足跳技術(shù)（1）短中程助跑完整技術(shù)（2）全程助跑完整技術(shù)二、年度訓(xùn)練計劃 本隊現(xiàn)有7名隊員，許濱在今年獲得全國錦標(biāo)賽男子跳遠亞軍，力爭明年在國內(nèi)外重大比賽中有所突破。其余6名隊員均為大學(xué)一年級學(xué)生，其中有3人為二級運動員，2人為三級運動員，1人剛從足球?qū)ｍ椶D(zhuǎn)來，以前沒有

5、田徑基礎(chǔ)。在今年要打好基礎(chǔ)，爭取在明年取得最佳成績。1、本年度的任務(wù)（1）發(fā)展專項身體素質(zhì)，突出發(fā)展速度和快速跳躍能力。（2）學(xué)習(xí)和改進專項技術(shù)。許濱重點改進助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)，學(xué)習(xí)與改進三步半走步式技術(shù)。（3）學(xué)習(xí)和提高理論知識以及加強思想教育。2、全年訓(xùn)練的分期 今年的比賽比較多，我們要參加一系列大獎賽、冠軍賽、錦標(biāo)賽以及國際性的一些比賽。根據(jù)這一具體情況，我們采用雙周期的安排。表1 全年訓(xùn)練周期的劃分第一走準(zhǔn)備期第一競賽期第二準(zhǔn)備期第二競賽期過渡期10月2月3月6月7月8月9月10月11月3、全年訓(xùn)練各時期的任務(wù)與運動量的安排（1）準(zhǔn)備期的任務(wù)與運動量的安排1）全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項

6、身體素質(zhì) 在全面發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，突出發(fā)展快速跑的能力和快速跳躍能力，以適應(yīng)專項技術(shù)的需要。2）改進和學(xué)習(xí)專項技術(shù) 許濱從去年6月才開始改學(xué)三步半走步式跳遠，技術(shù)尚不鞏固。我們打算在準(zhǔn)備期的訓(xùn)練中從模仿技術(shù)抓起，逐漸過渡到完整技術(shù)。其余隊員要重點抓快速助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)。 3）培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)，為競賽時期的訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ) 遵循“三從一大”的訓(xùn)練原則，從嚴、從難、從實戰(zhàn)出發(fā)，堅持大運動量訓(xùn)練，將心理訓(xùn)練慣穿于訓(xùn)練的整個過程。 在準(zhǔn)備期安排運動量的原則是，逐漸增加運動負荷，大、中、小運動量相結(jié)合，波浪式有計劃地進行。訓(xùn)練強度也是逐漸提高，總的強度相對以中等強度為主，大強度和小

7、強度為次。2競賽期的任務(wù)與運動量的安排（1）提高專項素質(zhì)和專項能力 重點發(fā)展運動員的絕對速度、助跑速度和最后幾步的上板速度，提高快速起跳能力。（2）鞏固與提高專項技術(shù) 以完整技術(shù)為主，提高助跑和快速起跳能力，空中動作要幅度大速度快。（3）豐富比賽經(jīng)驗，保持良好的競技狀態(tài)根據(jù)今年比賽密度大、任務(wù)重的特點，在競賽期的訓(xùn)練過程中，采用邊訓(xùn)練邊比賽的安排。賽前不進行過多調(diào)整。以使運動員始終保持良好的競技狀態(tài)。在競賽期運動量安排的原則是，以中等運動量為主。訓(xùn)練強度相對要大，但平均強度要適度，突出大強度訓(xùn)練課的質(zhì)量。3過渡期的安排（1）消除身心疲勞，積極性休息。（2）保持訓(xùn)練水平，改進基本技術(shù)。（3）總結(jié)

8、本年度的訓(xùn)練情況，制定下一年度的訓(xùn)練計劃。4、全年訓(xùn)練各時期訓(xùn)練內(nèi)容和比重表2 全年訓(xùn)練各時期訓(xùn)練內(nèi)容和比重時期準(zhǔn)備期比賽期過渡期全面身體訓(xùn)練專項身體訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練全面身體訓(xùn)練專項身體訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練全面身體訓(xùn)練專項身體訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練3040303030408010105、全年參加比賽計劃 表3 全年不同時期參加比賽次數(shù)月 份123456789101112比賽次數(shù)1222322012006、專項身體素質(zhì)和專項成績指標(biāo)表4 1999年訓(xùn)練指標(biāo) 項目姓名100米立定三級跳遠抓 舉專項成績許 濱10.50秒10.20米95.00公斤8.20米李國楊（女）12.50秒7.60米40.00公斤12.50米李江濤

9、12.20秒8.80米60.00公斤13.50米安 山11.10秒9.80米80.00公斤15.40米潘 峰12.00秒8.60米60.00公斤13.50米于海濤11.50秒9.20米70公斤15.00米三、周訓(xùn)練計劃本計劃是北京體育大學(xué)三級跳遠隊比賽期周訓(xùn)練計劃 表5 （三級跳遠隊） 年 月 日至年 月 日 教練： 本周中心任務(wù)及運動量安排1.恢復(fù)體力2.發(fā)展跑跳能力3.提高專項素質(zhì)日期早 晨訓(xùn) 練 課月日(一)1.慢跑4000米2.柔韌操3.跑和跳的專門練習(xí)1.慢跑2000米2.柔韌性練習(xí)3.跑的專門性練習(xí)4.放松大步跑80×45.100米跑×66.深蹲×6組

10、7.抓舉40公斤×60次8.腹肌練習(xí)100次9.慢跑放松月日(二)1.打掃衛(wèi)生2.整理內(nèi)務(wù)1.慢跑2000米2.柔韌性練習(xí)3.跑的專門性練習(xí)4.放松大步跑80×45.短程助跑跳×36.全程助跑跳×67.后拋鉛球×308.壺鈴蹲跳10×69.慢跑放松月日(三)1.慢跑4000米2.柔韌操3.跑和跳的專門練習(xí)1.慢跑2000米2.柔韌性練習(xí)3.跑的專門性練習(xí)4.放松大步跑80×45.100米跑×66.深蹲×6組7.抓舉40公斤×60次8.腹肌練習(xí)100次9.慢跑放松月日(四)1.慢跑4000米2.柔韌操3.跑和跳的專門練習(xí)1.慢跑2000米2.柔韌性練習(xí)3.跑的專門性練習(xí)4.放松大步跑80×45.短程助跑跳×36.全程助跑跳×67.后拋鉛球×308.壺鈴蹲跳10×69.慢跑放松月日(五)1.慢跑4000米2.柔韌操3.跑和跳的專門練習(xí)1.慢跑2000米2.柔韌性練習(xí)3.跑的專門性練習(xí)4.放松大步跑80×45.100米跑×66.深蹲×6組7.抓舉40公斤