1、 壓力管理與陽光心態(tài)壓力管理與陽光心態(tài)中國人民大學中國人民大學 胡鄧胡鄧 胡鄧胡鄧 博士博士中國人民大學心理健康教育與咨詢中心主任中國人民大學心理健康教育與咨詢中心主任 副教授副教授中央文明辦、衛(wèi)生部全國中央文明辦、衛(wèi)生部全國“相約健康社區(qū)行相約健康社區(qū)行”特聘專家特聘專家中央國家機關(guān)職工心理咨詢中心特聘專家中央國家機關(guān)職工心理咨詢中心特聘專家中國青年報中國青年報“青春熱線青春熱線”原資深咨詢員，督導(dǎo)委員會督導(dǎo)原資深咨詢員，督導(dǎo)委員會督導(dǎo)中國首批受國際精神分析學會（中國首批受國際精神分析學會（IPAIPA）三年系統(tǒng)培訓的精神分析師）三年系統(tǒng)培訓的精神分析師德國催眠學會（德國催眠學會（MEGME

2、G）認證催眠治療師）認證催眠治療師中央電視臺中央電視臺熱線熱線1212心理訪談心理訪談健康之路健康之路綜合頻道綜合頻道 特約心理專家特約心理專家北京電視臺北京電視臺誰在說誰在說選擇選擇心靈密碼心靈密碼情感部落格情感部落格心理專家心理專家中國知名自助旅行網(wǎng)站新浪網(wǎng)旅游論壇原版主中國知名自助旅行網(wǎng)站新浪網(wǎng)旅游論壇原版主 p 心理學是假說心理學是假說 小游戲小游戲: : 請用請用3 3分鐘在白紙上畫一只豬分鐘在白紙上畫一只豬 p 如果豬被畫在紙張的上半部分，你是一個積極的、樂觀的人。如果豬被畫在紙張的上半部分，你是一個積極的、樂觀的人。p 如果豬被畫在紙張的中間部分，你是個現(xiàn)實主義者。如果豬被畫在紙

3、張的中間部分，你是個現(xiàn)實主義者。p 如果豬被畫在紙張的下半部分，你是個有點悲觀，但充滿居安思危的人。如果豬被畫在紙張的下半部分，你是個有點悲觀，但充滿居安思危的人。p 如果豬是面向左，你相信傳統(tǒng)，并且很友好，能夠很清晰地記住日期和別人如果豬是面向左，你相信傳統(tǒng)，并且很友好，能夠很清晰地記住日期和別人生日。生日。p 如果豬是面向右，你富有革新精神，并且積極主動，但是對家庭和日期沒有如果豬是面向右，你富有革新精神，并且積極主動，但是對家庭和日期沒有什么概念。什么概念。p 如果豬是面向自己，你是一個有點自戀的人，有點自我中心。如果豬是面向自己，你是一個有點自戀的人，有點自我中心。 p 如果豬被畫得非

4、常詳細，你有較強的分析能力，謹慎小心，并且對事情持懷疑如果豬被畫得非常詳細，你有較強的分析能力，謹慎小心，并且對事情持懷疑態(tài)度。態(tài)度。p 如果豬被畫得很簡單，你是一個情緒化的，天真的，并且對細節(jié)不在意，勇于如果豬被畫得很簡單，你是一個情緒化的，天真的，并且對細節(jié)不在意，勇于冒險的人。冒險的人。p 如果豬被畫得少于如果豬被畫得少于4 4條腿，你可能覺得沒安全感，或者正處于一段變動生活中。條腿，你可能覺得沒安全感，或者正處于一段變動生活中。p 你畫的耳朵越大，你就越是一個好的聽眾。你畫的耳朵越大，你就越是一個好的聽眾。p 你畫的豬尾巴越長，你對自己的生活越滿意！你畫的豬尾巴越長，你對自己的生活越滿

5、意！ p 三座心理壓力大山三座心理壓力大山一、壓力與我們一、壓力與我們 p 心態(tài)決定命運：心態(tài)決定命運： 一個人心態(tài)好，世界上一切都變得很美好，一個人心理很難受，一個人心態(tài)好，世界上一切都變得很美好，一個人心理很難受，就是湖光山色也欣賞不了，山珍海味也沒有什么味道就是湖光山色也欣賞不了，山珍海味也沒有什么味道 p 心理事實心理事實重于重于客觀事實：客觀事實： 例如：洗車就下雨例如：洗車就下雨 咖啡杯咖啡杯因此，改變就得從心開始因此，改變就得從心開始 人類的自尊心在此之前受到過二次打擊：一是哥白尼，他告人類的自尊心在此之前受到過二次打擊：一是哥白尼，他告訴我們，地球不是宇宙的中心，而僅僅是訴我們

6、，地球不是宇宙的中心，而僅僅是太陽系的一顆行星。太陽系的一顆行星。p 你不知道的自己你不知道的自己 二是達爾文，他告訴我們，人是動二是達爾文，他告訴我們，人是動物的一種，是由猴子變來的。物的一種，是由猴子變來的。 三是弗洛伊德，他告訴我們，我三是弗洛伊德，他告訴我們，我們的們的“自我自我”證明：就算在自己的屋證明：就算在自己的屋里也不能自為主宰。里也不能自為主宰。 現(xiàn)現(xiàn)實：實：扎扎啤啤喝喝多多了了本我：我要噓噓本我：我要噓噓超我：不能在餐廳當眾噓噓超我：不能在餐廳當眾噓噓自自我我去沒人的墻根噓噓，反正天黑，去沒人的墻根噓噓，反正天黑，大家看不出我是誰，嘿嘿！大家看不出我是誰，嘿嘿！找?guī)規(guī)?/p>

7、心理防御機制心理防御機制沒廁所沒廁所順順利利解解決決 1.1.潛抑：讓生活更從容潛抑：讓生活更從容二、調(diào)動內(nèi)在自我力量二、調(diào)動內(nèi)在自我力量 中中5.7億收入億收入4.56億，存億，存5年定期整存整取，年利息年定期整存整取，年利息4.75可得年利息可得年利息2166萬，實得月息萬，實得月息180.5萬萬！ 2.2.替代：讓交往更加安全替代：讓交往更加安全 例如：同事電話、夫妻戰(zhàn)爭3.3.投射：悄然知道你我他投射：悄然知道你我他 例如：怕老婆、領(lǐng)導(dǎo)性格4.4.認同：凝結(jié)團隊，獲得歸屬感認同：凝結(jié)團隊，獲得歸屬感 例如：志愿者、宗教、傳銷、單位建設(shè) 5.5.合理化：讓生活變得更輕松合理化：讓生活變得

8、更輕松 例如：毛新宇、房地產(chǎn)商、退休加薪6.6.退行：降低焦慮，減輕壓力。退行：降低焦慮，減輕壓力。 例如：女同志看韓劇、男同志好酒 1.1.自我認同社會認同心理健康自我認同社會認同心理健康2.2.健康與不健康是一個連續(xù)譜健康與不健康是一個連續(xù)譜p 心理健康的標準心理健康的標準 u 壓力測試：壓力測試： u 杭州市第七醫(yī)院院長趙國秋牽頭的課題杭州市第七醫(yī)院院長趙國秋牽頭的課題公務(wù)員人格特征與考核績公務(wù)員人格特征與考核績效及個體幸福感關(guān)系研究效及個體幸福感關(guān)系研究顯示公務(wù)員感到孤獨、不安全的人最多。顯示公務(wù)員感到孤獨、不安全的人最多。u 重慶市市政委副主任、高級心理咨詢師徐培基用自己三十幾年在政

9、重慶市市政委副主任、高級心理咨詢師徐培基用自己三十幾年在政府部門任職的經(jīng)驗來現(xiàn)身說法，他表示，政府公務(wù)員有府部門任職的經(jīng)驗來現(xiàn)身說法，他表示，政府公務(wù)員有30%30%的人心理表的人心理表現(xiàn)為敵對情緒，對環(huán)境不認可，經(jīng)常牢騷滿腹?，F(xiàn)為敵對情緒，對環(huán)境不認可，經(jīng)常牢騷滿腹。 此外，抑郁和焦慮程度也都不低于此外，抑郁和焦慮程度也都不低于30%30%。 1.1.回避法回避法 當人陷入心理困境時，最先也是最容易采取的便是回避法。當人陷入心理困境時，最先也是最容易采取的便是回避法。躲開、不接觸導(dǎo)致心理困境的外部刺激。躲開、不接觸導(dǎo)致心理困境的外部刺激。 “眼不見為凈眼不見為凈” “耳不聽心不煩耳不聽心不煩

10、”，正是說的這一道理。正是說的這一道理。三、自我心理調(diào)適三、自我心理調(diào)適 2.2.轉(zhuǎn)移法轉(zhuǎn)移法 通過主觀努力來實現(xiàn)興奮中心的轉(zhuǎn)移，在痛苦愁悶的時候，集通過主觀努力來實現(xiàn)興奮中心的轉(zhuǎn)移，在痛苦愁悶的時候，集中精力動手去干一件快樂的事，自然就擺脫了心理困境。中精力動手去干一件快樂的事，自然就擺脫了心理困境。 3.3.宣泄法宣泄法 由于社會文化的影響，人們對壓抑自我似乎給予更多的肯定，由于社會文化的影響，人們對壓抑自我似乎給予更多的肯定，而對宣泄自我情緒則給予更多的否定。而對宣泄自我情緒則給予更多的否定。 古人云：古人云：“忍泣者易衰，忍憂者易傷忍泣者易衰，忍憂者易傷” 宣泄按社會效果說，有合理不合

11、理之分。善于心理調(diào)適者總宣泄按社會效果說，有合理不合理之分。善于心理調(diào)適者總是選擇合理的方式來宣泄心中的苦痛。是選擇合理的方式來宣泄心中的苦痛。 4. 4. 靜思法：靜思法： 也叫想象放松法。需要把你的思想從每日關(guān)注的問題轉(zhuǎn)化為也叫想象放松法。需要把你的思想從每日關(guān)注的問題轉(zhuǎn)化為理想的松弛環(huán)境（理想的松弛環(huán)境（1010到到1515分鐘）。分鐘）。 也許是在溫暖的陽光下躺在風景如畫的湖邊的沙灘上。也許也許是在溫暖的陽光下躺在風景如畫的湖邊的沙灘上。也許是在溫暖的水中放松，一邊讀著一本雜志。品味愉快、平和是在溫暖的水中放松，一邊讀著一本雜志。品味愉快、平和關(guān)注所有使你感到平靜、安慰和放松的事情。感

12、覺你的整個身體關(guān)注所有使你感到平靜、安慰和放松的事情。感覺你的整個身體變得振奮、復(fù)蘇和重新振作。變得振奮、復(fù)蘇和重新振作。 5.5.重釋法重釋法 有時候，同一現(xiàn)實或情境，如果從一個角度來看，可能引起有時候，同一現(xiàn)實或情境，如果從一個角度來看，可能引起消極的情緒體驗，陷入心理困境；從另一角度來看，就可以發(fā)消極的情緒體驗，陷入心理困境；從另一角度來看，就可以發(fā)現(xiàn)積極意義，從而使消極情緒轉(zhuǎn)化為積極情緒?，F(xiàn)積極意義，從而使消極情緒轉(zhuǎn)化為積極情緒。 （老太太有兩個女兒：賣傘，洗衣。） 6.6.食物減壓：食物減壓： 研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，如維生研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力

13、的作用，如維生素。草莓、洋蔥、素。草莓、洋蔥、菜花、菠菜、水果等菜花、菠菜、水果等都是富含維生素的都是富含維生素的食物。另外，少食多食物。另外，少食多餐也有助于減輕緊張餐也有助于減輕緊張與疲勞。與疲勞。 情緒情緒原因原因選擇食品選擇食品憤怒憤怒肉吃得多：肉吃得多： 使人沖動。使人沖動。糖吃多了：易怒糖吃多了：易怒瓜子瓜子：有助于你心情平靜。：有助于你心情平靜。啤酒啤酒：可以使人及時走出憤怒的情緒。：可以使人及時走出憤怒的情緒。 焦慮、焦慮、神經(jīng)質(zhì)神經(jīng)質(zhì)吃少了吃少了吃素吃素缺鋅缺鋅咖啡過量咖啡過量 麥片粥麥片粥：使你安靜下來。：使你安靜下來。草莓：讓人產(chǎn)生舒適感草莓：讓人產(chǎn)生舒適感綠茶綠茶：放松

14、情緒，輕松愉悅：放松情緒，輕松愉悅 洋蔥洋蔥：可消除過度緊張和焦急情緒。：可消除過度緊張和焦急情緒。蔬菜：有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)、安定情緒。蔬菜：有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)、安定情緒。 零食：少許零食，可以轉(zhuǎn)移人的視線，零食：少許零食，可以轉(zhuǎn)移人的視線，緩解焦慮。緩解焦慮。 情緒情緒原因原因選擇食品選擇食品昏昏欲睡昏昏欲睡鹽多了鹽多了體酸體酸 缺鐵缺鐵不注意葷素搭配不注意葷素搭配雞蛋雞蛋：令人輕松度過每一天。：令人輕松度過每一天。檸檬：使人精力充沛，提高接受能力檸檬：使人精力充沛，提高接受能力核桃：集中精力。核桃：集中精力。情緒低沉、情緒低沉、抑郁抑郁氨基酸不平衡氨基酸不平衡 缺乏維生素缺乏維生素C C：維：維生素生素C C缺乏可以表缺乏可以表現(xiàn)為冷漠、情感抑現(xiàn)為冷漠、情感抑郁、性格孤僻和少郁、性格孤僻和少言寡語。言寡語。缺鎂缺鎂 香蕉香蕉：有助于改善情緒。：有助于改善情緒。雞湯：使人充滿活力和激情，克服悲雞湯：使人充滿活力和激情，克服悲觀厭世的情緒。觀厭世的情緒。 菠菜、葡萄、蘋果、橙子菠菜、葡萄、蘋果、橙子 雜食：每日攝入的食