1、八、短距離跑的練習方法短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。（一）如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強度進行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進行23組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。發(fā)展步頻：側(cè)重于提高肌肉

2、的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。在課程中，老師可以嘗試以下方式來發(fā)展學生的步頻率。訓練手段：1高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。3快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進行。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。教師可以通過以下方式對學生加以訓練。訓練方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，

3、跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間、空間的節(jié)奏。（二）快速跑的練習方法下面給各位老師介紹一些快速跑的方法：1.小步跑（1）作用：體會用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強踝關(guān)節(jié)支撐力量。（2）動作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45

4、度角就開始髖部發(fā)力，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點靠近身體重心投影點。此時著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協(xié)調(diào)連貫。2.高抬腿跑（1）作用：增強快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。（2）動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。3.車輪跑（1）作用：體會擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒

5、地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強蹬擺肌肉力量。（2）動作要求：和高抬腿擺腿動作相同，但在大腿下壓時，強調(diào)膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前下方伸出。當腳掌接近地面時，膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢，小腿的延長線約與地面成70度角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點處積極完成“扒地”動作，著地支撐時要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個動作配合要協(xié)調(diào)、連貫。4.后蹬跑（1）作用：體會蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。（2）動作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加大兩在腿

6、夾角，蹬擺結(jié)束瞬間，擺動腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢，接著擺動腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動，整個動作節(jié)奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有。5.發(fā)展快速跑中放松能力的練習（1）肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應有針對性地通過體操、藝術(shù)體操、游戲和球類運動等方式進行練習，發(fā)展基本放松能力和快速跑動中的放松能力。（2）心理練習方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應重視神經(jīng)系統(tǒng)的放松。通過反復對比測驗，使學生相信用90%能力的放松快跑會提高成績的事實。并培養(yǎng)學生的自

7、信心。（3）教育學方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習，能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。（4）放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學中應時刻注意學生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學生自我調(diào)整的能力。九、短距離跑的教學手段重點在提高短跑的能力，不應過細的追求技術(shù)細節(jié)；要重點培養(yǎng)學生的協(xié)調(diào)、放松跑的能力；跑的練習比較單調(diào)，教學中要注意激發(fā)興趣，運用比賽、測試、游戲等方法；安全教育：避免急停、碰撞、摔倒等事故。12040米行進間快跑練習。242550米加速跑，追趕跑練習。3下坡跑練習。4順風跑練習。各種短段落的變速跑練習：1測

8、時間跑3060米，34次23組。2短距離接力跑2人50米或4人50米，34次23組。3讓距離追趕跑60100米，35次3組。4短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）23組。或（30米+60米+100米+60米+30米）23組。5順風跑或下坡跑3060米，34次23組。6短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次23組。7膠帶牽引跑（3060米，45次23組。8反復跑3060米，45次23組。發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法：1各種球類運動；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質(zhì)的反應練習；3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間51020秒；5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間510秒；6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米