1、精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案1附錄：常見減肥常識(shí)問(wèn)題匯編人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 糖類、脂肪和蛋白質(zhì)是人體的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這三大物質(zhì)是人體自身組織的生成、能量代謝以及從事日常生活的所必須的物質(zhì)。這三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和肥胖存在這必然的聯(lián)系，適當(dāng)?shù)目刂迫鬆I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的配比和用量可以有效的減輕體重。作為總教練我給大家說(shuō)一下三者和肥胖的必然聯(lián)系蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩大類。植物蛋白質(zhì)主要由糧食提供，一般糧食中含有4。ll的蛋白質(zhì)，稻米含89，面粉含1011左右。在植物中含蛋白質(zhì)最豐富的食物是黃豆，100克黃豆含蛋白質(zhì)35克，豆制品含蛋白質(zhì)也都比較豐富。在動(dòng)物食品中一般瘦肉類食品蛋白質(zhì)含量在1520左右，

2、魚蝦類及軟體動(dòng)物類食品中蛋白質(zhì)含量在1520左右，牛奶蛋白質(zhì)含量是23，雞蛋是128。蔬菜、水果中蛋白質(zhì)含量一般不高，大約在3以下。蛋白質(zhì)的作用：構(gòu)造人的身體、修補(bǔ)組織、維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送、也是人體的能量來(lái)源。趙老師談減肥和蛋白質(zhì)之間的關(guān)系蛋白質(zhì)對(duì)我們的人體很重要，能量相對(duì)比較高，在減肥期間適量的蛋白質(zhì)攝入可以加強(qiáng)體質(zhì)，還可以防止由于運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致的機(jī)體功能減退，比如由于缺少白蛋白的脫發(fā)現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)后皮膚過(guò)于松持等癥狀。運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致的抽筋等現(xiàn)象。在減肥期間因?yàn)樾枰刂剖澄锏臒崃?，所以在補(bǔ)充蛋白的時(shí)候可以多補(bǔ)充些植物蛋白，這樣既攝入了蛋白質(zhì)保障機(jī)體的物質(zhì)需要還避免熱量過(guò)剩，

3、豆?jié){就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。但是由于蛋白質(zhì)的熱量很高在食用時(shí)要在早餐和中餐來(lái)搭配，切記不要在晚上食用。請(qǐng)會(huì)員們?cè)跍p肥訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)學(xué)習(xí)一下這些減肥知識(shí)，做理智的知識(shí)型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案2附錄：常見減肥常識(shí)問(wèn)題匯編趙老師談脂肪和肥胖的關(guān)系脂肪脂類包含動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪，動(dòng)物性脂肪富含飽和脂肪酸(40%60%)，但不飽和脂肪酸含量約為30%50%；植物性脂肪富含不飽和脂肪酸(80%90%)，以多不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸的含量?jī)H為10%20%。脂肪的作用：構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)的作用、提供和儲(chǔ)存能量、調(diào)節(jié)身體機(jī)能、溶解營(yíng)養(yǎng)素。趙老師談脂肪和肥胖

4、的關(guān)系一提到脂肪很多人就會(huì)色變，有的人會(huì)問(wèn)：我沒有吃關(guān)于脂肪的食物我為什么會(huì)胖呢？因?yàn)槿梭w的內(nèi)循環(huán)中三大物質(zhì)間有的是可以相互轉(zhuǎn)化的，對(duì)于肥胖的人群大家一定要減少脂肪的攝入（不是不吃，而是要合理飲食），其中有很多人不知道植物中也存在脂肪，比如花生、瓜子、等都是脂肪含量比較高的食物。請(qǐng)會(huì)員們?cè)跍p肥訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)學(xué)習(xí)一下這些減肥知識(shí)，做理智的知識(shí)型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案3附錄：常見減肥常識(shí)問(wèn)題匯編趙老師談糖類和減肥的關(guān)系糖類糖又稱碳水化合物，包括蔗糖（紅糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和

5、半乳糖能被人體直接吸收久，其余的糖都要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，才能被吸懷利用。作用：提供能量趙老師談糖類和減肥的關(guān)系糖并不是大家常說(shuō)的可以實(shí)用的糖，而是分類很廣泛的，在減肥期間大家盡量要少食用高糖物質(zhì)，比如巧克力、士力架等。可以用谷物、豆類等粗糧餅干代替。其中小米是不錯(cuò)的選擇可以熬粥或者做糕點(diǎn)。請(qǐng)會(huì)員們?cè)跍p肥訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)學(xué)習(xí)一下這些減肥知識(shí)，做理智的知識(shí)型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案4附錄：常見減肥常識(shí)問(wèn)題匯編減肥期間人體的能量需求減肥期間人體的能量需求減肥期間人體的能量的控制是一個(gè)很關(guān)鍵的部分，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)和代謝不一樣，所以每個(gè)人所需的能量也是不一樣

6、的。成人一天所需的熱量在2700卡路里左右。請(qǐng)會(huì)員們?cè)跍p肥訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)學(xué)習(xí)一下這些減肥知識(shí)，做理智的知識(shí)型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案5附錄：卡路里的單位解釋1卡=1卡路里=4.186焦耳；1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦?？防?(簡(jiǎn)稱“卡”，縮寫為“calorie”)的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。請(qǐng)會(huì)員們?cè)跍p肥訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)學(xué)習(xí)一下這些減肥知識(shí)，做理智的知識(shí)型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案6五谷類食品數(shù)量熱量(大卡)白飯1碗 (135g)200粥1碗

7、 (135g)70米粉1碗 (135g)132通心粉1碗 (135g)132面1碗 (135g)280方便面1 包 (100g)470麥皮1碗 (135g)90白面包1 片120法國(guó)面包1 片80英式松餅1 個(gè)150消化餅1 塊70克力架2 塊64朱古力消化餅1 塊109脆面包1 塊25甜餅乾2 片185甜面包1 個(gè)210咸面包1 個(gè)170附錄：常見食物熱量表趙老師推薦每位會(huì)員仔細(xì)閱讀，要對(duì)各種食物熱量心中有數(shù)，做知識(shí)型減肥者精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案7肉類食品數(shù)量熱量(大卡)瘦火腿2 片 (60克)70烤豬扒(連肥)1 件 (90克)300烤豬扒(去肥)1 件 (60克)135煎豬扒2 件 (

8、100 克)450燒牛肉(薄瘦)3 片 (90 克)175烤牛扒1 件155午餐肉1/4 罐350煎香腸(牛)2 條375煎香腸(豬)2 條440意大利香腸2 片150熱狗腸1 條150德國(guó)香腸2 條90蒸臘腸2 條310莎樂(lè)美腸4 片195燒雞脾1 只215白切雞脾1 只 (100 克)200燒鴨1 份 (120 克)356附錄：常見食物熱量表趙老師推薦每位會(huì)員仔細(xì)閱讀，要對(duì)各種食物熱量心中有數(shù)，做知識(shí)型減肥者精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案8蛋類食品數(shù)量熱量(大卡)雞蛋1 只80煎蛋1 只136糖類食品數(shù)量熱量(大卡)白糖1 湯匙35蜂蜜糖1 湯匙60果糖糖漿1 湯匙50附錄：常見食物熱量表趙老師

9、推薦每位會(huì)員仔細(xì)閱讀，要對(duì)各種食物熱量心中有數(shù)，做知識(shí)型減肥者精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案9蔬果類食品數(shù)量熱量(大卡)蘋果 (中)1 個(gè)55橙 (中)1 個(gè)50香蕉1 只80皇帝蕉1 只40提子 (大)10 粒50芒果 (大)1 個(gè)125荔枝8 粒85西柚1 個(gè)40楊桃1 個(gè)55牛油果 (小)1 個(gè)380雪梨1 個(gè)45新鮮菠蘿1 片 (120 克)50西瓜1 片 (240 克)40哈蜜瓜1 片 (240 克)60奇異果1 個(gè)30杏梅 (中)1 個(gè)45桃 (大)1 個(gè)45士多啤梨10 個(gè)40柿子 (中)1 個(gè)90葡萄乾1 大匙50紅蘿卜160 克60薯仔1 個(gè)80罐頭豆或青豆或粟米1 杯 (100克

10、)60雪什菜100 克60粟米(水煮)1/3 杯50附錄：常見食物熱量表趙老師推薦每位會(huì)員仔細(xì)閱讀，要對(duì)各種食物熱量心中有數(shù)，做知識(shí)型減肥者精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案10海鮮類食品數(shù)量熱量(大卡)魚柳120 克110白灼蝦 (中)10 只100蟹肉 (滾熱)100 克120(生)100 克14帶子100 克100墨魚100 克50煙叁文魚100 克130鰻魚100 克340鱈魚100 克75鯡魚100 克220大比目魚100 克90煙 魚100 克130罐頭吞拿魚(油)100 克200罐頭吞拿魚(水)100 克100罐頭沙旬魚100 克335龍蝦肉100 克120秋刀魚100 克240附錄：常見

11、食物熱量表趙老師推薦每位會(huì)員仔細(xì)閱讀，要對(duì)各種食物熱量心中有數(shù)，做知識(shí)型減肥者精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案11奶類食品數(shù)量熱量(大卡)鮮奶250 ml163脫脂奶250 ml82高鈣低脂奶234 ml140全脂奶30 g147脫脂奶20 g71淡奶120 ml190煉奶120 ml386保鮮裝奶250 ml155朱古力奶250 ml183車打芝士30 g122茅屋芝士250 g95芝士片1 片80低脂芝士片1 片54忌廉15 g32雪糕1 杯165酸奶酪1 杯200原味乳酪1 杯92乳酸菌飲料1/2 杯70附錄：常見食物熱量表趙老師推薦每位會(huì)員仔細(xì)閱讀，要對(duì)各種食物熱量心中有數(shù)，做知識(shí)型減肥者精英

12、會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案12附錄：常見食物熱量表趙老師推薦每位會(huì)員仔細(xì)閱讀，要對(duì)各種食物熱量心中有數(shù)，做知識(shí)型減肥者油類花生油1 湯匙135粟米油1 湯匙135牛油20 克190辣油1 湯匙120豆類食品數(shù)量熱量(大卡)豆腐皮1/2 片40板豆腐1/4 塊60嫩豆腐1/4 塊50油豆腐1/4 塊80馬豆100 克340腰豆100 克336紅豆100 克341黃豆100 克400罐頭茄汁豆100 克58盒裝豆腐400 克252腐竹100 克387甜竹100 克339枝竹20 克77豆腐花100 克62豆腐泡1 件20精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案13飲料類食品數(shù)量熱量(大卡)日本酒1/2 杯110啤酒1

13、杯80威士忌30 ml70白蘭地30 ml70紅酒1/2 杯80蕃茄汁1 杯35天然橙汁1 杯80天然蘋果汁1 杯90果菜汁350 ml95朱古力1 杯30可樂(lè)1 罐110茶1 杯1罐裝咖啡190 ml67泡 紅茶350 ml104檸檬水350 ml136乳酸飲料350 ml154奶茶350 ml104維他純頭漿1 杯55甜豆奶250 ml120菊花茶250 ml90附錄：常見食物熱量表趙老師推薦每位會(huì)員仔細(xì)閱讀，要對(duì)各種食物熱量心中有數(shù)，做知識(shí)型減肥者精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案14附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：說(shuō)明：以下食譜是我減肥班會(huì)員減肥食譜參考，僅作為參考和借鑒，不非要嚴(yán)格按照下

14、面食譜去吃！每個(gè)人的基礎(chǔ)體重、體質(zhì)不同，針對(duì)你飲食習(xí)慣的飲食計(jì)劃才是你減肥成功的關(guān)鍵。精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案15附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜一早飯 早餐：玉米雞蛋餅2張+小米粥一碗（3量到4量）+一個(gè)雞蛋玉米雞蛋餅做法：玉米粉 40克面粉 10克雞蛋 3個(gè)小蔥 3根鹽 適量胡椒粉 少許準(zhǔn)備好所有的食材玉米粉面粉放入碗中，加入雞蛋和蔥花然后調(diào)入鹽和胡椒粉攪拌均勻上勁平底鍋稍倒一點(diǎn)油倒入面糊攤成薄餅。一面定型后再翻面。繼續(xù)煎至兩面金黃餅熟即好，吃食切塊。 午飯午餐：米飯一碗(150g到200g)+瓦片花椰菜50g+少量湯（100g）瓦片花椰菜做法：花椰菜500克。紅辣椒、蔥、醬

15、油各20克、鹽、味精各5克，花椰菜洗凈切絲后清水瀝干，蔥洗凈，切成蔥花；紅辣椒洗凈切粒。鍋燒熱放油，油燒熱時(shí)加紅辣椒和蔥花爆香，然后放進(jìn)花椰菜炒，炒至熟，放醬油、鹽、味精，炒勻，裝在燒熱的瓦片上即可。晚飯干貝菠菜粥一碗（200g）+咸菜一份+水果一個(gè)（自選）干貝菠菜粥做法： 大米 100克糯米 50克干貝一粒 15克嫩菠菜 120克姜片 8克紹興黃酒 15克鹽 2克雞粉 2克白胡椒粉 大米、糯米、干貝、嫩菠菜、清水、姜片、紹興酒、鹽、雞粉、白胡椒粉把大米和糯米淘洗干凈浸泡兩小時(shí)。把干杯洗凈放入碗中，里面倒入少許黃酒、姜片和少許清水，上籠用中火蒸15分鐘，然后取出晾涼用手搓碎備用。把菠菜洗凈切碎

16、備用。砂鍋水燒開倒入浸泡好的大米。改用小火煮1小時(shí)。倒入干貝茸和干貝水繼續(xù)煮20分最后倒入菠菜碎煮10分鐘。粥煮好后用鹽、白胡椒粉和雞粉調(diào)味。調(diào)好味攪勻關(guān)火，墊盤上桌便可食用。這道色澤清新、粥香撲鼻、口感滑潤(rùn)、咸鮮味美的干貝菠菜粥就做好了。精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案16附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考 食譜二早餐蝦仁豆腐羹一份（200g）+兩個(gè)燒餅+一個(gè)雞蛋+咸菜 蝦仁豆腐羹做法：豆腐打成泥狀，干香菇泡發(fā)雞蛋打入豆腐泥中，攪拌均蝦仁切丁，泡發(fā)的香菇切成丁，倒入豆腐泥中加入鹽、料酒、胡椒粉，徹底攪拌均勻,將豆腐泥盛入碗中，放入蒸鍋中大火蒸約10分鐘,出鍋后在表面撒少許香蔥碎，午餐米飯一份

17、(200g到250g)+清炒生菜+ 一份湯2兩 清炒生菜 做法：生菜洗凈后用手一片片撕開鍋熱油，放入生菜和鹽劃炒至軟即可 加上一碗米飯晚飯水果沙拉一份（適量即可）素菜水果沙拉做法：胡蘿卜削皮后切成小丁；黃瓜用鹽刷洗干凈外皮后去籽切丁；甜玉米剝粒胡蘿卜丁和甜玉米放進(jìn)鍋煮熟，瀝干水分黃瓜丁用涼白開浸泡一會(huì)胡蘿卜丁和玉米粒放涼后，跟黃瓜丁混合，放鹽調(diào)加入沙拉醬，拌勻即可。（夏天的話，冷藏一下更美味）精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案17附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜三早餐胡蘿卜雞蛋餅一份（250g）+牛奶一份250ml+一個(gè)雞蛋 胡蘿卜雞蛋餅 做法：面粉 雞蛋 胡蘿卜 把雞蛋打散胡蘿卜成絲雞蛋

18、打散后加入牛奶再加入面粉辦成面糊胡蘿卜絲加入面糊搬運(yùn)在面糊里加入食用油鍋放入少許的油鍋中把面糊挖一勺放入 金黃色再換面呈金黃色 即可食用午飯鹵肉飯一份400g+一份湯100ml 鹵肉飯做法：有肥有瘦帶皮的豬肉 300g豬肉皮 兩片雞蛋 4個(gè)洋蔥 半個(gè)京蔥 一段姜兩片八角 1個(gè)草果 1個(gè)香葉 1片小茴香 1小撮冰糖 若干顆醬油 四大勺熱鍋冷油小火慢慢將洋蔥丁、京蔥末兒、姜末炸成金黃色 盛出待豬肉切丁 在開水中焯兩分鐘撈出瀝干水待用鍋中少許油 倒入焯過(guò)水的豬肉 小火慢慢煸炒使得肥肉中的油脂慢慢地沁出 大約需要五分鐘煸炒出來(lái)的油慢慢地倒出來(lái)將 之前炸好的 洋蔥丁倒入肉中加醬油加到顏色比較深要加到比希

19、望的成品顏色再深一點(diǎn)，加冰糖沒有冰糖放白糖也行加開水 如果鍋蓋的密封效果不好就多加些如果鍋蓋的密封效果很好就少加些 但至少要沒過(guò)肉丁，把焯過(guò)水的肉皮放進(jìn)鍋里一起煮 煮軟后 把肉皮撈出來(lái)切成跟鹵肉同樣大小的肉皮丁八角一個(gè) 草果一個(gè) 香葉一片 小茴香一小撮放在調(diào)料袋里或者調(diào)料盒里 跟肉一起煮把所有的東西都轉(zhuǎn)移到砂鍋中 同時(shí)放入剝?nèi)チ似さ碾u蛋 一起鹵大約需要一個(gè)小時(shí)至兩個(gè)小時(shí) ，待到湯汁濃稠 便可起鍋晚飯一份玉米粥（150g）+糖拌西紅柿一份+咸菜適量 糖拌西紅柿做法：準(zhǔn)備好材料，番茄及白砂糖；將1大勺面粉倒入大盆中，加入清水?dāng)噭?，將番茄放入面粉水中浸?-5分鐘左將番茄表皮及蒂部在面粉水中反復(fù)搓洗

20、干凈，將番茄放入清水盆中，置于水龍頭下用流動(dòng)水涮洗干凈；將番茄置于案板上橫切成片將切片番茄平鋪在保鮮盒中，均勻地撒上一層白砂糖，白砂糖之上再平鋪一層番茄片繼續(xù)撒一層白砂糖，以此做法將所有番茄片制做完成，鎖蓋好盒蓋，將保鮮盒上下左右掂晃幾下后放入冰箱冰藏冰鎮(zhèn)，至汁水滲出果肉軟身后即可食用精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案18附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜四早飯豆渣雞蛋餅一張200g+豆?jié){一份(150ml)+一個(gè)雞蛋豆渣雞蛋餅做法：香蔥切末、胡蘿卜切末、大杏仁拍碎將豆渣裝入中，打入雞蛋，加玉米面、面粉、并將鹽、蔥花等加入其中攪拌均，（可以加一點(diǎn)堿面，更松軟，還可呈弱堿性）將少許食油加入煎鍋中

21、，然后將準(zhǔn)備好的豆渣雞蛋倒入煎鍋中，攤平翻面后即可食用可以卷黃瓜條、甜面醬、醬肉條、蔥絲卷成卷吃午飯饅頭兩個(gè)（250g)+酸菜拌豆芽+一份湯100g 酸辣拌豆芽做法：所有原料準(zhǔn)備好香蔥切圈干辣椒斜切成圈鍋內(nèi)燒開入綠豆芽焯燙2-3分鐘把綠豆芽撈入冷水中降溫用手?jǐn)D干綠豆芽的水份鍋內(nèi)放油燒至4成熱，放入花椒炸至花椒變色關(guān)火后撈出趁著油的余溫放入香蔥末和干辣椒爆出香味放入擠過(guò)水的綠豆芽再放入鹽、白糖、味精加入辣椒紅油再放入陳醋最后放入生抽攪拌均勻即可裝盤一碗米飯一份小米粥（150g）+涼拌木耳一份（100g）+咸菜晚飯 涼拌木耳做法：黑木耳提前用冷水泡發(fā)。根蒂部分檢查好，清洗干凈鍋?zhàn)訜_水，將黑木耳放

22、入，焯水撈出，立刻投涼。（控干水分，放入冰箱冷藏）黑木耳控干水紅椒切細(xì)絲。香菜切段，放入碗內(nèi)令取一個(gè)小碗，倒入生抽。少許香油。少許青芥辣，攪拌均勻?qū)⒅茉诤谀径厦?，即可精英?huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案19附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜五早飯一份雞蛋湯(150g)+一品土豆泥（200g)+咸菜 一品土豆泥做法：土豆黑胡椒粉鹽淡奶油豌豆玉米胡蘿卜將土豆洗凈蒸熟。涼溫后去皮，壓成泥。土豆泥中加淡奶油、鹽、黑胡椒粉。攪拌均勻，淡奶油一下子不要加太多，不然土豆泥太爛不好做形狀啦。胡切蘿卜切丁、玉米豌豆洗凈瀝干水份。鍋內(nèi)放適量橄欖油。下入三丁翻炒片刻。加適量蠔油。再加適量水煮。燒開后，加水淀粉勾

23、芡即可。勾芡好的。將配料汁淋在做好形狀的土豆泥上即可午飯米飯一份（200g)+麻辣兔肉(150g）+一份湯(100g) 麻辣兔肉做法：兔腿干辣椒生抽白糖雞粉麻椒香菜大蔥白芝麻兔腿、干辣椒、生抽、白糖、雞粉、麻椒、香菜、大蔥、白芝麻、鹽兔腿去骨切丁，干辣椒切段去籽、香菜切末備用。兔肉入沸水中3-5分鐘汆透，撈出。鍋置火上油燒熱，放入蔥花、麻干辣椒炒香。倒入兔肉，加生抽翻炒均勻。倒入適量清水，煮5-10分鐘，撈出瀝干水分（撇掉麻椒、干辣椒段）。將兔肉均勻裹上一層淀粉。入6-7成熱油鍋中炸至金黃色撈出瀝備用。另備一份炸好的麻椒、辣椒（撇去辣椒油）。下入兔肉，加入生抽、雞粉、1/2勺白糖，迅速翻炒。再

24、倒入麻椒、辣椒段翻炒，關(guān)火撒入芝麻、香菜末即可。米飯一碗黑米粥一份（150g）+爽口拌菜一份（100g）+水果自選一份晚飯 ：爽口拌菜做法：苦菊生菜黃瓜小西紅柿紅彩椒黃彩椒紫甘藍(lán)大杏仁橄欖油醋材料：苦菊、生菜、黃瓜、小西紅柿、紅彩椒、黃彩椒、紫甘藍(lán)、大杏仁橄欖油、醋、生抽、糖、鹽。將蔬菜浸泡于淡鹽水 精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案20附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜六早飯芹菜香菇粥一份（200g）+燒餅一個(gè)+一個(gè)雞蛋+咸菜 芹菜香菇粥做法：芹菜、適量、香菇、數(shù)朵、香米、半碗豬肉末、適量、香蔥、芝麻油 適量、鹽 少許、淀粉 少許、生抽 少、芹菜、香菇洗凈切細(xì)粒；豬肉餡加入生抽、淀粉拌好備

25、用。香米入鍋洗凈，加入適量冷水；大火煮開，中火煮20分鐘。倒入香菇，煮開。下入豬肉末，煮開倒入芹菜，加入少許鹽，煮開。倒入芝麻油，調(diào)好味即可盛起食用。中飯米飯（200g）+西芹百合炒蝦仁(200g)+一份湯(150g)西芹百合炒蝦仁做法：西芹鮮百合紅彩椒蝦仁雞蛋清 1/2調(diào)味：姜片鹽雞精水淀粉少許白糖西芹、鮮百合、紅彩椒、蝦仁、雞蛋清1/2姜片、鹽、雞精、水淀粉、少許白糖。西芹洗凈去掉根部、斜刀切段；百合切除根部、掰成小瓣洗凈；紅彩椒洗凈切片。鮮蝦去殼、蝦線洗凈，放入少許鹽、生粉、1/2雞蛋清抓勻腌制15分鐘。鍋置火上油燒熱，爆香姜片，倒入西芹翻炒。再將紅彩椒、蝦仁下入鍋中同炒。將新百合放入鍋

26、中，調(diào)入適量鹽、雞精、少許白糖翻炒入味。淋入少許水淀粉勾芡即可。晚飯荷葉綠豆粥一份(150g)+拌菜一份(100g)荷葉綠豆粥做法：綠豆荷葉綠豆、荷葉、大米荷葉洗凈，剪成塊入料盒內(nèi)煮水，水開后大約煮上5分鐘即可撈出料盒，放入浸泡2小時(shí)的綠豆。大米浸泡2小時(shí)，加入適量清水打成米漿。中火煮至綠豆熟爛。倒入米漿后不停攪拌，放置粘鍋。轉(zhuǎn)小火10分鐘左右煮至黏稠即可過(guò)5分鐘，苦菊、生菜、彩椒、紫甘藍(lán)洗凈撕成小朵，番茄對(duì)半切開，黃瓜片。將洗好切好的蔬菜放入大的容器中。醋1勺、生抽1大勺、糖1/2勺、鹽1/4勺、橄欖油1/2勺拌入蔬菜中，拌勻即可。精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案21附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜

27、參考：參考食譜七早餐芹西紅柿蛋炒飯一份（200g）+一杯牛奶(150ml) 西紅柿炒蛋飯做法：準(zhǔn)備：蒜瓣切切、10?；ㄉ?、西紅柿切切、雞蛋炒炒、先炸花生米.后撈出花生，直接放蒜瓣、西紅柿，熬出湯加入大米翻炒至上色。加入雞蛋翻炒后 即可使用。一碗素面（200g）+宮保雞丁(100g)+一份湯(150g)午飯 宮保雞丁做法：去皮雞腿。黃瓜、熟花生米、紅辣椒、花椒、干紅辣椒、蔥姜蒜末。鹽、生抽、蠔油、料酒、香醋、淀粉、胡椒粉、香油、味精。雞腿肉去骨切丁。黃瓜去心切丁 辣椒切圈，鹽，生抽，蠔油，料酒香醋，清水少許兌好備用雞丁焯水，加鹽，胡椒粉，干淀粉攪拌腌漬十分鐘。炸出花椒油，撈出花椒，爆香蔥姜蒜干紅

28、辣椒，倒入雞丁翻勻。下入料汁：鹽，生抽，蠔油，料酒，香醋，清水翻炒均勻。放入黃瓜青椒炒斷生。關(guān)火放入花生米，味精香油翻炒均勻即可。晚飯?zhí)飯@沙拉適量就可以了田園沙拉做法：花葉生 50克洋蔥 20克番茄 1個(gè)黃瓜 50克綠甘藍(lán) 2片黑橄欖 3粒鹽砂糖、胡椒粉橄欖油 各適量花葉生50克、洋蔥20克、番茄1個(gè)、黃瓜50克、綠甘藍(lán)2片、黑橄欖3粒，鹽、砂糖、胡椒粉、橄欖油各適量，檸檬汁數(shù)滴。把花葉生、綠甘藍(lán)用手撕成小片。洋蔥用刀切成洋蔥圈。把番茄切塊，黃瓜切片，然后，撒上少許橄欖油、鹽、砂糖、白胡椒粉拌勻把拌好的蔬菜放入沙拉碗中。最后，滴幾滴檸檬汁即可上桌食用。精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案22附錄：減肥班減

29、肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜八早飯南瓜菇粥一份（200g）+燒餅一個(gè)+一個(gè)雞蛋+咸菜 南瓜小米粥做法：準(zhǔn)備南瓜150克去皮切成小丁。小米100克、糯米100克。淘洗干凈后混合置于碗中，用清水浸泡1小時(shí)左右（浸泡是為了節(jié)省煮粥的時(shí)間，如果趕時(shí)間的話，可以不用浸泡，直接加水煮粥，但相對(duì)煮的時(shí)間要稍長(zhǎng)些，比方說(shuō)浸泡過(guò)的米一般要煮10分鐘的話，未浸泡的米煮10-20分鐘這樣子的）。將小米、糯米、南瓜倒入高壓鍋中，加入5倍的清水。蓋上鍋蓋，大火燒上汽后轉(zhuǎn)小火，再壓制10-15分鐘即可。午飯一碗素面（200g）+鮮蘆炒蝦球一份(100g)+一份湯(100g) 鮮蘆炒蝦球做法：材料：蝦球100克，鮮蘆筍

30、、紅豆各50克，紅椒少許。調(diào)味料：鹽2克，味精1克，料酒、香油、淀粉適量。烹飪時(shí)間：7分鐘鮮蘆筍洗凈切段，紅豆泡發(fā)，洗凈；紅椒洗凈切片；蝦球治凈，用鹽、料酒淹漬。油鍋燒熱，下蝦球炒至變色，放入鮮蘆筍、紅豆、紅椒。加鹽、味精、香油炒至入味，勾芡后即可出鍋。晚飯荷葉綠豆粥一份(150g)+粉絲菠菜一份(100g) 粉絲菠菜 做法： 菠菜洗凈，切成段粉絲提前用溫水泡軟。鍋鍋中放水燒開，把菠菜焯水備用。鍋中放油爆香花椒。下入菠菜翻炒。再加入泡軟的粉絲，翻炒均勻。待湯汁收干加入鹽 味精調(diào)味即可。精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案23附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜九早餐皮蛋瘦肉粥 一份（200g）+

31、一個(gè)雞蛋+一個(gè)燒餅皮蛋瘦肉粥 做法：將大米洗干凈 放入水 倒入香油攪拌均勻后放置一邊 浸泡30分鐘 生姜去皮切成絲 香蔥切碎 皮蛋切成小塊 把肉切成片 再切成絲，最后切成小顆粒 放入碗中加入四分之一（一克） 攪勻后腌制20分鐘，鍋中倒入清水 大火煮開 將肉放入鍋中煮一會(huì)再倒入皮蛋再倒入生姜絲、煮大約兩分鐘 倒入浸泡好的米 改成小火煮40分鐘中每個(gè)中間五分鐘，同一方向攪拌一次 以免皮蛋粘鍋底最后將剩下剩下的一半皮蛋倒入鍋中，繼續(xù)煮10分鐘就可以吃了中餐蔬菜咖喱炒飯（300g）+一份湯(100g) 蔬菜咖喱炒飯做法：西蘭花切小朵 胡蘿卜和火腿切丁 芹菜切段的、 大蔥 大蒜切片，起油鍋 油溫4成熱時(shí)

32、放入咖喱粉炒出香味放入生姜蒜片爆炒香，再放入胡蘿卜 芹菜西蘭花火腿和一湯勺水略炒再放入米飯加鹽翻炒兩分鐘即可晚飯奶油水果沙拉適量 酸奶水果沙拉做法：草莓洗凈 對(duì)切開 其他水果切成正方形獼猴桃 蘋果 香蕉 火龍果都切大塊倒入酸奶 攪拌均勻就可以吃了精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案24附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜十早餐燕麥香蕉粥一份200g+蘇打餅干5塊+一個(gè)雞蛋 燕麥香蕉粥 做法：鍋內(nèi)放約500ml水大火燒制是開非開將一百克生麥片洗凈放入鍋中大火煮開用小勺子挖去沫沫，續(xù)熬煮20分鐘煮制麥片軟化湯汁濃稠時(shí)轉(zhuǎn)小火倒入一袋牛奶香蕉去皮切成小丁或者小片將香蕉放入鍋中將葡萄干洗干凈后放中轉(zhuǎn)中小火

33、煮開即可 中餐一碗素面（250g）+山藥炒木耳一份(100g)+一份湯(100g) 山藥炒木耳做法：山藥洗干凈去皮 切成片 再用煮開的水過(guò)一下備用 用冷水過(guò)冷，木耳泡好洗干凈撕成小塊 油鍋燒熱 放入木耳山藥再放鹽翻炒即可，再加上一小碗米飯就是午飯了 晚餐清蒸玉米一根+水果適量清煮玉米做法：把玉米去皮 放入煮開的水煮熟后就可以吃了 精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案25附錄：減肥班減肥成功會(huì)員往日食譜參考：參考食譜十一早飯豆腐雞蛋羹一份（200g） +一杯牛奶（150ml）+粗糧餅干5塊豆腐雞蛋羹做法：兩個(gè)雞蛋打入碗中，用筷子攪拌均勻。加入涼開水（14湯匙）后再次攪勻。用鐵勺將蛋液表面的泡沫盛出。加入香油

34、攪勻。豆腐切小塊擺放在碗底。將蛋液倒入裝有豆腐的碗中。蓋上保鮮膜。鍋內(nèi)水燒開后上蒸屜，放入有豆腐蛋液的碗中火蒸15分鐘。香菜跟蔥分別洗凈切成細(xì)末。出鍋后，在蒸好的蛋羹中加入蔥、香菜、辣醬即可。午飯石鍋拌飯（350g）+一份湯(100g) 石鍋拌飯做法：大米1量杯、黃豆芽、豆苗、金針菇、西葫蘆 香菇、胡蘿卜、醬牛肉雞蛋 將大米洗凈放電飯鍋加水按下開關(guān)。將黃豆芽、豆苗、香菇根洗凈，金針菇、西葫蘆、胡蘿卜削皮洗凈將香菇、西葫蘆切片，胡蘿卜切絲。湯鍋加水滴入橄欖油、鹽大火燒開，將2-3中的食材分別焯水撈出瀝干水份。 取1個(gè)雞蛋將蛋清、蛋白分開，分別放入平底鍋內(nèi)攤成黃、白雞蛋餅，切絲備用。 將醬牛肉切絲

35、。 將石鍋內(nèi)壁均勻涂抹上香油，裝入米飯至1/2處。最后將蔬菜分別整齊地?cái)[放在米飯上晚飯紫薯豆?jié){適量(180g)+水果一個(gè)紫薯豆?jié){做法：紫薯 冰糖紫薯去皮，黃豆頭天晚上浸泡好。提供，紫薯切小丁，把泡好的黃豆拿出。然后倒入豆?jié){機(jī)中，加入適量的水，然后選擇五谷豆?jié){，等待15分鐘就好了過(guò)濾掉豆渣，不過(guò)豆渣作為米糊給航寶吃了，還很喜歡吃的，呵呵。最后就變成了淡紫色的豆?jié){了，很好看吧!精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案附錄：常見減肥常識(shí)問(wèn)題匯編能量代謝與肥胖有什么關(guān)系？26正常人體總是處在一個(gè)能量代謝的動(dòng)態(tài)平衡之中，從食物中攝取能量，到消耗能量以維持機(jī)體的生物功能（包括體力活動(dòng)）。人體有一套非常精細(xì)的調(diào)節(jié)機(jī)制，使得

36、能量的攝取和消耗達(dá)到平衡，從而保持體重不變。一個(gè)成年人每年平均進(jìn)食能量3.35X106KJ。如果多吃50，就會(huì)增加體重的5.7Kg。能量調(diào)節(jié)的過(guò)程；人在下丘腦中有兩個(gè)中樞：攝食中樞和飽和感中樞，其控制著人的食欲，而食欲反過(guò)來(lái)也刺激下丘腦。食欲對(duì)下丘腦的刺激可以分為兩類：一類為短期信號(hào)，僅影響到某一頓飯的食欲。比如說(shuō)，食物的味道會(huì)通過(guò)嗅覺和味覺刺激下丘腦；情緒的好壞會(huì)通過(guò)大腦的邊緣系統(tǒng)影響下丘腦；饑餓時(shí)間太長(zhǎng)，血糖就會(huì)降低，下丘腦會(huì)感知血糖的改變；胃腸道內(nèi)的食物過(guò)于充盈，就會(huì)分泌膽囊收縮素作用在下丘腦，等等。下丘腦接到這些信號(hào)都，就會(huì)相應(yīng)調(diào)整食欲。第二類為長(zhǎng)期信號(hào)，可以決定食欲的基礎(chǔ)水平。長(zhǎng)期信

37、號(hào)主要是一種叫做瘦素的物質(zhì)。手術(shù)是脂肪細(xì)胞所產(chǎn)成的一種蛋白質(zhì)類激素，它可作用在下丘腦抑制食欲。當(dāng)體內(nèi)總的脂肪儲(chǔ)存量增加時(shí)，也就是出現(xiàn)了肥胖的苗頭時(shí)，瘦素的水平就會(huì)隨之增多，從而抑制食欲，減少進(jìn)食，維持正常體重，杜絕肥胖的發(fā)生。如果上述調(diào)節(jié)出了問(wèn)題，造成能量的攝取多于消耗，而且維持較長(zhǎng)時(shí)間后，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，于是就形成了肥胖。這種代謝平衡的失調(diào)可以從兩方面發(fā)生：能量攝取過(guò)多，也就是進(jìn)食過(guò)多能量消耗過(guò)少。肥胖者進(jìn)食過(guò)多的原因很復(fù)雜，包括心里、社會(huì)、神經(jīng)、內(nèi)分泌等各個(gè)方面，而且主要是通過(guò)前面談到的傳入信號(hào)而影響到食欲與進(jìn)食。其中瘦素很可能起重要作用。已經(jīng)知道在老鼠身上如果設(shè)法不讓瘦素

38、產(chǎn)生，或是讓瘦素受體（也就是瘦素作用部位）對(duì)瘦素不起反應(yīng)，都可以產(chǎn)生顯著的肥胖。在肥胖的人群中，發(fā)現(xiàn)絕大部分有瘦素的水平增高，而且瘦素水平和肥胖的程度成正比，一些重度肥胖的瘦素結(jié)構(gòu)還有改變，所以推測(cè)肥胖者的瘦素受體（也就是瘦素的作用部位）對(duì)瘦素不起反應(yīng)，就像胰島素抵抗一樣，存在著瘦素抵抗，從而造成進(jìn)食過(guò)多，引起肥胖。肥胖者能量消耗過(guò)少，主要是因?yàn)轶w力活動(dòng)過(guò)少。請(qǐng)會(huì)員們?cè)跍p肥訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)學(xué)習(xí)一下這些減肥知識(shí)，做理智的知識(shí)型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案附錄：常見減肥常識(shí)問(wèn)題匯編肥從“口”入，對(duì)嗎？27隨著生活水平的不斷提高，人們對(duì)飲食也有了更高的要求，然而美

39、味佳肴常常使人攝食過(guò)多，久而久之使您漸漸“發(fā)?！?，而肥胖的人往往越不愿意活動(dòng)，這就使體重越來(lái)越曾加，肥胖也就不可避免地來(lái)到您的身邊。從飲食的角度講，進(jìn)食能量過(guò)多，消耗過(guò)少，“總收入”大于“總支出”，多余的不論是脂肪，糖類，還是蛋白質(zhì)，經(jīng)過(guò)一系列的消化吸收，產(chǎn)生多余的能量最終都會(huì)以脂肪的形式貯存于體內(nèi)，使人逐漸發(fā)胖起來(lái)，這也是大多數(shù)肥胖者發(fā)胖的主要機(jī)制。一般正常人進(jìn)食的能量和機(jī)體消耗的能量長(zhǎng)期維持平衡。一旦平衡遭到破壞，進(jìn)食過(guò)多并超過(guò)能量消耗，就會(huì)體重增加，人變肥胖。肥胖與能量攝入的多少關(guān)系極大，一個(gè)人每天所需要的能連又與其年齡，性別，生活方式，勞動(dòng)強(qiáng)度以及岬囊狀況密切相關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，生長(zhǎng)發(fā)育中

40、兒童和青少年所需的能量相對(duì)地比成年人高，而人過(guò)中年總能量需要相應(yīng)地減少。一般成人能量供給標(biāo)準(zhǔn)是以年齡2030歲，體重65KG（男）和55KG（女）的人為基礎(chǔ)的，并隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸遞減。3040歲時(shí)能量減少3，4050歲能量減少5，5060歲能量減少10，6070歲時(shí)能量減少20，70歲以上時(shí)能量減少30。成年女性的能量需要一般比男性低些。一般情況下人到中年以后，體力勞動(dòng)兩逐漸下降，但從年輕時(shí)至今已成習(xí)慣的進(jìn)食量不能隨之適當(dāng)減少，機(jī)體平衡失調(diào)，人就會(huì)逐漸肥胖了。我們經(jīng)?？梢钥吹竭@種情況，體育運(yùn)動(dòng)員一旦退出競(jìng)賽隊(duì)伍，而繼續(xù)大量進(jìn)食，也會(huì)逐漸肥胖?？傊?，進(jìn)食量是肥胖的主要原因之一。所謂“肥從口入

41、”是很有道理的。當(dāng)人們知道它與肥胖的關(guān)系時(shí)，就會(huì)更好地預(yù)防和治療，而不致于因肥胖而招致各種疾病。請(qǐng)會(huì)員們?cè)跍p肥訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)學(xué)習(xí)一下這些減肥知識(shí)，做理智的知識(shí)型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案28附錄：常見減肥常識(shí)問(wèn)題匯編不良生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎？有些肥胖者與飲食習(xí)慣有密切的關(guān)系，如兒童肥胖者，往往都是獨(dú)生子女。許多家庭特別是生活條件較優(yōu)越的急停，錯(cuò)誤地認(rèn)為嬰兒喂的越胖越好，使孩子從哺乳期就營(yíng)養(yǎng)過(guò)度。養(yǎng)成不良生活習(xí)慣，如一天零食不斷，糖果，甜食，甜飲料太多，再加上不必要的營(yíng)養(yǎng)品，缺乏必要體育鍛煉等，這些都是肥胖發(fā)生的重要原因。此外，有些家庭喜食肥甘厚味，這就是

42、造成全家人發(fā)胖的根源。如有的家庭有吃“油”的習(xí)慣，喜好油炸食品，像油炸糕，油條，油餅，炸薯?xiàng)l，炸雞腿等；還有的家庭做什么食物都放糖，如糖醋魚、糖醋白菜，糖粥，糖豆?jié){等。這些食品都在改善生活時(shí)可以偶爾吃一次，但是一旦形成一種飲食習(xí)慣，天長(zhǎng)地久，肥胖就會(huì)跟蹤而至了。有的人三餐食量并不多，但是有吃零食和甜食的習(xí)慣，這是不知不覺肥胖起來(lái)的主要原因之一。還有些人養(yǎng)成每天晚上飲酒的習(xí)慣，由于酒精本身還有極高的能量，而且飲酒時(shí)往往還要配些下酒菜，酒足飯飽后睡大覺，能量消耗少，這也是發(fā)胖的重要因素。如果能量攝取多，再加上活動(dòng)少，就更容易變胖，如出門坐汽車，家庭使用各種節(jié)省體力消耗的現(xiàn)代化電器，晚上飯后看電視或

43、報(bào)紙小說(shuō)，等等。請(qǐng)會(huì)員們?cè)跍p肥訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)學(xué)習(xí)一下這些減肥知識(shí)，做理智的知識(shí)型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈精英會(huì)員減肥訓(xùn)練計(jì)劃方案29附錄：常見減肥常識(shí)問(wèn)題匯編吃得不多也會(huì)胖嗎？ 有的人說(shuō)我吃的并不多，為什么還會(huì)胖呢？這個(gè)問(wèn)題一方面與對(duì)食物認(rèn)識(shí)有關(guān)系，另一方面就在于運(yùn)動(dòng)。物質(zhì)不滅，能量守衡。如果不是攝入多于消耗，肯定胖不起來(lái)。仔細(xì)分析一下，他們可能忽略了那些已攝入的高能量食物，同時(shí)往往還有活動(dòng)少的問(wèn)題。有人調(diào)查，經(jīng)常參加體育鍛煉的人能量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不愛運(yùn)動(dòng)的人。這是因?yàn)槿嗣刻焖牡哪芰靠梢苑譃榛A(chǔ)代謝能量和體力活動(dòng)能量。用于維持人體的基本功能，如消化，呼吸，心跳及維持提問(wèn)等生命活動(dòng)的能量稱為基礎(chǔ)代謝能量。另一部分能量則用于維持體力活動(dòng)，如站立，走步及工作等。這部分能量與基礎(chǔ)代謝能量一起組成全部的能量消耗。一個(gè)不愛活動(dòng)的人每天只需要基礎(chǔ)代謝能量加上12551674KJ就足夠了，即使他們吃的很少也足夠維持每日所需可。但如果稍微多吃一點(diǎn)，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存在體內(nèi)。而喜愛運(yùn)動(dòng)的人，每天體力活動(dòng)的能量消耗是非常大的，甚至可以達(dá)到1673620920