1、第 PAGE3 頁 共 NUMPAGES3 頁啞鈴初級健身計劃3篇啞鈴初級健身計劃一：初級啞鈴健身計劃 （416字）首先，在這里糾正一個觀點，就是經(jīng)?？吹胶芏嗯笥严霂讉€月到達什么效果、或者一時心血來潮鍛煉一時、或者去找什么快速的健身方法，這些都是錯誤的。健身是一項工程，一項持久的工程。要想達到健美運動員那傲人的身材、完美的比例，那絕不是一蹴而就的，你要把健身當作是一種愛好、一種習慣，甚至是一番事業(yè)。啞鈴健身初級階段一般6個月左右，以熟悉啞鈴健身動作和體會肌肉發(fā)力過程為主，同時能使身體各部位肌肉群均得到鍛煉;對鍛煉的部位以大肌群(胸、背、四肢和肩部)為主，小肌群為輔，故在鍛煉過程中多加入些基本動

2、作(復合訓練動作)，即能調(diào)動多個肌群參與的動作。在周計劃方面，每周鍛煉3次，隔天一次。每天鍛煉2個部位，不超過一個小時，每個部位2個動作，每個動作2-3組，重量以中小為主，每組15次左右，主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程，每天鍛煉最價時間上午9-10點，下午5點左右，注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。每次鍛煉健身前后，都要做好熱身和拉伸運動啞鈴初級健身計劃二：男士啞鈴健身計劃初級 （331字）啞鈴初級健身階段指開始啞鈴健身鍛煉的前6個月，這個時期由于肌肉沒有受到過這種連續(xù)的、比較強烈的刺激，肌纖維鍛煉后會明顯粗壯，肌肉體積增長速度會比較快，前3個月與鍛煉前的體型相比，肌肉體積增長的幅度比

3、較大，所以以掌握啞鈴的動作技術(shù)要領(lǐng)、體會肌肉用力過程和發(fā)展體態(tài)為主。之后的3個月，以熟練啞鈴動作技術(shù)和改變基本的體態(tài)為主。整個鍛煉階段，應在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的基礎(chǔ)上，全面發(fā)展身體各部位肌肉群和改變體型體態(tài)。因此安排啞鈴健身動作既要簡單、容易掌握動作要領(lǐng)，又要兼顧到使身體各部位肌肉群均得到鍛煉。要注意盡量少用或不選用難度大的動作。在此階段每周健身3次（隔天1次），每次鍛煉6-8個動作，一般動作每個練習2-3組，重點動作每個練習3-5組，總組數(shù)不超過40組。啞鈴初級健身計劃三：新手通用的初級健身計劃（971字）在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能

4、完成的動作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學習的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：1、實踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。3、采用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。4、在一周的訓練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。6、再好的方法沒有堅持也只等于零。具體的計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；（ rm：redemoma_i-mum最多重復次數(shù)，一定重量的啞