1、新編辦公室工間操（2012）王會儒動作目錄預(yù)備式： 第一節(jié)：懶貓伸腰：第二節(jié)：頸椎調(diào)理：第三節(jié)：放松臂膀第四節(jié)：胸椎開合第五節(jié)：翹掌勾手第六節(jié)：脊柱扭轉(zhuǎn)第七節(jié)：抬頭望月第八節(jié)：俯身壓腿整理活動動作解說預(yù)備式：平心靜氣作用：平和身心，為即將開始的練習(xí)做好身體的和心理的準備。方法與步驟：兩腳分開，略寬于肩，腰背部挺直，坐在椅子前半部分，雙手自然合十，均勻平和地呼吸，把工作和家務(wù)等其它事情暫時放在一邊，用意識放松身體，使身心安靜下來。要點提示：兩腳分開，略寬于肩，保持身體重心的平穩(wěn)。把腰部挺起來，不要塌腰，同時也要避免腰部僵硬。不要低頭，也不要仰頭，頸椎自然放松。第一節(jié)：懶貓伸腰：作用：放松脊椎，吐

2、故納新。方法與步驟：手心向上，十指交叉，置于小腹前。深深地吸氣，把雙手提至胸前；深深地呼氣，手臂向前平推，手心向外，伸直手臂，同時含胸、頂腰，像伸懶腰一樣，把整個脊椎拱起來。做八次。要點提示：1）有意識地把吸氣和呼氣的過程加長一點兒，做深呼吸，但是不要勉強，不能屏氣。2）動作與呼吸要協(xié)調(diào)一致，吸氣時挺胸、立腰，呼氣時含胸、拱腰。3）整個過程中，保持動作柔和放松。第二節(jié)：頸椎調(diào)理：作用：通過頸椎不同方向的運動，促進頸部的血液循環(huán)，放松頸部肌肉，預(yù)防和緩解頸椎酸漲、僵硬、疼痛等常見頸椎問題。方法與步驟：上翹下抵：雙手抓住椅子前檐，背部挺直，慢慢把下巴向上抬高，把注意力集中在脖子的前面；然后慢慢把下

3、巴向下，貼近鎖骨窩，把注意力集中在脖子的后面，重復(fù)八次。兩側(cè)伸展：手臂抬起，一字平舉，展胸、立腰，肩膀保持不動，目視前方，慢慢把左耳朵靠近左肩膀，把注意力集中在脖子的右面，然后慢慢把右耳朵靠近右肩膀，把注意力集中在脖子的左面，重復(fù)八次。左右扭轉(zhuǎn)：雙手變成拳頭，把大拇指豎起，展開雙臂，轉(zhuǎn)頭看大拇指，左右重復(fù)八次。下巴畫“0”：雙手自然放在腿上，保持腰部不動，用下巴前后輕輕地從前往下畫“0”，重復(fù)四次，然后反方向畫“0”，重復(fù)四次。要點提示：1）動作要柔和緩慢，尤其是頸椎不好的，更需要謹慎。2）要把注意力集中在頸椎的感受上。第三節(jié)：放松臂膀：作用：放松手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的肌肉，促進血液循環(huán)，增加

4、腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的靈活性，預(yù)防肩周炎、鼠標手。方法與步驟：翻臂練習(xí)：手心相對，十指交叉，慢慢從里向外翻出，直臂下壓重復(fù)四次，然后交換另外一側(cè)。抬肘練習(xí)：雙手放在肩窩，肘關(guān)節(jié)外展，吸氣時把肘關(guān)節(jié)從兩側(cè)抬起，手背碰手背；呼氣時肘關(guān)節(jié)從兩側(cè)向下，貼近肋骨，重復(fù)八次。（3） 抬肘拉手：左手屈肘從背后向上抬起，右手屈肘從上向下拉住左手，肘關(guān)節(jié)抬高，背部挺起，保持一會兒，然后交換另外一側(cè)。要點提示：1）翻臂練習(xí)中，如果手臂伸不直，是由于關(guān)節(jié)比較僵硬的關(guān)系，經(jīng)過一段時間練習(xí)之后，就會逐漸改善，切忌過分用力。2）抬肘練習(xí)時，不要低頭，呼吸和動作配合一致，上提時吸氣，放下時呼氣。3）如果兩手拉不到一起，可

5、以用毛巾作為輔助。第四節(jié)：胸椎開合作用：預(yù)防、緩解肩膀和背部酸痛，促進背部氣血循環(huán)；預(yù)防駝背。方法與步驟：（1）開合呼吸：雙手放在肩窩，吸氣時肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)展開，挺胸仰頭；呼氣時肘關(guān)節(jié)相合，含胸低頭，重復(fù)八次。（2）昂首挺胸： 雙手向后拉住椅子的扶手，挺胸、抬頭，展開肩胛骨，保持5次深呼吸。要點提示：1）開合呼吸練習(xí)的重點是胸椎，所以吸氣時的挺胸、呼氣時的含胸，是動作的關(guān)鍵點。2）昂首挺胸的要點，是挺胸的同時，展開肩胛骨。第五節(jié)：翹掌勾手作用：緩解肩膀酸痛，預(yù)防鼠標手。方法與步驟：直臂側(cè)平舉，展開胸廓，手指盡量上翹，成立掌，掌根向外推出，使手指有酸脹感。屈腕，手指捏攏，成勾手，勾尖盡量靠近手臂內(nèi)

6、側(cè)。重復(fù)“立掌勾手-立掌-勾手”，做四個八拍。要點提示：這個動作看似簡單，其實做起來很累，實在堅持不下去時，可以休息一下，每次做兩個八拍。整個過程中，手臂始終伸直。翹時時，盡量向上；勾手時，盡量向下。第六節(jié)：脊柱扭轉(zhuǎn)作用：調(diào)整脊柱，按摩內(nèi)臟。方法與步驟：兩腿向前，身體端坐，上體向左轉(zhuǎn)，左手抓住椅子的后背，右手扶住左腿的外側(cè)，身體左向后方扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)的力量從腰椎、到胸椎，再到頸椎，保持五次深呼吸。每次呼氣時，試著把扭轉(zhuǎn)的力度加大一點點。然后，換右側(cè)的練習(xí)。左右各做兩遍。要點提示：扭轉(zhuǎn)時，背部要挺起，不能塌腰。扭轉(zhuǎn)時，兩腿不能轉(zhuǎn)動。扭轉(zhuǎn)的力度要柔和，不可用蠻力。第七節(jié)：抬頭望月作用：鍛煉脊柱的側(cè)伸展

7、，促進脊柱和肋部的血液循環(huán)。方法與步驟：兩腿向前，身體端坐，右手扶住右側(cè)椅子的外沿，左手直臂上舉，轉(zhuǎn)頭望向左側(cè)的天空，身體慢慢向右側(cè)伸展，左側(cè)臀部不要立刻椅子，把注意力集中在左肋部，保持五次深呼吸，然后換右側(cè)的練習(xí)。在上述動作的基礎(chǔ)上，做一些變化：向左側(cè)伸展時，左手向右推，手心向右，同時右手在體前向左推，手心向左，兩手同時用力推，加槍伸展的力度，保持五次深呼吸，然后換右側(cè)的練習(xí)。要點提示：1）側(cè)伸展時，身體不要向內(nèi)扣。2）伸展時，頭要望向天空。第八節(jié)：俯身壓腿作用：鍛煉身體的柔韌性，促進下肢的血液循環(huán)。方法與步驟：兩腿向前，兩膝并攏，兩手輕放在大腿上，身體端坐。慢慢把左腿伸出，左腳尖翹起，左手抓住左腳前掌，背部挺直，慢慢向前俯身壓腿，做兩個八拍，然后換右側(cè)，做同樣練習(xí)。要點提示：壓腿時，不要彎腰；用力要柔和，不可用蠻力。如果柔韌性不好，手抓不到腳尖，可以放在小腿上，不要把腿彎屈。