1、拖延心里學(xué)作者：盛京志峰 第一部分：拖延VS 行為關(guān)鍵詞：拖延怪圈，完美主義，恐懼失敗和成功要點(diǎn)：.“拖延”( procrastination)一詞的拉丁字源的解釋，是“往后”( pro)加上“屬于明天”( crastinus) ，合起來(lái)就是“往后挪到明天”的意思。.已有研究表明智力和拖延沒(méi)有關(guān)系，拖延不是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人也會(huì)有拖延問(wèn)題。.當(dāng)拖延癥患者開(kāi)始一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)，期間會(huì)有一連串的思緒、情感和行為波 TOC o 1-5 h z 動(dòng)影響著他們，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，我們稱之為“拖延怪圈”?！斑@次我想早點(diǎn)開(kāi)始。 ” -“我得馬上開(kāi)始?！?-“我不開(kāi)始又怎樣呢？”-“還有時(shí)間。 ”

2、 -“我這個(gè)人有毛病?！?-最后的抉擇-“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延！”.完美主義者有兩種類型，一種是適應(yīng)型，一種是適應(yīng)不良型。很多拖延者是后者， 他們對(duì)自己的要求很高，但卻不信任自己，當(dāng)他們對(duì)自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時(shí)，他們更容易自責(zé)，更容易感到低落，因而常處于低自尊的狀態(tài)。.一部分拖延者內(nèi)心恐懼成功，他們常有這樣的想法：成功需要太多付出：這令我望而卻步；成功是危險(xiǎn)的：總有人會(huì)受到傷害；成功是禁區(qū)：我覺(jué)得自己不對(duì)勁。思考和實(shí)踐：你對(duì)拖延有了更清晰的認(rèn)識(shí)嗎？試著總結(jié)自己生活中拖延的例子，并分析產(chǎn)生拖延的原因。記錄你因拖延而耽擱的計(jì)劃分析拖延產(chǎn)生的原因和情緒變化針對(duì)拖延的計(jì)劃，請(qǐng)你制訂一個(gè)任務(wù)計(jì)劃表

3、，并記錄任務(wù)的完成情況。第二部分：拖延VS 心理關(guān)鍵詞：掌控感，獨(dú)立感，心理舒適區(qū)，拖延時(shí)鐘要點(diǎn)：. 拖延者不再以事情的成功或失敗來(lái)衡量自身的價(jià)值，而是以個(gè)體的獨(dú)立感來(lái)衡量自己的價(jià)值。自我價(jià)值感= 能力（具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制）= 表現(xiàn)（通過(guò)拖延，我說(shuō)了算）. 拖延可以保護(hù)一個(gè)人免受他人的評(píng)判，也可以讓自己免于與他人的斗爭(zhēng)，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系。心理舒適區(qū)因人而異，跟人太親近或太疏遠(yuǎn)都會(huì)讓人感到不舒服，而拖延成了一部分人維護(hù)自己心理平衡的一種策略。.鐘表時(shí)間即客觀時(shí)間，是由鐘表和日歷來(lái)衡量的，比如電影會(huì)在8 點(diǎn)開(kāi)演，每年都有1 月 1 號(hào)?？陀^時(shí)間是可以預(yù)知但不可更改的。.每個(gè)人對(duì)時(shí)

4、間都有自己獨(dú)特的感覺(jué)，也就是主觀時(shí)間。主觀時(shí)間的一個(gè)變體是“事件時(shí)間”，它指的是圍繞一個(gè)事件的發(fā)生、發(fā)展而定位個(gè)體的時(shí)間感，比如晚飯之后我要開(kāi)始學(xué)習(xí)了或者下暴雨之前等。.人們是參照基于過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)的不同坐標(biāo)來(lái)感知時(shí)間的。.人們往往會(huì)急于去做眼下的事情，而不做對(duì)未來(lái)很重要的事情，行為經(jīng)濟(jì) 學(xué)家和社會(huì)心理學(xué)家稱之為未來(lái)折扣。思考和實(shí)踐： 現(xiàn)在請(qǐng)你再來(lái)思考今日開(kāi)篇提到的問(wèn)題。當(dāng)你的老板或你的研究生導(dǎo)師一直催促你完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，你很不情愿地幫他們干活，有時(shí)候你甚至覺(jué)得他們的想法糟糕透了，在截止日期到來(lái)之前，你總是有意無(wú)意地延后去做那項(xiàng)任務(wù)。你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢？你為什么不想做老板或者導(dǎo)師交代

5、的任務(wù)呢？你需要做上級(jí)交代給你的任務(wù)時(shí)，你通常是懷著怎么樣的心情的呢？參考材料：弱勢(shì)者的權(quán)力。當(dāng)你意識(shí)到他人處于比你更權(quán)威的地位時(shí)，你便會(huì)感到壓力和無(wú)助感。在權(quán)威領(lǐng)導(dǎo)壓迫下的公司、學(xué)術(shù)界等等，你都可以看到下屬通過(guò)拖延來(lái)對(duì)付他們的上司。延誤遞交的報(bào)告，延遲準(zhǔn)備老板開(kāi)會(huì)用的PPT，有時(shí)候朋友請(qǐng)你幫助他們做這些事情的時(shí)候你卻可以按時(shí)完成。拖延者可能會(huì)因?yàn)楹ε卤辉u(píng)判而拖延，他們擔(dān)心自己的工作完成得不夠出色。不過(guò)， 也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務(wù)十分荒謬： “這樣做太荒謬了。” “我為什么要按照她的意思來(lái)。 ”這部分的拖延者是在為權(quán)力而戰(zhàn)，拖延讓你的上司顯得不再那么有權(quán)勢(shì)，你也在其中找到了一定的

6、掌控感。第三部分：拖延VS 大腦關(guān)鍵詞：大腦，執(zhí)行功能障礙，生物節(jié)律，拖延原因要點(diǎn)：可能導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生拖延的生理因素有執(zhí)行功能障礙、注意力缺陷紊亂、抑郁、焦慮、緊張和睡眠問(wèn)題等。執(zhí)行功能是指?jìng)€(gè)體有效地控制思維與行為的一系列高級(jí)認(rèn)知能力，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個(gè)企業(yè)的運(yùn)作一樣。它的主要成分包括注意力控制、認(rèn)知彈性、目標(biāo)設(shè)定和信息處理。那些在經(jīng)常對(duì)孩子施加壓力，懷疑孩子能力，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康依戀關(guān)系，故意疏遠(yuǎn)孩子的家庭環(huán)境下成長(zhǎng)的人，容易患有拖延癥。思考和實(shí)踐：回想下早期生活中對(duì)你影響比較大的人：你的家人、老師、 朋友或者你特別敬佩的榜樣等。當(dāng)小時(shí)候的你遇到挫折和困難的時(shí)候，他們是如

7、何回應(yīng)你的？他們常對(duì)你說(shuō)的話是什么呢？然后再回想一下，現(xiàn)在你處理問(wèn)題或面對(duì)挫折的時(shí)候，你的原則和態(tài)度是怎么樣的呢？第四部分：拖延VS 征服之戰(zhàn)關(guān)鍵詞：拖延，明確目標(biāo)，可行性計(jì)劃，作戰(zhàn)方法要點(diǎn)：.人們產(chǎn)生拖延的四個(gè)主要因素是：對(duì)成功所需的能力缺乏自信。對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過(guò)程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘。目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到對(duì)我有什么意義。無(wú)法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心。.制定可操作的目標(biāo)可以幫助個(gè)體更加專注地投入行動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)，可操作性的目標(biāo)包含以下四個(gè)特點(diǎn)：可觀察性。具體性和特殊性。分成幾個(gè)小的步驟。最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成。. 如何提升你定時(shí)能

8、力的技巧：練習(xí)判斷時(shí)間；學(xué)會(huì)利用零碎的時(shí)間；預(yù)防意外打擾；委派任務(wù)；不要太分散精力；找到你的最佳時(shí)間；學(xué)會(huì)在過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡；享受你的自由時(shí)間。.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，正念冥想，保持健康良好的生物節(jié)律，減少咖啡因、酒精藥物等的攝入，積極參與社交活動(dòng)或者飼養(yǎng)一只寵物，都會(huì)讓你的身心保持良好的狀態(tài)。不過(guò)你也需要小心，這些方法也可能會(huì)成為你拖延的借口。思考與實(shí)踐：為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時(shí)間，你曾經(jīng)做過(guò)何種努力呢，請(qǐng)記錄下來(lái)，這些方法的效果怎么樣呢？請(qǐng)將你的方法和書(shū)中的方法比較，設(shè)計(jì)出適合你的任務(wù)計(jì)劃。請(qǐng)參照第12 13 章的內(nèi)容，為你自己制訂一個(gè)每周非計(jì)劃日程表。第五部分：拖延VS

9、建議關(guān)鍵詞：注意力缺陷，文化適應(yīng)，跟拖延者談判要點(diǎn)：患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個(gè)體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問(wèn)題，難以控制沖動(dòng)和干擾，正是引起拖延的主要因素。對(duì)于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來(lái)說(shuō)，執(zhí)行提示點(diǎn)（一個(gè)自身之外某些東西， 能夠提示你應(yīng)該在什么時(shí)候什么地方干什么）非常關(guān)鍵，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點(diǎn)。在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變，轉(zhuǎn)變涉及復(fù)雜的心理、社會(huì)和情感經(jīng)驗(yàn)，一些人無(wú)法適應(yīng)這樣的挑戰(zhàn)，最后采取拖延和回避的方式來(lái)處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗(yàn)。思考與實(shí)踐：假如你從一個(gè)文化環(huán)境搬到另一個(gè)文化環(huán)境，可能會(huì)有一些特殊的壓力導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延。在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，人們可能從一個(gè)國(guó)家移居至另一個(gè)國(guó)家，也可能從一個(gè)經(jīng)濟(jì)階