1、淺談健身決定健康的四大基石是：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡是決 定健康的四大基石人體中主要的物質(zhì)代謝包：括糖代謝 蛋白質(zhì)代謝 脂肪代謝現(xiàn)代新興健身健美運動要求包括：有氧運動 伸展性運動 力量性運動國內(nèi)外流行有氧運動強度控制心率范圍為可以用 130 次每 min 左右，不高 于 150 次每 min 作為控制指標，或以 180- 鍛煉著年齡的差值，作為控制強度的 指標民族傳統(tǒng)健身鍛煉方法包括：保健氣功 五禽戲 易筋經(jīng) 八段錦 太極拳 推拿與按摩休閑健身鍛煉方法包括： 非運動性休閑健身活動 運動性休閑健身活動 智 力性休閑健身活動七大營養(yǎng)素是：碳水化合物 脂肪 蛋白質(zhì) 無機鹽 維生素 水

2、 膳食纖維健身運動的概念是：根據(jù)人體生命科學及相關學科的原理，運用不同的運 動方式 方法，并通過各種形式練習，以增強人們體質(zhì)，提高生活質(zhì)量，延長人 類生命為目的的體育運動現(xiàn)代新興健身健美運動的項目：健美運動 康復健身 體形雕塑 娛樂健身運動處方的概念是：在身體檢查的基礎上，根據(jù)鍛煉者的需要運用科學健 身的原理， 以開處方的形式向其提供量化的健身運動方案或憑證， 因為方式同醫(yī) 生給病人處方相仿所以叫運動處方。運動處方特點： 因人而異，針對性強， 能對鍛煉著提出具體的運動負荷量度 和運動方式，從而保證身體鍛煉的科學性，安全性和有效性運動處方的作用： 1 有助于保證鍛煉的科學性和系統(tǒng)性 2 有助于增

3、進身體健 康，提高身體機能 3 能治療疾病和使機體康復簡述肥胖的定義、危害、體重指數(shù)法 (BMI) 計算公式及最佳有氧減肥 運動的形式、內(nèi)容和方式。肥胖的定義：過多脂肪在體內(nèi)積累到引起健康損害程度的一種慢性非傳染性 疾病肥胖的危害： 肥胖影響人類健康， 使人體工作能力降低， 甚至顯著縮短生命超重和肥胖對身體的主要損害是容易引起非胰島素依賴性糖尿病 心肌梗塞 高血壓 冠心病等疾病，還會產(chǎn)生一些社會心理問題，特別是腹部和內(nèi)臟脂肪含 量過多，對健康損害最大， 肥胖會導致一系列的并發(fā)癥， 引起的死亡率是正常人 的1到2倍體重指數(shù)（ BMI ）=實際體重除以身高的平方c 運動形式：動力性全身有氧運動為主

4、，輔之以激勵訓練和柔韌訓練d 內(nèi)容：走、跑、游泳、汽車、有氧舞蹈和健身操等。e方式：有氧舞蹈及健身操是一種良好的運動，即使全身性活動，又可提高 健身者興趣，易于堅持，但可能需要經(jīng)費投資。不合理運動的成因： 1 運動方法不科學，如運動量運動強度過大，運動 時間過長，不進行準備活動和放松活動，技術動作不正確 2 忽視運動環(huán)境和裝 備，如氣候條件 運動服 器械不合格 3 運動時其他不定生活方式照舊，如吸煙 酗酒 睡眠紊亂等老年人健身鍛煉的內(nèi)容與手段：（1）鍛煉項目的挑選：一般可選擇散步、慢跑、爬山、游泳、騎自行車等 有氧運動項目進行耐力鍛煉，同時進行適量的肌肉和柔韌鍛煉。（2）鍛煉時間的安排：清晨是

5、老年人鍛煉的最好時機，有利于促進腎上腺 激素的正常分泌，對健康十分有效，不要再空腹、疲憊、有病時硬性參加鍛煉活 動。（3）運動強度的確定：要注意使運動負荷不要超過心臟負荷。體弱和高齡 者鍛煉后增加的心率應控制在 20 次/min 以內(nèi)，體質(zhì)較強者可控制在 40 次 /min 左右。（4）鍛煉場合的擇定：應多大戶外活動，尤其是冬天。戶外空氣清新，有 利于機體吐故納新。鍛煉地點平坦寬敞，較少有車輛和行人，以防發(fā)生危險。（5）鍛煉方法的講究：要注意鍛煉衛(wèi)生，養(yǎng)成良好習慣，鍛煉前做好準備 活動，鍛煉后做好調(diào)整活動，做到循序漸進，持之以恒。（6）鍛煉醫(yī)療的實施：為保證安全和增強鍛煉效果，在參加鍛煉前后或

6、鍛 煉期間應配備醫(yī)學監(jiān)督依照檢查結果有針對性地合理地安排鍛煉計劃和項目， 并 加以改進。慢跑鍛煉方法：跑步時，上體正直稍前傾，頭和上體應成直線，兩臂屈 肘議案后自然擺動， 前擺時稍向內(nèi)， 后擺時稍向外， 全腳掌落地，然后到腳外側， 最后用前腳掌蹬離地面，身體各部肌肉 關節(jié)盡量放松，配合協(xié)調(diào)，呼吸要有節(jié) 奏，可采用 2步 1呼，2步 1吸或 3步 1呼 3步 1吸，盡量做到呼吸要深，呼吸 要充分，采用口鼻兼用，慢跑的強度要適宜，速度一般為每分鐘120-130m，開始時，每次可跑 5-10min，逐步增加到 15-20min自然力鍛煉方法包括：日光浴 空氣浴 水浴糖原的儲存形式包括：肝糖原、 血糖

7、 肌糖原中國健身界提倡的飲食原則：能生吃不能熟吃，能淡吃不能咸吃，能素 吃的不要油吃當今世界首推的最佳健身、健美和減肥運動項目：游泳 騎自行車 慢跑脂肪的組成和種類：脂肪由碳 氫 氧三種元素組成 脂肪按其分子結構的不同可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類，其他脂肪：脂肪酸 2 膽固醇 3 脂蛋白 4 磷脂 5 亞油酸健身健美習練中最易損傷的部位及預防：肩 肘 膝是健身佳美訓練中最 容易損傷的部分預防：1 杠鈴頸后推舉：隨著人們年齡的增長，關節(jié)側韌帶、肌腱的柔韌性都在不 斷衰減，要避免損傷，就應該為啞鈴頸后推舉。頸后臂屈伸： 此運動如運動量過大會導致肘關節(jié)的勞損， 關節(jié)、韌帶或關 節(jié)囊炎， 都可能導

8、致大半年內(nèi)無法訓練， 甚至難以動彈， 一旦產(chǎn)生這些傷病的預 兆，就應放棄上述鍛煉方式，而用啞鈴俯身臂屈伸取而代之。杠鈴負重深蹲： 此運動深蹲時最易引起膝關節(jié)損傷， 關節(jié)的拉伸超過了正 常的生理彈性范圍， 扭曲時會劇烈疼痛， 應停止深蹲 2到 3周，回復后應減輕重 量，控制強度。若疼痛沒有消失應停止深蹲運動，用坐姿腿屈伸等代替。青少年健身鍛煉的內(nèi)容與手段：運動醫(yī)學認為，青少年的健身鍛煉必須 考慮到自身生長發(fā)育的特點。青少年前期即 11-12 歲時，正值心肺發(fā)展期，鍛煉 應以增強心肺功能為主， 13-20 歲時是肌肉發(fā)展期，則應參加發(fā)展肌肉的鍛煉項 目。3手段：1 11-12 歲，青春期的開始階段

9、，可進行一些兼?zhèn)渌俣群挽`敏性的健 身鍛煉，如跳繩 短跑 游泳 武術和各種運動性游戲，同時適當做些力量鍛煉， 如仰臥起坐 2 13-14 歲，隨著體重的迅速增加，神經(jīng)系統(tǒng)對運動器官的調(diào)節(jié)有所 降低，內(nèi)臟器官的發(fā)育也跟不上機體生長的需要，一般可進行中等速度 耐力和 力量的鍛煉， 如跑步 騎自行車 3 15-16 歲，身體各部分基本發(fā)育成熟， 可做些旨 在提高力量和耐力的鍛煉，如單雙杠 啞鈴，運動負荷要小些，同時也可以從事 跳躍 投擲 跑步，但時間不宜過長 4 17-18 歲，身體發(fā)育已接近成人，幾乎可以 參加體育項目的健身鍛煉，但運動負荷要低于成年人最佳三類健身運動項目包括哪些內(nèi)容： 1 游泳運動

10、的耐力性鍛煉項目， 如步行 慢跑 游戲 自行車 劃船 跳繩等 2 伸展性運動及健操鍛煉項目， 如廣播 體操 太極拳 氣功 瑜伽 五禽戲 八段錦等 3 力量性鍛煉項目，包括中等強度 的，足以發(fā)達肌肉 健美體格的力量鍛煉，這類鍛煉必須成為人體素質(zhì)鍛煉計劃 中的一個重要組成部分根據(jù)體重粗略計算人體每天所需熱量范圍是 （ 14001600 ）.kj有研究認為（ 5min ）是全身耐力所需的最短時間 放松性鍛煉項目是（步行、旅行、按摩、打太極拳等 ）以下無正文僅供個人用于學習、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.僅供個人用于學習、研究；不得用于商業(yè)用途Nur f r den pers?nlichen fr Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l tude et l