1、健身基礎(chǔ)理論學(xué)問健身基礎(chǔ)理論學(xué)問 一、健康的定義及健身的要素：1、健康：一個人不但沒有身體上的疾病,仍具有良好的心理狀 態(tài)和社會的適應(yīng)才能 2、構(gòu)成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力氣與耐力、身體成 分、身體柔韌性、與技能相關(guān)的要素（如：爆發(fā)力、平穩(wěn)才能、敏 捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧運動才能；主要指人體攝入、傳輸和利用 氧氣的才能,包括在連續(xù)運動中心臟和肺部進行氣體交換并把氧氣 輸送給進行運動肌肉的才能 2、有氧運動：指由于人體在一段連續(xù)時間內(nèi)進行的身體活動而 使身體對氧氣需求量增加的一種狀態(tài) 特點：連續(xù)時間長,低強度 掌握有氧運動的強度是目標心率 3、估算目標心率 心率儲備的

2、 50%85%,或最大心率的（ 220-年齡） 65% 90%（1）目標心率（ target.HR ）：最大心率 *70%（這種估算方法準 確率在 85%）（2）最大心率（ 220-年齡）最大心率 - 寂靜心率 =心率儲備（ HR）心率儲備 *75% 寂靜心率 +心率儲備 75%=目標心率 寂靜時的心率指：晨醒、頭腦清醒、空腹、沒做任何運動假如客人告之沒做寂靜時的心率測試,那么讓其稍做休息,即做 心率測量,結(jié)果減去 810 次為估算寂靜心率 4、提高心肺功能的好處（1）擁有強健的心臟（2）降低血壓（3）增加高密度脂蛋白（4）強壯骨骼（5）提高睡眠質(zhì)量（6）降低體脂含量（7）提高體能（8）增加每

3、博輸出量（9）增加心率輸出（10）減輕壓力（11）提高免疫力（12）增加胰島素的敏銳度（13）提高糖耐力（身體使葡萄糖產(chǎn)生代謝變化的才能（14）降低寂靜心率（15）提高生活質(zhì)量（16）促進和增加熱量的消耗（17）促進新陳代謝（18）提高耐力、毅力,擁有更充足的精力（19）提高機體的脂肪代謝才能 三、有關(guān)肌肉的力氣與耐力：1、定義：指某特定肌肉一次所能舉起的最大力氣；肌肉耐力就 指肌肉在舉起次強度重物時所能重復(fù)的最大次數(shù)或能連續(xù)的最長時 間.2、如何提高肌肉的力氣和耐力（通過阻力訓(xùn)練）插電源后的稱電阻力訓(xùn)練 否就為物理阻力訓(xùn)練帶有滑道、自由重物訓(xùn)練等、都稱阻力訓(xùn)練（1）重量和重復(fù)次數(shù)增強耐力：最

4、大肌力的 增強力氣：最大肌力的40%60%,重復(fù)次數(shù)大于 12 85%90%,重復(fù) 26 次耐力與力氣均衡：最大肌力的 70%80%,重復(fù) 812 次（2）組數(shù)：至少做 1 組,如能多組訓(xùn)練,就成效更好（3）針對大肌肉群挑選 810 個練習(xí) 大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群 b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌 c）、三角肌和背闊肌 d）、二頭肌和三頭肌 e）、腹肌和豎脊肌（4）頻度：至少進行23 次/ 周,肌肉需休息 48 小時（5）速度：稍慢并有所掌握；向心過程（收縮過程）2 秒,離 心過程（伸長過程） 3 秒（6）呼吸：用力過程呼氣,放松過程吸氣3、進行阻力訓(xùn)練的好處（1）增進

5、人體機能（2）提高骨密度,防止骨質(zhì)疏松（3）降低人體受損耗風(fēng)險（4）使人精力充足（5）增強肌肉、肌腱及韌帶的力氣（6）提高體內(nèi)非脂肪組織的含量,而使基礎(chǔ)代謝率增加 循環(huán)力氣訓(xùn)練可帶來以下好處：a）適當提高心肺功能 b）提高糖耐力 c）適當降低血糖四、有關(guān)柔韌性：1、定義：指關(guān)節(jié)活動的最大范疇,同時也指肌肉可以舒展到的 最大長度,以幫忙關(guān)節(jié)最大活動范疇2、如何練習(xí)柔韌性 肯定要在進行柔韌性練習(xí)之前進行充分的熱身（1）頻度：保持柔韌性：每周應(yīng)保證 提高柔韌性：每天 12 次的練習(xí)（2）連續(xù)時間： 1030 秒（3）呼吸：緩慢、勻稱的呼吸35 個單元 / 周的練習(xí)（4）舒展部位： 8 10 個大肌肉

6、群的訓(xùn)練,特殊留意僵硬的 部位,在每次訓(xùn)練終止時應(yīng)進行舒展練習(xí) 3、進行身體柔韌性訓(xùn)練的好處：（1）降低人體受傷的幾率與風(fēng)險（2）減輕壓力（3）緩解肌肉長時間的緊急（4）有利于形成良好的身體姿勢（5）使身體和思想更好的和諧統(tǒng)一（6）緩解肌肉酸痛（7）緩解下背部疼痛（8）使人體精力充足（9）提高自我掌握才能（10）使身體能更好地適應(yīng)日常生活所需的動作；五、有關(guān)身體含量：1、定義：指人體內(nèi)脂肪、水份、肌肉和組織所占的肯定與相對 總量；由于過多的體內(nèi)脂肪會增加人體患各種疾病的風(fēng)險,因此,身體含量測試主要著眼于脂肪含量的測試；2、測試方法：（1）皮脂鉗（相對較準）（2）電子身體成份測試儀（體塊指數(shù)）（

7、3）水中稱重法（相對精確性較高）（4）腰臀比測試法 正確的脂肪比例：男： 12%17%,大于 20%為肥胖女： 18%22%,大于 30%為肥胖3、肥胖的危害（1）加大患心臟疾病的風(fēng)險性（2）易引起高血壓、高膽固醇、糖尿?。?）提高患膽結(jié)石、痛風(fēng)的風(fēng)險性（4）提高患食道癌、肝癌及其它幾種癌癥的風(fēng)險（5）增加身體以外受傷的可能性積存在上半身的余外脂肪比積存在臀部和腰部的余外脂肪對身體 的危害更大；身體利用蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的熱量轉(zhuǎn)換成身 體活動時的能量來源ATP有氧運動的能量來源路徑與無氧運動能源路徑之不同為什么只有有氧運動能有效排除脂肪？需要對比有氧能源系統(tǒng)和 無氧能源系統(tǒng)的異同定義：與

8、技能相關(guān)的 要素主要指為達到某個專業(yè)目標所具有的身體條件（如：專業(yè)舞蹈或?qū)I(yè)運動員）,如身體的爆發(fā)力、平穩(wěn) 性和靈敏度等；目前有一些常見的技能性運動方法；包括：搏擊、武術(shù)、芭蕾等；六、有關(guān)養(yǎng)分與體重掌握為什么只有有氧運動能有效排除脂肪？需要對比有氧能源系統(tǒng)和 無氧能源系統(tǒng)的異同定義：與技能相關(guān)的要素主要指為達到某個專業(yè)目標所具有的身 體條件（如：專業(yè)舞蹈或?qū)I(yè)運動員）,如身體的爆發(fā)力、平穩(wěn)性 和靈敏度等；目前有一些常見的技能性運動方法；包括：搏擊、武術(shù)、芭蕾等；六、有關(guān)養(yǎng)分與體重掌握（一）人體必需的養(yǎng)分素 碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、維生素、礦物質(zhì)、纖維素（二）人體每日攝入熱量的養(yǎng)分構(gòu)成55

9、%60%來自于碳水化合物（其中單糖不超過 15%）10%12%來自于蛋白質(zhì)來自脂肪的不超過30%（飽和脂肪酸不超過10%）（三）不同養(yǎng)分素中所含的熱量 1 克脂肪中含 9 千卡熱量 1 克碳水化合物中含 4 千卡熱量 1 克蛋白質(zhì)中含熱量 4 千卡（四）能量平穩(wěn)與體重掌握 熱量（ Q）熱量（ Q）男： 1400千卡女： 1200千卡（最低攝入量以維護正常的生命活動）熱量消耗：1、身體活動 2、基礎(chǔ)代謝率（ BMR=體重*24 女性*0.9 ）3、食物的熱量消耗 攝入蛋白質(zhì)的指數(shù)：正常人： 0.88* 體重 KG 耐力訓(xùn)練的人： 132*體重 KG 力氣訓(xùn)練的人： 1.76* 體重KG每周錘煉

10、4 次建議： 200 千卡/ 次 每周錘煉 3 次建議： 300 千卡/ 次 減重： 2022 千卡/ 周BMI=體重（ KG）/ 身高 2（L）基礎(chǔ)脂肪指數(shù)是確定身體是否偏胖、偏重的數(shù)值運算自己的碳水化合物及蛋白質(zhì)所需量1、BMR=56*24*0.9=1209.6 2、蛋白質(zhì)所需量 =1209.6*10%/4=120.96/4=30.25 克 每天需吸 收的蛋白質(zhì)量或 =0.88*56=49.28 克 每天需攝入的蛋白質(zhì)量3、碳水化合物 Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44克 4、脂肪 =1209.6*30%=326.88/9=40.32 克 五 常見的特殊人群的運動 高血壓、糖尿病、腰椎尖盤突出、孕期婦女、產(chǎn)后女性、超重、體質(zhì)較差或老年人運動時應(yīng)留意高血壓：挑選較低運動強度,不能靠心率監(jiān)控運動強度（由于藥 物作用）,要隨時細心觀看其談話的語氣、臉色、唇色及呼吸糖尿?。毫粢獾望}的飲食食物,堅持有