1、壓力因應(yīng)歷程壓力管理的方法余振民因應(yīng)的概念運用個人的內(nèi)外在資源，來面對壓力的情境，以達到壓力管理，減輕壓力的目的。每個人都有自己的因應(yīng)風(fēng)格，就像是每位豬小弟掉到糞坑會有不同的反應(yīng)。適當(dāng)?shù)囊驊?yīng)方式可以減輕壓力，甚至獲得成功與自我成長，不當(dāng)?shù)囊驊?yīng)方式會增加并延續(xù)壓力。P.81不當(dāng)?shù)囊驊?yīng)方式放棄：習(xí)得無助。攻擊：挫折-攻擊，可宣泄情緒，降低緊張。但可能造成另外的壓力?？烧疫m當(dāng)?shù)奶娲艄艿溃鐑A訴或運動。放縱：酗酒、嗜煙、嗑藥、賭博、電動、暴飲暴食、血拼。防衛(wèi)機轉(zhuǎn)：逃避不舒服的焦慮情緒，扭曲個人對現(xiàn)實的知覺。挫折攻擊和血壓的變化p.84p.87建設(shè)性的因應(yīng)本質(zhì)面對問題而非逃避問題。合理評估壓力與個人

2、的資源，調(diào)整自己的工作與步調(diào)。學(xué)習(xí)、練習(xí)，并管理壓力下的情緒反應(yīng)。學(xué)習(xí)控制自己的不良習(xí)慣與行為。適當(dāng)?shù)囊驊?yīng)方式認知取向的因應(yīng)方式問題取向的因應(yīng)方式情緒取向的因應(yīng)方式聆聽心靈的因應(yīng)方式認知取向的建設(shè)性因應(yīng)Ellis的理情治療（RET）ABC理論災(zāi)難性思考非理性信念正向思考理性信念、樂觀的思考Ellis 理性情緒模式P.91人格的ABC理論1充分認識我們應(yīng)該對自己制造的問題負責(zé)。2接受我們有能力充分改變這些造成困擾的觀念。3認識我們的情緒問題來自非理性的信念。4清楚地觀察這些信念。A(促發(fā)事件)B(信念)C(情緒和行為結(jié)果)D(駁斥處理)E(效果)F(新的感覺)認知治療技術(shù)一、認知方法1.駁斥非理

3、性信念治療者示范駁斥的方法為什么別人一定要喜歡你？別人不喜歡你會怎樣？2.執(zhí)行認知家庭作業(yè)回家記錄困擾事件（A），當(dāng)時的行為與情緒（C）、以及內(nèi)在的想法（B），找出非理性的想法，并在諮商歷程中討論。3.改變非理性想法，例如用比較喜歡來代替一定、應(yīng)該、必須。4.幽默的運用例如唱幽默的歌曲來凸顯當(dāng)事人的非理性（下一頁）。BECK的認知治療 認知治療主要致力于治療憂郁癥，BECK認為憂郁的三大因素：1.把過錯歸于自己，而沒有考慮到環(huán)境的因素。2.當(dāng)事人選擇經(jīng)驗中的負向成分來詮釋自己的經(jīng)驗。3.對于未來也抱持著悲觀的看法，容易產(chǎn)生負向的自我驗證預(yù)言。認知治療和案主建立關(guān)系，并運用蘇格拉底的對話認清并改

4、變自動化思想。認知扭曲的方式獨斷的推論:這次輸球，都是我的錯。選擇性摘要:被女朋友甩了，再也沒有人會愛我了。過度颣化：天天都是暴力兇殺案，臺灣的治安完蛋了?？浯笈c貶低：老師叫我上課不要說話，他一定是討厭我。個人化：這科期中考被當(dāng)，老師一定是討厭我。卷標化和錯誤卷標化：一科期中考被當(dāng)，我是個壞學(xué)生。極端化的思考：一失足成千古恨，被當(dāng)我就完了問題取向的建設(shè)性因應(yīng)系統(tǒng)性的解決方法1.澄清問題（不想念書：興趣、能力、其它）2.尋求各種解決方案（轉(zhuǎn)系、轉(zhuǎn)學(xué)、重考）3.評估各種方案并選擇其一4.采取行動并保持彈性時間管理：時間計劃與運用，不過度強求欲望管理：想要或需要，不需要卻想要找到自己的性向和興趣：例

5、如工作的選擇p.98情緒取向的建設(shè)性因應(yīng)釋放淤積的情緒：說情緒、寫情緒、寫日記、寫短文、寫小說。轉(zhuǎn)移注意力：打球、看電影、旅游管理敵意：覺察、澆熄、轉(zhuǎn)移、寬恕運用放松技巧：安靜、舒適的姿勢，注意呼吸，放空想法。呼吸放松方法p.104從未發(fā)生 0 偶爾發(fā)生 1 經(jīng)常發(fā)生 2 （生活壓力量表）1覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。2覺得時間不夠用，所以要分秒必爭。例如過馬路時闖紅燈，走路和說話的節(jié)奏很快速。3覺得沒有時間消遣，終日記掛著讀書或工作。4遇到挫敗時很易會發(fā)脾氣。5擔(dān)心別人對自己的評價，例如在讀書或工作表現(xiàn)上的評價。6覺得朋友，老師，或家人不欣賞自己。7擔(dān)心自己的經(jīng)濟狀況。8有頭痛/胃痛/背痛/拉肚子的毛病，難于治愈。9需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11與家人、朋友，或同學(xué)的相處令你發(fā)脾氣。12與人說話時，打斷對方的話題。13上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15當(dāng)空閑時輕松一下也會覺得愧疚或不安。16做事急躁、任性，事后感到愧疚或不安。17覺得自己不應(yīng)該享樂。計分方法：從未發(fā)生 0分, 偶爾發(fā)生 1分, 經(jīng)常發(fā)生 2分總分=全部相加 0-10分 精神壓力程度低，但可