1、YCF正版可修改PPT(本科）大學生體育與健康NO19教學課件第十九章 身 體 訓 練第十九章 身 體 訓 練目錄 第一節(jié) 身體素質訓練 第二節(jié) 體能訓練第一節(jié) 身體素質訓練體質是指人體的質量，是人體健康狀況和對外界的適應能力，是在遺傳性和獲得性基礎上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結構、生理功能綜合的、相對穩(wěn)定的特征。遺傳是體質形成的基礎，為其發(fā)展提供了可能性，體質的形成與發(fā)展在很大程度上還與后天環(huán)境有關，且受自然環(huán)境與社會環(huán)境的約束和影響。在不同的環(huán)境中，不同人的體質會有明顯的個體差異和階段性變化。一、體質第一節(jié) 身體素質訓練體質一般包括以下五個方面：（1）身體形態(tài)發(fā)育水平，即體格、體型、姿勢、營養(yǎng)狀況

2、及身體成分。（2）生理功能水平，即機體新陳代謝水平與各器官系統(tǒng)達到的工作效能。（3）身體素質和運動能力的發(fā)展水平，即速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等素質，以及走、跑、跳、投、攀登、負重等身體活動能力。（4）心理素質發(fā)展水平，即人體的本體感知能力、個性特征、意志品質等。（5）對內(nèi)、外環(huán)境的適應能力，包括對自然環(huán)境、社會環(huán)境、各種生活緊張事件的適應能力，對疾病和其他有礙健康的不良應激源的抵抗能力等。一、體質第一節(jié) 身體素質訓練體質是由先天遺傳和后天獲得形成的，是人類個體在形態(tài)結構和功能活動方面所固有的、相對穩(wěn)定的特性，與心理性格具有相關性。個體體質的不同表現(xiàn)為在生理狀態(tài)下對外界刺激的反應和在適應上的

3、某些差異性，以及發(fā)病過程中對某些致病因子的易感性和疾病發(fā)展的傾向性。因此，對體質的研究有助于分析疾病的發(fā)生和演變，為診斷和治療疾病提供依據(jù)。一、體質第一節(jié) 身體素質訓練身體素質是指人體基本運動能力及有效地完成專門動作的能力，主要體現(xiàn)在大腦皮質主導下不同肌肉的協(xié)調(diào)性、肌肉的力量對抗性和協(xié)同性及控制能力等。大學生應具備的身體素質主要包括速度、力量、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)等。身體素質的好壞與遺傳有關，但也具有可塑性，進行專門的運動訓練可以明顯地改善身體素質。二、身體素質第一節(jié) 身體素質訓練二、身體素質1. 速度素質人體快速通過空間距離的能力，即人體或身體部分快速移動、快速完成動作和快速做出運動反應的能力稱

4、為速度素質。人體在較長時間內(nèi)保持快速運動的能力稱為速度耐力。速度素質和速度耐力是各種運動經(jīng)常涉及的非常重要的身體素質。第一節(jié) 身體素質訓練二、身體素質2. 力量素質力量素質是人體肌肉緊張或收縮所表現(xiàn)出來的能力，是人體運動的重要素質之一。力量素質主要由以下三種因素組成：（1）做動作的肌肉群收縮的合力，其主要取決于參與運動的每塊主動肌的最大收縮力。（2）主動肌與對抗肌、協(xié)同肌、固定肌的協(xié)調(diào)能力，這取決于各有關肌肉群的協(xié)調(diào)能力。（3）骨杠桿的阻力臂和力臂的相對長度，很多運動都需要有較強的力量素質，尤其是爆發(fā)力。第一節(jié) 身體素質訓練二、身體素質3. 耐力素質耐力素質又稱有氧運動能力，是指人體長時間保持

5、運動的能力或抵抗疲勞的能力，即人體呼吸循環(huán)系統(tǒng)在長時間進行低強度或中等運動下的調(diào)節(jié)和恢復能力。耐力素質對人的生活能力及運動能力均有重要的影響。運動中的耐力素質十分重要，表現(xiàn)為長時間保持較高運動技能的能力。對長距離走、跑、騎、游、滑、劃等競速項目來說，耐力素質是決定運動員成績的主要素質，對成績有決定性的影響。對其他球類等時間較長的運動項目，耐力素質也直接影響運動結果。此外，人體還要具備長時間的靈敏性耐力。反映耐力的最好指標是最大攝氧量。第一節(jié) 身體素質訓練二、身體素質4. 柔韌素質柔韌素質是指人體各關節(jié)的運動幅度和靈活程度。柔韌素質一方面取決于有關肌肉、韌帶的彈性和關節(jié)活動的范圍，另一方面與神經(jīng)

6、支配及參加工作肌肉的緊張與放松的協(xié)調(diào)能力等有密切的關系。骨結構、關節(jié)周圍組織的體積、關節(jié)周圍的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性都是影響柔韌素質的重要因素。隨著年齡的增長，人的柔韌素質也會下降。柔韌素質差不僅影響人體的伸展和靈活性，還會限制力量、速度和身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮。運動時，良好的柔韌素質會使運動員做各項技術時更加舒展到位，充分發(fā)揮力量、速度等身體素質，提高技術動作的完成質量。第一節(jié) 身體素質訓練二、身體素質5. 協(xié)調(diào)素質協(xié)調(diào)素質是人在運動時將肌肉、肌腱、關節(jié)及視覺的各種刺激綜合起來，協(xié)調(diào)控制運動狀態(tài)的能力。運動技術的合理性依賴于參加動作的肌肉群的協(xié)調(diào)程度，即神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的合理而精細的支配。

7、平衡能力是協(xié)調(diào)性的一部分。靜態(tài)平衡是指人體在相對靜止的狀態(tài)下保持姿勢穩(wěn)定的能力，動態(tài)平衡是指人體在運動過程中維持平衡的能力。不管是靜態(tài)平衡能力還是動態(tài)平衡能力，都主要依靠內(nèi)耳中的半規(guī)管控制和調(diào)節(jié)。在運動中，協(xié)調(diào)素質非常重要，如果運動員不能控制好身體的協(xié)調(diào)和平衡，將會嚴重影響技術的發(fā)揮，導致其不能準確地完成運動技能。第一節(jié) 身體素質訓練三、身體素質訓練的方法1. 速度素質訓練根據(jù)運動時表現(xiàn)的不同，速度素質可分為反應速度、動作速度（頻率）和周期性運動中的位移速度（移動速度）。反應速度是人體對各種信號刺激快速應答的能力，如跑步、游泳等需要接受聽覺信號，球類運動主要接受視覺信號，然后做出技術、戰(zhàn)術反應

8、。動作速度是人體完成單個或成套動作的速度，又包括連續(xù)完成單個動作時重復的次數(shù)，即動作頻率。位移速度是指單位時間內(nèi)人體快速移動的能力，它通常用人體通過固定距離時所用的時間來表示。第一節(jié) 身體素質訓練三、身體素質訓練的方法2. 力量素質訓練力量素質可劃分為三種：最大力量、快速力量和力量耐力。不同的力量素質需要不同的訓練方法來實現(xiàn)。力量訓練方法主要分為動力性練習和靜力性練習兩大類。增大肌纖維橫截面積可采用最大負荷強度的50%，每組練習8 12 次，練習4 組，組間休息3 分鐘的方式。爆發(fā)力的訓練以較小負荷或自身體重進行，可采用爆發(fā)式的動作速度，每組練習6 10 次，練習6 組，組間休息3 分鐘。力量

9、耐力的練習采用最大負荷強度的30%，每組練習50 次，練習5 組，組間休息2 分鐘。第一節(jié) 身體素質訓練三、身體素質訓練的方法3. 耐力素質訓練耐力素質是人體基本的運動素質之一。耐力素質可分為有氧耐力和無氧耐力、心血管耐力和肌肉耐力、全身耐力和局部耐力。適宜強度、長時間連續(xù)工作的能力是有氧耐力的表現(xiàn)。個體在進行耐力訓練的過程中要注意呼吸的科學性，注意呼吸的節(jié)奏、頻率、深度和呼吸方法等。個體在耐力訓練后應采取各種恢復措施來消除疲勞，并注意減輕體重，盡力消除肌肉中過多的脂肪。第一節(jié) 身體素質訓練三、身體素質訓練的方法4. 柔韌素質訓練提高柔韌素質主要靠提高肌肉的伸展性和關節(jié)周圍軟組織的性能，即以牽

10、拉肌肉練習為主。牽拉分為沖擊性牽拉和靜力性牽拉。沖擊性牽拉是靠反復沖擊動作牽拉肌肉，通過神經(jīng)肌肉的牽張反射，每沖擊一次，會引起肌肉一次反射性收縮，要注意動作不要力量過大，以免造成肌肉拉傷。個體在做靜力性牽拉練習時要慢慢地牽拉肌肉，當肌肉感到被牽拉時，停止繼續(xù)拉長，堅持10 30 秒后再放松。靜力性牽拉效果明顯、花費時間短、發(fā)生肌肉損傷的概率低，比動力性牽拉更受歡迎。瑜伽、太極拳、體操、舞蹈、游泳等運動項目有益于提高人體的柔韌素質。第一節(jié) 身體素質訓練三、身體素質訓練的方法5. 協(xié)調(diào)素質訓練協(xié)調(diào)素質是形成運動技術的重要基礎。個體的協(xié)調(diào)素質好，運動時就可以把握動作的空間、時間和節(jié)奏，較快地掌握運動

11、技術和提高訓練水平。協(xié)調(diào)素質好的人，其身體各部位就會配合得好，動作協(xié)調(diào)、優(yōu)美；相反，協(xié)調(diào)素質差的人，其做出的動作比較生硬、別扭，不美觀，有滯澀感。個體在訓練協(xié)調(diào)素質時要靠多方面的綜合性練習，既要對神經(jīng)反應進行鍛煉，還要加強眼睛與手、腳，手與腳之間，身體各部位之間動作的協(xié)調(diào)性練習。第二節(jié)體 能 訓 練一、體能體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力，是運動競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態(tài)學特征及人體的機能特征密切相關。人體的形態(tài)學特征是人體能的質構性基礎，人體的機能特征是人體能的生物功能性基礎。不同的運動發(fā)展不同的運動素質，如舉重增加力

12、量、長跑發(fā)展耐力、體操鍛煉柔韌性、球類發(fā)展協(xié)調(diào)能力等。第二節(jié)體 能 訓 練二、體能訓練的原則體能訓練是有規(guī)律的，人們經(jīng)過長期的實踐、總結、探索，逐步認識了其中的一些規(guī)律并將其升華為理論，用于指導體能訓練，這些理論就是體能訓練的原則。體能訓練的原則包括自覺性原則、區(qū)別對待原則、一般與專項訓練原則、“三從一大”訓練原則、系統(tǒng)訓練原則、適宜負荷原則和恢復原則。第二節(jié)體 能 訓 練三、體能訓練的要求（1）個體要合理安排各項體能基本素質的訓練，提高各個器官系統(tǒng)的機能，使各個身體部位得到均衡發(fā)展。（2）體能訓練與技術和其他心理智力訓練結合進行，個體要根據(jù)運動項目、訓練階段和訓練任務的不同，合理安排體能訓練

13、所占的比例，做到因人而異。（3）體能訓練應考慮不同運動素質有不同的快速增長時期，其提高幅度也不一樣。個體在訓練時應根據(jù)不同運動素質的敏感時期抓住有利時機，使相應素質適時得到相應的發(fā)展。（4）體能訓練相對比較單調(diào)、枯燥，個體要培養(yǎng)意志品質，努力提高訓練興趣，明確訓練目標。第二節(jié)體 能 訓 練四、體能與身體形態(tài)、身體機能、健康生活、競技運動的關系1. 體能與身體形態(tài)的關系身體形態(tài)主要是指人體外部的形態(tài)特征，如身高、體重、胸圍等。身體形態(tài)受遺傳影響，常見父母身高體大其子女也身高體大。地理環(huán)境對身體形態(tài)也有影響，如南方人的身體形態(tài)與北方人不一樣，亞洲人的身體形態(tài)與歐美人不一樣。身體形態(tài)與專項運動成績關

14、系密切，如有身高優(yōu)勢的人在籃球比賽中搶籃板球時就占優(yōu)勢。第二節(jié)體 能 訓 練四、體能與身體形態(tài)、身體機能、健康生活、競技運動的關系2. 體能與身體機能的關系身體機能是人體各器官系統(tǒng)的功能，與運動有關的主要有心血管系統(tǒng)的功能、神經(jīng)系統(tǒng)的功能、呼吸系統(tǒng)的功能、運動系統(tǒng)（骨、關節(jié)、肌肉）的功能、感官系統(tǒng)的功能等。在訓練身體能時，個體既要考慮遺傳的影響，又要充分認識到身體機能是會變異的。每項運動對身體機能有不同的要求，在全面提高身體機能的同時，個體可有重點地發(fā)展某幾類身體機能。身體訓練、專項訓練可提高身體機能，身體機能的提高能有效地促進體能和運動成績的發(fā)展。第二節(jié)體 能 訓 練四、體能與身體形態(tài)、身體

15、機能、健康生活、競技運動的關系3. 體能與健康生活的關系體能是人保持健康生活的基礎，沒有良好的體能，人們的生活就缺乏質量，甚至會影響生命的長度。年輕時每天向“健康銀行” 里存一點“錢”（運動），將會得到很高的利益回報，即平均每天運動30 分鐘，40 年中僅僅花去共計0.83 年的時間去健身，換來的卻是能夠享受長達14 年的因身體健康、能生活自理而倍感美好的人生時光。第二節(jié)體 能 訓 練四、體能與身體形態(tài)、身體機能、健康生活、競技運動的關系4. 體能與競技運動的關系體能是以人體三大供能系統(tǒng)為能量代謝活動的基礎，是通過骨骼肌做功所表現(xiàn)出來的運動能力。因此，體能是運動員的基本運動能力，是運動員競技能

16、力的重要構成因素。在競技運動中，運動員的體能除通過遺傳獲得外，主要是經(jīng)過有效的體能訓練在后天得到的。運動員體能的高低是通過速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌等運動素質表現(xiàn)出來的，而這些素質又是通過能量代謝系統(tǒng)的有效工作來完成的。因此，提高體能也是改善磷酸原、乳酸能和有氧氧化三大能量代謝系統(tǒng)的相互協(xié)同和工作能力的重要途徑。第二節(jié)體 能 訓 練五、體能訓練的方法1. 速度訓練010203移動速度反應速度速度耐力第二節(jié)體 能 訓 練五、體能訓練的方法1. 速度訓練（4）速度訓練的基本原則和注意事項。 運動員不能在疲勞狀態(tài)下進行。 運動員要保持良好的心情，對訓練速度自我激勵。 運動員在訓練前要做良好的

17、拉伸練習。 所有練習都以最大強度進行。 運動員必須完全掌握動作技術。 速度練習需要放在訓練的開始階段。第二節(jié)體 能 訓 練五、體能訓練的方法2. 力量訓練增肌訓練1一般力量訓練2爆發(fā)力訓練4最大力量訓練3力量耐力訓練5第二節(jié)體 能 訓 練五、體能訓練的方法2. 力量訓練第二節(jié)體 能 訓 練五、體能訓練的方法3. 耐力訓練連續(xù)訓練法1有間斷的訓練方法2法特萊克訓練法3第二節(jié)體 能 訓 練五、體能訓練的方法4. 柔韌訓練放松練習1拉伸練習2第二節(jié)體 能 訓 練五、體能訓練的方法5. 協(xié)調(diào)訓練（1）協(xié)調(diào)能力的發(fā)展。發(fā)展協(xié)調(diào)能力的方法如下： 增長運動經(jīng)驗（如頭手倒立或用右手打節(jié)奏）。 在已經(jīng)獲得的運動經(jīng)驗的基礎上，通過整理和結合動作創(chuàng)造新的或做更加復雜的動作，如倒立、左手和右手打不同的節(jié)奏等。 在需要新的解決方案的新條件下進行運動，如一個倒立序