1、 做個健康的“吃貨” 健康飲食，健康生活第一頁，共七十五頁。中國目前慢性病現(xiàn)狀： 目前，中國已有2.6億確診的慢性病患者，約占總?cè)丝诘?9。 中國的成人高血壓患病率在2002年為18.8，而在2014年我國高血壓患病率接近30%；城市中成年人群的糖尿病患病率則從2002年的6.1升至2010年的12.3并且在持續(xù)增長。 衛(wèi)生部部長陳竺形容，中國的慢性病全面高發(fā)，狀若“井噴”。第二頁，共七十五頁。中國慢性病成災(zāi)原因： 四個慢性病風(fēng)險因素： 煙草使用、 缺乏運(yùn)動、 有害使用酒精、 不健康飲食 全部高位運(yùn)行！第三頁，共七十五頁。影響健康的因素： 第四頁，共七十五頁。醫(yī)療花費(fèi)比例： 第五頁，共七十五頁

2、。自由基與疾?。?自由基：人體生化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，具有強(qiáng)氧化性，可損害機(jī)體的組織和細(xì)胞，進(jìn)而引起慢性疾病及衰老效應(yīng)。 第六頁，共七十五頁。自由基與疾?。?第七頁，共七十五頁。動脈硬化： 第八頁，共七十五頁。什么是平衡膳食？第九頁，共七十五頁。1、第十頁，共七十五頁。張先生錢江晚報：6月6日B6版每天6000步，行走養(yǎng)生有門道張先生覺得每天晚上走6000步是否有點(diǎn)夸張，好像不太可能。錢江晚報回應(yīng)：俗語說：“百煉不如一走”。就“每天走6000步”的養(yǎng)生之道我們專門咨詢了杭州市體育局的趙榮福局長，趙局長說：“每天走6000步是基本要求。如果按照一個成人一步約0.7米計算，差不多45分鐘的樣子就

3、能走完?！倍l(wèi)生部發(fā)布的中國居民膳食指南（修訂版）中，專家們也建議成年人應(yīng)改變久坐不動的不良生活方式，每天步行至少6000步。步行6000步，大約為4公里左右的路程，最好是一次性地完成，消耗的總熱量，大約在400600卡之間，從運(yùn)動量上來說，屬于中低強(qiáng)度的運(yùn)動量，而中低強(qiáng)度的運(yùn)動量適合多數(shù)人的身體情況。所以每天6000步是可行的。第十一頁，共七十五頁。2、中國居民膳食指南： （1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯類 （3）每天吃奶類、大豆或其制品 （4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 （5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 （6）食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重 （7）三餐分配要

4、合理，零食要適當(dāng) （8）每天足量飲水，合理選擇飲料 （9）如飲酒應(yīng)限量 （10）吃新鮮衛(wèi)生的食物第十二頁，共七十五頁。（1）谷類為主，粗細(xì)搭配 第十三頁，共七十五頁。谷類的特點(diǎn)： 碳水化合物：提供人體55%-65%的能量來源。 膳食纖維：增強(qiáng)腸道功能，控制血糖。 不飽和脂肪酸：可明顯降低血清膽固醇，預(yù) 防動脈粥樣硬化。 維生素E：抗氧化等 。 B族維生素：可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功 能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的健康，參與能量 代謝，能增強(qiáng)體力等。 第十四頁，共七十五頁。保留谷物營養(yǎng)物質(zhì)，淘洗前的注意事項(xiàng)： 不用流水和熱水淘米不使勁搓和攪和米不用水泡著米淘的時候少用水 第十五頁，共七十五頁。部分粗

5、糧與大米的營養(yǎng)成分比較 第十六頁，共七十五頁。膳食纖維是如何降低膽固醇的？ 第十七頁，共七十五頁。部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g） 燕麥：養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚（燕麥蛋白）、抗氧化（多酚類物質(zhì)）等。 蕎麥：維持血管正常滲透壓、降低血管脆性與恢復(fù)毛細(xì)血管彈性的作用（蘆?。┑取?黃色玉米：護(hù)眼（葉黃素和玉米黃質(zhì)）、抗癌（葉黃素、谷胱甘肽）等。 第十八頁，共七十五頁。部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g） 小米：調(diào)節(jié)睡眠（色氨酸）等。 黑米：抗氧化、清除自由基（花青素）等。 薏仁米：提高免疫力（薏苡仁脂）等。 第十九頁，共七十五頁。部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g） 小麥胚芽：（長壽維

6、生素寶庫） 提高免疫力（小麥凝集素、谷胱甘肽、硒） 抗疲勞（二十八烷醇） 增加記憶力（膽堿） 降血壓（高含量的鉀）等。 第二十頁，共七十五頁。粗糧的日常之選： 第二十一頁，共七十五頁。燕麥的選購：你選哪一種？ 第二十二頁，共七十五頁。燕麥的選購： 第二十三頁，共七十五頁。燕麥的選購： 第二十四頁，共七十五頁。薯類（主食的挑戰(zhàn)者）： 可控制血糖、減少饑餓感，減少血膽固醇和甘油三脂，增加排便量（土豆抗性淀粉）。 降血壓（鉀）。 促進(jìn)胃腸蠕動，防止便秘（膳食纖維）。 抗氧化（-胡蘿卜素和維生素C、硒、紫薯含花青素）等。 第二十五頁，共七十五頁。谷類VS薯類 第二十六頁，共七十五頁。推薦的薯類吃法：

7、第二十七頁，共七十五頁。這樣的吃法你還在繼續(xù)嗎？ 第二十八頁，共七十五頁。（2）多吃五色蔬菜和水果 第二十九頁，共七十五頁。五色蔬果：（健康守護(hù)者） 水分多、能量低、富含膳食纖維和礦物質(zhì)，以及維生素A、C、胡蘿卜素、葉酸等多種維生素， 蛋白質(zhì)、脂肪相對少。 富含多種植物營養(yǎng)素幫助人體抗氧化、保護(hù)血管、提高免疫力等。第三十頁，共七十五頁。五色蔬果：（健康守護(hù)者）綠色蔬果：讓眼睛明亮、預(yù)防癌癥、強(qiáng)壯骨骼牙齒等。黃色蔬果：讓肌膚更有彈性、保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥等。白色蔬果：維持正常血壓、降低膽固醇、抗發(fā)炎、維持血糖、預(yù)防癌癥等。紅色蔬果：保護(hù)心臟、抗老化、預(yù)防癌癥等。紫色蔬果：增進(jìn)記憶力、保

8、護(hù)泌尿系統(tǒng)、預(yù)防癌癥等。 第三十一頁，共七十五頁。部分蔬菜部分營養(yǎng)素含量含量: 第三十二頁，共七十五頁。部分水果部分營養(yǎng)素含量: 第三十三頁，共七十五頁。番茄： 抗氧化、抗輻射（番茄紅素）等。 新鮮番茄：3100微克/100克 番茄醬：6500微克/100克 葡萄柚：3362微克/100克 西瓜： 4100微克/100克 番茄紅素為脂溶性物質(zhì)，所以加油燒熟可以攝入更多。第三十四頁，共七十五頁。西蘭花： 抗氧化（維生素A、胡蘿卜素） 增強(qiáng)免疫力（有機(jī)硫化物）等。 含有有機(jī)硫化物的主要是十字花科植物： 卷心菜、花菜、白菜、白蘿卜等。 第三十五頁，共七十五頁。蘆筍： 抗氧化、保護(hù)血管彈性，預(yù)防動脈硬

9、化（蘆丁、槲皮素、Vc、葉酸等） 降血壓（鉀、天門冬酰胺）等。 第三十六頁，共七十五頁。洋蔥： 預(yù)防骨質(zhì)疏松（多肽類） 降血糖作用（烯丙基丙基二硫醚） 降血壓（前列腺素A） 殺菌（大蒜素） 抗氧化（槲皮素）等。第三十七頁，共七十五頁。芹菜： 舒張血管、降低血壓、抗氧化、 鎮(zhèn)靜安神（芹菜素）等。 芹菜葉不可丟！第三十八頁，共七十五頁?？喙希?降血糖（苦瓜甙） 提高機(jī)體免疫力、增進(jìn)食欲（苦味素和苦瓜蛋白）等。 第三十九頁，共七十五頁。冬瓜： 降脂減肥（葫蘆巴堿、丙醇二酸） 清熱解暑等。 第四十頁，共七十五頁。山藥： 降血糖（抗性淀粉） 抗氧化（薯蕷皂苷） 提高免疫力（山藥多糖）等。 第四十一頁，共

10、七十五頁。枸杞： 提高免疫力、抗疲勞、抗自由基、 抗脂肪肝、降血糖等（枸杞多糖） 第四十二頁，共七十五頁。藍(lán)莓（蔬果抗氧化物含量之首） 抗氧化（花青素、多酚物質(zhì)、SOD） 護(hù)眼、護(hù)肝、抗炎癥、抗血小板凝集、預(yù)防 動脈硬化、延緩衰老、抗輻射等（花青素）。 花青素廣泛存在于深紅色、紫色、黑色等植 物中（藍(lán)莓、桑葚、葡萄、櫻桃、草莓、紫 薯、紫玉米、紫甘藍(lán)、黑米、黑豆、茄子 等）。第四十三頁，共七十五頁。木瓜： 減脂、護(hù)膚（木瓜酵素）等。 木瓜籽：（天然嫩肉粉），把肉切成絲后，在肉上面鋪一層木瓜籽，然后把肉、醬、汁、木瓜籽一起腌大約20分鐘。腌好后只需輕輕撥去肉上面的木瓜籽即可，千萬不要用水沖洗。這

11、樣腌出來的肉會因?yàn)槟竟献牙铼?dú)有的天然木瓜酵素而得到軟化。木瓜籽的果香還會讓煮出來的肉帶有木瓜的香味。 第四十四頁，共七十五頁。果蔬色拉好，但要注意一個小問題： 第四十五頁，共七十五頁。果蔬沙拉好，但要注意一個小問題： 第四十六頁，共七十五頁。果蔬沙拉好，但要注意一個小問題： 第四十七頁，共七十五頁。（3）每天吃奶類、大豆或其制品 第四十八頁，共七十五頁。奶類（補(bǔ)鈣佳品）： 營養(yǎng)成分齊全、易吸收、營養(yǎng)價值高。 主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B2和鈣等。 乳糖：促進(jìn)腸道蠕動、助長腸道益生菌繁殖。 乳糖不耐人群可以改喝酸奶。 第四十九頁，共七十五頁。你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第五十頁，共七十五

12、頁。你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第五十一頁，共七十五頁。你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第五十二頁，共七十五頁。你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第五十三頁，共七十五頁。你知道它們的區(qū)別嗎？ 第五十四頁，共七十五頁。你知道它們的區(qū)別嗎？ 第五十五頁，共七十五頁。豆類（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)重要來源）： 含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、 鋅、鐵、多種維生素等。 豆類蛋白與動物蛋白相似，和谷物同食可與谷物蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)利用率。 還含有大豆皂甙、大豆磷脂、大豆異黃酮、 植物固醇等植物營養(yǎng)素。 第五十六頁，共七十五頁。豆類營養(yǎng)素： 大豆皂甙：抗脂質(zhì)氧化、抗自由基、增強(qiáng)免疫調(diào)節(jié)等。 大豆磷脂：

13、護(hù)肝、降膽固醇、改善腦功能等。 大豆異黃酮：預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、輔助調(diào)節(jié)血脂等。 植物固醇：在腸道內(nèi)可以與膽固醇競爭，減少膽固醇吸收等。 第五十七頁，共七十五頁。豆類及其制品部分營養(yǎng)素含量： 第五十八頁，共七十五頁。豆類食物知多少？ 綠豆：消腫通氣，清熱解毒。（性涼） 黑豆：有活血、利水、清熱解毒、滋養(yǎng)健 血、補(bǔ)虛烏發(fā)的功能。 赤豆：健脾利水，解毒消癰，清熱利濕 蠶豆：補(bǔ)中益氣，健脾益胃，清熱利濕， 止血降壓。第五十九頁，共七十五頁。綠豆湯會變色？ 第六十頁，共七十五頁。尿酸高，豆類及豆制品要少吃嗎？ 第六十一頁，共七十五頁。（4）少油更要會選油 第六十二頁，共七十五頁。食用油的組成： 第六十三頁

14、，共七十五頁。各種脂肪酸對人體膽固醇的作用： ：LDL低密度脂蛋白（壞膽固醇）HDL高密度脂蛋白（好膽固醇）飽和脂肪酸-單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸第六十四頁，共七十五頁。亞麻酸與亞油酸的比例： 多數(shù)食用油脂中亞油酸含量較高，亞麻酸含量較少。 中國營養(yǎng)學(xué)會2000年所指定的推薦標(biāo)準(zhǔn)： 具體劃分為 0-6個月的嬰兒為6（亞油酸）：3（亞麻酸）= 4：1，其余人群均為6：3 =（4-6）：1。 目前我國但目前已嚴(yán)重偏離為25：1，甚至為 30：1 ！ 第六十五頁，共七十五頁。亞麻酸攝入過少的后果： 可能與高居不下的癌癥、抑郁癥、肥胖癥、 胰島素抵抗、過敏癥、自身免疫性疾病及糖尿病的發(fā)病率有關(guān)。可促進(jìn)癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn)移。 第六十六頁，共七十五頁。選擇食用油的技巧： 生產(chǎn)工藝上：有物理壓榨，不選浸出！ 原料上：有非轉(zhuǎn)基因，不選轉(zhuǎn)基因！第六十七頁，共七十五頁。選擇食用油的技巧： 調(diào)和油：你知道各種植物油脂比例嗎？第六十八頁，共七十五頁。選擇食用油的技巧： 選用亞油酸較高的食用油時，注意補(bǔ)充亞麻 酸含量豐富的食用油（亞麻籽油等，冷食）！第六十九頁，共七十五頁。反式脂肪