減脂、增肌、塑形-健身計(jì)劃設(shè)計(jì)方案_第1頁
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文檔簡介

1、運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象:視頻示范者: 等。健身目標(biāo)：減脂增肌塑形重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)：從最輕的開始測試，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭, 這個(gè)重量效果最好。詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下: 煉,具體時(shí)間你可以自己安排，我只是一個(gè)建議訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群:胸部+三頭訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群:胸部+三頭5 分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間(秒)4胸部平板啞鈴臥推雙啞鈴上去不要合,雙啞鈴留倆拳距離，合就是卸力10124060 秒54胸部-平板啞鈴飛鳥肘部始終微曲12154060 秒53040肱三頭啞鈴臂伸展坐和站都可以451215秒臂伸展手扶住肘部，手臂不動(dòng)41230405515秒有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）30 分鐘，推舉跑步

2、訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部+二頭5 分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)(啞鈴代替)每組間休息時(shí)間（秒）4060挺胸,收腹,膝微曲,踏腰451012秒410背部單臂啞鈴劃船挺胸，收腹,膝微曲,踏腰4060 秒512103040肱二頭啞鈴交替彎舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下運(yùn)動(dòng)4612秒43040肱二頭坐姿啞鈴彎舉背部不要弓著10125秒1-2 組,6-8 次有氧運(yùn)動(dòng)(跳繩、慢跑、快走、爬樓梯)3040 分鐘，推舉跑步訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群:肩部+腹部5 分鐘訓(xùn)練課四：目標(biāo)肌群：腿部+訓(xùn)練課四：目標(biāo)肌群：腿部+腹部5 分鐘12 68 次有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯)30 分鐘,推舉跑步訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)10每組間休息時(shí)間（秒)4060肩部阿諾基肩上推舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上4512秒4060肩部站姿啞鈴側(cè)平舉小臂,小臂帶動(dòng)啞鈴451012秒啞鈴上到掌心在下4510124060 秒腹部訓(xùn)練:12 68 次有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）3040 分鐘，推舉跑步訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）腿部啞鈴深蹲,啞鈴直線上下4510124060秒腿部-啞鈴弓步蹲蹲下,起來，標(biāo)準(zhǔn)45121

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