田徑訓(xùn)練計(jì)劃田徑訓(xùn)練計(jì)劃（一）：田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃范文一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育目標(biāo)，在推行素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的潛力，提高我校在田徑競(jìng)賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)遠(yuǎn)的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真精選，從全校中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并會(huì)集了學(xué)校的實(shí)質(zhì)狀況擬定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練計(jì)劃我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周一、四、五下午（4：10—5：40）和每周星期一、二、三、四、五的清早（6：20--7：10）。第一階段:時(shí)間為前四周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為兩周，采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中側(cè)重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，除掉疲倦，儲(chǔ)存并超量恢復(fù)。第四階段:內(nèi)部測(cè)試，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練：短跑、中長(zhǎng)跑、跳躍、扔擲項(xiàng)目。2、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。3、訓(xùn)練務(wù)必以學(xué)生身系通通訓(xùn)練為主。側(cè)重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。4、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在授課訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講禮貌、肯吃苦"的質(zhì)量，加強(qiáng)隨從主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能放心訓(xùn)練。透過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志質(zhì)量培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。

"四、各階段訓(xùn)練安排：9月份（01-07）：1、透過(guò)興趣小組活動(dòng)選拔優(yōu)秀體育苗子充入校田徑隊(duì)。9月份（08—14）：1、對(duì)選拔優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行原始成績(jī)的測(cè)試。2、爾后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行解析，初步確定訓(xùn)練項(xiàng)目。9月份（15—30）和10月份：1、對(duì)全體運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練（加強(qiáng)基本動(dòng)作訓(xùn)練）。2、擬定詳細(xì)訓(xùn)練資料（跑：訓(xùn)練資料；跳：訓(xùn)練資料；投：訓(xùn)練資料）3、全體運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量與耐力素質(zhì)訓(xùn)練。（資料：跳臺(tái)階、跨步跑臺(tái)階、、負(fù)重蹲擺相結(jié)合）（資料：變速跑、勻速跑、準(zhǔn)時(shí)跑、計(jì)時(shí)跑相結(jié)合）以及專項(xiàng)訓(xùn)練。11月份：1、針對(duì)縣田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)行訓(xùn)練2、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)測(cè)試并記錄成績(jī)進(jìn)行解析并不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法。詳細(xì)訓(xùn)練資料:1、柔韌性的練習(xí):(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方向的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。2、協(xié)調(diào)性練習(xí):(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。3、速度、矯捷練習(xí):(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種迅速反響練習(xí)。(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。4、耐力練習(xí):越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。5、彈跳力和力量練習(xí):(1)各種跳躍練習(xí)。(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。(3)橡皮條。(4)扛鈴等。田徑訓(xùn)練計(jì)劃（二）：田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練計(jì)劃：田徑運(yùn)動(dòng)授課訓(xùn)練工作應(yīng)依照少兒的特點(diǎn)，次序漸進(jìn)差異對(duì)待，合理安排運(yùn)動(dòng)量，要嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求，精講多練，注意直觀授課，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下優(yōu)秀的基礎(chǔ)。為了便于進(jìn)行訓(xùn)練，我們將校田徑隊(duì)分為田賽組和徑賽組進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練提出授課訓(xùn)練任務(wù)。二、授課任務(wù)乙組一任務(wù)：a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練b、初步掌握走、跑、跳、扔擲等個(gè)別項(xiàng)目的基本技術(shù)要領(lǐng)二安排與比重：a、每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘b、比重：全面身體訓(xùn)練占65~70%，技術(shù)訓(xùn)練占30~35%三訓(xùn)練資料和手段：a、走：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員走的正確動(dòng)作和協(xié)調(diào)潛力手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~30CM寬的跑道上走。b、跑：掌握跑的正確動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度手段：1)跑的特地練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)2)站立式起跑練習(xí)：聽(tīng)口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20~30米跑的練習(xí)。3)速度練習(xí)：結(jié)合途中跑技術(shù)授課進(jìn)行1、30~60米行進(jìn)間跑，結(jié)合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行40~80米屢次跑、結(jié)合改進(jìn)步幅進(jìn)行30~60米計(jì)時(shí)跑車輪接力、穿越接力競(jìng)賽、小足球競(jìng)賽c、跳躍：掌握跳的基本動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)手段：跳的基礎(chǔ)訓(xùn)練1、立定跳遠(yuǎn)、立定跳高、蛙跳、多級(jí)跳、各種跳繩練習(xí)2、蹲踞式跳遠(yuǎn)、超越式跳高3、體操跳躍項(xiàng)目練習(xí)：跳山羊、跳箱(以橫箱為主的跳躍練習(xí))①扔擲練習(xí)：掌握扔擲簡(jiǎn)單技術(shù)要領(lǐng)、發(fā)展爆發(fā)力量手段：小皮球、壘球和沙袋投遠(yuǎn)和投準(zhǔn)的練習(xí)②力量性練習(xí)，俯臥撐、引起向上，向前向后拋實(shí)心球練習(xí)、持啞鈴蹲跳練習(xí)③矯捷柔韌性練習(xí)各種徒手體操和器械體操練習(xí)各種擺腿練習(xí)，活動(dòng)性游戲注意事項(xiàng)：1)在技術(shù)授課訓(xùn)練中、講解要簡(jiǎn)短、手段要盡量簡(jiǎn)單，采用直觀授課，注意動(dòng)作正確性；2)要以完滿授課為主，從易到難。甲組（一）、任務(wù)：進(jìn)一步全面發(fā)展身體素質(zhì)，個(gè)性是速度和力量素質(zhì)逐漸掌握、提高專項(xiàng)素質(zhì)水平，力爭(zhēng)到達(dá)規(guī)定指標(biāo)。（二）、技術(shù)授課中，改進(jìn)和提高乙組所學(xué)的基本動(dòng)作外，還要初步掌握新學(xué)的技術(shù)要領(lǐng)。（三）、安排與比重：1、安排：每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘2、比重：全面身體訓(xùn)練占60~65%，技術(shù)訓(xùn)練占35~40%3、授課訓(xùn)練資料與手段：1)、跑：改進(jìn)跑的技術(shù)，結(jié)合發(fā)展速度手段：復(fù)習(xí)跑的特地練習(xí)，學(xué)習(xí)蹲踞式起跑速度練習(xí)：30~50米加速跑、40~80米行進(jìn)跑、50~100米計(jì)時(shí)跑、200米變速跑×3、120~150米中速跑。以上練習(xí)可與途中跑和終點(diǎn)沖線授課法結(jié)合進(jìn)行。接力賽跑：學(xué)習(xí)“上挑”式和“下壓”式接力方法4×50米接力競(jìng)賽，15米半徑圓周接力賽跨欄跑、跨欄的專項(xiàng)練習(xí)和技術(shù)授課訓(xùn)練2)、跳躍：結(jié)合跳躍項(xiàng)目的練習(xí)，提高彈跳素質(zhì)⑴單足跳競(jìng)賽：跳繩、多級(jí)跳、負(fù)沙袋蹲跳、跳起摸高物⑴學(xué)習(xí)背越式跳高⑴跳遠(yuǎn)練習(xí)，復(fù)習(xí)蹲踞式跳遠(yuǎn)，主要練習(xí)助跑踏跳和學(xué)習(xí)挺身式跳遠(yuǎn)a、站立式起跑6—8步，再踏在彈跳板上跳入沙坑b、助跑4—6步起跳后前伸小腿，爾后落地c、挺身式跳遠(yuǎn)完滿練習(xí)3)、扔擲：復(fù)習(xí)乙組2、3項(xiàng)練習(xí)學(xué)習(xí)壘球交織步投特地素質(zhì)練習(xí)：用橡皮帶作拉引練習(xí)，雙手或單手拋、擲、推、舉重物（四）、耐力練習(xí)：60~80米接力×3，每組中間休息5分鐘1200~1500米越野競(jìng)賽田徑訓(xùn)練計(jì)劃（三）：學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育目標(biāo)的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神禮貌的重要資料。競(jìng)技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競(jìng)技體育必定能獲取好的成績(jī)。為此特?cái)M定暑期訓(xùn)練計(jì)劃以下：一、授課訓(xùn)練的任務(wù)：1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、矯捷、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技術(shù)，逐漸培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生的專長(zhǎng)的培養(yǎng)。4、在訓(xùn)練過(guò)程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛(ài)公眾、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志堅(jiān)毅的質(zhì)量，使其能夠全面發(fā)展。二、授課訓(xùn)練資料：1、柔韌性的練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方向的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。3、速度、矯捷練習(xí)：(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種迅速反響練習(xí)。(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。5、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)。(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。(3)橡皮條。(4)扛杠鈴等。三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：每周訓(xùn)練5次，每次2小時(shí)左右（上午7：30---9：30）。四、核查：1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每個(gè)月進(jìn)行一次核查。3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的核查。五、訓(xùn)練要求：1、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。2、訓(xùn)練務(wù)必常年系統(tǒng)的身系通通為主。3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力序次，爆發(fā)用力等意議。六、思想教育和管理：1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在授課訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講禮貌、愛(ài)吃苦”的質(zhì)量，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)隨從主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能放心訓(xùn)練，無(wú)“后固之憂”。透過(guò)師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上必定能獲取比以前更上一層樓的佳績(jī)。田徑訓(xùn)練計(jì)劃（四）：田徑周訓(xùn)練計(jì)劃星期一一、清早訓(xùn)練時(shí)間6：30---7：301、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*2002、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、特地性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交織步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分領(lǐng)悟利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30—4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、專項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主）：1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、連續(xù)約10~20M左右重心隨著速度的加速而逐漸抬高；（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到領(lǐng)悟后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；專心與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；3）、100M*2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，領(lǐng)悟起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘1）、放松跑200米；2）墊上互相磕打放松；3）上下肢互相間放松。星期二一、清早休息。二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、上梯式跑步5個(gè)往返*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并迅速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20分鐘1）放松跑200米；2）墊上互相磕打放松。；3）上下肢互相間放松星期三一、清早訓(xùn)練時(shí)間6：30----7：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方向的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次縫隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四一、清早休息二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)1）慢跑3*200米；2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。2、另一專項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；2）、各種短距離往返跑競(jìng)賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；4）上下肢互相間放松星期五一、清早訓(xùn)練時(shí)間6：30----7：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3*200，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）2、矯捷性練習(xí)。(1)各種迅速反響練習(xí)；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各二次。2、結(jié)束部分15分鐘1）放松跑200米；2）墊上放松。星期六一、上午訓(xùn)練時(shí)間9：00----10：301、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)2、各專項(xiàng)測(cè)試（按競(jìng)賽要求）。3、結(jié)束部分1）、放松跑200米；1）墊上互相磕打放松；2）（3）上下肢互相放松注意事項(xiàng)：以上訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺(jué)、自保和互相間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互幫在領(lǐng)悟。力爭(zhēng)在較短的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)獲取必定見(jiàn)效，為班級(jí)為學(xué)校爭(zhēng)光。田徑訓(xùn)練計(jì)劃（五）：田徑訓(xùn)練計(jì)劃為了參加xx-x年市直田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，在學(xué)校中組建了以六年級(jí)學(xué)生為主的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，以加強(qiáng)學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和成績(jī)。準(zhǔn)備時(shí)期通知參訓(xùn)學(xué)生的家長(zhǎng)，并獲取班主任和學(xué)生家長(zhǎng)的大力支持和專心配合，從而使運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練得以正常進(jìn)行?，F(xiàn)將運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃宣布以下:我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每天清早(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。第一階段:時(shí)間為前兩周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為兩周，采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中側(cè)重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，除掉疲倦，儲(chǔ)存并超量恢復(fù)，迎接我市市直小學(xué)生田徑競(jìng)賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。第四階段:認(rèn)真總結(jié)在市直小學(xué)生田徑競(jìng)賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。訓(xùn)練措施1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分派。2、為迎接我市的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我們采用了一些主訓(xùn)項(xiàng)目:60米、100米、200米、米、800米;跳遠(yuǎn)、跳高;壘球。3、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。4、訓(xùn)練務(wù)必以學(xué)生身系通通訓(xùn)練為主。側(cè)重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在授課訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講禮貌、肯吃苦”的質(zhì)量，加強(qiáng)隨從主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能放心訓(xùn)練。透過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志質(zhì)量培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。2.鄞州區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)為中心，為大力提高學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平及競(jìng)技潛力，提高我校體育競(jìng)賽整體水平，力爭(zhēng)在中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上讓我校運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽成績(jī)有較大打破而努力。一、教練員：張秋芬、胡慈兒二、隊(duì)員名單及項(xiàng)目：男子：張科達(dá)(鉛球)(鐵餅)、謝浩勇(鉛球)(鐵餅)徐威(100米)(200米)、童賢澤(400米)(800米)張旦琦(800米)(1500米)、林裕達(dá)(110米欄)(標(biāo)槍)謝專斌(100米)(跳遠(yuǎn))女子：李艷歡(跳遠(yuǎn))(100米欄)、謝露露(100米)(100米欄)俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)卓旭亞(跳遠(yuǎn))(標(biāo)槍)、張佳瑾(鐵餅)(標(biāo)槍)三、訓(xùn)練整體要求1、每天訓(xùn)練，每次1小時(shí)左右，下午4:10—5：10，每周訓(xùn)練五天。2、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓(xùn)練手段盡量與專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平。3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量。把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在授課訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生講禮貌，吃苦耐勞的精神，加強(qiáng)跟家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能放心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。四、訓(xùn)練計(jì)劃1、確定集訓(xùn)隊(duì)員名單，召開(kāi)全體隊(duì)員會(huì)議。2、宣布訓(xùn)練紀(jì)律。3、第一階段采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練第二階段采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)，加大訓(xùn)練負(fù)荷，在訓(xùn)練中加強(qiáng)技術(shù)和心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練第三階段采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，除掉疲倦，儲(chǔ)存力量，迎接競(jìng)賽周一1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈2、準(zhǔn)備活動(dòng)(弓步壓腿(正弓步，側(cè)弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)3、分專項(xiàng)練習(xí)短跑運(yùn)動(dòng)員：30米*2沖刺跑60米*2途中跑100米*2全程跑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：400米*3計(jì)時(shí)跑田賽運(yùn)動(dòng)員：鐵餅、鉛球、標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)等技術(shù)動(dòng)作練習(xí)4、放松跑1圈周二1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一2、分專項(xiàng)練習(xí)短跑運(yùn)動(dòng)員：80米*2—120米*2—150米*2為一組，跑2組中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組田賽運(yùn)動(dòng)員：分項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)3、放松跑1圈周三1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一2、彈跳力和力量訓(xùn)練(不分組練習(xí))(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)(2)各種腰、背、腹肌練習(xí)(3)橡皮條(牽引練習(xí))(4)杠鈴練習(xí)(負(fù)重蹲深、臥推20*3)3、放松練習(xí)(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)周四1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一2、分專項(xiàng)練習(xí)短跑運(yùn)動(dòng)員：蹲踞式起跑練習(xí)(30米*10)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：每圈跑進(jìn)規(guī)準(zhǔn)時(shí)間練習(xí)，依照實(shí)質(zhì)狀況控制時(shí)間田賽運(yùn)動(dòng)員：分項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)3、放松跑1圈周五1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一2、各專項(xiàng)測(cè)試(按競(jìng)賽要求)3、放松跑1圈田徑訓(xùn)練計(jì)劃（六）：小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育目標(biāo)，在推行素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的潛力，提高我校在田徑競(jìng)賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)遠(yuǎn)的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真精選，從四、五、六年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)，并會(huì)集了學(xué)校的實(shí)質(zhì)狀況擬定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練計(jì)劃我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周五天的上（7:15——8:10）、下午（4：00——5：15）第一階段:時(shí)間為一周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為三周，采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中側(cè)重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，除掉疲倦，儲(chǔ)存并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑競(jìng)賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)。第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑競(jìng)賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分派。2、為迎接我區(qū)的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我們采用了一些主訓(xùn)項(xiàng)目：短跑、中長(zhǎng)跑；跳遠(yuǎn)、跳高、跨欄；鉛球。3、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。4、訓(xùn)練務(wù)必以學(xué)生身系通通訓(xùn)練為主。側(cè)重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在授課訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講禮貌、肯吃苦”的質(zhì)量，加強(qiáng)隨從主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能放心訓(xùn)練。透過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志質(zhì)量培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。運(yùn)動(dòng)員名單：2何舒健陳唐凱3管楚陽(yáng)惲佳翰陸科瑋4邢涯蕾謝棟5郭令時(shí)呂明璋1邵致於2孫晟強(qiáng)頔五3周嘉豪居白云黃星凱4岳陽(yáng)錢濤6張茹殷琪孫怡雯徐嘉煜六1薛儀吳逸2孫季寒許諾張好漢夏蕊3鄧翔錢裕4趙子斌胡雪婷6周銘涵田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400、）準(zhǔn)備活動(dòng)1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防范受傷。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求次序漸進(jìn)，防范拉傷。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)往返（一個(gè)往返約20到40米）依照學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練采用動(dòng)作。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練組成。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。6）屢次跑80—100米4—5次X2—3組。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可依照運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練整體訓(xùn)練安排、可否競(jìng)賽期等視狀況而定。耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）2）150米迅速跑5—6次X2—3組3）250米迅速跑3—4次X2—3組4）500米迅速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可依照運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練整體訓(xùn)練安排、可否競(jìng)賽期等視狀況而定。力量訓(xùn)練：下肢力量1，、深蹲8—12個(gè)一組3組2、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組4、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組2、兩頭起30—60個(gè)一組3組3、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組上肢力量1、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組2、臥推30—60個(gè)一組3組3、站姿迅速臥推30—60個(gè)一組3組4、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可依照運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練整體訓(xùn)練安排、可否競(jìng)賽期等視狀況而定。訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。詳細(xì)周安排可依照運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練整體訓(xùn)練安排、可否競(jìng)賽期等視狀況而定。詳細(xì)訓(xùn)練資料依照上面列舉方法由教練員視詳細(xì)狀況搭配訓(xùn)練。2、別的短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。3、競(jìng)賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反響潛力和競(jìng)賽戰(zhàn)術(shù)的授課。4、運(yùn)動(dòng)員除了務(wù)必的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。運(yùn)動(dòng)員名單：管楚陽(yáng)鄆家翰陸柯偉錢裕蘑菇頭岳陽(yáng)徐嘉玉呂明張張茹溫詩(shī)韻教練員：孫辰綱中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員擁有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本潛力。依照少年少兒的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，第一要求正確，而不求數(shù)量。一一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：平時(shí)采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧狀況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。平時(shí)采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏到達(dá)每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)競(jìng)賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈便安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率到達(dá)每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在競(jìng)賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求到達(dá)各段的分段速度。三速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可以少的，透過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。平時(shí)采用短距離變速跑、原地迅速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變迅速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力爭(zhēng)多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用競(jìng)賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)無(wú)聊。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。四力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量長(zhǎng)遠(yuǎn)力。力量長(zhǎng)遠(yuǎn)力能夠在超多跑的練習(xí)中獲取，依照少年少兒的生理發(fā)育特點(diǎn)采用小力量練習(xí)。因?yàn)樯賰赫谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（其實(shí)不消除杠鈴），經(jīng)常簡(jiǎn)單過(guò)早的被裁汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是戰(zhàn)勝自己重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、搖動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。五技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈便性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較無(wú)聊，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近來(lái)幾年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)每天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)此后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，更正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)認(rèn)真，隊(duì)員精神、精力集中，見(jiàn)效較為明顯。詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃：老例準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：一操場(chǎng)熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三老例關(guān)節(jié)操四特地練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不高出身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌迅速向后扒地，隨重心前移，專心伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意連續(xù)高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)分派合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊迅速鞭打搖動(dòng)，搖動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭感人作，前腳掌專心后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂專心搖動(dòng)配合。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。搖動(dòng)腿屈膝向前搖動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：搖動(dòng)腿大小腿專心服疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根湊近臀部，上體正直，兩臂配合搖動(dòng)。注意步幅小，頻率快加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一老例準(zhǔn)備活動(dòng)二中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，爾后接快步走練習(xí)20~40米。(2)小步跑接前腳掌轉(zhuǎn)動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。(3)腳隨著地轉(zhuǎn)動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。(4)小幅度車輪跑接迅速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖轉(zhuǎn)動(dòng)至腳尖和用腳隨著地緩沖轉(zhuǎn)動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳爾后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完滿的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。;;3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入迅速折疊跑30~60米。(3)迅速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一老例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*1三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一老例準(zhǔn)備活動(dòng)二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S之內(nèi)，后四個(gè)在25S之內(nèi)，慢跑速度在40S之內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一老例準(zhǔn)備活動(dòng)二4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S之內(nèi))休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在26之內(nèi)）休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在27之內(nèi)）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一老例準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳（15個(gè)*3）2蛙跳練習(xí)（20M*3）3阻擋跳練習(xí)（5個(gè)阻擋*5）三放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一老例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一老例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米200米400米200米100米每個(gè)間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五