第五章老年人營養(yǎng)與膳食

(Thenutritionofolderpeople)1我國現(xiàn)階段劃分老年人的標準年齡分期（歲）分期名稱中文名稱英文名稱45~老年前期（初老期）中老年人Middleelderly60（或65~）老年期老年人Aged80~高齡期高齡老人Oldestold90~長壽期長壽老人Longevityaged100及以上長壽期百歲老人Centenarian2國外不同時期人類的平均壽命

時代國家平均年齡（歲）青銅時代希臘18.0國世紀英國33.01587~1691德國33.51838~1854英國40.51900~1905德國49.51928法國男54.3女59.01935丹麥男62.9女63.81945美國男64.4女74.21960澳大利亞男67.9女75.91970丹麥男70.7女75.91982日本男74.2女79.73 隨著社會的發(fā)展與人民生活的不斷提高，我國人口壽命逐步延長。目前我國60歲以上的老年人口已達到1.3億以上，超過總人口10%，我國已進入老齡化社會，并且每年以3.2%的速度繼續(xù)增長，我國已是全球人口老齡化發(fā)展速度最快的國家之一。隨著年齡的增長，老年人健康水平逐漸下降，疾病增多，老年病的患病率與人口老化一般呈正相關。因此老年人醫(yī)療保健已成為我國現(xiàn)代醫(yī)療衛(wèi)生的重要任務。其中衰老機制與長壽老人的研究，已引起學者廣泛注重。4生理代謝特點：體成分改變1.去脂組織減少(decreaseinleanbodymass)

每10年減少6.3%骨骼肌減少（70歲后減少40%），內(nèi)臟器官減重2.脂肪組織增加(increaseinbodyfat)3.體內(nèi)水分減少(decreaseinwater)4.骨密度降低從40歲開始降低56代謝功能降低1.基礎代謝下降減少15%~20%2.蛋白質代謝按每公斤體重計算合成降低，以去脂組織為單位計算，則比青年人增高5%~10%。蛋白質分解也增加。3.脂肪代謝合成、分解和排泄均降低，導致脂類在血管和組織堆積4.糖代謝對葡萄糖的氧化能力減少，糖耐量下降7消化功能減退牙齒脫落影響咀嚼味覺和嗅覺改變胃酸、酶分泌減少使礦物質、維生素和蛋白質生物利用率下降胃腸蠕動減慢，導致脹氣和便密膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降肝臟功能減退，食欲減退、消化吸收功能降低8激素水平的變化（changesinhormonelevels)1.生長激素（growthhormone）

Mayberesponsibleforadecreaseinleanbodymass2.褪黑素（melatonin）

Itisinvolvedinregulatingthebody’scyclesofsleepandwakefulnessThedeclinehasbeenhypothesizedtoinfluenceagingbyaffectingbodyrhythmsandtriggeringgeneticallyprogrammedagingatacellularlevelItisalsoanantioxidant(抗氧化劑)andmayenhanceimmunefunction93.雌激素（estrogen）絕經(jīng)期,雌激素和孕酮分泌減少以至停止.雌激素減少，增加骨質疏松危險性（降低吸收，增加丟失）

Theseeffectscanbetreatedwithhormonereplacementtherapy,whichreducestheriskofheartdiseaseandosteoporosisbutincreasestheriskofbreastcancer10五.免疫功能的變化

Theabilityoftheimmunesystemtofightdiseasedeclinewithage.Supplementofseveralmicronutrientsincludingzinc,beta-carotene,andvitaminEhavebeenshowntoimproveimmuneresponse.11nutrientneedsofolderadults

老年人的營養(yǎng)需要◆能量能量需要減少減少15%~20%，70歲減少30%。維持理想的體重。

12Protein蛋白質按每公斤體重計算合成降低，以去脂組織為單位計算，則比青年人增高5%~10%。蛋白質分解也增加。過多的蛋白質加重肝、腎負擔。容易出現(xiàn)負氮平衡，12%~14%。

Fat脂肪合成、分解和排泄均降低，導致脂類在血管和組織堆積，消化能力差，植物油為主膽固醇不超過300mg/d13

Carbohydrate碳水化物糖耐量降低，容易發(fā)生高血糖，降低糖和甜食的攝入，增加復合碳水化合物和膳食纖維15~20g/d維生素與礦物質維生素B1、B2、C、B12、葉酸、

VA（適量）、VD、VE；Ca、Fe14六.老年人的膳食要點（dietaryofolderadults)1.

減少10%~15%的熱能攝入。每日攝取谷類300克左右，注意粗細糧搭配；2.

蛋白質的需要量與青壯年相仿，蛋白質中一半為優(yōu)質蛋白質?？啥噙x用魚類和豆制品；3.

油脂以植物油為主，多種植物油搭配食用；4.

用食物抵抗氧化。多選用富含維生素C、維生素E、維生素A、胡蘿卜素、鋅、硒等的食物。如深綠蔬菜、黃色瓜果、魚、海產(chǎn)品、瘦肉、菌藻類等；5.

多選用富鈣食物。如牛奶、酸奶、大豆及豆制品、小白菜、油菜、芝麻醬、蝦米等；6.

烹調清淡易消化。15骨質疏松（osteoporosis)定義是以骨量減少，骨微觀結構退化為特征，致使骨的脆性及骨折危險性增加的全身性骨骼疾病。是絕經(jīng)后婦女和老年人最為常見的骨代謝性疾病。診斷以骨密度（bonemineraldensity,BMD)和骨礦含量（bonemineralcontent,BMC)減少為依據(jù)。以年輕成人BMD和BMC均值為基礎，以〈M-2.0SD作為診斷骨質疏松的標準骨質疏松，冠心病和乳腺癌：威脅中老年婦女三大疾病。發(fā)病率：我國無精確數(shù)字美國絕經(jīng)婦女發(fā)病率：白人21%

墨西哥裔16%，非洲裔10%161in4womenwillsufferfromosteoporosis

osteoporosisosteoporosis(thetermliterallymeans"porousbones”)Areductioninbonemineralmassthatresultsindecreasedbonestrengthandincreasesusceptibilitytofracture.17影響骨質疏松的因素雌激素缺乏：替代療法有一定效果營養(yǎng)因素：

---低鈣攝入

---VitminD---蛋白質：高蛋白膳食，尿鈣排出增加

---體力活動

---大量飲酒，過量咖啡

18骨質疏松癥的防治多因素引起提高峰值骨量：糾正骨質疏松癥只在老年才發(fā)生的錯誤觀點，任何時候開始預防骨質疏松癥都不為早，骨量一旦丟失就不可能再恢復，采取預防措施使骨量丟失減慢適度體力活動避免不良習慣鈣補充：鈣補充劑補充維生素D采取措施預防摔跤19運動

與

營養(yǎng)20WHO調查報告每年至少有4900萬人死于吸煙

700萬人死于水果蔬菜攝入不足；1900萬人死于缺乏體育運動；2600萬人死于超重和肥胖；4400萬人死于總膽固醇水平升高；7100萬人死于高血壓?！?002年WHO對包括中國在內(nèi)的9個國家的死因分析結果21保持健康的四塊基石合理膳食

適量運動戒煙限酒心理平衡——1992年維多利亞健康宣言22WHO運動對健康的有益作用減少過早死亡減少心血管病的死亡，1/3死亡減少心臟病和直腸癌發(fā)病危險性50%減少2型糖尿病發(fā)病危險性50%預防和減少高血壓病，1/5人口高血壓預防和減少骨質疏松癥，婦女減少50%減少腰腿疼痛發(fā)生危險促進心理健康，減少抑郁癥、強迫癥和孤獨感發(fā)生助于兒童、青少年遠離煙酒、濫用藥品及不健康的飲食習慣和暴力控制體重，減少超重和肥胖發(fā)生50%2324有氧運動有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。特點：強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次常見的項目：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操好處：提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，有利于維持健康體重，預防肥胖增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式25無氧運動肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等特征：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

26運動注意事項先看病，后鍛煉：有健康隱患的人應預先看醫(yī)生急性病一般是不能運動的。

幾乎所有的慢性病都可以進行運動，但要在病情得到控制情況下運動積極處理合并癥：關節(jié)炎、腰痛、哮喘、高血壓、糖尿病、心臟病、阻塞性睡眠暫停綜合癥預防損傷，避免過量運動運動調節(jié)能量平衡，必須同時對飲食進行調整27運動有效性的判斷—心率和自我感覺

年齡心率（次/分）

10~19140~17020~29130~16030~39120~15040~49110~14050~59100~13060+90~120

最大估計心率（220-年齡）的60%~70%28不同運動持續(xù)時間的主要供能系統(tǒng)運動時間供能系統(tǒng)＜30s30s-1.5min1.5-3min＞3min20~30min后磷酸原磷酸原和糖酵解糖酵解和有氧氧化糖和脂肪有氧氧化脂肪為主要的能量來源運動員的營養(yǎng)運動中的能量來源29運動員的營養(yǎng)與膳食運動員的生理特點★機體處于高度應激狀態(tài)。★能量消耗驟然增多，代謝旺盛?！锎x產(chǎn)物堆積，身體內(nèi)環(huán)境改變。★心血管系統(tǒng)容量明顯增大，心輸出量水平升高?！锩庖呦到y(tǒng)：強化訓練，減重期間，常距離比賽，免疫功能下降；日常鍛煉，增強免疫功能30運動員營養(yǎng)需要★能量：取決于運動強度、頻度和持續(xù)時間?！锏鞍踪|：運動員對蛋白質的需要增加。一方面運動時機體蛋白質分解增加，恢復期合成增加。1.5～2.5g/(kg.bw)?！镏荆耗芰棵芏雀?，體積小，飽腹感強。不利：不易消化吸收，供能時耗氧量高，酸性代謝物增加，以致運動員耐力降低和體力恢復減慢。占總能量的25%～30%。游泳冰雪項目達35%?！锾妓衔铮赫伎偰芰康?5%～60%，大運動量前按9～10g/(kg.bw)，糖原足夠儲備。★補水，含無機鹽的低糖、低鹽水?！镌黾訜o機鹽和維生素攝入量，特別是VA、B族維生素、鈣、鐵等。鐵與運動員的耐氧能力或耐力有關。

31項目能量消耗項目能量消耗騎自行車（平地一般速度）

體操

臂部運動

背部運動

腿部運動

腹部運動

上肢、跳躍等運動

男子吊環(huán)規(guī)定動作

男子雙杠規(guī)定動作

男子單杠規(guī)定動作

男子自由體操

男子跳馬

男子鞍馬

女子平衡木

女子自由體操（全套規(guī)定動作）女子自由體操（技巧動作）

女子高低杠

女子跳馬滑雪（平地硬滑，中速）

室外混合運動

排球

練習

比賽

足球

12.577

6.540

8.970

7.975

6.983

15.117

87.178

98.763

135.152

41.141

199.309

164.410

35.037

42.183103.148

44.848

214.848

28.974

8.945

7.899

17.050

20.108

籃球練習比賽棒球接球擊球男子網(wǎng)球單打比賽多球訓練女子網(wǎng)球單打比賽移動技訓游泳仰泳自由泳蛙泳側泳摔交越野賽跑男子自行車（中速）女子自行車（中速）劃船51m/min69m/min97m/min

13.86224.188

8.81213.57323.59433.22925.17127.16713.44316.97022.05021.12921.33824.92029.45527.229

9.64815.03726.359不同運動項目的能量消耗（kJ/(m2·min)）摘自：張愛珍主編《醫(yī)學營養(yǎng)學》，第一版，1998年32不同項目運動員的營養(yǎng)重點項目運動特點營養(yǎng)重點耐力1.運動時間長、強度小、有氧代謝供能2.能量消耗大，出汗多1.提供充足能量2.及時補液3.注意鈣、鐵營養(yǎng)，尤其女運動員4.膳食脂肪稍高于其他項目，可達35％力量1.運動有間歇，運動強度大，無氧供能2.氧債量大1.豐富蛋白質2.多食水果、蔬菜，含糖、電解質的運動飲料3.避免蛋白質過量4.合理增減體重