本文格式為Word版，下載可任意編輯——立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法立定跳遠(yuǎn)淺談訓(xùn)練

由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作簡樸,所需場地器材簡易,又能較客觀地反映練習(xí)者的彈跳力和起動爆發(fā)力的水平,因此大量身體素質(zhì)測驗都把其作為必測工程之一,如大中學(xué)生的《體育磨練標(biāo)準(zhǔn)》,初中升高中的體育加試等.立定跳遠(yuǎn)不僅是全民健身方面的重要工程,也是競技體育中有代表性的素質(zhì)指標(biāo)。本文就立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談一下自己的看法。

一、與專項技術(shù)相近的各種騰躍

1.單腿跳：

一般采用左（右）去右（左）來的方法舉行練習(xí)，距離操縱在25－30米左右。

2.蛙跳：是進(jìn)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)氣力的練習(xí)

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備模樣。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂急速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備模樣。

3.分腿跳

動作方法：半蹲，兩臂腹前交錯，兩臂經(jīng)側(cè)用力向斜上方擺起，同時蹬腿向上分腿跳起，然后腿急速并攏落地恢復(fù)。

4.挺身跳：原地屈膝開頭跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

5.蹲跳起：這是主要進(jìn)展腿部肌肉氣力和踝關(guān)節(jié)氣力的練習(xí)。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿急速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂急速有力向前上擺，結(jié)果用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

6.跳臺階：主要進(jìn)展腿部氣力和踝關(guān)節(jié)氣力。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌氣力做連續(xù)跳臺階動作。

7.收腹跳練習(xí)：

從原地直立開頭起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時確定要屈膝緩沖。桿或其它障礙，高度適合在30－55厘米之間，根據(jù)學(xué)生的不可憐況做適當(dāng)調(diào)整。

8.單腳交換跳：這是進(jìn)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)氣力的練習(xí)。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的氣力，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。

9.?跳步：?跳步主要用來進(jìn)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的氣力，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂合作腿前后大幅度搖擺。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“?跳步”動作類似。

10.縱跳摸高：這是進(jìn)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)氣力而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備模樣，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。

以上練習(xí)每組20――25次，重復(fù)4――6組，速度越快越好。

二、負(fù)輕重量的各種騰躍練習(xí)。

上述“與專項技術(shù)相近的各種騰躍”所提到的練習(xí)，均可根據(jù)學(xué)生的實際處境讓學(xué)生負(fù)實心背心等舉行練習(xí)，以提高勞績。

三、跳越障礙

單雙腳跳越不同高度或遠(yuǎn)度的欄架、跳箱或標(biāo)志線等。重復(fù)5組，每組10――15次。主要進(jìn)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

1.在距離起跳腳下面前方5－10厘米處，放置20－30高的障礙，讓學(xué)生舉行立定跳遠(yuǎn)，隨動作的純熟程度，可以縮短距離增加高度，但當(dāng)距離為零時，障礙物不能超過40厘米。根據(jù)學(xué)生概括處境訓(xùn)練時可在距離起跳腳立定跳遠(yuǎn)勞績一半的地方，放一橫桿。

2.地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌氣力向前上方跳過障礙，兩臂合作向前上方搖擺，落地時屈膝緩沖，落地后急速做下次騰躍。重復(fù)5～6組

四、負(fù)中等重量（最大重量的50――70%）的練習(xí)。

1.負(fù)重提踵。杠鈴重50――60公斤，每組練習(xí)10――15次。

2.足尖走。杠鈴重50――60公斤，走50米為一組。

3.弓箭步走。杠鈴重50――60公斤，每組練習(xí)10――15次。

4.跳臺階。臺階高50厘米左右，杠鈴重40――60公斤，每組兩腿各8――10次。上體正直。

以上負(fù)重練習(xí)，組間休息3分鐘。

五、各種形式的跳深練習(xí)。

1.跳深跳遠(yuǎn)

2.跳深縱跳

3.跳臺階

以上跳深練習(xí)每組做10――15次。重復(fù)2――3組，組間間歇3――5分鐘。

六、提踵練習(xí)法：

找一臺階，練習(xí)者的腳前掌踏在臺階沿上，后腳跟懸空，自然下垂且低于腳前掌，兩手倒背于臀部。

動作1:踝關(guān)節(jié)用力蹬伸，腳面肌腱充分拉伸舒張，跟腱收縮、足伸。重心垂直上移，兩眼平視，身體保持平衡正直。

動作2：身體下落，恢復(fù)到動作1前的預(yù)備模樣，跟腱充分伸張，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。

練習(xí)時要時刻留神學(xué)生安好，重復(fù)以上兩個動作，速度可根據(jù)學(xué)生自身實際處境抉擇，也可由教師擊掌或口號統(tǒng)一速度，由慢到快。

七、松軟的平地或者沙坑練習(xí)：

在松軟的平地或者沙坑里，讓學(xué)生雙腳同時向上跳起，收腹屈腿，大腿盡可能地靠近胸部，至最高點后下落，腳著地后急速做一致動作，連續(xù)做10－15個為一組，一次舉行4－6組，借此磨練腓腸肌，比目魚肌和跟腱，加強(qiáng)小腿三頭肌氣力。

總之，能夠舉行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)